和跑步相比，爬樓梯的鍛煉效果更好而且對膝蓋損傷更小么？

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比較一下兩者的訓練效果，以及對膝蓋的傷害，希望有實驗數據和文獻支持.
順便問下哪裡有有沒有專業的運動醫學文獻資料庫
ps.題主問這個問題的緣由是，題主所在的體育社團在隊內訓練上對於爬樓梯練體能存在分歧，希望以專業視角來看待這個問題

謝邀。
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　　這個話題有一定的代表性，所以雖然這個問題已經提出有一段時間了，我也聊一聊。
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　　通常人們認為上樓梯運動，對膝關節的負荷較小。但這並不完全正確。
　　由於發力角度和運動模式上的差異，跑步運動對膝關節的負荷主要在股骨軟骨和半月板（特別是半月板），樓梯運動對膝關節的負荷主要在於髕骨和股骨前側軟骨。因而兩項運動過度後，膝關節受損的部位不同。
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膝關節軟骨劃分

　　膝關節軟骨分為6部分：脛骨平台內側軟骨、脛骨平台外側軟骨、股骨內側髁軟骨、股骨外側髁軟骨、髕軟骨、滑車軟骨（又稱髕面，與髕骨密切接觸）。

······髕軟骨和滑車軟骨分為內、中、外三部分；髕軟骨進一步分為淺層和深層。

　　股骨內、外側髁軟骨分為中間承重區和後部非承重區兩部分；股骨內、外髁軟骨中央承重區和脛骨平台內、外側軟骨分為前、中、後三部分。

　　從運動解剖角度上來分析，上樓梯以膝關節為支點，以較慢的速度（上樓梯通常快不起來），負荷全身向上再將腿伸直。整個過程對髕軟骨和髕面負荷大，單次動作完成時間長，對股骨外側軟骨、髕面和髕軟骨的磨損也更大。且隨著運動時間的延長，速度的降低，負荷也進一步增加。

相關的研究和測試

　　陳蒙（跑步和樓梯運動對膝關節不同部位軟骨影響的MR定量研究，2016）用核磁共振測試了三項數據，分別是：

　　1，休息30分鐘後（初始對照值），測量右膝關節軟骨；
　　2，連續每天30分鐘跑步，一周後，在運動後測量右膝關節軟骨；
　　3，連續每天30分鐘樓梯運動，一周後，在運動後，對右膝關節軟骨測試。
然後進行對比，獲得了與運動解剖分析相符的結論。從數據上和直觀角度給予了支持。

結果：
1、跑步和樓梯運動對膝關節不同部位軟骨影響的共性
　　(1)膝關節所有區域軟骨T1 rho和T2值在跑步和樓梯運動後均顯示降低，髕軟骨外側份淺層、滑車軟骨外側份和脛骨平台內側軟骨後部降低最明顯；

　　(2)髕軟骨淺層T1 rho和T2值比深層高，差異有統計學意義(p值均為0.000)；髕軟骨淺層T1 rho和T2值降低率高於深層；
　　(3)膝關節軟骨T1 rho和T2值降低率：股髕部分股脛內側部分股脛外側部分；股髕部分T1 rho和T2值降低率：外側份中側份內側份；股脛部分T1 rho和T2值降低率：後部中部前部。
2、跑步和樓梯運動對膝關節不同部位軟骨影響的差異
　　(1)髕軟骨外側份淺層、滑車軟骨外側份和脛骨平台內側軟骨後部在跑步和樓梯運動中T1 rho和T2值降低率存在差異，跑步T1 rho和T2值降低率：脛骨平台內側軟骨後部髕軟骨外側份淺層滑車軟骨外側份，樓梯運動T1 rho和T2值降低率：髕軟骨外側份淺層脛骨平台內側軟骨後部滑車軟骨外側份；
　　(2)膝關節大部分區域軟骨在樓梯運動後T1 rho和T2值較跑步有進一步降低。運用Bonferroni檢驗，只有髕軟骨外側份淺層、滑車軟骨外側份T1 rho和T2值的降低有統計學差異；

　　(3)膝關節三部分中，對比跑步狀態，只有股髕部分在樓梯運動後T1 rho和T2值的進一步降低率有統計學差異。
結論：
　　膝關節軟骨T1 rho和T2值在跑步與樓梯運動後的變化與解剖部位、運動方式及生物力學特點相關，樓梯運動對髕軟骨的影響較跑步的影響大。

強答一波，親身體驗，之前跑了四個月的步，除去不舒服的那幾天，每晚都跑五公里，跑到後來一彎腿，膝蓋各答各答響，明顯感覺膝蓋疼痛，後來天氣冷了加上膝蓋實在受不了了，就是開始每晚爬樓，每晚爬的層數相當於101大樓，竟然膝蓋不痛了，而且小腿明顯緊實了。說實話每次看人說減肥最好就是跑步，我心裡是想說放狗屁的，因人而異，不要盲目，多種實驗你就會找到最好的。

我已經找到最適應我的方法，我已經三個月沒鍛煉了，真的很舒服

我相信沒有幾個人有條件跑摩天樓，所以跑樓梯大多數情況下都是間歇運動，無恢復時間的長時間跑樓梯沒啥機會體會，並且也沒多少人的身體素質能堅持住。

就我個人體驗而言（我家在13樓），跑樓梯（兩格一上快跨/跑+電梯下樓）心率帶動速度和跑步一樣迅速，因為都是大肌群參與+持續性輸出的運動方式，總體強度都很大。

我不知道你說的鍛煉效果具體如何量化，如果只說消耗熱量的話，主要還是看強度+持續時間，但基於單次運動記錄耗能計算的話，顯然要讓一次跑樓梯超過一次中高配速的跑步，這很難，因為絕大多數的時候跑樓梯顯然都是間歇的，如下圖裡這樣，包圍的面積自然小了，平均心率不可避免地也會小。

下面帖下跑樓梯記錄：

另一次長距離跑步的記錄：

簡單地說，跑這麼一次對我來說還是比較輕鬆的，心率上其實綽綽有餘，強度上升的最大障礙是肌肉承受不住。而跑樓梯，如果沒有下樓部分的rest-time，我想我是堅持不了那麼長時間的。

至於運動感受，的確膝蓋上跑步的反應會略大點，而跑樓梯則更多偏向臀部（需要說明的是，如果是跑樓梯而不是跨，膝蓋也是不輕鬆的），但因為我的BMI本身就很低，所以感受都不算大，如果有大塊頭現身說法也許更直觀。至於運動損傷的問題，無外乎運動量+休息，跑樓梯這點和跑步一致，運動本身來說有衝擊但也有恢復收益，你沒必要放在心上，如果你對運動損傷實在放不下心，我建議直接玩橢圓機。

如果真有人認為每天跑步關節要出事，而每天跑樓梯身體不會有明顯反應，那隻能說你從事的運動強度不對等而已。

專業的東西不太懂但曾經每天晚上把五層樓爬十遍確實會瘦但是膝蓋傷了後悔不已啊如果你想減肥最好找個專業的教練知道避免運動傷當然最重要的要有恆心減肥這事事無聊且痛苦的但是你要咬牙堅持下來我用一年的時間減掉了90斤感覺完全不一樣了加油吧少年

走樓梯鍛煉實在是害人啊。

膝蓋不是肌肉，不會越用越強壯，只會越磨越薄。到最後坐輪椅。不過這個過程最少需要五六年以上時間。畢竟人體比較奇妙，能自我修補。

我想舉個鄰居的例子，可我以前的鄰居沒人認識。好吧，名人例子：鄺美雲。最近剛上報紙。

不過這個沒有數據支持，沒有雙盲測試過，不科學喲。

我平時鍛煉就是爬樓梯，下來乘電梯。幾年了，沒事。爬樓梯時，慢節奏。跟深蹲應該類似吧

和跑步不同，爬樓梯鍛煉的是大腿和臀部肌肉，至於膝蓋，都是簡單的有氧運動，不用擔心。