跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？

12-19

以下拉伸方法主要引用自《馬拉松訓練寶典》。
大力推薦這本書，目前讀過的關於跑步的最系統的一本書，操作性很強，雖然是針對馬拉松來講的，但是裡面的內容都很基礎，像我這個跑步剛入門的人也覺得可讀性很強。
順便再推薦幾本書好了：
《愛上跑步的13周》適合新手入門用
《跑步，該怎麼跑？》適合跑步入門後想了解一下跑步技術（姿勢）的人。

當然跑步前後中腳掌落地並沒有優劣之分吧，我們自己習慣就好。只要注意小步快頻、膝蓋彎曲、不要大踏步就可。
上面兩本書都有點啰嗦，啰嗦的部分略讀就好。
另外《天生就會跑》和《當我談跑步時我談些什麼》雖然不是跑步的指導書，但是能增加跑步的興趣，而且讀起來超有意思。
似乎扯遠了，下面進入正題：
總之跑步前動態拉伸，跑步後靜態拉伸。具體動作見下文。
當然，動態拉伸前走一走，或者慢跑幾圈來熱身一下也是必要噠。

跑前動態拉伸

你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。下面這套跑前常規動作是由超馬冠軍得主、蒙大拿州波茲曼的理療師尼基·金博爾針對跑步所用的肌肉而制定的。開始時要慢，注意體形。練習變得容易後，可以加快速度。剛開始幾輪可以用小幅動作，然後逐漸增加活動範圍。
1. 提腿動作
站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。

2. 踢臀動作
挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

3. 峰狀拉伸
將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

4. 踢毽式
將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

5. 玩具士兵式
背部、膝部保持綳直，腿部綳直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

6. 剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

跑後靜態拉伸

這6種姿勢是由瑜伽教練、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛煉。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。
每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。
1. 三角式
好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。
動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

2. 金字塔式
好處：拉伸臀肌和腘繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。
動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。

3. 股四頭肌剪蹲拉伸
好處：拉伸前腿的腘繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。
動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

4. 鴿式身體前屈
好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。
動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

5. 頭觸膝式
好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。
動作：左膝彎曲，身體伸向右腿。

6. 快樂嬰兒式
好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。
動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

我也看過其他幾本書裡面的拉伸姿勢，但是都是好多種，記都記不住(⊙o⊙)…而這邊跑前六種，跑後六種是不是很容易記呢?反正我是馬上記住啦:)
自己近一個多月來跑步前後大概用這個方法拉伸20多次吧，感覺拉伸後原本緊繃的肌肉都放鬆了呢~就是如果跑步前腳掌著地的話小腿會比較緊繃，腓腸肌可能還要額外再拉伸下。就是找個台階醬紫維持15-30秒。

當然，跑步還有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量訓練等等，否則一旦開始加量很可能就有傷痛了。相關話題知乎上有很多回答，前面推薦的書的內容也很系統，這裡就不細講啦~
最後，關於跑鞋選購歡迎參考我的另一個知乎回答：知乎用戶：什麼樣的跑步鞋比較好？如何選購？

福臨相信幾乎所有人都知道在跑步前的熱身和跑步後的冷身是非常重要的，但是絕大部分人的做法都是：

其實很多人都還沒意識到跑步前的熱身和跑步後的冷卻對於身體來說到底有什麼意義。
所以在這篇文章里，福臨不但會講如何進行熱身和冷卻的具體操作方法
更重要的是讓大家去理解不同動作背後的意義和邏輯。

本文導讀：

拉伸要做嗎？

拉伸的最佳時間？

熱身的原則？

熱身的意義？

如何進行熱身？

冷身的意義？

如何冷身？

1.拉伸要做嗎？

支持拉伸有益派的人認為，拉伸有助於減少受傷的風險。
但是根據近十多年來對拉伸和運動損傷的科學研究報告顯示
雖然拉伸的確增強了關節和肌肉的靈活度和柔韌性
但是所增加的柔韌性並不能防止受傷。

而研究人員對100多項有關該科目的醫學研究進行總結，得出的結論是：
通過更好的熱身，力量訓練以及平衡訓練，反而能夠預防更多的受傷可能性。

當然還是要拉伸。

畢竟柔韌性和靈活度也是非常重要的身體指標。

但福臨通常建議跑者要根據自己的實際身體情況去進行選擇性拉伸，
而不是毫無針對性的全身拉伸。

譬如有些跑者容易有膝蓋外側的疼痛，那麼很有可能是有髂脛束綜合征。
這種情況就應該多針對髂脛束進行放鬆和拉伸
有些跑者經常容易小腿抽筋，或者是踝關節的靈活度很差的容易崴腳，
那麼就應該針對小腿腓腸肌多放鬆拉伸。

定期拉伸的確有助於保持你的靈活度和柔韌性
但是永遠記住，拉伸不等於熱身，熱身絕不是只有熱身。

真正幫助你降低受傷風險的是熱身，而不是拉伸。

2.拉伸的最佳時間

實在太多人在跑步前的熱身首先就是去壓腿、壓腰、壓小腿

在肌肉還是相對較冷的狀態下不要亂拉伸
否則很可能造成肌肉會變得更緊張、甚至會有被拉傷的風險。

所以拉伸應該在簡單的提升身體溫度之後再進行，
讓身體再微微出汗的情況下再拉伸是最基本的原則。

有些人會喜歡在跑步結束後再進行拉伸，這是一個非常好的習慣。
因為這個時候你的身體肯定是非常溫暖的。
但是需要注意的是如果剛剛經歷過一個較長時間的跑步運動（超過90分鐘），
在停止跑步後反而是不應該馬上進行拉伸的。

這個時候你的肌肉已經非常疲憊，肌糖原也基本被消耗殆盡
這個時候拉伸是容易錯手拉傷肌肉而自己卻毫無感覺的。
所以如果你剛剛經歷了一次長跑，福臨還是建議你把拉伸放到當天晚上睡覺前
用放鬆手段來進行。

3.拉伸的原則

①不要太急緩慢地拉伸，持續20-30秒
②不要忍受疼痛
不要拉伸到你會明顯感覺到疼痛的地步，
這樣有可能會引起你的身體的應急反應，
身體以為你馬上要拉傷了，於是乎導致肌肉更緊張。
當你拉伸到感覺到輕微的緊張感的時候就應該打住並維持一小段時間了，直到緊張感沒那麼強烈的時候就可以再稍微加深一點幅度。
③不要彈彈彈
這是一個非常常見的錯誤，就是跑者很喜歡以彈震式來拉伸
這樣只會撕裂你想要拉伸的肌肉啊騷年。
④不要屏住呼吸

你以為你要衝深蹲極限嗎？
保持緩慢、順暢的深呼吸是最好的呼吸方法。

4.熱身的意義

熱身所應該所應該「熱」的有：
①精神喚醒
②生理準備
③心理準備
④運動模式

熱身應該逐漸增加你的心率和呼吸，讓精神開始集中起來。

除了讓心理從靜態過度到動態中，
也應該開始逐漸讓血液從你休息的位置（胃部、肝臟等其他器官）轉移到你的手臂、軀幹核心和腿部等等再跑步中會用到的肌肉。
同時讓身體開始慢慢熟悉接下來你要進行的運動所需要用到的運動模式，盡量減少身體再接下來的運動中所有的不適感。

如果你忽略了熱身，其實對於你的身體和精神來說
有點像突然從零下20度的地方突然跑到40多度的地方一樣。

5.如何進行熱身？

第一步：慢走2-3分鐘

慢走一小段時間，是讓身體以及心理被喚醒最好的方法。

第二步：行走箭步蹲

這個動作重複20-30次。

行走箭步蹲與原地的箭步蹲基本相同，
不同的是加入了行走的環節，更貼近於跑步的運動模式，
並且能非常好的提高腿部的溫度以及靈活度。

關於箭步蹲的做法，
可以參考福臨之前寫過的一篇文章：如何完成標準的剪蹲？ - 知乎

第三步：開合跳

①站距與肩同寬，雙手自然放在兩側。
② 雙腿朝兩邊跳出來，距離可以比肩寬二分之一到1倍都是可以的。
③在跳出的同時雙手朝兩邊抬高，直到完成一個跳躍的時候雙手在最高點。
④雙腿往回跳，雙手用力快速下放。
⑤重複這個循環，大概20-30次。

這個動作看著很簡單，但是卻是十分高效的熱身動作，能讓身體在最短的時間內熱起來。

第四步：原地高抬腿

1. 站距與肩同寬，把雙手抬起來，就像跑步的時候那樣。
2. 抬起一隻膝蓋，直到大腿平行於地面，然後放下。
3. 快速提起另外一隻腿，重複這個循環大概30次。
4. 這個動作你可以在原地進行，也可以邊行進邊進行。

這個動作會激活很多和跑步相關的肌群，
在動作模式上也是非常接近於跑步，並且能讓你的心率在很短的時間內提升。

第五步：前踢腿摸腳趾

①站距比肩稍寬，你的手放在臀部，收緊你的腹肌，穩定住整個軀幹。
②將左腿抬起到身體的正前方，直到平行於地面
③同時把你的身體向左扭轉，用右手觸碰你的左腳，而你的左臂伸到身體後方
④回到起始點
⑤抬起你的右腿，重複剛剛的動作，做10個循環
這個動作可以有助於預熱整個身體，
尤其對於臀部和大腿後側這種比較難熱起來的肌群，這個動作的效率很高。

第六步：轉體摸對側腳趾

①站距比肩稍寬，雙手平行打開形成一個「T」字。
②彎腰，用右手手指觸摸左腳的腳趾。
③仰望天花板，並且左手應該指向天花板。
④回到起始位置，並且再次彎腰用左手碰到右腳的腳趾，做10個循環。
轉體摸對策腳趾是一個融合上半身和核心一起熱身的方法。

5.冷身的意義

跑步後的冷身的重要性可以說和熱身是一樣重要的。
冷身可以逐漸恢復運動前的心率和血壓，
能有效地將血液從「運動模式」轉化到「休息模式」
所以冷身也是將你的精神狀態、情緒、生理狀況過度回來平靜的狀態。

6.如何冷身

第一步：慢走5-10分鐘
如果你跑完步就馬上停止腳步，
由於血液可能會大量屯留在腿部，那麼你很可能會「暈眩」。
這樣無異於讓你的身體在40度的環境下突然又扔回去零下20度。
這樣對你的心腦血管都是一個非常大的衝擊。

第二步：泡沫軸放鬆

泡沫軸是非常好的放鬆筋膜的工具。
根據每個人不同可以選擇不同硬度和形狀的泡沫軸。
對於跑者來說尤其需要重點放鬆髂脛束、小腿等位置，總時間控制在5到10分鐘之間。

第三步：靜態拉伸放鬆

相對熱身階段，冷身階段是更適合進行靜態的拉伸放鬆的，主要針對髂腰肌、大腿前側、小腿進行放鬆。

最後，祝大家越跑越開心！

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職業體能師告訴你咋回事！
強勢插入，健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答
牽拉實際上是準備活動或者整理活動的一種最常用的手段。當然，準備活動和整理活動用的牽拉方法是不一樣的。
對於準備活動來說，從專業角度講分為一般準備活動和專門準備活動。一般準備活動包括簡單的關節活動，普通的心肺激活，級簡的專項練習等。專門準備活動主要就是和你將要進行運動高度相關的練習，比如動態牽拉，基本技術練習，基本戰術配個什麼的。
對於跑步來說，專門熱身主要是高度相關的動態牽拉和基本的跑技練習。
下面是我微信平台發布的關於跑前動態牽拉的文章，大家看一下
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對於整理活動來說，我們最常用的手段是泡沫軸自我按摩和靜態牽拉。動態牽拉用於熱身，可以激活肌肉以及本體感覺動作模式之類，靜態牽拉用於放鬆，可以放鬆肌肉以及神技肌肉系統，兩者最好不要顛倒。（nfl賽前訓後也採用動態牽拉，據說可以保持肌肉活性）
下面是我寫的跑後靜態牽拉
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更多的內容在古德體育微信平台裡面，有興趣請關注一下
對，我就是傳說中鎮三山，攜五嶽，趕浪如斯，鬼見愁的小編老師
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有一句真理是：跑步前後如果不進行拉伸運動，就不能達到跑步的健身效果。個人在經歷一年跑步訓練的過程中也認識到拉伸有多重要和必要。還有一點希望樓主意識到，跑步人群易患的許多病痛都與柔韌性不足有關。所以，跑前跑後都建議樓主拉柔韌。個人經驗之談，希望幫到你。

髂腰肌拉伸

原理：髂腰肌位於身體前面兩側連接腰和大腿的位置，大腿能否快速前擺，與髂腰肌收縮的速度和力量有直接的關係。
做法：身體保持站立姿勢，兩腿分開一前一後，前腿下壓箭步狀，同時臀部向前傾，直至臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿重複3次。

臀大肌拉伸

原理：臀大肌是髂部一塊強壯有力的原動肌，跑步的過程中臀大肌和髂腰肌協同收縮，但也因此容易導致疲勞，所以跑後牽拉臀大肌也十分重要。
做法：平躺仰卧，抬起左膝屈向胸部，收放在膝關節後方，拉住大腿想身體方向移動，直到感覺臀大肌產生明顯牽伸。持續這種臀大肌收縮10秒，換腿重複3次。

小腿三頭肌拉伸

原理：跑步是主要依靠下半身力量和肌肉的運動，因此小腿幾乎承擔了你的身體重量，小腿肌肉拉伸放鬆的重要性不言而喻。
做法：兩臂分開手扶靠在牆上，兩腳一前一後。前腿彎曲，後腿伸直腳跟踏地，直至明顯感覺到小腿肌肉有拉伸感30秒，換腿重複3次。 股四頭肌（大腿前面的大面積肌群）

原理：慢跑時，股四頭肌要直接承受上半身的重力跟下半身踩地時的反作用力, 也就是說，跑步時你的膝蓋跟股四頭肌都直接承受了巨大壓力。而股四頭肌的拉伸可以是肌肉達到平衡狀態。
做法：站直（必要的話抓住靜止物體以幫助保持平衡），充分彎曲右膝，用右手抓住右腳踝，將右腳後部拉向臀部。保持此姿勢20-30秒，然後換腿重複3次。在保持拉伸姿勢的同時將髖部向前推送，進而增加拉伸度。
以上部位的肌肉過度緊張，是直接導致跑步者受傷的原因，而拉伸動作能夠有效地緩解肌肉緊張。因此，跑前跑後後做勻速、適當的拉伸是很有必要的。要注意的是，拉伸幅度以做動作時肌肉不疼痛為宜，保持拉伸姿勢不超過40 秒，以左右更換的方式將每個拉伸動作重複3次。

現代人習慣的靜坐少動工作模式所導致的各類與肌肉有關的疾病，基本都和肌肉緊張傾向脫不了關係。由柔韌性不好而導致病痛的例子不勝枚舉。各位跑友和運動愛好者在增加力量訓練的同時，同樣要不能忽略拉伸和柔韌性的重要性。

現在的城市中，大多數的上班族長期面對電腦伏案工作，肌肉長期保持緊張狀態，由柔韌性不好而導致病痛的例子不勝枚舉。比如胸大肌緊張是駝背的一大誘因，而髂腰肌緊張則是骨盆前傾影響整個下肢力量傳遞的重要因素。

但為什麼柔韌性如此重要，大家卻不像重視力量練習一樣重視柔韌性的加強呢？
個人認為原因有兩點：一是從小我們就認為牽拉運動是放鬆運動，既然是放鬆運動就可做可不做，好多人體育鍛煉的目的在於跑得快跳得高，而這些看起來和我放不放
松沒有關係；二是目前市面上出產的各類教學產品，也同樣沒有給予牽拉同樣的重視。大家知道練習腹肌有腹肌撕裂者，練習核心力量有平板支撐，不得不說這很大
程度上得益於媒體的大力宣傳，但是有關牽拉的內容就少多了。

順便給自家做個廣告，愛燃燒APP目前已經上線各大應用市場，搜索「愛燃燒」即可下載。愛燃燒的APP 訓練功能中給大家提供了較為全面的跑前熱身和跑後拉伸的視頻，大家可以下載來看看更加專業的動作指導。

這篇文章在上篇《跑者韌帶拉伸指南》所介紹的關注跑步前後的基本牽拉動作之外，更加全面的介紹了多種牽拉的方式，希望可以大家提供簡單全面的指導，從這幾個動作開始入門，加強對牽拉的重視。
1、肱三頭肌牽拉
要點：上身保持正直，雙臂交叉置於腦後

2、肩帶肌群牽拉
要點：雙臂交替，每一邊保持10-15s。

這個動作可以有效緩解長期使用鍵盤滑鼠導致的肩膀酸痛。
3、髂腰肌牽拉（1）
要點：被牽拉腿在後，膝關節不要著地，前腿膝關節不要超出腳尖。

4、髂腰肌牽拉（2）
要點：被牽拉側腿儘可能後伸。

5、臀大肌牽拉（1）
要點：抱起被牽拉側的腿，儘可能的貼緊胸部，另一側的骨盆不要離地。

6、臀大肌牽拉（2）
要點：被牽拉側的腿跨到另一側，手抓住膝關節位置。

7、臀大肌牽拉（3）
要點：被牽拉側的腿膝關節屈曲置於前方，身體下壓。

8、側腹肌，胸大肌牽拉
要點：被牽拉一側的腿扭到另一邊，被牽拉側的手臂一定要90度伸展儘可能貼近地面。

9、股四頭肌前頭牽拉
要點：俯卧，膝關節屈曲並抓住被牽拉側的踝關節。

10、腘繩肌牽拉
要點：膝關節一定要伸直。

11、腘繩肌牽拉（單腿）
要點：被牽拉側的腿膝關節伸直。

12、側腹肌牽拉
要點：被牽拉側腿伸直置於地面，另一條腿如圖跨過，身體向跨腿的一側扭並將手肘固定於膝關節處。

13、股內側肌牽拉
要點：被牽拉側腿伸直身體下壓。

14、腹股溝牽拉
要點：腳心相對，兩腿規律性震動。
15、髂脛束牽拉
要點：被牽拉腿在後。

16、小腿三頭肌牽拉
要點：被牽拉側腿在後，腳跟不要離地。

17、小腿三頭肌牽拉（2）
要點：被牽拉側腿著地，膝關節伸直腳跟不要離地，另一隻腳搭在上面，增加牽拉效果。

注意事項：
（1）適宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺，動作結束後消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。
（2）牽拉時間最好在運動完即刻，因為此時肌肉溫度高韌性好此時牽拉效果最佳，時間保持在10-15s適宜，時間更長不會有多餘的效果，時間短了達不到目的。
（3）牽拉動作的順序沒有特殊的要求，最好遵照從軀幹到四肢，從近端到遠端的順序。
（4）上述所有動作的名字指出的都是該動作主要牽拉的肌肉，但並不表示這個動作只能牽到這一塊兒肌肉，比如文中牽拉小腿三頭肌的動作，如果腘繩肌柔韌性差的人同樣做這個動作的時候也會有牽拉感。
（5）每個人柔韌性不一樣，要根據自己的情況在動作基礎之上增加或減輕難度。

精選7個拉伸動作，讓你從此愛上拉伸~~

看了其他大神答主的回答，發現動作對場地有要求，部分動作需要在瑜伽墊上完成，今天推薦幾個本人每次跑步常做的幾個站立的拉伸姿勢。注意：文末有福利哦！
ps:只想看動作圖解的可以直接下翻到第三部分~
--------------------------------------------------------------正片開始----------------------------------------------------------------------
一、明確拉伸的目的
1、熱身目的：一是使身體各器官預熱，提前進入工作狀態；二是增加肌肉溫度，降低肌肉韌帶粘滯性。
2、拉伸目的：一是完成靜止狀態到運動狀態的過渡，使身體不會由於過度運動而造成肌肉拉傷；二是降低肌肉緊張度，使得你動作更加靈活，提高身體協調性，有助於預防肌肉扭傷。
二、運動健身流程
根據國家體育總局編寫的《運動健身指南》，一次完整的運動健身活動至少應該包括準備活動、基本活動、放鬆活動三部分內容，詳見下表：

三、拉伸動作圖解
按照運動健身流程，按順序整理如下幾個準備活動及放鬆活動的動作~
1、跑步前
跑步前建議先做熱身活動再進行動態拉伸，
步驟一：
散步2-5分鐘至微微出汗。
步驟二：
高抬腿30S一組，一共2組。
開合跳 30s一組，一共2組。
（開合跳、高抬腿是我比較喜歡的熱身方式，快速使全身熱起來，有助於後面的運動。）
步驟三：動態拉伸
1）抱膝提踵

動作描述：單腿站立，雙手抱單膝至胸部，站立腿做提踵動作，單邊做5-12次換邊重複上述動作。
2）轉背

動作描述：雙腳打開與肩同寬，雙手抱胸，背部與肩膀保持平直，慢慢把肩膀轉向側旁，同樣再轉向另一側，重複5-12次。
3）跪姿弓步壓腿

動作描述：單膝跪地，把臀部往前推，並上下浮動，單側5-12次換邊重複動作。
*美國運動醫學會（ACSM）關於運動拉伸的建議為：動態拉伸宜從小的關節活動幅度開始，逐漸增加到更大的關節活動幅度。每個動態拉伸重複5-12次。
2、跑步後
步驟一：散步至心率降低至休息時水平（一般成年人心率在60-100次/分鐘，女性比男性稍快）
步驟二：靜態拉伸
1、大腿前側拉伸

動作描述：單腳站立，一腳折後，腳貼在臀部上，雙膝併攏，同時把髖部往前推。
2）大腿後側拉伸

動作描述：一腳在前，一腳屈膝在後。前腳趾朝上，讓身體向前傾。保持背部平直，雙手搭在彎曲的膝蓋上。
3）大腿內側拉伸

動作描述：雙腳岔開跨站，一腿伸直，腳趾朝前；另一腿屈膝，腳趾朝側面。
4）小腿後側拉伸

動作描述：身體面對牆直立，雙手搭在牆上，在覺得舒服的範圍內，一腳盡量往後伸展，兩腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地，然後讓身體傾向牆面。
想要查看運動後其它部位拉伸動作，可以看這篇文章~lxdbb：運動後各肌肉群拉伸有哪些方法？很詳細哦！
以上均為本人日常跑步中頻繁使用的動作，簡單易記，以上圖解動作均來源於《酸痛拉筋解剖書》，喜歡運動健身的夥伴可以關注我的公眾號【三坪房健身】，關注後回復「拉伸」即可獲得《拉伸-最好的運動》及《酸痛解剖書》，強烈推薦這兩本關於拉伸的書籍，簡直可以當做字典來用，詳細說明了針對不同人群、不同用途、不同部位的全套拉伸，一定是喜歡運動健身夥伴必備的入門的拉伸書籍~
如果回答有幫到你記得點贊哦~

來來來，直接上實用版跑步武林秘籍之拉伸篇，為了方便實用，每張圖片已經編號，可直接另存圖片到你的手機，每次跑前翻出幾個招式試試，堅持一周基本就記住了。

1.胸部
兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。

2.肩背部
雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。

3.上半身
手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。

4.肩背部與上半身
一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。

5.肩背部與上半身
一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。

6.大腿（前側）
彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

7.大腿（前側）
彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。

8. 大腿後側與膝蓋內側
坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧

9.腰部與大腿後側
雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。

10.膝蓋內側與大腿後側
交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。

11.小腿肚與大腿後側
雙腳向外張開，手掌置於地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直後上下活動腳尖。

12.腰部與大腿後側
坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關係。

13.跟腱與小腿肚
雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。

14.大腿後側與膝蓋內
側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。

15.腰部與大腿內側
坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。

可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。

16.小腿肚與膝蓋內側
坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。

17.大腿（前側）
單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。

18.腳踝
坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。

19.腳踝
雙腳併攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。

20.小腿與大腿（前側）
臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。

以上的拉伸運動不需要你全部都做一遍，只要根據自己所處的環境和個人身體情況挑幾個適合的做幾組就可以。

最後多強調一句，跑步是最簡單的有氧運動，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！

如果想找更有效的跑步堅持方法，歡迎來我們平台，微信搜索「不跑就出局」。我們用契約金的方式監督大家跑步，成功堅持下來可以平分未能堅持的人的契約金，跑步還能賺錢，讓我們一起把跑步變得有趣！歡迎點贊或留言！

在這裡給大家分享的主要是跑前慢跑、動態拉伸、核心區激活和跑步專項神經肌肉激活。
跑後靜態拉伸放鬆，泡沫軸放鬆肌肉恢復身體機能，避免細微損傷積累。

全面、科學有效的熱身可以讓你在跑步時中增加運動表現，避免比賽中出現肌肉抽筋、腹痛、岔氣等，同時有效降低運動損傷發生的風險。

下面就來具體看一看如何科學有效進行跑步熱身：

（1）、慢跑400—800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘連。
（400—800米的熱身跑對於廣大的跑友來說應該都沒有問題）

（2）、進行動態拉伸，激活神經系統的興奮性、提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。

?足跟走：足尖盡量抬到最高，每步約一腳長度，足尖始終向前，拉伸小腿三頭肌，激活脛骨前肌，提高平衡能力。每個動作每邊重複2~4次。

?腳尖走：足跟盡量抬至最高，每步約一腳長度，拉伸脛骨前肌，激活小腿三頭肌，提高腳踝平衡穩定性。每個動作每邊重複2~4次。

?原地提踵：將足跟抬至最高，保持2秒鐘再緩慢放下，重複10次，激活小腿三頭肌。

?抱膝：雙手交叉抱膝，將膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，向前邁步做另一側。每個動作每邊重複6次。

?抱小腿屈髖外旋：一手抱小腿，一手抱膝，使小腿盡量平行於地面並往上抬，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，向前邁步做另一側。

?動態弓步側壓腿：側弓步，雙手放膝蓋，先單側動態拉伸大腿內側肌肉，每側各6次。
然後左右兩側動態變化弓步側壓腿，每側各6次，拉伸大腿內側肌肉，激活大腿力量。

?動態站位體前屈：拉伸大腿後側肌肉腘繩肌。雙手和腳始終不離開地面，膝關節在屈曲和伸直之間緩慢變換，站起蹲下各6次。

8拉伸股四頭肌：一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。

9動態拉伸腰方肌：以拉伸右側為例，站立位，左手恰腰，右手抬起盡量貼緊耳朵，然後身體向左側側屈同時髖部向右側頂，感覺右側腰有明顯拉伸感。做動態拉伸，每側6次。

10擴胸動態練習：站立位

11站位體旋轉：

（3）、核心區激活
所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐來激活我們的核心區。
首先是腹橋支撐20秒——1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各20秒—30秒，最後背橋支撐20秒——分鐘（自我感覺微類為準，也不要過度勞累）。

需要注意的是，在做橋支撐的時候我們要時刻保持腹部和臀部肌肉的收緊，背部保持平直，從肩到踝為一條直線。在練習的時候教練的提醒對於找到正確的姿勢和發力肌肉很重要，如果是自己練習的話，有一面鏡子很重要，它能幫助我們時刻反饋動作上的問題，以便及時糾正。

（4）、跑步專項神經激活
通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。20—30秒快速高抬腿。

好的，熱身終於算是結束了，熱身的後面有很多科學實證的支撐，我們要尊重科學，尊重人體規律。要運動不要損傷，賽前一定要騰出10分鐘—15分鐘做一遍哦。

三跑後整理放鬆

（1）滾泡沫軸：

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地。所以在馬拉松之後用泡沫軸放鬆肌肉是非常不錯的選擇，可以及時放鬆僵硬的肌肉，恢復肌肉的彈性和伸展性。

1大腿前側
以放鬆左側大腿為例。

操作者採用俯卧位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

2大腿外側

以放鬆右側大腿為例。如圖所示，將右側大腿放在泡沫軸上，左側退輕鬆邁過，以右側肘支撐。然後靠右側肩關節的活動使身體前後運動方法大腿外側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

3小腿前側

以放鬆右側小腿為例。如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

4小腿後側

以右側小腿後側為例。如下圖所示，右側小腿放在泡沫軸上，左腿可以搭在右腿上，以雙手作支撐，然後靠肩關節的屈伸來使身體緩慢前後運動，放鬆小腿後側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

（2）靜態拉伸：
1股四頭肌

以拉伸左側股四頭肌為例。

操作者站立位，左手輔助左側膝關節屈膝，大腿向後伸展髖關節，使大腿前側有很強的拉伸感，保持15——20秒，然後伸膝抵抗手保持6秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

2腘繩肌

以拉伸左側腘繩肌為例。

操作者採取坐位，左側退伸直，右側腿可以屈髖屈膝側外，然後勾腳的同時俯身，上肢盡量伸直往前伸，感覺左側大腿後側有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

3小腿三頭肌

以拉伸左側小腿三頭肌為例。

如下圖所示，左側退在前，左側勾腳，左側退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢盡量往前伸，感覺左側小腿有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

好了，這些方法大家已經知道了，關鍵還要執行起來，為了以後更跑更久，避免運動損傷，快行動起來吧！
好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
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運動後如何進行科學有效的拉伸？

如果你很講究的話，一次完整的鍛煉/跑步流程應該是醬：

其中，熱身/放鬆=低強度正式訓練內容5~10分鐘；

舉個栗子：一次完美的5公里跑步訓練可以是醬紫滴：

快走5~10分鐘，然後做針對跑步運動的動態拉伸??跑步5公里??快走5~10分鐘，逐漸減速，然後做針對跑步運動的靜態拉伸10分鐘。

當然，咱們很難每次鍛煉都嚴格按照上面的流程來一次完整的熱身和放鬆，那麼至少保證有熱身和放鬆這兩個組成部分，正式鍛煉前讓心跳慢慢增快，鍛煉後有個心跳慢慢降至正常水平，呼吸平緩的過程，也是比完全忽略這兩個環節好的~

推薦一個跑步和其他有氧運動前都很適合的動態拉伸的視頻--親測效果不錯，我不會推薦自己沒做過的視頻和動作：

5 Min Cardio Warm-Up視頻

跑後的靜態拉伸：推薦一個泡沫軸拉伸視頻，很適合跑者-Foam Rolling - Foam Roller Basics視頻

同樣，也是我親自做過的。教訓是，不要輕易用狼牙棒式的泡沫軸，不然的話，那酸爽。。。

還有其他一些靜態拉伸動作，求贊。。。我會慢慢補上。都是一些適合普通人的靜態拉伸動作，也是我自己小白鼠做過滴；

那麼，如果你還有耐心往下看，理論依據在這裡：

如果把我們的身體比作一輛汽車，熱身過程就好比開車從輔路上高速慢慢加速的過程，正式鍛煉過程好比在高速路上高速行駛，而放鬆過程就好比汽車下高速時通過輔路慢慢減速的過程

相應地，正式鍛煉強度越大、時間越長、相對應的熱身和放鬆過程就越長②。

嚴謹地說，熱身和放鬆不僅有助於運動表現，也保護你的心血管系統健康；

美國心臟協會建議：每次鍛煉前，進行熱身，慢慢提高心率，有利於減小對心肺系統的壓力。而每次鍛煉後的放鬆可以保證你的心率和血壓是逐漸降低的，心臟和血液循環系統不會受到驟然變化的壓力③。

所以，熱身和放鬆是每一次完整的鍛煉必不可少的！

所謂的鍛煉前拉伸影響鍛煉效果，研究結果是針對靜態拉伸而言。鍛煉前最好不要靜態拉伸，現在已經是美國運動醫學界的通識。

另一方面，權威的運動醫學機構和大眾健康媒體一致推薦動態拉伸作為鍛煉前熱身的一部分，而靜態拉伸作為鍛煉後放鬆的一部分。

以上，參考文獻在這裡：
1. Barbara Bushman, Phd., ed. American College of Sports Medicine"s Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2001), Kindle Edition, Chapter 68.
2. Warm Up, Cool Down.
3. 5 Things You Should Know About Stretching And Mobility.

二維碼時間：如果你已經看到這裡，不妨關注一下：
菠菜愛運動，微信id：fitnessforu
http://weixin.qq.com/r/KEzq8mPE3T6irSeR9xk6 (二維碼自動識別)
我們不會發布桀驁難懂的生物學術語，但我們也不會讀幾篇前沿論文就生造知識。來源一定靠譜，同時也會發布健康生活方式的多方面內容。因為運動、健身和健康生活應該是簡單、Fun、而且有愛的。
就醬

轉載請註明出處。如果能提前和我聯繫授權，人品加分。

一張超全的拉筋圖，幫你拉筋拉得明明白白。
相信大家做過很多拉伸動作，不論是更著網上的教程，還是跟著瑜伽課。大多數時候，我們可能未必很準確地知道，到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放鬆。
（全是圖，自己放大看吧~）

看完趕緊拉起來！

篇幅關係，拉伸動圖教程我公號上了，【男女生各部位的拉伸全教程】，回復「拉伸」二字拿走教程

公眾號：jiaoshou-biji

加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！

「為什麼我跑步容易扭傷、全身酸痛」很多很多跑友都會問諸如此類的問題，其實大部分運動後感到的不舒服都是因為缺少跑前拉伸。但並不是所有的拉伸動作都是有效的，運動前的拉伸也不是萬能的。所以說我們要重視跑前拉伸，因為他比跑前拉粑粑重要許多！
那我們就來專業的說一說跑步前那些錯誤的辣雞拉伸，如何正確的打通任督二脈。

一.跑前進行「坐位體前屈」拉伸
坐位體前，是一個最基礎也是最常見的拉伸動作
也很考驗柔軟度，在我們的學業生涯中
一定參加了不少這個測試
雖然我每次都是負數（委屈臉）
但是這在熱身運動里是不對的
（看以後誰再笑話我筋硬如磐石）
在運動前進行坐位體前屈
其實會對之後的運動表現力有很大的影響
會限制跑者在邁步和跳躍時的能力
坐位體前屈的拉伸
會讓臀部和大腿的肌肉失去彈性
當你邁步、蹬腿甚至是跳躍時
肌肉反而失去力量，讓你分分鐘想跪

二.跑前拉伸預防肌肉受傷
事實上，對於降低肌肉拉傷的風險
大部分的跑前拉伸動作是沒有太大幫助的
跑前拉伸對於運動中的某些肌肉的過度拉長
並沒有幫助
其次，拉伸就像金魚只有七秒鐘的記憶一樣
對於肌肉順應性的記憶是短暫的
所以當運動中的壓力在肌肉上作用時
此前的拉伸並沒有什麼卵用

三.運動前拉伸可以預防肌肉酸痛
如果你在運動前做足了15分鐘拉伸
就是為了避免運動後的肌肉酸痛
那麼，你很就很棒棒咯
因為你這麼做實在浪費時間
跑前的一些拉伸動作反而會掩蓋肌肉的疼痛
讓運動者更加沒有估計地進行一些動作
第二天你將感受到山崩地裂的疼痛

四.重量訓練前進行拉伸
好多健身者認為，在進行力量訓練前
靜態拉伸很重要，事實上
健身前的靜態拉伸雖然可以拉長肌鍵
但是反而會造成肌肉在訓練中更加容易受傷
特別是在進行硬拉和舉重這樣的訓練之中
拉伸還會破壞原本關鍵的穩定性
本來什麼事都沒有，拉伸之後反倒更容易受傷
所以拉伸對於重量訓練中的傷病預防
沒有太大幫助
五.運動前的「彈震式」拉伸
除了靜態和動態拉伸
其實還有一種拉伸被稱為「彈震式」拉伸
這種拉伸就比較暴力
爆發力如鐘擺一樣快速往複的牽拉肌肉
最常見的彈震式拉伸就是從站直到彎腰
然後雙手盡量觸碰腳趾
當碰到腳趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度後
光速彈回原位，然後再光速彎腰
啪啪啪啪啪啪
難以控制力度，你的肌肉就因過度拉扯受傷了

運動前動態拉伸，運動後靜態拉伸
或許看完上面這5個誤區
很多人不明白
那麼運動前到底應該做什麼
才不會被誤傷嘞
其實
在跑前或者健身前
動態拉伸的方式更值得推崇
動次打次動次打次的節奏

開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前後交互腳步側跑
都是常見的動作
建議先簡單活動全身關節後
再進行十分鐘左右的動態伸展
待心跳加速、全身微微出汗啟動無敵狀態之後
就可以進入運動階段啦

而「靜態伸展」則在運動後更加有用
它有助於將運動時縮短的「肌肉」回復原本長度
讓肌肉線條更修長，秒變大長腿
若是運動後沒有好好伸展肌肉
肌束很可能因此越練越短
最後變成一塊突起來的肌肉
也就是跑步跑出小粗腿的原因
下面送上最最實用拉伸指南
不用藉助外物
只要你自己就可以完成
1.胸部
兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。

2.肩背部
雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。

3.上半身
手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。

4.肩背部與上半身
一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。

5.肩背部與上半身
一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。

6.大腿（前側）
彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

7.大腿（前側）
彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。

8. 大腿後側與膝蓋內側
坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。

9.腰部與大腿後側
雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。

10.膝蓋內側與大腿後側
交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。

11.小腿肚與大腿後側
雙腳向外張開，手掌置於地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直後上下活動腳尖。

12.腰部與大腿後側
坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關係。

13.跟腱與小腿肚
雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。

14.大腿後側與膝蓋內
側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。

15.腰部與大腿內側
坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。
可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。

16.小腿肚與膝蓋內側
坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。

17.大腿（前側）
單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。

18.腳踝
坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。

19.腳踝
雙腳併攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。

20.小腿與大腿（前側）
臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。

簡而言之，只要依照「動、動、靜」三字訣，
遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序
就能讓你運動時更加快進入無敵狀態
任督二脈的打通指日可待

跑前需要熱身，跑後需要拉伸，今天就把跑前的準備活動和跑後的拉伸動作給大家詳細介紹下。
提供13個跑前熱身的動態伸展動作，讓你迅速進入最佳跑步狀態；
提供5組跑後放鬆的動靜結合的拉伸動作，緩解跑步後酸爽的酸脹和緊繃感！
大家直接跟著做，最大大大大大大大大大限度遠離傷痛，享受跑步！包括：
一、跑前熱身中可以做的13招動態伸展
二、跑後的5組隨處可進行的放鬆拉伸
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一、跑前熱身中可以做的13招動態伸展

1 、大腿（前側）

目的：伸縮大腿（前側）

具體做法：
請按順序完成動作，並逐步前進。
1. 伸出右腿
2. 右腿向後彎曲，右手抓住右腳腳背
3. 右手向上拽右腳，拉伸大腿
4. 放開右腳使之落地，前進3步，換左腳

2 、大腿（後側）

目的：伸展大腿（後側）。

具體做法：
注意拉伸背部肌肉的時候不要彎曲上半身。
1. 稍微向前跨出一條腿（右腿），翹起腳尖，腳跟著地
2. 雙手放在右腿膝蓋上，上半身前傾，伸展大腿（後側）
3. 起身，前進3步，換左腳

注意：
1. 找准伸展部位。
2. 不要屏住呼吸。
3. 拉伸時不應出現疼痛感。
4. 有節奏地進行。
5. 左右交叉進行。
3 、臀部

目的：伸展臀部肌肉。

具體做法：
注意腰部（髖部）不要後傾。
1. 抬起一條腿（右腿），雙手抱住膝蓋
2. 伸展背部肌肉，向上用力拉伸抱起的右膝蓋
3. 放下右腿，讓右腳落地，換左腿

建議：抱住大腿內側能降低難度

如果身體柔韌性不足，抱膝蓋的動作比較困難，也可以抱住大腿內側，這樣會降低難度，柔韌性不足的人也可以輕鬆完成。
4 、髖關節 No.1

目的：激發髖關節向內側和外側轉動的能力。

具體做法：
髖關節向外轉動一側的腳落下時，要將重心放在落地腳的正上方。
1. 單側腿（右腿）膝蓋彎曲，向外側張開並抬腿
2. 保持膝蓋位置不動，向前方轉動腿。雙手張開，保持平衡
3. 放下右腿，前進3步，換左腿

5 、髖關節 No.2

目的：刺激髖關節周邊的肌肉。

具體做法：
要注意保持上半身穩定，讓髖關節可以大幅度活動。
1. 抬起右腿大腿，使膝蓋和腳尖保持同一方向
2. 轉動右腿，向側面打開，大幅度活動髖關節
3. 右腿向後轉動並抬起，保持上半身不要晃動
3. 彎曲膝蓋，右腿回到正前位置

建議：保持上半身挺直

伸展運動向後抬腳時，容易失去平衡，使上半身前傾，需要多加註意。練習時要留意姿勢要點，保持上半身挺直。
6 、髖關節 No.3

目的：活動並伸展大腿（後側）。

具體做法：
注意不要過度用力或過度彎曲上半身。
1. 將重心放在落地腳的正上方。然後換左腿
2. 邊走邊抬起一隻胳膊，挺胸，注意上半身不要前傾
3. 抬起另一側的腿，用抬起的手去觸碰這條腿的腳尖。這樣練習幾步後換腿，也可以每走一步換一次腿，連續前進

建議：向前伸出單側手和腳時，上半身不要過度前傾
注意上半身不要過度前傾。如果想觸摸腳尖的意識過強，容易導致上半身前傾，影響練習效果。只要能拉伸到大腿後側的肌肉，不必一定要摸到腳尖。
7 、肩關節 No.1

目的：活動肩胛骨周圍的肌肉。

具體做法：
1. 伸直肘部，舉起雙手，手心向內。胳膊的位置在耳後
2. 邊彎曲肘部，邊向外打開胳膊落下。手心向外

8 、肩關節 No.2

目的：活動肩胛骨周圍的肌肉。

具體做法：
1. 橫向伸直雙臂，肩胛骨向內側收縮
2. 雙臂抱在胸前，手心放在肩上，肩胛骨向外側伸展

9 、髖關節肩關節 No.1

目的：前進時雙臂從後向前轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

具體做法：
1. 抬起一側腳（左腳）的同時舉起雙手
2. 同時落下左腳和雙臂，向前進
3. 再次抬起左腳，與此同時舉起雙手，重複同樣的動作

建議：保持手腳，同時運動

在動態伸展的各個項目中，舉起胳膊時也會抬起腳，放下胳膊時也會落下腳。像這樣總是保持手腳同時運動（把握好配合的時機），就可以增強練習的節奏感。
10 、髖關節肩關節 No.2

目的：前進時雙臂從前向後轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

具體做法：
1. 抬起一側腳（右腳）的同時舉起雙手
2. 胳膊轉動至身體側面時，右腳在軀幹略前方著地
3. 換為抬起左腳的同時舉起雙手，如此循環

11 、髖關節肩關節 No.3

目的：前進時雙臂交替從後向前轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

具體做法：
1. 右腳向前伸出，同時左臂向前轉動
2. 向前邁出左腳的同時，右臂從後向前轉動
3. 恰好每走一步，完成一組手臂轉動

建議：轉動手臂時注意肩胛骨部位

行進中轉臂練習時，尤其要注意肩胛骨部位。具體來說，為了使上半身盡量保持穩定，轉動胳膊時不應扭轉身體，而應以肩胛骨為軸轉動手臂。背部要有被按揉的感覺。
12 、髖關節肩關節 No.4

目的：前進時雙臂交替從前向後轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

具體做法：
1. 雙臂分別向後轉動
2. 向前邁出右腳的同時，左臂從前向後轉動
3. 右臂和左腳、左臂和右腳保持同步，每走一步，完成一組轉臂動作

13 、髖關節肩關節 No.5

目的：前進時雙臂分別從前向後、從後向前轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

具體做法：
1. 右臂向前轉動，左臂向後轉動，同時前進
2. 每走一步，雙臂都完成一次轉動
3. 前進5步後，雙臂交換轉動方向，左臂向前轉動，右臂向後轉動

今天跑步就試試按這個流程熱身！
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2、跑後的5組隨處可進行的放鬆拉伸

注意做一下伸展運動時加強深呼吸哦，有助於將氧氣輸送到你準備拉伸的肌肉中，從而增強肌肉的韌性。
1、內收肌拉伸

具體做法：
身體呈仰卧姿勢，雙腿在體前伸展，雙腳腳趾彼此相對。將繩索纏在右腳的足弓處；
然後再纏在右腳腳踝內側，利用內收肌使右腿一側擺動。
此時左腳平放在地面上，腳趾微微內收。恢復初始姿勢。每條腿重複做10 次。

2、斜伸

具體做法：
身體成站姿，雙腳分開與肩同寬。左臂在頭頂上方高舉，掌心向上，就好像手裡托著一個小盤子一樣。同時右手向右側滑動。身體兩側各重複做10次。

3、觸腳趾交叉步

具體做法：
身體成站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。雙腿交叉，左腳在前。從腰部向前彎曲，雙手碰觸右腳。雙腿交換位置，右腳在前，左腳在後，此時雙手碰觸左腳。雙腿繼續交替動作，每隻腳碰10 次。

4、觸腳趾腘繩肌拉伸

具體做法：
雙腳併攏站立。右腿向前邁一步，右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

5、倒走後進行觸腳趾腘繩肌拉伸

具體做法：
雙腳併攏站立。左腿後撤一步，同時右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

6、跟腱拉伸

具體做法：
跟腱拉伸的初始姿勢與小腿拉伸一樣，只是右腳腳後跟更加貼近腹股溝。雙手抓住右腳前腳掌，將腳趾朝胸部方向拉伸，保持這一姿勢幾秒。每隻腳重複做10 次。

今天跑完步就試試這幾個動作，然後回來告訴我是什麼樣的酸爽感~
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另外，作為一個愛跑步的人，你一定一定一定需要這個：
跑步學院：正確的跑步姿勢到底是怎樣的？
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跑後的拉伸對於預防損傷、增強鍛煉效果非常重要！！！
下面讓醫學專業畢業的跑步教練來告訴你跑後拉伸為什麼重要以及如何正確的跑後拉伸！

一、跑後拉伸為什麼重要

先解釋一下拉伸：

拉伸，拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韌帶！人在長期做一種動作後，所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比如長期坐著，人的腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬；長跑、爬山或者騎車後，腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢復，有助於放鬆身體。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。

拉伸的重要性：

二、如何正確的跑後拉伸

要點：

步驟（8個動作，跑後每個2~3次，每個保持15~30秒，10分鐘內即可完成）：

1.展望式（小腿腓腸肌和比目魚肌）
動作：
抬頭挺胸，雙手叉腰，雙肩自然下沉，邁一步向前，後腿踩實地面並伸直，有拉伸感即可。
注意：
如果沒有拉伸感，髖向前頂，還沒有拉伸感，前面那隻腳在向前邁一小步。

2.扒樹式（大腿後側肌群）
動作：
雙腳分開略寬於肩，附身向下雙手扶住一側腿的膝蓋或腳踝。
注意：
這個動作一定是肚子找大腿，不是頭找膝蓋，如果上半身和地面平行已經有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。

3.火箭式（大腿前側）
動作：
單腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一側大腿，並用對側手拉住腳踝部位，同時向後上方伸同側手，至有拉伸感即可。
注意：
感覺疼痛時要放鬆拉伸腿，不要拉住腳掌，骨盆保持中立位。

4.斜飛式（髂腰肌）
動作：
雙腿成低弓步前後站立，後腳腳尖點地並伸直，舉起後腿一側手臂向對側屈，重心置於雙腿中間至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：
後腳腳尖點地腳尖、踝關節、膝關節在同一平面內，前腿膝蓋不超過腳尖，上身不扭轉，骨盆保持中立位。

5.玉女式（大腿外側肌群）
動作：
雙腿交叉伸直站穩，上身俯身雙手前腿腳踝，髖關節往前腿對側方向偏移，後面那條腿的臀部向外頂。
注意：
後腿不彎曲，髖關節往前腿對側方向偏移；手摸不到後腳腳踝的，可以身體側屈。如果拉伸到膝蓋後側就錯了；柔韌性比較差，摸不到腳踝的，可以做第二張圖側屈，保持平衡後，外側的臀部向外頂，有拉伸感即可。

6.奧特曼（肩關節後側肌群）
動作：
身體自然站立，一側手臂水平屈，另一隻手扣住肘關節處，呈十字狀，收緊至肩關節後側有拉伸感即可。
注意：
拉伸一側手臂不可過高或過低，略低於肩關節即可，輔助手臂扣住大臂，不要聳肩。

7.抱頭式（背部肌群）
動作：
身體自然直立，抬起一側手臂並自然彎曲，另一手扶住肘關節處，胸段整體向對側斜下方側屈，至背肌有拉伸感即可。
注意：
身體不可扭轉，腰部不要彎曲，不要過分壓住頭頂，骨盆保持中立位。

8.三角伸展式（腰外側肌肉）
動作：
雙腳分開略寬於肩，雙手水平伸直和地面平行，身體向側的伸展是從髖關節開始，而不是從我們的腰部。
在伸展的過程骨盆始終面向正前方，剛開始做的時候可能伸展過程會比較歪，先背靠牆做。參加集體活動，會扶正骨盆讓你找到正確拉伸的動作。
拉伸過程骨盆是靜止不動的，肚子和雙腿在一個平面。
注意：
對於有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱迴旋，導致下背部疼痛加劇；膝蓋有傷，腿或者腳有傷的小夥伴，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側伸展的幅度小些。

我會定期在公眾號（kaipao365）上分享跑步知識哦~

結束了每次的跑步，氣喘吁吁，肯定想要趕緊休息了，先不要著急，此時才是最重要的步驟。身體冷卻之後，做一套完整的跑後靜態拉伸，讓你遠離膝蓋、腳踝、腿部的各種傷病，你也不用擔心跑步之後腿會越來越粗。靜態拉伸能夠緩解跑步後肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中損傷。有越來越多的跑友開始重視跑後拉伸，但是你知道拉伸的正確動作嗎？跟著下面的拉伸示範來詳細了解完整、正確的拉伸動作以及每個動作拉伸的部位和動作要點。
1、股四頭肌拉伸

目標
牽拉股四頭肌
動作要點
1.單腳站立，用手抓住右腳的腳踝，將後腿跟拉至臀部，膝蓋指向地面，身體保持直立，目視前方；
2.儘可能將腳踝拉向臀部，直至股四頭肌有中等程度的牽拉感；
3.保持30至60秒，換腿重複。
2、梨狀肌拉伸

目標
牽拉梨狀肌
動作要點
1.平躺在地面上，彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上，抬起右腿，讓小腿和大腿保持垂直；
2.彎曲左腿，搭在右腿的大腿上，保持頭部及身體緊貼地面；
3.用雙手扶住前腿後側，將右腿拉向身體，直至梨狀肌有中等程度的牽拉感；
4.保持30至60秒，換腿重複。
3、單腿跪地內收肌拉伸

目標
牽拉大腿內收肌群
動作要點
1.單腿跪地，身體前傾，雙手支撐在地面上；
2.另一條腿向外伸直，將這條腿緩慢外伸，直至大腿內側肌肉有中等程度的牽拉感，不要讓後背過分彎曲；
3.保持30至60秒，換腿重複。
4、小腿和跟腱拉伸

目標
牽拉比目魚肌
動作要點
1.雙腳站立在一台階上，控制重心穩定，後腳跟緩慢落地，直至比目魚肌有中等程度牽拉感；
2.保持30至60秒。
5、腘繩肌拉伸

目標
牽拉腘繩肌
動作要點
1.雙腳併攏站立，左腿後邁一小步並屈膝，保持兩條大腿平行；
2.右腳腳尖勾起，將雙手放在右腿上用於支撐，逐漸臀部後推，以髖關節為中心，上肢前傾，腰背平直，腹肌收緊，直至腘繩肌有中等程度的牽拉感；
3.保持30至60秒，換腿重複。
6、腹斜肌拉伸

目標
牽拉腹斜肌
動作要點
1.平躺在地面上，雙腿伸直，雙臂向外伸展，身體呈「T」字狀；
2.彎曲左腿，右腳平放在地面上。然後將左腿跨過來，將手放在膝蓋上。將膝蓋向側面拉，扭轉下身，同時另一隻手臂保持向外伸展的姿勢，將肩膀平放在地面上，直至腹斜肌有中等程度的牽拉感；
3.保持30至60秒，換腿重複。
7、腰方肌拉伸

目標
牽拉腰方肌
動作要點
1.坐在地面上，雙腿伸直分開，背部平直；
2.左手扶住右側骨盆，右手臂抬起帶動身體儘可能的向左側彎曲，直至右側腰方肌有中等程度的牽拉感；
3.保持30至60秒，換腿重複。
8、髂腰肌拉伸

目標
牽拉髂腰肌
動作要點
1.右腿在前，左腿在後，保持弓步，收緊腹部，背部保持平直；
2.右手自然放在右腿膝關節上，左手手臂向上伸展並向內旋轉，身體向左逐漸傾斜，直至髂腰肌有中等程度的牽拉感；
3.保持30至60秒，換腿重複。
9、下腰背拉伸

目標
牽拉下腰背
動作要點
1.坐在地面上，右腿伸直，將左腳置於右膝的外側，將右肘抵於左膝的外側；
2.左手放在臀部正後方30-40厘米處並用力向地面上推，右肘發力推動左膝向右移動，頭部和軀幹向身體左後方旋轉，直至下腰背有中等程度的牽拉感；
3.保持30至60秒，換腿重複。
10、臀屈肌拉伸

目標
牽拉臀屈肌
動作要點
1.左腿跪地，保持弓步，上身直立，目視前方，雙手放在左腿膝蓋上；
2.輕輕將臀部向前推，再將後面的右腿向後邁，直至臀屈肌有中等程度的牽拉感；
3.保持30至60秒，換腿重複。
11、臀大肌拉伸

目標
牽拉臀大肌
動作要點
1.平躺在地面上，右腿伸直，左腿屈膝屈髖，保持頭部及身體緊貼地面；
2.雙手緊握住左的膝蓋下側，並將腿拉向胸部，直至臀大肌有中等程度的牽拉感；
3.保持30至60秒，換腿重複。
12、腹直肌拉伸

目標
牽拉腹直肌
動作要點
1.俯卧於地面，雙手放在肩膀附近或下方，撐起手臂，保持下肢及髖關節貼緊地面；
2.頭向後仰，手向身體後方移動，直至腹直肌有中度程度的牽拉感；
3.保持30至60秒。
跑完之後，不能偷懶，認真做好上面每一個拉伸動作，傷病就很難再找到你，為了安全跑步，一定要重視正確的拉伸才行。
出鏡模特：狄博文攝影：肖思加
下載APP：跑步就用悅跑圈
我的專欄：悅跑圈 | 專註於跑步的運動社交類APP

拉伸前記得熱身昂。簡單的快走或者原地踏步、慢跑就可以了。
拉伸要緩慢進行，幫助肌肉放鬆，不要追求感覺到疼痛感。

長跑是目前在世界範圍內最為流行的一種健身方式，原因是它足夠簡單,且巨有很強大的魅力,能讓越來越多的人加入到這個隊伍中去。但是跑步並非看上去那麼簡單，隨著心肺功能和肌肉耐力的提高，我們可以跑得更遠，但是更遠的距離和更長時間的奔跑會給我們的關節、韌帶、肌肉和肌腱帶來更大的負荷，久而久之便會積累成勞損傷。永遠記住：我們要收穫的是健康，而不是傷病!

所以，科學的訓練方法至關重要,而科學訓練的開始，你必須知道如何更全面的熱身，科學有效的熱身，增加運動表現的同時，更把運動損傷的概率減少最小。

今天跟著Bigger跑步學院的教練一起做跑步前的科學熱身。

熱身步驟如下精彩展開：
一、慢跑800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘連。
（800米的熱身跑對於廣大的跑友來說應該都沒有問題）

二、這個才是我們今天要講的重點環節：動態拉伸，提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。每個動作每邊重複2~4次。
?足跟走：足尖盡量抬到最高，每步約一腳長度，足尖始終向前，拉伸小腿三頭肌，激活脛骨前肌，提高平衡能力。

?腳尖走：足跟盡量抬至最高，每步約一腳長度，拉伸脛骨前肌，激活小腿三頭肌，提高腳踝平衡穩定性。

?原地提踵：將足跟抬至最高，保持2秒鐘再緩慢放下，重複20次，激活小腿三頭肌。

?抱膝提踵：雙手交叉抱膝，將膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，提踵並保持2秒鐘，激活小腿三頭肌，向前邁步做另一側。

?抱小腿屈髖外旋：雙手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿盡量平行於地面並往上抬，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，提踵並保持2秒鐘，激活小腿三頭肌，向前邁步做另一側。

?「世界最偉大拉伸」聽這個名字好有美感：以下為連續的一套拉伸動作，做完之後換另一側腿重複。
（動作一弓步肘下壓：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收緊，右手撐地，左肘屈90度並向下壓，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋轉。）

（動作二旋轉打開：旋轉脊柱，打開肩關和肘關節，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二頭肌。）

（動作三雙手撐地向後撐起：左腿蹬地向後向上撐起，腳尖抬起，右腿伸直，腳尖向前且腳跟盡量不離開地面，胸椎盡量不要向前屈。）

（動作四弓步：此時右腿膝關節屈，上身正直，拉伸右腿股四頭肌和髂腰肌。）

（動作五單腿站立：左腿臀大肌和股四頭肌發力，單腿站立起來。）

（這一個系列動作下來，應該會很有感覺）
? 側弓步接交叉下蹲：右腿向右邁出，雙腳腳尖向前，重心右移下蹲，右膝不過腳尖，左膝伸直，拉伸內側收肌。然後右側臀部和腿部發力站起，左腿後交叉向右邁步，下蹲，拉伸右側臀部肌肉和左側髂脛束，整個下蹲過程中注意保持背部平直。

?手爬：身體前屈，雙手觸地，保持背部和膝部伸直，雙手向前爬行至俯撐位，然後用腳尖行走至初始位。

三、核心區激活
所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐和迷你帶來激活我們的核心區。
首先是腹橋支撐1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各30秒，最後背橋支撐1分鐘。
需要注意的是，在做橋支撐的時候我們要時刻保持腹部和臀部肌肉的收緊，背部保持平直，從肩到踝為一條直線。在練習的時候教練的提醒對於找到正確的姿勢和發力肌肉很重要，如果是自己練習的話，有一面鏡子很重要，它能幫助我們時刻反饋動作上的問題，以便及時糾正。

接下來是迷你帶練習，根據自身的力量水平可以選擇彈力大小不同的迷你帶，把迷你訓練帶套在膝關節以上，為了增加難度，還可在腳踝處加一個彈力較低的迷你帶。
我們介紹兩個訓練動作——側向移動和向前移動。兩個動作的起始姿勢都是Base Position，也就是所謂的運動員基本姿勢：重心降低，屈膝屈髖，臀部向後，膝關節不過腳尖，腹部收緊，背部挺直，肩胛骨後縮，挺胸抬頭。在移動時，保持背部平直和重心穩定，移動8-10步。

四、跑步專項神經激活
通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。30秒快速高抬腿。

好了，熱身終於算是結束了，人體本來就是很複雜的一個整體，研究訓練和研究人體是一樣一樣的，它的後面有很多科學實證的支撐，我們要尊重科學，尊重人體規律。好了，李老師「廢話」了很久，但是，說的都是真真切切地乾貨。好好熱身吧親愛的跑友們。
編輯 | 老三
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9個最簡單的拉伸動作，簡單易學，平時完全夠用！簡單粗暴最直接！看完其他答主的回答，很專業有水準，但是感覺不用那麼麻煩ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ。因為萬變不離其宗，基本都是從這9個動作衍生而來的，學好、做好從小學基本都會的拉伸運動，簡單又有效果！

先看看拉伸練習的4大作用

第一，拉伸練習能使人體的肌肉、肌腱、韌帶、神經和皮膚產生一系列反應，而肌肉肌腱關節中感受肌肉長度、緊張度、關節角度的本體感受器是運動系統獲得信息的重要來源。從而有利於運動員的四肢和整個軀幹的柔韌性、協調性得到系統提高。因此，拉伸練習能提高技術動作完成幅度，加速動作掌握進程，有利於運動員的技術水平的迅速提高。第二，拉伸練習有助於提高肌肉、肌腱、韌帶和神經的協同工作能力，進而使運動員的肌肉力量快速增長。國外的研究人員做了一項試驗，兩組運動員進行10周的力量訓練，其中一組訓練中增加拉伸練習，另一組只進行力量訓練。結果是只進行力量訓練的一組運動員力量提高的幅度明顯低於既進行力量訓練又進行拉伸訓練的那組運動員。第三，拉伸練習最重要的作用之一在於防傷治傷。為了預防運動損傷的發生，運動員必須保持肌肉系統結構功能的平衡統一。系統的拉伸練習有助於肌肉系統更加平衡、肌肉的恢復能力提高以及重要生理過程的保持。同時，拉伸練習還是受傷後恢復訓練中很重要的手段，運動員受傷會導致肌肉和肌腱逐漸緊繃，或者變得僵硬，使動作範圍受到限制。拉伸練習能夠緩解這種僵硬狀態，同時加速損傷肌肉的恢復。在修復肌肉組織的過程中，拉伸練習能夠促使肌肉改變其狀態，使肌肉慢慢地恢復到原來的長度，並因此減少肌肉交叉粘連。與此同時在這一過程中肌肉張力和本體感受也得到相應恢復。第四，拉伸練習所帶來的彈性儲備能加厚運動員的競技潛能，能減少肌肉的伸展所受的阻力並為損傷部位提供保護。拉伸練習能減少發展力量時帶來的肌肉肥大所造成的影響，增加機體血液循環和神經傳導速度，有助於清除機體中代謝產物（乳酸）。
最簡單的9個拉伸動作

拉伸訓練的5大基本要點

第一，拉伸的身體部位及順序
一般來說，在運動中受到負荷較大的身體部位特別需要拉伸。建立一種固定的拉伸練習拉伸順序是非常重要的，我們把拉伸脊椎（腰背部肌群）放在第一位，因為脊椎是人體骨骼結構的中心，是傳輸到臂和腿的神經的根源。如果脊椎沒有準備拉伸好，處於僵硬狀態，那麼過度拉伸上肢或腿的肌肉時就可能給背部或者頸部帶來損傷。因此首先應該拉伸背部和四肢的近側肌群，然後再拉伸四肢等遠離脊椎的部位。在訓練實踐中運動員拉伸的順序一般為：脊柱、腰背部——臀部、髖部——肩部——大腿前後肌群——上臂和前臂——小腿及踝關節——最後以頸部拉伸作為結束。在拉伸過程中要注意運動員個體差異性，同時也要注意拉伸肌群的平衡性。在訓練前的拉伸練習要採用動態的主動拉伸，而訓練結束放鬆階段的牽拉主要採用靜態的被動拉伸，這是因為研究表明，靜態的被動拉伸後運動員肌肉力量有下降趨勢。
第二，拉伸練習的時機
一般來說在機體體溫較低的情況下，肌肉粘滯性高，肌肉比較僵硬，這個時候進行拉伸練習是不可取的，容易造成肌肉的拉傷。這種情況下可以先做一些熱身運動，加速血液在肌肉內的循環，在機體已經變熱的情況下進行拉伸效果最好。研究表明，關節局部溫度上升時其伸展性可增長20%，反之關節溫度下降時其伸展性會降低20%。所以在準備活動階段拉伸練習要安排在熱身活動之後，當運動員感到身上微微出汗時，就是開始進行拉伸練習的最佳時機。冬季比較冷，一定要注意氣溫，如果氣溫較低，尤其是上午的訓練課，在拉伸練習前一定要多熱身一會，以便讓機體充分的「熱」起來。此外在放鬆階段，由於基本訓練內容結束後身體還比較熱，所以應該馬上進行拉伸練習，而不要先做踩腿、按摩等其它放鬆手段。
第三，拉伸動作的持續時間
通常情況下，一個拉伸動作持續的最佳平均時間為20到30秒，這是因為從肌腹中間到肌腱的完全拉伸伸展大約需用30秒。而10-15秒鐘的拉伸動作對肌肉產生的效果較小，對關節周圍的韌帶、肌腱和筋膜所產生的影響就更小，而恰恰這些組織與人體運動的範圍、動作的幅度有很大關係。同時研究表明：單個拉伸練習如果超過60秒時，運動員會感到十分不適，這是因為過長時間的拉伸引起肌細胞中高爾基腱器官做出反應，進而引起肌肉收縮而可能會導致肌肉組織的一些輕微撕裂，如果持續超過60秒還可能會阻礙肌肉中血液的循環，且有可能會因為過度拉伸而造成損傷。如果拉伸時間長運動員有疼痛、麻木或者灼燒的感覺時，應立刻停止拉伸。所以單個的拉伸練習時間應控制在60秒以內。
第四，拉伸動作的重複次數和強度
我們在訓練實踐中，一個拉伸動作一般重複做3次。每塊肌肉只拉伸一次可能不會獲得預期的效果，特別是在肌肉伸展性有所提高的情況下，更應該立即重複練習以鞏固效果。拉伸練習通常在較低強度下進行，低強度的拉伸（微拉伸）練習能增加肌組織與結締組織的柔軟度。微拉伸發生在細胞中，能引起肌肉和肌腱的較小刺激（肌梭感受肌肉的長度，而高爾基腱校感受肌肉張力）；此外，微拉伸還能幫助受損的肌肉組織恢復和再生。
第五，拉伸過程的呼吸
拉伸時我們要求運動員注意呼吸自然、放鬆。如果運動員在拉伸過程中錯誤地憋氣會使全身變得更加緊張，拉伸效果不好。所以在拉伸過程中運動員要有意識的進行緩慢的自然呼吸，並盡量讓自己感覺到全身放鬆。
拉伸訓練時的3大注意事項

第一，拉伸練習要把握好「度」，要做到「柔而不軟，韌而不僵」！過度拉伸練習會破壞組織的彈性，給關節、韌帶和肌腱造成不可逆轉的扭曲，並且降低肌肉的力量和關節周圍韌帶的穩固性，從而直接給運動能力帶來不利影響。第二，拉伸訓練要循序漸進，要嚴格控制時間並特別注意運動員的自我感覺：拉到「酸、脹」可以堅持，而出現尖銳的刺痛、麻木或灼燒的感覺時應立即停止。儘管有些運動員相信拉伸時感覺越疼效果越好，但其實正確的拉伸不應該有這樣的感覺。一般來說，拉伸時即使有疼痛的感覺也會在拉伸結束後慢慢消退。否則，就說明拉伸練習做得過猛或者在傷後過早地進行了拉伸，這些都會給身體造成損害。第三，拉伸練習時要注意「動靜結合」，靜態的拉伸雖然幅度大，效果好，但必須轉化到運動員專項能力上才有用。有研究表明，相對於靜態拉伸來說，動態拉伸與運動員的專項成績相關性更密切。
很多人都知道跑步前後要進行拉伸運動，但卻不知道具體是怎麼做的，以上從理論到實踐的拉伸運動能幫你更清楚拉伸的原因以及步驟。熱熱身，做完拉伸運動，不妨打開樂享動APP動起來吧~

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樓上不少回答，詳細的講述了拉伸動作，小歪在這裡，詳細講講拉伸這件事。

拉伸可以增加肌肉的柔韌性，柔韌性的增加也會促進身體的協調性。

但柔韌性並不是身體是否具有良好協調性的唯一要素，協調性是一個比較綜合的概念，指的事人體在運動過程中身體各器官、系統在時間和空間上相互配合完成動作的能力。

能否協調的完成一個動作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韌等各種素質與運動技能的協同配合。其實關於綜合運動表現的各個指標，例如什麼力量、心肺耐力、平衡、協調、靈敏等等，小歪覺得就像葫蘆七兄弟一樣，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相關。同理，想要完美漂亮的完成某個動作、某項運動，都是需要在大腦和身體的統領下調動全身的各處肌肉關節，精密配合，協同合力才行。

有興趣的朋友可以了解下，CrossFit的十項強健標準：心肺功能、耐力、力量、柔韌性、功率、速度、協調性、敏捷性、平衡性和精確性。這十項指標已經比較全面的概括了人體運動以及日常活動所需要全面發展的各個能力。

那麼拉伸有哪些好處，不恰當的或者運動前後不拉伸有哪些危害呢？

先簡單普及一下，一般講的拉伸可以分為：
1.靜態拉伸：一般是運動後進行，將身體的某部位慢慢的移動至另一個部位，並保持一定時間，從而牽拉某塊肌肉。
2.動態拉伸：常用於運動前準備活動，一般是直接模擬運動時的動作，最常見的就是足球賽換人時，替補球員上場前的熱身。
也有分成主動拉伸、PNF拉伸和被動拉伸的，在此不細說了。

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拉伸的好處
1.增加肌肉的柔韌性（彈性）
拉伸的確可以增加柔韌性，好的柔韌性有助於提高肌肉的彈性，日常彎腰系個鞋帶撿個肥皂都十分自如。但是，僅僅是運動之後順便的幾分鐘拉伸是根本不足以增加肌肉柔韌性的。

有規律、有體系、能持續數個星期甚至幾個月的專門拉伸訓練才能有效的增加柔韌性，並且每次的拉伸時間得不低於10分鐘。小歪最近幾年也是發現專門的牽拉書籍開始受到大家重視，很多工作室還專門開始了拉伸訓練課程。

這個時候有人就要問了，我練習瑜伽和普拉提，每天都練超過一個小時，是不是這種類似的運動可以增加柔韌性呢？當然，小歪不可否認瑜伽普拉提中大量的柔韌性訓練對於增加身體柔韌度的積極意義，日常生活中我們也常見練習瑜伽的人身體都很軟，能做得了很多身體扭來扭去的體式。但是實際上，瑜伽普拉提和真正的牽拉（拉伸）訓練還是有很多差別的，瑜伽更多強調的是身體各部位、身體和內心以及身體和外界的平衡。而普拉提則鼓勵用心去控制肌肉，特別是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重複某一個動作，而是強調用精確的控制去訓練。

柔韌性增加了，身體的耐力和力量也會跟著增加，所以進一步說，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。和任何訓練一樣，科學的拉伸是一個循序漸進的過程，需要從短時間、小負荷向長時間、大負荷過渡。當你已經進行到長時間大負荷的拉伸訓練階段時，你會驚喜的發現肌肉的柔韌性也有了很大的進步，當然這裡的長時間大負荷也不是說越長越好，越重越好，在合適的階段選擇你身體舒服的時長和負荷。

2.緩解肌肉酸痛和身體疲勞
拉伸能有效的令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬結團，令血液微循環增加，從而減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。

其實生活中很多的拉伸放鬆動作似乎是與生俱來的天性，比如清晨起床前，我們會先坐在床上伸伸懶腰；工作間隙我們會舒展手臂；下班回家，我們會習慣性扭扭腰、壓壓腿。我們已經很自然的習慣了在身體疲憊或者僵硬的時候，伸展一下身體。這就是拉伸在日常生活中無處不在的應用，起到放鬆肌肉緩解疲勞的作用。

3.增加關節的活動範圍（靈活性）
這一點應該是很好理解的，例如游泳運動員在開始比賽前，通過加大肩帶活動範圍的動態拉伸來熱身，以此來增加比賽時划水的幅度。我們來看看孫楊在比賽前的各種拉伸熱身：

身後的這個胖子貌似是隊醫，專門幫孫楊賽前熱身拉伸的。

所以一個完整的游泳前熱身是這樣的：

應該以較慢的運動節奏和易於控制的運動形式開始，進而逐漸提高運動速度和運動強度。一般以有氧活動開始，諸如圍繞游泳池慢跑幾圈（5分鐘左右），然後可以在池邊空地上進行徒手操，如擺臂踢腿、扭腰轉體；模仿練習，如劃臂、打腿、蹬腿、呼吸等；進行這些活動要注意針對身體的不同部位交替進行活動（例如：可以針對頭部，上肢，軀幹，下肢來分別進行活動）。除慢跑外，上述的大多數活動可以以肌肉動態拉伸的形式來開展，從而幫助提高增加關節的活動範圍，保持血液的快速循環，提高身體和肌肉的溫度。最後，在完成這些準備活動下水之前，記得一定要涼水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身體對水溫有所適應，這樣再進入水中，切忌全身有汗就直接下水。」

大家看到了動態拉伸對於增加關節活動範圍的作用是多麼重要。

4.改善肌群不平衡、改善身姿體態

長短腿、高低肩、一邊粗一邊細、骨盆前傾骨盆後傾等等很多身體表象的問題，其實都和體態相關，而這些體態問題本質上是由於肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，會用拉伸和提高力量訓練兩種方法綜合來平衡肌肉。

舉個極端的例子，很多練得很猛的健身教練或者運動員看起來居然有些駝背，這些人的駝背其實是由於胸肌和背部肌肉的收縮力和張力不平衡引起的。

咱們郎指導這駝背估計是因為工作操勞的....

所以針對含胸的問題，一般的解決辦法是：拉伸緊縮的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加強頸椎的深層頸屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。針對駝背的問題，則加強胸椎段的豎脊肌。你看，矯正體態的方法中是混合著拉伸和力量訓練的，本質上是改善肌肉不平衡。

4.身體靜與動的過渡信號（運動前開始的信號運動結束恢復平靜的信號）

當你要開始跑步、游泳、各種球類運動等高強運動之前，動態拉伸可以使你做好充分的運動準備，這個時候拉伸就好像給了肌肉一個信號，讓他們知道接下來要開始工作了。

正式運動之前的動態拉伸，就好像車子發動引擎以後，必須先熱下發動機一樣，等待機油充滿引擎，這樣可以提高機械運轉效率。

當運動結束之後，通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，則是又給了身體一個信號，我已經運動完了，肌肉你可以放鬆不用那麼緊張了。所以如果運動後不進行適當的拉伸，你的肌肉就會一直緊張僵硬著得不到緩解放鬆。

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拉伸的優點都講完之後，說說運動前後不拉伸的危害

1.動作不到位、關節活動範圍受限
這個主要說的是：運動前的動態拉伸。比如深蹲蹲不到位、高爾夫球杆揮舞不起來、網球發球動作不舒展.....道理前面已經都講過了。

2.肌肉持續緊張，健身效果受影響
這個主要說的是運動後的靜態拉伸。健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時能防止肌肉練「僵」、練「死」。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程，很大程度上提高了健身效果。健身是個破壞性增長的事情，肌肉要練好同時休息好才能好好生長。

3.導致肌肉圍度增加，特別是腿變粗
小歪觀察，這幾年來健身房找教練減肥，特別是嫌棄自己小腿粗要瘦小腿的人越來越多。其實這和這幾年大家的運動意識提高，全民跑步有一定關係。妹子們無論是為了健康還是為了時尚潮流，多多少少都會跑跑步，但是跑完步又沒有好好拉伸，導致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的「五花腿「，這個時候很多人一看腿變粗了，馬上哭著說再也不跑步了。

拉伸不是萬能的，跑步也好力量訓練也罷，減脂的同時肯定會增加肌肉量，肌肉量的增加勢必會增加圍度，這個時候充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血，使得肌肉不結團。但是這不代表只要拉伸了就不會長肌肉，腿就不會變粗。訓練也是分階段的，在肌肉增加脂肪減少的這個過程中，圍度一般會先增加後減少。所以希望大家，能把充分訓練充分拉伸這個理念一直堅持下去，不要一看粗了就半途而廢，同時有條件的還可以配合泡沫軸放鬆，按摩放鬆等方式。

4.肌體不平衡，體態差
只訓練不拉伸，很容易造成局部肌肉太緊張，進一步會影響到關節骨骼的失衡，最終一定會反映在體態上。這個前面也講過了。

5.拉伸錯誤
最後提醒一下，將動態和靜態拉伸的前後搞反了也是有問題的，運動前如果進行了大量的靜態拉伸，就相當於給你的肌肉一個錯誤的反饋，還沒激動興奮起來就讓人家先冷靜，這會令運動肌肉的力量、爆發力、速度等下降，影響運動發揮。

6.過度拉伸
No pain no gain 這句話在很多地方都是真理，但是拉伸上並不適用。很多人認為越痛說明拉伸的越有效果，其實這是錯誤的。正確的拉伸不會產生疼痛感，疼痛意味著你有什麼地方做錯了。過度指的一個是時間過長，一個是負荷過大。

通常，一個拉伸動作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸，如果這個時間仍然繼續拉伸，只能適得其反，嚴重的會拉傷肌肉和韌帶。負荷過大也很容易損傷身體。

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最後我們再來看看不同拉伸所對應的肌肉（圖片來自網路）
紅色示意的拉伸的主要肌群，藍色是次要肌群。

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在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

給個傳送門，是專業教練指導下的跑步拉伸，每個動作都有分析，希望對題主有幫助。
【MSFITNESS】跑步後的拉伸超清

跑前動態拉伸（熱身），跑後靜態拉伸。
如果搞錯先後順序，將會增加運動傷害的風險。而且，也比較容易形成蘿蔔腿！
在跑步熱身前，建議簡單活動全身關節。如：
1.活動肩關節

2.轉腰

3.下肢

關節活動開之後，進行十分鐘左右的跑步前熱身運動。如下：
1、前後墊步

2、高抬腿

3.後踢腿

4.弓步跳

上述每個動作，每個完成1-2組，每組持續10-15秒。可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。
跑後靜態拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。從而，有效保護韌帶、肌腱以及對腿部的塑型，還可以減少肌肉粘連的可能性，預防傷病。
推薦幾個拉伸動作，每個動作保持30秒，然後換腿拉伸。
1.推牆式

2.弓箭步式（戰士式）

3.劈叉式

4.勾腿式

5.腿交叉下腰式

6.弓壓腿式

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