懷孕時如何控制自身體重同時也不會影響胎兒營養需求？
多吃營養的食物，不如富含優質蛋白質，多種礦物質的肉蛋奶。不吃糖類，高脂肪高能量低營養的各類零食，比如冰淇淋，薯片，速食麵。控制高糖分的水果量，比如葡萄，哈密瓜，西瓜等。這樣，寶寶健康，你也不會長太多。而且，堅持適量運動，有益心情舒暢。我懷孕了就是這樣的，現在孕4月長了3斤，目前堅持吃營養的食物，堅持每天散步，及時下班10點到家也要小區周邊走一圈再回家睡覺，希望自己能堅持到底，盡最大的努力----順產！
整個孕期應該漲多少體重——
計算方法：
比如我孕前 166 54Kg，用54 /（166*166）= 19.5 = 我的體重指數=BMI。
然後找到這個表裡的範圍：
我屬於標準型中間位置，也就是孕期增加目標建議是10kg-14kg，我會再精準一點目標取中間數，最終 12kg = 我的孕期體重增長。
孕期各部分增重情況：參考
現在我39周增12kg = =可以說正好在目標計劃之內，整個孕期感覺和孕前吃的習慣差不多，但肯定要多一點，大概每天多100-200卡，會參加聚會，會吃甜點，保持運動，總結起來就是和孕前其實差不多。
控制體重增長的幾個關鍵經驗：
1、飯後動起來
13周-32周，早飯、午飯、晚飯後都有20-30分鐘快走的量。加起來一天有不少於1小時快走時間。
32周-40周，早中晚飯後改成20-30分鐘散步，步幅變小變慢些，走的舒服就可以。
ps：要求有妊娠糖尿病，血糖高，大體重的美鋁必須堅持，下次產檢會有驚喜。
2、小重量力量訓練
13周之前，可以做手臂小重量力量訓練，整個孕期都適合做手臂力量訓練。
孕期手臂力量訓練 圖示
13周以後，可以做的力量訓練有核心，背部，臀腿，手臂，胸部。
孕期腹部訓練 圖示
孕期腹部訓練視頻
孕期迷人背部打造 計劃書
臀部、核心訓練視頻自己搜這個圖的標題：
沒有孕前運動習慣的建議跟著視頻練習+平時快走就足夠了，比如下邊這個就可以：
啞鈴+體操孕期運動
3、運動建議
孕中期很強健，體力精神都很好，喜歡運動的你一定把自己練開心了~ 每天運動時間加起來可有1-2小時。
建議： 有氧體操30分+力量30分+孕期瑜伽30分+快走30分 （根據自己喜好調節比重）
體操+力量訓練可以看我微博推薦的視頻，這裡再發一下：
國外經典史密斯體操
4、孕期不該減肥
很多人想孕期減肥，其實這個概念是錯的，遇到這樣問的我每次都說，孕期沒有減掉體重這麼一說，畢竟減重建立在攝入少於支出，你吃少了，你和孩子身體不健康，你動的多了，你和孩子不安全。
運動學上，減重是要消耗超過攝入量，這樣才能調動身體消耗積存的脂肪，但是這樣真的適合孕期么？我覺得不，孕期你的身體為了保護寶寶和生產準備，自身會逐漸增加體液和脂肪，（這就是為什麼你明明沒多吃但是每周都會胖一斤，這個頻率多數從孕中期開始）所以增長過快的你只要控住體重，比如每兩周增長一斤的節奏，就等於你是在減重了。（這已經有難度了）
所以孕期不要減肥，控制體重不長才是關鍵！因為我們要安全，寶寶也要安全。
5、主食篇
控制米飯，麵條這樣的細糧攝入，每天1-2頓讓雜糧做主食，參考建議：白薯、蒸土豆、五穀雜糧飯、小米粥、棒碴粥、綠豆粥（粥類建議早晚餐，不加糖謝謝，白薯和米飯熱量差不多，纖維更豐富，烤白薯很甜所以一頓飯建議250克以內）
6、肉類
少吃豬肉，脂肪含量高，多選雞鴨魚肉，懷不懷孕蛋白質都對我們太重要，並不是懷孕才要強調蛋白質的足量攝入。其次是牛羊兔肉，這也是我一直以來的習慣。
7、蔬菜
蔬菜就是喜歡的多吃，只要少油少鹽，圓白菜拌黃瓜，西紅柿雞蛋，炒黃豆芽，香菇油菜是我常吃的，顏色上滿足了紅黃綠三種，還有菌類，就挺好。每天都要吃。
8、甜點怎麼吃 （適合有吃甜點習慣的麻麻）
一般我嘴饞買的乳酪蛋糕，會在早餐吃，承擔一半早餐的熱量，然後飯後2-3小時會吃幾口，那時血糖正在開始下降的階段，補充一些甜點可以減少飢餓感，防止下一頓正餐吃多，和減少想要暴食的慾望。所以甜點對我來說很重要，不吃不幸福！
9、水果
如果你對甜點還可以的話，完全可以比我做得更好，每天用4、5顆新鮮堅果和一拳頭的水果做加餐，可以分為上午11點一次，下午4點一次的兩次加餐，孕中期我一天一兩個小水果，如果一個蘋果太大我很有可能要和同事分著吃，因為水果真的是每樣一口一共7樣才是最好的（不要沙拉醬謝謝）西瓜一塊兒就夠了，半個西瓜下去分分鐘糖高，效果顯著。
10、堅果
堅果的脂肪是好脂肪，不飽和脂肪，對你和寶寶都很好，我一天兩個干核桃，不吃加工過的堅果是原則，糖太高營養也沒新鮮的高。量，一天一把。
11、長胎不長肉魔咒：
別喝菜湯別喝菜湯別喝菜湯！
少喝肉湯少喝肉湯少喝肉湯！
不吃雞皮鴨皮！
主食、肉、甜點混著吃就是脂肪大炮彈！
最後關於孕期運動：
PS：有運動經驗的，可以選擇自己熟悉的運動方法進行運動，這樣可以避免運動損傷的發生，而且做自己喜歡的運動心情會好這點最重要！運動時的愉悅可促進麻麻分泌腦酚酞，對寶寶智力發育都有好處！這是運動給我們的饋贈。
祝好孕！
1，根據你的孕前bmi規劃你整個孕期增重目標。比如孕前正常，那孕期建議增長12-12.5公斤，孕前超重，建議增長9-11公斤，以此類推。
2，根據你的增重目標，安排一天的飲食，包括食物類別和總量，每個種類的量。這個量既能保證你和寶寶的營養需求，又能避免你吃進去太多脂肪和能量。
具體就是，每天要吃多少主食，蔬菜，水果，肉，魚蝦，蛋，豆，奶以及油脂等。這一天的食物量怎麼具體到一天三餐和加餐中去，各類食物間怎麼搭配。
3，定期稱體重，做體檢， 發現問題就及時調整飲食。如果體重增長合理，就繼續堅持，如果增長過快過慢就調整飲食結構，直到體重恢復到正常範圍。
4，根據醫生評估，選擇合適自己的運動，如健身操，瑜伽等。
1 少和你的媽媽和婆婆一起吃飯
2 多運動
3 吃不需要控制，但夜宵少吃，餓的時候可以吃
孕期體重增長你超標了嗎？
孕期體重增長超過25公斤就是超標了嗎？其實不然，准媽媽的身高不同、體態不一，所以孕期體重共增加的標準範圍也不一樣。准媽媽可以參照國際上常用的體重指數BMI，來判斷下自己是否達標或超標。
BMI=體重（kg）/（身高m）2。
舉個例子，如果准媽媽身高是160cm，而孕前體重是55kg，那麼BMI=55÷（1.60）2=17.1875。
根據孕前BMI，就能計算出孕期體重可增長的範圍。
如果准媽媽孕育的是單胎，體重不足(BMI&<18.4)、正常(18.5&<24.9)、超重(25&<30)者，此類型准媽的體重增加範圍分別為 12.5—18公斤、11.5—16公斤、7—11.5公斤、5—9公斤。
一般來說，准媽媽在孕早期，體重增長0.5—2公斤比較合適，到了孕中晚期，體重不足、正 常、超重、肥胖每周的適宜體重增加值分別為0.51公斤、0.42公斤、0.28公斤、0.22公斤。
而對於孕育的是多胎(雙胞胎、三胞胎)的准媽媽來說，體重正常的准媽在孕期體重可增加17—25公斤，而體重不足的人則需要不少於此;超重的准媽體重可增加範圍14—23公斤，肥胖者11—19公斤。
孕期體重增長過快，該如何控制？
1、謹記每日的飯餐都要符合高蛋白質和低卡路里。牛奶和奶類製品、豆腐和納豆都含有高蛋白質
2、適量的運動、休息很重要。開始運動計劃之前先和醫生商量。如果一向沒有運動的習慣，以散步對自身和胎兒最為安全。
3、每日應盡量從均衡飲食中吸取營養。葉酸和鐵質等營養補充劑只在日常飲食無法充足提供的情況下才使用。
4、禁止瘦身食品。很多瘦身食品都含有刺激腸髒的成分，會引起腹瀉，這對自身和胎兒都有不良影響。
5、每天量體重。每天量體重，可不斷地提醒准媽們應該注意飲食內容，以免吃進過量食物，讓體重直線上升。
孕期的合理體重增長：
孕前BMI&<19.8，孕期總增重12.5—18公斤為宜;
孕前BMI在19.8—26之間，孕期總增重11.5-16公斤為宜;
孕前BMI在26。1—29.9之間，孕期總增重7-11。5公斤為宜;
孕前BMI&>30，孕期總增重大於6公斤就正常。
飲食方面：
均衡飲食
不要為了控制體重不吃主食，可以多吃雜糧主食，若主食攝入不足，身體中會出現酮體，酮體可以通過胎盤並對孩子大腦發育產生影響。
少食多餐
每天分成5-6餐，除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如一顆蘋果、一杯熱牛奶等食物，這樣可以避免正餐時因飢餓造成大吃大喝，有助於孕期體重的控制。對於血糖偏高的准媽媽，更應該少量多餐，維持血糖在正常的波動範圍。
適當的活動和運動也有利於控制體重
遠離那些高熱量、高脂肪的點心
看一看配料表，就會知道大多數點心都是由高脂肪的黃油或奶油、大量的砂糖做成的，所以都是高熱量、高膽固醇的，這些點心會直接導致體重的增加，姐妹們一定要格外注意。如果實在想吃，不妨選擇一款全麥的麵包，或是黑芝麻糊作為替代，還可以在麵包或是黑芝麻糊里加些碎堅果，口味又好、也不用擔心膽固醇過高。不過，即便如此，適當的運動也是必不可少的。
面對孕吐，要注意食物的選擇
很多姐妹都會發現，妊娠反應比較嚴重的階段，一旦空腹就會覺得噁心，吃一點東西就感覺好多了。即便如此，也一定要注意食物的選擇。雖然吃的量都很少，但是最好還是不要吃熱量和脂肪含量高的食品。我們建議准媽媽們可以吃一點麥片或是冷凍後的水果塊等，既能緩解孕吐，也能避免攝入過多的脂肪和熱量。
面對便秘，飲食要有規律，即便懷孕也不能忽略了運動
妊娠期間由於黃體酮的影響，准媽媽都有容易便秘的傾向。飲食不規律，營養不均衡以及運動不足等都是加重便秘的原因，持續下去就容易導致體重增加，所以需要給予關注。飲食中多攝取一些富含膳食纖維的食物，例如芹菜、全麥食品和魔芋等等。還應養成按時如廁的好習慣。
面對頻繁外出就餐，要注意鹽分不要攝取過多
去小餐館或是吃盒飯最難控制的就是菜里油和鹽了。妊娠以後，准媽媽自身排除鹽分等的代謝功能會有所下降，如果攝取妊娠前同樣量的鹽分就有可能引起浮腫。如果鹽分攝入過量，還容易導致妊娠高血壓的發生。所以飲食中最好能多加入一些清淡的蔬菜，每餐少吃一點，而且特別要注意盡量。
面對突然很想吃某一類食物時，注意不要攝取過多的脂肪和糖
很多准媽媽懷孕以後就開始喜歡吃一些自己以前不怎麼喜歡吃的東西，例如味道很重的食物或是一些含有大量的鹽和脂肪的垃圾食品。如果能夠保持一定的運動量的話稍微吃一點還可以，但吃多了就會容易出現浮腫或是容易患上妊娠高血壓，所以吃一點解解饞，可千萬不要無所顧忌。
面對晚飯吃得太晚，盡量不要在睡前3個小時內吃東西
由於人體在睡眠中基本上不消耗熱量，所以如果晚飯的時間太晚，不等食物消化就睡覺了，所有的脂肪都會囤積在體內。有一句金玉良言對準媽媽非常有益，那就是「早吃好，晚吃少」。
這樣，就能很好的控制體重，而且不會影響寶寶的營養攝入。
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