【關於二頭彎舉】?

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做杠鈴彎舉啞鈴彎舉時都感覺不是二頭主動收縮拉小臂上去的，是小臂主動屈上去的。主動協同肌群弄反了。做了好多組二頭沒有明顯感覺，反而有時候是大臂和小臂的連接處疼有感覺 (我肘關節固定了，手腕沒有抓太死，手腕也是中立位置，試著肘關節稍微貼身子靠前，也試著稍微曲腕和伸腕了，也試著只做上半程了，小重量，做的時候也念動一致想著二頭髮力了) 求大神賜教

你用力模式不對，不單這一個動作的事，所有動作的用力，無論是開鏈還是閉鏈，你都要先核心，後肢近端，再肢遠端，應用到彎舉上就是意識上先穩定肩胛，再穩定肩膀（盂肱）再做彎舉，次序一定要對。

最好能拍個視頻，看得比較明白一點。光看文字敘述可能沒有辦法覆蓋實際情況中遇到的所有問題。

我和題主的問題是一樣的，最後題主有解決嗎。

我用的是坐下來，手肘靠著大腿內側的彎舉動作，題主的問題剛開始我也碰到過，是動作不標準啦，當手肘位置在肩膀內側時候，小臂發力明顯，但是把肘關節向外靠點，肘關節在肩關節外，再彎舉會感覺明顯的二頭肌發力

如果只是各種簡單的彎舉那麼人人都能有阿諾德的二頭了。

1.第一個動作的選擇

建議選擇像站姿杠鈴/啞鈴彎舉，選擇一個與肩同寬的握距，這樣可以開始就刺激到兩個頭。不建議開始就選擇單關節的孤立動作，這樣二頭過早力竭，後面的訓練中二頭就不能得到充分全面的刺激。
2.建議變換角度

首先杠鈴彎舉，接下來呢？啞鈴彎舉？繩索彎舉？這三個動作太類似了，如果你每個動作4組，就是做了12組重複類似的動作，沒錯，你的二頭會充血膨脹，第二天會酸痛，但是你沒有刺激到位，就像我之前談練胸的文章一樣，練二頭也需要變換角度，例如牧師凳彎舉，我會選擇前兩組手肘距離較寬，手肘方向指向外側，這樣更多的鍛煉到外側頭，後兩組手肘間距變窄，手肘方向指向內側，更多的刺激內側頭，所以，變換角度十分重要，別看二頭是個很小的肌群，但是注意點是很多的，變換角度，找到你想要刺激的部位的感覺。
3.抬重量的高度

見過很多人彎舉時把重量舉得太高，這樣，三角肌前束就會參與過多，當然你也會刺激到二頭，但是孤立訓練的意義在哪裡呢？而且長此以往，身體會形成習慣，身體傾向於用最省力的方法去做工，所以你的二頭的發展不會太好。
4.正確的姿勢

以杠鈴彎舉為例，站直身體，肩膀後收，兩肘在肩膀的下方，發力時去找二頭的感覺，保持手肘的位置固定，不要擺動身體借力，切記不要翻腕借用小臂的力量，舉到肩膀位置以下，進行頂峰收縮，下放時控制重量，肌肉的增長，很大程度上和離心運動有關，不僅僅在於向心運動。
5.借力彎舉

的確，阿諾德經常使用這個方法去在力竭時額外的刺激二頭，不建議初學者嘗試，容易受傷，因為即使借力，高手的肌肉收縮能力都是你沒有達到的，有能力的可以嘗試，這樣可以加大重量，更加刺激二頭。
6.啞鈴彎舉注意點

再談談啞鈴彎舉，頂峰收縮就不說了，在向心運動時慢慢旋轉手腕，到頂點時小拇指外扣，在最上方，這樣練習以後你的二頭想不漂亮都難。

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你這個動作首先先確定你的大臂沒有向後走太多大臂在身體的兩側是極限只可以前微微抬起往後不能過身體然後手腕不要翻腕這是準備動作接下來開始動注意力不要放在杠鈴上面把注意力集中在你小臂離大臂兩厘米左右的地方想像著這個地方去和大臂觸碰雖然觸碰不到此時不要管杠鈴的移動軌跡期間注意不要翻手腕
多數二頭彎舉沒感覺是因為杠鈴移動軌跡更像是往上抄

若非使用重量過大的情形，建議把斜托彎舉放置在肱二頭肌訓練的首個動作，之後再進行杠鈴彎舉和常規啞鈴彎舉。

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針對你所描述的「小臂代償過大，肘關節疼痛」的現象，我有兩個方面的原因猜測。

1.動作節奏過慢。動作節奏過慢會迫使小臂緊握槓桿，導致小臂迅速充血。

2.啞鈴彎舉的動作過程中肘部外旋。初始姿勢先肘部外旋使掌心朝前，而非彎舉過程中肘部外旋[下放過程同理]，即避免向心過程中肘部外旋或手腕內扣。

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對於肱二頭肌收縮感差，我想談一談兩個小技巧。

1.保證彎舉幅度足夠大。啞鈴彎舉動作的向心過程中肘部微內夾，在頂峰收縮的位置上肘部繼續內夾以獲得最大程度的收縮感，啞鈴前端盡量靠近三角肌前束。杠鈴彎舉時在肘部固定的前提下上舉至最大幅度後，肘部微向前移，以使杠鈴繼續上舉至下巴的高度。

2.調整初始姿勢。杠鈴彎舉的初始姿勢時軀幹微向前傾，但不含胸，肩胛骨下沉但不必內收，放鬆即可。而在彎舉過程中，軀幹可回歸中立位，避免繼續後仰。

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特么的我也是這種情況，練完連接處挺疼，二頭卻沒啥感覺，也不知道有沒有損傷到，搞得隔天卧推都沒力，求哪位大神解答下！

手腕內扣試試

我覺得你做的是對的啊。要不你用啞鈴外旋試試？

很關鍵的一點，肩膀要鎖死。

彎杠窄距，肘關節不要移動，做個6組，沒感覺找我