學瑜伽時如何讓手掌均勻受力支撐身體，而不是手腕支撐？

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0基礎，上過2次課。每次雙手貼地支撐身體，都會變成手腕支撐。久而久之就是手掌著力不均勻，手腕疲勞。

很簡單。

手支撐的時候，把手掌用力向外張開，手指伸直，這樣就能把力分散開，不會擠壓到手腕了。

如圖：

手掌力不夠的時候，也可以用這個手法

這個方法不建議常用，因為不利於建立手背力量

ps.泥們不要再吐槽我的手了=_=

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人的手腕不是為了承重而設計的，儘管人類在進化的路上學會了用手腕去做很多的事情，但是用手腕來承受整個身體的重量還是沒有在進化中被開發出來。手腕的骨頭都很小，從結構上來看屬於人身體的比較薄弱的環節。特別是那個腕管, 腕管是一組小骨頭－腕骨組成的。這些小骨頭在一起創造了一個彎度，作為腕管的「頂」，周邊有各種韌帶穿越手掌和手臂，維繫著這個結構。

上面這個圖片，這裡手掌向上，所以隧道的「穹頂」是在下面，手掌這個方向是隧道底部。從手臂到手掌，神經和筋腱穿過這個「隧道」，到達手掌和手指。如果手腕的壓力過大，導致腕骨周圍擠壓腫脹甚至炎症的話，這個通道產生問題就會造成疼痛，麻木和手使不上力氣。所以我們在練習中要保護腕管。下面給大家介紹的三步，如果掌握了的話就可以讓手腕在瑜伽練習中更加安全。

1）清楚手腕的自然運動模式和這種模式周邊的骨頭和關節
2）通過練習來獲得手腕的力量和靈活性
3）掌握手根基的技巧

還有一個非常重要的方面就是肩膀的順位和動作對手腕的安全也非常重要。

第一步：手腕運動模式的意識
意識到手腕在不同的方向上的運動模式，可以幫助我們在體式中開發手腕的身體意識，同時也可在熱身和單獨練習中幫助我們全方位地練習手腕。還可以幫助我們更好地意識到手腕的中立位置，讓中指從前臂骨中直接向前伸出。這種意識能夠讓我們從所有的手腕運動中隨時可以回到手腕的中立位置，就像手機Home鍵回到主屏。

下面圖說明了手腕的各種運動模式，大家可以自己體會 (注意圖中虛線的手腕中立位置）

摺疊

延伸

尺向偏（左圖）、橈向偏（右圖）

內轉（左圖）、外轉（右圖）

第二步：手腕力量和靈活性的練習

對於瑜伽練習者，尤其是初學者；手腕如果沒有特別的訓練，可能會比較「嬌嫩」；這樣做很多下犬平板，vinyasa穿越或者手臂平衡體式的時候，手腕經常會受傷或者不舒服。解決的辦法是單獨安排一些手腕的瑜伽練習。這些練習涉及到手腕的各種運動模式：摺疊，延伸，轉動或者這些運動模式的組合。要注意的是在做這樣的練習過程中，重點意識小臂的感覺：小臂是由兩個骨頭：尺骨和橈骨構成，我們會練習到這兩個骨頭中間的軟組織－骨間膜；以及骨頭周圍的各種肌肉。

1.這個大家應該有看過，練習手臂和手指抓握力，也可以很好鍛煉手腕，這個可以做3組，每組20個，每個兩秒完成。每組間隔1分鐘，一組做完放鬆手指。

2.握力球，沒有限制，沒事就拿在手裡捏一捏，左手捏完換右手。
3.啞鈴，手握啞鈴，坐立，手肘抵與大腿上，可以掌心向上的抓握，也可以手心朝下。盡量不動手臂，靠手腕力量緩慢地上下做摺疊和延伸方向的練習，再放平手的位置，依然抓握啞鈴，做內轉和外轉的練習。注意，一定要緩慢，啞鈴的重量不宜過重，舒適度就好。
4.貓式支撐，用手指肚點地。
第三步：手支撐技巧
保持手的根基正確，可以在貓式－牛式的位置中實驗一下找到承重的感覺。感覺一下你的承重分別放在手內側邊緣，外側邊緣，手腕和手指時候的感覺。你可以像第一步那樣保持手的中立位置就是中指向前延伸嗎？還是你的手更像第一步手腕運動模式的尺向偏（偏向小指側），或是橈向偏（偏向大拇指側）。如果你的肩膀非常不靈活的話，手的橈骨向側偏位置實際是有好處的，這時候可以食指指向正前方而不是中指指向正前方。

還有就是老師和你說過1000遍的手指大大地張開。

理想情況下，你要把手的「四個角」壓緊在地板上，而且壓力平均；創造一個手心向上提起來像是吸盤一樣的感覺。手指也要向下壓，全部手指頭向下壓才會激活相關的肌肉提起來腕管，不讓腕管塌陷在地上。可以感覺手的承重更多在手指的方向，而不是手腕的方向。重要的是自己在自己的身體上找到感覺，把技巧變成肌肉記憶。帶著知覺和意識練習一下。

上圖的叉是最最要壓緊的，圈圈是第二位要壓緊的，三角代表要注意不要塌陷在地上，方塊代表要向上提。

五指大大的張開，帖實地面，中指與手背上的橫紋保持垂直，掌心指腹均勻用力，手肘不能外翻兩肘心要相對，我的瑜伽老師是這樣告訴我的，這樣可以減輕給手腕帶來的壓力。

除了張開五指，還要手臂用力向下推向地面。