男生上肢怎樣練出倒三角的體型？

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體型不夠理想，肩膀和腰一般寬，穿衣穿不出氣質。觀察身邊健身的朋友，好像他們練的上肢胸肌變大（知識胸部肌肉前後厚度增加，而不是肩膀左右寬度增加），有辦法克服嗎？

我和我的學員。

上面的都沒回答到點上。下面我來說一下，簡單說就是強調肩部、胸部、背部和腰部對塑造V型（倒三角）身材的重要性。基本上依照下面幾個要素去盡量滿足就OK了。

1. 肩部三角肌中束的塑造。這裡尤其推薦屈臂側平舉（直臂也可以），但不要舉過肩膀，否則用斜方肌發力太多。肩膀十分關鍵，因為這是倒三角身材的底邊，決定了倒三角的寬度。如果能增加每邊中束1-2厘米的寬度那對視覺上是一個非常大的衝擊，會突然覺得肩部寬了很多的感覺。以下是屈臂側平舉，我個人比較喜歡，當然你選擇直臂也可以，只是斜方肌可能更容易發力。

另外，肩上推舉是特別好的肩部複合動作，同時鍛煉中束、前束和三頭，應該加入。

肩上推舉視頻【幾十秒啞鈴動作教學】

2. 背部背闊肌、外緣大圓肌的塑造。推薦超寬距引體向上（盡量能拉多寬就多寬）。

背闊肌最典型的例子就是武術宗師李小龍。

3. 胸部胸大肌上束加強刺激。各種角度上斜板姿勢的飛鳥和卧推。胸部尤其上胸有厚度從側面看起來就不會那麼單薄。（當然，這不是必要的，只是從側面看起來會更協調）

上斜啞鈴卧推視頻：【幾十秒啞鈴動作教學】

上斜啞鈴飛鳥視頻：【幾十秒啞鈴動作教學】

4. 緊緻腰圍的塑造。這對於很多沒有脫脂的人來說幾乎是致命的。如果腰圍粗那是不可能打造出倒三角身材的。一定要減脂，將腹部皮脂厚度減少到1.5厘米以下，並且少做身體側屈的動作。

具體的減脂方法看我的專欄：Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

完整的講解視頻看這裡：如何打造V形倒三角身材！你也可以成為超人蝙蝠俠！

微信平台：博寧塑身

對第一個回答做補充：

想獲得倒三角身材，除了背闊肌還需要注意
1 腰圍：背闊肌夠寬，側腰脂肪搖搖欲墜那也形不成倒三角的身材。所以要保持腰部脂肪在一個稍微較低的水平比較好，建議減脂並加上腰腹部訓練：搜索關鍵字『為什麼腰會越練越細』

2 肩三頭的厚度，就是所謂的『肩寬』，平常做推舉和飛鳥對肩部多元化刺激就可以，具體訓練方法不多展開

最後捂臉自爆。。。

其實倒三角基本只有兩點決定，1、肩部的自然位置和相對發達的肩部肌肉 2 、發達背闊肌的外側.

1、導致肩窄的頭號殺手就是溜肩，這是屬於肩部的不良位置，這是因為肩內扣，顯得肩部窄，這其實是有上背肌群的薄弱或失活造成的。如果肩窄背寬的話，則不會有這種倒三角的感覺

之前在網路上有跟大家簡單介紹過關於「圓肩」「溜肩」的一些造成的原因和矯正的方法，這裡又重新整合了一些資料和視頻，能讓大家更直觀的清楚自身的問題和矯正它，當然，你造成這種情況不是一兩天的時間，所以請給自己些堅持和耐心，並要更加註意因為生活習慣可能造成的一些問題。
如何矯正圓肩？溜肩怎麼辦！溜肩矯正　　圓肩：一種含胸塌背的狀態！也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。　導致圓肩的主要原因！ 1、肌肉肌力不平衡　　主動肌和拮抗肌的概念我之前沒有跟大家主動提起過。其實是這樣的，除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。

但是，但是不少了的人忽略並且破壞了這種平衡。　　最典型的例子就是，有些人對大胸肌有著深刻的迷戀，著重太多胸部訓練而忽略了拮抗肌群的訓練，可能他們也會選擇練習背，但是因為拮抗肌群沒有得到應該的訓練，導致了前後肌力的失衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往內扣起。　　一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。很多健身者都有這個問題，只是有的人更加嚴重而已。

生活習慣原因　上時間的久坐，平常缺乏運動。會導致胸大肌慢慢變短，並且失去彈性，拉動肩膀，向內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前內扣了，變成圓肩(其實這種生活中的壞習慣造成的問題有很多，比如臀大肌無力等，可見久坐真是健身者的一大「殺手」）

當發現有這種情況時，有些人會開始刻意鍛煉背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。所以不少人產生「圓肩」的情況，馬上想到鍛煉背闊肌來改善這種情況。但是這麼做真的是正確的嗎？

　　由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了負責肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛煉闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。

所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛煉能讓肩關節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔軟度）
至於這部分，可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作）知道了問題是怎麼產生的，我們該如何的改善這種情況呢，如果你的問題還不是那麼嚴重，你目前應該要注意到你的坐姿了，避免久坐，同時在訓練中平衡發展肌力，以免出現其他部位身體肌力和比例失衡的情況。
如果你的問題現在已經形成了，你必須的堅持這些動作的練習。
　　記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。
　彈力繩
.單手（1組10~15下，共3組） 1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

B.雙手（1組10~15下，共3組）1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要盡量放慢　之前的提到的面部對拉

啞鈴A.側躺式（1組10~15下，共3組） 1.以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。註：與三角肌訓練的差異是我們這時候的更多注意力應該放在肩部外旋，以及肩胛內收上。

B.俯卧式（1組10~15下，共3組） 1.先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。2.將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前，同樣要注意避免聳肩。　　註：可根據設備的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

C.伸展找面牆壁或是門，以弓箭步站姿站穩後，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門邊兩側，慢慢將重心往前靠。

理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。D、啞鈴肩部外旋肩膀水平外展時外轉」的訓練動作（1組10~15下，共3組）1.身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住啞鈴。

2.將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。　　註：注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，並非將手肘往後拉。
小建議：在鍛煉負責關節穩定的肌群時，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是「穩定」。過程中注意動作正確性，避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。待動作熟悉後，則可以再慢慢增加訓練量！另外斜方肌上部過大，而三角肌薄弱的話，在視覺上也會產生「圓肩」，具體怎麼發達三角肌的前中後束，我這裡就不給大家介紹了，大家可進入菜單欄自行查看。

2、背闊肌的外側和上背肌群

一般練習背的人都習慣性的把背闊肌分為上中下，由上到下內縮，所以發展背闊肌的上中是V背的關鍵，但同樣也不能忽視下部的訓練，因為它們作為整體，那一塊薄弱都會造成視覺上的缺陷。

1、直臂下拉

這項運動在健身房並不是很流行，但是在分離腋窩下面的背闊肌卻非常有效果，要是你想要寬厚的後背，這絕對不可錯過。建議：使用較短的握桿，做下拉動作的時候身體微微往前傾。這項運動能夠很好地作為預熱運動，也可以作為結束背闊肌訓練的運動

2、仰卧屈臂上拉

這項運動和直臂下拉所側重的肌肉部位比較相似，但是對於肌肉的拉伸效果更加明顯。另外一個優點就仰卧屈臂上拉還能夠激活胸部的肌肉組織。通常我們拿它來練胸，如果練背的話可以縮小運動範圍。
建議：做這項運動時保持較慢速度，確保動作的精準，每組控制在8-15個。整個過程保持手肘的微微彎曲，保證動作的充分。這項運動對於背闊肌的刺激效果會大於對於胸肌的刺激效果。

3、寬握引體向上

這項經典的鍛煉方式從來就沒有過時。這項利用自身重量完成的運動，相對於只是舉重能夠更好地刺激神經系統和肌肉纖維，對於肩胛骨的分開更有效果，能夠幫助我們把後背的寬度給拉出來。

另外的一些動作大家就非常的常見了。

器械划船、單手划船、杠鈴划船等。可以從多種形式、多種角度的進行刺激。V背不是一個畸形的發展，而是一個良好自然的發展趨向，也就是說正常發達的背部都是V背，所以說在背部的訓練中千萬不要厚此薄彼，這是健身的大忌。

要練出倒三角最主要的是背闊肌，而背恰恰是最難練的。很多健身愛好者練了幾年可能還沒有很好的掌握背部的發力點。　　
練背的時候做到下面幾點我覺得應該能很好的感受到背部發力了。訓練的時候一定要刻意的去完成下面幾點。

頂峰收縮，意思是，在訓練動作的頂峰（比如夾胸到最後，引體向上到最後），停住不動2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。
充分伸展是讓肌肉最大範圍的進行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯
保持肌肉緊張千萬不要把胳膊完全伸直。也就是說，千萬不要把背部肌肉完全放鬆
肩胛骨下沉，自我感覺很多動作肩胛骨下沉才能充分練到部位肌肉

背部訓練的動作之前的答案里也有很多，我稍微補充幾個。

寬握引體向上：　　略寬於肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置；在動作最上端稍作停留，緩慢下放身體，但像我上面說的，不要把手臂完全伸直，全程感受背闊肌收縮，軀幹下肢不能搖擺。（4組*力竭）

高位下拉：類似於引體向上，下拉杆至上胸位置；下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸，保持動作穩定不要大幅度搖晃身體借力。這個動作我覺得對於初學者很有幫助，一開始初學者對於引體向上可能有困難或者找不到發力點。而高位下拉可以用輕重量找背部的發力點，安全動作，重量可控，角度安全。（極力推薦這個動作，老少皆宜）
(4組*12）

杠鈴划船：寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置;重複上述動作，直至完成一組訓練。（4組*12)

坐姿繩索划船:身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置(4組*12）

以上動作前兩個主要練背部寬度，後面兩個主要練背部的厚度。這幾個動作足夠刺激你的背肌了。不說擁有阿諾的翅膀，有寧澤濤的倒三角還是可以的。
不怎麼上知乎，關於增肌減脂跑步地鐵相關知識可以搜索AaaBbb7519加微信公眾號：健身這些事兒留言我會在那兒回答大家的問題~
最後祝大家成為蝙蝠俠~

我是渣渣，_(:з」∠)_，這個沒辦法都是天賦，我很努力地瞎幾把練了，還是這個樣子，一點細節都沒有

肩寬髖骨周圍肌肉寬了訓練扎腰帶

要想打造倒三角的體形，最重要的就是背闊肌。背闊肌的主要功能是讓大臂「拉」，將身體前側的東西拉向後側，以及將大臂從身體兩邊拉靠近身體。所以引體向上、高位下拉、划船是很好的練背闊肌的動作。另外三角肌對倒三角也有很重要的影響，尤其是三角肌的中束。中束可以讓你的肩膀顯得很寬。抬動大臂的動作，就可以鍛煉到三角肌中束。

想要獲得理想的倒三角體型，最重要的因素在於:【背部的寬度】。
很多人普遍覺得增加【肩寬】就是單純的訓練三角肌，這就和大多數人想要獲得粗壯的手臂而瘋狂的訓練肱二頭肌一樣，殊不知，肱三頭肌才是影響整個手臂圍度的重要因素。(當然，【大重量的複合動作】對手臂增長的溢出效應比單純的【孤立訓練】手臂效果更好)

因此，背部足夠寬的話，完全可以在視覺上強化肩寬的效果。而且比單純訓練三角肌效果要強的多。
而要有效增加背部的寬度，王牌的背部訓練動作就是:【引體向上】。
由於這個動作對很多人來說難度較大，所以訓練時可以遵循【循序漸進】的原則，一點點進階。如從一開始做不上來時，可以找人幫忙托住腰部助力，到可以自重訓練，再進階到負重訓練階段。具體的訓練計劃可以參考網路。
希望對您有幫助。

倒三角要練背咯，發達的背闊肌會形成視覺上的倒三角，當然腰間贅肉不能太多，不然就成了沙漏了，具體你可以腦補李小龍，他的背闊肌，嘖嘖
還有一些原因是天生的
給你看我，比較肥，體脂差不多21%，腰圍有88，一堆肥肉，肌肉也就是正常人，但是胸圍有105，看起來也是倒三角，好吧，雖然是腫倒三角

練背

倒三角的題型最關鍵的就是三角肌，背闊肌了，當然還有體脂低的腰部了。
練三角肌就是為了增加肩寬，這個主要就是各種前平舉，側平舉之類的了，三角肌前中後都要練。然後就是背闊肌了，首推引體向上，簡單粗暴，不用啥器械"，找根桿就能吊著練，要點就是寬距正手，慢上慢下，下巴過杆，背部發力。當然還有各種划船。划船這動作不太好找感覺，所以還是引體向上比較高效。腰部就是得配合有氧了，刷體脂，同時做做卷腹啥的。
0我也在練倒三角中，冬天了不想動了……誰快來刺激刺激我……

引體向上（強調肌肉的拉伸和收縮）。

我發現很多人做引體向上都只關注向上，沒有很好的把「向下」做到位。

向上：背闊肌收縮，身體到最高點時頂峰收縮。
向下：控制向下的速度，比向上的速度慢2-3倍，下至背闊充分被拉伸（很多人只下到一半，沒有充分拉伸）。

感受肌肉收縮固然重要，但正確的拉伸才能讓肌肉面積更大，更加飽滿，背部才能更加寬。總而言之，在不受傷的情況下，盡量增大動作幅度。