怎樣通過力量訓練改善骨盆前傾？

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如提，男，22歲骨盆前傾需要通過力量訓練加強腹肌和哪些肌肉？

作者：北京森諾運動康復
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下交叉綜合症屬於偏離身體理想體態，在側面觀察比較明顯，那麼我們先要知道什麼是理想體態

理想體態是指從身體側面來看，如果有一條垂線，我們的耳垂、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節和踝關節略前一些都在這條線上，當然不是每個人都會達到完美的體態，多少都會有一些偏離，但是如果偏離的比較明顯，就需要進行改善，因為嚴重的不良體態不僅影響身體美觀，也會給身體帶來損害

下交叉綜合症明顯的特點是骨盆前傾和腰椎前屈過大，孕婦、經常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出現這樣的體態，這些人群由於重心前移，但又不能彎著腰走路，所以就靠腰的力量把身體拉回來，就形成了「前凸後翹」的身體姿態，長此以往就導致了肌肉的不平衡，

如果經常保持這樣的體態，會對腰椎和膝關節造成很大的壓力，造成損傷，同時由於重心的前移，也會做成膝超伸

下交叉綜合征如何改善呢？

不良的姿態導致肌肉的不平衡，下背部豎脊肌和髂腰肌過於緊張，而腹部和臀肌沒有力量，要改善這種不平衡，就要放鬆拉伸緊張的肌肉，加強弱側肌肉力量來調整不良姿態

髂腰肌拉伸

如下圖弓步蹲在墊子上，後面小腿貼在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不動，靜態拉伸15-20秒，左右各2次

股四頭肌拉伸

在髂腰肌拉伸動作的基礎上，以拉伸左側為例，右手扶在右膝上保持身體穩定，左手抓住左腳腳踝向上拉起，直到左腿前側有強烈拉伸，保持15-20秒，左右各3次

豎脊肌拉伸

跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，上半身趴在墊子上，雙手貼在墊子上盡量向前伸，直到背部有拉伸，保持15-20秒，做3次

腹部訓練：卷腹

仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳踩實地面，雙手打開放在耳朵兩側，呼氣用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角離開地面，注意雙肘打開，下巴收緊，呼氣下落還原，做12-15次，一共3組

腹部訓練：仰卧舉腿

平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，呼氣腹部用力將雙腿抬起至垂直地面（柔韌性較差的抬到最高的即可），吸氣緩慢下放至起始位置，做12-15次，一共3組

臀大肌訓練

四足支撐跪在墊子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左側為例，保持膝關節角度不變，呼氣將左腿抬離地面，感受到臀肌收縮，吸氣還原，做12-15次，左右各3組

臀中肌訓練

側卧在墊子上，屈髖屈膝90度，將彈力帶放在膝蓋下方位置，腹部收緊，保持身體不動，呼氣將上邊膝蓋抬起到最大幅度，雙腳不要離開，吸氣緩慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3組

之前寫過關於糾正骨盆前傾後傾的問題
http://www.zhihu.com/question/35900141/answer/109572463

單單說通過力量訓練來改善，那主要是加強腹肌，臀大肌和腘繩肌的力量。既然是加強力量，那麼練的時候以增加力量為主和不是增肌。因此我的建議是在你能承受的範圍內，降低rm，使其在1～6rm內。那麼我推薦你幾個動作，負重卷腹及平板支撐，臀推及臀橋，俯卧勾腿和硬拉。這幾個動作完全可以放在一起訓練，其中注意腹部訓練時一定要和屈髖肌群分離開來，不然越練越回去。當然還有營養的補充，以高蛋白高碳水適量脂肪為主。