想跑半程馬拉松，現在的水平該如何訓練才能提高？

12-18

八月份開始跑步，越跑越有感覺，現在水平。10公里49min左右，但是再繼續跑下去會感覺很累。現在每個星期差不多跑四次在學校操場，每次7公里左右。一個月後想跑半馬，想知道該如何訓練，三克油~【男生，有點胖，捂臉】

謝邀。
答主為參加過十幾場全馬，五場長距離越野跑的業餘選手。全馬pb四小時開外，基本可以代表業餘初級水平了。
不知道題主平時除了跑步之外，是否還參加其他運動，具體的運動表現如何。所以就簡單從跑步，力量，拉伸幾塊來講吧。
一、跑步訓練。
半馬的話練起來相對全程會輕鬆一點，依照你萬米49的話，適當增加長距離訓練後，半馬應該能輕鬆進兩小時了。如果既定目標在兩小時左右的話。只要每周保持三次10km左右的配速跑（按照比賽當天配速進行的訓練），周末拉一次15km至18km（目的是適應長距離的強度），拉長距離時候可適當降速5-10秒每km，想儘快提高成績的話就保持住萬米49的配速。這樣基本就能完成半馬進兩小時了。如果要無傷痛完成全馬可能需要更系統一點，這就是後話了。
二、力量訓練。
建議題主在跑步練習休息天進行力量訓練。先進行箭步蹲，徒手深蹲，靜力蹲及平板支撐，這些都可以提升腿部力量及核心穩定性。每組做到力竭，四組即可。那加強版的超人，拱橋，軀幹上抬等就是後話了，可以慢慢來。
三、拉伸。
拉伸一般在跑後拉伸，直接上圖。

最後，切記注意上量時候可能出現肌肉緊張或者髂脛束綜合症等傷病，一旦出現傷病請第一時間跑休應對，千萬不可勉強訓練。同時日常依靠泡沫軸來放鬆肌肉，具體圖片可以微博搜索，這邊就編輯掉不貼了，很管用。
想到什麼再補充吧，祝題主早日完成全馬。

以上。

你10公里的成績還是比較可觀的，但是這個過程不僅僅是速度的提升，不要急於求成，一口吃不成大胖子。推薦一個懶人做法。下載nike running這款APP，新手非常容易上手。另外參考下《愛上跑步的13周》，按照要求一步步來基本可以安全跑完半馬甚至全馬。千萬不要急於求成！沒有捷徑可走。

BTW,盡量不要跑圈，跑圈時也不要繞著方方正正的圈跑。對左腳腳踝損傷太大了，親身體會。
BBTW,注意養成正確的姿勢以及每天觀察膝蓋的反應。
專業人士勿噴。

有我胖嗎？
177cm 93kg
昨天剛跑完

我也是最近開始練，大概堅持了3周。樓主的速度我比我快啊。我也在準備半馬。
我大概也是一周3次6-10k 加 2次力量，主要是是增強核心力量。膝蓋，下肢，腰腹，當然還有上肢和肩膀。增強力量對於長跑還是很有好處的。
同時注意跑步前的熱身和之後的拉伸，非常有助於預防傷病和提高成績。
還有，感覺答主主要是跑操場，個人傾向於去外面跑，操場太平，繞圈讓人很絕望。試著去外面跑跑，嘗試有坡度變化的。一可以轉換心情，二可以模擬實際半馬的感覺。

先上圖，雖然跑的不算快總之堅持下來了。（其實我想說馬路上車多，不然均速大概5.25左右哈哈哈哈哈哈哈哈哈，不能和體院的比）所以也來答一下。
跑半程馬拉松其實也好早就有想法了，一直都是擔心堅持不了。之前是在每天跑五公里，大概一個學期左右。後來就是十公里，沒幾天就作死想試試半程馬拉松，結果在十五公里就跑不動了。這是第二次，然後就跑完了。哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，好激動。
小透明在知乎一直潛水很少答題所以邏輯混亂什麼不要介意。以上只想表達十公里沒問題的話，半程馬拉松其實就可以試試了。至少我是覺得後面越來越帶勁，難道因為感覺不到雙腿了嗎？開個玩笑。
總之，1、心態要好不要畏懼，也不要跑的時候總想著還有多少多少距離，半程馬拉松跑下來真沒什麼。下個APP聽著計時跟著跑就好。（要有音樂！）2、選一雙舒服的跑鞋，不然腳會很酸。順便跑步姿勢要正確，然後跑累了高抬腿幾下。畢竟不是去比賽，又是剛開始，速度什麼先不要在意。重點是保護膝蓋！保護膝蓋！保護膝蓋！3、選一個喜歡的路段，一路上看看風景什麼的最好了。反正我在操場上一圈一圈的跑好累，因為越跑越覺得乏味。
然後跑完記得放鬆，倒不是因為擔心肌肉腿什麼的，（雖然這也是一方面）主要是防止「回勁」，有些人不適應第二天會下不來床的。（也不知道怎麼解釋，好像和分泌乳酸有關吧）
未必適合你，也算是啰嗦幾句個人感受吧。想到了再說。

5月開始跑步，幾周後膝蓋痛，後來停止，換了裝備，7月恢復，從最開始每次3ＫＭ開始到現在每次９公里左右。
現在基本上隔天跑，偶爾隔兩天，我的成績是9公里46分左右，跑完感覺挺好，沒那麼累。計劃明年參加半馬，

我就是用Nike Running里 10公里的計劃逐步訓練的，只是中間的交叉訓練沒好好做。

現在年齡大(35+)，體重高(75KG)，感覺還是有點兒難度的。
高中時5km最好成績 17::56 ，當時打破校記錄。

我覺得你現在的水平已經沒有問題了，相信自己

根據你說的情況，8月份才開始跑，速度已經不錯了，但是總跑量肯定還是不夠的，接下來這一個月應該有計劃的加大跑量。
休息天的時候加強力量訓練，主要訓練腿部力量及核心力量。
試著路跑而不是跑操場，模擬半馬的實際情況。

根本不用費心思鍛煉，而且我問過那些經常跑全程的，他們鍛煉也就是一次十公里。
本人大學期間100m 7.5秒，1000米四分十五秒左右，然後直接跑了個半程，第一個半程成績兩個半小時，最後五公里都是走下來的。然後，我們年級好多人至少跑過一次，都是直接開跑沒有鍛煉，當然體檢是必須的。他們都說：「連誰誰誰都能跑下來。」NND
後來還見過老大爺中年婦女小孩子等等，絕對不是經常鍛煉的那種