小腿粗，如何改善？

12-19

腿很粗小腿圍36cm 半肌肉半脂肪
體脂19 求一些瑜伽姿勢和鍛煉方法
大概需要多長時間…?

下文更新部分矯正內容！！！
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太感動了終於有一個我可以回答的題目
先佔個坑慢慢回答內容應該會全面且多

答主目前還是個學生一年多前小腿又歪又粗裙子還有緊身牛仔褲幾乎不敢穿決心改善腿型瘦腿是因為丑腿讓我覺得自己的顏值有點浪費

初三畢業的時候我是長這樣的但是我的腿……

這個腿……真的是非常難看吧粗歪
女孩子都愛美女生的身材也很重要退一步講腿成這樣等我老了肯定關節會出問題
於是我大概高一下半學期的時候開始矯正腿型

我先想告訴大家
我發現很多人的腿粗都伴隨著腿型難看導致腿的視覺效果更粗比如說自從我的腿型矯正有些成效以後小腿圍就減了2cm左右但是視覺效果大不同！

看到了嗎！！腿是不是直了！！是不是視覺效果特別細了
所以此文章附加矯正腿型的內容
矯正腿型是個需要堅持且漫長的過程！不能一勞永逸！不能一勞永逸！！不能一勞永逸！！！如果你決心矯正請踏踏實實堅持下來不要聽信多數營銷號上的什麼xx天告別歪腿啊喝水也能瘦腿啊之類的話語！！
那麼我先放一張前不久的矯正成果

這是2015年冬天的照片

好了
是不是有直不少！！！雖然還是伴有一些小腿肚子向外翻的問題但是腿細且好看很多了有沒有！！！

好了，證明完我是真的有矯正的效果並且小腿也真的細了不少接下來正式的說一說我究竟如何瘦小腿和矯正腿型的此文絕非雞湯大量乾貨請注意重點看標誌的內容

分為三個部分
一、如何縮小小腿圍達到瘦小腿效果
二、如何通過腿型改善肌肉線條改善達到視覺瘦腿效果（附加矯正腿型教程）
三、如何挑選褲子錦上添花

一、
Part 1
跑步

這裡的跑步我是說慢跑就是那種有節奏且持續的跑步不要忽快忽慢步伐小一點不要跨大步特別需要注意的是！跑步不要放鬆腰部收腹然後用腰部的力氣也就是核心肌群發力帶動腿部跑起來正確的發力部位會減輕你腿的額外負擔

拉伸

跑步結束以後的拉伸非常重要
去年冬天的時候我在跑步機上跑步跑步結束以後開始拉伸這樣會使得肌肉線條更勻稱好看可以優化線條非常重要！
拉伸具體動作：

找到拉伸感最強烈的姿勢保持動作30s

拉伸動作2
這個動作的圖片我實在沒能找到只能通過文字描述了我盡量往清楚里講我覺得這個真的最有效也最爽！
第一雙腳與肩同寬上身保持直立絕對不要駝背！一定要收腹挺胸抬頭開肩膀的站
第二上身繼續保持直立腰往下壓去貼自己的大腿（知乎不能放動圖簡直xx）截圖來的

這截圖真心詭異但是重點是請注意！她腰貼腿的過程動作腿繼續保持伸直狀態上半身繼續保持直立（前面有強調過）只有腰在動腰去貼大腿然後雙手貼地膝蓋全程不能彎曲

如圖
接下來保持腿部姿勢雙手像嬰兒爬一樣往前一段距離腳的位置不能移動這時候就類似一個下犬式的動作就像這樣

接著兩個手再爬回來回歸這個動作

再次強調！全程膝蓋不要彎曲！過程中拉伸感非常的強烈要堅持盡量做標準一次不爽多拉兩組
或者你也可以做下犬式網上有很多教程但是大多數人我相信沒辦法一下子就做上所以我還是比較建議用這種拉伸方式！！
這個拉伸方式真的很有效果在家在宿舍真的不妨嘗試嘗試如果看不懂到底怎麼做可以私信我！

代謝

可以通過加速腿部代謝的方式來達到減小腿圍的目的
泡腳必不可少但是不是平時那種泡法
可以參考購買這種泡腳桶直接可以泡到一整條小腿

圖來自某寶…… 找不到沒帶字的圖你們可以忽略！！
這樣泡腳！出來以後把腿晾乾接下來就用到刮痧板或者那種魔蠍刷長這樣：

注意使用的時候腿上要抹一些油潤體乳什麼的其實都可以精油當然更好只是學生黨也真的不那麼專業所以隨意一點拉
刮的方向可以從腳到膝蓋也可以從膝蓋到腳因為各說法都不一樣但是我所了解到的是從膝蓋到腳的好一些所以我也是一直踐行從膝蓋到腳的方向刮的
方向選擇一個就好！切忌來回刮順著一個方向重複多次即可！！！
力不要太小要有輕微的痛感是輕微！不是準備把皮刮下來！！

姿勢

走路姿勢跑步姿勢都會影響小腿的粗細走路姿勢太糟糕的一般腿都要出問題所以有個正確的走路姿勢很重要並且！！作為一個女孩子走路姿勢關乎氣質氣質可以彌補顏值
但是很抱歉走路姿勢這個問題我也存在一些問題現在還正在改善走姿中沒有辦法把一個正確的標準的姿勢交給大家你們可以移步知乎相關走路姿勢的問答貼那裡有詳細教程謝謝！

按摩

不要嫌這個過程很麻煩按摩可以在一天的大多時候進行坐著的時候不妨用小拳頭敲敲腿捏捏小腿上的肉洗澡沖涼的時候不妨像擰毛巾一樣擰擰腿上的肉從腳往膝蓋方向擰或者買個泡沫軸甚至一個網球踩在腳下放鬆放鬆筋膜！

PART1結束分割線
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Part 2
肌肉線條的改善

一條好看的腿不是無限瘦無限細的在我眼裡腿瘦分三種

第一種是超級無敵變態細腿簡稱「火柴人」幾乎就是腿骨頭加一層皮腳踝細的彷彿可以隨意折斷這種！真的太病態！！！真的不好看！！！學生黨真的要少上淘寶買褲子！你會發現模特的腿幾乎都是火柴人特別是什麼打底褲啊緊身牛仔褲啊買了以後發現不如預期的樣子然後怪罪於自身腿不好看！這真的不科學！你的腿哪怕粗但是均勻就比這好看！！不管是P成那樣還是模特本身就是那樣真的都不提倡！！而且不美觀！！！

第二種是視覺上腿圍不算細腿看起來比較有肉感但是腿圍已經算是比較細的了（我就是這種）這種基本是正常人腿的狀態

第三種是視覺上小腿比較健美有肌肉且分布非常好看線條美觀流暢但是小腿圍也比較細卻看起來很健康這種是我的理想形態

所以！！我們的目標就是把腿由2變3 讓肌肉更美觀視覺效果更細也細得不病態非常健美！
千萬記住運動後的拉伸！

所以！安利給大家一項緊實小腿非常好的運動——跳繩！
很多人似乎對跳繩有偏見覺得跳繩會把小腿給越跳越粗但其實不是這樣的越跳越粗的大概是沒有用正確的姿勢跳繩
跳繩注意事項：
跳繩時要選用比較輕的舒適的最好可以護住腳踝的鞋！
跳繩的時候不要慫肩不要駝背打開肩身體舒展向上腿部小腿和大腿千萬不要跳成一條直線！這會讓小腿肌肉負擔很重（專業是不是這樣我不懂但是你可以感受一下整個一條腿直直的跳很費小腿很容易粗）所以跳繩的時候膝蓋要有一定的彎曲
腳尖著地重心放在腳掌中間

一天跳多少？
根據自身情況定吧循序漸進開始的幾天還是最好保持你的正常水平跳再增多
我現在每天跳15分鐘因為我是高三狗時間上並不允許我有太多時間去注重這些問題但是15分鐘快快的跳下來也是有作用的
或者你可以跟著keep上的跳繩訓練練挺好的

跳繩結束後千萬要根據前面說的拉伸方法好好拉伸你的大腿小腿肌肉！！或者你可以把腳搭在窗檯或者高一點的地方壓壓腿
放鬆到你覺得腿不那麼緊繃腿很舒服身體也很輕盈靈活的時候就可以了！

或者說，大冷天的外面跳繩實在太痛苦呼吸進去的都是PM2.5 而且外面都是水泥地不利於跳繩運動；回家跳呢聲音又太大樓下鄰居會有意見家裡可能也沒有那麼大的地方去跳繩 ……
這些都可以用一種辦法解決那就是：不用跳繩！地上鋪一張已經不用的軟一點的毯子墊子什麼的穿上你跳繩需要的鞋不用跳繩但是你需要想像你拿著跳繩做跳繩的動作這個並不難我覺得應該正常人都可以做到
但是這樣會有一個問題力不夠只是干跳不過起碼你跳了速度可以更快些次數可以更多些效果還是有的

以上結束~
重點來了矯正腿型！
如果你的腿型和我以前的很像那麼恭喜你大概還有救雖然沒辦法讓你腿像模特兒那樣又直又美但是起碼可以看起來更正常一些沒辦法做到很直但是起碼不會很影響你穿各種各樣的褲子

這是夏天的時候出去下樓買雪糕照的

是不是看上去彷彿還算一條正常的腿？！
所以 ~ 手機屏幕前的你也許也有可能

劈叉！
這個劈叉真的厲害了我是說劈橫叉不用你特別厲害唰的一下整個劈下去但是起碼得盡量的低來！自我檢查一下！

照鏡子！你有沒有發現你的小腿腿型不好膝蓋看起來也怪怪的？！是不是膝蓋向內小腿肚子朝外撇？是不是覺得站著把膝蓋和腳踝並在一起小腿和大腿內側就會很難受屁股也難受？！
那就對了劈橫叉把同志們！
我是跟著Keep上的橫叉訓練練的
為什麼要劈橫叉？我問度娘要了幾張圖

其實你發現你的腿好像不是其中的任何一個腿型的樣子 x？有點兒 o？也有點兒那大概就是xo型腿了和我一樣膝蓋向內小腿肚向外鞋子腳後跟右側磨損嚴重習慣腳的右外側著地

來看這張圖是不是就找到了和我們差不多的腿型
整條腿的內側肌肉用力太少了
那我們來鍛煉鍛煉內側的肌肉順便通過劈叉把膝蓋變的直一些

拉伸大腿內側肌肉
橫壓腿
換另一邊
趴青蛙（開胯動作詳情請百度這裡不贅述）

然後就是

放張萌妹子跟著小可愛一起做！
來手放腳踝上盡量讓膝蓋貼在地上腰背挺直身體舒展深呼吸然後！！用腹部和腰去夠你貼在地上的胯不要駝背儘力夠！
再起來保持小可愛的動作再夠一次
起來再夠一次
好的深呼吸再夠一次這次到你有痛感的程度再忍一下吸氣呼氣跟著呼吸儘力再往前夠一夠
重複多次
每天堅持

然後夠著夠著你就有痛感的地方越來越低
慢慢的膝蓋可以完全貼地腰可以貼在胯和地上然後你的膝蓋應該也就開的差不多了

痛！是肯定會有的哪裡有一點兒不難受就改變的道理！！忍著這都是你自己平時不好好走路不好好用腿作來的堅持住忍住沒準效果挺好呢？！

其實感覺很明顯的膝蓋會直很多
並不是真的要你劈叉劈下去目的是為了矯正你弄歪的膝蓋
哦！忘了說劈橫叉可能會導致你走路有點兒外八字別擔心平時走路注意點兒克制外八字
走路的時候以前是腳外側用力過度現在你走路要有意識的用內側注意循序漸進因為一開始你並不能做到保持這樣走很久因為你那麼走已經走了好多年了不會很容易的
不過不要放棄堅持
鍛煉一下你的內收肌
來和我一起感受一下
先隨意的站著就是你平時的站姿那種腿外的站姿
來想辦法把膝蓋和腳踝再次併攏
是不是很難受
用點兒力
再試著腳趾都貼地不要讓腳掌外側過度用力
是不是更難受了
保持這個姿勢抬頭挺胸
堅持幾十秒
仔細感受一下哪裡總覺得和平時不一樣特別不舒服
答案就是你大腿內側小腿內側你的腹部還有就是有一種要憋尿瞬間要夾緊的感覺（別笑！我是認真臉這麼形象生動自己體會！！）
你難受的地方正是需要改進的地方
內收肌！

剛給你說的那個小可愛的動作就是這個

還有一個鍛煉內收肌的動作就是
夾氣球！
正確坐姿坐下來膝蓋哪兒夾一個吹起的氣球
大腿內側用力腰腹用力去夾那個氣球讓它出現形變
然後放鬆
再用力夾
嗯大概就是這樣啦
慢慢就會用大腿內側肌肉發力了

很重要的是站姿走姿坐姿骨盆的歪斜不正常是很多腿型不對的人的重要誘因忍住再別翹二郎腿練練你的核心肌群更好的控制你的下體走路別太隨意想怎麼走怎麼走一定要走標準了
關於骨盆矯正請在知乎搜索關鍵詞自行參考這點我幫不了也不能胡說

還有一個就是跳完繩或者其他運動結束
拉伸以後貼在牆上站十幾分鐘到幾十分鐘因人而異吧自行百度貼牆站標準站姿
這之中千萬記得以前說過的大腿內側腹肌用力收腹腿站直等問題慢慢的就會有改善
不過這個動作真心啊真心需要持之以恆
要有耐心效果很明顯
如果不堅持你的腿型不會一直直

畢竟你花了十多年的時間把你的腿弄歪
矯正不吃點兒苦不花點兒時間堅持又哪裡來的效果？！！！！

PART 3 小腿歪粗（不是特別粗的那種）如何選褲子！

謝邀！昨天有事情沒能及時回答，請見諒。

從正面觀和側面觀看，題主雙腳受力的均勻程度還不錯，雙腿的肌肉線條也還好，只是略有些腿後側伸展不足。大腿後側可以再適度收緊些線條，而小腿線條則需要拉長。

那麼以前推薦的伸展小腿線條的動作依然比較適用的：

注意動作過程中髖向前推，後方正在拉伸的一側腿，足跟向下沉。

或者瑜伽體式中的雙腿背伸，當然，單腿背伸、頂峰、交叉腿功、金字塔式、雙角式等等，都可以不同程度地伸展到小腿肌肉群。但要注意勾腳尖，伸直膝。因為腓腸肌的止點在足跟的跟結節上，跨越了踝關節，綳足背的動作只能適得其反。

至於收緊大腿線條，比如交叉爬行、虎式、側卧懸垂轉腿等等。主要是大腿和臀發力的動作。過程當中試著有意識地勾起腳來，盡量不綳直足尖。就像這樣：

另外，樓上有位朋友的建議是敲膽經。題主也可以試試。我建議題主也可以試試藉助泡沫軸，進行筋膜放鬆的練習：

那麼以上，希望能幫到你。

弓步走吧，我當年從198瘦到120，最先瘦的就是小腿，就是做弓步走；還有刮膽經。
再來加圖！

我私教告訴我，要上身保持直立；手不一定要叉腰。
那我再補充一點咯～
弓步走起來就和圖上一樣（我認為看2、3比較好理解）向前走，瘦腿，注意保持上身直立，重心在中間不要偏。
向後走（往後倒著走，動作和向前一樣）提臀
做完腿部記得拉伸
另外，跑步不粗腿。
膽筋沒事多刮刮，我一同學家族遺傳粗腿，秋冬開始刮，夏天就瘦得和常人一樣了；膽筋在腿外側。

有很多女孩子覺得自己小腿粗，想讓自己擁有纖細的小腿。不僅是女孩子，現在也有很多男孩子覺得自己小腿上肌肉太多，成了「肌肉腿」。那到底小腿粗的原因有哪些呢？有什麼解決的辦法呢？

小腿粗主要還是肌肉和脂肪組織粗，那首先我們先來簡單了解小腿的解剖結構吧～

小腿的結構其實相對來說比較簡單，由兩根骨頭組成：脛骨和腓骨

大家拿手摸摸自己的小腿前側，不管小腿再粗的人也能明顯地摸到豎直方向的一根骨頭，那就是脛骨～同時也證明了一點就是小腿粗主要是後側粗。

然後大家再用手摸小腿的後側，摸到的最明顯的那一坨肉～也就是「粗」的主要部位—小腿三頭肌。

那這個導致小腿粗的「罪魁禍首」的結構是咋樣的呢？

小腿三頭肌位於後面淺層，有腓腸肌、比目魚肌組成，腓腸肌在淺面、比目魚肌在深面。

起點：腓腸肌有二個頭，外側頭起於股骨外上髁，內側頭起於股骨內上髁；第三個頭是比目魚肌，起於脛骨、腓骨後面上部。

止點：三頭肌腹向下合成一條粗大的肌腱（跟腱），止於跟結節。

那致使小腿粗的原因有哪些呢？我們來捋一捋～

1、 遺傳因素。我們身體的形態很大一部分是由基因決定的，這就是我們和我們的父母長得像的原因。如果你的遺傳密碼子的排序決定了你是一個「小粗腿」，哪怕你很少體育運動不是「肌肉腿」，也不肥胖，但是小腿還是會顯得比一般人粗，並且通常跟腱都比較短。這種我們稱之為天生遺傳性小腿粗壯。

2、過大強度的鍛煉致使肌肉粗大。需要爆發力的項目訓練和對小腿肌肉負荷較大的訓練，如跳遠、舉重、跳繩、深蹲、足球等，小腿肌肉必須變得粗壯來對抗大重量的負荷。因此從事這些項目的運動員和長期大強度鍛煉的人小腿一般十分的粗壯，這也就是我們通常認為的「肌肉腿」。

3、 肥胖造成的小腿壯。肥胖的人群由於脂肪的堆積，致使小腿比一般人粗大。

4、 日常生活習慣因素的影響。

平時生活中的很多小動作，小細節都有可能使小腿變粗，主要有以下這些不好的習慣：

（1） 鞋子不合腳。鞋子如果太擠腳的話，會壓迫到神經、淋巴管和血管，導致循環受阻，時間長了會導致浮腫。

另外很多女孩子為了追求視覺上的美感喜歡穿高跟鞋，殊不知穿高跟鞋會導致小腿受力增加，長時間之後會導致小腿變粗，小腿肌肉變形等諸多癥狀。

（2） 久坐。相信很多小夥伴都有過長時間坐著不動之後發現自己腿部有腫脹變粗。長時間坐位會壓抑下肢的淋巴和血液循環，造成下肢的水腫，同時由於循環較差，代謝差，廢物無法排出，長時間堆積容易形成橘皮組織（皮膚表面老化而產生凹凸不平的波紋）

（3） 蹺二郎腿。同樣的道理，蹺二郎腿由於髖關節的前屈、外旋等動作會壓迫到血管和淋巴管，造成循環受阻，下肢浮腫。同時長時間保持一個動作會導致筋膜過緊，就會把內部的肌肉、脂肪等組織裹得很緊，也會出現「肌肉腿」的情況。

（4） 踮腳走。有些人由於小時候姿勢不正確導致現在走路時仍會不由地有一個踮腳的動作。踮腳主要就要靠小腿三頭肌的收縮拉動踝關節跖屈，長時間的連續收縮必定會導致小腿三頭肌的粗大。

5、 心理因素。這類人群其實很多小腿並不粗，可能只是稍微有些多餘的脂肪或粗大的肌肉，但由於種種心理原因，大部分是對於體形和美的追求過於完美。

清楚了小腿粗的原因，那麼到底該如何改善呢？下面咱們就來說說小腿粗的改善方法吧～

既然導致小腿粗的原因有這麼多，那麼也就有不同的解決方法，我們就來分類討論吧～

天生遺傳性小腿粗壯的改善方法—

雖然說遺傳性的東西很難改變，但是人體最終的形態都是由遺傳和環境因素共同決定的，所以也並不是沒有改變的機會。

首先要做的就是控制好體重不要胖起來。

然後要做的就是運動。最推薦的還是跑步。雖然跑步的時候小腿三頭肌勢必會收縮以完成維持姿勢、蹬地等動作，在很多人眼裡，跑步就肯定會使小腿粗，但是不知道大家有沒有注意到過長跑運動員的小腿～

是不是就是你想要的那～么細～

為什麼他們跑那麼長時間小腿不但沒有粗，反而這麼細呢？

這是因為肌肉的類型是分成兩種的。

長跑運動員主要發展的是慢肌纖維，肌肉耐力非常的好，並且不用提供很高的收縮力量。而肌肉的收縮力量的大小一般都是由肌肉體積來決定的，功能改變結構，身體要減輕負重，只要增加肌耐力就夠了，所以跑著跑著，不僅沒變粗，反而瘦了，肌纖維類型也變成了慢肌纖維，肌肉線條也變得優美了。

而快肌纖維本身就是為了提供力量的，所以體積增大是必然的。

因此，想要小腿更細，就需要適量增加跑步的時間，同時速度不需要太快～

要注意的是跑完步不要忘了牽拉放鬆哦（後文會細講牽拉方法）

肌肉腿的改善方法—

肌肉腿的原因就是小腿三頭肌反覆、持續、長時間、大強度收縮導致肌肉過緊、肌纖維粗大。想要改變這種情況，就千萬不要忘記了運動後的牽拉～

下面我們就來細說一下小腿的牽拉和放鬆方法。

牽拉的原理就是通過外力將處於收縮狀態的肌肉被動拉長，使其恢復到正常位置，得到放鬆。

小腿部位的牽拉方法：

1、弓箭步推牆

弓箭步，後腿膝關節盡量伸直，後腿用力向前蹬，感覺上像是在用力推牆，其實這時候手上並未發力。

2、交叉腿

雙手、被牽拉腿腳尖三點支撐，另一條腿交叉地搭在被牽拉腿上，以達到穩定和增加重量的作用。通過重心的移動使被牽拉腿腳後跟緩慢向地面方向靠近，以拉長小腿三頭肌。

3、踩台階

被牽拉腿腳尖踩在台階上沿，腳跟在台階下，重心向前移動以拉長小腿三頭肌。

放鬆方法：

最泡沫軸就是一個很好的選擇。

動作其實很簡單，雙手撐地，將小腿後側置於泡沫軸上，來回滾動。

肥胖造成的小腿粗壯的改善方法—

最重要的就是全面的減脂，減少脂肪在小腿處的堆積。

同樣的，減脂也能採用上文講到的較長時間的慢跑來進行，不僅有幫助小腿變瘦的效果，同時這種慢跑屬於有氧運動，而研究已經證明有氧運動是減脂最有效的方法之一。

久坐、蹺二郎腿等動作造成的小腿粗的改善方法—

很簡單！就是改掉蹺二郎腿這個動作！

建議長時間久坐的人群，每隔一小時就要從椅子上站起來活動活動，不僅是下肢，最好頸部、上肢等身體各個部位都要活動。

姿勢不正確造成的小腿粗的改善方法—

踮腳走—走路的時候注意控制用腳後跟著地。

內/外八字—走路的時候留意控制自己的腳尖朝前，不要朝內/外旋。

x/o型腿—加強對側肌肉力量的訓練。

最後，希望以上的內容對大家有幫助～

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最近一場很贊的live：重回正確輕鬆的呼吸模式

體態篇

體態疼痛密切相連繫列寫作——O型腿
O型腿矯正訓練，立即見效。

知乎live類，一次報名均可重複收聽

別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美
如何自我矯正含胸駝背？

轉，權侵刪唄
u島國研究成果：妹子腿太粗的真相

女孩子是最怕腿粗的了，但是有時候這未必是減肥不到位，而是和站的姿勢有關係！

日本TBS電視台一檔節目，就對這個問題做了研究。這是兩位姑娘

看起來，上半身是差不多的

但是下半身，腿的粗細居然差了那麼大，簡直是不同級別！

專家說，關鍵在於腳趾：瘦腿妹的腳趾是緊貼地面的

粗腿妹則懸在空中

不過只是看，不夠精確，還動用了專門的機器進行掃描

果然區別很大啊，粗腿妹的腳趾全部沒有貼地，是藍色。而細腿妹幾乎緊貼地面

然後專家又請來另外四位粗腿妹測試，看看是不是偶然

果然她們的腳趾全部都沒有貼地

專家說，90%的粗腿都有腳趾懸空的情況

為什麼會這樣？專家讓大家試著這樣做：抬高腳趾走路

可以感到，這樣腿部肌肉更費力

也就是說腳趾懸空，腿部要更多力氣支撐，從而肌肉也越來越發達了

並且帶來更多的脂肪

至於為什麼會腳趾懸空？目前來看，是因為穿了不合適的鞋子

因為喜歡寬鬆，很多人買大一號，或者父母怕孩子成長速度快，而買大一點的鞋子

但結果就是為了防止鞋子脫落，需要抬高腳趾頂住鞋子，最終養成習慣

那麼怎麼矯正？把腳底兩側往內側推，腳趾就會自然著地了

然後用繃帶或醫用膠帶綁緊腳底

再在腳背貼上膠帶，就可以達到這個姿勢

大概兩個星期的時間

習慣就能改變

據專家測試，這樣下來，小腿周長減少1.8公分，大腿周長減少1.2公分

但不確定這個方法是否適用於每個人，因此僅供參考！

最近發現這個答案收藏還比較多，也沒來看，贊都是我回答里最多的一個了。ヾ(′?｀。ヾ)

我準備考研了，暴露年齡哈哈。等我今年考完了會繼續跑步。16年下半年沒有繼續跑。飲食也沒有控制，小腿沒有反彈的現象。但是我當時跑步膝蓋會疼，一個是我膝蓋本身不好，一個是運動量大些，大家跑完了記得泡腳哦。

======哈哈手機編輯胡亂分割=====

原答案~
我好激動的來改答案了，從去年冬天改了答案我就沒更新每次看到有人給我贊壓力巨大。165.100斤（今早是48.35kg）
我三月底開始跑步。大概跑了25天左右了吧。我的腿從左36.5右36，到今天的左35.1右34.7了。
(? ? ?)?體重也少了4斤左右我沒好好記。
反正有隔幾天記一次。不信給你們看手賬啊。當然了，1厘米的差距看不大出來。不過真的有瘦就有希望啊。
以前的答案我刪了，沒多大用處就不丟人了。(?￣? ?? ￣??)。
好了具體說我怎麼跑步的哈。

1.距離。
開始是2.5公里，快20分鐘。四月初開始3.5公里。然後四月中旬跑到了5公里。大概31-32分鐘。我在學校操場跑的。

2.拉伸。
我只做了跑後拉伸。學生狗沒那麼多時間啊。就在雙杠等等地方壓腿。然後還有那個拉腿肚子的經典動作。在迪卡儂發現一個神器啊。就是滾腿的滾軸。有點像瘦臉那個。不懂得話我中午上圖。用那個把腿使勁滾給滾鬆了。
小腿：不好拍所以我用手代替了。手就是腳，胳膊是腿。使勁站直。腿不要彎啊。

滾軸：

對啦
對了，使勁，你看我都弄青了。
這個滾軸才15，如果一時買不到的話。用下面這個動作。手勢和方法。有點累。找准你的肌肉然後把它轉著圈碾碎？（好膈應的說法哈哈哈）

關於拉伸再廢話一下有那種腳向前和向後勾兩種。我選的第二種，因為我感覺這種針對小腿更有效。（因為拉著疼哈哈～）
向前

向後：

3.其他..動作

把腿架牆上，和身體成90度。這個沒太大卵用。主要是去浮腫。我有時間了才做。

4.飲食。
吃東西算熱量。我想堅持不吃晚飯可是有時候還是會破例一次。

5.怎麼堅持跑步。
有信念什麼的不說了，反正我覺得小腿粗的人都可憐。不像整體胖的人減重就好了。
跑步別停。我見了太多人沖一段停一段。總體下來練了小腿肌肉不說減重也沒情況。跑不動就從你現在的極限開始。每次堅持不下了我就看看外圈腿細的，問我自己你想不想要這樣的腿啊那你繼續跑啊。
跑步前別吃太多了，容易犯噁心。少吃辣胃很難受。少喝水也會難受。晚上還是少吃一點吧。主要看熱量啦。

廢話。
看了很多人說的。反正我堅信我腿是肥肉加肌肉。跑步為了減肥肉，拉伸為了肌肉。（小腿有肌肉不代表一定粗，腳踝細然後肌肉位置靠上的小腿特別好看。）
還有很多人是從很重減下來。個人感覺對我們這種不是胖而是不均勻的作用不大。
還有走路姿勢。這個是我從別處看來的，不過這年頭健身這麼火我也不知道真的假的。http://www.zhihu.com/question/28902940/answer/63946447
還有盆骨什麼的。
講真，腿型還有腿的粗細，據我觀察和基因還是有不小的關係的。所以各位不要太為難自己。努力的同時你也會一點一點更喜歡自己的。
很多人說的飲食對學生黨太難了。我沒辦法做。我就去吃食堂，吃菜吃一點點米飯。早飯還是隨便吃啦。飲料我忍不住就喝可樂零度，或者喝茶吧。(? ? ?)?
根據公式，理想的腿圍＝身高×0.17到0.2 算出來是個範圍。我大概要到32左右合適。所以大家不要心急。
上圖什麼的我中午整理再來。

哦對。我不能當那種回答者啊。對於題主的問題還是要答。
題主這個看起來好像脂肪更多啊。應該整個人都不是很瘦的那種（無意冒犯）。那對這種呢還是減脂。反正通過飲食和運動減體重。但同時一定記得做好拉伸。等你體重減得差不多了再看你小腿有多少肌肉。

我只能通過讓大腿增肥的方式來使小腿變瘦了

答主已死有事燒紙。

開玩笑了

最近2個月瘦了7斤腿瘦了兩厘米

昨天兩萬步小腿又粗了點

上圖:

腿部肌肉還是非常明顯秋天不用露腿了可以趁機好好減肥對是減肥加按摩。

為什麼腳背這麼黑天已經兩個月沒洗懶到死。

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這是個女生的腿(讓我死)
先放這，等我瘦了再來寫經驗(誰給你的自信)

看了之前的回答，有好多寶貝兒問我怎麼改善小腿。我給整理了一些自己最常用的方法，寶寶們可以試一下。特地找的我朋友幫忙拍的動作，這樣比較方便大家看

先看看小腿粗壯的幾個原因
1??基因是最重要也是最無法改變的，觀察家裡兄弟姐妹和父母的小腿，如果一家人的小腿都是比較粗壯的話，那麼能改變的不多。
2??水腫也會使小腿看起來比較粗壯。手指按壓小腿，凹陷沒有辦法復原的話，很可能是水腫。腎臟、肝臟、營養不良、內分泌失調，久坐久站、其他不良生活習慣都有可能引起下肢浮腫。
3??平時如果做大量的運用到小腿肌肉的運動，小腿會結實又大塊，幾乎沒有什麼脂肪，所以如果小腿很壯很硬、線條很明顯，可以回想看看自己有沒有常做會鍛煉到小腿肌肉的重量訓練或者需要小腿爆發力的運動。
4??上次我有回復一些寶貝兒說要注意走路姿勢，有些寶貝兒既沒有基因遺傳，也沒有刻意去訓練小腿的可以分析一下自己是不是在走路的時候，過度使用了小腿肌肉。如果我們大腿、核心，腹肌沒有力量，就很容易將重心放在後腿。還有女生在穿高跟鞋的時候，重心會改變，會使小腿後側肌肉保持緊繃狀態，使小腿肌肉會越來越發達。
5??最後是脂肪的囤積，全身脂肪都不少，進而囤積到小腿。小腿肌肉是日常生活中常用到的，如果走路姿勢對小腿肌肉負擔大，又有脂肪囤積在小腿上，整體看起來就會又壯又肉。
鍛煉小腿肌肉的動作
適當的鍛煉小腿肌肉會使小腿線條看起來更美，我分享幾個我最常用的動作。
提踵---身體站直，雙腳打開與肩部同寬，提起腳後跟。這個動作可以使用踏板或者杠鈴片，也可以直接站在地面上進行，注意使用踏板的話，腳後跟要懸空避免接觸踏板，雙手抵住前面的牆壁。提起腳後跟，保持幾秒鐘，然後慢慢放下。後期能保持平穩還可以手裡拿啞鈴或者肩扛杠鈴負重做這個動作。

坐姿提踵---腰桿挺直，腳尖點地，盡量抬高腳跟，可以適當在膝蓋上負重。

相撲式半蹲提踵---馬步蹲，不要提高臀部，抬腳後跟向上

很多女生害怕的小腿肌肉，其實是比較害怕線條太過於明顯的小腿肌肉，特別是穿高跟鞋的時候更加明顯。那運動之後就應該多多拉伸，平時練小腿的時候重量不是太過於重的話，小腿會非常漂亮。
拉伸1??---手撐牆面，單腿屈膝，另一條腿向後伸展，腳後跟要著地，感受到後腿有拉扯的感覺，保持30到60秒，換到另一側。

拉伸2??---一隻腿膝蓋彎曲，另一隻腿伸直放前，身體前傾，保持背部挺直，抬起前腿腳趾，堅持30秒，左右交替，這個動作小腿會超有感覺

拉伸3??---前腿彎曲，後腿向後伸直，身體向前俯身向下壓低髖關節，保持一分鐘。這個拉伸，臀部也會有感覺

這些

小腿粗的原因不一定在小腿上，切忌頭疼醫頭腳痛醫腳。在牽拉按摩小腿的同時應該注意其他地方的問題。例如核心穩定不足，導致下肢負荷加重，小腿就很可能變粗。這種情況下牽拉小腿肌肉屬於治標不治本，應該加入更多平衡訓練，後期可以在平衡訓練中加入一些干擾。如果你的體態出現問題（主要是骨盆前傾或後傾）使下肢處於不利的力學位置，小腿也有可能變粗，這時候應該著重糾正體態。

看到這麼多志同道合的隊友我覺得有為你們更新一下答案的
說一下我現在的情況體重沒變小腿大概是37左右

這是我現在小腿的照片消了2cm對我來說已經是天大的恩賜了！
我總結了一下我的小腿大概是脂肪和肌肉混合型的小腿
由於高中每天都要跑800米加上自身是容易肌肉緊張的體質又不經常按摩所以導致肌肉形態不好
上大學以後不運動膨脹的肌肉就放鬆了
加上最重要的一點！按摩！可以嗎那種按摩刷或者泡沫軸但我嘗試了一下用手捏是最有效的越痛越好捏痛了代表你在捏松你的肌肉反正我是覺得那酸爽妙不可言
接下來是拉筋可以在b站上先美麗芭蕾的拉筋視頻還有每天睡前倒靠牆真的可以放鬆你的筋骨變得柔軟這樣每天放鬆就不會那麼容易長肌肉了
現在捏我的腿已經沒有了以前那種實實很緊張的感覺了
雖然腿還是粗但畢竟形狀還是好了一點
希望分享給我的戰友們我們一起努力吧！

以下是原答案
身高164cm 體重55kg 平常看起來上半身很瘦跟100斤差不多下半身跟130一樣可能是遺傳性腿粗但大腿肉是軟的小腿腿圍39cm 而且肌肉都擠在小腿上半部分我不懂啊明明不怎麼運動為什麼會有肌肉腿呢

http://www.zhihu.com/question/26745371/answer/47924873

簡單的說一下，小腿粗的這個問題只有很少一部分的人真的是因為脂肪過多而堆積在小腿部分，所以有人說抽脂的還是省省吧。我們用腦子想想哈，首先我們沒天是不是要走路？你天天用小腿用的那麼多脂肪有那麼容易堆積在小腿嗎？然後就是肌肉用的多了會造成什麼影響？緊張所以就是拉伸放鬆，有人會說上面已經說過了，我看了大多數人都在拉比目魚肌腓腸肌......你拉到最後你的小腿還是粗，

還有一塊叫脛骨後肌的深層肌肉，這些肌肉的功能是幫助我們的踝關節做出各種動作，足背屈，足趾屈，足內翻，足外翻，很多人你們摸摸你們大小腿骨旁邊是不是有一塊特別突出的肌肉，這塊肌肉在你跑步或者是走路時間長了就會產生酸痛這個是脛骨前肌，我們一些不經意的動作都會用到這些肌肉，而且一些不良的生活習慣同樣會這樣，所以出了拉伸比目魚肌腓腸肌，最主要的也要松解這些肌肉。

脛骨前肌的拉伸，這個是我在網上找的圖片，還可以用收在這塊肌肉上多多揉摁

脛骨後肌松解圖片找不到了，不過就算找到了你們也很難看懂，因為他是一塊深層肌肉

腓骨長肌腓骨短肌位置差不多是在一起的沿著腓骨頭一直向下的外髁中間這一段用收多加放鬆就可以了

以上

有些簡單了，

自爆腿圍呃呃呃……身高166,體重57/56，但是我的小腿35.5-36.5啊啊啊啊西八太特么粗了，從小就認識到自己沒有美腿的事實，桑心而又絕望啊

一開始只是小腿粗，後來大腿也不堪入目，到現在為止快54了，，，蒼天哪，我想要美腿怎麼那麼難。
在瘦腿這條路上鬥爭了10多年，哦我說的只是心裡鬥爭，一邊羨慕小姐姐沒的大長腿一邊吃吃吃

所以並不知道怎麼辦，而且體質屬於稍微一運動就喘的那種，想練瑜伽又怕疼，本廢柴是沒的就了（微笑臉）

親測，跑步半個月，39-38.5，最近沒測，但是腿整體看著更舒服了。
跑步，拉伸，沒別的了

我發這麼多圖，
就是為了讓你們找找自信~
( ′???`)

雲康寶前來答一發！

首先你要確定你所謂的小腿變粗，是肌肉還是脂肪所導致的，

這差距可就大了，

測試這個問題很簡單，你單腿彈跳30下試試，如果很吃力，那腿上的是脂肪無疑。

或者你穿一雙高跟鞋，用意念撫摸自己的小腿肚子，如果肌肉不是完全繃緊的，有些許柔軟，那也說明小腿上有一層脂肪覆蓋。

對於脂肪導致的小腿變粗，很簡單，也很難，那代表你需要開始增加自身的運動量了，對於非健身愛好者來說，慢跑+有效拉伸，是絕對可以削減脂肪的，也就是你所說的瘦小腿。

慢跑需要注意動作和時間，這個你可以去網上找教程，跑步姿勢也是一個值得注意的問題，別搞得損傷膝蓋就不好了。

拉伸是為了讓你的肌肉線條更為纖細，改變小腿肌肉形態，也就是我們常說的，避免出現死肌肉，最為便利的拉伸方法是將腳尖稍微墊高，腳跟著地，小腿肌肉略微發力，這種拉伸方法可以隨時隨地運用，在牆根，等公交時在路肩上，都可以做。

另外一種拉伸方法，就是買一個泡沫軸，具體動作參見網上大把教程，當然這種專業性的拉伸動作，效果會更好一點。

肌肉型的小腿變粗，實際上就是缺少了拉伸的動作，導致你的肌肉有些肆意生長，一種是經常泡健身房或是跑步跳繩的女孩，另一種可能是經常穿高跟鞋的女孩，凡此種種，不外乎是經過長時間的小腿肌肉發力，而沒有進行有效拉伸的原因。

如果是前者，系統地學習運動後的拉伸知識，可以在一段時間內重新將小腿塑形。

如果是後者，瘦身領域有一個理念叫「用進廢退」，簡單來說，就是肌肉如果被頻繁地鍛煉使用，會呈一個發育趨勢，如果停止鍛煉，會在一定程度上減少體量，這也是為什麼有時候我們看到腿部骨折的人，長時間不使用腿部肌肉，拆下石膏後，反而腿部變細了。

各位愛美的妹子千萬別因為小腿粗，就主動把自己的腿打折，那就不好了。

實際上，用進廢退的理論是建議我們，盡量減少不必要的腿部肌肉鍛煉，平時多穿平底鞋，少穿高跟鞋就是比較有效的方式之一。

拉伸！！！是腿部塑形的重頭戲，千萬不可忽略。

另外，還有一個比較簡單的方式，也就是進行小腿按摩，其實按摩在某種程度上也算是一種拉伸方法吧。

當然，說了這麼多，我還是建議大家可以不只局限於自己身體的某一部分，而是多進行全身運動，達到一個健康的狀態，好身材是不請自來的。

最後提醒一句，別抖腿！別抖腿！別抖腿！

實際上並沒有局部減脂這一說法。

我們想要小腿瘦下來，還是需要整體瘦下來，而在減肥的過程中，要想成功減肥，需要做的其中一點就是提高基礎代謝率。

力量訓練是提高基礎代謝率的最佳方法。

所以瘦小腿的重點是什麼？

1、通過有氧運動進行減脂，為了更好地輔助簡直，需要做一些力量訓練來提高你的基礎代謝率，以達到更好地減脂效果。

有氧運動推薦慢跑、游泳等運動

力量訓練，最簡單、成本最小的，一塊瑜伽墊，做平板支撐和仰卧起坐，也可以自己買幾個啞鈴舉舉，不過啞鈴的重量選取也是一個複雜的過程，不要盲目選重量

2、做好減脂這一步後，日常注意一些小細節，做一些小的訓練，都有助於瘦小腿

英雄坐姿

看電視的時候可以這麼坐，一邊休閑一邊把腿部肌肉練了，能幫你修復足弓，放鬆雙腿正面的肌肉群。

關鍵：跪坐，膝關節併攏，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖指向身體正後方，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持3-5分鐘。

效果：這個姿勢能充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌群、小腿外側肌群。在此過程中，身體過分僵硬的人可能會覺得疼痛難忍，但這卻是現代女性最需要的練習。對於長期穿著高跟鞋走路所造成的足部畸形、雙腿疲倦、髖關節或膝關節損傷、靜脈曲張以及下背部的酸痛都有很好的緩解效果。除此之外，這個動作還能緊實大腿，美化小腿線條。初學者可以通過翻轉小腿肌肉和加一個軟墊來完成這個姿勢。讓你漸漸適應這個坐姿以後，可以試著往後躺下去來增加難度。

上伸腿式

兩腿上抬，給雙腿做一個排毒Spa

練習：屈腿仰卧，手臂打開與肩平行。左腿向上伸直，保持1分鐘，大小腿不動，用腳尖畫圓活動腳踝。正反兩個方向各1分鐘，然後換右腿重複該動作。如果怕累可以用毛巾繞過大腿向身體方向拉伸以保持腿部直立。在完成這個動作時，膝蓋一定要伸直，不能彎曲。

效果：雙腿倒置的姿勢能夠增強腿部的血液循環，產生排毒的效果，迅速緩解雙腿腫脹和疲憊。腳尖旋轉能深度按摩小腿後側肌肉群，腳尖向上時能夠收緊小腿肌肉，腳尖向下時能夠拉伸小腿肌肉。這個動作不僅能鞏固上一段練習對小腿線條的塑造，也能進一步消除水腫造成的腳踝粗大。

我小腿最胖的時候有40（身高153 微笑）
找回自信了嗎

你們該來安慰我了

本人女

粗了就去練散打，何必浪費天賦。