力量訓練中哪些動作該定期換？

12-19

大家都知道健身2-3個月需要換些動作來讓肌肉減少之前的適應，那麼題主的問題是：
1.到了定期換動作時，是全部動作都換？還是保留不同部位經典的力量動作比如卧推、深蹲等把其他動作換掉？
2.如果如問題1，那麼怎麼判斷哪些是可定期變化的動作，為什麼不像經典動作該保留？
3.對於題主鍛煉半年的新手來說，怎麼知道5大部位（當然還有臀，細節帝還會說有各種肌群，這裡只是舉個例子）在換時哪些該保留，哪些該替換，替換的思路是什麼，希望有經驗的肌友和大神們指點
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那些來秀優越改卻根本沒回答問題的人就別來答了，只就換動作的問題問，結果被你們個別幾個無限延伸扯出了不相關的問題

健身界曾經廣為流傳一種練法，就是通過不斷的更換動作，讓肌肉不斷的產生不適應，達到訓練的目的。俗稱「欺騙」肌肉，學界叫做「急性」阻抗運動。
不過後來人們發現，欺騙的不是肌肉，欺騙的是自己。因為早有研究打了臉。研究鏈接我會找到貼出來。
訓練的開始階段，提高的是神經適應性，一般持續數周或數月的練習，在這之後，才會真正進入阻抗訓練產生的「肌肉肥大」階段。
往往當你的肌肉開始適應這個動作後，才是真正增肌的開始（增肌靠的是負荷的不斷提升），這也許又跟某些野路子教練講的不一樣了，但這就是事實。
經常更換動作的結果只是在不停的讓肌肉處在「神經適應期」而已，當你的肌肉剛開始適應這個動作，準備開始增長的時候，你卻把動作換了。。。。

但是，並不是說永遠不能更換動作。更換動作可以有，分三種情況：
1. 將訓練分為兩個部分，第一個部分是主訓動作，第二部分是主訓完成之後的邊緣動作。邊緣動作可以按照興趣更換。目的是為了不讓訓練一成不變而顯得無聊。
2.將訓練分為A計劃和B計劃，A計劃和B計划動作不一樣，但是練的肌群是一樣的，然後交替進行。
3.當發現動作達到升重極限後，換動作（但是這種情況幾乎不會在短期出現）。

少年，看你的描述似乎是健美練法。但因為信息不足，我也只是猜測。

不管你什麼練法吧，其實都不需要搞的太複雜。

在健身過程中，其實動作是否對你來說正確，才是更加重要的。我不想用標準這個詞。因為沒有一定的標準。對他看來是標準的動作姿勢，對你來說可能就就是扯幾吧蛋。

我的建議是，一些基礎動作是不需要變的。你說那是經典動作，但我覺得基礎這個詞更好。比如深蹲，硬拉，卧推，實力舉。這四個動作都可以有變化的做。比如一個深蹲，低杠，高杠。側重點和鍛煉部位就會有些不同。要麼你還可以變的更多一些，玩玩前蹲，半蹲，板凳蹲......

當然，也可以說，我特么指的深蹲就是最傳統的那種高杠。好吧。我的意思是，你想變，基礎動作也可以變出花來。

但，對於一般人來說，基礎動作我認為確實沒有變的必要，你只是需要循序漸進的慢慢加量，主要指重量。最好你自己擬定一個周期性的計劃和目標。

至於其它動作，我喜歡稱為輔助動作。比如二頭彎舉，你變不變，意義都不大。噢，對了，我還喜歡把引體向上也稱為基礎動作，不是晃蕩著拉的那種噢，那種是花招。

其實你問這些，是需要很專業的現場指導，你才能夠領悟的，也可以少走彎路。在網上，真的很難回答這類問題。要麼我以前的答案里有健身類書單，你先啃幾本。

一個答案無法讓你領悟的。

首先我不知道要換動作

其次能加重量的動作不換
重量加不上去的動作換

再次換動作不是說這個動作不要了是說改變動作角度訓練容量訓練強度訓練頻率等等一切方面不斷調整你的力量耐力曲線訓練的最終目的是為了舉起更大的重量

最後重量才是正道重量越大越牛逼
別整天想著啥細節不細節的發達是整個力量鏈條的發達

更換動作是為了讓身體不要適應之前的訓練強度和節奏！其實完全不用換動作，你加大重量，減少休息時間，來個超級組什麼的都能造成變化讓身體不適應，目的就達到了！

如果有走周期計劃就需要變沒有周期計劃你變與不變都是沒有規律的。意義不是很大。

一般更換動作的話，也要建立在已經熟悉了這個動作掌握好了軌跡。一般是孤立動作會優先換

我看健美訓練中的「變」與「不變」。

題主的問題是健美訓練計劃中什麼動作該變？該怎麼變，我認為聊變之前我們必須先看看什麼不變。

不變

1.訓練目的明確之後，沒有達到目的之前目的不要變（真能繞）。簡單的說，我的肩膀，尤其是肩膀的後束較弱，那麼我認為首先在肩膀後束沒有明顯改善之前肩膀重點需要加強後束的這個目的不要變。

2.目的不變的前提下動作的先後安排相應的我認為也不改變，例如近期的訓練重點是加強三角肌後束，那麼在練肩日動作的安排我認為應該也相應的是先以後束的訓練動作為主。

3.每個部位是有特定的動作，他們對於該部位增肌相對較為有效，無論是研究（國外很多這樣的研究）還是實踐，例如前面肩膀後束我認為是俯身杠鈴提拉，胸部的卧推，二頭的站姿杠鈴彎舉，三頭的窄距卧推和杠鈴臂屈伸等。但是當然效果也和個人的肌肉發力，肌肉控制，及肌肉感受掛鉤。

以上三點是我想到在動作上的不應該改變的。

變

1.對應不變，當觀察身體發現某個部位有嚴重不足時，訓練的改變。比如二頭三頭習慣一起練，但是三頭明顯太弱，這時候相應的真對三頭的計劃不僅應該放在前面可能還要成為訓練的重心。

2.為了配合分別就肌耐力，肌力的訓練，計劃側重改變。我有個朋友就屬於肌耐力特別好，肌力不足。以前沒有發現經常動作一上來一個部位練30組。後來經點撥開始在訓練中加入趨向肌力的訓練相應的做多一些大重量，少組數的訓練。

3.同一個動作由於不斷的認知到實踐，慢慢的你會有新的體驗以及新的感受，也會逐漸豐富你對一個動作的認知從而發生改變。

4.其實變數還有很多很多，例如我自己在長期訓練中產生了一些損傷，相應的在訓練中加入了一些康復類動作。

5.最後我認為對於還處在對健身可有可無的同胞，可以針對興趣多試試不同的計劃和動作。畢竟如果因為枯燥的一塵不變的舉鐵計劃讓你逐漸遠離健身的話，那就得不償失了。

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以大服人，你的網路私人教練，關於計劃，增肌減脂等一切不知道怎麼開始健身的問題歡迎私信聯繫。

三大舉+引體+直舉，不要換。
而且能做對，而且能按自己身體情況掌握的，已經入門了——三年的人都很少，都是自以為是。

其他孤立動作，換不換有區別嗎？都是單關節。

。。。。。。。。。。

有一種半瓶子醋，連器械用法都一知半解的，賣嘴噴理論，在健身房跑來跑去的貨，我沒意見，只要別占器械就好。

以前碰見過一個貨，竟然深蹲架卧推架史密斯他都占著，跑來跑去玩巨人組，重量不咋樣沒意見，您有一個動作不作死行不行？
很客氣問能不能jump in，他還翻白眼。

主項和次主項動作盡量不要換,自選動作可以根據自己的短板去選擇.

比如練了一段時間後,握力成了影響成績的短板,這段時間可以把自選動作改成握力訓練動作.

等握力練上去後又會有新的短板,到時又可以選擇新短板的訓練動作.

就我自己來說。

動作有分複合動作（component exercise）和獨自動作（isolated exercise）

component exercise就是那些運用了大（多）肌群的動作，比如三大項，shoulder press，大部分屬於自由重量。

isolated exercise就是那些集中鍛煉某一塊肌肉的動作，大部分的器械，彎舉之類的。

對於component exercise，我不會從我的weekly routine中去換掉。而是根據自己不同階段的需求變化，組數，休息時間，總容量，固定重量還是遞增遞減，速率。

對於isolated exercise，除了上面說的根據需求變化，會更換動作刺激。比如，二頭有長頭和短頭，可能這段期間我動作大部分都集中於短頭，那我在幾周後就會換掉一兩個動作，加入更加能刺激我長頭的動作，使得我整塊的二頭得到鍛煉。

至於什麼時候該換了，要根據你的訓練量。我一周5到6練，一般一個月會變化一下，不過變化也不大，無非就是加減些動作，變化下動作的順序。

不換建立動作軌跡中肌肉和神經的鏈接