不吃藥可以降低血脂么？

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高血脂的人越來越多，不僅僅是中老年人，甚至一些30來歲的年輕人，都有血脂升高，嚴重的甚至會出現脂肪肝。

情勢非常嚴峻。雖然一般程度的血脂升高對年輕人來短中期沒有特別嚴重的影響，但長期而言，它會導致心腦血管疾病的發生。

前段時間，有位讀者給我留言：她老公才29歲，就發生了心梗。確實，現在40歲以下的心梗患者越來越多，如此年輕，得了如此麻煩的毛病，後半生都要過的小心翼翼，甚至充滿了各種風險。

對年輕來講，吃藥是一種心理負擔：我這麼年輕，就開始吃藥，以後可怎麼辦呀！

說到心理負擔，這是一個很有意思的話題，我多羅嗦幾句。

沒有人會覺得「每天吃飯是一種心理負擔」，即使很多人的飲食習慣其實很不好，譬如吃的很油膩、很咸、或者經常吃腌製品，這樣的飲食習慣對高血壓、冠心病、癌症都有促進作用，這已經是被無數次證明的。但沒人覺得這樣的飲食習慣是種負擔，為什麼呢？

我想，這源於我們的習慣：我從小就這麼吃，我祖祖輩輩都是這麼吃，我周圍的人也是這麼吃。這樣的飲食習慣是如此的自然、如此的順理成章，無需任何質疑。巨大的慣性使很多人根本意識不到，他們的飲食習慣正在將他們往火坑裡推。

那麼為什麼吃藥就成了心理負擔了呢？

因為吃藥是「不自然的」，是人工的。對「自然」的迷信，不止在中國，全球都是如此。人們一廂情願的認為，自然的就是好的、遠古的習慣就是好的，正如人們一廂情願的認為，「最好的時代已經逝去了」，甚至有極端的人去過茹毛飲血的生活。但事實上，「自然的並非總是好的」。巨大的科技進步給我們帶來了文明的飛躍，如果現在還是遠古時代，我相信我早已經死了：我的體質不算好、胃腸道功能欠佳、反應能力和決斷能力都處於中等水平，一場不算嚴重的流行病就可以奪去我的生命，一次叢林里的狩獵活動也可能會使我喪命。

或許還有一點：人們經常說「是葯三分毒」。這句話有強大的力量，使很多人認為「能不吃藥就不吃藥」。這句話在以前可能是正確的，因為那時的藥物都是「天然的」，混雜各種不明成分，有效性不清楚、安全性也不清楚。但是，現代醫學藥物的有效性和安全性比以前都有大大提高，很多慢性疾病的藥物基本可以終生服用、而且很少出現嚴重併發症，譬如降壓藥、降糖葯、降脂葯等。如果把這些葯加到米飯里，每天就像吃飯一樣吃藥，心理負擔會不會小一點呢？

當然，本文無意跟人性做對抗，因為這樣的對抗很傻、而且也沒有效果。所以，本文仍然會介紹一些「不吃藥降低血脂的辦法」。

那麼問題來了：不吃藥真的可以降低血脂么？

先上答案：可以，但是，效果沒有你想的那麼好。

運動鍛煉

首先了解一下運動鍛煉的基本知識和一些概念，見我以前寫的的文章：

《中老年慢性病患者應該怎樣合理運動？ - 醫學》

中等-高等強度的運動、持續幾個月的時間，可以降低甘油三酯、升高高密度膽固醇（好膽固醇），這些變化對人體是有益的。

但注意兩點：

1、中等-高等強度的運動，是很難堅持的。運動是一件很違反人性的行為，每個人都想像葛優一樣躺在床上、吹著空調看電視。規律、長期的運動非常、非常、非常難以堅持。我自認為在很多方面算是比較有毅力的人，最近幾個月我嘗試規律跑步，但每周基本只能跑1次，甚至1次都做不到。這樣的運動強度對降低血脂幾乎沒什麼作用。

2、即使你能堅持運動鍛煉，降脂效果也是比較小的，大約只能改變5-10%，而且只是對甘油三酯和高密度膽固醇有改變。對人體健康危害最大的是「低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）」（見高血脂到底是咋回事？ - 醫學），但運動鍛煉對低密度膽固醇的影響很小很小。所以，運動雖然可以降低血脂，但這種血脂降低的作用並不是很大。

當然，本文僅關心運動對血脂的影響，並不是詆毀運動不好。除了降低血脂以外，運動還有很多其他好處，詳細見《中老年慢性病患者應該怎樣合理運動？ - 醫學》。

飲食調節

每個人都知道，病從口入。所以，改變飲食習慣對降低血脂也很重要。

1、深海魚油

深海魚油，及其富含的物質（N-3多不飽和脂肪酸），對降低甘油三酯、預防心腦血管疾病，的確有作用。研究表明，每天服用15g魚油，可以使部分高血脂患者的血脂降低50%。深海魚油是歐美國家的「保健品」，很多民眾都在吃。我國部分比較注重保健的人群也開始吃魚油，這是蠻好的。但是請注意，魚油主要作用是降低甘油三酯，對降低膽固醇則效果不明顯。

2、紅曲米

紅曲米含有「莫哪呵啉monacolins」，這是一種類似他汀類的物質，具有降低膽固醇的作用。

3、多酚

多酚可以降低血脂，它主要存在於茶、咖啡、可可、紅酒、橄欖油中。以上這些食物很多人食用其實很少，譬如茶、紅酒，雖然它在理論上可以降低血脂，但作用非常弱，要每天、較大量服用，才會有顯著作用。如果你昨天喝了一杯紅酒，然後說有降低血脂作用，那肯定是自欺欺人了。

4、堅果類

譬如核桃、杏仁、榛子，這些物質可以降低血脂。如果每天服用60g（也就是1兩多點），可以降低膽固醇10%左右。每天30g（半兩多點）也有很顯著的效果。

5、纖維素

毋庸置疑，很多人都知道多吃纖維素可以降低血脂。

6、改良的人造黃油

很多人都知道，人造黃油因為含有反式脂肪酸而不利於健康。但有公司對人造黃油進行了改進，譬如「貝尼克爾Benecol」這個牌子。這個牌子的人造黃油在歐洲賣的很好，有降低血脂的作用。

7、其他

歐美國家有些功能性飲料，富含植物固醇，對降低血脂也有一定作用。譬如Minute Maid Heart Wise orange juice, Rice Dream Heart Wise beverages, Silk Health Soymilk, and Trader Joe"s Instant Oatmeal Heart Healthy Whole Grain。

以下物質對降低血脂的作用不明確

1、大豆油

相對於動物油，大豆油還是比較健康的一種食用油。但是和橄欖油、深海魚油比起來就差多了。大豆油對血脂的降低作用很輕微、很輕微。

2、橡膠脂GUGGULIPID

這是一種從樹上提取的物質（mukul myrrh tree），曾有人認為可以降低血脂。但其實，沒啥用。

3、甘蔗原素(Policosanol)

這是由甘蔗表皮的白色臘質和甘蔗葉所粹取的物質，曾有人認為可以降低血脂。但其實，沒啥用。

4、椰子油

曾有人認為椰子油可以降低血脂，但其實，沒啥用。

5、大蒜

大蒜可謂是中華民族廚房裡的必備調味品，我聽很多人說大蒜可以預防癌症，也有人覺得可以降低血脂。能否預防癌症我不知道，但對血脂的作用是明確的：大蒜不能降低血脂。

總結

可見，通過運動鍛煉、飲食調節，是可以降低血脂的。但前提是：你要達到一定的運動量，你吃的東西確實可以降低血脂、並且也要吃到一定的量。

本文介紹了哪些東西可以降低血脂，多吃有益。但也別忘了少吃那些可以升高血脂的食物喲，譬如肥肉、動物內臟、油炸食品等。

參考文獻：

1、Effects of exercise on lipoproteins and hemostatic factors,uptodate.

2、Lipid lowering with diet or dietary supplements, uptodate.

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運動方案恰當的話，不需要嚴格控制飲食，完全可以每周3-4次，每次20分鐘，30天降血脂。我母親高血脂，以前每天步行2小時，一點用也沒有。我回來以後，給她評估以後改方案，每天也就20分鐘左右，還是分幾次在看電視的間歇完成，1個月就降下來了。我自己也比較懶，還沒我媽運動時間多，因為經常出差，有的時候一周60分鐘，有的時候一周20分鐘。現在41歲，所有指標都正常。體脂評分一直90以上，大致相當於20多歲的業餘運動員水平。

根據美國和歐洲三高相關的診療指南，對於已經三高的人群，不管是高血脂還是高血糖、高血壓，首要措施都是生活方式調整，主要是運動和飲食控制。大部分不需要吃藥打針都能調整下來。病情比較急迫的，才採取藥物治療。
飲食主要是低鹽低脂，根據個人口味逐漸調整，比如逐漸增加蔬菜量，逐漸減少高脂高糖食品的頻率和量，每天吃兩根油條的，改為一根，然後隔天一根，如此類推，逐漸調整不易反彈。
關於運動，比較精確和高效的辦法是以靶心率為基準，有條件的可以去做CPET，不行的話三分鐘台階試驗也可以。運動可以採用室內的徒手和彈力帶鍛煉，有氧運動（鍛煉心肺、循環系統功能）和阻抗運動（鍛煉骨骼肌肉，也進一步鞏固提高心肺）相結合，每天運動能達到靶心率20-30分鐘就好了，達不到也可以慢慢提高，我父親糖尿病18年，又因為惡性腫瘤住院治療，出院後恢復到能步行幾公里，然後開始量化訓練，第一天只能達到他的靶心率7秒，就累得動不了，慢慢增加到15分鐘，可以出國旅行了。徒手和彈力帶訓練的好處除了高效，還不受天氣影響，3個平方面積內就可以鍛煉，科學的運動方案，加上飲食注意一點，大部分人30－60天下來可以恢復正常。心臟病術後的很多都可以照常工作，一口氣登五樓，從事警察、消防員這種高強度工作，甚至參加奧運會。藥物方面，年齡大的，可以吃5－10mg腸溶阿司匹林（國內最小劑量好像是50mg／片），每天一次，可以降低血管粘稠度，預防心腦血管意外。美國很多醫生主張60歲以上人群，特別是有高血脂、高血壓的，常規服用。其他各種保健品、藥品，有條件的可以試一試，沒條件的不吃也完全沒關係。