從120減到110遇到平台如何繼續？

12-19

3個月運動（力量和有氧結合差不多每天1-2小時）+飲食控制（不節食，合理搭配，不該吃的零食不吃），從120減到110，還想再瘦到100。但最近兩周體重不動了，這幾天竟然還不降反增了，加運動時間，人累得要死也還是不行，有點無奈，好像是遇到了平台期，但不想通過節食來解決問題，害怕降低了基礎代謝，不知道應該怎麼突破？

題主好，我先解釋以下減脂平台期這個現象。減肥平台期即減肥過程中連續兩周以上出現體重不下降甚至有反彈趨勢的階段。

是什麼原因造成這一現象的呢 ? 又該怎樣解決呢 ?

減肥初期 , 一般只要增加運動(無論何種運動) 或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。可一旦機體適應了這種變化 , 人在減肥過程中機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭 , 當體內能量消耗到一定程度時機體便產生保護性抑制 。也就進入減肥平台期了。

因此遇到平台期有應該這樣解決：

1. 心理上：做好心理建設，不要灰心喪氣，要想到平台期一過就是美麗新世界！

2. 調整訓練計劃

3. 調整飲食計劃

我將著重說明訓練計劃這一部分~

1 有氧運動要繼續

2 增加無氧運動

3 運動形式要多變

1 有氧運動要繼續

此時最好每周進行 4 ～ 5 次 , 每次 30 ～ 40 分鐘 , 保證心率落在燃脂區間。快走、慢跑、游泳、騎車、跳健身操等有氧運動都可以。

燃脂心率的計算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法，一般來說儲備心率法更準確，所以我一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。

具體計算方法是這樣滴：

①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）

②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）

③儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）

④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）

一開始可以保持在燃脂心率低限的區間範圍，等到身體素質和體力水平上來之後，可以盡量保持靠近燃脂心率區間的高限（但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意，這條規則並不適合你，運動前需要進行運動風險篩查或諮詢專業人員）

2 增加無氧運動

很多人認為減脂期只要做有氧就好了，比如每天跑步10公里或者騎車20公里之類的。確實，有氧對於減脂是最重要的，但是只做有氧是不是就夠了呢？並不是！無氧也要做。

原因如下：

①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

②只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

③只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。

3 運動形式要多變

有研究表明，不斷學習或重複特定的體力活動，在給定活動量的前提下，消耗也會隨著動作的熟練程度增加而減少，因此，在平台期的時候應該用更多的，更不一樣的運動形式，來讓我們的機體不那麼舒服，以此消耗更多的能量。

比如有氧中跑步、游泳、騎車等換著來，每周的周計劃都不一樣，而不是從開始減肥起就一直執行一套運動計劃。

周計劃不一樣太難了吧，怎麼樣科學安排我不知道怎麼辦！

沒關係！！

你可以！！

找菠蘿君哦！！

我從今年3月份開始跑步到現在2個多月差不多也從58到了55 目前連續三次稱重都保持在55不變了感覺好像也是進入平台期了
不過我因為之前的訓練里只有跑步和仰卧起所以接下來一段時間準備加大無氧運動的量
感覺你本身就是無氧和有氧相結合的運動可以考慮增大強度吧有可能現在的強度對於你來說比較輕鬆所以才會進入平台期
一起加油哈～

應該是到里界點了。我一般是節食加運動這樣剪的