在家可以做哪些徒手訓練來鍛煉？
因為平時上班比較忙，時間比較緊，所以只能選擇在家進行一些鍛煉，有哪些比較好的徒手鍛煉方法，男性，想練肌肉，看起來有塊兒一些
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工作太忙，總是加班出差；健身房太遠，來去不方便；每天帶孩子，脫不開身……當代人每天的時間總是不夠用，健身大計經常被各種瑣事打敗，心好累！
當你稍有空閑時，可能也會心血來潮到網上百度一下「家庭健身」。結果卻是成千上百個動作，零零散散根本不知道怎麼安排，挑挑選選中熱情就消退了……
為了解決這個難題，我們特別總結出了家庭訓練的7個必備動作，涵蓋了上肢、下肢與核心，不管你是健身新手還是有經驗的訓練者，這些動作都是在沒時間去健身房時的最好選擇。
上 肢 篇
俯卧撐
動作要領：雙手在身體兩側撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。吸氣，屈肘下落身體至胸觸地，手在胸兩側，吐氣推起，手臂伸直。整個過程中核心收緊，保證頭、背、臀在一條直線上。
目標肌群：胸、肩、大臂、核心
想增強上肢力量？練胸？塑造好看的肩臂線條？如果只能推薦一個動作，那必定是俯卧撐啦！俯卧撐是上肢訓練中最經典的動作，不僅能有效增加上肢力量，對核心的刺激也非常好。在家、在辦公室、甚至街邊，都能隨時練起來。
做不了標準俯卧撐的同學也不要難過，下面介紹兩種降階版俯卧撐：
跪式俯卧撐
屈膝，用膝蓋代替雙腳撐地，降低難度。
撐桌子俯卧撐
手撐桌子、椅子或床都可以，可根據自己的力量水平來調整，撐得越低難度越大。
站姿划船
動作要領：將毛巾拴在固定處，雙手握住毛巾，向前走一小步，讓身體與地面有一個夾角。吐氣，肩胛後縮，屈肘將身體拉起至手在胸兩側，吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊，頭、背、臀、腿在一條直線上。
目標肌群：背部、肩後側、大臂
只需要一條毛巾，一個門把手，就可以開始肩背訓練咯！站姿划船不僅能幫助我們增加背部力量、改善圓肩駝背，同時也能緩解由於久坐辦公室帶來的肩背不適。毛巾可由圍巾、舊衣服等替代，除了門把手，北方的同學還可以藉助暖氣管道來做固定哦！
下 肢 篇
深蹲
動作要領：腳後跟與肩同寬站立，腳尖自然外展，手抱胸前。吸氣，保持膝蓋與腳尖方向一致，屈膝屈髖下蹲至臀在膝蓋下方，吐氣，腳蹬地伸膝伸髖站起。整個過程中，核心收緊、腰背平直，膝蓋需外展與腳尖指向同一方向。
目標肌群：臀、腿
深蹲在健身動作中佔據最最重要的地位，號稱動作之王，家庭訓練絕對不能少了它！ 不過，自重深蹲肯定很難滿足有一定力量基礎的同學，接下來介紹兩種負重深蹲方式：
高腳杯深蹲
拿一瓶礦泉水，雙手握住在胸前作為負重，重一點的保溫杯也OK哦！要注意的是，由於重物在身體前側，做高腳杯深蹲的時候上身軀幹要更加直立，不要過度俯身，保證重物貼近身體重心。
雙肩包負重深蹲
如果一瓶礦泉水還不能滿足你的訓練強度，那就選擇雙肩包負重吧，如字面意思，就是將重物放在雙肩包內，背在肩上做深蹲。推薦大家用書本來當作重物，根據自己的力量水平選擇書本的多少。這裡，教練還要提醒一個細節，在保證舒適的前提下，大家盡量把雙肩包的肩帶調節到最短，穩固負重，這樣能夠更好的把握重心，同時，也可以有效避免下背部壓力過大。
水桶硬拉
動作要領：將買來的大桶礦泉水放在雙腳之前，屈髖屈膝，雙手自然下垂握住水桶把柄。吐氣站直，吸氣臀向後，屈髖俯身。整個過程中，保證腰背平直，挺胸展肩。
目標肌群：臀、大腿後側、背部
硬拉是練臀的黃金動作，同時可以有效刺激到背部肌群以及大腿後側，是女性訓練者絕不能忽略掉的一個經典訓練動作。日常在家訓練，可以在樓下便利店買來一桶礦泉水，根據自己的力量基礎選擇水量，簡直不能更方便！
核 心 篇
平板支撐
動作要領：屈肘，於雙肩的正下方撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。將腹部與膝蓋抬離地面，使頭、背、臀在一條直線上，臀部收緊，保持均勻呼吸。
目標肌群：核心肌群
平板支撐絕對是增加核心力量最簡單便捷的動作了，同時，相比較卷腹之類的核心訓練動作，平板支撐對腹橫肌有更好的刺激。腹橫肌是腹部深層肌肉，增加腹橫肌力量能夠保持脊柱穩定，緩解下背部壓力。同時，腹橫肌的肌肉走向是橫向的，像一條腰帶似的環繞腹部，加強腹橫肌力量，附帶「縮腰」效果哦！
全身性訓練動作
深蹲推舉
動作要領：手拿礦泉水作為負重，屈肘將礦泉水置於雙肩上。腳後跟與肩同寬，腳尖外展30左右站立。吸氣，下蹲至臀低於膝蓋，吐氣蹲起，並豎直上舉礦泉水，動作流暢。深蹲過程中膝蓋需朝向腳尖，站直上推時，注意核心收緊，推至手在肩膀上方靠前一點的位置，不要過度後仰或前傾。
目標肌群：肩、大臂、臀、腿、核心
既然深蹲必須要練，那就加上推舉吧！豎直推是肩臂線條塑造的一個絕佳動作，拿著重物舉過頭頂，對肩胛以及腹部核心的穩定能力也是個很好的挑戰。對於一些有經驗的訓練者，在家訓練要想保證訓練強度，深蹲推舉是個不二選擇！力量較弱的同學也不用擔心，大家可以根據自己的力量水平調整手中負重，伴隨力量的上漲，逐漸加量啦。
Burpee
動作要領：俯卧，手在胸兩側推地，將身體推起至手腳支撐位，腳蹬地向前跳，落地後站直，跳起，雙手在頭上擊掌。
目標肌群：肩、胸、臀、腿
全身訓練動作必推burpee！一個動作，包含了上肢推、屈伸髖、深蹲起跳等多個動作模式，鍛煉到全身各個部位。同時呢，在連續多次重複後，心肺和耐力也會得到極大的刺激。不需要任何器材，1分鐘練到爽，誰試誰知道。
好，7個動作都在這裡了，有些同學可能會問，那應該怎麼安排計劃呢？接下來就給大家分享一套家庭全身綜合訓練計劃：
在這套訓練後，大家也可以加入30s * 5的平板支撐作為最後的核心訓練，也可以選擇自己喜歡的有氧運動，比如跳繩、跑步或者爬樓梯。
除了主要訓練部分，也要在練前做好熱身、練後進行拉伸，具體可見文末鏈接。
只要選對了動作，合理安排計劃，器械和場地根本不是阻礙。這次給大家推薦的所有動作都不需要任何訓練工具，隨時隨地都能練起來。即使沒有啞鈴、TRX、彈力帶等家庭訓練工具，我們也可以用毛巾、水杯、暖氣管道來代替啊！
保持規律運動並沒有你想像的那麼難，還不放下手機，馬上開練？！
圖文/CommonStrength教練 路亦然
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曾經有一段時間我特別抗拒徒手訓練，那會兒覺得徒手訓練強度又低，又無法控制負重漸進增加，什麼鑽石俯卧撐彈震俯卧撐又容易傷手腕，對增肌來說，似乎沒什麼優勢。
去年還寫過一篇 徒手訓練為什麼不太適合瘦子增重？ 來勸大家多重視負重訓練。
一年時間過去了，這個觀點…還是沒變，對增肌增重而言，徒手的效率確實較低。
但是和瘦子們的交流中發現，很多人的問題不是「怎麼練進步最快」或「怎麼練效果最好」，而是「怎麼開始」。
「開始」非常重要，否則後面一切都不會存在。對許多新手而言，杠鈴、啞鈴、器械，看起來太難了，倒不是學不會，就是沒信心去踏出第一步練起來。而徒手訓練看起來就簡單多了，做個俯卧撐應該沒人不會吧。
我覺得這就是徒手訓練最大的意義：簡單上手。讓從來沒有練過的人，先開始練起來再說。
選擇適合的動作
適合增肌且容易上手的徒手動作其實不算多，要注意「容易上手」這個點。很多徒手愛好者會刻意誇大徒手訓練的適用範圍，什麼「倒立撐是練肩的最佳動作」。這就比較不切實際了，對新手而言太遙遠。倒立撐等你能學會，健身房的動作早就玩溜了。
我們選擇徒手訓練動作，從最簡單，最易學的開始。力量逐漸上去後，再使用強度更高的動作。但不要「為了更難而更難」，有些動作看起來很炫酷，難度很高，例如單腿深蹲，對平衡和關節活動度有較高要求，但對增肌而言幫助並不大，平衡做不好還容易弄傷關節。
記住你的目標是增肌，而不是表演雜技，選擇最穩，對肌肉刺激最直接的動作才是適合的。
徒手訓練中可選的動作不多，我們可以通過蹲、推、拉三方面去覆蓋全身主要肌群。
蹲類的動作整個臀腿都能基本練到位，推類的動作覆蓋胸肌、肩部（前中束）、肱三頭肌，拉類的動作覆蓋背部、肩部（中後束）、肱二頭肌和前臂。也許還需要加幾個腰腹核心的動作，就比較全面了。
基礎動作
哪些動作可以讓從未練過的小白也直接上手？俯卧撐、反向划船、徒手深蹲、平板支撐/卷腹等是不錯的選擇。
俯卧撐
俯卧撐其實是非常好的上肢訓練動作，對卧推的遷移性也不錯。唯一的問題就是一段時間後適應了自體重，強度就開始不夠了。（徒手俯卧撐本身的負重水平，大概相當於體重40~60%左右的重量）
在適應自體重之前，俯卧撐還是可以大有作為的，對男生而言，至少在第一個月能出一些效果。
俯卧撐對胸肌、肩部和肱三頭肌都有刺激，如果希望主要刺激胸肌的話，建議雙手距離如上圖所示，大約是肩寬的1.5倍即可。太寬或太窄都容易將更多壓力分擔到手臂上。
如果你想增加俯卧撐的強度，可以從「撐到最高點不鎖死手臂」做起，這樣能讓壓力全程落在肌肉上，而不是鎖死後的關節上。
還想繼續增加強度的話，彈震式俯卧撐不建議新手嘗試，掌握不好傷了手腕，一兩個月沒法練。在身上放一些重物（書本、背包、女朋友）增加難度是比較好的方式，但負重也加不了太多，畢竟不穩定。
鑽石俯卧撐適合作為增加難度的方式嗎？如果你的主要目標是胸肌的話，鑽石俯卧撐就不太適合了。這種雙手距離非常窄的方式，雖然難度會增大，但壓力大多落在肱三頭肌上，胸肌就沒太多刺激了。
但可以考慮在俯卧撐完成後，加入幾組將雙腳墊高的俯卧撐，對胸肌上側和肩部刺激較好。
訓練安排
從你的實際力量情況出發，分3~5組完成你能做最多次數的俯卧撐，直到你能完成5組，每組10次的標準俯卧撐（肘關節不鎖死），組間休息1分鐘；
能完成5x10後，每次訓練都嘗試在背上增加更多負重物，同時可以考慮在俯卧撐後，額外加2~3組墊腳俯卧撐；
當你感覺很難繼續往上增加負重時（可能因為負重物不穩、上肢關節感覺壓力太大等原因），說明這個動作你完全適應了，該考慮去健身房換卧推了。
反向划船
反向划船更像引體向上的退階版，做引體的時候將雙腳墊高其實就是這個動作了。所以你需要找一個高度較低的杆子去做這個動作，例如在兩張椅子間架一根結實的棍子，注意安全。
做動作時，身體要全程綳直，腳跟著地。手肘往後拉，讓胃部儘可能接近杆子，背部發力會更明顯。而不是用胸肌觸桿，這樣肱二頭肌會比背部先疲勞。
新手從這個動作練起是非常適合的，棍子的高度是可以自己調整的。高度越高，難度越低，只要調到適合的高度，女生也可以輕鬆完成這個動作。
最高難度可以將杆子盡量調低，雙腳用箱子墊高，讓身體和地面完全水平。
訓練安排
從適合的高度開始，做4組8個。如果能順利完成，逐漸降低高度，直到身體和地面接近水平。
可以逐漸增加組次，身體和地面水平能順利完成5x10的話，可以考慮換反手引體向上了。
徒手深蹲
深蹲就不多介紹了，畢竟這動作被各個領域捧的不行，大家都了解。幾個小細節注意一下，例如膝蓋要外展，別內扣，腹肌要收緊，別反弓腰部。
但腿部的力量是非常強的，徒手深蹲這點強度，一周就能完全適應。雖然練的是徒手動作，還是需要像俯卧撐一樣，額外弄點重物來提升強度的。
可以像上圖一樣做一個高腳杯深蹲，將重物（書籍、書包、增肌粉等）用雙手托在胸前做深蹲就是了，這個能一定程度增加深蹲的強度。
但腿部的力量實在是太強了，只要是你手臂能托起的重量，大腿都能在一兩周內適應掉。所以深蹲不上杠鈴還真的比較難增加強度，只能說作為前期的簡單過度。
有女朋友的也別想著背女朋友做深蹲了，重心會比較不穩，容易導致屈膝過多或腳外翻等各種安全問題的出現。
訓練安排
從完全徒手深蹲開始，做5組10個，一般第一次訓練都能完成。
兩三次徒手適應後，開始用雙手托著重物加重，直到增加到你無法托起當前重量。
腹肌的動作我就不寫啦，想練的話自己搜個腹肌撕裂者、八分鐘腹肌之類的慢慢玩。
增加強度
幾周時間將上面的基礎動作適應後，你想繼續進步，就需要更大強度的訓練了。動作本身無法繼續加強度怎麼辦？還是有一些難度較高的動作可以進階選擇的。不過你可能需要下操場找單桿和雙桿了。
雙桿屈臂撐
屈臂撐是非常好的上肢動作，對胸肌（偏下緣）、肩、肱三頭肌都有不錯的刺激。在健身房訓練的人，也會把屈臂撐加入到正式訓練計劃中。我認為這是卧推以外，最好的上肢推類動作。
由於雙腳沒有支點，胸和手臂將承受你的所有體重壓力。所以屈臂撐難度也比較高，很多新手可能根本無法完成一個屈臂撐，這是很正常的。這種情況就需要藉助彈力帶，或者你的好基友托著你的雙腳，輔助你完成動作了。
做屈臂撐的時候，可以低頭看地面，身體往前傾，雙腳往後勾起。這樣你的身體就能跟地面產生一定角度，讓更多壓力落在胸肌上。如果你身體完全垂直地面的話，手臂會承受主要的壓力。
為什麼屈臂撐作為一個徒手動作適合作為增肌的主要訓練？俯卧撐在強度上容易遇到天花板，但屈臂撐在實際訓練中幾乎是沒有強度上限的。只要你買個掛腰上的鏈子，掛著杠鈴片負重，想怎麼加重基本都沒問題。
練過幾年的人，腰上掛個20kg的杠鈴片做屈臂撐，就是針對胸和手臂的強力訓練了。
訓練安排
從有輔助的方式開始做屈臂撐，每次做3組。直到能自己徒手完成3組8次。
能完成3x8後，開始在腰上掛重物，儘可能每1~2周增加5磅的重量。
可以將屈臂撐作為推類的主要動作，完成後再繼續做強度較低的俯卧撐。
引體向上
引體向上建議選擇反手引體，而不是正手寬握。正手寬握雖然對背闊肌針對性更強，但難度太高，沒有訓練基礎的人，大部分都沒辦法完成一個標準的正手寬握引體。
反手引體則簡單很多，參與的肌群也更多：背部、肱二頭肌、前臂、三角肌後束都能受到比較充分的刺激。對於動作選擇本來就不太夠的徒手訓練而言，通過一個動作儘可能刺激更多的部位，當然是最高效的方法。
引體有兩個很多人都容易忽略的要點：
- 引體啟動前，首先將肩胛骨下壓，並全程保持下壓的狀態。肩胛骨穩定能讓背闊肌獲得更多的刺激；
- 往上拉的時候，不要想著讓下巴過杆，而是要想著讓胸肌觸桿（一般也觸不到），這樣能讓你的身體更往後仰，增加伸肩的比例，減少屈肘，背部能刺激的更到位，而不是手臂。
這兩點做好了，可能能解決你做引體時「手臂酸脹背部毫無感覺」的問題。
和屈臂撐一樣，反手引體也非常適合在腰上懸掛負重來增加強度。但更多人的問題還是一個引體都做不了，這種情況可以考慮買根彈力帶作為輔助。
訓練安排
從4組3次開始做反手引體（可用彈力帶），若能標準完成組次，下次增加組數，做5x3。
然後按5x3 &> 4x4 &> 5x4 &> 4x5 &> 5x5…的規律遞增數量，這種平緩的增量方式比較適用於引體的進步。
若能完成5x10，就可以考慮增加負重（或把彈力帶去掉），然後重複這個循環。
拉類的動作先做反手引體，完成後可以考慮繼續做強度較低的反向划船。
箭步蹲
腿部的徒手動作，想來想去真沒啥強度足夠高的（別提單腿深蹲，真不是）。想寫跳箱，又覺得太容易受傷。那就做個箭步蹲吧，單腿發力還是會比深蹲更吃力些的，另外雙手可以很方便提重物，例如左右手各提一袋壓縮包裝的米就挺重的了。
做箭步蹲需要一些空間，一條腿往前邁出一步後，不要往回收，應該是順勢向前走一步，然後邁出另一條腿，如此循環。箭步蹲除了對腿部和臀部有足夠的刺激，由於需要維持身體穩定，對左右肌力平衡也有幫助。
訓練安排
從徒手箭步蹲做起，4組8個（每側）。動作熟練後，雙手提著重物進行訓練。
可以在徒手深蹲後進行箭步蹲訓練。
以上這些徒手訓練動作，應該能讓你進步一段時間了，每次完成全部動作，每周訓練三次即可。如果你想開始健身，又糾結要不要去健身房，那麼不要糾結了，先在家裡行動起來吧。
如果你已經開始行動了，我建議在徒手訓練三個月內，調整一下心態，踏入健身房的大門。你可能會覺得，屈臂撐、引體這些動作，強度挺高的，三個月還未必能完成要求的組次，繼續這麼練行不行？
如果你是真的希望有效增肌，練壯，練出好身材，這幾個動作是遠遠不夠的。一塊胸肌，就會因為不同的動作安排，讓上、中、下三個部分發展程度有所不同，何況其他部位這麼多肌肉，兩三個動作怎麼覆蓋全面？怎麼把各個細節都均衡地練起來？
選擇條件更好的地方去發展自己：）
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最簡單最基礎的往往也是最難的：俯卧撐 深蹲 卷腹 引體向上 跳箱子 坐姿三頭彎舉（大臂後面那塊肌肉叫三頭肌） 倒立， 這些動作在做的時候注意感受身體肌肉的反饋，堅持去做 正常吃飯。當這些都能做的時候 就可以加點重量的東西去做。怎麼說呢健身是需要去了解的，很多東西往往不是想的那麼簡單，在你了解後也沒有那麼的難。希望能幫助你。有問題在追問好了！
徒手沒有用，買個大重量壺鈴，迪卡儂20公斤哪種，使勁舉過頭頂 ，抱著蹲下去，壺鈴擺檔。基本三個都練到了，如果重就買16公斤 ，175以下買12公斤。
有瑜伽墊就夠好了 問題是你想練哪裡 腹部就簡單的腹肌撕裂者什麼的練一周五天練兩天歇 牛奶蛋白質雞蛋雞胸肉 眾所眾知的補品 腿部也可以依靠瑜伽墊 手臂的話就得依靠力量器械了
注意飲食，補充大量蛋白質。家裡地方大，可以存放不同重量的啞鈴，大肌肉群都能練到；地方小的話，買個trx，俯卧撐，深蹲，反向划船
這是我自己的家庭健身器械，還有組合啞鈴沒有拍到。供參考
三分練七分吃，建議看一下keep
俯卧撐，平板支撐，徒手深蹲
說到底哪是看不慣佛系，只是現在處於經濟下行期，需要更多年輕人努力奮鬥來支撐國家經濟。
而佛系這種萬事看命的態度是不符合主流「擼起袖子加油干」的價值觀的。
國家想要的，是不會鬧事又能幹事的年輕人，僅此而已。
說到底哪是看不慣佛系，只是現在處於經濟下行期，需要更多年輕人努力奮鬥來支撐國家經濟。
而佛系這種萬事看命的態度是不符合主流「擼起袖子加油干」的價直觀。對了，還有一件事
打開支付寶 掃一掃下面的二維碼 到線下店消費抵現金
淘寶買幾個隱形沙袋，當夾克穿在身上天天帶著就是~
做一些動態拉伸，和全身性的穩定性與靈活性訓練，以後關於動作我再來詳細補充，當然是需要一些小工具，很便宜的淘寶可以買到
俯卧撐及變式，雙杠臂屈伸（可以借用用倆椅子做）仰卧划船（抓住一個能抓的）徒手深蹲。然後練腹基本上所有動作都可以做
當然是平板支撐了，最好用的鍛煉方式。
俯卧撐，卷腹，自重深蹲，平板支撐，拎個水桶，裝點水練二頭肌，水少一點練前平舉和側平舉（肩膀），好像又弄上器械了，反正手邊能用上的可以用，最好買一對啞鈴，用處大著了，也不貴
瀉藥，一圖流。
在家買兩塊瑜伽墊，或者跆拳道館用的那種海綿墊，下載一個APP，keep，自己選擇要練的部位和教程，有時間跟著視頻練就好了，一套也就二十分鐘不到，有精力就多練點，堅持下來是很有效果的。
俯卧撐，感覺練的差不多就去準備弄點器械了
各重量級的啞鈴一組 從5KG到30KG乃至更高
囚徒健身裡面說了很多可以參照去練的
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