經常運動的人如何瘦都是肌肉的大腿；腹部略顯腹肌，肚子卻略顯肥胖，怎麼辦？

12-19

由於高中騎了3年車和踢了3年足球，我大腿全是肌肉異常粗壯，以至於買褲子都看的不是臀圍而是腿圍了，修身褲什麼的都是夢想。。。同時由於經常跑步，肚臍眼上面的腹部都快看得見腹肌了，可是肚子確是還有些肥。
我想先問下有沒有局部瘦的方法,如果沒有的話那全身運動也行。我有信心堅持長期運動，但是沒錢去健身房，請各位棒棒忙！謝謝啦~

每天都去跑步做有氧啊，再加上點俯卧撐之類的自重無氧，注意控制熱量攝入以及營養結構，就這麼簡單

局部減脂是人類做不到的，只能全身減脂。另外你那應該不是肌肉腿，你可以兩指一掐大腿，揪起一層皮嗎？（5毫米厚）那才是肌肉腿。你那應該99%應該是脂肪腿。

我給你3個建議，都做到了，保證1個月能減脂出效果：
1.飲食：最關鍵的是飲食，整體熱量攝入最好計算一下（計算公式在這裡：如何計算每日所需熱量（下）），每日攝入自己熱量平衡的70%-80%的熱量（如果不會算熱量，可以找一個人給你定製一個飲食，如一對一減肥瘦身飲食定製。）或者不吃晚飯或不吃早飯也可以，只要身體不虛弱不頭暈，有力氣運動就好。另外，蛋白質要吃夠，每斤體重1g蛋白質每天。少油，少或不吃主食（如果身體沒有不良反應的話）。不少吃，你是瘦不了的，最好計算熱量。
2. 運動的話，看下面的計劃
3. 最重要的是堅持。先做完30天健身和飲食控制，具體減脂多少就要看你的飲食和健身努力程度和堅持程度，還有你的基因了。按照我剛才說的，1個月就能減脂有效果。

健身計劃：先做1-2個月看效果

周一：臀腿

1. 寬步深蹲（我健身女神張的練翹臀秘籍），4組，每組15個，膝蓋沒事兒的話，越低越好。
注意：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。
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2. 向後箭步蹲， 4組，每側腿10個
健身女神張提示：上身挺直，膝蓋越低越好，前面的膝蓋最好90度角
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3. 窄步深蹲，4組，每組15個，越低越好。
健身女神張提示：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。
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周三：胸和手臂肱三頭肌

1. Dumbbell Bench Press, 啞鈴卧推，4組，每組15個
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2. dumbbell flyes 啞鈴飛鳥，4組，每組15個
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3. around the world，環球平移，4組，每組15個
健身女神張提示：從身體兩側平移手臂，而不是從上面
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周五：後背和手臂肱二頭肌

1. 俯身划船, 4組，每組15個
健身女神張提示：腰挺直，臀部翹起，手臂手肘貼著身體兩側移動
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2. pelvic tilt into bridge 拱橋，4組，每組15個
健身女神張提示：小腿不與地面垂直，膝蓋撐起時90度角
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3. 俯身側拉，4組，每組15個

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健身女神張提示說明：

每組做完後，休息1分鐘，每種運動做完後，也休息1分鐘。
動作慢慢做，別太快了，質量是關鍵，姿勢正確才有效。

重量選擇最多能讓你做15個的重量，別太輕了，也別太重了（質量高於數量），如果第二組及之後做不到15個，動作不標準了，那就不要繼續做了，以免受傷。最後一組盡量要能做至少8個。

啞鈴1kg-10kg（每隻）的多幅多檔次啞鈴（或者和快速調節重量哪種，如啞鈴什麼牌子好？快速可調節啞鈴（女士男士通用，1kg-25kg）應該夠你用了

感興趣的話，我健身女神張 - 健身女神張微信公眾號：chinaFitter_com，都是科學實用的健身減脂乾貨。

健身女神張
（微信公眾號：chinaFitter_com，主頁：www.chinaFitter.com ）

2015.12.30更新，學弟總是勸我不要再瘦了，已瘦35斤，8月份開學的時候定下瘦十斤的學期目標提前兩個月完成了，努力保持體重，優化體型，加油共勉。～～～～～～～～～～～～～～～～分割線～～～～～～～～～～～～現體重120，2015.11.19更新，減掉33斤了！大腿圍減少了4cm，小腿圍減少了1cm，可見還是有希望的，前提是減掉腹部脂肪，最重要的是改變走路姿勢，具體百度，共勉。
～～～～～～～～～分割線～～～～～～～～～～～～～～
2015.6.2腿部肌肉異常粗壯，減掉25斤後，腰圍小了6厘米，臀圍小了5厘米，大腿圍小腿圍基本無變化.局部瘦身是不可能的，只有全身瘦了，腿部才有可能瘦下來.
肌肉型腿：1.減少下肢運動，讓肌肉退化，按摩腿部肌肉，改變走路姿勢，用腹部發力支撐上身體重2.做一些柔韌性的鍛煉，拉拉筋，讓腿部肌肉變得細長
肥胖型腿：1.全身減脂2.等腿部瘦下來後慢跑，慢跑可以鍛煉腿部肌肉，讓腿部肌肉變得細長
如果是水腫導致得腿粗就要少油少鹽多喝水排尿使腿部瘦下來
瘦腿非一日之功，關鍵在於堅持，方法一定都是有效的，不堅持一定都是無效的

腹肌撕裂者？

減少下肢運動，肌肉就會自然變小