斌卡的減肥理論實際效果如何？

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先介紹下我的減肥歷史：從17歲到現在23歲，反覆節食減肥很多次，每次長達兩個月，體重變化反覆上漲20斤，然後再下降20斤，再上漲30斤，再下降40斤，再反彈。。。期間經常爆食。最近三個月由165斤反彈到188斤，一個月前游泳半個月減到182斤，這一周略有吃多+無氧有氧運動，漲了6斤。

這也深刻的驗證了斌卡老師的理論+實踐研究——節食+長期大量有氧，變成極易胖的體質，我就是活生生的反面教材！！現在在減肥的正確道路上才剛剛開始，相信以後會越來越好的！！

感謝斌卡老師解答疑惑！！繼續努力訓練！！變成真正健康的好身材！！

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用了斌卡老師的減肥理論，一周胖了6斤，女，182斤→188斤，身高172cm，每隔兩天做一次無氧運動雙壁+間歇有氧，因為做完一次後接下來兩天肌肉特別疼，就等大腿不痛了再繼續練。

飲食上：斌卡老師說運動後吃夠精米白面+蛋白質+蔬果，結果我每天午餐晚餐都是這樣吃了。（斌卡老師只介紹了運動後如何飲食，可否把健身周期內一日三餐的飲食要求都介紹了呢？）

可是我還是相信斌卡老師的減肥理論，雖然用之後變胖了，可能是在操作上出了問題，比如一日三餐精米白面吃多了，或者運動量不夠，不過自己體能確實很差，平板支撐已經被自己改成「傾斜板支撐」了，深蹲後大腿要疼兩天，跳繩雙搖+單搖只跳七八分鐘，最後拉伸。整個流程下來才30分鐘，感覺有點少，可是真的是做到力竭，而且接下來三天大腿特別疼，就休息了。。。。

如果我要繼續應用斌卡老師的減肥理論，要怎麼改善現在呢？如果腿特別疼也要忍痛繼續練么？除了運動後要多吃碳水和蛋白質，每天的一日三餐具體怎麼吃呢？（斌卡老師和陳柏齡老師的飲食要求略有區別，所以現在飲食上比較困惑）

求老師們指點迷津，拜託了！

吃夠精米白面+蛋白質
這個應該是說不要節食，不是讓你放開肚子吃= =b。。。。。
考慮到升糖指數問題，建議增加主食中粗糧、薯類、小豆的比例。

圍度、體脂比體重重要的多：
節食減肥『1天瘦1斤』？

運動方面，贊同 @柔王丸的建議，從健康角度來說，盡量循序漸進、進階增加運動量。
尤其你現在體重基數比較大，之前運動比較少的話很可能存在肌肉力量不足，突然增加大量運動容易受傷。
前期的運動可以多安排些靜力性運動、針對肌耐力的力量訓練（20RM左右的負重），逐漸提高肌肉力量、關節的強度和靈活性。

飲食方面推薦關注范志紅老師的博客、微博，還有熱衷健康美食的 @Chen Chen 同學
一些飲食原則：飲食減脂原理

我個人理解，你是平常吃多了。
我自己是只有運動後才會吃那些，早飯午飯一般吃的沒多好。一個月了，感覺挺有效果的。至少以前，我晚飯放開了吃，是肯定要胖的，如今卻不是，自己覺得在一點點瘦下來。
要記住一點，3餐之外，別吃零食。

另外， @斌卡老師本來就是說，這種減肥方法，因為肌肉會增多，所以不用太在意體重。另外感覺你的體型較常人比較特殊，過於肥胖有很多種原因，最最主要的還是胃到腦的神經反射出現問題，明明吃的夠了卻還是覺得餓，所以平常還是少吃一點。

至於你說那些節食加運動減肥成功的，我也曾經是其中之一，反彈什麼的，總會來的。我可以忍住一年，兩年，晚飯節食，我忍不了第三年的。
就算她們比較厲害，忍個三年五載的，十年呢？
再另外，無氧運動真的比純跑步什麼的有意思多了，也更能堅持。

無氧同一部位間隔時間是72小時，你可以第一天胸腹肌，第2天，二三頭加肩，第3天下肢，休息一天，然後往複循環。但是如果你是要減肥，每天撒開了命的跑吧！

雖然對你說的那個老師不熟，但我覺得他的方法好像是塑形而不是減肥的。
樓主可以反思一下食量是不是比以前大了，可以調整回以前的狀態
高蛋白的食譜應該是用來長肌肉的吧？如果樓主現階段還是脂肪比較多還是要少吃
我的情況和樓主類似，但我的目的是塑形，跳了一段時間健身操( 啞鈴、深蹲之類的），發現反而變重了，但不是發胖我覺得。
建議樓主從跑步開始配合節制飲食，類似健身的動作殘暴的基數大容易受傷，溫柔的又沒什麼效果，還是全身運動比較合適，注意膝蓋，而且減肥不要過猛，皮膚容易鬆弛

1.「節食+長期大量有氧，變成極易胖的體質」，這點好像有點反科學？

2.研究表明長時間有氧運動也會導致瘦素降低》》這種說法片面了，應該說是體重降了瘦素就會降，和你是有氧還是無氧運動沒有必然的關係。

有句話不是這麼說的么，一切堅持不到四周的運動都是耍流氓！再說題主算是大基數，上下浮動個5～6斤...我覺得完全不必要大驚小怪好么！！其實還是心理比較脆弱吧（非常理解這種感覺），最怕自己明明很努力了卻無法從體重秤上看到成果，因而感到焦慮。其實不得不說樂觀的態度也是減肥的一大助力，而現在體重數字成了你快樂減肥的最大阻礙。題主不如把體重秤放角落裡長灰去，按照大神們提供的方法循序漸進...四周後你再上秤，看看。

我給你個建議，可以試一下：訓練改成一周六練，一三五負重，二四六有氧，由於有傳統有氧的存在，就不要做強度間歇訓練了，這兩者是共效的在負重訓練中以全身複合動作為主，以提升核心力量，關節穩定性，和基礎肌力為主。
在飲食方面，除了訓練後的補充餐（這一餐我建議白麵包加熟蛋清），把正餐中的精米細面全換成粗糧，如果因家庭問題粗糧困難，一定要以細糧為主，則建議增加更多的綠葉蔬菜，此舉的目的是減少你血糖提升的速度，那個速度過快會使血糖降低也快，會讓你很快再度飢餓。
此外，如果你的訓練很有成效，那第一周的體重增加幾乎是必然，因為經過訓練，你的肌糖元儲備能力得到增強，而一克糖是要水合四克水來儲存的。

既然又運動了又吃了，那麼體重就不是重點了，重點是腰有沒有細胸有沒有變大…肌肉比脂肪的密度要大啊！

健身是一個知行合一的過程，自己在實際訓練中需要不斷的摸索和改良，照搬理論肯定有問題。

關於斌卡老師：我對他的定義一直是一個理論派的科普作家。很多關於動作的介紹寫的很詳細，有文人嚴謹的作風。但他更像是一位各種健身理論信息的整合者和傳播者，其部分理論和操作方法我實在是不敢苟同，（比如最近的9天減12斤，與其說是減脂不如說是脫水，且個人詢問過身邊一些學習營養學的朋友和老師均表示這個所謂的減肥速率不可取）

至於取捨那全看自己的判斷了。

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順帶實在後排補充：不得不說國內魔化了HIIT，HIIT要有效果需要心率達到最大心率的90%，然而1）自負重訓練（比如你們最喜歡的波比跳）根本達不到這要求。2）初學者根本堅持不到20分鐘。3）HIIT原本是運動員訓練心肺的，後來才在健身屆傳播開來。燃脂效率高是隨帶產物，但不是說HIIT發明了就是用來給你們減脂的。4）接第三點，HIIT燃脂的副產物是第二天那種不可名狀的疲憊感，如果你每天都計劃重訓，那應該慎用。

所以還是那兩句話：1）跑步不如HIIT？這倆東西你們是怎麼放到一起去比的。2）你的身體狀況最清楚的人是你自己不是知乎大V

作為 @斌卡老濕健身知識的受益者之一，特奉上答案一枚，僅作題主和其他女性健身新手的參考，知乎上的熟人都見過我最胖的樣子那我就不匿名了吧XD
有些器械我真的不知道名字姑娘你可以去健身房實踐出真知！

1. 關於我：
胖齡：高考後就沒瘦過！！！！！！！！！
身體健康：托小時候練體育的福，從小結實到大，尤其是腿部肌肉
不愛運動，懶：能坐電梯就不爬樓，能坐車就不走路，能坐著看電視就不站著
酷愛鹹食，酷愛大米飯：我是典型的中國人因高碳水攝入胖型（斌卡和chen chen上周末的電台節目中有講）
愛飲料不愛零食

2. 健身時間：
3月17日，除了特殊時期，每周固定去五次健身房，練二休一，練三休一，風雨無阻。
下午6點~8點半，無氧+有氧
體能還算好，肌肉含量也夠（體測數據，教練說我把肌肉上面的那層脂肪減掉就好啦T。T）

鍛煉初期（1.5周）：
請了私教指導、監督動作質量
有氧：
快走/慢跑，速度從6.4開始，每天加0.2，40分鐘
無氧：
腹部練習：卷腹，反向卷腹，平板支撐1分鐘，踏板（手拿球），兩頭起……每組10個，共兩組
腿部練習：深蹲，每組10個，共兩組
大臂小臂：藉助彈力帶
器械練習：坐姿平推，拉的一個，夾的一個（不好意思不知道名字&>&<），主要練胸和背

鍛煉後期（1.5周~現在）
先熱身：踏板4分鐘
無氧：
腹部練習，每組15個，共三組，平板支撐時加前後移動，抬左右腳
腿部練習：10kg負重深蹲，每組15個，共三組，其他鍛煉腿部的器械（夾的，抬腿，後抬腿的）
胸背部如上，也是15/3
抱歉這麼多器械我都不知道，但是我的宗旨是：把器械區自己能上的都練一圈兒才夠本兒！
重量嘛不要太低估自己-v-，適當的倒數和自我暗示是很有效滴！

有氧：
1/ 如果沒勁兒了就40分鐘，8.2速度慢跑
2/ 還有剩餘體力就HIIT堅持8分鐘
事實證明，一般這時候我都沒勁兒了。

這麼一圈練下來，怎麼也要2個小時吧（HIIT時間太短就1個半小時）

3. 飲食：
健身和非健身期間都堅持高蛋白低碳水的宗旨，飲料已戒，有時會在鍛煉前喝無糖無奶黑咖，對咖啡因敏感的，可以選擇decaffeinated的。
早餐：白煮蛋一枚+純牛奶（無所謂低脂與否）+全麥麵包兩片/桂格即食燕麥一碗（泡出來的量）
加餐：水果一枚、3、4顆巴旦木（不能多吃，脂肪含量太高）
中餐：半塊無油烤雞胸肉（少量醋+醬油+少許香油拌著吃也挺美味）+一碗米飯+白水煮青菜/少油炒青菜
加餐：水果一枚，3、4顆巴旦木
鍛！煉！
鍛煉後先吃根香蕉。
晚餐：半塊無油烤雞胸肉+一碗米飯+白水煮青菜/少油炒青菜

目前成果：
快一個月，中間有跟朋友出去成都玩，連續兩天都吃的不錯，但是所有的菜都會在清水裡涮一下
體重降了4kg，腰圍細了2cm,其他圍度1cm，我會堅持的！

4. 從切身體驗對題主的建議：
- 繼續去健身房吧
- 先不要做HIIT了，如果是跳操/跑步加速跑的話，目前對你的膝關節傷害過大，可以像我一樣先從快走開始，要不就踩橢圓機。
- 先無氧再有氧
- 平板支撐還是要繼續，讓別人幫你看看是不是撅屁股了，記住臀部和腹部肌肉發力，不要給肩部太大的負擔
- 多練練器械
- 管住嘴
- 暫時沒想到

練得時間比較短，答案有點亂，可能有不對的地方，希望其他大大順便指教我一下&>/////////////&< 拜託了！土下座狀

5. 題主妹子你這麼白又萌，看照片要是瘦了一定是個大美人兒啊！！！！注意動作質量，堅持飲食健康，保持好的睡眠，千萬不要放棄！！！！！！！

還是好用的，我從191到185用了10天，隔一天來一回，當天傍晚6組深蹲和6組平板(45秒)，中間休息30秒，用20分鐘左右，然後下樓跳繩，分三組500～300～100下，依次遞減，還是20分鐘左右，中間休息時間其實無所謂啦，重要的是要有些無氧就好，然後30個雙搖,再來100慢搖調整呼吸，走兩步調整呼吸，然後上樓吃飯(最幸福的時候)

我猜可能是你中途休息了……第一天我做了30分鐘力量訓練一身都痛完了，第二天晚上跑3KM恢復體力再排解乳酸，幾乎就不怎麼痛了，第三天可以休息一天也可以繼續跑步，第四天45分鐘強度比較大的力量訓練，這時肌肉差不多適應了，，第五天3KM跑步，第六天瑜伽恢復活力。第七天休息。一周就這樣安排完了！我吃飯和以前一樣吃，練了四天了，今天早上稱體重，瘦兩斤，主要是人整個感覺起來很輕鬆～希望對你有用！

我是一直在follow斌卡的減肥理論的，兩個月瘦了10斤，這是比較科學的減肥方法，一般來說一個月突降太多體重會導致將來反彈到比原來還胖的體重，反反覆復形成易胖體重，相信斌卡的話還是繼續follow吧，早中飯必吃，但不要選擇卡路里和脂肪含量高的食物，選擇傍晚去健身房，減掉晚飯，只不過健身房回來後吃100g雞胸脯+1個雞蛋，是目前我在實施的食譜，目前看來非常有效！

之前自己也有題主類似的困惑，斌卡兄貴的專欄對我減脂理念的衝擊開始可謂是顛覆性的，但是在我實踐3個月，尤其是之前自己在從160減到135斤的平台期卡住之後，因為報復性飲食放題日料吃了2次，結果反彈整整5斤，於是倍受打擊。後來在我乎上看到斌卡兄貴的專欄，改變策略，走進健身房，堅持3月多，效果顯現了。以前節食減肥各種不敢吃，現在暑假3餐正常，運動後還能喝個很爽的，感覺和甜品一樣的蛋白飲料，午飯前健身房1小時鍛煉（無氧30分鐘+HIIT25分鐘，5分鐘和教練閑聊。。。）而且鍛煉後那頓午飯經常1斤牛肉，經過2周體重還稍稍輕了一些，目前128早上起床排尿後妥妥的，不管前一天吃多少~~~~我自身經驗表明斌卡兄貴的理論是可信的，當然題主還要根據自己實際調整

大體重如何HIIT？

說什麼減肥的超級辦法都沒有用。
你見過街上的要飯的有胖子么？
你見過那種重體力勞動者比如扛著水桶上樓的工人有胖子么？
要麼少吃飯，要麼超大量的運動。

支持斌卡老師！一個禮拜三次深蹲跳加平板，一天的HITT。一個月下來，腰圍可以肉眼看出地小了，而且瘦了5斤！更重要的是！感覺精力好了很多！
能遇見斌卡老師簡直是我上知乎以來最實在的收穫！

我現在的策略是通過增肌提高基礎代謝，同時控制飲食來減脂，每天都是無氧+HIIT，堅持了一個多月了，減脂沒有見效，增肌效果還挺明顯的，比之前體重增加了2kg左右，肌肉線條明顯了很多，特別是臂和腿，但是感覺脂肪並沒有減少太多，我相信堅持下去就會有效的，供題主參考。共勉。

其實很簡單少吃多運動要科學思密達

不好意思，請問HIIT怎麼練

減肥的本質就是攝入的能量小於消耗的能量，認不清這一點都是徒勞