健身後喝豆奶是否能替代蛋白粉？是否有更經濟實惠的替代方案？

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一：喝豆奶是否能替代蛋白粉？是否有更經濟實惠的替代方案？
學生黨。。。表示蛋白粉很貴，只能喝weiwei豆奶·····
我鍛煉了三個月體重從120升到140左右，隔天鍛煉一次每次鍛煉完都喝一袋豆奶，看過《健與美》上說：某國科學家做個一個月的實驗，一組服用蛋白粉，一組服用大豆蛋白（沒說是豆奶），訓練方式相同一個月後測量增肌幾乎相同。

豆奶營養物質含量：每100G含能量1015kj;蛋白質15.5g；脂肪12.2g;碳水化合物59.2g；膳食纖維4.3g;鈉150mg;鈣350mg

二：為什麼腹肌那麼難練？如何練出漂亮的腹肌？
練了三個月胸肌和手臂的肌肉有了質的改變，但是腹肌卻練不出來，試過很多方法，開始做仰卧起坐和卷腹，看雜誌上說要經常改變訓練方法，慢速也做快速也做，再後來抱著杠鈴片做。。。再再後來做（腹肌撕裂者）堅持了一個月，頂多就把腹部中間練出來一個豎著溝（還是在肚子用力的情況下），一入冬操場太冷沒法再練了就停下來，現在看肚子還是有點微微凸出。。。有沒有好的徒手鍛煉腹肌好方法？

在此先謝謝各位回答

第一個問題，不能。至少光喝豆奶的話不能。

首先要了解下什麼是蛋白質：http://baike.baidu.com/view/15472.htm
看了這個鏈接的話你就應該了解蛋白質是維持生命的基本物質之一，也是肌肉的基本組成部分，所以蛋白質的充分攝入，對於滿足營養是必要的條件，也是最關鍵的一點。那麼我再來詳細講講怎麼選擇更為優質的蛋白。

蛋白質有植物蛋白和動物蛋白兩個類別：植物蛋白與動物蛋白

植物蛋白一般存在於豆類、穀類之中並且含量很少，吸收轉化率更是低得可憐。而且對於健身訓練的來說就算吸收了之後對肌肉纖維的合成效果也沒有多大的幫助。題主你喝的豆奶中就是植物蛋白，相信我同樣的訓練量使用植物蛋白和動物蛋白來說效果是天差地別的。

說完了植物蛋白再來說動物蛋白，動物蛋白普遍存在於蛋奶魚肉之中。

肉：
雞肉，每100克雞肉中含有24克的蛋白質，並且雞肉的吸收率也很高大概在65%左右。也就是說100克雞肉中能吸收15.6克。
豬肉，每100克豬肉中含有11克左右的蛋白質，豬肉的吸收率在55%左右，這樣也就是每吃100克豬肉能吸收了5.5克
牛肉，我的最愛！每100克牛肉中含有20克的蛋白質，吸收率在45%左右，也就是9克。雖然牛肉的蛋白質吸收率一般般，但是牛肉有雞肉和豬肉比擬不了的優勢：含有大量的肌酸。

魚：
淡水魚類，草魚之類的淡水魚蛋白質含量基本上都在每100克12%～18%左右，吸收率和雞肉差不多。
深海魚類，比如說鱈魚之類的每100克的蛋白質含量在22克～26克之間，吸收率略高於雞肉。但是價錢是高了不少啊。

蛋：
一個雞蛋大概有15克左右，蛋白質只有差不多9克左右。但是由於蛋黃膽固醇太高的緣故，蛋清的話蛋白質含量也只有5克左右。

奶：
牛奶蛋白質含量不算高，每100毫升只有3，4克的蛋白質，並且吸收率也比較低。如果想靠牛奶來補充蛋白質的話性價比會很低。

總結一下，豬肉雖然看起來很美好但是脂肪和膽固醇太高，所以最好不要作為訓練後的補充。可以看出來牛肉、雞肉、魚都是很不錯的選擇。

蛋白粉這東西吧，其實外國人很多不健身的也喝，都作為基礎營養補充的。而且題主你細細算下來食補花的錢和買蛋白粉一個月下來都差不多，有些地方物價高或許還比蛋白粉貴呢！蛋白粉這東西好就好在省事，吸收率高，味道好，而且蛋白粉中不止是蛋白質還有氨基酸等其他物質。總之，食補和蛋白粉你自己酌情選擇。

至於你說的高血壓，我感覺應該不是你喝豆奶能喝出來的...蛋白質攝入過多的話必然會導致攝入很多的脂肪和膽固醇。並且人體是不儲存蛋白質的，多餘的蛋白質會被脫氮分解，由尿液排出體外。這個過程的話需要大量的水分，對腎臟的負擔壓力很大。但是這些危害都是建立在你攝入過多的蛋白質的基礎上啊，中國膳食協會發布的人每1公斤需要攝入2克的蛋白質，你70公斤現在，你自己算算你每天算是攝入過的的情況嗎？

好了，下來說第二個問題。

如何練出漂亮的腹肌：http://www.zhihu.com/question/19850561

這個問題已經有了不錯的回答。我就補充幾點注意事項好了。
1.要注意飲食，體脂高的話很不容易出形狀。鑒於你才70公斤，那你多補充補充蛋白質好了。
2.要注意姿勢，越小的肌肉群也容易出輪廓。出輪廓容易出形狀難啊！所以對於動作一定要嚴格要求。
3.每個人天生的腹肌形態可能都不一樣，腹肌的塊數是由穿過腹直肌的筋膜行數決定的。而穿過腹直肌的筋膜行數，則是天生的，無法通過後天的訓練改變。但是你可以通過努力要你下腹部平坦，從而能有更好的視覺效果。
4.腹肌最好也分為幾個部分練，就像我們練肩部要分為前束、中束、後束一樣，腹肌練的時候分為下腹部、上腹部、腹外斜肌，這樣能達到事半功倍的效果。

最後了，我多說一句。肌肉的練成都不是一朝一夕的事情，你可能是因為方法不對也有可能是冬天了脂肪不容易下去，但是希望能一直堅持下去。

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更正一下：

人類生長過程中，以嬰兒時期的生長發育最為重要，猶如建大樓的地基，地基若不打穩那能蓋起高樓大廈呢?所以說嬰兒時期的營養，是奠定日後成長的基礎。嬰兒生長及代謝速度很快，雖然給予營養素的量比成人少，但以體重百分比來說卻高過成人的二倍，因此嬰兒營養素切確需要量是多少呢?以蛋白質來說，要吃到足夠維持正當平衡的量，那才足以應付身體的代謝及生長發育
　　所需的量。那該吃多少才是適當的量呢?學者Holt指出，嬰兒攝取的蛋白質佔總熱量的10%或15%，他們的健康情況並沒有差別。

　　在美國食品與營養局之每日飲食建議攝取量(RRDA)中顯示，0-6個月的嬰兒建議攝取熱量是每公斤體重108大卡，而蛋白質的攝取量則是每公斤體重2.2公克；在6-12個月的嬰兒則是建議攝取的熱量是每公斤體重94大卡，而蛋白質則是每公斤體重2.0公克；但在行政院衛生署修訂的國人每日營養素建議攝取量上，對0-3個月大的嬰兒，蛋白質建議攝取量為每公斤體重2.6公克，這個建議量比RRDA高，主因擔心國內嬰兒所攝取的蛋白質不一定優良，所以提高建議量。

大重量訓練者，新陳代謝速度快，自然需要攝取更多蛋白質。你要是僅僅為求個外形美麗，當然可以不喝只要你的飲食能保持比日常所需的蛋白質攝入多的話。

謝謝@郭松的更正！

嗯，第一個問題關於蛋白質的，前面有個答案已經把蛋白質什麼的講的很清楚了，其實不管是豆奶還是蛋白粉都是為了補充蛋白質的吧，要是你有條件，我想誰會願意去喝蛋白粉呢，這就是我想和你說的關於運動後補充的問題了。蛋白粉是好，簡單，蛋白質優質，含量高。但是但是呢，他畢竟是補劑，我們說任何補劑都沒有來源於食物中的天然成分優質，那麼為什麼還要補劑，因為實在是太方便了啊。按照一個正常人鍛煉所需的蛋白質好像是1.5g每kg體重，嗯，你可以想像你一勺43g的蛋白粉有多少蛋白質，是否補充了你所需要的。當然我不是叫你，不夠就多喝幾勺，而是想告訴你，你需要的是蛋白質，這是你的目的，而蛋白質廣泛存在於，魚肉，牛肉，雞胸脯，以及雞蛋中，當然還有蛋白粉。那既然你是為了補充蛋白質，那麼，豆奶自然無法勝任提供給你足量蛋白質的角色。所以長期替換是不行的。其實我也是學生。老實說，蛋白粉只要不像我寢室的人那樣吃，是不貴的。像我本人，鍛煉完後是五個蛋白，加一勺蛋白粉。溫水沖調。然後平時注意攝入蛋白質含量高的食物。這樣你的營養補充應該就可以了。至於你說的那個實驗。嗯，我想一個實驗是不是有效，或者有指導意義，和他的樣本量，實驗長度是很有關係的。
第二個問題，腹肌。很巧的是，腹肌的方法我也試過很多。
嗯，這裡推薦兩個視頻給你。個人覺得挺不錯的。
第一個是一個六分鐘無間歇超級組。
牛男健身視頻18：6分鐘腹肌急速鍛煉
第二個是p90x的極端無氧訓練。就是大家常說的腹肌撕裂者。當然這個出2了，我也貼出來。
腹肌撕裂者全套視頻教程肌肉鍛煉八塊腹肌減小肚子
p90x全套【腹肌撕裂者】高清中文字幕
至於頻率。有的觀點會說腹肌每天都練，有的會說隔天練一次。嗯我的想法是，腹肌也是肌肉，肌肉就意味著他是需要休息的，而且這裡面還包含了一些生理學上的訓練原則。這裡我就不細說了。
你可以一天練上腹一天練下腹
這裡和你講一講施瓦辛格的對腹的訓練。
他是135練正向卷腹，25*5
246做反向卷腹，25*5

但是但是，我想說方法這麼多，鍛煉這種東西，你做動作的質量決定一切。寧缺毋濫。
少年，加油吧。

很多剛開始健身的新人，都有類似題主這樣的疑問：
喝牛奶能不能代替蛋白粉？

健身後吃X利的大豆蛋白粉可以嗎？

蛋白粉會不會對身體有害？吃蛋白粉是不是傷腎？

···

這裡先給本題的結論: 豆奶不能代替蛋白粉（為了方便，此處及下文對比討論的主體均為健身常用的乳清蛋白粉）

而這種差異，其實是從下面兩個方面體現的：

1.同等攝入量下，蛋白質的實際含量。

市面上常見的健身用乳清蛋白粉（一般均為濃縮乳清蛋白與分離/水解乳清蛋白配比而成），其總蛋白質含量大多都在70-80%；以某XX科技的正氮分離乳清蛋白粉為例，一勺37克里含有30克蛋白質。

而豆奶呢？我們先來看下weiwei的營養成分表

每100g豆奶粉里的蛋白質含量僅為16.8g。這也意味著，如果同樣是喝37克，乳清蛋白粉能提供30克蛋白質，而豆奶粉只能提供6g左右的蛋白質——事實上，選擇蛋白粉作為補充劑的一大原因就是：要想獲取同樣多的蛋白質，蛋白粉是非常方便高效的。

對健身者而言，這種「方便高效」有時候是必要的。如果你保持一周三到四次的訓練強度，所需的蛋白質約在1.5-2.0g/d/kg體重。這些蛋白質可以從食物（主要是肉蛋奶）中獲取，而當獲取不足時，加勺蛋白粉就搞定，而不需要你去沖200克干豆奶（加上水估計得喝掉一升了吧···

這裡需要再強調一下，即使是健身者推崇的蛋白粉，其作用也只是更加方便地補充蛋白質而已，既不是喝了就能蹭蹭長肌肉的」神葯」，也不是"對腎臟有害「的激素。盲目推崇或是妖魔化蛋白粉，都是不必要的。

那麼，假使我就是願意吃掉200g干豆奶（豆奶干吃的確很銷魂啊喂···），那我攝取的蛋白質是不是就和一勺蛋白粉相同了呢？

很遺憾，雖然吃進去的總量相同了，但你們身體實際能利用的蛋白質含量，卻仍是不同的。

2.蛋白質的人體利用率

這個利用率，通常是用生物價，也就是BV（The Biological Valence）來表示。因為蛋白質是人體唯一的氮來源，所以BV通過測定某種食物蛋白，經過吸收後，留存在體內的氮含量與吸收量的比值，來判斷某種蛋白質能夠被人體利用的程度。

這段話是啥意思呢？簡單點說，BV值高的蛋白質，被身體利用的就多（比如用來修復訓練後的肌纖維，使其變得更粗更大···）；而BV值低的蛋白質，被身體利用得少，「浪費」（比如隨尿排出）的就多。
『
既然是健身後補充蛋白質，自然是希望這個蛋白質被利用得越多越好——而蛋白粉的蛋白質，來自於乳清蛋白；豆奶中的蛋白質，來源於大豆蛋白，這兩個蛋白的BV值差得還有點遠：

乳清蛋白 BV值：104
大豆蛋白 BV值：74

除了BV值，還有一些判定食物蛋白質質量的標準。

比如蛋白質有效率PER（使用某種蛋白質後體重的增長率）；

比如修正後的蛋白質的氨基酸評分（PDCAAS)。

相比其它的評測標準，PDCAAS更全面地考察了某種蛋白質所含的氨基酸，與人體所需理想氨基酸模型的比值，也就是說，數值越高，表示某種蛋白質所含的氨基酸，達到或超過了人體對必須氨基酸的需求。

這裡就不對這些概念進行詳細描述了，只給出一個綜合的數值，供大家參考：

*國標GBT 24154-2009 運動營養食品通則—附錄B

可以看到，在BV（被人體的利用率）和PER（體重的增長率）方面，乳清蛋白都遠超於大豆蛋白，而在PDCAAS方面，大豆蛋白和乳清蛋白均在1.00以上，意味著兩者都是完全氨基酸——換句話說，平時多吃點豆製品，也是能滿足人體對必須氨基酸需求的，只不過相比而言，乳清蛋白的利用率更高，對健身者（體重增長）的貢獻更大而已。

回到題主的問題，總結來說：

因為蛋白質含量低/利用率低/效率低···所以要達到和乳清蛋白差不多的效果，你可能需要喝非常非常非常多的豆奶，嗯，就是這樣。

有沒有經濟的替代方法？
如果把蛋白粉的蛋白質含量，換算到食物中的話，你會發現蛋白粉其實並不算貴，甚至比牛肉便宜那麼一丟丟···

至於你腹部的問題，估計只是體脂太高了（少年你有沒有注意到，豆奶的營養成分表裡，每百克碳水高達59.2g, 脂肪為13.2g···本來你喝豆奶是想補蛋白質，結果很可能補著補著就變成肚腩了···）

作為一個健身者，學會看營養成分表，可是一個很重要的技能點哦~

以上~

參考文獻：

[1]趙江,張澤生,王浩,劉素穩,郭寶琴,胡愛軍. 蛋白粉中乳清濃縮蛋白和大豆分離蛋白的復配及其營養價值評價[J]. 食品研究與開發,2007,09:145-147.
[2]張丹鳳. 乳清蛋白的營養價值及其應用[J]. 新疆畜牧業,2006,06:17-19.
[3]B. Eggum. Comments on Report of a joint FAO/WHO expert consultation on protein quality evaluation, Rome 1990[J].

隨便說說吧
1,豆漿的優勢還是在於優質的脂肪酸比例，提供優質的脂肪酸能有效對於健身的人有提高身體優質脂肪酸比例以及抗炎的功效-不過還是建議魚油吧男性的omega3轉換率不是特別理想而且跟omega6有競爭，至於大豆植物蛋白-谷豆類天生的蛋白質生物利用價由於一些限制氨基酸的存在並不是特別理想但是去掉了大部分纖維豆渣的豆漿而言其大豆蛋白的吸收率其實還是倒還是不錯不過谷豆類嘛首先存在轉基因不轉基因的尷尬第二其實人類對於動物蛋白有更好的適應性和吸收效果根據基因組營養學觀點大概也就是人類吃肉吃了500W年吃谷豆才7000來年基因不太適宜高纖維和植物化學物又常常阻礙營養吸收
至於什麼XXX科學家XXX研究自己感興趣學點基礎科學買個期刊庫都可以查到好一點買個國外自己翻譯也成不用覺得這種話就很權威研究的方式和證據也分很多級無稽之談的多的去了

第一不能
第二性價比蛋白粉絕對完爆豆奶
第三你那個豆奶營養成分是乾粉不是豆奶
第四建議去測量脂肪率，看你增長的有多少是肌肉，不吃粉不代表不能增長，但肯定效果和對腸胃負擔是不同的。
第五，某國科學家沒說這些人什麼基礎、正餐吃啥，況且更多某國科學家和無數實踐者都說蛋白粉可以更好促進運動者肌肉生長。

至於腹肌，新手沒必要關注腹肌，真要練腹肌，少吃?慢跑一個月就是六塊。

一、豆奶代替不了蛋白粉，因為營養結構差太多。
一勺蛋白粉能提供大約30g蛋白質，一包豆奶的蛋白質只有6g左右，要滿足訓練後的蛋白質需求，你應該喝5包豆奶粉，但是如果喝下這五杯豆奶，脂肪攝入量就差不多油20g了，訓練後攝入這麼多脂肪你願你么？
況且5包豆奶粉的價格也不比一勺植物蛋白粉便宜。

二、腹肌不難練，但腹肌的顯露主要在於低體脂含量。想要漂亮的腹肌，重點是有計劃的飲食，控制熱量和宏觀營養素比例。

沒錢要補充蛋白質，最合適的就是煮雞蛋和雞胸。早餐來10個雞蛋，注意最多吃兩蛋黃，午飯晚飯各種雞胸，保你蛋白質足夠，而且很便宜。缺點也有，那就是確實不好吃啊！

阿里巴巴——乳清蛋白粉90/kg紐西蘭進口的。

回答第二個問題。
自重訓練一年，效果很好，在看了一些自重訓練的書後，結合自己的了解的信息，證實自重訓練是非常好的。自重器械結合。
我的硬邦邦的六塊腹肌就是通過舉腿訓練出來的，完全沒必要卷腹。
平卧直舉腿，很簡單的動作效果確是非常好的，每次練到進行不下去，休息幾分鐘，再進行一組，我每天兩組，看自己情況吧。我每次練的過程中，腹肌火辣辣的感覺，很爽。
至於題主說的問題一我沒注意過。因為我現在還處於初級階段，我就是盡全力的練！正常飲食就行，雞蛋多吃，每天3個還是要有的。
總結：練舉腿就行

其實蛋白粉並不會很貴。
簡單算算，乳清蛋白一般的價格算5磅450元，一磅90元15勺，每天早晨喝半勺，隔天鍛煉完喝一勺，一個月30勺180元，就算學生黨也是可以接受的嘛

大豆、黑豆、青豆蛋白質含量接近40%，而且還是優質植物蛋白。售價幾塊錢一斤。
補充蛋白質性價比最高應該就是這一類了。

很多蛋白粉中的配料「大豆分離蛋白」就是把大豆中的蛋白質提純，不過大豆中其他部分像膳食纖維、大豆油、碳水化合物也是人體所需營養素。

蛋白粉比起其他食物，其實更經濟。

肌肉科技兩磅裝，269塊，一共25勺，每次1勺，每勺10.76塊，購買途徑是淘寶，價位處於中等水平。
如果吃雞胸肉，每次至少10塊，牛肉每次至少15塊，而且因為是直接弄熟沒加調料的原因特別難吃。蛋白粉都做得挺好喝的。

至於效果，作為生化專業的小二，我覺得和食補沒差別，都是動物性蛋白質，蛋白粉的乳清蛋白還有吸收率高的優點。

少年，你笨點合計啊，如果喝豆奶粉能代替蛋白粉誰還買蛋白粉幹什麼！其次吸收速度更是沒的比，最重要的是必要氨基酸的含量！再者，100克豆奶粉要400大卡左右的熱量吧，也就30克的蛋白含量，還是植物蛋白！看你的體重增長應該是脂肪上升的更多，練的好的（系統認真鍛煉，完美營養補充一年也就增加個十公斤肌肉，前提還是健身沒什麼年頭，當然天賦異稟的人就不了解了，我說的是正常普通人）不知道你在什麼城市現在迪卡儂有500克100多塊錢的乳清蛋白。喝那麼多豆奶粉不如多吃點雞蛋白！
腹肌這玩意體脂別太高，多做些硬拉深蹲什麼的自然就明顯了，單純的做一些腹肌動作不太推薦，當然了健身這玩意你自己開心就好

你說的成分，到底是豆奶還是豆奶粉？-。-！100g豆奶粉你沖多少水……喝得下去隨便你咯

我喝過過豆奶粉，也喝過紐崔萊蛋白粉，感覺來說紐崔萊蛋白粉勝。用過三天後，可以感覺到大腦特別的清，比以前也更願意麵對煩惱，我的忍耐力提高了。豆奶粉是沒有這麼快的效果的。考慮到便攜性，只能買營養食品，都是工廠包裝好的。不然只有在三餐上做文章了，我是每天早晚加一杯自製的營養豐富的奶昔，一個料理機就搞定（料理機我是用伊萊克斯的），半袋牛奶（酸奶）、一個煮熟的雞蛋、一勺豆面，一勺黑芝麻，半個香蕉（也可以用蘋果菠蘿火龍果黃瓜，根據個人喜好可以無限添加或變換）、半杯清水，用料理機打勻，就可以了飲用了。