深蹲，卧推的訓練5乘5之後，可不可以再用8乘3或者12乘4?

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20170610深蹲，卧推的訓練5乘5之後(最近有再嘗試力量舉的方法提升力量)感覺其實還有很多勁(只是不能沖大重量了而已)那麼，
可不可以再用8乘3或者12乘4?用遞減組把力量榨乾？做不動了再加幾組輕重量的箭步蹲，練卧推的話最後再加幾組飛鳥推舉什麼的(輕重量)？
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20170613補充
前幾年一直是以健美的方法練的，但是深蹲卧推硬拉這三大項目，最近兩年我想要好好提高力量，可是原來的訓練喜歡大肌肉群一周只練一次，榨乾力量，比如一三五深蹲卧推硬拉，二四六做做有氧或者練練腹肌後背或者胳膊。大概就是這麼個節奏，可能有點貪心了，每次熱身完我就拿最大重量的85-90%做5?5，有時候會挑戰一下1rm。做完這些我就開始按健美方法練了，蹲到70多公斤我就換箭步蹲之類的小重量繼續榨乾。
的確如此酸痛3天，可我聽說第五第六天也在恢復只是身體感覺不明顯，最好不要練，所以我計劃就是大項目一周一練練到力竭，恢復時間長
我現在大概深蹲130 100kg做5?5的組。卧推是110kg 95kg做5?5 硬拉是沒有地墊所以一直做不落地的硬拉(羅馬尼亞？)

如果你弄懂了力量舉5乘5提升力量的模式，你就不會這麼想了。
5乘5是為了提升力量服務的。而提升力量有個很重要的知識點，就是漸進超負荷。漸進超負荷就是每次訓練經受一定程度後，肌肉自身開始恢復，恢復到比平時狀態還要強的時候，在這種狀態下，我們再進行下一次的訓練。這時我們可以用比平時重5磅的重量進行下一次訓練。
這樣每次訓練後，我們都在這種超額恢復帶來的buff情況下，每次加重，我們的力量才能越來越強。

而想要這樣，我們必須要提升我們肌肉的訓練頻率。因為超負荷的狀態是有時間限制的，超過一定的時間，就沒有了。我們必須再恢復達到頂峰的時候才能進行下次的加重。
而你說要把力量榨乾，那麼你下次訓練怎麼能恢復的過來。5乘5必須要同一塊肌肉每周刺激3次。
如果你按照你這種訓練方式，又按照標準5乘5的訓練頻次，你的力量不能上升不說，反而一定會下降。具體請參考專業書籍。
新手有一個很大的誤曲，就是學了些理論，就想自己安排計劃，自以為很高，結果其實很耽誤進度。一定要嚴格按照模板的訓練量和訓練時間進行按部就班的執行。
如果你想在理論上有深刻的理解，並不是學了理論去自己安排計劃。而是找到經典的力量訓練計劃，通過所學的知識對這個訓練計划進行分析。這樣才能理解到本質。因為這個計劃首先是不會有錯的，這樣你通過原理進行分析，你得到的東西，基本上也不會錯。如果反過來，你對模板進行改造，改造後你並不知道這樣做到底是對還是錯，那麼沒法正確的幫助你理解理論。

健美的傾向於一次性榨乾，是因為健美大都使用分化訓練，一禮拜一個部位來一次，有的是時間恢復。

力量舉大都還是要多次訓練的，你得考慮到身體恢復的時間，安排單次訓練強度和容量，你要覺得沒練爽，一禮拜多練幾次，單次訓練主項結束以後還可以做輔助訓練，增強你的輔助肌群啊。

榨乾了你第三天怎麼蹲？

不知道題主的方向是力量舉還是健美。

說說我個人的訓練經驗，我一向怎麼累怎麼來。和題主一樣，我以前也嘗試過5x5這種偏向力量提升的訓練。也和題主一樣，5x5之後感覺腿部還有很多餘力。訓練計劃是死的，但人是活的。於是我會在這樣的練習之後減重，再進行新重量的5x5，甚至8x8。或者不減重，在有人保護的情況下，開始更多的組數。又或者乾脆換動作，用其他的動作進一步壓榨，讓肌肉不適應。

大家似乎都忽略了一個因素:
【提問者並不是一個新手】不一定適合5*5新手計劃。

—————歡迎來到力量舉————
幾年的健美練法讓你積累了相當體積的肌肉，你目前最需要做的不是力量增肌平衡進行(如網上流行的5*5等計劃)，你可以直接把多年積累的肌肉轉化成力量。

讓我們來看一個中階的力量舉計劃是怎樣的
一個完整力量舉計劃必然包含三個環節【容量期】【恢復期】【強度期】

根據每個環節的持續時長的不同，演化出新手，初級中階，中階和高級中階，高階計劃。

新手計劃集三個環節於一體，一周三練，每一練既在增肌又在增強度，隔天已經完成了恢復。

初級中階，德州計劃，容量期恢復期強度期分別佔用一天時間。
周一大容量、中強度5*5+各種輔助動作【容量】
周三小容量、小強度2*5做適應性訓練。【恢復】
周五小容量、大強度1*5(加重)做強度訓練提升神經募集力。【強度】

中階Jonnie Candito六周計劃
(答主沒走這個計劃，內容細節有出入，遲點補)
第一周熱身
第二周逐漸增容量
第三周大容量
第四周恢復性訓練(？)
第五周大強度
第六周整理周，消除疲憊。

答主的情況我們可以這樣看。你在走一個為期3年的周期計劃，前兩年以健美法堆肌肉量為主【容量】，並且沒有積累下太多疲憊【恢復】，接下來半年到一年的時間，你都可以專註於神經募集!【強度】

接下來你有兩個思路。
1.直接走Jonnie Candito 六周計劃的後三個周期，並且循環走，直到遇到瓶頸。(跳過積累肌肉的一環)

2.如果把你當成一個「天賦異稟」的新手，你可以考慮走PTW(powerlifting to win)計劃，這是一個針對性以力量舉思路設計的計劃的，是讓新手以最快的速度達到高度神經募集，
【並且充分考慮到每個人進步速度的差異】

如果我的判斷正確，採用這個計劃，你會體驗到一個力量的線性增長期，每次訓練都可以增加重量，直到數月後，你達到肌肉量為瓶頸的新階段。走PTW等力量舉專項計劃，你需要微重片(1.25kg*2)

目前不好幫你選擇
我還需要以下信息
1.你的體重、體脂率
2.練了幾年是多少年
3.你的訓練質量如何，是夏季八練，還是認真地走健美計劃，三大項訓練動作是否熟練和標準。

以上。

根據科學研究，肌肉損傷後合成（muscle synthesis）的發生時間在接下來的24-48 小時之內。所以嚴格來說身體任何一個肌肉組可以在一個星期內訓練兩次，而不是只有一次。但是由於你的問題提供的信息不太詳細，所以我不太好回答。主要是看你訓練的目的，是訓練肌肉大小（hypotrophy）還是力量（strength）。看你的routine我覺得你是訓練力量。不管是力量還是大小，關鍵點在於訓練強度和訓練量的平衡。也就是說要不然你訓練強度很大，要不然訓練量很高，如果兩個都高，那恢復就很成問題。我對你的訓練也不知道太多，但是你的方法很成問題。深蹲卧推都是複合關節運動，但是就你的問題來看你完全沒有考慮到身體其他部位，比如腰腹穩定性，肩關節穩定性訓練，臀肌訓練，背部訓練等等。所以我覺得你的問題很難回答。不過我一定要回答的話，你的5x5之後再加12x4量太大，而且效果也不好。增加動作的種類，減少量和休息時間才是最好的。而且你怎麼做很重要，比如卧推，往上推的時候爆發力要強，一秒之內推上去，但是下來的時候要3秒，如果你喜歡挑戰可以5秒。一般5x5的話在休息時間90秒以內，如果加了超級組就是兩分鐘。有手機或者秒錶一定要看好時間，不要等肌肉酸痛消失才開始下一組。

過段時間以後（一兩個星期）可以在每組休息之間增加negative set。什麼是negative set？就是每個動作下降的過程中肌肉慢慢控制，3-5秒左右。另外連卧推和深蹲力量的方法有很多種，如果只糾結於這幾個單純的動作和組數是很容易到瓶頸的。

有個答主說的很好，訓練關鍵點在於漸進超負荷（progressive overload）。就是逐漸增加肌肉所承受的壓力。這個壓力不一定是重量，也可以是肌肉承受相同的重量，但是時間更長（比如你深蹲到底，然後保持姿勢5秒鐘，再起）。我最好的建議就是按星期來劃分訓練計劃，每星期都要增加或者變化難度，我比較推薦的方法的就是用橡皮帶改變每次動作的力量曲線，會大幅度增加肌肉負荷會有很好的效果。另外腰腹訓練和背部力量訓練在卧推和深蹲中也很重要。腰腹可以每天都訓練，不用擔心恢復問題，但是時間要短，10分鐘足夠了，訓練腰腹不是訓練力量為主，而是腰腹的穩定性，每個動作以30秒到一分鐘，不要數數。

第一次回答，我想灌輸的信息量很大，很多地方肯定都沒說清楚。

根據樓主的回答，分割線

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如果是要訓練三大舉的話，首先要確定自己的訓練方法。（不管鍛煉身材還是力量，最重要的都是訓練方法）。powerlifting 現有很多訓練體系都可以參考，但是在按計劃訓練之前有三點需要注意。

1。樓主說自己每次都會把力量榨乾，總體來說是很好的，但是不能長期如此，不然只會對身體造成損害。總體來說一年之中你有heavy training 和deload兩個狀態，heavy training就是大重量，大強度訓練，deload就是輕重量，低強度的訓練一段時間讓身體恢復。因為就算身體能恢復，神經系統也是會慢慢被消耗的。

2。不要忽略關節和小肌肉群訓練。比如肩胛骨力量就是基本上沒有人訓練的，而像卧推，肩上舉，硬拉都需要強大的肩胛骨力量和穩定性。同樣的還有腰腹（不只是腹肌），低背，握力。這些部位每個星期可以通過附加動作訓練。

3。不要老是做一樣的練習，一定得變。就像我前面說的，不一定是非要增加重量，就算輕重量，大幅度增加每次動作的時間也能達到增加力量的目的。

樓主的問題是，在做了一組動作後，能不能再加其他動作？答案是肯定的，但是最好不要靠自己想像來加。就power lifting而言有很多種訓練方法可以參考，比如Texas method， Juggernaut Method， super squats， cube method，5/3/1 等等。這些都是經過時間考驗被驗證過的訓練計劃樓主可以百度一下。

5×5之後還有勁兒？！你牛逼！

請問5*5和力量舉有關係嗎？這麼大的量。力量舉要5*5幹嘛？

不用藥，還每次練透，不是作死嗎。
科學訓練，不是比誰更苦更累。當然也不能偷懶（為了讓某些sb閉嘴，必須加這一句）

瀉藥。你用5x5覺得輕鬆了就加重量嘛。總會加的不輕鬆的。另外沒必要做到力竭，訓練不是只練一天，今天練爽了之後的訓練質量會下降。加上單次訓練做的量過大其實會起到反效果。最後你希望加入輔助訓練也是很好的，但是也不要做到力竭，針對薄弱環節進行加強。

完全可以的。我卧推之前是5??5 4乘10 4??10 再接一個3乘10 量絕對夠

真相只有一個，漸進超負荷。

入了健身的坑半年.

當你進行卧推訓練的時候,因為這個動作會帶到三頭肌.

所以你可以卧推結束後加幾組三頭肌練習.

但是個人覺得練腿還是要把它練透,也就是說某一天專門的練它好一些.