生酮減肥的具體原理是什麼？對身體有哪些危害？有哪些使用誤區？

12-19

看了一個人每天喝10聽可樂一個月內長了二十多斤以後（然後他。。。又靠生酮飲食減回去了。。。），十分羨慕（題主是個所謂吃什麼都不胖的沒毅力的瘦子）http://10cokesaday.com

我自己看了一些研究數據，發現生酮飲食存在幾十年了，減肥效果確實不錯，但其原理和對人體的代謝危害還有待研究？最新進展是什麼？怎樣監控並避免這些危害？

還有國內的網站對生酮減肥的討論有限。生酮和酮症、尿的pH值、血尿等之間有什麼必然聯繫嗎？

2016年11月24日，恢復飲食後補充

恢復均衡飲食差不多兩個半月了，來更新一下:

現在營養素比例基本是碳水:蛋白質:脂肪=50:25:25，每日熱量在1600卡到1800卡之間，當然偶爾還是會胡亂吃喝，但一般一周不會超過一次。

運動繼續保持，每周擼鐵三次，每周四次快走上班，每次7公里，80分鐘。

期間休假三周，幾乎沒有運動，每天熱量2200卡左右，並且沒有斷食。

這兩個半月體重繼續下降，目前是62公斤，體脂22%。

結論:考慮到休假的影響，在保持同樣熱量和運動量的情況下，生酮飲食和均衡飲食對我的減脂效果幾乎沒有差別。

另外，恢復均衡飲食後一周我的腰部開始出現大片的紅色小疙瘩，不痛不癢。看了大夫也說不清是什麼，排除了各種常見皮膚病，我只好任其發展。懷疑是血酮過高導致的皮膚粘膜出血，希望在飲食改變後慢慢痊癒。

我的生酮之旅完全結束了，總的來說我覺得沒有必要嘗試，並無特別的好處。不過如果我不親自試一下，別人這麼說我估計也不會信服。

再啰嗦說一下偶爾吃多了怎麼辦。休假外食聚會的時候多吃點，40歲以下女生只要整天熱量不超過2500卡都不算失控。因為我工作比較閑，時間多，有功夫自己做飯，所以嘴上沒有太受委屈，一直控制得不錯。減肥差不多24周，中間只有兩次失控，都發生在生理期前兩天，我覺得超級飢餓，不是饞就是餓，那兩次吃爆了5000卡熱量。並沒有出現胃痛等不適，但一直到第二天都不餓是真的，第二天早上稱體重重了2公斤。吃爆的第二天我採用了極低熱量飲食補救，全天熱量低於500卡，配合45分鐘中高強度有氧(心率160)，第三天早上體重恢復正常。

整個減肥除了飲食，最困擾我的就是怎麼防止皮膚鬆弛，這個問題如果有人有興趣以後再說吧。

2016年9月19日，輕斷食補充

感謝知友@李白的問題，輕斷食穿插在我生酮飲食的過程中，原文忘了說了，補充在這裡。

輕斷食的定義。不超過24小時的斷食，其間除了補充水分和維生素不進食任何食物。這個定義不嚴格啦，我自己理解的。也有人覺得72小時以內都屬於輕斷食。

輕斷食與基代。長期斷食必然會導致基礎代謝率下降，有報告說會下降20%，有報告說會下降40%甚至更多，並且恢復飲食後也很難恢復基代率，所以除非可以一輩子像小雞一樣啄米，不然不要輕易嘗試斷食減肥法。但輕斷食並不會降低基代，有報告顯示在斷食3天內基代反而是上升的，上升率在3-4%。但3天斷食後基代開始下降，報告指出這個下降的數字是8%，很高了。所以為了維持基代，不要輕易嘗試3天以上斷食，但是3天以內看來對維持基代是沒有壞處的。

（以上來自：How long until my metabolism drops from fasting?）

我的輕斷食。日常輕斷食一般推薦的時間是16-14小時，也就是一天要吃的食物都在8-10個連續的小時內吃完。比如早餐是7點，那麼晚餐就不要超過5點，3點更理想。這樣可能因為空腹時身體需要動用更多的儲存糖原甚至脂肪來支持生命體征，而達到減輕體重的效果。而且有理論認為這個時候消耗的脂肪是內臟脂肪，所以對減腰腹效果特別好。我一般是7點到3點吃飯，7點早餐，9點半加餐，12點午飯，15點晚餐，也不嚴格掐時間，反正有空就吃，一上午嘴不停。一周堅持4、5天吧，聚餐和周末就隨意啦。不知道有沒有加快減肥速度，反正也不是很難堅持，我現在也還在繼續。剛開始晚上8點有點餓，後來我晚飯時加了堅果，很油很撐人，也就不覺得了。晚上6、7點我會吃鈣片，應該不影響效果。

另外這裡還有一個關於斷食和基代關係的研究，供參考：

Does Fasting Speed Up Metabolism?

————————————————————————————————————

嘗試生酮飲食12周，從今早的尿酮測試結果來看基本進入適應期了（keto-adapted）。這12周體重從79公斤下降到65公斤，體脂率從38%變成29%，算對這種飲食體現了良性反應，分享一下經驗。

幾點說明寫在前面：

1、我毫無醫學背景，所有關於生酮飲食的理論內容來自網路，不具備驗真能力。知乎是一個挺有意思的平台，不過現在搞得有點扭曲。我覺得這裡應該是一種觀點和經驗的分享平台，而不是系統學習某種知識的地方，所以知乎叫思乎或者經乎好象更合適。我這個答案就是一個經驗的分享，不權威不科學，只試圖盡量客觀敘述我個人的實踐情況，給想嘗試生酮飲食的知友一個參考。所有理論知識我會盡量標明出處，供大家自行了解。

2、我身體健康狀況良好，開始生酮飲食前除了超重和高度近視沒有任何疾病。採用生酮飲食完全是為了減脂，除了體重減輕以外沒有發現比之前有任何精力、睡眠和皮膚等健康方面的提高。對於生酮飲食法對抗癌、治療癲癇和糖尿病的功效我的經驗毫無借鑒價值，同時如果知友有任何健康問題請謹慎嘗試生酮飲食，並嚴格遵醫囑。

3、體重下降到73公斤的時候我開始加強運動，每周三次力量訓練（1小時），三次快速走（7公里，80分鐘）。所以體重和體脂率下降應該不能完全歸功於生酮飲食。

廢話說完了，乾貨見下。

一、生酮飲食簡介

生酮飲食是一個低碳水化合物飲食，它代表著低或者無碳水、適量蛋白和大量脂肪的飲食方式。生酮飲食通過極低碳水化合物攝入使身體進入無糖原狀態，從而促使人體將肝臟代謝脂肪產生的酮作為維持生命體征和日常消耗的能源。它簡稱為許多不同的名稱 - 生酮飲食（ketogenic diet），低碳水化合物飲食（low carb diet），低碳水化合物高脂肪（low carb high fat ，LCHF。這個代稱在quora上使用很多，如果要通過quora搜索，用這個最方便），等等。

減重原理。當吃了碳水化合物高的東西，身體會產生葡萄糖和胰島素，葡萄糖是能為身體轉換和能源利用最簡單的分子，所以它會比任何其他能源更優先得到使用。胰島素用於處理血液中的葡萄糖，使它遍布全身。由於葡萄糖被用作主要能源，不需要脂肪的參與提供能量，所以脂肪被存儲起來，成為贅肉。通常在一個正常的高碳水化合物的飲食下，身體會利用葡萄糖作為能量的主要形式，通過降低碳水化合物的攝入量，身體被誘導為稱為酮症的狀態。
正確維護酮飲食的最終目的是迫使你的身體維持這種代謝狀態，以脂肪取代糖原作為身體的主要能源形式。生酮飲食不通過卡路里不足做到這一點，而是通過碳水化合物的低攝入。

飲食原則。要開始生酮飲食，意味著有一個可行的飲食計劃，生酮飲食者怎麼吃是取決於你想要以多快的速度進入生酮狀態。對每日攝入的碳水化合物越限制（低於每天15克），身體會越快進入酮症。通常情況下，建議凈碳水化合物日攝入量在20-30克之間，提供5%以下的總熱量來源，而蛋白質佔總熱量來源20-25%，其餘70-75%由脂肪提供。而身體每天攝入的凈碳水越低，血糖水平越低，生酮飲食的效果越好。

你可能會問：「什麼是凈碳水化合物？」這其實很簡單。凈碳水化合物是總膳食碳水化合物，減去無法被身體消化吸收的總纖維。比方說，1杯西蘭花有共6克碳水化合物，其中2克纖維，那麼可以提供4克凈碳水化合物。

（以上來源：A Beginner"s Guide to the Keto Diet）

二、測酮

進入酮症後體酮水平升高，酮可以在呼氣、尿液和血液中檢測到。

呼吸。進入酮症後，有些人覺得呼吸的氣味有明顯的改變。這可能是「果味」 ——被比喻為爛蘋果的味道，或者「金屬味」。

尿液。尿酮試紙是測試體酮水平最快、最簡單的方法。正常尿液中的酮含量低到檢測不到，如果糖尿病患者的尿酮超過3mmol/l，就需要尋求緊急醫療幫助了，超過16mmol/l可能致死。尿液中酮水平不一定準確，水喝得多淡點，反之濃點。並且酮共有三種（acetone, acetoacetate 和 beta-hydroxybutyrate），尿酮試紙只能測出一種： acetoacetate。隨著酮症的持續，acetoacetate的產量將逐漸下降，因此後期尿酮試紙可能將不再能夠反映出酮症。
血液。血液測試是衡量酮體最準確的方式。血酮米可以精確地確定血酮的水平，隨著時間的推移，生酮飲食者往往尿酮水平較低。此時，血液檢測可準確地測試酮症，但價格也挺高。

（以上參考自：Ketosis Measuring Ketones）

三、生酮飲食的副作用

尿頻。生酮飲食後，一般小便次數增多。身體燃燒肝臟和肌肉中儲存的糖原，打破糖原釋放出大量的水。當碳水化合物的攝入量和糖原儲存下降，腎臟會開始拋售多餘的水分。此外，隨著循環胰島素水平下降，腎臟開始排泄過量的鈉，這也將導致更多的尿頻。

疲勞和頭暈。當小便頻律增高，身體會失去礦物質，如鹽，鉀，鎂。這些礦物質水平較低會令人疲倦、頭昏頭暈或者帶來肌肉痙攣和頭痛，也可能會出現皮膚髮癢。疲勞和眩暈是最常見的低碳水化合物飲食的副作用，可以通過吃更多的鹽、吃富含鉀的食物（奶製品，綠葉蔬菜和鱷梨的鉀含量高）抵消礦物質的損失。只要碳水化合物的攝入量低於每天60碳水化合物，就需要補充適量的食鹽（5克/天，這大約是標準的美國飲食推薦量，中國和歐盟是6克）。除了吃補充劑，每天吃至少2杯生綠葉蔬菜。這些蔬菜提供鉀和維生素K，也有助於降低飢餓感。

低血糖。如果身體已經適應了較高碳水化合物的飲食，那麼身體會自動分泌一定量的胰島素用以平衡這些攝入的糖。當突然下降碳水化合物的攝入量，可能有一些短暫的低血糖發作，這被稱作反應性低血糖。

頭痛。在身體適應酮症的過程中，各種原因都可能導致頭痛。可能會覺得有點頭昏眼花，並可能會遇到一些類似流感的癥狀。根據網站作者的經驗，它通常是一種礦物流失導致的問題，試試調一杯四分之一茶匙鹽的水飲用，應該20分鐘後有所緩解。

便秘。這是最常見另外一個低碳水化合物飲食的副作用，並且通常脫水、失鹽、吃太多奶製品或太多的堅果，或者是鎂不平衡等低碳水飲食癥狀都可能導致或者加劇這一狀況。疲勞條目下提到的解決方案都有助於緩解。如果補充劑沒有幫助，可能要削減乳製品攝入，降低鈣的攝入平衡鎂的攝入量，多喝些水，或削減吃堅果的數量。
想吃糖。身體適應低碳水飲食需要一個過程（一般認為6-12周），在習慣身體利用脂肪而不是糖作為主要能源之前，身體會因為慣性渴望碳水食物。盡量控制。

腹瀉。這種低碳水化合物飲食的副作用不常見，並應在幾天後自然消失。可能只是因為飲食的改變，進食過多蛋白質。吃高蛋白質、低碳水化合物、低脂肪的飲食會造成腹瀉的癥狀。請確保您使用較多的脂肪切割碳水化合物，最好是飽和脂肪，如黃油或椰子油。為了治療腹瀉，試試高纖維食物，例如亞麻籽，會吸收結腸多餘的水分，幫助解決腹瀉。
顫抖或無力。這是低血糖或者低礦物質水平的副作用。

肌肉痙攣。這是礦物質損失帶來的，特別是缺乏鎂的一個表現。可以服用補充劑，但需要遵醫囑。

睡眠障礙。有些人報告說生酮飲食者有入睡困難，這可能胰島素和血清素過低的表現。嘗試這種解決方案：睡前適當補充蛋白質和適量碳水食物，例如半杯水果和無糖酸奶做的奶昔。碳水化合物會增加胰島素，這將允許蛋白質更色氨酸進入大腦幫助睡眠。

腎結石。有些人會以此副作用作為例子來表明低碳水飲食是非常危險的，他們的依據是癲癇患兒生酮飲食的醫生報告了較高的腎結石率。但是，這不是一個準確的比較。首先，用於治療兒童癲癇的生酮飲食接近90％的脂肪，二是加工成粉末狀的Ketocal製作的奶昔在癲癇患兒的飲食中廣泛使用，特別是在醫院。一個真正的食品生酮飲食是非常不同的，包括更多的蛋白質。同時，對癲癇患兒生酮飲食形成結石的最新研究表明，檸檬酸鹽的補充可以最大限度地降低這種風險。但請遵醫囑。

T3甲狀腺激素水平降低。雖然這種副作用通常被認為是不健康的，但在現實中是自然現象。這是進入酮症的自然表現，並且只要減少攝入的卡路里，即使是高碳水的飲食中也會發生。

心悸或心跳加速。有些人可能會出現心悸或心跳加速。據報道，這更可能發生在本來就是低血壓的生酮飲食者身上。可能的解決方案：
?營養充足。補充硒、鋅、鎂，肉湯或礦泉水的多種維生素。
?該人可能是胰島素抵抗，降低碳水化合物的攝入可能會導致急性低血糖。?有可能是電解質紊亂，或者脫水。獲得足夠的鹽，含鎂和鉀豐富的食物是最好的防禦。此外，多喝水。
?有些人可能有心跳加速是因為對過量的椰子油或中鏈甘油三酯（MCT）的反應。當添加油脂到飲食中時，不要依賴椰子或MCT油為唯一的脂肪攝入量。一定要包括其他的脂肪，如奶油，酥油，橄欖油，以動物脂肪為好。
?雖然生酮飲食允許足夠的蛋白質，對於某些人來說，活動量或其他因素可能需要需要較高的蛋白質攝入量，心臟心悸可能是這方面的一個跡象。簡單來說，蛋白質的攝取量可能低於了日常需要，試著每餐增加5-10克蛋白質。

脫髮。有些人在低碳水化合物或生酮飲食時遇到脫髮加速。這種現象不是嚴格生酮飲食副作用，而更可能是在飲食任何重大變化時都會發生的，被稱為「休止期脫髮」。生酮飲食降低的胰島素，是人類主要的激素之一，可能會導致激素刺激型的脫髮。

有以下情況者禁用生酮飲食：

?肉鹼缺乏症
?肉鹼棕櫚醯轉移酶（CPT）I或II缺乏症
?肉鹼缺乏症移位
?β-氧化缺陷
?線粒體3-羥基-3-甲基戊二醯-CoA合酶（mHMGS）缺乏
?中鏈醯脫氫酶缺乏症（MCAD）
?長鏈醯基脫氫酶缺乏症（LCAD）
?短鏈醯基脫氫酶缺乏症（SCAD）
?長鏈3-羥基醯基輔酶A缺乏症
?中鏈3-羥基醯基輔酶A缺乏症
?丙酮酸羧化酶缺乏症
?卟啉症

有以下情況者慎用生酮飲食：
?胰腺炎史
?膽病
?肝功能受損
?脂肪消化受損
?營養狀況差
?胃旁路手術
?腹部腫瘤
?降低腸胃蠕動
?腎衰竭史
?妊娠和哺乳卟啉症

（以上來源：Low Carb Diet Side Effects）

這個網站介紹的優點在於介紹比較詳細，羅里八索的，同一個原因導致的癥狀翻來覆去說。缺點是對於發病率只有定性描述，沒有詳細數據。網站介紹上述生酮飲食的弊端是暫時的，同時介紹了生酮飲食的好處。好處已經有知友介紹過了，我不再重複了，除了減重我也沒有感覺到別的。另外還有知友提到別的生酮飲食副作用，包括口臭、視力下降等。還有尿酮高是肯定的，不過這個是生酮飲食的特點，也許並不算副作用吧。

四、生酮食譜的選擇

現在「垃圾食品」簡直人人喊打，但我個人認為除了有毒的，沒有什麼食物是「垃圾」，不過有的人胡吃海塞，把自己的的肚子變成個垃圾桶，什麼好東西放進去也變成垃圾了（比如說以前的我）。合理攝入、均衡飲食的情況下，沒有不好的食物。但是對於生酮飲食來說，卻有適合的食物和不適合的食物。簡而言之，脂肪是好的，蛋白是需要的，碳水化合物是要極力避免的。碳水簡單來說有兩類：糖和澱粉。精鍊糖和米面等碳水大家比較容易分辨，但其實水果里富含的果糖和奶製品中豐富的乳糖，以及做飯時加入的糖類調味品（比如糖醋、紅燒、魚香類菜肴）就比較容易被忽視。明槍易躲，暗箭難防，此類隱形殺手需要格外注意。

以下是美國一個頗受歡迎的生酮飲食網站的大拿提供的分類，部分跟我看到營養素表不吻合，我只用作參考。總之掌握了生酮飲食的原則後，養成看營養素表的習慣，決定什麼能吃什麼不能吃。原帖子網頁找不到了，網站地址給一個，上面還附有各類食物營養詳細說明：

Bodybuilding.com Forums

大拿ID：shadowwalker021

最優食物=無/極低碳水、高多不飽和脂肪

優質食物=無/極低碳水、高飽和脂肪

好食物=無/極低碳水、中低脂肪

控制攝入=中度碳水、高多不飽和脂肪

盡量避免=中度碳水、高飽和脂肪

不能攝入=中高度碳水，中低脂肪

油脂類

最優食物：杏仁油、菜籽油、魚油（包括魚肝油）、葡萄籽油、橄欖油、大豆油、芝麻油、蛋黃醬

優質食物：黃油、椰子油、葵花籽油、花生油（包括純花生醬）

也就是說，基本上所有的天然油都是好的。這裡把椰子油列為藍色，但椰子油的燃點是植物油中比較低的，不容易氧化，類似動物油，一直是我生酮飲食時的首選植物油。另外這裡沒有包括更多種類的動物油，但是我個人偏好是動物油優於植物油：純牛油、豬油、鵝油、雞油，都非常好。

奶製品

優質食物：藍乳酪、切達乳酪、馬蘇里拉乳酪、瑞士乳酪、椰子奶油、椰子奶、重奶油（牛）、輕奶油（牛）

好食物：冰激淋（無糖版）、豆漿

這是個外國網站的食物列表，有不少食品中國人飲食中不常用，比如說乳酪。我在採用生酮飲食後戒掉了牛奶和酸奶，採用了馬蘇里拉和切達乳酪代替，有點「能補鈣」的心理安慰。這兩種乳酪中國超市就能找到，比較常見。冰激凌慎重，因為很多冰激凌即使用了代糖，也通常會用澱粉提升口感，而且還常常使用人造奶油。豆製品有爭議。

魚類

優質食物：鯡魚、三文魚、沙丁魚

好食物：鱒魚、金槍魚、鱈魚

魚類總體來說脂肪含量偏低，蛋白含量比較高，所以不是生酮飲食的超級食物。不過有種理論是生酮飲食時需要補充深海魚類中含有的OMEGA-3降低身體炎症水平，因此魚類，尤其是深海魚類仍然被推薦每周食用兩次。國內常見的四大家魚：鯉魚、草魚、青魚和鯽魚，以及江團、黑魚、烏蚌、清江、鱖魚等等都屬於淡水魚類，補充OMEGA-3的效果估計不好。但是淡水魚通常脂肪含量比較高，尤其是做成水煮魚（注意不要是裹過澱粉的水煮魚）之類的，可以大量攝入脂肪，是不錯的選擇。

殼類海鮮

好食物：螃蟹在、龍蝦、海虹、生蚝、大蝦、魷魚

我就一點不明白：魷魚為啥屬於殼類？皮皮蝦小龍蝦蟶子等都屬於這一類。

家禽

優質食物：雞腿、雞翅、鴨、鵝、鵪鶉、火雞

好食物：火雞胸

這個部分我覺得一般科學，比如說鵝和鵪鶉的脂肪含量差距還是很大的，而火雞胸的脂肪含量比純瘦豬肉還要高。另外鴿子也屬於這類的。

肉類

優質食物：牛肉（排骨）、牛肉（香腸）、牛肉（牛排）、羊肉（排骨）、義大利香腸（豬肉/牛肉）、豬肉（培根）、豬肉（排骨）、豬肉（火腿）、豬肉（香腸）

好食物：小牛肉、鹿肉

這個部分我也不是太理解，不同部位和不同種類的牛肉營養素差距也是很大，僅供參考吧。另外WHO去年把腌臘製品列為可能引發癌症的不健康食品，供參考。

堅果/豆類

最優食品：巴西堅果、山核桃、核桃、南瓜子、芝麻、葵花子、亞麻籽

優質食品：腰果、夏威夷果

控制攝入：花生、開心果

葵花子和亞麻籽我看到的營養表裡純碳水是很高的，我沒吃。花生也很奇怪，花生醬可以吃，花生最好不吃？這個磨人的小妖精。沒有提到大豆芸豆等。基本上，芸豆、黑豆、紅豆、綠豆、薏仁、芡實等五穀雜糧粥常用的材料，都是粗糧，碳水含量很高，可以被視為主食，要避免食用。唯一有爭議的就是大豆和豆製品，有人說可以吃，有人說不可以吃，我反正沒吃。

蔬菜

綠葉蔬菜（小白菜大白菜圓白菜芹菜菠菜茼蒿）都可以大量吃，根莖蔬菜（土豆芋頭紅薯紫薯）都避免吃。特別提醒，胡蘿蔔、塊芹、洋蔥、青紅黃菜椒、西紅柿碳水含量類同水果，屬於禁食食物。避免吃。

水果

簡單，就一種鼓勵吃：牛油果。其他的，檸檬、酸橙可以經常攝入，橄欖可以偶爾吃。別的全部避免食用。這個部分我最絕望，水果是我的最愛，一開始我還每天吃50g藍莓，兩周以後全戒了。如果實在想吃，吃點漿果類（草莓藍莓黑莓小紅莓蔓越莓）、橘類（橙子柚子）、杏子、桃子、李子、蘋果，絕對避免熱帶水果。我坦白交待，我沒做到，吃榴槤了。但吃得少，吃完運動，影響不大。

主食/粉類

最優食物：杏仁麵粉、亞麻籽麵粉

控制攝入：蛋白粉

盡量避免：可可粉（無糖）

老外的主食主要是小麥，各種麵包意麵什麼的，所以他列出了麵粉代替品，我觀察的keto食譜中也發現杏仁粉和椰子粉是用的比較多的，口感不夠粘，所以要加一些食物凝膠補充。不過杏仁粉和椰子粉的碳水都不算太低，為什麼是最優食物也是奇怪。

老外的分類就是這樣了，有些食物我們中國人一般不會吃到，我就沒放進去。另外我再補充一些中式食物的建議：

調料：這個大家買的時候注意看看營養表吧，我幾乎把超市的各種調料營養表都看遍了。味淋、耗油、紅燒醬、烤肉醬、魚香醬，以及李錦記99%的各種醬主料都是糖，能佔到70%以上，而且是精鍊糖，絕對避免。老乾媽系列大部分都還可以，但是豆豉醬碳水也比較高，有人提倡生酮飲食是可以攝入發酵的大豆製品，不過我不愛吃豆豉，避免了。醬油（生抽、老抽、海鮮醬油）是大豆製品，並且都會加糖，碳水不低，不過齁鹹的估計也不會多放，還是可以吃的，注意選擇無糖型的並且控制量。味精、雞精、蘑菇精，質量好的也是糧食提煉的，注意控制量，質量差的就更不要吃了。咖喱粉可以吃，日式咖喱塊熱量高碳水高，避免。

酒：啤酒是液體麵包，不說了。紅酒、白葡萄酒是葡萄釀造，水果發酵的飲品，避免。米酒是糧食釀的，而且加糖，絕對避免。白酒不論是釀造型還是勾兌型，碳水都相對比較低（不知道原理，發酵時間長？）

無糖食品：零度可樂、木糖醇、甜菊醇等代糖，我大量食用，沒有發現不良後果。關於零度可樂，有一種說法是代糖安賽蜜會刺激大腦使人產生飢餓感，從而導致過食，而碳酸飲料更是臭名昭著。我查了很久，沒有發現任何適量飲用可樂包括零度可樂會導致不良後果的實證，這個適量是一天20瓶。所以我放心地喝了起來。

看到這裡是不是有點絕望？仰天長嘯：我還能吃啥？

大可不必，可以解鎖的食物太多了，吃不過來。我是比較嚴格的遵守生酮飲食規則的，除了前兩周家裡里有高碳水食物我摳了八索捨不得扔都解決了，兩周以後我基本上每天的凈碳水是低於20克的。而且我從小不吃純肥肉，還把五花肉、雞皮等生酮飲食優質食物排除在外了。可我並不覺得痛苦，究其原因，生酮飲食比起其他減肥飲食方法，給了使用者最大範圍的選擇，並且卡路里很足，身體和大腦都不會覺得飢餓，容易堅持。下面我說說我的實踐部分，也會詳細介紹飲食安排。

五、個人經驗

測酮

我用的尿酮試紙，開始生酮後兩周才拿到尿酮試紙，當時一測：16mmol！鐵鐵的酮症。說實話這麼高我有點害怕了，拚命地喝水，終於在晚上降到了4 mmol。可是之後只要不是喝水喝得要吐，尿酮測出來都是8mmol以上。理論上這麼高已經是ketoacidosis而不是ketosis了，我也沒官為了減肥也是有點拼。其實前一周我已經覺得尿液和口腔有金屬的味道，估計就已經進入酮症了。兩周後體重持續下降，我也懶得測了。

飲食

總熱量。1600-1800卡/天。不運動的時候每天1600卡，運動的話1800卡，熱量差500-700卡。這是個比較激進的熱量差（一般推薦減脂熱量差不超過400卡）所以我體重降的也比較快，一個月有十多斤。不過我初始體重大，體脂率高，所以還能夠承受這樣的熱量差，而且從來沒有感覺過飢餓，反而是一開始生酮的時候，由於多年的飲食習慣被打破，有點吃不夠熱量，也有點吃不下這麼多脂肪。當然，後來就遊刃有餘了。
熱量分布。8%碳水，20%蛋白質，72%脂肪。我真是不知那些能完成5%碳水熱量貢獻的人是怎麼吃的，我反正竭盡全力了，長期在8-10%之間。蛋白質很微妙，不少人都說如果是為了控制體重，那麼不用太在意蛋白質多寡，即使高一點也不要緊。但是我看到一個分析說太多的蛋白質消耗不了也會轉化為糖原，所以我還是比較嚴格控制蛋白質的，肉類食物盡量選擇脂肪含量高於蛋白質含量的，比如香腸；如果食物含有大量蛋白質而脂肪不夠，比如說菲力牛排，我就會抹上黃油。隨身攜帶小塊黃油，見縫插針地抹，別人問我就一本正經說：我在減肥。
典型食譜。

碳水/維生素

蛋白質

烹飪油

調料

早餐

（500卡）

早餐碳水蔬菜汁（羽衣甘藍60g、芹菜100g、紫甘藍60g，牛油果一顆）

兩個炒雞蛋，有時候配蔬菜（菠菜或者蘑菇），有時候配乳酪

10g椰子油

鹽、胡椒

午餐

（700卡）

炸雞排、烤雞翅、鹵豬蹄、炒香腸、煎三文魚等（一份200克）

椰子油、菜籽油、橄欖油、鵝油

老乾媽、醬油、鹽、辣椒、火鍋底料、五香粉、咖喱粉、味素

晚餐（350卡）

黃瓜（一大根）

各種堅果50克

蛋黃醬10克

補充劑

鈣片、綜合維生素丸

早餐和午餐我經常互換，早上起來要是有時間也做主菜，吃的滿嘴油光地去上班。熱量不夠的時候上午和下午我還會加餐，一般是牛肉乾（風乾）和花生醬。
每天3升以上飲水，我喝紅茶和檸檬水和無糖可樂，很多人也喝無糖咖啡。
每天生吃200克深色蔬菜。這挺重要的，蔬菜不能取代水果的一個重要原因就是水果生吃，營養素損失較少，蔬菜一般加熱食用，烹飪過程中會損失維生素等。因為排除了水果的攝入，所以我以生吃蔬菜代替。我痛恨生蔬菜！痛恨！但沒有痛恨贅肉恨得狠，所以我買了個攪拌機，每天把必須吃的200克蔬菜切碎了放進去打成漿漿，一仰脖子一飲而盡。放一顆牛油果進去口感略有提升。可能因為這個原因，我生酮飲食期間沒有便秘，沒有出現過肌肉痙攣。
肉食的烹飪方式上為了多吃油，我採用比較多的煎炸炒，不過高溫烹飪是否健康一直存在爭議，有報告指出高溫油炸會導致致癌物質的產生。我個人覺得用料的健康更重要，比如不要一鍋油反覆炸、盡量使用燃點比較高的油等。這一點自行斟酌吧。

推薦食品。

花生醬。花生醬真是個好東西，任何時候覺得熱量不夠脂肪不夠了就來一勺，又好吃。花生醬有很多種，帶顆粒的平滑的、純花生的有添加的，我選擇帶顆粒的加了1%海鹽的純花生醬，一是比較好吃，二是我覺得帶顆粒的在同等熱量下纖維素保持的比較多。
牛油火鍋底料。我是重慶人，能吃辣，如果你也喜歡吃辣，這個真的是夢幻食品。正宗的牛油火鍋底料有75%都是純牛油，碳水有，但非常低，100g不超過8g，在調料中非常可以接受了。我一般每次用100g底料來炒麻辣香鍋，炒一大鍋肉和無澱粉香腸午餐肉以及蔬菜，沾滿了紅油吃進去，嗯~~~不敢相信自己居然在減肥。也可以用來吃火鍋，不過記得要涮點綠葉蔬菜，不然油浮在表面，可能被浪費掉了。
茄子。茄子富含各種不容易獲取的微量元素，還是一種像海綿一樣吸附大量油脂的蔬菜，而且油再多也吃起來不膩。每周來一次肉末茄子，補充豐富維生素還順便吃掉至少25g純油。
代糖和代主食。生酮飲食你需要放棄什麼？麵條？麵包？甜點？冰激淋？有了代糖和代主食就什麼也不會錯過。麵條可以用魔芋絲、蒟蒻絲代替，熱量和各種營養素含量基本等於零。但這兩貨口感比較脆，做成清淡的陽春麵、雞湯麵的比較難以自欺欺人，但做成重油重調料的重慶小面、熱乾麵等，基本可以亂真。用杏仁粉和椰子粉代替麵粉可以完成幾乎所有的西式面點，我減肥的時候一直在自製蛋糕、曲奇、馬芬和布朗尼，味道差不多，粘性差點，但是杏仁粉油脂比麵粉高多了，所以另有一種妙處。利用代糖可以自制冰激淋，我基本上吃不出來區別。但這些甜食需要注意，因為還是含有碳水，比如一個檸檬馬芬就含有3克純碳，另外蛋白質含量也比較高，吃的時候還是需要計算好。當然，做代餐時最重要的調料就是：自我催眠素。

無法替代的食品。

米飯和油條和年糕。中國人習慣的米飯是沒有替代品的，黑米、紅米、燕麥米、青稞米、糙米、野米也是禁食的高碳水食品。如果實在要吃，野米相對好點，它本身不是穀物而是水草籽，相對碳水含量低，蛋白高纖維高熱量低。
法式發酵麵包。杏仁粉做不出來那種嚼勁和微酸的口感。
水果。芒果荔枝龍眼西瓜，我想你們。
糖醋排骨。我需要冷靜一下。
糖炒板栗。在北京生活比較久的孩子估計都受不了戒這個。我有個同樣生酮飲食的朋友在某個深夜給我打電話：
他：我看《月牙兒》呢。
我：哦。
他：我真羨慕女主角。
我：嗯？
他：去給她爹上墳的時候，她媽給她買糖炒栗子了！
這是我在生酮飲食期間最好的段子之一，多廢話兩句。

肯定還有別的無法取代的食物，不過上述這幾個對我來說是最痛苦的。這也是為什麼我從來都沒有打算一直採用生酮飲食的原因：曾經滄海難為水。如果我從生下來就生酮飲食，我可能不會覺得遺憾，可是我見識過光明，就無法永遠生活在黑暗裡。好在大多數食品是可以通過聰明的頭腦和勤勞的雙手——本質是無法磨滅的吃貨之心——找到替代方式的。經過我的苦苦思索和緩緩摸索，脆皮炸雞等貌似必須用澱粉的食物我也找到替代品了。

運動

每周三次舉鐵，每次一個小時。我請了私教，因為我需要人逼，有毅力的人自己跟著錄像帶練就行了，動作都是那些。多練大腿和臀部，肌肉群大，消耗熱量多。

每周兩三次快走，從家走到單位，7公里，80分鐘左右，加上等紅綠燈人多等因素，強度還可以，主要是比較好堅持。這個不一定，懶了就不走。

運動跟生酮飲食無關，純粹個人愛好。

副作用

費錢。生酮飲食對我最大的副作用就是傷害錢包，用優質脂肪蛋白質代替碳水，還不能太難吃，我每個月伙食費翻了一倍。而且我還沒有嚴格吃有機食物或者散養禽肉，不然更慘。
生理方面，問題都出在第三周，兩周之後基本消散。一是完全進入酮症後猛然站起來會頭暈，二是覺得疲勞，睡眠時間變長（8-9小時/天），三是胸前出現了紅疹，四是尿酮高達16mmol（這個數字還是挺嚇人的）。頭暈、疲勞很常見，一般都是一段時間適應了就自行消失。紅疹這個比較棘手，有人自愈，有人就反反覆復越來越嚴重，即使自愈的，時間也比較長（8周）。這個問題沒有太困擾我，我長的不嚴重，並且很快消失，已經有知友詳細分享了他們的經驗，是更好的參考。

作弊餐

有人每周都有碳水日，我生酮飲食的12周內沒故意吃過作弊餐，但是無氧運動後會補充8克果糖，生理期的時候早餐會吃100克榴槤和20克枸杞。有時候外食聚餐，這種時候碳水幾乎無法避免。米飯麵條點心可以不吃，有糖飲料可以不喝，但菜呢？比如說水煮牛肉，比如說清炒絲瓜，比如說干煸肥腸，比如說夫妻肺片，看起來都是可以吃的，但其實要麼勾了芡要麼加了糖，吃不吃？從了。好在量不大，基本對我的酮症沒有影響。外食的時候盡量注意吧，偶爾一次再有意配合一點有氧運動，影響不大。

素食者和食物過敏

我幾乎什麼都吃，吃什麼都不過敏，不存在這個問題。素食者是否可以嘗試生酮飲食？難度略大，但不是不可以。部分素食者是蛋奶素，甚至還吃點魚。這個挑戰就不大了，乳酪、蛋類、黃油、高脂魚類（三文魚）都是不錯的脂肪來源，飲食也可以做到多樣化。部分素食者是嚴格素食，不沾任何動物製品包括動物油、奶製品和蛋製品。這部分素食者比較麻煩，我能想到的只能通過大量堅果來提供熱量和油脂，除了各種植物油，牛油果、杏仁粉、椰子粉、花生醬、巴西堅果、夏威夷果會是你的好幫手，豆製品也可以吃。

以下是一個外國網友的兩周素食生酮食譜，基本上就是把堅果、牛油果和椰子油打成漿漿，一仰脖子一飲而盡。

Vegan Keto is impossible?

說實在話吧，我覺得嚴格素食者還不要嘗試生酮飲食了，你能吃的本來就少，這又卡擦砍了90%，生尚有甚可戀乎？夜深人靜捫心自問：我是誰？為了誰？

對堅果過敏的人可以變通，畢竟堅果不是生酮飲食的必要食物，很多堅果還被建議限制攝入。只是缺少了杏仁粉可能甜品會沒有那麼容易被享用，不過椰子粉效果也不錯，還可以繼續吃代糖冰激凌。

對堅果過敏的嚴格素食者？這個世界除了生酮飲食還有好多有意思的事情可以做呢。

我總結自己的經驗，發現實踐生酮飲食很關鍵的兩個條件是有錢有閑。費錢前面說了，也很費時間。要想健康的生酮飲食並且吃得美味，基本上要自己做飯。每天花在琢磨菜譜、準備食材、做菜上的時間頗為可觀。所以我覺得這種飲食對經濟條件欠佳和沒有條件自己做飯的人實行起來會很困難。除非對吃沒啥要求，可以把蔬菜、堅果、牛油果、椰子油和豬油打成漿漿一天喝三杯也覺得沒啥不行的人請無視這段話。

我對體重要求也不高，65-60公斤我都可以接受。因此現在開始結束生酮飲食，早餐加入100粗糧，午餐加一個中等大小低GI的水果。可能運動量沒有減少，以及對熱量控制的比較嚴格（1500-1700卡），目前沒有反彈。準備每周逐漸增加碳水量，長期穩定在40%碳水35%蛋白質25%脂肪的傳統平衡型飲食結構。說到底，我們都是被習慣奴役的生物。如果恢復碳水飲食期間出現什麼值得提醒的情況，再來更新。

在開始阿特金斯減肥法之前，我反反覆復來看過知乎上各種關於生酮飲食的答案，題主的這個問題的確很有價值，信息量頗大，先贊一個~

然後，我想現身說法，說說生酮飲食給我帶來了什麼……

的確，嚴格控制碳水的攝入很有效地幫我減少了體重，在中間吃了一次火鍋的前提下，一周也瘦下了大概三四斤的樣子。一開始的幾天會感覺腦子不太好使，木木的，其餘沒有什麼不適，因為吃肉不限制，食慾得到了滿足，對澱粉類及甜食也沒有太多的渴望。

我每一頓都會吃蔬菜（深綠色大葉蔬菜為主），喝大量的水（一天三暖壺吧差不多），防止營養素缺乏，買了善存佳維片一天兩粒，還有肌肉科技的純左旋肉鹼配合一起吃。我還特意買了尿酮試紙，用來監測尿酮體，結果是+++。

看到這樣的畫面我也是開心得醉醉的了~每天最開心的就是早上起來稱體重我會說！

然後有一天，我就這麼嗨森地跟小夥伴約著一起去跑步了……跑了半個小時差不多五公里多，然後回到寢室，發現……胸口處起疹子了╭(╯^╰)╮……紅疹之前也犯過，感覺是長時間劇烈運動後+免疫力不好的時候就會發作，當時被診斷濕疹，西醫治療無效轉求中醫喝湯藥治好了，那段時間之後也沒有再特別運動。

這次我顯然炸毛了啊！！！它怎麼又起了呢！！！然後被誤診誤治的悲慘經歷我就不說了！！作為一個醫學生我還是決定轉投學科排名靠前的皮科去看病！！然後【重點】來了，大夫A思索了片刻，跟我說，你這個病我一時間想不起來叫什麼了。。。她又叫了隔壁診室的大夫B過來，看了一眼之後，B給出了診斷——【色素性痒疹】。

-大夫B：色素性痒疹，我前幾個月剛診斷過一例。
-我：大夫這個病的病因是什麼？
-大夫B：病因，不知道。但是可以治。
-我：……

於是我百度百科了一下：

概述
色素性痒疹在台灣文獻記載不超出十例，是種原因不清楚的皮膚病變，好發於春天和夏天較溫暖潮濕的季節，青春期的女性屬於高危險群。

癥狀體征
青年女性發病較多，損害主要見於上背、頸部、鎖骨部及胸部，其次上臂和軀幹等部位，偶見於額、頰部。為瘙癢性淡紅色丘疹，可融合或呈風團樣及濕疹樣改變，分布對稱，皮疹消退後，遺留無瘙癢性網狀或斑狀色素沉著。若皮疹反覆發作時，主要限於色素沉著區域。病情可遷延數年不等。

關於圖片，請自行百度之……

可是，怎麼會病因不明呢。。。本著刨根問底的原則我又繼續查了資料，然後查到了14年的一篇文獻裡邊寫到：

色素性痒疹是一種少見的慢性複發性炎症性皮膚病，於1971年由Nagashima首先描述，是一種伴網狀色素沉著的特殊瘙癢性皮膚病，他提出環境是色素性痒疹的致病原因，衣物摩擦及機械性損傷為其誘因。也有報道認為飲食改變，特別是過度限制飲食後酮病與發病有關。本病好發於青春期，以春、夏季多見，男女發病比例約為1：2.25。但也有青春期前發病的個案報道。其皮損常侵犯上背部、頸背、鎖骨處和胸部皮膚，臨床表現為瘙癢性淡紅色丘疹，可融合或呈風團樣及濕疹樣改變，罕有水皰或大皰樣改變，瘙癢劇烈，皮損消退後有特徵性網狀或斑狀色素沉著，複發局限於色沉區域，病程6個月～8年。未見黏膜、毛髮、甲及內臟系統同時受累的報道。
來源：《中國皮膚性病學雜誌》，2014年5月第28卷第5期.

過度限制飲食後酮病！
過度限制飲食後酮病！
過度限制飲食後酮病！

重要的事情要說三遍……
類似的文獻不止這一片，都提到了酮症對色素性痒疹的發病起到的作用。於是我再也不敢繼續生酮飲食了…………

吃了米諾環素之後，病情漸漸好轉了，但現在依然留有色素沉著，不知道能不能恢復。在吃抗生素期間我還不幸發生了頭暈的副作用╭(╯^╰)╮。並且生酮法減下來之後，皮還是比較松噠，所以以後還是要老老實實做力量練習塑形嗷~

呼，寫了這麼多╮(╯▽╰)╭簡直是我坎坷的心路歷程，色素性痒疹這玩意兒似乎發病率還真是挺低的，和個人的體質也有關吧~寫出來給列位看官作為參考，要不要進行生酮飲食，還是自己做出判斷咯~

2016年3月17日更新一處2010年美國三校聯合兩年低碳水vs低能量飲食隨機臨床試驗

---------------------------------------------------以下為2015年更新----------------------------

強烈反對 樓上@原暘的答案（註：此答案已經消失）

一知半解與事實相悖自己放棄治療還要拉其他胖子一起

我就是那個「引經據典的回答」。拿知乎當糗事百科看的話還是請繼續腦補答案吧。

真正關心生酮飲食減肥效果和對人體潛在危害的人請直接往下拉至原答案分割線

選擇一個健康的減肥方法是對自己負責。說到底你減肥還是不減，你亂減還是科學地減和我一毛錢關係沒有。我是一枚從未胖過的瘦子。我只對我的答案內容負責：除了吐槽每句話都有據可查。你非要去給扯淡的人點贊我也攔不住。

我愛死了那句「人之所以這樣運行，冥冥中是有一定道理的」。。。冥冥中上天選擇了咱祖先在饑寒交迫的那天活了下來而餓死了TA的堂哥表妹好基友不就是因為丫長肉能力強么。。。如果所有肥胖症患者就這麼想，是不是肥也不要減了，要知道身體對這麼多脂肪是有一定道理的啊！！！也許哪天天降狂風所有的瘦子都被吹走留下胖子統治地球也說不定啊！！！

針對所謂樓上「太連青」的脂肪堆積論：

The advantage of switching to the ketone bodies for energy is because, during starvation, glucose is obtained by gluconeogenesis from muscle protein. This causes wasting of the muscles and so the "glucose-sparing" effect of the ketone bodies is an important adaptation to the stress of starvation.

這段話直接摘自Salway的《Metabolism at a Glance》中「Ketone body utilization」部分。請問這種情況下如何靠糖異生長肉？我答案中提到的杜克大學的就沒有規定能量攝入上限，減肥效果如何解釋？因為他能量夠用所以他不餓啊親！！！

「槽點頗多」四個字如果沒有理論和數據支持，在我看來就是「我反對你的回答。我也不知道哪裡不對。總之看你這個回答不順眼」的意思。

你下劃線加粗加感嘆號的激情洋溢我深受感動，但

生酮飲食本是治病的代償法，而鼓吹生酮飲食減肥法就純粹是利用別人不懂生化偷換因果聯繫，是赤果果地耍！流！氓！

至於以上一句，我
1.沒有鼓吹生酮飲食減肥，利害關係有數據說話大家自己看
2.沒有偷換因果關係，舉例的研究都是以減肥效果為課題的。應用一種方法還要講究根正苗紅原創專利？生酮飲食被用來治療癲癇本身的研究難道不更豐富了對生酮飲食的理解么。

用我寫到了的理論根基，你加了你拍腦袋的猜測，我加了花時間的文獻整理，得出不一樣的結論。東西都擺在這裡了，相信讀者的智商吧。

-------關於激素調節-----------

我的回答沒有將重點放在激素調節過程上，但激素調節是生酮飲食與其他減肥餐相比具有很大優勢的重要原因——所以生酮減肥的人更能堅持下去，在經過幾天適應後有精力鍛煉，不會餓到啥都幹不了每天就對著蒼天希望賜自己一死——而且胰島素低水平抑制了脂肪的堆積。仍有興趣的請看 @佛先生的回答。列的reference里也有專門討論了激素水平的。

我的興趣點在真正實踐生酮減肥的副作用上。比如，酮能否被人體利用，酮在人體內的積累是否直接或間接對人體產生危害。說白了，我不關心生酮減肥是否有效，我知道它有效，我關心的是生酮減肥「會不會死」。我希望看到這篇能讓想jump on it的人知道自己選擇的是什麼，也希望聽說過但覺得很恐怖不敢嘗試的人知道有這樣一個選擇。它可能適合你，可能不適合，但是起碼有理智的了解。

至於我為什麼較真。如果我不關心，我就不會問這個問題，也不會花時間分享我的答案。答主大學校訓是實事求是。歡迎拿實驗數據砸我，不歡迎拍腦袋。謝謝。2015-2-7 16:52 CST

-------------------------------------------以下為原答案-------------------------------

定義：

通過攝入高脂肪、足量蛋白質和低碳水化合物(通常少於50克/天)的飲食，迫使人體消耗脂肪來供給代謝所需能量從而達到減肥目的的飲食。脂肪可以達到每日飲食攝入能量的75%以上。

生酮飲食過程中人體利用脂肪的過程：

飲食中的碳水化合物攝入不足時，胰島素水平下降，脂肪生成活動強度降低。持續幾天後，血糖儲備不足以完成正常的脂肪氧化和中樞神經系統血糖供應，於是中樞神經系統轉而利用脂肪組織所存儲的能量。

脂肪組織內的甘油三酯在激素敏感脂酶（HSL）作用下水解為甘油和脂肪酸。

脂肪酸在清蛋白包裹下進入肝臟，經β-氧化生成乙醯輔酶A（acetyl CoA）。

生酮飲食期間，由於體內缺乏糖原，草醯乙酸由線粒體內轉入細胞液進行糖原異生（非糖物質在體內轉化為糖原），導致乙醯輔酶A無法進入克氏循環，濃度升高。
於是乙醯輔酶A經硫解、縮合、裂解等作用成為。。。乙醯輔酶A（對，就是這麼折騰）和。。。acetoacetate，同時產生一些氨基酸。β-氧化過程中生成的NADH與
acetoacetate的還原反應偶聯，產生NAD+和D-3-hydroxybutyrate。 acetone則由acetoacetate的無酶脫羧反應得來。

合成的酮體（D-3-hydroxybutyrate, acetoacetate, 和 acetone）無法為肝臟吸收利用，於是進入血液循環，通過β-氧化產生ATP而被利用。過量的酮體通過呼吸、汗液、尿液被排出體外——由此，生酮飲食得名。

酮體能量的利用：

蛋白質的糖原異生：一般來說，合成1克糖原需消耗1.6克氨基酸，大腦每天消耗110-120克糖原就需要160-200克蛋白質，約合1000克肌肉組織。人體自身本身限制此類糖原異生。

與糖原相比，酮體作為一種更為有效的能量燃料
100克糖原 →→ 8.7千克ATP
100克 D-3-hydroxybutyrate →→ 10.5千克ATP （效率高出20.7%）
100克 acetoacetate →→ 9.4千克ATP （效率高出 8.04%）
被優先利用。

生酮飲食期間，酮體的血腦屏障轉運體被低碳水化合物攝入誘發，進一步確保酮體的對腦部的順利供給。糖原在腦外組織被部分分解為丙酮酸和乳酸後仍可在肝臟參與糖原異生。

生酮飲食的減肥效果

康奈爾大學
1971年的一項實驗則比較了3種同能量（1800千卡/天）同蛋白質（115克/天）飲食，區別於每日碳水化合物攝入量分別為30、60及104克——即對應的脂肪攝入3組依次遞減。9周後，各組平均瘦身16.2、12.8和11.9千克，其中減脂分別為95%，84%和75%。
注意：這個實驗每組僅有三人。

南卡羅萊納醫科大學
1998年，南卡醫科大學對12-15歲肥胖症患者應用了hypoenergetic (645-725kCal/d) 碳水化合物25 g/d。8周後，體重平均下降15.4千克，瘦肉組織有微量上升。

康涅狄格大學的實驗
康涅狄格大學在2001年選出20名正常體重的健康志願者進行了為期6周的低碳水化合物飲食研究。
20人在過去一年體重均未改變，也沒有進行其他特殊飲食項目。實驗要求12名志願者的碳水化合物攝入量由平時的48%轉為8%以下、61%脂肪，原本每日攝入約10.63兆焦（2550千卡）能量。另外8人成為控制組，不改變平時的飲食習慣。志願者均經過7天飲食記錄評測其原本的飲食習慣——原本的脂肪攝入量分布於19%-43%區間內，而且不吸煙，不吃影響激素水平的藥物。志願者中沒有運動員，1人不運動，5人進行規律的有氧鍛煉，6人進行規律的有氧鍛煉和耐力訓練。
實驗要求所有志願者不改變平時的運動習慣。實驗室每周提供約30%-40%能量供給的食物，這些食物包括：南瓜籽、烤乳酪、低碳水化合物能量棒、奶昔、低筋烘焙粉和蛋白粉，同時分發食物計量餐具和稱。
身體組分由全身掃描儀+雙勢能x光吸收測定儀（DXA）逐像素從頭到腳測定。測定時志願者仰卧6分鐘，DXA臂步進1厘米進行掃描。
6周後，實驗組平均脂肪含量下降24.6%，瘦肉組織升高1.8%；對照組脂肪含量下降0.5%，瘦肉組織升高0.6%。實驗組手臂處脂肪含量下降最為明顯，達到28.6%，而腿部瘦肉組織增加最多，為3%。在胰島素、胰高血糖素、SHBG、IGF-I等9項血樣檢測對象中，實驗組胰島素由23.7下降至15.6，T4由59.2上升至66.4，遊離T4指數由19.2上升至21.6；對照組均無明顯變化。

此項研究中值得注意的是，實驗組和對照組的每日能量攝入都沒有低於2000千卡，志願者並沒有「挨餓」。

杜克大學

2000至2001年，杜克大學在1051名志願者中篩選出120名超重志願者中進行了為期24周的生酮vs低脂飲食的隨機控制實驗。志願者被隨機分配進兩個實驗組。

體脂含量由生物電原理的人體組分分析儀測得。

生酮飲食組每日攝入碳水化合物＜20克，攝入小量營養補劑，進行推薦的鍛煉，以及組會，能量攝入不設上限，建議每天喝6-8杯水。減重達到距離目標減重的一半時，志願者被建議每周在日攝入碳水化合物的基礎上增加5g，直到體重得到維持。13名志願者的抽樣數據表明其每日能量攝入約6.14±1.37 MJ (1461.0±325.7 kcal)。

低脂飲食組每日攝入脂肪＜30%，膽固醇日攝入＜300mg，飽和脂肪＜10%，保持每日500-1000千卡能量赤字，進行推薦的鍛煉，以及組會。7名志願者的抽樣數據表明其每日能量攝入約6.31±0.68 MJ (1502.0±162.1kcal)。

http://annals.org/data/Journals/AIM/20065/6FF2.jpeg 生酮飲食和低脂飲食減重曲線（軟體根據實驗數據繪製）圖中，LFD代表低脂飲食組，LCKD代表生酮飲食組。

24周內，76%的低脂飲食組志願者和57%的生酮飲食組志願者由於各種原因選擇退出試驗。生酮組平均減重12.9%，非脂肪減重3.3千克，減脂9.4千克；低脂組平均減重6.7%，非脂肪減重2.4千克，減脂4.8千克。非脂肪減重大部分是體內水含量的減少，並非肌肉組織的損耗。血液指標方面，生酮組血清甘油降低0.84mmol/L，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）增加0.14mmol/L；低脂組甘油降低則不明顯，HDL反而降低。實驗兩周時，生酮組86%的志願者尿液中含酮，24周時下降到42%。含量大於6.9mmol/l的，兩周時有64%，24周時下降到18%。（高密度脂蛋白膽固醇HDL為所謂「好膽固醇」，低密度脂蛋白膽固醇LDL為所謂「壞膽固醇」。）

註：FDA批准的減肥藥物6個月內減重orlistat 9%，sibutramine 8%

http://annals.org/data/Journals/AIM/20065/6FF3.jpeg 選擇退出實驗的志願者的原因對應的體重曲線圖中，LFD代表低脂飲食組，LCKD代表生酮飲食組。

此次研究實驗樣本較大，觀測到了一些生酮飲食的不良反應。
不良反應生酮飲食組低脂飲食組
便秘 68% 35% (註：文章未給出被試者的詳細飲食組成)
口臭 38% 8% (註：小分子酮體通過呼吸逸出)
頭痛 60% 40%
肌肉痙攣 35% 7%
腹瀉 23% 7%
無力 25% 8%
皮疹 13% 6% （可參見本問題中 @武思喬的答案）
生酮飲食組中一名53歲男性在實驗後期出現胸口疼痛後檢測出冠心病，該志願者有早期心臟病家族病史。實驗期間，他減重16千克，血清中LDL含量降低0.75mmol/L， HDL含量升高0.21mmol/L。

該組實驗的研究人員認為，兩組減重均主要由於攝入能量的減少。生酮飲食組攝入能量的自發減少可能由於：食物選擇不夠豐富、低碳水化合物飲食對食慾的抑制作用、酮體能量隨尿液排出及/或高蛋白質飲食引發的熱效應增長。

科羅拉多大學+聖路易斯華盛頓大學+賓夕法尼亞大學（2016年更新）

2003年至2007年期間，University of Colorado+WUSTL+UPenn 三校聯合，在三座醫學中心對307名肥胖成年志願者（bmi 30-40 kg/m^2）進行了長達兩年的低碳水飲食vs低能量飲食的臨床研究。低碳水飲食組在前三個月嚴格遵循低碳水飲食（碳水&<20g/d，來源：低升糖指數蔬菜），之後每周增加5g/d（答主並不知道為什麼流行這種增加碳水的實驗設計）。低能量飲食組嚴格控制熱量攝入，女性1200 to 1500 kcal/d，男性1500 to 1800 kcal/d，能量攝入的組成不做嚴格控制（約55%來自碳水化合物，30%來自脂肪，5%來自蛋白質），兩年內持續不變。所有志願者服用提供的複合維生素，定期進行生活方式干預項目，從第四周開始進行鍛煉。

兩組志願者體重在前6個月均有明顯下降（減重&>10kg），然後逐漸回升，兩年時減重約達7%。代謝指標方面，前6個月內，低碳水組志願者舒張壓、甘油三酯水平、極低密度膽固醇較低能量組降低更明顯，但不良反應更普遍。兩年內，低碳水組志願者高膽固醇持續顯著增長，約達23%，兩倍於低能量組的增長。研究員由此得出結論認為兩種飲食在持續干預的前提下都能夠得到較好的減肥效果，但低碳水飲食對心血管健康有更好作用。

值得注意的是，這項研究同時檢測了兩組志願者的尿酮含量。3個月時，63%的低碳水組志願者尿中檢測出酮體，低能量組也有20%。6個月時，下降為低碳水組28%，低能量組9%。6個月後兩組志願者尿酮含量沒有明顯差異。專門提出這個信息是想提醒各位沒有進行「生酮飲食」而在「節食減肥」的各位，可能你沒有意識到，但你有可能已經在「產酮」了。這時再轉成「生酮飲食」對你的意義有多大請自己權衡。

常見的誤解：

酮體=代謝垃圾

二十世紀六十年代以前，酮體被普遍認為是人體的代謝垃圾。
後來研究發現，在飢餓狀態下，大腦同時利用糖原和酮體供能。這期間酮體的生成是「受控的」，血液pH值維持正常，Salway在其代謝書籍中直接將酮體稱為「被誤解的代謝惡人」。

吃脂肪長脂肪

***請點「返回頂部」去看康涅狄格大學的實驗結果
生酮飲食在很大程度上是很挑戰人類直覺的。「吃啥補啥」和「you are what you eat」成為了人們接受生酮飲食過不去的心理障礙。
科學界相信能量守恆，無論哪種方法減重，一定要求你的攝入能量小於消耗的能量。所以要「長脂肪」，至少要吃多於每天呆著什麼都不幹光喘氣所消耗的能量。所以不吃飯才會瘦有些人雖然吃飯也會瘦。

大量實驗對照suggest，生酮飲食的減肥效果出自：

· 血糖水平和胰島素水平降低且波動小，不會輕易「胃口大開」。

· 減少脂肪合成

· 脂肪分解增強

· 糖原異生的代謝成本和蛋白質熱效應（消耗蛋白質所需能量）的增加

（也有理論認為效果來自酮體能量隨尿液排出。

所以有些減肥人士覺得必須尿酮才能減肥。答主個人認為沒必要因為這個每天測尿酮含量。）

吃脂肪堵血管

大量實驗通過監測和對照生酮飲食期間人體的血液水平，發現儘管生酮飲食大幅提高了人們平時飲食結構中的飽和脂肪及不飽和脂肪，高密度脂蛋白膽固醇HDL上升——這一發現說明，生酮飲食不但不會堵血管，反而能夠增強血管韌性，減少心臟病風險。

「脂肪燃燒於碳水化合物之焰」，所以碳水化合物不足脂肪就無法燃燒。

***請重看「生酮飲食過程中人體利用脂肪的過程」一節。
克氏循環不是人體利用脂肪組織能量的必經之路。

生酮=酮症=中毒

看到過豆瓣上有人覺得生酮飲食時人體的狀態等價於「酮症」。「糖尿病酮症酸中毒」（Diabetic ketoacidosis）是糖尿病人由於自身體內胰島素缺乏而發生的一種急性併發症，患者無法有效調節體內pH值，同時產生大量酮體，導致酸中毒，嚴重可致死。由於生酮飲食和糖尿病人酮酸中毒的自檢手段相同——都是通過檢測尿液內酮體含量來驗證是否處於生酮狀態，有人便將生酮等價於致死的糖尿病急性酸中毒。

健康的人能夠通過自身體液調節血液酸鹼度，有效地將血液pH值維持在7.35-7.45這個很窄的正常範圍內。事實上，人體內的血液酮體濃度每天在早上處於最低，之後穩步上升，到午夜達到峰值，差值可以達到30倍左右。齋戒、高脂肪飲食、運動後、懷孕後期以及早期新生兒階段都會表現出更明顯的增長，同時血液pH值仍處於正常範圍內。
European Journal of Clinical Nutrition

生酮減肥對人體的潛在危害

正如杜克大學所做實驗所發現的，常見的生酮飲食減肥副作用包括便秘、口臭等。但從我看文獻發現，生酮飲食對人體最大的潛在危害應該是腎結石和骨質流失。

前文所述的實驗除酮體外沒有定期監測志願者的其他尿液指標，而且實驗時間相對較短，所以並未加入對腎結石的討論。而生酮飲食被用於癲癇治療歷史更長，且由於癲癇患者需長期進行此種飲食以減少癲癇發作，對於生酮飲食和腎結石的研究大多數來自於癲癇研究。

儘管人體能夠有效地維持血液酸鹼平衡在正常範圍內，但在生酮飲食期間維持此種平衡也是有一定代價的。血液中酸性過強時，我們的身體則會調用體內的鹼儲備來中和它的酸性，主要來自骨骼和DNA中的鈣離子。腎臟對鈣的重吸收增加的同時磷的重吸收被抑制，增加形成腎結石的風險。因此 強烈建議進行生酮飲食的同時大量飲水 以減輕腎臟負擔。

在2002年一項由芝加哥大學和德州大學合作的研究中，10名健康的志願者進行了為期4周的生酮飲食（前兩周嚴格低碳，之後增加一些糖水化合物攝入），志願者的尿液pH值由正常的6.09在兩周時降為5.56，四周時回升至5.67（打不開完整版pdf所以看不到具體內容= =）。

約翰霍普金斯醫學院在一項對腎結石與生酮飲食直接聯繫的回顧性研究中，發現2000-2005年期間進行了生酮飲食的195名癲癇兒童患者中，13人體內發現臨床腎結石——口服檸檬酸鉀以預防腎結石的患者有3.2%發病，而未服用的有10%發病（並且推遲了腎結石第一次形成的時機，但此項數據不具統計學顯著意義）。

另一項由約翰霍普金斯醫學院主持的研究中，20名3-18歲癲癇患者在2003年至2005年期間參加了為期6個月的「改良Atkins食譜飲食」，16人進行了足期實驗。實驗鼓勵被試者大量飲水。6個月實驗結束時沒有人被檢測出腎結石。

至於血鈣、尿氮神馬的，我真心不是學這個的，希望更明白的人來回答這部分內容。

生酮飲食被應用於其他疾病的治療

如果哪位打算利用生酮飲食治粉刺和精神疾病什麼的，請一定首先檢索相關文獻。

http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n5/images/ejcn201447f1.jpg

根據上圖，
已有較強科學證明的

· 改善糖尿病

· 實現減重

· 改善癲癇

· 改善心血管疾病風險參數

新發現

· 改善粉刺

· 改善神經疾病

· 多囊卵巢綜合症

· 改善癌症

寫在最後：

感謝來看的大家~總被問到我的看法，那我就來說幾句。

這段後加的：來問「XXX能不能吃」的同學們，返回頂部看「生酮飲食」的定義，讀懂以後，好好查一下XXX的營養構成，自己估算一下，每天能吃多少。知乎有句流行語，拋開劑量都是耍流氓。一切東西都可以吃，吃多少會胖，吃多少會死，請你自己把握。維生素也會過量中毒的。如果自己沒有能力或者沒有願望查到你每天吃的東西的構成，就不要進行生酮飲食，也不要進行任何其他飲食結構，你這樣容易害了自己。

關於「胖」：

如果BMI正常但只是嫌自己不夠瘦的妹子們，戒掉零食和飲料（不僅包括碳酸飲料）很可能就足夠了。

關於運動：

運動的減肥效果雖然沒有飲食效果快和顯著，但仍然還是最放心的方法。如果你還沒試過，請從這裡開始。

關於堅持：

堅持一種飲食不比堅持每天運動簡單。

對實踐生酮飲食躍躍欲試的各位，不妨先等兩周，下載個手機瘦身軟體查詢每一樣你吃的喝的東西的營養成分，你能否做到少吃或不吃那些你「賴以生存」的糖分過高的食物。

當你確定可以，再開始也不遲，這樣總比生酮一個月瘦了5斤然後堅持不了暴飲暴食長10斤來得好，對吧？

另：不要幾種節食來回換。如果你在節食，身體已經進入飢餓狀態甚至已經開始產生酮體，這時候再開始生酮飲食只會在你的節食菜譜上徒增熱量。

推薦其他知乎問題給希望能更科學地計劃（相對於對碳水化合物一刀砍）飲食的同學們：
《2015 美國居民膳食指南》的改動中有哪些值得注意的地方？ - 營養學
如何評價食物所含碳水化合物的營養價值？ - 健康

----------------

在知乎第一次自問自答。其實是為了做個筆記。

有不對的地方歡迎指正。謝謝。

-------------------

最近學習了一句話

Everything we hear is an opinion, not a fact. Everything we see is a perspective, not the truth.

覺得很對。

沒有人能做到完全客觀。但這也不是臆想的借口。

------------------------

答主周筆暢十年親粉一枚，關注請慎重。^O^ 。

最後播廣告，周筆暢十年良心專輯《翻白眼》

試聽購買：http://music.163.com/album?id=3295770

------

References

Salway, Jack G. Metabolism at a Glance. John Wiley Sons, 2013.

Robinson, ALISON M., and DERMOT H. Williamson. "Physiological roles of ketone bodies as substrates and signals in mammalian tissues." Physiol Rev60, no. 1 (1980): 143-187.

Paoli, A., A. Rubini, J. S. Volek, and K. A. Grimaldi. "Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets."European journal of clinical nutrition 67, no. 8 (2013): 789-796.

Owen, O. E., A. P. Morgan, H. G. Kemp, J. M. Sullivan, M. G. Herrera, and G. F. Cahill Jr. "Brain metabolism during fasting." Journal of Clinical Investigation46, no. 10 (1967): 1589.

Manninen, Anssi H. "Metabolic effects of the very-low-carbohydrate diets: Misunderstood 「villains」 of human metabolism." J Int Soc Sports Nutr 1, no. 2 (2004): 7-11.

Volek, Jeff S., Matthew J. Sharman, Dawn M. Love, Neva G. Avery, Timothy P. Scheett, and William J. Kraemer. "Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet." Metabolism 51, no. 7 (2002): 864-870.

Young, Charlotte M., Sonia S. Scanlan, Hae Sook Im, and Leo Lutwak. "Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet." The American journal of clinical nutrition24, no. 3 (1971): 290-296.

Yancy, William S., Maren K. Olsen, John R. Guyton, Ronna P. Bakst, and Eric C. Westman. "A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and HyperlipidemiaA Randomized, Controlled Trial." Annals of internal medicine 140, no. 10 (2004): 769-777.

Reddy, Shalini T., Chia-Ying Wang, Khashayar Sakhaee, Linda Brinkley, and Charles YC Pak. "Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism." American Journal of Kidney Diseases 40, no. 2 (2002): 265-274.

Kossoff, Eric H., Jane R. McGrogan, Renee M. Bluml, Diana J. Pillas, James E. Rubenstein, and Eileen P. Vining. "A modified Atkins diet is effective for the treatment of intractable pediatric epilepsy." Epilepsia 47, no. 2 (2006): 421-424.

Sampath, Amitha, Eric H. Kossoff, Susan L. Furth, Paula L. Pyzik, and Eileen PG Vining. "Kidney stones and the ketogenic diet: risk factors and prevention."Journal of child neurology 22, no. 4 (2007): 375-378.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153:147-157. doi:10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005

聲明：2017.09.22 某位防彈咖啡業者在微信朋友圈發了一則狀態：他截圖我的知乎，並影射我向他索取保護費。

我留言請他公開舉證，但他完全沒回應我，就秒刪了貼文。…這是做賊心虛？用子虛烏有的抹黑，來替自己炒熱點，真是令人無語到極點！有一分證據說一分話，倒是拿出我勒索保護費的證據啊，拜託～我也很想知道…人品有瑕疵的咖啡能值多少錢？？？

原答：

本答案只討論【色素性痒疹】

色素性癢疹的症狀請參考這篇答案：http://www.zhihu.com/question/27788996/answer/50092034

先說結論：生酮飲食不一定會出現色素性癢疹，看個人體質，發生率不高，而它出現的原因極有可能是由於食物過敏、細菌感染、脂肪細胞釋放出毒素……等原因。

我在其他答案曾寫下的經歷：

我們兩個人吃喝都在一起(除了第一次的火鍋)，飲食比例是75%脂肪、20%蛋白質、5%碳水，碳水來源於綠葉蔬菜。每天自己開伙，除了偶爾外食火鍋，不吃加工食品。

生酮飲食期間，只有男友出現疹子。最近他的表姐改變了飲食，偏向低碳水高蛋白結構，並非生酮飲食，但她也出現一樣的紅疹。(他倆的共同點是：成都土著。)

在男友出疹的時候，我們開始查閱網路資料，看到一個台灣博客也是生酮期間出疹，後來他自己吃了銀翹散就慢慢褪去：

(http://glaucoma2014.pixnet.net/blog/post/318564627#/%E5%89%AF%E4%BD%9C%E7%94%A8)

博客中提到，國外有人也是因為生酮飲食而出疹，還為此建了一個叫做keto rash的網站(http://theketorash.com/blog/)，搜羅了世界各地非常多的出疹案例，有些人因此不再生酮飲食，有些人吃藥就好了，但也有些人完全不理會繼續生酮，幾週後自癒。

以下是網站截圖、部分翻譯：

1. 有文獻支持、已知有效的治療方法(藥物)：

其他選擇：

2. 由網友提供的治療方法(不一定有效)：

補充：粘土沸石(zeolite clay) ，查了下似乎是一種礦物粉。

3. 生酮飲食期間，出疹的可能原因：

補充：Dave Asprey是防彈咖啡的倡導者。

綜上所述，生酮飲食期間的疹子有治療方法—服用抗菌藥物，不想吃藥的話，堅持生酮飲食，也有可能會在幾週後自癒(我男友大約是8週)。

還不知道生酮飲食是什麼？可以看這篇：最全面的生酮飲食入門指南

更新：2016.11.27 填了一個坑：副作用和應對方法

===========================================================

正文：

這題一共是三個問題，師姐就一個個來回答吧：

【具體章節目錄】

============================================================

生酮飲食的減肥原理

控制食慾
脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓
糖異生的熱量損耗
尿液和呼吸排出酮體的損失
間接原因：食物選擇變少
短期作用：身體水重減少
師姐瞎猜：做飯也是運動

生酮飲食對身體的危害/副作用和解決方法

1/ 生酮狀態 vs 生酮適應
2/ 心塞~ 為啥會有適應期？
3/ 盤點最常見9種副作用，各個擊破：

1. 尿頻
2. 頭暈、無力、頭痛
3. 便秘
4. 口臭
5. 抽筋
6. 掉頭髮
7. 渴望甜食
8. 運動水平降低
9. 心跳過快、心悸、眩暈、虛弱發抖等

4/ 終極解決方案匯總
5/ 柳暗花明又一村

（待填坑）生酮飲食誤區

【1. 生酮飲食的減肥原理】

============================================================

其實目前學術界還沒有特別靠譜的數據來準確解釋這個問題，但師姐搜羅了一些文獻、書籍、和小型臨床試驗結果，總結如下：

理論1：控制食慾（靠譜）

===============================

臨床研究發現了生酮飲食降低ghrelin（胃飢餓素，升高食慾的）、升高leptin（瘦素，降低食慾的）、以及升高amylin（胰淀素，降低食慾的）的關聯。

傳統的減肥方法一般都需要限制卡路里，使人嘗嘗處在「餓」的狀態下，光憑意志力很難堅持下去。而且在高碳水飲食的狀態下，血糖和胰島素總是處在大起大落的循環中，容易導致食慾的大起大落，造成飲食紊亂。

生酮飲食（低碳水、適量蛋白質、高脂肪）模仿絕食的生理變化，同時還能讓你吃的飽飽的，不需要忍受飢餓的痛苦。血糖和胰島素也相對穩定，從而達到維持食慾穩定的作用。

食慾降低了，吃的就少了。吃的少了，當然就瘦了！

理論2：脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓（靠譜）

===============================

胰島素的功能之一就是促進脂肪生成（lipogenisis）和抑制脂肪的燃燒（lipolysis），換句話說就是拚命的把油脂在脂肪細胞里「鎖」起來

而生酮飲食其中一個好處，就是降低血液胰島素水平。根據 Gary Taubes 和 Dr. Atkins，生酮飲食減肥的最重要的原理之一就是降低胰島素，從而「釋放了」了鎖在脂肪細胞里的油脂，並且將這些油脂作為身體的燃料，高效率的供應能量。下圖是一個臨床研究發現的胰島素在生酮飲食/正常飲食人群中的區別：

Photo source: Diet Doctor.

換句話說：吃傳統飲食的時候，身體最優先使用葡萄糖，然後把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來以備不時之需，而這些脂肪則被牢牢「鎖在」你脂肪細胞的「牢籠」里，很難「逃」出來。相反。人在生酮狀態時，葡萄糖和胰島素水平相對較低，脂肪很容易從脂肪細胞「逃」出來，減脂就相對容易了！

理論3：糖異生作用的熱量損耗（略靠譜）

===============================

生酮狀態下，雖然身體的「燃料」大部分是酮體和脂肪，但某些器官還是需要一點點葡萄糖作為「燃料」的。比如，生酮狀態下，大腦的能量大概70%來自酮體、30%來自葡萄糖。

可是……生酮飲食中的碳水化合物沒辦法提供那麼多葡萄糖呀！這麼一來，身體則必須從別的物質（比如氨基酸）合成葡萄糖，也就是糖異生作用。而恰好，把氨基酸轉化成葡萄糖的化學反應極其「不划算」，效率很低，大概會導致20-33%的熱量損失。

有研究表明，低碳水的飲食下，糖異生大概會導致每天400-600卡的能量損失。這也就相當於你平均每天都比以前多燃燒了一個麥當勞巨無霸那麼多的熱量哇！

只不過結論來自小型實驗，數據不一定靠譜，同學們看看就好……

理論4：尿液和呼吸排出酮體的損失（師姐保留意見）

===============================

這個理論目前只是一個猜想，並沒有任何實驗數據支持。

人體在進入生酮狀態後，雖然大部分酮體被身體利用當做燃料了，而小部分酮體是會通過尿液、呼吸、和汗液被排出體外的。有些文獻認為，排出的量也算是一個代謝的損失，幫助身體消耗了一小部分卡路里。

師姐目前對這個理論持保留意見。因為通常生酮飲食幾個月、身體完全適應後，人體利用酮體的效率會變高，從尿液和汗液排出的酮體就會大大減少（師姐現在測尿酮已經不再變深紫了）。既然不怎麼排泄了，何來損失？

理論5：間接：食物選擇變少（猜想）

===============================

嘗試過生酮飲食的同學們應該深有體會：在很多以前會不經意吃東西的場合下，現在由於生酮飲食的限制，變得不再方便吃了。比如以前師姐去電影院幾乎一定會買爆米花和可樂，但現在卻能忍著在電影院喝2個小時的礦泉水；以前上班的時候總有同事給零食，很難拒絕，但現在我可以名正言順的告訴他們說「謝謝你，可是這個我沒辦法吃哦。。。」

這些生活中的小事其實不勝枚舉，看起來不起眼，但是日積月累的，生酮飲食可能會幫你減少很多攝入多餘卡路里的機會。

理論6：身體水重減少（短期）

===============================

生酮飲食還有一個「副作用」就是減少人體水分的儲存，這也是為什麼大部分人剛開始進行生酮飲食的時候都會快速減重幾斤的原因。雖然減少水分並不代表我們身體真正意義上的「減肥」或減脂，但誰想整天在身上多掛幾斤水呢！

生酮飲食減少水分儲存的原因有兩個：

一是胰島素降低，會導致腎臟排泄更多的鈉離子，自然而然就帶走了一些水，同時還會使血壓降低。
二是身體儲存的糖原變少，而糖原通常是和水分綁在一起儲藏的。所以當糖原減少，水分也會隨著流失。

理論7：做飯也是運動（師姐瞎猜）

===============================

哈哈哈……這個理由有點太…間接…了，可卻是師姐的親身體驗啊……

因為開始生酮飲食之前，師姐經常在外面吃快餐、在家吃速凍食物、在廚房隨便啃點麵包或者煮個麵條什麼的，所以做飯基本上不佔用什麼時間。但自從開始生酮飲食後，幾乎每餐都需要自己動手，每周末還會 meal prep 一次，做很多自製的生酮「點心」、「麵包」在冰箱放起來。簡直累死人！

於是在廚房忙活的時間比以前多的多了，也算稍稍的提高了一些運動量……！

我知道有點牽強。。。

︿(￣︶￣)︿

總結：七個理論

===============================

【生酮減肥對身體的危害/副作用和解決方法】

==========================================================

相信嘗試過生酮飲食的同學們都深有感觸，最開始的一兩個月是最難熬的！

_(:з」∠)_

頭暈頭痛

乏力

便秘

虛弱

抽筋

心悸

脫髮

……

以上這些通常被我們稱之為「酮症流感」(Keto Flu)——它其實並不是一種流感，卻因有很多和流感類似的癥狀得名。

1/ 進入生酮狀態 vs 生酮適應

======================================================================

很多同學常常會混淆這兩個概念。所以在開始正題之前我們先澄清下：

↑↑↑進入生酮狀態/酮症（In ketosis）是先發生的。指生酮飲食下身體糖儲存消耗完，開始分解脂肪產生酮體，這時候測量尿液、血液和呼吸都會發現有比較大量的酮體。一般人進入生酮狀態通常需要2-7天。換句話說，一旦進入生酮狀態，人體就開始分解脂肪了。

↑↑↑生酮適應（Keto adapt）是後發生的。指我們人體在進入生酮狀態後，身體需要逐漸適應的一個階段，通常會需要4-8周。這個階段會有很多副作用，我們下面就會圍繞這些副作用展開。

2/ 心塞~ 為啥會有適應期？

======================================================================

在生酮適應（keto adapted）之前，由於代謝模式的驟然改變，各大臟器會很「不習慣」，從而導致身體大量的不適用。在此期間你的身體會出現以下變化：

1. 短暫脫水

===================================

減少身體水分儲存，原因有二：

1- 胰島素降低，這會導致腎臟排泄更多的鈉離子，自然而然就帶走了一些水，同時還會使血壓降低。

2- 身體儲存的糖原變少，而糖原通常是和水分綁在一起儲藏的。所以當糖原減少，水分也會隨著流失。

2. 電解質流失

===================================

由於身體開始排出多餘的水，很多礦物質（鈉、鉀、鎂）也隨著排出體外。

3. 身體充滿「酮」

===================================

血液、尿液、呼吸中的酮體濃度變高，這是可以檢測出來的。

4. 身體「燃料」改變

===================================

「燃料」改變：以前身體主要靠「燃燒」碳水化合物供能，現在變成了「燃燒」脂肪來供能了。身體各大器官也需要足夠的時間來適應這種代謝渠道的變化（酮體、脂肪代謝）。

3/ 盤點最常見9種副作用，各個擊破======================================================================

1. 尿頻

===================================

▍癥狀表現：

剛開始生酮飲食的頭幾天你會發現小便頻率變高了，這就是上面原理里所說的身體排水。

▍解決方案：

很正常的癥狀，沒啥解決方法，多上廁所吧……

這也是為什麼開始生酮飲食的前幾天我們體重會迅速降低的原因了！

所以別開心太早哦！這時候體重降低的大部分都是水，不是脂肪！

2. 頭暈、無力、頭痛

===================================

▍癥狀表現：

這是最常見的副作用之一了，通常會在生酮飲食剛開始的幾天感覺「又困又累」「智商不夠用」「頭暈甚至頭痛」「沒精打采」「噁心」……

這些癥狀通常可以持續幾天到幾周！好消息是，這些癥狀完全可以用合理的飲食來避免！

▍解決方案：

非常簡單！把身體流失的礦物質（鈉、鉀、鎂）補回來，具體方法見文章結尾。

癥狀嚴重的時候，簡簡單單的一杯鹽水也許就能在半小時內緩解癥狀。

(??ロ??) ? ~~

3. 便秘

===================================

▍癥狀表現：

這也是生酮飲食適應期最常見的副作用之一 [3]。

~(&>_&<。)＼

其原因包括：

- 脫水（主要原因），脫水會導致身體從大腸吸收水分，然後讓我們的便便變干、變硬，造成便秘

- 電解質流失（尤其是鎂）

- 吃的蔬菜不夠，缺乏膳食纖維

- 吃了太多的奶製品或堅果

▍解決方案：

多喝水~~~~~(。??)_且

補充礦物質，尤其是鎂（具體方法見文章結尾）

多吃膳食纖維：蔬菜（例如菠菜和西蘭花）

減少奶製品和堅果的攝入

保健品推薦：洋車前子殼粉（psyllium seed husks，高膳食纖維）

嚴重的便秘：鎂乳（瀉藥）

4. 口臭

===================================

▍癥狀表現：

口氣聞起來很奇怪，像卸甲油……

( ??Д?)?＜

這種味道來自於丙酮——一種從呼吸排出的酮體[1]。

這其實是好事兒，因為代表你的身體已經開始分解脂肪產生酮體了！

因人而異，口臭通常不會持續太久，因為身體慢慢學會高效利用酮體，不再將它們大量排出體外了。

▍解決方案：

耐心等待，身體會慢慢適應~

實在受不了的話，隨身攜帶小瓶的漱口水或者口腔清新劑。

如果是適應期過了還有嚴重的口氣，可能是你「生酮」過頭了，適量升高碳水攝入可能會有所幫助。

5. 抽筋

===================================

▍癥狀表現：

腿抽筋，尤其是晚上睡覺的時候。

這個癥狀也是因為電解質流失，一般是缺鎂。

▍解決方案：

多喝水，補充礦物質，能有效減少鎂流失（具體方法見文章結尾）

6. 掉頭髮

===================================

▍癥狀表現：

少數人在生酮飲食後會經歷脫髮的尷尬。

其實不光是生酮飲食，幾乎所有「飲食上的改變」都會導致掉頭髮，尤其是「節食減肥」。但值得慶幸的是，這個副作用是短暫的。

這種現象甚至還有一個醫學術語，叫做「休止期脫髮 Telogen effluvium」——代謝和激素引發的脫髮。

脫髮通常發生在開始生酮飲食的3-6個月的時候，不過別擔心，掉發程度一般不會到達肉眼可見的地步，而且很快就會恢復正常了。

掉發的毛囊還會長出新的頭髮，只不過你可能要等一年多才能讓新頭髮長回以前那麼長咯！

▍解決方案：

生酮飲食引起的短暫脫髮幾乎不可避免，不過它不會發生在所有人身上。為了減少它發生的概率，我們可以：

- 保證攝入不同種類的蔬菜、肉類、脂肪，以防止某些營養缺失

- 攝入足夠的熱量！不要卡路里過低！

- 保障睡眠、減輕壓力

7. 渴望甜食

===================================

▍癥狀表現：

巨想吃甜食！T^T

這也是因人而異……

大概是因為大腦適應葡萄糖的缺乏是需要時間的，生酮飲食剛開始的1-3周對甜食的慾望最明顯，但這種慾望越到後面就越淡。

師姐的經歷：

我以前是典型的甜食控（有點糖上癮），見到甜食眼睛就移不開，滿腦子都是它……開始生酮飲食的時候我也是比較痛苦，特別想吃各種甜食和麵食，中間還沒忍住cheat了一次餅乾和重慶小面（後悔）。

不過當師姐熬過了適應期（5周），就完全對糖、麵食沒有任何慾望了……現在看到櫥窗里精緻的甜點，對我來說就像看到一塊石頭一樣，沒有任何慾望……

我自己簡直不敢相信！！！

這輩子從來沒這麼「清心寡欲」過……

▍解決方案：

忍！

熬過這一兩個月就好了！

盡量不要cheat碳水！因為一旦cheat，你對糖的慾望會不減反增！然後進入惡性循環……

▍挖個坑：關於「糖上癮」「cheat 怎麼辦」的話題我們會單獨開一篇文章講。

8. 運動水平降低

===================================

▍癥狀表現：

這個癥狀主要是覺得運動時力不從心：

以前能一口氣跑5公里，現在半公里就氣喘吁吁了；

以前能舉的鐵，現在只能舉三分之一的重量了……

此癥狀在生酮飲食剛開始的4-8周會非常明顯。

主要原因是上面提到的：①電解質和水分流失，②身體需要時間來適應用脂肪「燃料」 [2]。

▍解決方案：

補充礦物質和水，具體方法見文章結尾。

適應期可以在運動前喝大量的鹽水，能有效提高運動水平。

耐心等待，適應期過後會有明顯恢復！對於某些長跑運動員來說，生酮適應後的長跑水平甚至會強於生酮之前（因為身體現在有源源不斷的「脂肪」能量供應了）。

9. 心跳過快、心悸、眩暈、虛弱發抖等

===================================

▍癥狀表現：

這些嚴重的副作用並不常見，有可能是由於以下情況導致：

- 嚴重的電解質流失和水流失會導致血管里的循環液減少，因此心臟必須更「賣力」地工作才能保持血壓的穩定。

- 糖尿病、高血壓病人也有可能因為生酮飲食導致血糖過低或血壓過低，這時候可能需要降低胰島素、血壓葯的用量。關於這類病人，師姐會單獨做一期講解。

▍解決方案：

如果是缺少電解質，喝一杯鹽水快速緩解，也可以在平時飲食中補充礦物質（具體方法見文章結尾）。

如果是低血糖：①適當補充點糖可以在十幾分鐘內緩解頭暈；②剛適應的時候一日多餐可以幫助低血糖；③適當在飲食中適量添加一點蛋白質；④檢查自己是否能量攝入過低。

4/ 終極解決方案匯總

======================================================================

綜上所述，生酮初學者盡量做到以下幾點，應該能有效地解決/緩解副作用：

1. 多喝水！
尤其是剛開始改變飲食的時候，早晚都要喝。隨身帶個大水杯，渴了就喝！
2. 適當提高鹽攝入
推薦初期每天大約5克鈉，高血壓病人請諮詢醫生……
3. 骨頭湯
燉一些骨頭湯放在冰箱，沒事的時候就熱一碗喝！（豐富的礦物質）
4. 葷素搭配
別光顧著吃肉，菜也要吃！（豐富的維他命、礦物質、膳食纖維）
5. 食物中補充鉀、鎂
綠葉蔬菜、牛油果、杏仁、蘑菇、西蘭花、三文魚、奶製品（全脂乳酪、全脂鮮奶油、全脂無糖酸奶-最好是greek yogurt）
6. 補劑
如果需要，可以選擇補劑（比如檸檬酸鎂 magnesium citrate、檸檬酸鉀 potassium citrate）。如果不確定自己缺少了哪種營養，可以買一瓶含「維他命+礦物質」全面的複合維他命，注意看營養成分表是否含有足量的你所想要的營養。
註：腎臟、高血壓病人，在使用以上補劑之前請諮詢醫生

7. 不要「作死」

不要運動「過度」：生酮適應期身體已經很無力了，不要強求自己……運動過度反而可能給身體造成過大壓力，分泌過多的皮質醇，導致胰島素上升，反而影響生酮。
8. 是不是脂肪沒吃夠？
有時候適應期的癥狀可能是由於能量攝入不夠造成的（比如無力、犯困），檢查自己能量攝入是否足夠，如果卡路里比你以前吃的少，試著增加脂肪攝入，幫助身體供能。
9. 堅持
耐心！通常身體適應生酮飲食需要持續幾天甚至幾周，耐心堅持就會苦盡甘來。
10. 實在受不了的話……
當然，如果實在受不了某些癥狀，你也可以適當每天增加一點碳水攝入量，可以暫時讓你好受一點。不過師姐建議最好不要這樣做，因為會拖長適應期，讓你難受的時間更長……

5/ 柳暗花明又一村

======================================================================

一旦熬過了適應期，大部分人會感覺世界從未如此美好！好處包括但不限於以下：

? 食慾變小

? 體重、體脂下降（通常剛剛開始生酮飲食的時候體重會下降最快，因為身體排出了多餘的水，然後體重下降的速率會慢慢趨於穩定，可能有平台期（weight loss plateau））

? 頭腦清晰（適應後）

? 精力旺盛（適應後）

? 情緒穩定（長期好處）

? 皮膚變好（長期好處）

? 性激素水平（長期好處）

? 血糖降低（長期好處）

? 血壓變低（長期好處）

? 血脂指標變得更健康（長期好處：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白顆粒變大）

【生酮減肥的誤區】
==========================================================
（待填坑……）
(～￣▽￣)～

(●?ω?●)

點贊的按鍵，還用我教大家嗎？

其他相關回答：
知乎專欄生酮飲食中，人體進入生酮狀態的過程和原理是什麼？ - X生酮實驗室的回答 - 知乎生酮飲食：會出現酮酸中毒嗎？ - X生酮實驗室的回答 - 知乎

祝大家生酮快樂！

比心~??

參考：

[1] Anderson, J. C. (2015). Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review. Obesity, 23(12), 2327-2334. doi:10.1002/oby.21242

[2] Kiens, B., Astrup, A. (2015). Ketogenic Diets for Fat Loss and Exercise Performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 43(3), 109. doi:10.1249/jes.0000000000000053

[3] Wibisono, C., Rowe, N., Beavis, E., Kepreotes, H., Mackie, F. E., Lawson, J. A., Cardamone, M. (2015). Ten-Year Single-Center Experience of the Ketogenic Diet: Factors Influencing Efficacy, Tolerability, and Compliance. The Journal of Pediatrics, 166(4). doi:10.1016/j.jpeds.2014.12.018

[4] Low-Carb Side Effects How to Cure Them | Diet Doctor

[5] Low Carb Diet Side Effects | Ketogenic Diet Resource

Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European journal of clinical nutrition 2013;67:759-64.

Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 2015;16:64-76.

Cahill GF, Jr. Fuel metabolism in starvation. Annual review of nutrition 2006;26:1-22.

Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition 2009;29:21-41.

Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition 2009;90:519-26.

Fine EJ, Feinman RD. Thermodynamics of weight loss diets. Nutrition metabolism 2004;1:15.

Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition 2016;104:324-33.

【免責聲明】

該賬號發表的文章僅是對生酮飲食法的科普，目的是讓大家了解不同類型的健康飲食方法，填補生酮飲食的中文資源空缺。由於每個人體質和疾病狀況不同，本內容不能取代醫療諮詢，請大家為自己的健康做出明智的選擇。

【版權說明】

文章和圖片為 @X生酮實驗室原創，歡迎各位分享到自己的朋友圈、微博。任何其他媒體及賬號不得進行抄襲，不經允許在其他地方看到都視為盜用，並堅決舉報到底。

賬號部分圖片設計來自 freepik、flaticon 和 google image。

http://www.zhihu.com/question/24652702/answer/28542689?group_id=542639088558329856

-------------更新於2017.11.16---------------------

之前心血來潮想寫一個公眾號，後來擱置了。好久沒用電腦上知乎，居然收到好多留言。謝謝大家的關注！【不管是好的還是不好的】

希望澄清的幾點：

1。關於堅果的油脂含量。堅果確實也含有碳水化物，可能不是生酮的最好選擇。但是如果只吃堅果就不一樣了。而且不同堅果的油脂含量是不同的。比如山核桃屬於油脂含量很高。1/4杯山核桃有170卡，其中160卡都是脂肪。而腰果就屬於碳水化物含量較高，建議少吃。

友情提示：不要吃超市包裝好的烤堅果，可能在烤制過程中會添加棕櫚油，而且含有很多鈉鹽。最好只吃天然的堅果。

2。我並沒有特意去「生酮」飲食，所以在我的經驗部分「生酮」加了引號。也並沒有像其他高票答主一樣買試紙進行專業測量。只是我本身是個堅果狂人，所以有段時間吃太多自己感覺身體有些變化。特意做了些research然後寫了小小的總結，想要分享給大家。

我確實不是學生物的，so what？我做了很多功課，也單純的只是從自己的例子來簡單的驗證。可能會有不正確的地方，歡迎大家的指正和建議。但是我認認真真寫了這麼多，麻煩您就算指責也要認真讀完好，嗎？斷章取義簡單粗暴的指責最容易不過，但是小姐姐我只想說@#￥%……* 您開心就好【為。。。笑臉】。

3。其實各種的減肥飲食，萬變不離其宗，都是在保證基礎新陳代謝的基礎上降低快糖的攝入比例。我的好朋友就僅僅在飲食中戒了「3P」：土豆，pasta，和麵包（法語里這三個單詞分別是「patate」，pasta和「pain」），結果不到三周輕了10磅，整個人瘦了一大圈。

4。其實我覺得最重要的衡量標準永遠是自己的感覺。如果一個減肥的方法令你感到不舒服，那就要及時改變或者調整，永遠都要注意聆聽自己的身體的反饋哦！

評論有人提到說沒人是完美的。我覺得能完全接納自己是最棒的狀態，如果對現在的自己不滿意，努力向自己心中那個完美的狀態靠攏無可厚非。但是各位童鞋一定一定一定記得要保證身體健康哦！

---------------------------------------------------

近幾年來，「生酮飲食法」簡直是席捲了整個微胖界。

任何想了解健身、或者是立志減肥的人，都一定聽說過甚至嘗試過這傳說中的「比運動有效100倍的生酮飲食法」。

不需要每天在健身房揮汗如雨，不需要斤斤計較卡路里餓肚子，只要改變飲食結構，就可以將自己的身體改造成一個「燃脂機器」，讓它無時無刻不在消耗脂肪細胞。

連呼吸都在減肥，是不是聽起來爽爽der？

到底什麼是「生酮飲食」，它為什麼有這麼大的魔力呢？讓我們一起來，走進科學。。。【開個玩笑】

一、什麼是生酮飲食法

一言以蔽之，「生酮飲食」就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，攝入中等量的蛋白質，以及大量的脂肪。

舉個例子，如果每天你需要攝入2000卡路里的能量來維持正常的身體機能，之前你可能脂肪、蛋白質、脂肪的比例是4:4:2，即碳水蛋白質各800卡，400千焦的卡。但是在生酮飲食要求儘可能少量的碳水以及儘可能多的脂肪，你每天可能就需要攝入200卡碳水，400卡蛋白質，以及1400卡的脂肪。

通過低碳水、中蛋白、高脂肪的飲食，我們人體可以產生一種能量分子，稱為「酮（ketone）」，用來代替血糖（葡萄糖）來給身體提供能量。

相比較其他低碳水減肥飲食法，比如Atkins和LCHF（Low Carb, High Fat），「生酮飲食法」與它們最大的區別呢，就是它還會同時限制蛋白質的攝取量，同時提高脂肪的攝入量。

「酮」是由肝臟分解脂肪細胞產生的，然後作為能量供給傳送給全身，包括耗能大戶大腦。

大腦對能量的消耗極大，而且它只能通過葡萄糖或者「酮」提供的能量來維持運轉。

在「生酮飲食」作用下，你的整個身體幾乎完全靠燃燒脂肪來維持身體機能。

此時，我們體內胰島素含量會變得很低，人體的脂肪失去胰島素的保護屏障，可以被大量的轉化成所需能量。

同時，因為我們補充大量的脂肪，「瘦素」含量不會下降，從而不會產生飢餓感。

（關於胰島素和瘦素對於燃脂的影響，請參考Cecilia之前的文章

《欺騙餐（Cheat meal）？你可能只是欺騙了你自己！》以及《為什麼減肥減不下來！少吃多動還是不瘦，我可能是減了假的肥？》）。

其實」生酮法「早在19世紀20年代就出現了。最開始它只是被用在醫療領域裡，用來治療癲癇。

「生酮飲食」的最終目的是讓人體達到「酮症」狀態（ketosis）。現代醫學已經可以檢測出當體內「酮（ketone）」的含量達到某個激素水平時，人體的燃脂、健康、生理和智力的表現可以達到最佳。

除了「生酮飲食」，節（絕）食也可以讓身體達到「酮症」狀態。但是相比之下，「生酮飲食」不需要挨餓，簡直比節食友好太多了啊喂！

二、生酮飲食有什麼好處

「生酮飲食」不僅僅可以達到快速減肥的作用，而且因為燃燒脂肪取代葡萄糖，身體可以得到更持續、穩定的功能。

在由葡萄糖功能的系統中，我們的能量循環是周期性的。

攝取食物（主要是碳水化物）之後，我們的體內的血糖含量會達到一個峰值。漸漸的，隨著能量被消耗，血糖供應不足，身體會發送飢餓信號給你，催促你吃東西及時「加油」。

在血糖功能的系統中，脂肪是很難被轉化為能量的。

而通過「生酮飲食」，我們的身體被改變為通過燃燒脂肪來供能的系統，源源不斷地將脂肪細胞轉化為「酮」，作為生命的養料。這個狀態被稱為「酮症（ketosis）」。

相比葡萄糖只能提供幾個小時的功能，由燃燒脂肪產生的「酮」可以提供幾周、甚至幾個月穩定、不間斷的能量。基本上你活著的每一秒都在燃燒脂肪。

更妙的是，因為我們的脂肪攝入量很大，身體的瘦素含量不會很低，這有助於減少飢餓感。吃油膩的東西最容易飽，就是同樣的道理。

除了減肥，「生酮飲食」還被證明有很多其他的功效。比如治療青春痘、偏頭痛、阿茲海默症，甚至癌症、帕金森症都可以通過」生酮法」得到有效緩解。但是Cecilia主要介紹的是關於生酮減肥，所以其他作用就不仔細介紹了。

三、生酮飲食有什麼副作用

Cecilia之前怎麼說的，任何事情如果太好，那必有蹊蹺。

不用餓肚子不用運動還能超級減肥，是不是所有想減肥的人都可以試試呢？

答案是NO。

在通過生酮飲食進入燃燒脂肪的供能系統（酮症）之前，我們的身體會經歷一個非常難過的時期，這段時間被稱為「酮流感（keto flu）」。

「生酮飲食」的初期，人體的血糖含量急劇下降，但是此時我們的身體還在試圖使用血糖來提供能量。同時各個器官還沒有適應新的變化，無法產生足夠的「酮」為身體供能。

這是一段非常難熬的時期。這時候我們的注意力會無法集中，情緒煩躁易怒，甚至還會頭痛、心悸、腿抽筋、便秘。。。等等不適。有少部分人甚至會有更嚴重的反應，比如脫髮、膽結石、膽固醇過高、痛風、皮疹等副作用。

這個狀態會持續至少一個星期左右。

特別是糖尿病患者，高血壓患者，哺乳期的媽媽，以及荷爾蒙分泌失調的人群，最好不要輕易嘗試。

除此之外，因為脂肪細胞由肝臟分解轉化，所以對肝的負荷也會很大。平時喜歡喝酒、熬夜的人，請善待你們的肝。

挺過了這段「酮流感」，我們的身體和大腦才逐漸開始習慣使用「酮」提供的能量。我們的身體會重新恢復活力，注意力也會恢復。

生酮飲食可以幫助快速減肥，但並不是適用於每一個人的，比如想要大塊增肌的健身人群，生酮會像其他低蛋白飲食一樣，消解你的肌肉。

四、如何科學地「生酮」

一個最簡單的「生酮飲食」公式是：每天10%的能量攝入來自於碳水化物，15~25%來自蛋白質，至少70%來自脂肪。

碳水化物越少越好，脂肪越多越好。

生酮飲食要求碳水化物攝入越少越好，每天攝入不得高於50g的凈碳水（理想情況下每天只能攝入低於20g的碳水）。

這就意味著你幾乎要戒掉所有帶甜味兒的東西，以及米飯麵條麵包等主食。

下面這張圖列舉了一些經典的「生酮」食物。數字代表每100克所含有的凈碳水化物含量。

比如每100g乳酪含有2g的碳水，每100g根莖類蔬菜含有1～5g的碳水，肉類和黃油基本不含任何碳水化物。

所以生酮飲食建議多吃圖中左側的食物，右側的食物可以盡量少吃。

在我們的身體「解鎖」生酮技能之前的適應階段（酮流感），一定要保證體內滲透壓平衡，攝入足夠的鹽和水分。

同時為了平和地度過酮流感時期，建議在目前正常飲食的前提下下逐漸縮小碳水化物和蛋白質、提高脂肪的比例，慢慢地訓練身體適應新的變化。

如何知道你已經進入「酮症」狀態

如果你真的已經開始「生酮」飲食了，如何得知自己「生酮」的狀態呢。

其實最好的答案就是自己的感覺，如果經歷過一段時間不適應，身體恢復正常、精力充沛，並且體重逐漸減少，就說明生酮初見成效。

除此之外，Cecilia這裡列舉出一些生酮可能讓你身體出現的變化用來參照對比：

口乾，不管喝多少水還是渴。

如果你每天沒有攝入足夠的電解質（比如鹽分），你會總覺得口渴。這時你可以每天喝一點兒鹹的肉湯、鹽水或者檸檬水，同時大量喝水。

正常來說，每天攝入3~4g的鈉、1g的鉀以及0.3g的鎂是維持身體電解質平衡的正常值。

尿多。

除了經常會想上廁所，尿液里還會多出一種「乙醯乙酸酮（acetoacetate）」，所以可以拿試紙來檢測尿酮的含量。

有「口氣」。

我們的呼吸會帶走一種「丙酮（acetone）」，聞起來有點兒像熟透的水果或者洗甲水兒的味道（畫面太美不敢想像啊。。。）。丙酮也可以被我們的汗液帶走，所以多出汗可以排出丙酮。（不過放心，這種味道是暫時的，之後會好的！）

更精確的測量方法還有呼吸儀器、血液檢測等，這就涉及到比較專業的醫療設備了。

五、是不是生酮越多越好

值得注意的是，「生酮」並不是嚴格的要求你一定要達到某個閾值，只要是低碳高脂飲食，理論上都有效果，只是越嚴格效果越明顯。

而血液中酮的含量過高，就已經是病理範疇了。

下圖是血液里酮的含量及其對應的人體生理狀態：

當血液里酮的含量低於低於0.5mmol/L （毫摩爾每升），基本不算生酮。

血酮含量為0.5-1.5mmol/L被稱為「輕酮」期（怎麼聽著像「青銅時期」O(∩_∩)O），此時你可能會感到一些變化了，比如體重的下降，但還不是最佳效果。

血酮含量1.5-3mmol/L 被稱為「最優酮症期」，理論上來講，此時減脂、腦力和體力的機能都在此時達到最高。

血酮高於3mmol/L沒有必要，因為它的效果和「最優酮症期」應該不相上下，甚至有時它意味著你沒有攝取足夠的食物而進入了「飢餓狀態」。此時胰島素的含量過低，如果是1型糖尿病患者，甚至急需就醫。

正常依靠「生酮飲食」是不可能產生高於8mmol/L的酮，這已經是超標狀態，醫學上稱為酮症酸中毒（「ketoacidosis」）。

此時你的身體機能一定出了問題，會出現頭痛、噁心、嘔吐。。。等癥狀，需要立！刻！就！醫！

事實上，能達到「最優酮症期」對正常人來說都不那麼容易。整個「生酮飲食」的過程對心志是極大的磨練。

像任何「飲食減肥法」一樣，生酮飲食需要你長時間的堅持才可以看到明顯效果哦！一兩個星期就希望有明顯變化的都是耍流氓啊！

六、Cecilia的親身生酮經歷

其實Cecilia一開始並沒有刻意地進行「生酮飲食」，當時我甚至還不知道什麼是「生酮」。我只是單純的減少碳水的攝入。因為我瘋狂地喜歡吃堅果（含有大量油脂），所以我後來乾脆把每天大部分的能量補給配額都給了堅果，結果就相當於是「生酮飲食」了。

最直觀的後果就是一開始瘋狂喝水也緩解不了的口渴。我有個特百惠700毫升的水壺，每天我可以喝到6-7壺水。這直接導致我每天無數次地跑廁所。。。後來研究了生酮飲食，對照發現我吃的食物幾乎沒有鹽分，於是我每天早上會喝兌了鹽的溫水，果然口渴緩解了很多。

對於大家最關心的體重問題，因為我同時有大量的運動，而且我生酮飲食持續時間還不是很久，偶爾嘴巴饞了我也會吃垃圾食品，所以我不確定生酮飲食對我的體重的影響有多大，但是飢餓感減少了是真的。

我之前每天8點吃完早飯，10點多就餓了，需要補充點兒水果或者零食。但是現在每天吃大量堅果，基本上不會有餓的感覺。

不過每天吃這麼多脂肪，其實我心裡還是慌的。我會再堅持一段時間，如果達不到預期效果，我應該會改繼續吃碳水化物。畢竟不想給肝臟造成太大的負荷。

如果你選擇了生酮減肥，Cecilia建議還是循序漸進，隨時注意自己身體的反饋，不要一味追求最快的減肥效果而犧牲自己的健康！

最後，Cecilia還是希望提醒大家，自己的感覺才是最重要的。無論如何，接納自己的身體、熱愛自己的身體才是自信美麗的前提哦！

文 | 西西莉亞Cecilia (轉載請註明出處)

生酮飲食不僅僅是減肥，可以看看《穀物大腦》這本書

我在之前有回答過一個類似的問題：

確實有方法可以做到，運動本身就不是減肥的關鍵，飲食才是關鍵所在，原理比較複雜，我大概說一下，更詳細的理論如果你需要的話我有空再給你補充。

首先減肥的關鍵在於減掉脂肪，而脂肪其實是身體儲存得一種能源物質，所以我們必需想辦法去消耗這種能源物質，也就是說我們要想辦法增加能耗，而運動確實是消耗能量的方法之一，相對於運動這種體力活動外腦力活動也是很消耗能量的（程序狗應該胖的人比較少吧哈哈），另外，我們人類本身就是耗能比較大的動物，即使沒有很重的體力活動個腦力活動身體也會自動耗能以維持身體的運作，所以我們一天至少吃三次來補充能量，因此如果我們節食的話，身體就會調動脂肪來產生能量，所以短期節食是有效果的，但是長期節食會營養不足對身體不好，這不是一個可持續的方法。

所以重點來了，答案是我們的食物吃錯了，特別是主食吃錯了。我們的主食是米飯麵條等高碳水化合物低脂肪的食品，我們補充進去的是大量的糖，主要是葡萄糖，眾所周知，葡萄糖是我們的主要供能物質，我們還知道著名的膳食營養金字塔，最低下一層是大量的澱粉類食物，而最上面一層是脂肪含量比較大的食物，我們把這些當做常識堅信不疑，然而真相是大錯特錯，葡萄糖不應該是人體主要的供能物質，它應該只是輔助的能源物質，而我們人類的主要供能物質應該是脂肪。對！你沒看錯，我們應該吃脂肪來減肥。大概在幾百萬年前我們的祖先是靠捕食動物來維持生命的，所以我們的基因發展成了更適合消耗脂肪來供能的模式，只有在夏秋季節果實成熟後我們才能進食一些糖類，而這些糖類如果沒有被消耗掉的話會變成脂肪儲存起來，以備度過寒冬難以捕食到動物的季節，所以，大多數時間我們人類的供能模式應該是以消耗脂肪為主的，但是隨著人腦智能的進化之快，我們學會了種植莊稼，農作物，這大大的改變了我們自己的主食，但是我們的基因跟不上進化的腳步，那些大量攝入的澱粉，糖類等碳水化合物如果沒有被消耗完就會變成脂肪儲存起來，但是，但是，我們的胰島素波動幅度因為糖類的增加而大大增加，而當胰島素跌入波谷的時候我們又會感到飢餓，於是又開始進食，又是大量的碳水化合物，如此往複循環，血糖升高，身體是優先使用葡萄糖來供能的，這樣大量的葡萄糖都用不完更別提去使用脂肪了，所以我們的身體一直在忙著處理葡萄糖，忙不過來，常年累月就累積了很多脂肪了，這就是為什麼現在很多人肥胖的原因。但是除了肥胖，這種高碳水化合物、低脂的飲食還會引發很多疾病，隨著年齡的增大，時間的積累很容易發展成糖尿病，關節炎，痛風以及一系列的神經退行性疾病甚至是癌症。這裡面更詳細的內容如有興趣可以買一本《穀物大腦》看看。

所以，我們只要改變以往的飲食方式就能夠輕鬆減肥，實際上正確的飲食方式正如上面分析對身體有諸多好處，減肥只是附帶的效果。讓我來告訴你吧，這就是現在很流行的生酮飲食。也就是倡導低碳水化合物，適量蛋白質，高脂肪的飲食原則，還有一點就是要吃無麩質食品。什麼是酮體呢？也就是消耗脂肪所產生的一種能量物質，它可以代替葡萄糖給你供能，它對大腦的好處也是相當大的，具體的更大好處和原理可以去參看相關資料，我會放在後面，這裡主要這對你的這個減肥問題說幾點具體的可實行的步驟：

1、確定實行正確的飲食方法，即無麩質，低碳水化合物，適量蛋白質，高脂肪的飲食方法；
2、了解哪些食品有麩質（gluten）。
如下是常見的有麩質的食品：
麥片麵粉麵條水餃包子饅頭等燕麥啤酒火腿腸香腸速食麵全麥麵粉等
3、要做到低碳水化合物最重要的就是改變我們的主食（米飯，麵條等），主食以肉蛋蔬菜魚類藻類菌類為主，還有就是骨頭湯很好，我現在每天的午餐和晚餐都是一份骨頭湯，一隻魚，再加上一樣蔬菜或香菇或海帶。
4、做到適量蛋白質。每公斤體重吃大約一克蛋白質，也就是說假如你50kg，大概吃50克的蛋白質一天，而一個雞蛋大概是7克蛋白質，那麼你一天最多可以吃7個雞蛋，但是魚和肉類也富含很多蛋白質所以吃4到5個即可，別擔心蛋黃里的膽固醇，你的固有觀念是錯的，它可是個寶啊，這裡暫時不解釋。
5、最重要的一點：高脂肪飲食。如果只吃肥肉的確有點噁心，但是香碰碰的五花肉是最好的選擇。此外，還有更好的寶貝介紹給你：椰子油黃油酥油（西藏的酥油茶是非常不錯的飲品），椰子油是世界上最好的油，它不會儲存下來，而是會直接被肝臟分解產生酮體，買初榨的比較好，黃油是很好的動物油，千萬別買植物黃油，那是人造黃油。早餐可以黃油加雞蛋或椰子油加蜂蜜或咖啡加黃油加椰子油都很棒。
6、關鍵：購買尿酮試紙

只要呈現紫色就說明你產酮了，這個過程每個人不一樣，有的人只要一個星期，有的人要一個多月，我不到一個星期就OK了，目前處於燃脂狀態。

7、幾個要注意的地方
這個過程因為肉蛋魚吃的多，要防止便秘，大量喝水，椰子油對便秘有效果，可以每餐都用椰子油，煮菜直接吃都行，然後多吃蔬菜（葉子類的），還有就是水果特別是香蕉對便秘有效果，還有蜂蜜也有效果但是要注意控制糖分。

相關資料： @李曉晴@肅婷@木森@易楚@Lin Zhu 他們的回答和文章里有更多關於生酮飲食的內容。

創建於 2016-07-07作者保留權利

今天生酮飲食一周了。
可能是因為之前飲食就一直比較節制。早晨牛角包和黑咖啡。中午吃肉和蔬菜。晚上糙米蘑菇飯或者番茄茄子意麵。每頓飯後一枚水果。一周兩次Bio冰淇淋店裡的手工冰淇淋。調料也只有海鹽，迷迭香薄荷之類的草藥。油只有橄欖油。就沒別的了。但是吃巧克力比較多。開始生酮飲食就把甜食戒掉了。主食戒了。加大脂肪的比重。其他保持不變。
生酮之前讀了一個月的各種國外的文獻和報告，認真的研究了很久，想在自己先當小白鼠，身體力行實踐後推薦給親人朋友。但是心裡還是怯怯的。因為吃大量的脂肪和蛋白質，有高血壓高膽固醇…我畢竟不是專業人士，不敢輕易建議。

先去中國店裡買了肥豬肉，給自己煉了一罐豬油。每天早晨自己做一杯黑咖啡，加了一大塊黃油和兩小塊黑巧克力。
從計量表上來看，黃油是高能量高脂肪食品，糖和碳水幾乎為零。黑巧克力百分之八十八純度，超市夏天打折。2塊錢可以買巨大一塊。雖然含糖。但是不談計量只談成分都是耍流氓…這種咖啡的口感實在好到不行。配上一片火腿，一份豬油炒雞蛋。早餐。

午飯食譜，香腸準備切碎。填進西葫蘆里，放進烤箱里烤。在一個生黃瓜條和乳酪。或者自己發明創造了一個鱈魚千層面。一片雪魚，一片茄子，一片番茄，一片西葫蘆，碼起來。每一片之間加擦成絲的乾酪。菜沒顧得上拍照片。乳酪的碳水和糖完全是零。只是脂肪，能量和鈣。在看書和擼片時總想嚼點東西，就把餅乾蛋糕和糖果慢慢替換成乳酪。有乳酪成分表。

有時候買骨頭煲湯。歐洲的骨頭極為便宜，幾毛錢一塊。因為口很重，有時候放點延邊阿姨餐館裡買的辣白菜一起喝。很開胃。還準備再去搞點泡椒和花椒。
很多報告說，完全沒有碳水的飲食會對女性的月經有影響，我稍微不嚴格一點食譜。每周日一次，給自己做糙米蘑菇牛肉末飯，或者糙米雞腿飯，紅薯烤乳酪之類的。…

昨天晚上初感到成果，跟來訪者視頻工作，感到邏輯比以往略清晰，可以看到自己思路層層遞進。格局變的更宏觀（可惜細節不能透露）。越來越少那種我痛恨的文科生和藝術生的曖昧與含混。
在一個是性格上的改變。工作之後。我自我覺察，在當時的語境里，我可以完全站在分析治療師的角度去共情理解。而且真的體會到了溫柔的堅定。以及「不含誘惑的深情，沒有敵意的拒絕。」（原諒我不能寫案例）
至於身材。那真是額外的收穫與禮物。其實我生酮飲食，主要是為了體會那種「大腦的燃燒與飛翔感。」能更深度的閱讀。
我生酮前158，49.5公斤。知乎標準土肥圓。今天下午稱體重，吃飽了以後48。感覺胸沒掉肉，掉的都是肚子上的。這是生酮一周時拍的。

一直都是沒有米飯和甜點不能活的人。甚至一度甜點依賴成癮。至於大米飯。我覺得那是我的大地，母親般的存在。
吃是人生最快樂的事情之一。但是想一想，與頭腦的思索，深度閱讀帶來的愉悅相比，也是溪流與大海了。所以，每日自省。自律。節制。

強烈反對回答中提到穀物大腦這本書的回答。前段時間也有生酮食療法治療癌症，糖尿病等的說法，火了一段時間。還有什麼哥本哈根減肥法之類的。
我想說，人體的機能是很巧妙的，你以為切斷某一種物質的攝入，這種物質就在體內消失了？要知道人類現在連一個細胞都造不出來！
三大營養物質的代謝是相互聯繫在一起的，酮體也只是脂肪動員時脂肪不完全氧化的結果。要清楚營養物質中提供能量最多的和能夠迅速供能的物質這是兩個概念。酮體可以穿過血腦屏障給，可以被肌肉組織利用，但是不及葡萄糖的直接。人類在進化過程中，葡萄糖作為主要供能物質自然有它被選中的自然道理。酮體的繼續分解產物同樣可以通過糖異生轉化為糖類，進行TCA 循環和各種代謝。這篇不是跟你普及專業知識，這你自己看書。只是要明白機體組織之間聯繫的緊密和巧妙。
至於減肥，只認準一句話，閉上嘴，邁開腿

之前用過這個減肥方法，高蛋白質減肥
一個半月吧，瘦了二十斤左右。每天就是牛奶，雞蛋白，火雞胸肉，西紅柿。無鹽無糖無碳水。
瘦下來是蠻爽的，BUT！！！！！！！！
第一個星期就感覺自己全身沒力氣，啥也不想干，腦子也不轉了。。
之後雖然身體適應了，但是還是覺得自己比較虛弱，而且變得毫無情緒！！對是毫無情緒！！！就是不想開心也不會難過，對所有人都是一臉冷漠。
然後姨媽也不準了！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
最最最最最重要的是！！！對高油高鹽高糖的食物產生了之前一萬倍的渴望！！！！！甚至在每周的cheat day有暴食的傾向，吃到胃撐到極限還想吃！！！花生變成了我的最愛！！！可以一次吃一斤+，根本停不下來，花生這種東西飽腹感很強，高油脂高蛋白，可怕！！！讓我撐到難受！！！然後對澱粉類食物產生了無限的熱愛（我以前最討厭米飯，基本上以不吃主食為樂，現在看到蛋炒飯恨不得撲上去！！！！）。。。（我先去工作了，待會兒回來再寫。。。。

生酮一個半月，決定明天開始恢復正常狀態。
首先，我在生酮之前保持一周三四次健身房的習慣，一年體重緩慢下降了差不多十斤，沒有節食，最近有些進入平台期。

之所以嘗試生酮是身邊有朋友生酮半年瘦了一大圈，具體多少不清楚反正整個人都不一樣了，於是我想不用控制飲食也不用運動就能瘦這也太爽了吧？所以十月底開始實行生酮飲食。

第一個星期我只吃肉和少量沙拉菜，水果幾乎不吃，體重掉的很快，從52-53降到差不多50，雖然才幾斤但是我是超級難掉稱的體質，畢竟我運動了一年才瘦十斤(攤手），所以我還蠻激動的
第二個星期我就有點失控了，常常吃太多，明明已經吃很多還是想吃，不過沒有吃米面飯餅乾這些高碳水，就是吃肉。
第三個星期我吃了很多、很多的堅果…，以前就一直很喜歡吃杏仁啊腰果啊這些但是由於熱量高也不敢多吃，但是那幾天也不知道是怎麼了，我原本從不吃瓜子的，有一天吃了一小袋之後發了瘋似的想嗑瓜子，查了一下這玩意的碳水還挺低的就肆無忌憚連續幾天每天吃半斤瓜子

然後這三個星期我都沒有再去健身房了，開始的時候是沒有力氣去，後來就是因為覺得反正也不會胖就不想去了，嗯，即使堅持了一年的習慣就這麼輕而易舉被體內惰性給打敗了。

這一個多月我都沒有吃高碳水，買了椰子油做菜，培根，牛排，自己做排骨、豬蹄、鹽焗雞，還買了黃油，每天想吃東西翻冰箱的時候會拿來啃一點，然後吃了很多堅果，沒有喝奶製品，吃很多雞蛋。

我來說說這一個半月我身體上心理上的變化吧
1.我的體重最低降到49.8，就再也沒有下去了，現在是51-52中間浮動，也就是說只降低了一公斤，而且不管我怎麼把碳水降到10g以下，試紙也不能變紫色，我很困惑。
2.第一個星期掉體重期間腰圍有變小，但之後隨著體重回升，效果變小。現在能明顯感覺皮膚變鬆弛
3.在第四個星期我出現了其他人說過的皮膚問題，大腿上長了很多紅色的小顆粒，非常癢，隨之身上也會癢不過沒有明顯顆粒，後來補充了維生素BCD之後有改善
4.口臭沒有明顯感覺，便秘倒是確實
5.大姨媽出走了……
6.皮膚好像有變好，至少粉刺問題確實改善很多，這短時間沒有長過痘，但是有出現缺乏維生素b導致的口角炎
7.我有一天晚上吃了一整個火龍果，第二天體重上升了一公斤，據說有人吃一碗米法體重直接漲了兩公斤

原本我每天吃的非常傳統式的健康（當然到底怎樣才算是健康現在還很難說）然後每天下班之後去健身房跑跑步，練練瑜伽，我是個健身小白，我也沒想過練出馬甲線大翹臀，只是可以讓我想吃個巧克力蛋糕的時候可以放心的嘗一點而不用去擔心受怕，因為我知道這點熱量我跑跑就消耗掉了。
而生酮給我提供了一個不用運動輕而易舉的減肥方法，於是我現在變成了一下班就窩在沙發里吃著烤肉看電視的沙發土豆，是剛開始可能會很爽，但這不是我想要的，我開始厭惡我自己，我意識到無節制的慾望帶來的快感不能長久。

我想嚴格的生酮對我來說也許意義不大，我會繼續少吃米飯麵食以及加工的麵包糕點，但我不會視之為洪水猛獸，我也許會在早上喝咖啡的時候配上一塊核桃馬芬，然後在下班後去出出汗消耗掉它。還有我喜歡的酸奶，我原本是個多愛吃水果的人啊，我現在無比想念下午的時候拿個蘋果啃的感覺……想念綠豆粥，紅豆沙冰，烤紅薯，煮玉米…

剛才說了，生酮飲食期間如果吃了高碳水會比生酮之前更影響體重波動，所以這是一個一定會反彈的方法，我覺得這適合大基數的減脂者，對於正常體重的人來說，如果你不是抱有一輩子實行生酮下去，而是跟我一樣指望瘦下來之後再恢復飲食的話，這個方法其實不合適，首先它還是不安全的，公認有很多副作用（比如我大姨媽還在出走的路上）其次容易讓人養成懶惰的習慣，也會讓你失去很多品嘗美食的機會。
所以，不如還是吃飽了，去運動吧，相信我，運動真的能改變很多，不同看知乎上那些屌絲逆襲成為女神的帖子，體重真的不是那麼重要，最重要的是身心健康，尤其是心理上，這很重要。

紀曉嵐，中國生酮飲食第一人，效果如何，看畫像。

敲黑板，劃重點，不但瘦，腦子聰明，還能日御五。。！！！

密集恐懼症不要往下看謝謝
生酮飲食讓我從117公斤減肥到87.8公斤 (10月12日)
鞋子從44.5碼(寬度否則不夠) 變成現在42.5
衣服從190到現在只需要175
胸圍140到現在102
體脂從40%到現在25%
基礎代謝微弱下降
沒有節食也沒有運動

但是我同時產生了過敏現象不知道過敏原也許是蛋白質吃多了吧

試紙反應參考圖每天都是這樣

=_=
還有傻逼不要試圖加我微信
比如這個西北工大的女二貨搞了一個星期原來你不知道什麼叫蛋白質你減肥減個P啊大學老師一天問我一次蛋白質吃多少連續問一個星期我說了150克結果她給我來了一句
這不是人生攻擊是你傻逼何況你漢字都打錯了

修改一下原答案，去年12月第一次生酮，間歇性堅持不到一個月中斷，今年6月又回來了。有點心得。把我感受到的利弊寫下來，供大家參考。

0618開始-0624

胡漢三又回來了，雖然已經是半年後，記錄一下心情。其實年初的時候生酮中斷，是我自己情緒的問題，我真的是一個緊張焦慮就猛吃的人，當時工作和生活環境不太好，心理十分脆弱，一著急就想猛吃東西，問我現在怎麼樣？這半年是的又胖了，胖很多。這半年沒法堅持。

現在，生酮對我來說，【變成了一種治療暴飲暴食和緊張情緒的方式】。這次回來是已經堅持6天之後。當然我希望自己變瘦，但是我覺得更重要是改變我的生活習慣。生酮是一種輔助方式。相比於半年前，我能感覺到自己的情緒在好轉，更自信（和體重無關），更敢說敢做，。我覺得，這才是我這次重新回到生酮模式的最好心理基礎，說實話，之前的生酮，賭氣的成分更多一些，就是想瘦。現在，沒錯也希望減圍度，但是覺得，如果能減圍度，同時奇妙地緩解一下我總想吃東西的暴飲暴食情緒，它的意義會更大。

對我來說，生酮最奇妙的地方，就是當我感到我胃滿了的時候，就不再想吃東西了。這也是我回來的最主要原因。大概因為之前進行過生酮，又因為從小我對米飯饅頭主食的熱愛就一般，所以我這一次重新進入生酮飲食並沒有什麼不適，偶爾會感覺到有點虛，知道是平時血糖低的那種感覺，不過極少。更明顯的感覺是，當再遇到心情不順的時候，有一絲想狂吃東西的心情升上來，我居然能自我感覺到胃是滿的，然後居然能理性地問自己：飽了誒，還吃么？一般情況下，我都選擇了不吃。有時候敗給自己的情緒，還是走進超市，翻翻揀揀看成分表，卻發現真沒什麼碳水低的能吃的東西，我竟然就什麼沒買就出來了。這擱我以前也是完全不能想像的。

我知道很多飲食正常的朋友們可能沒辦法理解這種情緒問題，以前，當我能吃掉711里最大包薯片或者小半斤包花生米的時候，我撐得胃都難受的時候，問我想吃么，我還是會控制不住自己，再買一袋。這種破罐破摔的心態讓我覺得更恐怖，也更傷身體。

我知道，不能用生酮這種飲食方式，當做我心理調整的依賴方式。我最大的問題可能在於調整情緒，自問現在的我比年初的時候好了很多，生酮和情緒管理對我來說，算是雙管齊下，是重要的輔助手段。那麼何樂而不為。我會讓自己慢慢調整好的。

上面說的都是心情和自我反省，下面分享一點點有效的方法。剛才說到，偶爾感覺有點虛，那怎麼辦，這時候吃一袋豆乾和雞蛋，或者一個西紅柿，會好很多。很多人說豆製品不能吃，確實不好說裡面的碳水有多少，所以在市場上賣的大豆腐我不買，但是超市裡的豆腐都是有碳水含量的。一般的盒裝豆腐，碳水也就是1%左右，而且發現一種五香豆乾，0.6%，很驚奇。平時我就是個愛吃豆製品的人，平時就愛吃，現在吃得更開心了。（素雞豆腐之類的碳水含量比較高，估計是調料的緣故，4.6%左右，不太會買，但是如果你能控制住自己，偶爾一口沒啥問題）

還有一點，確實進入生酮之後，【人會變得愛吃鹽了】……我之前吃得相當素淡，口淡。不過現在個別時候我會想吃含鹽量稍微大一點的東西。有一次去超市買了罐頭熏魚，2.8%的碳水，1000mg的鈉含量，當時沒忍住吃了不少。後果嗎，只能靠全宇宙最直男的辦法：多喝水了！

好了，這次回歸差不多就是這樣，慢慢在堅持，不會讓自己狠到堅持一兩個月每天都保持這樣的低碳水量，我會兩周左右調整一小小下，不過也不會暴食一樣的爆碳水，那樣對血糖和身體也不好。——這是我近期的目標吧。

0628

繼續說說變化，【皮膚】，真的變好了。

這是讓我很驚訝的，從今年春天到這次生酮前一周，皮膚前所未有的差到爆炸。鼻子兩側到下巴，毛孔粗大，乾燥。粗大到都不用看的，上手摸，離鼻子兩三厘米內的皮膚都刮手，和臉外側的皮膚就不像是長在同一張臉上。我平時是皮膚比較好的那一類人，鼻子兩側皮膚差成這樣是從來沒出現過的。一兩個月前出現這種狀況，我試過各種方法，一開始以為是過敏，啥都不敢塗，可還那樣，而且不敢多塗防晒，出去走還晒黑了不少；普通面膜根本不管用，後來我連蜂蜜啊什麼都往臉上招呼過了，當時用完不錯，第二天早上就打回原形了。當時真是崩潰。

生酮到現在，期間我都沒有注意，昨天，突然摸了一下臉，我去怎麼這麼好。就是鼻子兩邊，都沒有那麼粗糙了，原來鼻子兩邊就像砂紙一樣磨手——一點沒誇張。果然不吃合成糖對皮膚來說真是大救星。（所以如果生酮做不到的童鞋們，戒掉加工類的糖也是相當有用的吧）

還在堅持，但擔心會出現大家說的皮膚敏感什麼的，偶爾喝半罐牛奶什麼的，但是碳水基本還是在50以里吧，昨天晚上出去吃了頓聚會，忍住了主食和炸蘑菇（裹面）沒吃，但是吃了一塊排骨，入嘴才發現是醬汁是甜的。以為算是爆碳水了，沒想到今早試紙還是紫色，不知道是消耗了還是確實沒超。

0703

說說【姨媽問題】，因為，她老人家，到了

時間上，對我個人來說，確實有推遲，不過是推遲了3天。

細節上，關於量，比原來稍少了一些，但也在正常範圍。

發現姨媽帶給女生的生理影響真是雷打不動，姨媽前一天，突然特別想吃東西。當天特別忙特別累，還以為又是因為壓力大才導致我想吃東西。不過那天吃得種類還算節制，也是西紅柿啊，7.2g/100g碳水的牛板筋啊，還有吃了很多很多低碳的芝麻醬……這種東西，當時還測尿酮，淺紫色，也覺得可以了。當時沒想到是生理期導致食慾變化，結果第二天晚上，姨媽到了，恍然大悟。

關於減肥，說白了，所有一切減肥的原理都是熱量差。去年有一段偏執的生酮減肥期，以為靠生酮就可以猛吃不胖，結果又胖了……當然當時也是最多堅持一周多就結束爆碳水了。現在終於明白，生酮tm也不能胡吃啊。不過還是那句話，現在對我來說，減肥是次要的，我最看中生酮的還是它帶給我的飽腹感和飽了就不想吃的心理狀態。

另外，生酮時候確實感覺略累，有人說肌肉爆發力不如以前，這是有的，最近騎小黃車，猛勁兒加速的時候確實感覺使不上勁。

0706

將近20天了，好像真的適應一些了，那些乏力的感覺少了很多，這幾天大姨媽，也是自己稍微放鬆了些警惕，雖然一直不算爆碳水，但是碳水含量多了些，沒有一開始那麼嚴格，有時晚上用尿酮試紙，測出來是淺紫色，不過我也認同了，如果天天深紫深紫，我也有點害怕哈哈。

【關於瘦】，大概是瘦了點？不知道，沒上秤，腰圍和大腿圍比20天前瘦了1cm吧也就，對於減重來說，效果不算特別顯著。但是還是我之前說的，對我控制食慾，和穩定情緒，幫助比較大，確實心態比較穩定，進食前後也不會有明顯波動。插播一句，昨天中午在食堂點了一份扣肉，誒亞，原來從來沒那麼開心地吃過肥肉，現在一點負罪感都沒有，吃得好開心。

還有一點，【關於便秘】

剛開始生酮的時候確實排便不如以前頻繁，不過很不幸我原來就是一個上廁所不太頻繁的人……聽丁香醫生說，每周排便3~21次其實都算正常，只要規律且不幹燥。原來我是每周2-3次……如果吃東西不對那是相當痛苦。生酮第一周，4天的時候上了次廁所，比較順利。後來我想，其實適當吃脂肪是有好處的，油脂潤腸也有促進排便的效果。我生酮之前是那種少油少鹽到幾乎沒有的人，倒不是為了減肥，就是口淡……結果去年第一次生酮的時候有一次芝麻醬吃多了……這跑廁所跑的我的天。所以說什麼都得注意量，大家根據你自己的情況，也以我為戒吧。

後來我想我要有意識地補充膳食纖維。生菜芹菜我本身就很愛吃，多吃這些，我特別喜歡香油/麻油拌生菜，也算適當補充脂肪，這幾天排便真的挺好的。

哦對了，食量真心也是影響排便量的，如果發現好幾天上不出廁所，很有可能是你的身體在跟你提意見了：吃那麼少還想上廁所，它也很苦啊！

0710

另外，【關於補充微量元素】？

這個我並沒有嚴格監控，或許沒什麼發言權，權且記下來以供參考。

我偶爾吃鈣片，補充維生素B和C，別的沒有了。但是這兩天感覺小腿有些抖，晚上感覺有抽筋的前兆，但是並沒有抽筋，當然還有一個可能是我新換了一個特別涼的涼席，小腿確實覺得涼，無法判斷因果關係，全憑猜測。

聽說花生醬里各種微量元素都不錯，鎂鉀等都有，打算搞一罐來試試。不過花生醬讓我猶豫的是它的碳水比較高，基本是25g左右，而我是個酷愛酷愛酷愛花生的人……坦白說，生酮飲食，不讓我吃糖不讓我吃主食我覺得沒啥的，對我來說最挑戰的是——不能吃那麼多花生了！！真的好憂桑。我真是吃花生控制不住量的人啊，也難怪我胖了哈哈，但就是忍不住。所以花生醬買回來還真得剋制……最近在心理鬥爭~

作為一個堅果愛好者，我站在超市裡看了一圈，杏仁、扁桃仁還是可以吃的，花生的碳水比較飄忽，當然那些裹著糖衣的就別想了，七八十的碳水都是正常的。一般的純花生碳水在24.5左右，所以如果聚餐時偶爾吃一點也不怕，如果自己買就慎重別吃多。老奶奶花生米的碳水居然是13.3，似乎可以偶爾破個戒拿來大快朵頤。其他就木有看見更低的了。

杏仁類的還好，一般是8左右。那天在一個不常去的超市裡發現居然有一袋3.9g的，心情激動的啊，為了彌補不能吃花生的遺憾，我買了100g瞬間全吃光了……好吃！就是……貴啊……

0712

感覺自己確實在變好

0722

一個月了吧，我想說的還是心態

真的覺得自己在扭轉原來暴飲暴食的心態。

在我去年第一次嘗試生酮的時候，當時就是賭氣為了想瘦，就是不吃碳水，而且特別嚴格，茄子豆角什麼這些碳水稍微多一點的蔬菜也都一口不吃，雖然每天雞肉鴨肉豬肉魚肉喂著，但其實每天過得很清苦，這就導致一種心態，一旦今天吃了一點點「超綱」的食物，就覺得廢了，功虧一簣。然後就會想，那今天算爆碳和作弊日好了，然後竟然就會去買薯片買亂七八糟的東西，心想從明天開始我再嚴格限制自己，一天爆碳不會有什麼的。——這是典型的暴飲暴食思維，其實和生酮不生酮已經沒什麼關係了。當然那次生酮根本沒堅持超過7天。結束了。

而這次剛剛開始生酮的時候，我還是那樣，不過由於今年心態好了不少，有少許變化：覺得不能碰碳水不能碰碳水，估算著覺得今天碳水吃超了50，就覺得完蛋了生酮中斷了，只有用尿酮試紙，發現還是紫色的時候，才覺得啊還可以，要繼續堅持。於是一直到現在，期間有幾次我以為的「爆碳」，比如吃了很多花生醬，我記得花生醬的碳水是24/100g左右，按我吃的量，一天的碳水攝入應該是過50的了。當時也有點沮喪覺得生酮中斷了，但是試紙一看還是紫色，就又堅持下來。到現在一個月。

就前兩天，我突然有一種茅塞頓開的感覺：為什麼要那麼強制地要求自己，為什麼稍微吃超一點點就會覺得生酮「中斷」了？這會導致稍微吃多一點點之後就要去爆碳——這才是最可怕的。其實我原來的思維還是把生酮當做一種減肥或是很獨特的手段，是在強制自己執行。其實你想想，生酮和正常飲食的情況是一樣的，是，它要求每天血酮含量在每天多少以下，那這不和普通飲食建議每天吃多少鹽、每天攝入咖啡因不要超過多少、每天卡路里攝入不要超過多少一樣嗎？一個普通飲食習慣的人，加入今天稍微吃多了一口或者多喝了一點咖啡，那怎麼辦，日子不過了嗎？不是啊，明天比今天少吃點少喝點不就行了，幹嘛因為今天攝入多一點，就覺得生活「中斷」了，然後去尋求與此完全相反的補償呢？

前幾天出去吃飯，吃了一些有醬汁的菜和肉，也吃了生酮飲食中爭議比較大的豇豆角，當時我心想估計生酮會被打亂，沒想到回來一測，尿痛是淺淺的紫色，其實當時心裡是高興的，原來還好啊。這讓我突然明白，那麼點攝入沒有什麼的，只是吃了幾口，又沒全天吃那個，幹嘛嚇唬自己呢。不少童鞋感覺會被一根稻草壓死，這一個月期間我甚至有一次，吃了一口同事給的點心，因為開會中大家都吃。回來跟蹤測了幾次，都沒什麼問題，我想可能因為我只吃了一口。這就好像，如果你不得不吃了第一口薯片，只要不破罐子破摔，繼續吃第二口，第三口，不去把一袋兒都吃光，沒什麼問題的。

原來我總是不放過自己，無論是在思想上還是生理上。當時我的想法是，要生酮，我就要嚴格的生酮，每天20g-的碳水，所以一「超綱」我就暴躁和鬱悶。現在不會了，50g以下，生酮試紙有顏色ok（其實最近我都沒一天一測了，因為心裡放下了）。食堂的茄子我也吃，木耳炒肉我也吃，偶爾青筍炒雞蛋看著不錯我也點；原來絕不會碰涼拌的肉，因為我覺得裡面放了醬油，可那醬油能有多少？當然那些一看就老大勾芡、或者裹面的菜我肯定是不吃的，但是其他純肉菜里的醬汁，我已經不那麼care，我又不會去把那醬汁喝了，一點半點沒事兒的！不會有心理負擔。

到現在，心態很好，不會再想暴飲暴食，我覺得如果這樣能繼續下去，我是真的成功了。

0812

一個多月了，其中也不是持續，中間狠狠地斷過幾天，其實也是間斷，在一周的時間裡，連續斷過幾次，因為那幾天大姨媽，情緒也不太好，所以斷了生酮，但是所幸，不是爆碳。

最近又恢復，正式恢復回來第六天，最近開始用食物庫和薄荷APP，裡面記錄碳水的功能真的很有用誒！首先又解鎖了很多東西……大家不知道的……油麵筋這個東西，每百克才15g的碳水，一天吃一兩個解解饞不怕。我現在頂多算低碳吧，控制在每天50g以下，一般是三四十，有一天食堂吃到了胡蘿蔔牛腩，還吃了口胡蘿蔔。

還是想說一個新變化【關於姨媽】，男生們可以忽略這一塊。

不知道為什麼，生酮以來第二次姨媽，這次周期很准，4周正正好好28天，但是變化是，平均每天量很小，但是持續到了八九天。這也不能說是什麼問題吧，只是我原來都是頭三天澎湃洶湧血染的風采……這一次很奇怪，剛好相反。這是我始料未及的。打算繼續觀察。

=====

原答案

決定在這打卡！之前暴飲暴食，在一個月內胖了5斤還多，決定要瘦回去，而且不能暴飲暴食了……哭
今天開始！希望大家一起加油和監督吧！

1219
早餐
由於昨天吃得太多，早上並沒有怎麼餓
一根大一點的黃瓜，兩個煮雞蛋，一杯咖啡（黑咖+10g淡奶）
淡奶里有碳水，每100g有2.2g，我暫時忍了。

中午，蔥爆羊肉、尖椒肉絲、蔥油豆芽菜一點點。
因為是食堂，肯定有勾芡，這個實在沒法避免，也就是我一天中唯一的澱粉攝入來源了，只能先這樣。等自己做飯的時候才能不加這些。

晚上，荷蘭豆香菇一小碗，有勾芡，吃了荷蘭豆。蔥香豆芽菜。食堂只能如此了。

臨睡前很想吃一個西紅柿，忍住了

1220
早起咖啡（黑咖+一丟丟淡奶）
一根黃瓜+西紅柿+雞蛋，拌了點麻油和香油

上午很餓還想吃，但是忍住了，因為坐著的時候都感受到肚子上的肉了……
稍微運動一下

中午：雞胸肉，煎雞蛋，炒白菜，雞胗一點點，西紅柿一小個。
其實飽了，但是總想吃東西，唉。
忍！
晚飯，著急，吃了70g左右的黃油。感覺從來沒這麼吃過脂肪就差直接喝香油了。。
腰圍69，臀圍93-94，大腿圍55左右。加了個油啊！

1221
第三天，晨起用了試紙，淡紫色了，看來進入狀態了，擔心身體狀態，於是猛喝一大缸水。
早起黑咖+一丟丟淡奶
西紅柿，黃瓜，雞蛋，加不少香油拌了吃。

其實真心不餓，但是我的問題在於緊張就想吃東西。這才是要改的關鍵
中午：三分之一只燉雞肉，三分之一紅蘿蔔，三分之一個西葫蘆。30g左右黃油。
加餐一個特別小的西紅柿。一點不餓。中間有一段時間特別想吃東西，也不是餓，忍住了。

1222
早起，試紙淡紫色。一杯所謂防彈咖啡，其實不是，咖啡+黃油，嘗嘗味道
黃瓜+西紅柿，一個雞爪子，雞蛋
生酮飲食這種沒有飢餓感的感覺，真的很奇妙。雖然我不知道對身體到底如何，但是……對暴飲暴食症的我來說，真心感覺很好。
中午食堂：香酥鴨（沒有裹面炸的），酸湯龍利魚，裡面一丟丟青筍金針菇，油菜粉絲沒吃粉絲。雖然真心貴，但是真心好吃

晚飯油燜大蝦，手撕包菜
1223
黑咖啡+一丟丟淡奶，三分之一個蘿蔔，不到100g魔芋，兩塊兒雞架和雞肉，感覺沒有那麼飽。。。所以又吃了40g黃油。感覺熱量有點高了啊
關於大家提到的便秘問題，確實從周一早上到現在都木有上廁所，不過原來就是兩天一次（老問題了），我覺得我蔬菜吃得不算少。。。所以今天補充了魔芋，中午也打算吃，觀察一下
關於圍度，早起腰圍67，臀圍92-93，大腿圍55左右。其實我覺得是餓的……

中午，一條魔芋，一塊雞架，買了二三兩的肥腸，四分之一個西葫蘆，一點包菜。吃得很飽很多。實在是想吃肥腸，不過自己做鹵煮不是很靠譜啊過一次癮得了

1224
昨天出去吃飯，大概是肉燒蘿蔔醬汁的問題，早起試紙幾乎無色，好吧，也一周時間了，就算爆了次碳水
年底活動多，今天也盡量收住，果然外食不太容易控制。

這一天吃了魚火鍋，一杯綠茶奶蓋，把綠茶喝了，奶蓋沒動，晚上吃了5個烤串。知道烤串裡面肯定揉了土豆粉進去，但是實在想吃。回家還吃了半個牛油果。人生第一次（有記憶中）吃這東西，吃著吃著竟然感覺到了瓜子味兒，或者說我最愛的瓜子花生的味道，其實是同樣的脂肪味~
沒用試紙，就算爆碳水吧
1225
早晨老三樣，黃瓜西紅柿雞蛋+油。中午一個超級大的琵琶腿，一點蘿蔔西葫蘆，下午餓了。。。。吃了一個皮蛋腸（這也算解鎖新功能，居然發現這東西碳水化合物在控制範圍內，從前從來不吃皮蛋腸……）晚上測試紙深紫色，猛喝水了於是，可能因為下午喝水不多，在外面沒有水喝也很難受。
全天零食：30g黃油
1226
咖啡+淡奶，魔芋+一根黃瓜+一個雞蛋，淋香油。
然後，終於上廁所了。快一周沒上廁所，看來吃點魔芋有好處
中午：鱈魚塊+油菜香菇+一點水晶肘子片。晚上：魚肉+牛腩+西藍花菜花+雞肉+生菜葉子一點，自助餐

這兩天晚上吃得有點多，胃有點被撐大。晚上竟然還想吃東西。路過超市都去看花生醬了，忍住了，買了包魔芋，並沒吃。
最近沒上秤，沒覺得多瘦，明天早上量一下圍度吧。
1227
早起黃瓜西紅柿雞蛋黃油
中午外食。盡量挑鴨肉雞塊紅燒肉包菜，果斷拒絕邀請不喝甜的果汁，喝白開水。但是有些肉裡面肯定有醬汁，沒辦法。
晚上，食堂香油雞腿肉（冷盤）青菜還是包菜，打飯師傅專門扣了一勺湯也是醉了，我又倒出去了。
以為會爆碳水，晚上沒測，第二天早，試紙紫色。
1228
黃瓜魔芋香油，咖啡和一點點淡奶。然後吃了幾片三文魚骨。一直到中午十二點半都沒餓。但是得吃飯了，三文魚雜靠出來的油炒了圓白菜和魔芋，實話說挺多的……吃得好撐，今晚上就一個西紅柿過了得了…………
早起腰圍67，臀圍92-93，大腿圍55左右還是這樣。不過這幾天真心吃得多。沒有暴飲暴食，也算功德無量

====
大家一起加油吧！！！！！

！！！！！！
我家體重計壞了……我並不是看體重秤的人，我會隨時報維度，我更看重維度……懷念當年64~66的腰圍……唉

===

元旦期間耽誤了，這幾天攝入碳水超了，繼續回歸

新一年加油

0103

早餐，咖啡淡奶+雞蛋（昨晚吃多了，今天吃這些很飽）

在專業醫生的指導下進行生酮減肥，對人體是沒有傷害的。
盲目的減肥，聽風就是雨，相信偽科學，才是造成對身體傷害的主要原因。
我自己本身在醫院工作，在我們醫院的教授和營養師的幫助下，生酮減肥18天瘦了20斤，目前還在繼續，期間定期進行體質分析，報告結果可以看出，在減重的過程中不僅僅減掉了四肢脂肪，內臟脂肪也跟著不停下降，整個身體機能狀況是呈現越來越好的走勢。

這張是我開始生酮減肥的一天，身高185cm，體重121.7KG

這是我生酮減肥第23天，體重109KG

事實勝於雄辯。

基本理論，之前的回答應該說了很多。
我從2014年3月8號開始，生酮飲食。到現在一年多了。在此期間讀了十本左右的相關主題的英文書，獲得了前所未有的營養學和生理學知識，我越來越堅信，這種方法對人非常好。
我完全不吃主食，包括各種豆類食物，每天吃二兩黃油，各種脂肪含量較高的肉，雞蛋，喝椰子油，吃牛油果。碳水化合物方面，基本上只是每天二兩紅薯。
我這一年多期間，體檢兩次，除了有所謂的「尿酮」，其他所有指標都正常。其中值得注意的是，血檢中的膽固醇和甘油三酯兩項，膽固醇完全在正常範圍，雖然我每天吃三個雞蛋吃了一年多。甘油三酯，更是在正常參考值的最低線上。
減肥，當然有效，它有效是因為它不是為了減肥，而是為了讓人回歸自然狀態下的脂肪適應性體質。減肥，是它無奈而強大的副作用而已。
附張近照（基本上不運動，除了有時會在早起時，做5分鐘的自重練習）：