關於健身的謠言和誤區有哪些？

12-19

很多人一開始說健身減肥，就開始「特別」注意。要不強迫自己天天運動，要不逼著自己天天吃草。剛運動，看著腿稍微浮腫就吆喝著腿變粗了。在健身房除了跑步機，就是跑步機，跑得都快吐血了也不敢休息。寶寶我看著都覺得心累。
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每個人在開始健身之前都是雄心滿滿，除了積攢邁出第一步的勇氣，還在查閱各種「資料」：「我聽說不吃晚飯就能瘦！」「哎呀沒必要吃蛋白粉吧？那玩意兒對腎不好！」「肌肉太多長不高了！」......

你們好不容易開始！Keep 哪能看著你們一出門就誤入歧途！！！！今天咱們就來一起擊碎那些「熟悉」的健身謠言，掃除你變美路上的路障！

---準備好了，我們就開始吧！---

「謠言一」無論男女老少，只要晚上不吃飯，就能減肥

真相：首先，相信大家都知道減肥的關鍵是：熱量攝入 &< 熱量消耗。所以跟吃什麼、吃幾頓沒關係，只要攝入小於消耗就能減肥成功。早些時候，朋友圈流行的那些「過午不食」減肥法也是非常扯淡，不吃晚飯對心靈和胃造成的傷害都比較大，所以推薦大家少吃多餐、均衡飲食，這樣比不吃更好，也能堅持地更久。

「謠言二」無糖食品吃不胖

真相：關於吃，重點不在於吃什麼，而在於吃多少。嚴格意義上說，你的攝入小於消耗，就算吃甜食也不會胖的，但如果你覺得某個食物是無糖食品，所以放肆開吃，攝入過多也會胖的。

「謠言三」吃了XXX，7天瘦10斤不是夢！

真相：首先要明確一點，減去 10 斤體重 ≠ 減去 10 斤脂肪，且不說斤數掉的太快反彈得也快，減去的 10 斤體重，可能包括 5 斤水分、3 斤糞便、0.5 斤肌肉、1.5 斤脂肪，我們減肥的終極目的是減脂而非減重，這 1.5 斤脂肪對你體型的改變並沒什麼卵用。

「謠言四」冬瓜茶荷葉茶普洱茶等茶類能刮掉你身上的好多油脂！

真相：不管是荷葉茶還是冬瓜茶，對於減脂的基本是沒什麼作用的。雖然荷葉茶會攝入一些茶鹼，但對於提高代謝的作用微乎其微。而正宗的冬瓜茶都會加糖在裡面，所以減脂就別提了。

當然了，常見的綠葉茶或紅茶，一般都含有較高的茶多酚，有不錯的抗氧化效果，也是非常理想的補水飲品，只是沒有幫助減肥這一功效而已。

提到喝茶減肥，就不得不說一下各種減肥茶這種商家惡意搞出來的「瀉藥」。這種所謂的「減肥茶」往往是套著茶包的外衣，但卻摻雜了具有刺激腸道加快蠕動的番瀉葉，飲用後會引起嚴重腹瀉。

這種「減肥茶」不僅不會消耗脂肪，還會導致身體脫水，長期有破壞腸道菌群穩態的風險。所以還是不要嘗試的好，控制飲食加運動才是正解。

「謠言五」肌肉太多不長高

真相：超級肌肉男——施瓦辛格幼時練習健美，1967 年 20 歲時獲得了環球健美及奧林匹克先生頭銜。但是你知道其實他的身長高達 187cm 嗎？

身高的 70% 是由遺傳決定，我們能改變的就是剩下的 30% ，也就是後天的營養、運動、睡眠等因素。

練肌肉是一個「肌肉受到刺激後-肌纖維撕裂-修復重組-再撕裂-再重組」的過程。而當肌肉在吸收營養物質、修復再增長的過程中，你的身體會爆髮式地分泌一次生長激素，生長激素不但對蛋白質有促進合成作用，還能刺激骨關節軟骨和骨骺軟骨生分長，讓你長高！

儘管如此，青春期發育期間，因為骨關節處於生長發育期，正常做力量練習就好，不建議做負重下肢練習。

「謠言六」喝蛋白粉對腎有傷害？

真相：蛋白粉的根本就是蛋白質，任何來源的蛋白質攝入多了，或者說超過了你的需求，就會增加腎臟的壓力。就像人長期受到壓力一樣，總會有個臨界點，超過了就會崩潰。

「喝蛋白粉對腎有傷害」這句話中，首先要看你對「傷害」是怎麼定義的，過多蛋白質的攝入是會加重腎臟負擔，但不一定會引起病變。成人每人每天蛋白質的攝入量是 65—90 克，或者按總能量計占 10％-12％即可滿足代謝需要。如果想相對多地攝入蛋白質，又十分在意自己的腎臟健康，可以每 2-3 個月去做一次體檢，查查肝功、腎功、血生化等。

「謠言七」長時間不練肌肉會變成肥肉

真相：首先要明確一點，脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，肌肉主要由肌肉組織構成，脂肪不會轉變成肌肉，肌肉更不會轉變成脂肪。二者完全不一樣，怎麼可能互相轉化！事實是肌肉會因為不鍛練而萎縮變小，脂肪會因為攝入大於消耗而堆積。

「謠言八」越胖越容易練出肌肉，所以要長壯，先吃胖

真相：肉多也不代表力量大。就像上面說的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。肌肉需要不斷進行力量練習、均衡的營養以及充足的睡眠造就的，跟脂肪沒有關係。

好了，今天先說這麼多，希望新年掃除謠言第一彈可以幫你順利邁出蛻變的第一步！如果你有更多疑惑或者受到更多奇葩謠言的困擾，歡迎在評論里留言~~~~

撒花，鼓掌，下課~ (?????) ??

通過身邊的人，深切體會到健身最大的誤區不是啥都不懂，而是墨守成規，滿足於已有的經驗，不再學習知識、不再更新認知。

我所在的健身房，老會員非常多，一些大哥大姐都已經練了五六年甚至十幾年，經驗不可謂不豐富。然而，他們很多知識和認知都是幾年前甚至多年前的過時說法，但他們卻將之奉為至寶，從未懷疑過其正確性。舉幾個例子。

A哥，已健身七八年。有次看見我在補充蛋白粉，就勸我：「別喝那個，我以前用過，喝了確實有效，肌肉跟氣吹得似的，但你一停，肌肉立馬沒了。」一聊才知道，他老婆素食，做飯基本不見葷腥，他通過飲食攝入的蛋白嚴重不足。有段時間他喝上了蛋白粉，彌補了飲食的不足，所以肌肉就增長比較明顯。後來不用蛋白粉了，恢復了天天素食，營養攝入不足，肌肉很自然停滯不前甚至消耗了。但他沒有想到這是飲食的問題，而是堅定地認為蛋白粉屬於「補藥」。
B哥，已健身十來年。有次聊飲食，說到了雞蛋：「我一天早飯4個蛋白，1個蛋黃。」我就告訴他現在對蛋黃攝入已經沒限制了，它不會導致人膽固醇高，而且蛋黃的蛋白含量和營養物質比蛋清高，扔了太可惜。他並不認同，堅持自己的看法：「我們練這麼多年了，一塊練的都這麼吃。」（經評論區指出，該條略作說明：如果出於健康考慮，可不用擔心蛋黃攝入量，全蛋沒問題；如果出於減脂考慮，可少吃點。其實蛋黃里也就30%左右的脂肪含量，還有18%的蛋白和其他對身體有益的微量元素，我還是覺得扔了可惜。。）
C姐，已健身近十年。她身材很好，但她也有自己的煩惱：「我想要明顯的肌肉線條，為什麼怎麼練都沒有呢？」我觀察了一下她的訓練方式：每次去都是全身肌肉練一遍，每個肌群一兩個動作，每個動作四五組，每組三五十個。我就給她建議：「根據你的目標，最好做分化訓練，每次集中鍛煉一兩塊肌肉，負重可以增加一些，每組四五十次太多了。」但她認為，「大重量是練塊頭的，小重量才是練線條的。」
D姐，已健身兩三年。她去健身房就是跑步，一兩小時的跑。每次閑聊的時候，她都抱怨說太枯燥了，挺羨慕我們練器械，有那麼多花樣可以玩。我就問她為什麼不練器械？她說：「有氧才減肥啊，無氧不能減肥啊。」我就吧啦吧啦給她說了最好的減肥方式是無氧加有氧、無氧可以持續燃脂、肌肉增加可以提高基礎代謝、無氧可以打造更好身材等，但她很堅持自己的信念：「我朋友跑步減了好幾十斤，她告訴我有氧才減肥，其他都沒用。」
……

他們的這些看法都非常有代表性，也都是幾年前主流的、流行的看法，但現在早已被證明是不那麼準確的。現在互聯網信息這麼發達，隨便上網一查都能找到相關資訊。但很多人或是先入為主，或是滿足於固有的經驗，或是沒有更新換代的意識，並沒有這樣做，導致健身效果事倍功半。

不過話說回來，只要動起來就比不動好，他們開心就好。

關於健身的謠言和誤區實在是太多了，這也跟國內健身沒有普及的形勢有關係。我說幾個自己身邊人都一直樂此不疲迷信著的錯誤觀點吧。

一、只有懶人會信的速度瘦身法

7天瘦腿。
10天瘦肚。
30天狂甩50斤。
每天10分鐘，讓你擁有馬甲線。
最火的國外減肥操，運動五分鐘相當於跑步半小時，塑形減脂都兼顧，更不用為場地發愁！

還有女明星瘦身秘訣——酵素，這個我就不多談了，這東西大家都懂的。

當然，更有甚者，而且這是我產後才接觸到的，各種產後塑形，胸部塑形、臀部塑形and全身塑形，價格從十幾w到幾百w不等，我就呵呵了，女人的錢真是好賺，可憐了我窮，我還是靠自己去蹲去推好好擼鐵吧。（當然，人各有智，就算我有錢，我也不去弄，還是自然的有意思，鍛煉和提升自己的這個過程最有趣）

我真的覺得相信這些方法的人，智商感人。

二、局部減脂

很多人把健身看做是人體雕塑，這兒瘦一點可以抹點泥巴糊上去，那兒胖一點可以把多餘的泥巴切下來。

人要是真的進化到這個程度該有多好，誰特么還費時費力控制飲食健身呢？

可惜這個世界上沒有局部減脂。

「瘦子總是類似的，而胖子則各有各的胖法」。

一部分人一長肉就先胖臉，而有的人可能看著是完美小V臉，其卻實臂膀寬厚；再比如有些人四肢纖細但卻是「水桶腰」，也就是「蘋果型肥胖」。另外一些人可能上肢和腰腹相對勻稱但卻腿粗屁股大，也就是「梨形肥胖」等。

這些現象皆是在遺傳因素的直接影響下呈現出的結果，但所有肥胖的本質仍舊是過量飲食和缺乏體力活動導致的脂肪堆積。

真的跪求不要再問我如何瘦大腿瘦小腿的問題，你咋不問問我怎麼瘦胸呢？

再重複一遍，這個世界上沒有局部減脂。沒有。

特別是很多妹紙都吵吵自己是肌肉大腿肌肉小腿，我就納悶了，你不是職業運動員，也不是體力勞動者，天天除了吃就是喝，還有雙肌肉腿，也真是佩服。你們咋不好好捏捏自己的腿，看看到底是不是月半呢？

哎，如果真想瘦腿，要不截肢，要不天天坐輪椅吧。

三、有氧運動30分鐘以上才能減脂

運動方式可分為持續、循環、間歇運動，而有氧和無氧是在運動時體內生理供能的不同分類。在實際訓練過程中，多是有氧和無氧結合，比如現在最流行的HIIT訓練實際上就是無氧與有氧運動的相結合的典型。簡單的有氧無法引起身體的EPOC，但是類似於HIIT或者TABATA或者HICT這種高強度的循環性訓練會讓你的身體產生EPOC，從而增加身體在不運動時的能量消耗。所以只要你一旦開始運動，就會開始減脂，而不是非要等到30min後才可以。

四、跑步會讓小腿變粗

小腿越跑越粗是跑步的姿勢出現了問題，過多的使用了小腿上三頭肌以及脛前肌，這樣長時間的跑步後在外觀上會產生粗腿的效果。而那種跑幾天就照鏡子說腿比之前粗了的姑娘，多數是平時沒有運動習慣，突然決心要減肥節食開始跑步而導致的局部水腫。

而且你真的確定你的腿粗了不是因為脂肪嗎？不是因為月半嗎？啊？

跑步這件事，也是很有技術含量的，要注意很多發力的細節。而多數人在跑完步後發現大腿和小腿有一定程度的變粗，是因為跑步後腿部充血，導致部分肌肉膨脹，休息之後充血就會被吸收掉的。而且，港真，變粗真的要比變細難很多啊！

五、蛋白粉用熱水沖就沒有營養

蛋白質在60度以上時就會開始發生空間結構的破壞，但基本組成中的氨基酸不會發生任何變化。蛋白質被人體攝入後分解為氨基酸，然後才被吸收利用。所以從營養角度用熱水沖蛋白粉是沒有問題的。如果真的會失去營養，那雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋都應該生吃咯？

在通常情況下，在0℃-40℃範圍內，蛋白質在水中的溶解度隨水溫遞增，但是在太高溫度的水中溶解不了，會變性結塊，影響口感，僅此而已。

六、減肥增肌蛋白質越多越好，碳水越少越好

人體對於蛋白質的吸收能力是有限度的。過多的蛋白質攝入不但會造成浪費，還有可能給自己的腎臟帶來一定的負荷。而對於碳水，很多健身者認為在減脂時應當嚴格控制碳水化合物的攝入。但是碳水化合物是我們保持新陳代謝的重要營養。如果新陳代謝速度過低，減脂速度反而會變慢。

我寫的關於訓練前後碳水應該怎麼吃的回答，傳送門：健身之後該不該吃東西？應該的話可以吃哪些？ - 知乎

七、肌肉的增長會降低身體靈活度和速度

肌肉的強弱和關節靈活度其實沒有關係，很多奧賽的健美先生都能作劈叉或者下腰的舞蹈動作，其實只要注意拉伸，肌肉並非像石塊一樣。

實際上，大部分運動員都需要進行力量訓練，因為身體的耐力、爆發力、速度的增長，本質上是離不開肌肉的增長的。只有在肌肉過於強壯的情況下，才會降低身體速度。

什麼是過於強壯？你先能舉起你兩倍體重的物體，我們再來談論這個話題吧——當然，我覺得那個時候你已經不需要談論這個話題了。

八、平板支撐是訓練腹肌的最佳運動

平板支撐在被設計出來時，是為了增強核心穩定度，保持脊柱內小肌肉的協作穩定，同時可以讓腹橫肌保持對腹內的良好壓力，但到了一些營銷者的那裡就成了「腹肌訓練的王者動作」，哎，智商稅。
　　實際上呢，只靠平板支撐和卷腹，我們是很難練出腹肌的。任何的部位訓練都需要多種的方式來刺激。不同的角度，不同的負重，不同的發力方式，都會給肌肉帶來不同的效果。想要獲得真正的岩石一般的八塊腹肌？只練平板支撐遠遠不夠.......

還有就是，你肥啊！

九、流汗越多減肥效果越好

從鍛煉的角度來說，無論是做有氧運動還是無氧運動，只要訓練達到了一定的量和時間，是一定會出汗的。但是出汗不代表訓練就有了效果，反之，不出汗也不一定就沒效果。比如夏天和冬天運動就不一樣，天熱出汗多，天冷就出汗少。

人體要保持一個恆溫狀態，出汗是人體重要的散熱手段。一旦人體內部代謝過快導致的過熱，或人處於高熱的環境，就會通過大量的排汗開始散熱，調節體溫，使人處於正常安全的體溫值內，所以流汗更多是水分的流失，並不是脂肪。

十、深蹲膝蓋不能超過腳尖

關於深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖的問題， @斌卡的回答已經比較清楚了。

我提煉概括下：

想要討論深蹲的腳尖問題，首先我們應該明確是做什麼樣的深蹲。
深蹲並不只是一個動作，而是一類動作的總稱。按照細節的不同，可以分為健身深蹲、力量舉深蹲、舉重後蹲、奧林匹克深蹲等等，而每種深蹲都有著各自不同的標準。很多人說，深蹲如果想做得標準，腳尖是絕不可能不超過膝蓋的。沒錯，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類，腳尖不超過膝蓋是絕對不可能的。不過對於健身類的深蹲就不同了，以健身為目的的深蹲，是想讓大肌群更好地被訓練和刺激到，沒有教科書明確規律一定要保證膝蓋不過腳尖，這隻能說是在大家在平時訓練里的約定俗成吧。在這種深蹲情況下，膝蓋過或不過腳尖，就是訓練的選擇問題，抑或是著重練腿還是練臀的問題，而非生理結構所限啦。

我個人覺得，真正需要注意的，不是膝蓋能不能超過腳尖的問題，而是蹲下時腳底是不是全面受力的問題。

腳尖離地或者腳後跟離地，重心都是不對的。至於膝蓋，我只能說不是不能超過腳尖，而是盡量不要用膝關節屈伸發力來主導深蹲這個動作。

深蹲時候我們應該首先啟動髖關節，這樣才能更加安全的保護膝蓋，因為如果優先啟動膝關節的話，膝蓋多少會向前延伸，所以很多教練就會告訴會員，「膝蓋不能超過腳尖」，但是上文也提到並解釋了，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類，腳尖不超過膝蓋是絕對不可能的，所以國際上的深蹲高手基本都超過了，如果深蹲不能超過膝蓋，那按道理講他們的膝蓋應該早斷了才對。

事實上這句話真的不知道是什麼時候開始流行的，可能教練這樣說好賣課吧，但是如果一味的讓膝蓋不過腳尖，有些人就會出現向後倒的現象，這樣更容易受傷。

十一、女生健身會變得很壯

如果你真的去健身房走一圈，你會發現在健身房裡舉鐵的女生和你想像中的完全不一樣。她們有著非常好的身材，無論是纖細的小蠻腰，充滿力量的感美腿還是性感的翹臀。和一般人想像的全是肌肉的職業健美女性完全不一樣，女生想長肌肉真的太難太難了，吃不夠都會掉肌肉，按正常訓練方法和飲食是絕對練不成職業女性健美那樣的身材的。

而且退一步說，這個觀念在很多健身好幾年或者了解健身理論知識的人的耳朵里聽起來是非常可笑的，這就跟「我不敢出去工作，因為我一工作就成為馬雲爸爸了！」或者「我不敢踢足球，我怕我一上場就碾壓C羅了」是一回事。

我每次去健身房老聽見有妹子說，好怕長肌肉呀，手臂粗了肩膀寬了腿變壯了怎麼辦！這種狀態不是我想要的，Oh No！每當這個時候，她們的教練都會無奈的找我幫忙給她們科普，可是我看著毫無訓練痕迹還怕變大的她們也是一臉懵逼…我真是想多長點都求不來啊！我肌肉不充血時候想找個大的角度拍照都是各種難上加難好嘛！

十二、健身不管多累，都要挺住！

身體是有承受極限的，每個人的極限程度都不一樣，這個極限是身體客觀存在的，並不會因為你的主觀毅力而改變。只有尊重客觀事實和遵循生理規律，你才能通過訓練變得更強壯。所以休息本身就是一種訓練，和飲食一樣，如果你的堅持訓練最終讓你累倒了生病了，這反而得不償失本末倒置了。

如果在訓練時，你感到非常的煩躁，這就證明你的身體已經處於一個非常疲勞的狀態，需要馬上休息。更甚，在訓練時出現了頭暈噁心，這時候你身體的一些部分可能已經有了損傷。身體是革命的本錢，要鍛煉但也不要折磨自己，過度的點燃自己強迫自己，不管是增肌還是減脂情況下，都是絕對不利的。

凡事一定要勞逸結合。

作者：劉洹Burning鏈接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/21540032來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。接觸健身到現在已經第四個年頭了。

接觸健身到現在已經第5個年頭了。

大家可以看看5年前的我，120多斤的瘦皮猴，高低肩、窄肩溜肩、含胸駝背。。。一個曾經極為不自信的網癮少年。

下面是健身後：

5年來我沒請過一次私教，我所有的知識都是靠自己學習、摸索和實踐。我知道大家都不容易，在工作、生活、學習、感情這麼多事情之餘還要顧忌這麼多運動健身知識，確實很累，尤其是對於很多不熱愛運動和健身的。

因此，我的所有乾貨的目的就是把最科學、實用，並且我親自用過也教授學員的東西分享出來，讓大家少走彎路，因為我只是一個比大家早接觸健身愛鑽研的訓練者。

這裡我簡單總結了一些誤區，明白這些會少走不少彎路。

誤區一：健身不就是練二頭肌、腹肌嘛。

Burning點評：我相信有很多人最開始對健身的印象和我一樣，那就是：健身=二頭肌彎舉+仰卧起坐。我開始每次去就是二頭彎舉，完了走人，晚上睡前再做50個仰卧起坐就萬事大吉。以為每天去健身房來20分鐘啞鈴彎舉就叫健身，並且還愚蠢的以為自己很屌很厲害。

我想說：新手就不應該孤立練什麼二頭肌和腹肌。

誤區二：所有器械用一遍就萬事大吉囖。

Burning點評：把所有器械做一組走人是我後來幾周的做法。當然，這個比只練二頭稍強點。從鍛煉的目的來說其實沒太大問題。但是如果是想增肌減脂塑形，看不到效果過一下就放棄了。

如果是單單想鍛煉，那麼其實做什麼類型運動不過度都OK。如果是認真的增肌減脂，那麼還是系統計劃一下每天該練什麼。

詳細計劃戳這裡：【詳細減脂訓練計劃1】別說那些沒用的！不跑步那告訴我到底怎麼練！

誤區三：健身方法=道聽途說+猜。

Burning點評：剛開始健身的半年幾乎是在瞎JB練，完全不知道理論也不知道健身還TM有理論？我當時唯一獲得健身方法的途徑是觀察健身房別人的動作，偶爾會聽周圍健身的朋友透漏點，外加自己猜。每周練幾次、每次練多久、哪些動作、順序如何、做幾組、每組幾次、用多少重量、組間休息多久，全是自己猜的，我現在真TM佩服自己。

現在好了，以後就看我的乾貨就行了。haha

誤區四：立馬上大重量

Burning點評：我當時看到很多壯漢的卧推訓練就心裡痒痒的。在不知道需要人保護的前提下，直接去卧推，導致自己的右肩受傷現在都沒完全好過來。

從零開始突然大重量高強度，身體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。建議先從小運動量、小幅度、簡單複合動作開始，讓身體有個適應的過程，大約一個月，然後逐漸增加重量，幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區五：只要多運動，就能隨意吃。

Burning點評：這種做法就是傳說中的耍流氓。之談運動，不談飲食控制。我記得當時周圍有小夥伴健身完常去麥當勞吃漢堡喝可樂，健身那麼久自己胳膊沒粗多少，肚子卻大了幾圈。

甜飲料汽水、甜點、炸雞漢堡這些東西，一不注意就能將你辛辛苦苦的運動成果化為烏有。對於新手減脂來說，由於體能的關係，運動消耗相對是比較少的，更多靠的是飲食攝入的減少帶來的效果。

誤區六：只有出汗才算有效。

Burning點評：大家是不是經常聽說：汗是脂肪在哭泣。那沒出汗是不是白練了？其實，不能用出汗來衡量訓練效果。1. 人體的汗腺各不相同，這與遺傳有關。2. 如果空調溫度低，那麼其實出汗馬上會幹，很多時候完全感覺不到，我在美國的健身房鍛煉幾乎沒出過大汗，回國健身房每次熱身就滿頭汗，因為國內健身房空調捨不得開。3. 只要是任何運動，做了功就會消耗熱量，和出汗沒關係。

誤區七：練好了就不需要再練了。。吧。。

Burning點評：記得當時暑假回國前抓緊練了3個月，感覺狀態不錯了就自以為是了。回國兩個月各種聚餐亂吃亂喝，加上不系統運動，假期結束後胳膊細了不少，肚子脂肪也厚了。

運動停止幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少攝入增多脂肪開始增長。健身不是一勞永逸的事情，看看年輕的施瓦辛格和當上州長的對比就知道了。當然，如果之前練過那麼再練回來是比較輕鬆的。

誤區八：帶病健身，健身能治病。

Burning點評：精神可嘉。但這可能是一種自爆行為。如果是呼吸道問題，就應暫停運動或減少運動量，否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應立即停止一切活動，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。當然，也看具體得的什麼病，建議諮詢醫生最穩妥。

誤區九：停止鍛煉會像氣球一樣反彈。

Burning點評：在現實生活中，確有一些人在停止鍛煉後反彈了。但反彈的關鍵不是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，攝入熱量超過消耗熱量，引起脂肪囤積。

運動就不應該停止。如果達到了目標體重那麼把原來的運動量減半基本就可以保持。但不要完全停止好么？

誤區十：一旦開始健身就必須滴酒不沾。

Burning點評：的確劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時嚴重。但是只要不是在運動後馬上喝酒，並且喝酒的量不大，酒精度不高那麼其實沒大問題，基本不會影響健身。凡事控制好度就行了。

誤區十一：怕被健身房其他人嘲笑。

Burning點評：有人對自己缺乏信心，看到健身房一些猛男鍛煉很好，自己不好意思在他們旁邊練。另一種是怕自己的動作不好被別人嘲笑。我想說的是大家都是這麼練起來的，不要怕，有不懂的甚至可以虛心上去請教，先誇下對方，說不定人家就帶你練了。另外，真的練的好的會很集中注意力，也不會特別注意其他人。

如果實在過不了這個坎那我建議大家可以在家裡自重閉關練習一段時間再去健身房。

誤區十二：運動後立即洗白白。

Burning點評：運動後，人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，人就容易生病。如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。建議過20-30分鐘等汗幹了再用溫水洗白白。

誤區十三：將健身性別化。

Burning點評：健身房大家很自然的就會想到器械健身和操課，大多數人還將這兩種運動形式與性別聯繫起來，認為器械訓練是男的事，跳健美操是女的專利。在器械區見不到女的，在操房看不到男的。

之所以會造成健身運動性別化，可能在大多數人的心裡認為男性應該是高大威猛，而女性則是溫柔苗條。其次，由於對運動生理等方面知識缺乏了解，誤認為器械訓練只會使人肌肉發達，而跳操會使人越跳越苗條。

實際上，無論是男女，各種運動形式都應該參加。任何一種運動形式，也不可能代替其它的運動，全面發展才是正確思路。

趕緊找個伴吧！

誤區十四：好怕變成筋肉女哦。

Burning點評：大多數女性朋友一提到練器械，馬上就會擔心練得像男性一樣肌肉發達，這也不能怪她們。因為確實看到了許多男性通過器械訓練，變得胸寬、背厚、肌肉發達。然而：

第一，女性本身體內雄性激累較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。

第二，小重量、多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會消耗更多熱量削減多餘的脂肪。

但我知道我這麼說了你們還是不會聽得，所以不多說了哈哈

誤區十五：練哪就減哪！

Burning點評：大多數人最關心的是如何減去腹部脂肪。認為進行大量的腰腹練習才能減少腹部脂肪，然而我想說：憑什麼我練胸越練越大你練腹就能越練越小？大量腹肌訓練不但對減少腹部脂肪無明顯效果，反而易造成腰部受傷。飲食結合全身運動！說你呢！

誤區十六：打醬油+意念不集中。

Burning點評：經常有小夥伴練5分鐘玩下手機、對著鏡子拍照、又或者找人聊天。。。每次去兩小時實際上就鍛煉了20分鐘。一旦開始，請把手機儲存好，帶上耳機，並且每組注意力集中在目標肌肉上。比如巨石強森的一個方法，每次動作嘴裡念focus，全神貫注。

誤區十七：鍛煉時間越長越好，然而你又不是啪啪啪。。。

Burning點評：許多小夥伴為了發達的肌肉，急於提高，每次訓練都在健身房鍛煉2小時以上。我在美國的一個小夥伴每次去健身房都呆一下午，2-5點。5點前絕不出來。

然而科學研究表明，這樣會適得其反。

首先，鍛煉時間延長會削弱注意力，容易引起運動損傷；其次，會使練習興趣下降，變愉快為煩惱，動作走形，質量下降，寶貴的肌肉也在慢慢被消耗。

每次訓練1小時堅決走人，我的目的是最短時間達到最大效果。

誤區十八：我只想要一點點肌肉線條，不用增肌啦。

Burning點評：呵呵，一點點肌肉線條這個概念很難去定義。大部分的訓練者，如果你沒有長年較系統運動的基礎或者不是一個愛運動的胖子，那麼你身體原有的肌肉量往往是無法支撐一個好身材的。就像我在之前乾貨里講的，通常初學者其實增肌減脂塑形可以同時進行。既然能一石三鳥何樂不為？

誤區十九：一定要使用肌酸蛋白粉bcaa這樣的補劑增肌才能成功。

Burning點評：對於補劑，不管是哪種，往往都只能看做是對日常飲食的補充。只有當你無法在飲食中獲得你需要的營養物質的時候，你才需要額外補充補劑去滿足身體需求。這意味著飲食永遠是最關鍵的部分，如果你做好了日常飲食滿足了身體需要那麼不使用任何補劑也不會對健身產生影響。如果你日常飲食並不能完全把握好，那麼使用補劑顯然是滿足你身體營養需求的一個合理選擇。但是如果你飲食十分隨意，訓練也不努力又熬夜不睡覺的話，不管你用什麼補劑，用多少補劑，都不會給你帶來好的結果。

誤區二十：跑跑跑，瘦瘦瘦？

關於跑步和減脂的關係一文，戳這裡：為什麼99%的人僅靠跑步減肥失敗或反彈？

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20 大超實用減肥狠招！

列舉幾個日常工作中遇到比較多、對大家影響比較大的謠言或誤區——

一、運動後轉天體重一定會下降？

很多人以為，只要我今天達到了一定運動量，第二天體重必然會下降，因為運動本身就是一個消耗的過程。

但第二天早上稱體重時卻發現，數字沒有下降反而還上升了……

這個誤區曾讓無數人難以面對第二天體重秤上的數字，甚至沒有勇氣再進行下一次訓練。

其實訓練初期體重增加是正常現象，尤其是新手。根本原因在於：糖原的超量恢復。

人體運動過程中需要糖原供能，新手訓練結束後，身體傾向於儲存更多的糖原來應付下次訓練。糖原超量恢復的同時，還會按照1:3的比例儲存水。比如你超量恢復了0.5kg的糖原，那麼身體會同時增加1.5kg的水，一共增加了2kg的體重。訓練後主要是這兩個因素引起了我們體重的增長。

所以，對於體重，我們更應關注長期的變化，以平常心對待。不必擔憂訓練後短時間內的體重增長，那並不意味著你身上脂肪多了又胖了，更可能的是你身體儲備了更多的糖原，讓你下一次的運動能力更強。這是提醒你堅持下去、越練越好的信號。

二、有氧運動40分鐘後才開始燃燒脂肪？

一提到減脂，大家就想到有氧運動，一說到有氧運動，就不得不說「有氧運動40分鐘後才開始燃燒脂肪」。很久之前，冉苒對這個論斷也深信不疑。

後來深入學習運動生理學後，才知道這個是騙了我們N多年的謠言……

人體運動時有三大供能系統——磷酸原供能系統、糖酵解供能系統、有氧氧化供能系統。有氧氧化供能系統即是利用脂肪為主要能量來源的系統，下面這張圖描述了運動時長與三個供能系統的關係。

我們可以看到，從一開始的時候，有氧供能系統（紅色線條）就在發揮作用了，而到了兩分鐘以後，更是以有氧供能系統佔據主導，所以「有氧運動40分鐘才開始燃燒脂肪」顯然是錯誤的。

所以，對於想減脂的同學，動起來才是關鍵。至於如何運動減脂效率高，可以看我之前的相關回答。

三、健身必須喝蛋白粉？蛋白粉傷腎？

很多人覺得，健身必須要喝蛋白粉，否則蛋白質就會攝入不足，肌肉長不起來，那就白練了。

實際上，蛋白粉對於健身並不是必需的，是否使用需要根據個人情況來定。

對於大多數人來說，日常膳食就能滿足你訓練強度所需的蛋白質量了。我們平常吃的各種禽肉，海鮮，蛋類，奶類都是非常優質的蛋白質來源，並且這些天然的食物還含有各種維生素及礦物質，營養更全面，而且味道也比蛋白粉好很多。所以建議主要從日常飲食中攝取蛋白質，沒有必要多花錢買蛋白粉。

只吃蛋白粉不好好吃三餐，則更不可取。

當然如果日常攝入的肉蛋奶量不夠，或者增肌期有更大量的蛋白質需求，也是可以喝蛋白粉的。那麼會不會出現「傷腎」的情況呢？

其實任何東西吃多了都有負面效果，水喝多了都能水中毒，蛋白質過量確實會影響代謝系統。問題在於，「避開劑量談毒性，都是耍流氓。」

對於健康的成人，在無訓練的情況下，每天的蛋白質建議攝取量是每千克體重0.8g。也就是說一個70kg的男性，每天不運動也要攝取56g蛋白質。56g蛋白質是多少呢？一個雞蛋的蛋清里含蛋白質大約3g，如果只吃蛋清，一天需要吃大約19個，才能滿足需求，對於運動的人來說則需要更多。而一勺蛋白粉大概含有25g左右蛋白質，運動後喝一勺，頂多是滿足我們的攝入需求而已。

其實，在中國飲食文化下，蛋白質在三餐中占較少的一部分。所以我們主要面臨的是攝入蛋白質過少問題，而不是過多問題，多到傷腎更是杞人憂天了。

所以，了解營養需求，根據個人實際情況，適量攝取營養，這才是健身的正道。

四、局部減脂？

局部減脂是一個老生常談的話題了，總有人問我瘦大腿瘦小腿秘方，腹肌撕裂者減不減肚子……人們總是覺得，只要拚命練一個部位，那個部位就會瘦下來。

但當你稍微了解點生理學知識後，你就不再會這麼想了。因為人體是一個循環系統，你的血液將脂肪帶到身體各處。確實身體一些部位容易堆積脂肪，比如腹部、大腿等，但減脂的過程一定是全身一起減的。可能你肚子脂肪多，維度會降得快一些，僅此而已，「練哪瘦哪」是絕不可能的。

如果你為了局部減脂始終單獨鍛煉一個部位，還可能造成局部肌肉發達。比如「腹肌撕裂者」練多了，外層脂肪沒下去，內部肌肉卻粗大了，越練越像「水桶腰」。

所以我們在提及減脂時，都是指整體減脂，訓練計劃也最好是全身性的力量訓練搭配有氧訓練，同時配合飲食的改善。只有這樣才能收穫實質性的變化。

五、訓練後肌肉不酸痛說明沒有練到位？

很多訓練者為了追求酸痛感，拚命加重量和強度，導致疲勞期提前。

訓練後的肌肉酸痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），一般在鍛煉後24小時後出現。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的酸痛基本消失。

訓練中製造慢速離心，即讓肌肉慢速拉長，慢速收縮，就更容易出現酸痛感，所以這跟我們加重加量並沒有直接關係。另外酸痛感也是我們身體打破適應性的信號，比如說很久不跑步了，突然去跑5km，或深蹲做組的負重比平時增加了，都可能會出現肌肉酸痛的現象。

另外，長期的肌肉酸痛是過度訓練的一個標誌。如果我們每一次的訓練都以加量和加強度來追求肌肉酸痛的感覺，就會很容易產生疲勞，導致訓練被迫停止。

所以，訓練過程無需特別追求酸痛感。規律且科學的訓練計劃，是最能讓人「訓練到位」的。

六、深蹲傷膝蓋？

現在很多商業健身房都沒有自由深蹲架，問他們的會籍顧問或教練，都回答說，那個東西不能練，傷膝蓋呀！也確實有一部分人練習深蹲導致膝蓋損傷，讓我們相信了這個傳言，不敢練習深蹲。

而實際上，並不是深蹲傷膝蓋，而是錯誤的深蹲傷膝蓋！

深蹲一個是幾近完美的力量訓練動作，因為雙腿蹲本來就是人天生就會的動作模式。標準的深蹲動作，符合人體的解剖構造和生物力學原理，也能給人提供安全的負重結構。我們每做一個標準深蹲，都會調動全身絕大部分肌肉群，鍛煉了我們全身協調發力的能力。所以它堪稱力量之王、動作之王。

更重要的是，深蹲能幫助我們增強下肢力量，讓我們更好地保護膝關節。

但是，由於深蹲的技術細節較多，很多人並沒有掌握這些細節，盲目地嘗試，出現了屈髖不足、膝內扣、重心不穩、骨盆翻轉等一系列問題，又一味地追求大重量，最終造成損傷。

這個鍋，並不應該甩給深蹲，應該背的是那些亂教的教練和不注重技術細節的訓練者。

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健身是一項系統工程，涉及到很多科學原理、技術或經驗。這個過程中，值得學習的東西太多太多，干擾我們的東西也太多太多。如果你訓練了很久，仍然覺得收效甚微，就要回頭看看，是不是在一些地方走了彎路。

之後我有時間我會繼續更新這篇帖子。希望大家都能在健身的過程中，不被謠言誤導，不斷解開困惑，最終收穫健身帶來的一切好處。

十大流傳最廣的運動謊言：你相信了幾個？

運動從來沒有像如今這個時代受到大眾的重視和追捧，這無疑是利國利民的好事兒，但是在運動過程中，由於大眾缺乏專業辨識能力，往往聽信於一些流程甚廣的運動健身謊言，難免造成健身誤區，是時候向這些流言發起反擊了，今天我們就來細數流傳最廣的十大運動謊言。

1、跑步30分鐘以後才開始消耗脂肪？

跑步30分鐘以後才開始消耗脂肪也是流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過30分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑30分鐘以上。如果是為了消耗更多脂肪，小編贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步半小時以內減肥沒用，小編是堅決反對！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

其次，著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

2、跑步會讓腿變粗？

對於女性跑者，往往最擔心的問題就是自己一跑步就把腿跑粗了，本身是打算跑步減肥，結果一不小心，肥沒有減下來，腿倒是粗了，這可能是天底下最最痛苦的事情了。跑步真的會讓腿變粗嗎？當然不會。如果是這樣，跑步最多的馬拉松運動員早就成大象腿了，但事實上，馬拉松運動員比我們絕大多數人的腿都要細!這是為什麼呢？因為他們體重輕，脂肪含量比較低，而大多數人腿粗不是因為天生肌肉發達，而是因為皮下脂肪含量比較高。而通過跑步運動，有效消耗脂肪，是會把腿跑細的。

當然，有人會說，跑步時主要是靠腿部肌肉用力，跑步時感覺肌肉酸脹，是不是肌肉在生長啊，肌肉酸脹跟肌肉生長兩回事好嗎！對於初跑者而言，的確有可能因為剛開始肌肉羸弱，經過一段時間跑步肌肉會變得更緊緻結實，但跑步這種耐力性運動不會讓肌肉明顯增粗，恰恰通過跑步減肥，消除了你的腿部贅肉，你的腿部一方面看上去會更瘦，另一方面也會很有線條感。至於有人說，有的錯誤跑姿會導致大腿或者小腿變粗，的確錯誤跑姿會帶來很多問題，主要是導致傷痛發生風險增加，但目前沒有足夠科學證據顯示某種特定跑姿會導致腿變粗，這都是經不起科學推敲的民間說法。

3、排酸跑？

在馬拉松比賽第二天或者長距離拉練第二天，往往出現比較明顯的肌肉酸痛感，人們就以為是乳酸堆積引起的，因此排酸跑的說法應運而生，通過第二天低強度慢跑達到排出乳酸的目的，這就是無數跑友嘴上的排酸跑，跑友們不僅這麼說，還這麼干。其實，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學。

首先運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。既然體內壓根就不會有乳酸堆積，何來排酸跑呢？

其次，既然不是乳酸堆積，那為什麼我們在跑馬後好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。通常來說，這種肌肉酸痛具有顯著的延遲出現的特徵，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。產生延遲性肌肉酸痛主要是身體對於運動負荷不適應有關，表現為肌肉細微結構損傷，說白了，就是運動負荷超過了你的身體承受能力，從而引發了肌肉的劇烈反應，當然人是有很強適應能力的，多次承受這種負荷後，人體產生適應，自然也就不會出現延遲性肌肉酸痛。

那麼，排酸跑本身既然是錯誤概念，那麼跑馬後第二天還需要進行慢跑促進恢復嗎？跑馬後特別是初馬後，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑距離太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。所以，排酸跑不是跑馬後的標配，跑馬後休息才是最好的恢復措施。

對於那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛，到了第三天也就自然消失了，這不是來自於排酸跑，而是來自於肌肉自然恢復過程，而恰恰在跑馬後第二天你來個排酸跑，那麼就會讓你誤以為是排酸跑在起作用。所以說，排酸跑最多可以理解為積極性恢復。所謂積極性恢復，是指在大強度運動後，再進行一些較小強度的運動以促進恢復和消除疲勞。但目前沒有足夠證據證明，恢復性跑步有助於消除延遲性肌肉酸痛現象。

4、喝電解質飲料可以預防肌肉抽筋？

傳統觀點認抽筋是由於水分和鹽分隨著跑馬時大量出汗丟失所致，醫學界和普通大眾往往對於這種說法也深信不疑。甚至92%的運動員教練認為，脫水或電解質丟失造成了肌肉抽筋。因此，在馬拉松比賽中，非常強調補水補鹽，比如反覆多次喝運動飲料、吃能量膠、吃香蕉或者其他固體食物、甚至是吃鹽丸。那麼，這些東西吃到肚子里，可以發揮補充鹽分的作用，從而預防或者減少抽筋嗎？

我們經過嚴格計算：一方面，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升，1升汗液含有鈉為2.7克，如果以4小時計算，一名跑者在一場全馬比賽中的鈉丟失量將近11克。另一方面，按照最科學最規範的方式，全馬比賽中，逢站必進，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠和4粒鹽丸，看上去已經吃下去不少東西了，少量多次喝運動飲料可以補充約2克鹽，吃能量膠可以補充約0.2克鹽，吃鹽丸可以補充約0.8克鹽，運動飲料＋能量膠＋鹽丸加起來總計可以補充3克鈉，相比鈉的丟失量其實是顯得遠遠不夠。

事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發生抽筋。另外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係。

5、空腹晨跑減肥效果更好？

說空腹晨跑減肥效果好的理由在於：在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。真的是這樣嗎？

經過一夜睡覺，最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。如果真的是經過一夜睡眠，體內糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發生低血糖症，事實上，這種可能性非常小。目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。讓身體動起來，啥時都能減肥！

6、女性經過力量訓練會變成肌肉女？

這個問題與上一個問題有異曲同工之妙，總之女性的運動健身的述求就是要變苗條別長肌肉。事實上，女性經過力量訓練根本不可能使得肌肉圍度明顯增加。為什麼呢？使肌肉變粗其實是一個需要付出極大代價的過程，它需要這麼幾個條件：1、足夠多的力量訓練，這種訓練恐怕就不是普通健身個把小時那種訓練，而是2-3個小時，以肌肉增粗為特定目的的訓練；2、需要有良好的營養補充，特別是蛋白質的補充，這樣才能訓練後修復肌肉，為肌肉生長提供原料；3、要有一定的雄性激素水平，因為雄性激素可以促進肌肉生長。由於男女性別不同，女性雄激素的含量只有男性的幾十分之一，這麼說吧，如果說女性體內雄激素含量是兩位數，男性的雄激素含量是三位數甚至四位數，完全不是一個量級，所以女性沒有使肌肉增粗的物質基礎，要想練成女子健美運動員的身材幾乎不可能。

當然，經常進行力量訓練會給女性帶來很多好處，最主要的好處是讓你凹凸有致，身材火辣，因為力量訓練可以消耗脂肪，改善肌肉線條，現代女性形體美不是苗條，而是充滿線條感。

7、想要哪裡瘦就要練哪裡？

如果仍然以為要瘦肚子就練腹肌，要瘦胳膊就練啞鈴，你真的是太過時了。再次重申，消耗脂肪是沒有選擇性的，也就是說，不可能練哪裡就只消耗那裡的脂肪，練哪裡只能強壯那個部位的肌肉，消耗脂肪是全身從上到下均勻消耗，任何運動都可以消耗脂肪，但只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。當然男性容易堆積脂肪的部位在腹部，所以男性瘦下來後肚子小得會比較明顯，而女性除了腹部，手臂、背部、腿部也容易堆積脂肪，女性瘦下來後，這些部位都會變苗條。所以不要再相信那些練腹肌瘦肚子、練手臂瘦胳膊、練腿瘦腿的方法啦，只要運動任何部位的脂肪都可以得到一定程度消耗。

8、力量訓練可以有效提高基礎代謝？

我們廣為接受的另一觀點是運動，尤其是力量訓練，可以增加肌肉含量，而肌肉可以顯著提高基礎代謝水平，從而讓你在不運動時也能產生更多的熱量消耗，從而預防肥胖。真的是這樣嗎？當然不是。從下表中可以看到，肌肉的代謝的確比脂肪高，但1公斤肌肉一天消耗的熱量也就只有12大卡，其實非常有限，幾乎可以忽略不計。

舉個例

子：對於一個70公斤的人，要想通過訓練把肌肉含量從28公斤變成42公斤，這是十分困難的，要經過大半年的刻苦訓練，消耗脂肪，增加肌肉，才能實現，即便這樣，增加的基礎代謝量也就14×12＝168大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。換句話說，「肌肉含量增加後，躺著也在消耗熱量」這樣的說法只是美好的幻想，肌肉在不運動時，代謝水平低於很多其他組織，之比脂肪稍好一點，肌肉在安靜狀態下不可能產生足夠多的能量消耗，更不可能產生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通過運動，通過肌肉訓練才能實現，而一旦肌肉開始工作，就得產生大量的熱量消耗。

事實上，基礎代謝存在一定個體差異，有的人基礎代謝高一點，有的人基礎代謝低一點，這可能是有些人不容易長胖，有些人容易長胖的原因之一，但無論基礎代謝高還是低，每個人的基礎代謝是非常穩定的，不會輕易變動。如果基礎代謝異常增加，通常情況是疾病導致的，比如甲狀腺功能亢進，通過運動的確可以提高肌肉含量，但不足以讓基礎代謝發生明顯改變。

提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本說明了你已經進行了艱苦並且規律的訓練，在這個過程中，你的脂肪其實也消耗了很多，所以說不是因為增加肌肉提高基礎代謝，而是因為你為了增加肌肉，做了很多運動，尤其是做了很多力量訓練，在這個過程中你大大增加了你每天的能量消耗，從而讓你感覺似乎是提高了基礎代謝。所以，通過訓練提高肌肉含量從而提高基礎代謝這是一個過程，而不是結果。

9、出汗越多，減脂效果越好？

出汗會給人一種運動很累，很有效的感覺，其實是否出汗與出汗的量，與身體當時狀態、環境溫度、皮膚血流量以及血流速度高度相關。冬天在室外想出一身的汗也是不容易，而夏天往往不動就是一身汗，這就是由於環境溫度的不同造成的，但這並不表明同樣的運動量，在冬季進行不減脂而夏季進行才減脂。運動會引起機體產熱量是安靜時的十幾倍，熱量產生的增加自然使得散熱也要加強，為了增加散熱，皮膚血管會舒張，血流速度加快，皮膚血流量也會增加，從而導致出汗大量增加，出汗是散熱的體現，而非減脂效果的直接體現。如果按照這種觀點，冬天運動出汗少，就壓根減不了肥了。

除此之外，影響出汗量多少的還有性別和遺傳因素。人體汗腺的活躍性不同，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活躍，而同性間的個體差異同樣很大。這就解釋了我們有些人運動時出汗量不是太大，而有的人做完熱身已經像是從水裡撈出來的一樣。

汗液是用來維持身體產熱和散熱平衡的，尤其是在夏天，大量的出汗又來不及補充水分的話，很容易脫水，嚴重的話可能會導致中暑，甚至出現生命危險。而且當你出汗過多時，有可能意味著你的運動過量了。所以出汗多，並不代表減肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多補水。千萬不要想當然地將出汗和減脂畫上等號，出汗只是減脂過程中一個不算特別靠譜的小參考。只要做到科學運動，堅持運動，就算不怎麼出汗其實也能健康地減脂，所以千萬不要為了出汗去嘗試什麼減肥服、在高溫環境中運動啊，一旦體溫過高無法調節的話，很容易發生中暑的！

10、高強度間歇訓練比傳統有氧運動減肥效果更好？

這可能是最具爭議的話題了。以Crossfit為代表的高強度間歇訓練近幾年大行其道，以其良好的商業包裝和標準化的課程得到深度運動愛好者的喜歡。其簇擁者宣傳，高強度間歇訓練相比傳統中低強度有氧運動減肥效果更好。真的是這樣嗎？

的確，高強度間歇運動在運動過程中，由於其運動強度很大，所以單位能耗多，但成為蕭何敗也蕭何，正是因為強度高，所以持續時間不可能很長。有一種觀點是說高強度間歇運動的能耗主要是來源於運動結束後仍然保持高能耗狀態，專業術語稱為「運動後過量氧耗（EPOC）」，所謂運動後過量氧耗是指在運動停止後，攝氧量短時間內沒有恢復到安靜水平，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC），它也是能量消耗的重要來源。研究顯示，高強度間歇運動的EPOC也是有限的，不足以產生大量的能耗。所以單從能耗角度而言，說高強度間歇訓練減肥效果更好，目前還沒有形成一致的科學結論。有研究得到肯定的結果，但也有很多研究否定了這一點。

此外，高強度間歇運動還有一個顯著弊端就是強度太大，不太適合普通人，且受傷風險較大，近兩年關於Crossfit導致運動損傷的負面報道越來越多，高強度間歇運動該走下神壇了。對於多數人而言，應該先通過中低強度運動發展基礎耐力，提高身體素質，然後再進行一定的高強度間歇訓練，我們反對沒有任何基礎就去盲目參與這種適合成熟運動人群的運動。

健身減脂領域的錯誤信息，就像樹葉，數量巨大，摘下來也還會再長。能把錯誤信息生長的大樹連根拔掉最好，不過這個在幾十年內不大可能實現，但是我們可以嘗試退而求其次，拔不動大樹，擰掉一些枝幹，也要比挨個摘樹葉強不少。

這篇回答的不是具體的謠言和闢謠列舉，而是對健身減脂領域錯誤信息的深入一層剖析，講錯誤信息的分類，每一類分別為什麼錯，為什麼又會使你相信他們是正確的。

如果運氣好，我寫清楚了，說不定會使你獲得一些鑒別能力，看到一個新的說法之後，不會再怕這怕那，伸手向專家們索要意見，而是自己能獨立的辨別出這個說法是否值得認真對待。

目錄和摘要：

正確信息從哪來？什麼是科學證據？
非科學依據：軼事證據
非科學依據：科學猜想
非科學依據：低質量研究
非科學依據：信念證據
那些無關科學對錯，但仍然愚蠢的觀點
幺蛾子：在無關緊要的地方大做文章
外行強充專家產生的想法
傳統觀念和思維定式產生的錯誤健身觀
什麼力量使謠言橫行：重複，和「權威」背書

正文：↓

對於普通健身者來說，在知道健身謠言和誤區具體都有哪些之前，最好先知道這樣一件事情：

在健身和減脂領域，錯誤信息是絕對的主流，正確信息極其罕見。

從內容規模來看，錯誤的生理和營養知識，毫無根據的謠言，不正當的觀念，和愚蠢的建議，佔據了互聯網健身減脂內容的99%以上，全球範圍內。

這些錯誤信息的類型不同，產生的根源不同，但都能通過某種方式使你相信他們是正確的。

下面的內容中，我會把佔據了全球99%市場的健身減脂錯誤信息詳細分類，分別解釋他們錯誤的原因，他們為什麼又會使無數普通人和專業人士相信他們是正確的。

大問題：正確信息從哪來？什麼是科學證據？

正確的信息，不扯淡的健身減脂理論從哪來？粗獷的說，來自科學證據。雖然科學證據只是必要條件之一，無法充分預測一個觀點是正確的，但如果一個觀點沒有科學證據支持，那事情就簡單了：

一個觀點，只要沒有科學證據支持，就一定不足信，無論他聽起來多麼科學多可有道理，無論提出這個觀點的人有多權威，無論使用相關方法的人得到了多矚目的成果。

但「科學證據」又是什麼呢？

市面上流行的健身減脂觀點，目測有80%都有研究支持，對應文章後面一般都有好幾條研究索引，很多觀點的提出者甚至還是XX大學某個受人尊敬的老教授。但可惜，這些東西都不足以構成一個「科學證據」。

一套依據，要想成為「科學證據」，就必須要具備一個東西，那就是他必須儘可能精準的呈現事物之間的因果關係，出錯是允許的，但態度上不能馬馬虎虎的應付過去。如果一個觀點的依據，在態度上就是不誠懇的，沒有努力探索事物之間真正的因果關係，那麼這個依據就沒有資格當這個觀點的「科學證據」。具體來說，只有「具有足夠質量的研究」有資格作為科學依據，其他東西統統沒有資格。

而在健身減脂領域，你能看到的觀點中，只有極少數，有真正的科學證據支持，絕大多數觀點的依據，雖然老百姓看著感覺很有說服力，但都遠遠算不上科學證據。

除了科學證據，還有哪些證據？

在教育匱乏的情況下（我沒有特指天朝，我指的是全球的健身減脂領域），人們會把科學證據之外的幾類證據，當成足以支持一個觀點「確鑿」證據，在健身減脂領域，最常見的此類證據，分別是軼事證據，科學假說，低質量研究，和信念證據。

軼事證據（anecdotal evidence）

軼事，就是個人經驗，成功故事。軼事證據，就是把某個人的經歷作為證據，這個人有可能是你的閨蜜親戚，有可能是減肥勵志網紅，也可能是健美明星或健身模特。

軼事證據的典型說法是 It works for me，比如某個健身明星一直使用某種練法，獲得了不錯的成績，所以練法是科學的，或者，這個人曾經是個300斤的胖子，使用某方法成功減掉了150斤，所以這個減脂方法是科學的。

如果看到這你還有遲疑的，我可以明確的告訴你，當軼事證據獨立作為某個觀點的依據時，他就是最扯淡的依據，沒有之一。

為什麼呢？原因很簡單，因為你無法把一個人某個行為，和他取得的成果之間建立起準確的因果關係，一個人活著的每一天，都會主動或被動的產生無數個行為，改變無數個參數，你隨便選一個，就說這玩意是他成功的秘訣，這樣真的好么？

軼事證據，往往可以在某個觀點已經有科學證據的前提下，配合科學證據對觀點進行闡。如果軼事證據是由一名經驗豐富，邏輯縝密的教練或者觀察者提出的，也可能會為行業的進步帶來一些靈感。但軼事證據，永遠沒有資格獨立作為某個生理或營養觀點的依據。

「科學猜想」

所謂「科學猜想」，就是基於事實的理論猜測，一個典型的例子就是胰島素與脂肪的關係：

胰島素既能促進脂肪合成，又能抑制脂肪分解，所以，降低胰島素水平有利於減少體脂肪。

這個就是一個典型「科學假說」，因為胰島素促進脂肪合成和抑制脂肪分解的作用，確實是存在的，人們根據胰島素的這種特點，猜測胰島素水平和脂肪總體變化情況有關，也是合情合理的。

但至此，這種東西也只是個「科學假說」，還無法做為證據，原因同樣在於，他沒有滿足科學證據的必要條件之一——「儘可能精準的呈現事物之間的因果關係」，如果沒反應過來，你再看看上面引用里的關於胰島素與脂肪變化關係的那句話——他只是個對因果關係的猜測而已，這個因果關係是否真實存在，還沒人知道，這種程度當然遠遠不上「儘可能精準」的呈現因果關係。

當然，有了科學假說，科學證據的產出至少就有了動力了。就胰島素與脂肪關係的例子來說，人們有了假說，自然會設計實驗來檢查胰島素到底會不會像當初猜想的那樣，對脂肪變化有直接影響。檢查出來的結果清晰明了——沒有。

這種結果其實沒什麼出乎意料的，生理本來就是複雜的東西，我們只看到胰島素促進脂肪合成和抑制脂肪的分解的作用，沒有關注與脂肪有關的其他99999種因素，也沒有挨個檢查胰島素對這99999種因素的影響，自然不會有100%的信心認為胰島素能直接決定脂肪變化。

我這麼講出來，你覺得沒什麼，但是如果我不這樣詳細的解釋出來，你一定會把「科學假說」當成足以支持某種觀點的確鑿證據。

低質量研究

在健身減脂領域，研究，是獲得正確信息的最重要途徑沒有之一，但同時諸多錯誤信息產生的根源。

如果一個研究的設計存在明顯的缺陷，那麼顯然就算不上「儘可能精準的呈現事物之間的因果關係」，這個研究也無法作為某個觀點的依據，最多只能算個參考。

最典型的低質量研究的例子，大概就屬檢驗早餐與肥胖和健康關係的研究了，這類研究的數量高達近百個，得到的結論大多都是「跳過早餐容易導致肥胖「，」跳過早餐容易導致XX健康問題」。但是得到這類結論的研究，各個都存在著同樣的設計缺陷，沒有使用有效手段排除掉干擾因素，也沒能證明導致肥胖和健康問題的是早餐，而不是別的因素。簡單來說，這些研究沒能分清楚「前後發生的事情」和「因果關係」。

但是對於普通健身者減脂者來說，顯然想不到，原來研究也能出錯，你看到一個健身觀點文章，裡面寫著「研究發現」字樣，或者下面有研究或論文的索引，就必然會徹底相信這個觀點。

信念證據

信念是個什麼鬼？這玩意也能當證據？我說出來你覺得好笑，但以信念為依據的觀點，確實能俘獲無數人的認知。

上面圖裡「每公斤肌肉能提高100大卡消耗」，就是個典型例子，如果你深究這個說法的來源，就會發現，無非就是一群人的信念而已。

信念，顯然就更難和真實的因果關係貼上邊了，就算是運氣逆天的蒙對了，也說明不了什麼。還好，後來人們通過研究發現每公斤肌肉的真實消耗只有13大卡左右，如果真的發現是100大卡，那麼科學就可以徹底退出健身減脂領域了，所有事情都聽那群大神的就可以了。

團結就是力量：偽證據組合

很多流行的錯誤信息，都會使用多角度依據，當一個觀點同時有軼事證據，科學假說，低質量研究和信念證據，那你很難會懷疑他的正確性。

比如碳水致胖論，《阿特金斯飲食》一書中，不僅提出了胰島素致胖模型這個科學假說，還引用了n多低質量的研究，加上無數低碳水飲食減脂「成功」的案例存在，最終使無數人相信了碳水致胖論。

韋德法則：典型的軼事證據+信念證據作為依據，無數使用韋德練法的健美者組成了軼事證據，韋德和施瓦辛格的光環又帶來信念證據，於是大家都把韋德法則奉為經典，沒人能想像得到，韋德法則是再純粹不過的胡說八道。

關於科學證據和其他證據的小總結

如我在前面所有，健身減脂領域的觀點中，只有極少數有真正的科學證據支持，絕大多數觀點的依據，都逃不出上面列出的幾個證據類型，包括：軼事證據，科學假說，低質量研究，信念證據。

嚴謹起見，額外提一句，我並沒有說一個觀點只要有科學證據，就一定是對的，也沒有說「完美」的科學證據是存在的，我想表達的事情很簡單：

一個觀點，只要沒有科學證據支持，就一定不足信，無論他聽起來多麼科學多可有道理，無論提出這個觀點的人有多權威，無論使用相關方法的人得到了多矚目的成果。

但是，不知道你有沒有發現，有些健身減脂領域的說法，是不可能用科學方法來衡量對錯的，因為這些說法並不涉及生理，營養或者任何自然科學方面的理論，而是觀念或行為方面的說法。下次更新我會分析這類錯誤信息。

更新中

女生真的沒那麼容易練出肌肉！！！！！！！！！！！！！

很多人一開始說健身減肥，就開始「特別」注意。要不強迫自己天天運動，要不逼著自己天天吃草。剛運動，看著腿稍微浮腫就吆喝著腿變粗了。在健身房除了跑步機，就是跑步機，跑得都快吐血了也不敢休息。寶寶我看著都覺得心累。
騷年們，
不要被這些謠言們坑騙了，
生活其實沒有這麼辛苦！！！

1.跑步會讓小腿變粗？
很多妹子第一天跑完步，第二天就發現自己的腿有點腫脹，就覺得自己腿變粗了。我要告訴大家的是：多數人在跑完步馬上發現大腿和小腿有一定變粗，是因為跑步過後腿部開始充血，導致肌肉一些膨脹，休息之後充血就會被吸收掉的。
運動長肌肉難，
而減脂更是難上加難

2.女生健身會變得很粗壯？
如果你真的去健身房走一圈，你會發現在健身房裡舉鐵的女生和你想像中的完全不一樣。他們有著非常好的身材。
無論是蠻腰，美腿還是翹臀。和我們在網上看到的金剛芭比完全不一樣！女生只要使用正確的訓練方法，就絕對不會練成金剛芭比的身材！
相信我，這是意外
她吃了激素類藥物的
你一輩子也練不成這樣

3.平板支撐是訓練腹肌的最佳運動？
平板支撐在被設計出來時，是為了增強腹肌的力量，保持脊柱的穩定，練習核心力量。但是現在人們把平板似乎神話了，彷彿光練平板，萬事大吉！
實際上呢，只練平板支撐和卷腹我們是很難練出腹肌的。任何的部位訓練都需要多種的方式來刺激。不同的角度，不同的負重，不同的發力方式，都會給肌肉帶來不同的效果。想要獲得真正的岩石一般的八塊腹肌？只練平板支撐遠遠不夠！

4.健身，不管多累，都要挺住？
累了還要堅挺的人，我看來都是有自虐侵向的！身體是它能承受的極限的，並且每個人都極限程度都不一樣，只有在尊重客觀事實和生理規律才能不斷地通過訓練變得更強壯。
如果在訓練時，你感到非常的煩躁，這就證明你的身體已經處於一個非常疲勞的狀態，需要馬上休息。更甚，在訓練時出現了頭暈噁心，這時候你就已經進入了疾病的狀態，身體的一些部分已經有了損傷。身體是革命的本錢，要鍛煉但也不要折磨自己。

5.新陳代謝快壽命短？
小編身邊可多這種懶癌患者，一天到晚嫌棄我好動，口口聲聲說：「不動才能活得長久」。我告訴你，這都是「bullshit」！常年堅持鍛煉的從外貌上要比不鍛煉的真的年輕好多！
運動確實能夠加快人們的新陳代謝，但科學合理的運動對於骨骼肌的生長、心肺能力的鍛煉、損傷部位的恢復、骨密度的增加都是有著正向的影響。
2012年，哈佛大學的研究者通過對近 650000 名40歲以上的人幾十年的隨訪數據研究表明：
每星期快走75分鐘，相對於不運動的人，平均延長壽命1.8年；
每星期快走150分鐘，平均延長壽命約4年（3.4-4.5年）；
經常運動並且保持正常體重的人比不運動的肥胖患者壽命長7.2年；
低量的運動能降低死亡率20%；適量的運動降低死亡率約40%。

6.長時間的運動都是有氧運動？
無氧還是有氧與健身強度有關。高強度的運動就是無氧運動，因為無氧供能是供能最快，效率最高。
運動的時間，除了自己設定的運動時間外，實際起到決定性影響的就是運動的強度以及你的身體素質。同樣的一個動作在不同的負荷和強度訓練下，可以再無氧和有氧之間轉換，所以並不能只以時間來區分有氧運動和無氧運動。

7.蛋白質越多越好，碳水越少越好？
我剛開始曾經這樣走過極端，一天攝入碳水量很少。米面幾乎不吃，天天蔬菜蛋白雞胸吃得我都快崩潰了，然後有一段時間瘋狂地想吃甜食。實際上，我們的身體對於蛋白質的吸收能力有一定的極限。過多的蛋白質攝入不但會造成浪費，還有可能給自己的腎臟帶來一定的負荷。
而對於碳水，很多健身者認為在減脂時應當嚴格控制碳水化合物的攝入。但是碳水化合物是我們保持新陳代謝的重要營養。如果新陳代謝速度過低。那麼就會讓我們的減脂速度反而變慢！記住，按比例正常攝入碳水是有助於減脂的哦！

8.減脂＝脫脂　減脂期就要徹底跟脂肪說再見？
在脂肪界中，也分「好脂肪」和「壞脂肪」，好脂肪是指不飽和脂肪酸（酸奶、三文魚、燕麥、芝麻、核桃、葵花籽、橄欖油、黃豆、海帶、蘿蔔等），它不會令你發胖，而且還能保護你的心血管和提高腦細胞活性，是必不可少的營養物質；壞脂肪是指飽和脂肪酸（黃油、乳酪、奶油、棕櫚油、動物內臟等），攝入過多肥胖就會找上你。在運動減脂期間，脂肪可是重要的能量來源，沒有必要一點不沾。尤其女性要注意，完全脫脂可能會導致閉經。

9.攝入熱量超標一定會胖？
對於健身的人來說，優質蛋白質、不飽和脂肪酸和低GI（GlycaemicInedx血糖指數）碳水化合物可以增長肌肉，就算攝入稍稍大於消耗，也不一定都轉為為脂肪。相反，如果你每天的攝入都小於消耗，但只吃炸薯條、速食麵和奶油蛋糕這些低營養高熱量的食物，結果只會變成一個肌肉慢慢被脂肪替代的「瘦胖子」。卡路里只能影響的你體重，但不能決定你的體型。

健身能找到對象。

有很多人都不知道健身之後需要吃東西！辛苦練了半天，練完都不敢吃東西，無論是減脂和增肌，練完都要補充，這是最基本的，大部分人都不知道

我發現現在盲目跟從大眾健身的人依然大有人在，儘管現在健身已經成為很多人生活的一部分，越來越多的人也在朋友圈曬出跑步路線圖、健身私房照、節食決心書，以及自己的訓練計劃。紛紛加入為腹肌、翹臀、馬甲線、人魚線、而戰的健身洪流之中。我黨也將全民健身上升為國家戰略的一部分。但是只要仔細觀察，很多人依然只是心血來潮，給自己強加健身這個生活態度，實際上很少有人真的能達到自己的理想身材。

原因有很多，除了沒耐心沒毅力之外，很多人都栽在了健身方面的很多誤區和謠言上。後來發現健身其實不是自己想像的那麼簡單，那麼美好。

比如什麼基礎理論都不了解就猛練，練一身傷，結果果斷放棄了。又比如怎麼練都看不到什麼效果，灰心的敗北，對塑形失去了信心。這樣被健身的謠言和誤區而殘害的例子比比皆是，這裡我就說說健身者比較關心或正深受其害的謠言。

1.跑步腿會長粗？

闢謠：很多人以為跑步會增加腿部肌肉導致變粗，並且在跑步後發現自己的大小腿有變粗的跡象，實際上那是因為跑步後腿部肌肉充血，導致肌肉腫脹，但是只要充分休息後充血的肌肉就會回到原來水平。和減掉脂肪的速度相比，增長肌肉的速度要慢很多。

2.做負重一類的力量訓練會影響身高？

闢謠：如果真像謠言說的越壓越矮，那健美達人差不多都是矮個，實際上施瓦辛格20歲獲得環球健身和奧林匹克先生頭銜時身高就有187CM，他就是粉碎這個謠言最好的證明。負重訓練你再怎麼壓，骨骼的量也不會減少，反而得到鍛煉會增加骨密度，因此不用擔心負重會讓你變矮或影響你身高。（具體請看這裡→健身會影響長高嗎？ - 知乎）

3.女生做力量訓練會練成 " 金剛芭比 "？

闢謠：肌肉的增長需要大量的訓練加上營養健康的飲食和規律作息，對於女生來說，肌肉並不是這麼好練，女生訓練後長肌肉的速度甚至不及男生的十分之一。正常的肌肉增長最大值是 0.23kg/ 月左右，以一般女性健身者的訓練量和飲食來看，想要練成 " 金剛芭比 " 難度很大，更何況，練出來的肌肉不加以利用，長期不練也會被消耗掉。

4.運動後新陳代謝越快反而會導致壽命越短？

闢謠：很多人都會拿動物來舉例子，比如，烏龜長壽是因為走路慢，消耗少的緣故。其實長期進行運動鍛煉，是能夠有效防止衰老的，大量的研究結果可以證明。運動可以減緩細胞端粒的磨損速度，就能延緩細胞衰老，也能延緩心血管系統和呼吸系統的衰老。所以事實證明，運動鍛煉不僅能夠平衡身體的新陳代謝，還能防止身體機能的衰退。尤其是40-65歲的最為明顯。

5.練得越多效果越好？

闢謠：訓練可以讓你擁有更好的身材，但並不是訓練時間更久，訓練量更大，你的訓練效果就會更好。這是因為你的肌肉不是在訓練的時候生長的，它需要足夠的時間來休息，從而達到『超量恢復』的效果。

特別是沒有運動健身基礎的人群，高強度的訓練對他的肌肉造成的損傷大，還會對中樞神經造成破壞，雖然這些損傷和破壞都屬於良性的，但它們都需要時間來修復，耽誤了你的訓練恢復的效果不要緊，受傷了就麻煩。

6.運動時流汗越多，減脂越有效果？

闢謠：很多人都認為流汗是脂肪在燃燒，是脂肪排出體外的現象。其實減脂的本質是消耗熱量＞攝入熱量。只要在運動，就在進行熱量消耗，跟流汗與否沒有多大的聯繫。而且流汗跟個人體質有關，有的人剛剛開始運動就流汗了，而且有的人運動完衣服都沒有濕透。如果運動時流汗過多，要及時補充水分，防止體內水分和電解質流失過多。

7.肌肉大塊的都是蛋白粉吃出來的，吃蛋白粉對身體有害？

闢謠：蛋白粉的主要成分就是蛋白質，是從食品中提純出來的。除了蛋白粉，我們日常的蛋白質來源還有豬肉、牛肉、魚肉、豆類等食物，肉蛋奶中的蛋白質最豐富。蛋白質的補充量跟訓練強度的大小有關。一般是訓練強度大，或者平時飲食中蛋白質補充量不夠，才來選擇蛋白粉作為補充。

蛋白粉不是激素，也不是增肌神葯，只有在訓練達到一定程度時，肌肉對蛋白質的需求量增加，這時候蛋白粉才會有所作用。所以，就算吃了蛋白粉，如果不鍛煉的話肌肉也不會增長。

8.健身前吃不吃都無所謂？

闢謠：健身前吃的食物對於健身訓練來說並不是無關緊要的，練前的加餐不但能提高運動表現，還能讓身體不易疲勞，提高整體的訓練強度。

如果你的目的是減肥，練前攝入50-100大卡的快速碳水化合物可以反而可以更好的幫助你在運動中消耗脂肪。

如果你的目的是增肌，練前攝入一些慢速碳水和蛋白質給你給你提供能量，還能一定程度的避免肌肉的流失。

9.訓練時的重量越大越有效果？

闢謠：訓練要有效果在於訓練的強度和質量，而不是訓練的時長和次數。訓練時，一定要注意動作的標準性和肌肉的正確發力點，這樣才能正確的刺激到肌肉，才能讓訓練的效果更高效。但是，如果一味的注重訓練的力度，每次訓練都用極限重量或超出極限重量，這樣會導致動作的規範，達不到效果不說，反而還會拉傷肌肉。

所以，在訓練時先用輕重量來規範動作，找到肌肉的正確發力點，慢慢循序漸進，重複多次，同樣也能刺激到肌肉。

10.鍛煉後肌肉酸痛才說明這次鍛煉有效果？

闢謠：運動後肌肉酸痛了，可能說明鍛煉是有效果的，但不疼並不表示你練得不好。也就是肌肉酸痛同健身效果沒有因果關係！導致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是訓練過度，有可能是訓練動作錯誤，還有可能是很久沒有訓練，訓練水平下降導致的。所以，鍛煉後第二天肌肉是否酸痛，跟鍛煉有沒有效果並沒有什麼太大關係。

11.時間長就是有氧運動？時間短就是無氧運動？

闢謠：有氧運動和無氧運動的區分主要看訓練強度和供能系統，強度高的就是無氧運動，因為無氧供能系統的供能速度快，供能強度大！有氧和無氧運動的本質上是根據人體的供能系統所佔的比重來區分的。一個運動是否是無氧和有氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。

12.練哪裡就瘦哪裡？

闢謠：如果你只做局部鍛煉，比如想瘦肚子就做仰卧起坐這個被淘汰的動作，那減肥效果肯定不明顯。事實是所有的局部減肥運動都應該建立在全身基本運動的基礎之上，那些說讓你想瘦哪裡就做什麼動作的消息都是騙人的。我們的脂肪是全身性分布的，運動消耗的也是全身的脂肪，並不會單單只燃燒某一個部位的脂肪。如果你想減掉腹部的贅肉，那你可能需要長時間堅持有氧運動，減掉多餘脂肪後，再針對腹部進行局部健美訓練，才有可能會鍛鍊出好看的腹肌和馬甲線。

13.停止訓練一段時間後，肌肉會變成脂肪？

闢謠：事實是肌肉並不能轉化成脂肪，關心這個問題的不用擔心了。肌肉和脂肪是兩個完全不同的身體組織，他們不能相互轉化。但是，肌肉具有「利用或者丟失」的唯一特性，也就是說，當肌肉被利用時，肌肉組織會生長壯大，當肌肉不被利用時，肌肉組織會慢慢萎縮減少。

了解了這麼多，還要看你能不能真的堅持你的實際行動了。健身，減肥，塑造形體就是一個漫長的過程。就像美酒一樣，需要時間去醞釀才香醇。不僅需要科學合理的方法，還需要時刻給自己充電不斷的鞭策自己。

想改變自己的身材這是一個任重而道遠的路程。

誤區一局部力量訓練可以實現局部減肥

之前很多人開始健身的第一句話就是"教練我想瘦肚子，快卷腹，教練我想瘦胳膊，咱們推推杠鈴"!有時候想的是既然你都說想練了，那就練吧。其實想減肥，不是這樣一回事！

首先要明白的是在脂肪堆積的部位，減脂的順序與脂肪堆積的順序恰恰是相反的！脂肪堆積的部位由基因決定，男性偏向於腹部的堆積，女性大腿和臀部的堆積。so舉個例子，一個男胖子每天練無數個卷腹，他的腹部運動足以燃燒消耗脂肪，但是開始他首先減去的脂肪不是腹部，而是髖部脂肪。因為髖部脂肪是最後堆積起來的，所以它最先消耗掉！再一次重申，肌肉是可以局部訓練，但局部運動是不可以局部減脂的。

"教練這個動作太man了，我會不會成為金剛芭比"

誤區二女性進行力量訓練塊頭會變大女性通常體型較小，肌組織較少，並且合成類激素(如睾酮)水平較低。相比於男性都無法實現大量增肌，女生就不要想太多了。

低負荷，高次數的力量訓練能有效提高肌張力。而高負荷，低次數的力量訓練可以有效提高肌力。

很多女生怕自己會長出肌肉塊，會採用低負荷高次數，很多男性會選擇大重量少次數。其實有研究表明，在無氧供能系統內(小於90s)使目標肌肉鍛煉到力竭，無論30s做5次力竭還是60s做10次力竭，對肌肉產生的效果是相似的。所有姑娘們，重量大點也不會把你變成金剛芭比，還會幫你在單位時間內提高健身效率。"大爺大媽，我帶你去器械區練練，"

"哎，小夥子，我都一把老骨頭了，我慢走會出點汗就行"

誤區三老年人不適合力量訓練

抗阻力訓練最重要的一個事實是在各個年齡段訓練效果幾乎是相等的！有一項為期10周的研究，參與者1700名21到80的男性與女性，肌肉增長的統計數據相似。21-44歲平均增肌1.1kg，45-54平均增肌1.4kg，55-64歲評論增肌1.3kg. 65到80歲平均增肌1.5。

所以老年人進行抗阻力訓練增肌效果是顯著的！

誤區四"我家兒子還在長身體，別練的不長個頭了"

兒童不適合舉重訓練，許多人怕力量訓練會影響孩子的骨骼發育系統，實際上研究表明，通過合理的漸進式抗阻力訓練，兒童的肌力和體能都會有質的飛躍！成年人增加骨密質的最有效的方法也是力量訓練。有研究表明9歲女孩做一些簡單抗阻力訓練，她的骨密質是未做抗阻力訓練的4倍。至今也沒有研究表明力量訓練會導致發育遲緩，骨骼受損。所以多讓你的參加運動吧，不僅僅是健康，在心裡層面也會產生積極的效果

"看，我最近沒鍛煉，我的肉鬆了，肌肉都變脂肪了"

誤區五：肌肉能轉換成脂肪

肌肉和脂肪是不能相互轉換的。長時間不鍛煉，肌肉萎縮，同時導致消耗量減少，脂肪才開始逐漸堆積。從而給人一種錯覺，肌肉會轉換成脂肪！避免這種問題的發生就是堅持抗阻力鍛煉，不讓肌肉流失。而且要知道，肌肉萎縮的速度遠遠小於肌肉增長的速度，如果你練10周長了1.1kg肌肉，那麼你把1.1kg肌肉掉光需要20周的時間。所以只需適當的堅持，就能保持自己原有的身材。

朋友圈裡經常見這樣的東西

華爾街精英們每天工作16到17小時，每周鍛煉6次，每次2小時

居然沒有過勞死？
真是精英啊

誤區？呵呵，看看那些胳膊比腿還粗的，這就是誤區的代表。這種人腿部不發達，導致移動笨拙，打架打球都無能；去參加健美比賽？全身肌肉展示直接0分。

這叫做既不中看又不中用。

1、幻想著局部減脂。「我肚子上好多肉啊，趕緊來他一百個卷腹！」
2、以為一舉鐵就會變州長。「我不要力量訓練，肌肉巨怪太可怕了。」
3、以為流汗多就是效果好。「呼，今天出了好多汗，走走走可以大吃一頓了！」剛走出桑拿房的小明心裡盤算著。
健身減脂存在很多誤區，健身先健腦確實沒錯，而且實際上很多問題到現在都沒有明確的答案。

又到減肥的季節了……四月不減肥，五月徒傷悲，六月沒有漢子追

於是，在開始運動之前你大概需要這些闢謠——

‖1. 運動出汗越多越減肥

健身房經常有開始操課前往身上裹保鮮膜的，一個小時操跳下來保鮮膜一揭，水淋淋濕漉漉的，自豪的宛如那就是燃燒的脂肪。

但是。

脂肪絕大多數是由呼吸排出的二氧化碳消耗的。看看脂肪的化學式CnHnOn，二氧化碳CO2就明白了。剩下的H才是有點水份的參與，但不到18% ，84%的脂肪都是通過呼吸消耗的。

而且脂肪氧化需要水解，這個過程需要水，所以不喝水就算了如果還往身上裹保鮮膜使勁脫水……別說消耗脂肪效果打折扣，隨水份流失的電解質可能會讓你抽筋和痙攣。

‖2. 跑步40分鐘後才開始消耗脂肪

跑步第一分鐘就開始消耗脂肪了，只是供能比例比糖供能的比例小而已。這個可以由下圖看出來

因為脂肪氧化很麻煩，又要水解又要運輸的，而糖類一開始就在肌肉細胞和血液里存著，直接就可以拿出來用。但實際上只要運動了脂肪就會參與供能，包括平時的呼吸和走路。

至於這個40分鐘更需要吐槽了，性別不一樣，運動強度不一樣，配速不一樣，吃的東西不一樣，誰知道你體內的糖要多久才能消耗完啊？

‖3. 局部減脂，想瘦腿？想瘦肚子？

對不起，脂肪雖然哪都有，但消耗都是一起被運輸到肌肉細胞里氧化的，不會給你就近原則想瘦哪瘦哪。只有全身減脂，沒有局部減脂。如果你是C罩杯那練完變成B罩杯也是正常的，那代表你的胸就是胖出來的。

‖4. 做仰卧起坐/卷腹就能減肚子出腹肌

和上面一樣，首先局部減脂不存在，其次仰卧起坐/卷腹是力量訓練，的確可以把你肚子練的酸到不行的確也能長長腹肌，但是你脂肪減不掉，你出腹肌也看不見啊，然後有可能就從肥變成了肥壯。

事實上每個人都有腹肌，只不過被脂肪包裹看不見而已，那些真的靠仰卧起坐出了馬甲線的，不是體脂本來就低就是人家不止只做了仰卧起坐。

‖5.經期吃什麼都不會胖

由於黃體期體溫會升高，或許還會疼一頭汗，所以經期的確會幫你消耗掉一點熱量……但是只要活動強度不變，身體內的能量消耗、氧化水平、乳酸水平等，和月經周期並沒有什麼毛線關係，能多消耗個100大卡左右吧，也就一個大蘋果的熱量。

‖6.運動完吃東西相當於白練，吃完就變脂肪

這個言論可以說是謠言中的戰鬥機了，運動完吃東西還要看你吃什麼，吃多少。但什麼都不吃是非常不明智的。

運動時消耗了大量的糖原，平時這些糖原是身體作為可以馬上調用的能源必須儲存的，所以運動後急需補充糖原，這個時候反而吃進去的東西反而最不容易變成脂肪，都拿去補充糖原了。

所以建議運動後補充高碳水低脂肪的食物，香蕉，土豆，牛奶等最佳。

像可樂和巧克力零食什麼的就算了吧吃了這些才是的確相當於白練了。不過我個人經常就是因為想吃這些才鍛煉的～

‖7.少吃多餐更減肥

只要你一天吃的東西不變，不管你分五餐還是兩餐吃都和熱量消耗並沒有什麼毛線關係。相反，大部分人無法控制每次這個【少吃】的量，每吃進去一點東西身體就會分泌胰島素消化它，胰島素又會刺激食慾讓你想吃更多，於是少吃多餐反而更容易不經意吃多……

‖8. 吃酵素能瘦身

首先，酵素這個詞是日本的說法，其實本質就是指裡面含有能分解脂肪和促進化學反應的有益的「酶」，但是，既然酶是蛋白質，那自然是躲不過消化系統的摧殘。經過胃和小腸的消化之後，所有的蛋白質都會斷裂成短肽和氨基酸被吸收或者排出，不會再起到催化作用了，自然也就減不了肥。

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想到會再繼續補充

快一個月沒寫回答了，年底各種忙忙忙，過年也沒休息，各種寫方案寫稿，與還在工作狀態的人洽談，正應了我自己在朋友圈發的段子，「過年最怕什麼，怕不能工作」。我就是那種最好每分鐘都在做事業的變態，不喜歡大自然，喜歡與各種各樣的人打交道，現代大都市生活嚴重依賴症。

這種生命力旺盛的人特別適合健身這種生活方式，工作時大腦用到力竭，訓練時身體用到力竭。人體轉換工作區，是最佳放鬆方式。言歸正傳，對二十年來混健身圈看到聽到的一些誤會做些個人觀點的分享。

1.一旦開始健身是不是終身都不能停止了？
那麼一旦開始刷牙是否終身都不能不刷牙了？意思是，是的。但是，運動的強度、頻度、方式完全可以自己掌控。比如，女生懷孕時，可以做做專門為孕婦設計的課程。比如，身體狀態不佳時，僅僅在小區里散步也算是一種運動。一旦身體狀態轉好，恢複合適的運動量，漲上來的脂肪仍可以刷掉，萎縮掉的肌肉纖維仍可以恢復到最佳時的狀態（因為肌肉有記憶功能）。

2.每天跑步就可以減肥了？
跑步是有氧運動的一種，但是光做有氧是遠遠不夠的。跑步永遠都不會讓你全身肌肉線條勻稱完美。必須要做力量訓練。身體肌肉含量較高時熱量更容易消耗。隨著年齡增長，肌肉力量很差的人，容易得腰椎間盤突出，容易摔跤，到了老年時可能無法從馬桶上站起來。

3.女生進行力量訓練會不會變成大塊頭？
這簡直就像擔心自己變成奧運冠軍一樣。我們的訓練強度、重量、進食量等，和競技運動員比起來簡直比嬰兒還少。女生若想練成劉玉玲、胡凱莉這樣的體型都幾乎是做夢，人家是童子功，幾歲就開始習武，五十年如一日進行高強度運動，才有這樣的線條。

4.我吃的非常少，每天餓的頭昏眼花，一開始瘦了，可以後來一直瘦不下來，怎麼回事？
人體是有基礎代謝率的，人在睡著時也需要消耗熱量。每天最低熱量攝入量是1200卡，如果低於這個數字，基礎代謝率就會下降。也就說，平時正常消耗的熱量也不消耗了，比如你睡覺、看書、洗澡時也是消耗熱量的，但當基礎代謝紊亂時，這些都不消耗或消耗很少。總之就是，餓死也不會瘦了。正確的做法是少吃多餐，比如每天吃6次，每次250卡左右。

5.我已經在做力量訓練了，為什麼沒有別人這麼漂亮的線條？
這是我觀察健身房中尤其女生，每周都來上一兩次杠鈴課，但我覺得她們那倆小時完全在浪費時間。根本沒練到地方呀。比如練手臂時，整個上身都在搖晃借力，還逞能拿著很重的重量。Squat深蹲時拚命彎腰，膝蓋在那兒一彈一跳，而髖部卻完全不知道該幹嘛。我滴神啊，真擔心她腰斷了。更可笑的是，俯卧撐時屁股高高在上面，腦袋往地面靠，這是跟誰叩頭呢。

6.出汗就是減肥了。不出汗就不減肥。
出汗只是人體排出熱量的自然現象，並不能減肥。只有消耗熱量大於攝入熱量時脂肪細胞液才會減少，就是變瘦。

7.吃蛋白粉就會變壯。
這個問題知友不至於吧。。只有肌肉纖維微微撕裂，再補充蛋白質進去，肌肉纖維才會變大。如果不練只吃的話，消耗不掉只會轉化為脂肪。

8.只要鍛煉就會瘦。
剛才在健身房看見一個新來的土大款沖著私教說，我要多少時間肚子能減掉？那個新手私教支支吾吾的說，要看你來的次數，鍛煉的強度。。不過聽到這樣的問題也很正常。要我好好回答這個問題又得寫三千字。如果一邊在練，一邊又宵夜啤酒的，再專業的教練也扛不住啊。

慢跑一個小時只能消耗一百多卡，然後兩塊餅乾就兩百多卡了。訓練只能使身體緊實、提高體能，真的要瘦，主要要少吃。

想到了再補充。

評論的大哥們先看看問題是啥啊
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腹肌只有一塊肌肉，他所謂的八塊是摺痕，你想要6塊，8塊，10塊，只要加進他的摺痕就可以

你太瘦，先吃胖，然後練練肥肉就變肌肉了

舉鐵的都是死肌肉，中看不中用

健身的都JJ小

買我的課，一個月增肌一公斤

8分鐘爆燃動作，堅持一個周，立見小蠻腰！

其實比起謠言和誤區，更愚昧的是有些人所說總是大於所知，他們總是想顯得自己無所不知，或者說是自卑讓他們害怕自己無知。為了掩飾，他們會在別人問出問題後很肯定的說出自己的看法並謂之真理。其實大多數誤區都是源於懶惰，懶得去接受新事物，懶得去追求是非對錯。只願意拘泥在自己的盒子里，並且想要把別人拉到自己的盒子里，害怕別人出去發現了真理後反過來質疑他。