有哪些科學的飲食方法可以有效減肥？
總覺得吃的少吃的素就會瘦，但是我這體格吃少了就很餓，有時過一段時間就胃口大增。感覺吃回來了。各位大神，到底該怎麼吃？
謝邀。吃飯是最平常也最頻繁的事情，處理好吃飯問題，做到健康飲食、自然控制體重，絕對是意義非凡的一件事情，甚至比掙幾十萬塊錢都重要！越來越多的人重視科學飲食，網路上相關文章到處都是，但要麼支離破碎不成體系，要麼人云亦云摸不著頭腦，參考性、實用性極低，本回答結合科學研究及個人減肥經驗，系統性的介紹一整套的科學飲食方法，做到有的放矢，知其然更知其所以然。
1、飯前吃點東西。
上世紀90年代，關於飲食的神經反應過程研究揭示，血液中的糖和脂肪濃度是調節飢餓的感受器，若它們在血液中的含量過低，大腦就會啟動進食程序，表現為強烈的飢餓感，所以飯前吃一點東西，可有效提高血液中糖和脂肪的濃度，大大降低飢餓感和食慾。就我個人經驗，食物的消化需要一定時間，最好在飯前15-30分鐘之內吃點水果、點心，從根本上降低食慾，減少進食量。
2、控制菜式的種類和變化。
生理學家Rolls在上世紀80年代的一項研究證實，食物味道的變化（菜式種類很多時）會抵消身體發出的已經吃飽的信號，即菜式越多（尤見於聚餐），哪怕我們小心控制的前提下，也會吃的越多。此外，研究還指出，如果長期吃一種或幾種食物，哪怕是非常喜愛的，飯量也會明顯降低。具體到生活中，每頓飯1個菜有點殘忍，2個菜正合適，3個菜稍微有點多了，4個菜就太放縱了，另外，儘可能減少菜譜的變化。
3、合理安排進食順序。
生理研究表明，消化系統是按照進食順序消化食物，先吃低熱量食物，比如流質、蔬菜等，容易消化吸收，能夠快速減緩飢餓感，並減少對後續高熱量食物攝取。通常的做法是飯前湯，蔬菜，再到肉製品等高熱量食物。長期堅持，不僅有效降低熱量的攝入，且會養成極為健康的飲食習慣。
4、細嚼慢咽延長吃飯時間。
研究表明，食物引起的胃部擴張會產生飽腹感，一旦大腦接收到胃部的壓力信號，就會產生「特定感覺厭食症現象」，即當我們吃飽了，即使是最喜愛的食物也會覺得沒有胃口。另外，瘦的人對飢餓、飽腹有一個非常快速、強烈的反饋，一旦吃飽就不再想吃，而胖的人反饋較慢或被忽視，即使胃部都已經超載，但因為沒有反饋還想進食。所以，吃飯一定要慢，最好是細嚼慢咽，給胃部與大腦之間的反饋留夠時間，一旦反饋建立，食慾自然下降，想吃也吃不下去。
此外，細嚼慢咽還比較耗費體力和時間，也會讓我們不知不覺就減少進食，就我個人經驗而言，細嚼慢咽會培養一個真正的美食家、吃貨，吃飯不再是狼吞虎咽牛嚼牡丹，而是求精不求多。
5、吃完及時離開飯桌。
這不涉及理論，是一個忠告，道理很淺顯。此外，不要害怕浪費，雖三觀不正，但如果堅持光碟，就很容易過量。
小結：以上5步涵蓋了整個吃飯過程，操作性強且不違背人性，長期堅持必然會養成科學的飲食習慣，有效控制體重，且有助於我們變成一個真正美食家。這種方法時間越長效果才能越好，但一些性急的小夥伴可能不滿意，下面我再補充一個科學節食、快速減肥的方法。
6、科學節食。
設定點受基因影響，所以肥胖有相當高的遺傳因素，但我們無需悲觀，設定點還與身體內部狀態直接相關，如當身體發生劇變（比如一場大病）會明顯影響設定點，此外，堅持運動也會降低設定點，但節食不會。所以，短期節食有助於性急的小夥伴將體重降低到設定點下限附近，但長期則沒用，因為身體會通過降低新陳代謝速度來維持體重相對穩定，長期節食反彈的關鍵也在這裡：新陳代謝一旦降低，哪怕是正常的進食量也會累積脂肪，一旦暴飲暴食後果更是不堪設想，可能一兩次的放縱就毀了一個禮拜乃至一個月的節食成果。
所以，當對體重不太滿意時，可短期節食快速減輕體重，然後再按照上述的1-5步科學飲食，再堅持適度的運動，通過飲食+運動共同打破設定點，從根本上進入體重下降周期，而不用擔心體重總是反彈。
最後提醒一點，飲食不僅受生理因素影響，還受心理因素影響，肥胖的一個主要原因就是心理性非飢餓進食，這受到習慣、商家誘導、環境暗示、自我獎勵等方面影響，可通過心理調節以減少非飢餓進食，後續會整理髮布~
公眾號「高太爺心理社」：gaotaiye0504
1, 早飯一定要吃。但是也要控制熱量。比如胡辣湯油條這種還是少吃啊。
2，饞的時候那種食物可以放在早上吃。 每個人都會減肥期間剋制不住想吃高熱的東西的，可以放在早上吃。比如早上吃泡麵。
3， 接上條，泡麵我都是只要麵餅和蔬菜包的，其他醬料包我直接扔掉的。然後自己煮，放點青菜進去。也很好吃，也滿足了想吃泡麵的慾望
4，接上條，我是一個很愛吃關東煮和火鍋的人。減肥後關東煮我都不放醬，不吃辣的。就吃不辣的，並且只吃素菜，非常饞才會挑一點丸子進去。打包帶走，回去不喝它裡面的湯，一口都不喝。 有時候我還嘗試不要湯，打包帶走後我倒白開水進去。味道肯定不如以前多芝麻醬多辣的好，但是對減肥的人，已經是一種很大的滿足了。還有就是，這些東西，一定要放在早上和中午吃。晚上千萬不能吃。晚上吃這個，第二天早上胖兩斤哦
5，吃土豆的時候就不要吃主食了，特別是米飯。 土豆的飽腹感就很強，並且很多澱粉，其實土豆就是主食了。所以吃土豆的時候，丟了你的米飯吧。
6，炒菜少油少鹽，多吃橄欖油。很多青菜，就爆個蒜片，放點鹽，就很好吃。 什麼醬汁啊，紅燒啊，油炸啊，都要少吃
7，雞脯肉，西蘭花，海帶，冬瓜，玉米，紅薯，各種青菜，多吃點。減肥又健康。
8，想吃肉的時候，不要選擇吃皮，比如雞皮豬皮。可以換成牛肉，雞肉，海鮮（蝦類魚類）
9，越好吃的東西熱量越高，比如油餅，包子，月餅。看著分量小，熱量嚇死你
10 戒掉各種零食，尤其乾脆面這些。
11， 多喝白開水，多喝水。去他的可樂碳酸飲料。堅持喝一段白水，你就再也不想喝飲料了。
12，買東西的時候看看背後的熱量表，同類的東西盡量選擇熱量低的。餅乾都有高纖的，牛奶都有低脂脫脂的呢。
13，晚上一定要控制好。 控制晚飯絕對有利於減肥和健康的。如果你非要吃晚上，提早吃，比如之前都是八九點才能吃，盡量提早到六點吃呢。
14，控制晚上又覺得晚上會受不了的，下午四點左右加餐一個水果或者酸奶，晚上會好過一點。
15，有條件的推薦晨跑。因為條件限制，我只跑過很少次，但是真的是早上六點起床，你能發現一個不一樣的世界。
16，沒條件又懶得動的，就走路。能走路的時候就別坐車，上下班可以提前兩三站下車走回去。吃過飯別立刻坐，站一會兒，散步一會兒。 下載個樂動力APP，每天給自己定個目標走個多少步。
17， 不是你盤子里的食物就必須要吃完的，要學會必要的捨棄。吃飽了就停下。
作為一個減掉了60斤並一直保持的人，這個話題有心得。
第一，減肥不是靠短時間的節食或運動就能完成的。胖和瘦都是生活習慣的結果，所以真正要做的，是改變生活習慣。只要把「胖」的生活習慣改掉，瘦就是水到渠成的事。
第二，改變生活習慣是一個艱難的過程，以前舒適的生活，要變得艱難了。
很多減肥的指導方案說，要管住嘴，要吃精挑細選的節食餐，要控制熱量攝入，要邁開腿，每天走多少多少路……
扯淡。
其實以上每一句都對，但對於胖子來說，每做一條，生活的難度（或者叫不舒適程度）就有上一個台階。憑毅力堅持，很難到最後——當然不排除有少數強人能做到。
第三，所以要逐步進行改變，要堅持做一條。比如，管住嘴，先做到晚餐少吃。
我的減肥就是從晚餐只喝一碗粥，吃一盤青菜開始的。
當然這樣會很不爽，心理會有一種不滿足的慾望。
第四，要經常發泄這種因節食而導致的不滿足慾望，不要讓它積累。
比如，晚餐少吃了，早飯就可以多吃。我有段時間，早上是真的起鍋炒菜，有魚有肉的，主食隨便吃，吃到撐。
當然這帶來了另一個結果，午餐吃得少了，不是不想吃，是早餐吃的太飽……
做菜的時候大油大鹽，重口味。
如果按科學的說法，這些都不利於減肥。但是，對我來說，這些做法發泄了吃的慾望，晚上，我永遠只是一碗粥，幾筷子青菜，過了八點絕不吃東西。
時間長了，還會大吃大喝一頓，大概每隔三四個月，就會自己去一趟喜歡的飯店，只點葷菜，吃到吃不下為止。最初是解饞，後來就算不饞，隔幾個月也回去吃一頓。算是把危機化解在前面。
第五，要相信自己。在這種早餐隨意吃，午餐少吃，晚餐絕對控制的情況下，我大概用了
不到一年半的時間，減了近三十公斤。
實際上我不太注重時間，因為我知道自己處於「減肥」的趨勢中，瘦只是時間問題。
所以有時候朋友叫我出去吃個飯，擼串喝酒，也會欣然前往，因為我知道這改變不了減肥的大勢。
就像胖子們偶爾發飆，跑兩周步，按「科學減肥食譜」吃幾天，不會改變胖的狀態一樣。
加兩句：
1，文武之道，一張一弛，減肥也是如此，在生活和慾望方面，永遠不要把自己抻到極限。
2，不要想減肥效率，減肥速度這類詞。不積跬步無以致千里，不要為了走快幾步而導致自己累的走不下去。
這是我司營養師寫給我的。分享一下給大家，特別是迷惑在各種飲食方法流派中的你們。
希望你們也能找到最適合自己的。
營養這個話題大得幾乎無法書寫，我僅從自己最真實的實踐經歷，希望給「睿食者們」我的個人的看法和建議。
我相信飲食的根本是人類活動與大自然的交換。
無論我們身在何方，都必須通過「食物」獲取營養，繼續生命活動。而飲食對於我們每一個人，又不僅僅是吃下去的食物。人之於社會，會同親朋好友，愛人，同事，甚至初次見面素不相識的人一起進餐，分享和交談。這些行為構成著我們的飲食習慣，最終影響到社交圈子，和生活的本質。
健康的身體，美好的體型，也不僅是飲食所決定（雖然我認為飲食是最大的因素），運動愛好，作息習慣，甚至人際關係都影響著我們身心健康，生活品質。
在理解這些的基礎上，我切入正題，聊聊那些流行飲食法。
肉食主義：超低碳，高脂肪主義的時代
"Paleo Diet" ，「原始人飲食法」「舊石器時代飲食法」或「穴居人飲食法」，無論如何翻譯，它的基本理論是：現代人的飲食依賴穀類、澱粉、牛奶和加工糖類，它們並不是人類身體進化過程中所需要的食品，而且造成了廣泛傳播的「文明病」，比如糖尿病和心臟病等。為了保持健康，人類也應該做人類生來自然而然就要做的事——或者說，一萬年前自然而然要做的事——攀爬、奔跑、搬東西。並且不做不自然的長時間鍛煉。對於忠實的擁護者來說，舊石器是一種生活方式，一種哲學光譜，從養育孩子到防晒霜——它可以涵蓋生活的方方面面。
許多專家打著研究成果，開始販賣食譜，書籍和產品，甚至「原始人能量棒」（原始人都吃上能量棒了？！），然而Oklahoma大學的古代飲食專家Christina Warinner在TED上站出來說，Ummm，然而沒有任何根據啊！
她的論點主要在（雖然反對她論點的人也不在少數，在此不一一列舉）：廣受宣傳的「原始人飲食」中推薦的飲食結構，包含來自全球各地的食材，根本不可能是原始人時期實現。原始人每天也需要進行非常大的體力活動，遷徙並尋找食物，而現代生活中人們很難達到當時的運動強度。而最關鍵的問題是，我們現在能吃到的所有蔬果幾乎都是現代農業的產物。原始人吃的食物有些甚至已經消失，或者你根本就不會願意吃。
如西蘭花（紅圈中的植物是包括西蘭花在內，所有圖中其他植物的野生原型）
但是，
我仍然願意相信，如果「原始人飲食法」的確（至少）使一些人瘦了，更健康了。
因為，這種飲食（生活方式）給了他們宗教般的精神支柱，從高糖高澱粉的垃圾食品的深淵中，拉到了至少吃「食物」的相對正常飲食結構。
請允許我在這裡先把科學性先放一邊，從另個側面來看這些「肉食系」飲食。當我在日本攻讀碩士時，經常能夠看見通告牌上貼著某企業或組織提供獎學金或研究經費，支援某些研究項目。我感到好奇，於是申請了那些獎學金，面試中我發現他們的目的非常明確，如果你寫對其產品有利的論文，你就會得到研究經費，甚至獎學金。若在學術界都能是這樣，何談那些想方設法給我們洗腦的營銷策略呢？
我們現在聽說了脂肪含量更多的飲食並不是使我們發胖的「兇手」，高糖的飲料，高澱粉的垃圾食品才是罪魁禍首。甚至有人挖出了製糖業收買科學家把心臟病和肥胖的原因歸咎於脂肪的證據。於是「生酮」和「原始人」陸續進入主流視野，他們都宣稱飽和脂肪，肉食者長年的冤屈終於被平反了。
「兇手」「罪魁禍首」，這些詞如此極端，好像不遠遠躲開就會被置於死地。人們如狂熱的教徒般追逐這些飲食。與部分食物劃清界限，給它們帶上「吃了就胖」「嘗口會死」的高帽，活像飲(wen)食(hua)大革命。
的確，這種飲食也許能讓習慣了披薩和漢堡的美國人，放心吃上真材實料的紅肉和蔬果。然而我們不能忽視，大量嚴謹的調查和統計數據都表明，過多的肉食（特別是現代工業化養殖業對肉類品質的影響下的肉食）對各種心血管疾病，癌症併發症顯著的影響。
我的觀點
我不反對（也不認為有資格批評）這些飲食方法。要求每個人學習營養，並理解其中千變萬化的奧妙是困難的。人們需要宗教式的狂熱來擺脫困境，需要更淺顯易懂，容易接受的方式來得到滿足。
「商品」具有的屬性之一就是提供金錢消費就能夠解決的問題，對斷章取義加上適當的營銷更能給消費者簡單購買的衝動。而科學研究客觀嚴謹，使用嚴謹的方法和語言，以至於傳達（甚至說翻譯）到眾人耳中的，卻經常是被曲解和歪曲的隻言片語。
而生活不是科學研究，吃飯不僅是吞下食物。
如果你剛開始健身和減肥，深陷高糖高澱粉的垃圾食品深淵，身邊的有些玩crossfit或喜歡徒步的朋友們又正好熱衷於「原始人」，你很喜歡和他們在一起，你們一起健身，徒步，分享食物，談論生活，你開始融入他們的集體，一個信奉「原始人」飲食（甚至生活方式）的集體。你覺得和大家在一起的生活充實而富有意義，你的體重在往下掉，整個人都好了。那你會在乎那些「吃肉太多容易患**癌症」的報道嗎？何況我們經常還會讀到「十年前研究表明咖啡致癌，最近研究表明咖啡可以預防癌症」之類自打臉的研究報告。
「乾淨」的素食主義：美好遙遠的夢想和進食障礙
在日本，我曾負責為一些剛進入健身房的新會員進行營養諮詢。我發現，體型越趨於肥胖的人群，越容易焦慮急躁，他們節食，卻在一個時間點爆發，狼吞虎咽。他們接受諮詢的時候口口聲聲說沒吃漢堡，沒喝可樂，嚴格控制著飲食，卻在我下班回家的路上撞見剛剛鍛煉完的他們在燒烤店大吃大喝。他們會突然變成素食主義者，堅持幾天後卻對素食者破口大罵，並驕傲的宣稱自己不是「吃素的料」。
2016年的11月，我回到上海後，聽到最有趣的，是我們大多數人都在學習美國的減肥。美國作為世界上肥胖人口最多的國家，而讓中國人學習美國的減肥？可慢慢隨著社交圈子遊走排著長隊的火鍋店和麵館後，我體會了這種「焦慮」與「絕望」，明白了地域社會發展和食品的工業化生產對「食物」的衝擊。我們在上海吃到的再也不是50年前我們的父母吃的食物，而「美式」「歐式」的餐館則更契合人們對「健康營養」的感官認知。
城市生活讓我們很難抵制所有工業化生產的「食物」，至少我沒有成功。多項來自Guardian和BBC的報道都稱，過分追求「乾淨」的飲食不僅會帶來沉重的經濟壓力，最終導致營養不良和進食障礙。
社交網路時代傳播的各種「乾淨」飲食方法每年在全球範圍造成許多人（以青少年為主）產生進食障礙。那些飲食方法大都列出許許多多能吃／不能吃的食物，規定限制營養攝取的來源，而更受「網紅」們影響的青少年們，在過分追求需要更多時間和經濟實力來達到「乾淨」的飲食中，容易產生營養不良與飲食障礙。
我的觀點
如果你特別愛「乾淨」，盡量自己做飯，學習烹飪，學習營養。選擇當地／當季的食物，盡量避免預加工儲存，經過長時間運輸的食物。
多吃蔬果，吃各種蔬果，買些蘋果和香蕉放在家裡，隨身帶一些堅果和黑巧克力（我甚至會帶烤過的混合穀物麥片），相信蔬果對健康的益處。
如果有一天你吃撐了麻辣火鍋，喝足了啤酒，醒來後伴著宿醉後悔自己的飲食計劃全被打亂，也沒必要自暴自棄，咬一根香蕉，啃一口蘋果，生活還要繼續，夏天還說好了要去海灘呢？
我仍然相信全植物（或者主要以植物構成）的飲食結構，是我至今所知最靠譜的學者，研究人員／組織所證明，對人體最健康的飲食結構。但正如開頭所說，飲食無可避免地受到生活環境和社交圈子影響。甚至心理學調查研究也證明，與朋友共同進食對身心健康更積極的影響。如果你的生活環境和社交圈不允許你執行嚴格的素食，我不建議過分劃清界限，給吃肉的人「戴高帽」，除非你是動物保護組織的一員，你身邊的所有人以吃肉為恥，並高高興興地在一起生活工作。
你也許想過去郊外擁有一小片菜地，一個能夠在Airbnb共享留宿的大房子，使用所有天然來源的生活工具，圍著露台上燒烤爐與世界各地的人們分享自己種的蔬果。而同時你也喜歡城市生活的多彩和刺激，人頭攢動的餐廳，咖啡館和爵士酒吧。飲食與之相輔相成，不僅是人類活動與大自然的交易，還是人與人的交流。在其中取捨，全看你的選擇。
無麩質飲食，交完學費你真的瘦了嗎？
請去做個檢查，如果你並沒有麩質過敏，那就好好吃飯，全穀物的營養全面，而且經濟實惠。你可以交學費，但如果沒效果也沒瘦下來，還開始對選擇食物有「神經質」，那就差不多該「畢業」了。
BBC報道也指出，出於糟糕的經濟性，醫生應該停止推薦無麩質飲食。
有許多人從著名運動員的宣傳開始了解無麩質飲食，如德約科維奇（頂尖網球運動員）宣稱實行了無麩質，拿了大滿貫，贏了比賽得了名氣，於是寫了書開了網站賣了產品。而穆雷（另一位頂尖網球運動員）試了無麩質，毫無效果，在一段時間保持「千年老二」角色，他通過腳踏實地的努力，終於在2016年的上海大師賽奪冠，登上了世界排名第一的寶座。
我的觀點
學費太貴，沒病的不需要，有病的真很少。
別怪你吃錯的東西，努力才是通往頂尖水平的唯一道路。
地中海飲食，長壽與健康不僅僅是食物
"The Mediterranean Diet"
一項新的大型、嚴謹的研究發現，如果高危人群能夠改變飲食習慣，接受富含食用橄欖油、堅果、豆類、魚類、水果和蔬菜的飲食結構，甚至在就餐時喝葡萄酒，那麼，約30%的心臟病發作、中風及心臟病導致的死亡是可以避免的。」
下圖為地中海飲食金字塔
以上是我們聽說的，但是（關鍵永遠在但是）
一部由一名英國心臟病學家帶隊的電影人拍攝了《皮奧皮實驗報告》(Pioppi Protocol)的電影，闡述了地中海飲食所起的作用是如何被過分簡化。這一地區的人們身體狀況之所以比較好，不僅僅是因為食物，還有一系列生活方式方面的影響因素。其中有些因素過去一直被人們忽視了。似乎有很多因素對地中海區人們的長壽起到了作用，而飲食只是其中一種。在那裡，人們的平均壽命大約為90歲。
電影中，在那裡碰到的人那麼享受自己的飲食，幾乎把每一餐都變成與親朋好友相聚社交的機會，人們花很多時間在戶外活動，呼吸新鮮空氣。他們不是每天在特定時段慢跑或做運動，而是參與很多悠閑的體力活動，比如走路和騎自行車。
導演認為，需要重新定義地中海飲食，它是一種生活方式。是那一整套東西，包括飲食，也包括社交，獲得正確的鍛煉，去戶外活動，以及曬太陽。
我的觀點
如果你看過伍迪艾倫的【愛在羅馬】，其中一位美國媽媽向義大利媽媽討教為何一種雞蛋料理在義大利會比在美國好吃太多，她最終得出的結論是：美國沒有這樣的雞蛋。
如果你生活在上海，要實行嚴格的地中海飲食，除非你是「帕瓦羅蒂」這樣的歌唱土豪，來上海演出連飲用水都從義大利帶。或者就簡單地多吃富含食用橄欖油、堅果、豆類、魚類、水果和蔬菜。
人如其食
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/5bUQU4rJOY4ibxmiatm5wYz2wPKc3aGj7s3bj2pUQpwyf4icDRhHgfFSS5vq3zC8LkhOxIfTHqbeNyHwMbyCUFNJA/640?wx_fmt=jpegtp=webpwxfrom=5wx_lazy=1
我曾在推文中寫到，人可以通過巧妙搭配營養獲得理想的身材，然而更重要的是吃真正的食物（Eat real food）。在考慮碳水化合物，蛋白質或脂肪的攝入比例前，更重要是只吃真才實料的食物。這意味著你要避免深加工食品（如薯片，餅乾，袋裝零食），精鍊碳水化合物（如白麵包，白面和白米飯），糖，以及精鍊植物油。食物影響著我們的健康，體型，甚至情緒。好的食物帶來健康，再加上營養搭配與適當的鍛煉，就能幫助我們獲得理想的體型。而如果吃進去的都是「垃圾」，那無論如何計算營養比例，結果都不會理想。
在這之上，飲食更是文化，在方方面面反應又影響著每個人。
我在東京外籍會員最多的麻布crossfit館鍛煉的幾個月，正逢日本的櫻花季，教練組織各國會員去賞櫻，其實玩法就是去公園的櫻花樹下霸佔一塊地，帶上自己做的食物和啤酒，與所有人分享。其中不乏素食主義者，「原始人」飲食者，只要好吃都吃者，這個那個不敢吃者，大家和睦相處，談論各自對生活與飲食看法和經驗。
我發現每個人的職業，國籍和生活方式，都在很大程度上決定了他們會選擇的飲食，焦躁壯碩的美國生意人大多是「原始人」的擁護者，他們仍會在喝下幾杯子清酒後拿出家鄉帶來的薯片，表示這才是「我們那兒的味道」。未婚人的職業男女各有所屬的「飲食」陣營。已婚人士的則更為實在並有包容性，他們有的燉一鍋肉，有的做些家鄉菜與大家邊分享邊介紹日本菜。歐洲人大多較理性，對異國料理的製作方法刨根問底；德國人的啤酒肚就像他們喝啤酒頻率一樣穩定，不常來運動也沒有一絲贅肉的法國夫人從來不在餐點外吃東西，雖然我看得出她很餓。義大利朋友則喜歡和可愛的日本女生談論各地的美食，同時詆毀發達城市糟糕飲食習慣。
在東京居住的日子，我和我鄰居會在旅遊或出差時互相帶回一些當地的食材，名古屋的赤味增，日光的水果，或伊豆的抹茶。我們一起烹飪，一起分享食物，分享想法，享受一同度過的時間。我們認識三條街外為我們烘培咖啡的師傅，他烘培店裡憂鬱的音樂和怪誕的裝修風格會成為我們的話題。節日里我們會和當地人一起學習製作傳統食物，第一次切蕎麥麵時粗細不一，卻仍會被新鮮的口感觸動。周末朋友會拿來自家農場里寄來的蔬菜和香料在屋頂燒烤，其中一位德國設計師每次都要經常批評日本人使用塑料的購物袋對環境造成了破壞，頻率甚至達到我們感到厭煩的程度。
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回想這些時間，食物，人，環境，都影響著構成著我的飲食，習慣和生活。
吃飯不僅是吞下食物。那些一起進餐的人，話題和時間，會深深地影響到每個人自己。
我的結論
驚訝嗎？漫漫長文章看到這裡居然有結論！我認為「最好」的飲食方法如下，
1. 吃多樣性的食物是關鍵。
多樣性的食物給我們多樣的營養。包括適量的肉類與穀物，大量的蔬菜和水果。無論從經濟還是營養層面，我們都需要這些食物為我們提供多種多樣的營養。
2. 吃當地／當季的新鮮的食物。
進食是生理的本能欲求，生物需要從大自然新鮮的食物中獲取養分，維持生命。而現在許許多多的利益組織為了獲取更多的毛利，使得預加工儲存，經過長時間的運輸到達消費者手裡的食物更具有便利的購買性。人類社會的城市化發展讓我們從自家後院採摘蔬果的時代一去不復返，然而那些高GI的加工食品，卻並不含有我們在進食的生理欲求下，身體真正需要的營養。
3. 吃全穀物，粗加工的食物。
食物中那些我們消化不了部分，如全穀物，蔬菜水果和堅果中的食物纖維，保持我們血糖的穩定，讓我們整天充滿活力。而不是那些去除纖維的精加工食品，造成血糖的大起大落，最終導致肥胖和糖尿病以及各種心血管疾病的發生。我們現在可以在一瓶可樂，一小包零食中，就喝下100年前吃得飽飽的都攝入不了的卡路里。
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水一發，感覺要被摺疊。
「科學」這個詞，在減脂和健身領域已經被徹徹底底的玩壞了。如果你看到某些健身或者減脂減肥的方法，自稱是「科學」的，那可千萬要小心了。
很多人把理論猜測當做事實依據，宣稱這是個科學的方法，比如「少吃多餐是身體認為自己處於食物充足的環境，所以有利於減脂」。
很多人把前後發生的兩件事強行建立因果關係，宣稱某個發生在減脂效果前面的事情就是正確的減脂方法，比如我每天堅持跑步一個小時，從之前的死胖子變成了現在的男神/女神，所以跑步是科學的減肥方法。
很多人把憑空瞎編出來的東西，強行套上原理解釋，宣稱這是個科學的方法，比如「吃早餐提高全天代謝，所以有利於減脂」。
很多人直接瞎編，把原理解釋都跳過了，宣稱這是個科學的方法，比如「節食減肥會導致基礎代謝下降，運動減肥才健康」——?只要是減肥就會導致基礎代謝下降好么！
還有一點也很有意思，「科學」在減脂和健身領域，似乎等同於生理學和營養學。同等重要的「行為學」則被華麗麗的忽略掉了。
於是就出現了大量「肯定正確」但是又沒啥卵用的觀點，比如建議減脂者只吃天然的健康食物，別碰垃圾食品，比如建議減脂者「堅持」運動。——「你不按我說的只吃健康食物，不按我說的堅持運動，那隻能怪你自己咯。」
到底怎麼吃：變形大師公眾號——入門包——減脂入門包。昨天晚上跑完步去飯店吃飯，老闆看我氣喘吁吁的進來，穿著濕漉漉的衣服。老闆說我看你是不是去跑不了?我說是，他說你是要增肥還是減肥，我告訴你啊，減肥的話只有一個辦法，那就是不吃晚飯，我以前一百二十斤，就是這麼做的。我說對我也是隨便跑跑，我上下打量了他一下，老闆真心是過來人，目測有180斤。
謝邀。首先，要說最科學的飲食方法是直接按照教科書上的去做，計算熱量，計算每餐的營養素比例、搭配，這樣做絕對有效，健康指數絕對非常高，操作起來也絕對難於登天！
只有接地氣的飲食方法才能長期保持。接下來給幾個我自己遵循的減肥期飲食原則。
原則1 三餐必須吃，而且要定時吃，最好自己做吃的！
很多嚷嚷減肥的女生，一天只吃一頓。天天這樣，身體遲早要被折騰垮。
早餐7-9點吃，午餐11-13點吃，晚餐5-7點吃。
如果可以最好自己做，自己做吃的可以最大限度控制油量，不過這對於很多人來說不現實。
原則2 帶「油」字的食物不許吃
這是減肥期至關重要的原則，很多人只要做到這點其它的不改變都能自動瘦好幾斤。
說實話，我曾經每天早晨都喜歡來兩根油條一碗豆漿加個煎蛋，或者在米粉里加油條，超級爽！
不過，《豆漿油條》這首歌雖好，但早餐吃豆漿油條真不是一個好選擇。油條是油炸的，就不用講了，凡是帶「油」字的都別吃，油條、油餅、油堆、油潑面、油燜大蝦，蔥油餅也是。
當然，其他油炸的肯定都不能吃。包括炸薯條、炸雞腿、雞排等。
說個題外話，為啥豆漿也不好？
豆漿最主要是裡面有植物蛋白。自己榨汁沒問題，但是小攤小販是要賺錢的，所以許多賣豆漿的店鋪，不會捨得放足量的大豆榨給你喝。所以如果是為了吸收蛋白質，最好還是以牛奶，雞蛋為主。
原則3 選擇促進腸胃蠕動的食物
由於現代人大部分時間都坐著，吃多了久坐不動，容易導致便秘和腹部脂肪囤積。
所以，Burning推薦選擇食物要促進腸胃蠕動，有芹菜，韭菜，冬瓜，白菜，菠菜，油菜等。
芹菜豆腐乾炒肉很推薦。
原則4 三涮而後食
減脂期的朋友在日常生活中一定要注意飲食清淡。其實飯菜本身的熱量並不高，但如果放油多了那麼油的熱量都有可能超過吃的菜的熱量。尤其是經常下館子的朋友。油的熱量密度極大，飽腹感不強而且會覺得越香越想吃。
長期吃油鹽口味會越來越重，這樣對保持體型和身體健康都是非常不利的。很多人會問，為什麼我吃的是素也胖，我想說，因為你吃的是油，只是順帶吃了點蔬菜。
原則5 主食冷吃
有研究表明，熟米飯、饅頭放入2-4度環境中保存一段時間，冰箱冷藏，其中的部分澱粉會變成抗性澱粉，不會被身體吸收，所以有飽腹感但不吸收。而米飯中的蛋白質，B族維生素還能毫無障礙為人體所利用。如果習慣吃冷盤的可以嘗試一下。
原則6 拳頭舉起來
這裡我介紹一個我發明的飲食方法叫做「兩拳齊美」。這是一個最簡單粗暴的飲食法則，快速便捷好吃，這樣堅持健康的飲食才成為可能。簡單說大致就是每餐吃自己一個拳頭大小的碳水化合物（主食），一個拳頭大小的蛋白質（精瘦肉類、蛋、海鮮，豆類），綠色蔬菜隨意吃到飽。直接PO我學員們的飲食圖：(一日三餐都按照這個方法吃）
原則7 餓了別忍
營養學家指出，身體超過5個小時沒有攝入食物時，新陳代謝的速度便開始降低，超過14個小時沒有進食的話，身體會將能量轉化為脂肪儲存起來，而且容易在下一頓多吃。
因此，可以在早餐與午餐、午餐與晚餐的間隙中，適當吃一根香蕉，一個蘋果，或者堅果，核桃等零食和水果。
嘴裡要是能經常咀嚼一些東西，也會給大腦傳遞出不餓的信號。比如薄荷糖或無糖口香糖。
以上飲食原則對於減脂的幫助是極大的，趕緊用起來吧。
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更新一下，減肥第七個月了，成功減了13斤。身邊人基本都能看出我明顯瘦了，部分舊衣服褲子也能穿回去了。不過離目標體重還差四斤，繼續努力！
以下是正文。
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我應該算是減肥減得慢的了，減肥開始到現在三個月了只丟了七斤，目前55公斤，不過也強答一發。
大學階段體重大概45公斤，經歷過戀愛結婚生娃。前二十五年都沒超過48公斤的我，生完孩子體重60公斤。少吃點去個廁所回來最低能降到58.5公斤。然後就沒見再瘦了。
這種狀態維持了一年多。說好的生完孩子會慢慢瘦回去的呢？？？怎麼到我這就不奏效了？
這時候才察覺如果我再不主動干預我還能有更大的退步空間。。。
基本上我沒運動，純靠改變飲食。
第一步，要學會看超市裡食物的熱量表。還有去下載一個app查詢食物熱量的。像全家麥當勞星巴克的食品熱量都有。這樣你能具象化地了解自己吃了多少熱量進肚子。這些app還能根據你的身高體重和目標體重來確定你一天最多能吃多少熱量的食物。吃多了就乖乖去運動，吃少了就獎勵一下自己吃個小零食這樣。
沒有這個習慣很容易被一些危險食品蒙蔽雙眼導致吃過量。
例如我這個OL上班基本就是坐的。一天的推薦熱量是1300大卡左右。±50到100。
那就很好算了。早上吃兩片方包加一罐可樂分量的甜豆漿（不能太甜哦），午餐晚餐都吃一個麥當勞巨無霸就差不多了。
是不是特別簡單？也就是說你想吃的東西其實只要知道和控制分量，很多都可以吃的。先不談營養。大部分太胖的人都是不知不覺吃太多。如果熟知熱量就能盡量地避免吃一些不抗餓的食品。
例如大杯（不是特大杯哦）抹茶星冰樂。
錯覺會認為不就是水嘛，熱量能有多高？好了來一杯。不到兩小時後就餓了。
或者自欺欺人吃一盤沙拉，心想總該瘦了吧？殊不知因為蔬菜太寡淡，加了太多蛋黃醬。僅僅五勺就將近400大卡了，連上沙拉本身的熱量就又和星冰樂差不多了。依然是兩小時左右又餓了。。。
星冰樂是480大卡，麥當勞巨無霸才500大卡。中午吃一個巨無霸能讓你抗到晚飯時間，星冰樂和蛋黃醬沙拉卻辦不到啊。這種食品就應該盡量少碰。
當然比巨無霸更抵飽熱量更低的還有不太美味的粗糧，這是後話。
減肥初期，飽，不難吃，至關重要！這是決定你能否堅持下去的關鍵。
好了，第一步我們知道了食物熱量。
第二步如果條件允許我會建議自己煮飯，因為你可以把外麵食物的分量，油和醬料換掉或減少。
例如豬肉可以換成瘦牛肉或者雞胸肉，蚝油換生抽，油量和糖減少等等，這些動作都要在你熟知熱量後才好辦。100克豬肉換成雞胸肉就能省200大卡熱量。200大卡你可是要快走一小時左右才能減掉。所以為了能堅持下去和減得別太苦逼，千萬不要小看每天省下來的熱量。
還有就是，會煮飯能讓你更了解一碟菜的熱量構成。
比如今天經過西餐廳，午餐忽然特別想吃鐵板黑椒牛排。如果想吃還是可以去吃的，前提是你知道這頓飯的大概熱量。因為這樣你就會對晚餐和之後幾天的餐單作出調整或者會趕緊運動來把這份高熱量食品消化掉。
最終確保讓自己每日平均熱量不要太高。
一份鐵板黑椒牛排，牛排大概500克。然後伴上小份意粉和幾塊雜菜。光食材的熱量大概750大卡。
但是令這道菜好吃的黑椒汁和油的熱量可以高達350大卡。很多時候我們總是太著重看食材總分量，卻忽略了裡面的油和調味料。像做鐵板黑椒牛排，黑椒汁用大概100克是100大卡。油就很恐怖了，事實上我也很難肉眼準確判定這個菜用了多少油。但是50克我覺得至少吧。油10克的熱量已經90大卡，10克油什麼概念？5個一元硬幣疊起來這樣體積的分量而已。當然，這50克油你也不太會吃光，可能最後會殘留20克在鐵板上，但是你吃進去30克也已經270大卡了，連上之前的黑椒汁，還不至少350大卡？
所以最終這盤鐵板黑椒牛排熱量約1100大卡。像我一天的熱量攝取撐死只能1350大卡，一頓飯讓我用了1100大卡，早餐晚餐要吃飽還要控制在250大卡內實在太困難了。但是我們減肥第一原則就是千萬不能餓著，因為多餓幾次感覺痛苦就會對減肥抵觸繼而放棄了。這天的熱量如果是1800就由它1800吧。我們要跟自己說，這不過一天，我們後面是可以補救回來的。
所以我前面說了，要吃可以，但是一定得知道熱量，那吃錯了這頓就趕緊去快走一小時減掉200大卡，接著的兩天也快走或者少吃200大卡的食物就好了。反正就是把今天貪吃的罪過慢慢補救，不要因為吃多了就讓自己充滿負罪感，知錯能改就是好孩子對不對？
第三點，想說說執行力，之前看過一本書，上面有提到意志力是會消耗的。例如你如果同時制定了減肥，增肌和吃得營養健康這三個目標，那麼最後很可能三個都達成不了，因為你的意志力每完成一樣目標就消耗得七七八八了，根本沒辦法堅持後面的兩個目標。長期下去就會很有挫敗感想放棄了。所以既然想好了要減肥就光想減肥，不要在餓的半死的時候強迫自己天天按照營養餐單吃或者隔天一定要運動增肌。先集中精力改善一樣，是吃得太多就吃少點，等習慣了新餐單半年後再加運動，新餐單加運動再經過半年又習慣了才去修正原餐單上的營養問題。想成功絕對不能一步登天！
第四點我們來說說蔬菜菇菌，它們是我們減肥路上的重要食材，但是上過路的人都知道光吃這些並不容易，因為實在太清淡而且也感覺不抵飽。
這裡分享一個小技巧，就是不要光吃一種菜，要吃就吃雜菜。不同的蔬菜菇菌會組合出不同的香味，口感和味道。比光吃一種菜要強多了，就算外食，我也感覺炒肉丁比普通的菜心炒肉片來得好吃抵飽。
有時候我會用雞胸肉絲，紅蘿蔔，菇菇，青瓜，洋蔥和彩椒等伴上半碗飯一起炒，配上不粘鍋加小火其實不需要用太多油的，炒出來滿滿一大盤，視覺上就感覺很飽了，而你吃完也會很撐，但是熱量大概也就450左右，一點都不高。所以減肥時候要食材多樣化，多逛市場和超市。時間長了你慢慢習慣和愛上這各種各樣的蔬菜菇菌。
這是我炒的飯，二人份只下了一碗飯。是不是看起來很大盤？
（但是我這盤菜加了蛋，雞胸肉絲換成了火腿，所以熱量會加了一百多。）
最後的心得就是，減肥是一輩子的事情，所以一定要有無比的決心，為了能瘦並長期保持，即便沒有條件也要創造條件。這樣你離成功就不遠了。
今天稱發現自己又丟了一斤，猴嗨森～
希望這些小經驗對想減肥的人有幫助。
謝邀。
先說我的觀點和結論：
- 永遠不要讓別人告訴你「該怎麼吃」
- 永遠不要遵照任何所謂的減肥食譜、（科學）飲食原則
- 永遠不要指望自己可以依靠刻意調控飲食來減肥
（第三點請看清楚劃線部分，別一言不合就跟我說你就是____瘦了__斤）
（你可以吧「不要」理解成「沒必要」，如果你覺得這很難接受。）
再展開一點講：
1.你就是你，你有你的飲食習慣和偏好。
遵從其他人在飲食方面的具體指導、食譜、方法……嗯我換個溫柔的說法，且不談有沒有效果——這會讓你很難受。
2.你的食慾是客觀存在的，獨一無二的，無法壓抑的。
先把上面這句話讀幾遍。
然後去接受下面這個事實：
不管是你還是我，不管是胖子還是瘦子——
人類很難和自己的食慾對抗。
暫且把食慾定義為 1.飲食偏好 2.食量
- 當我們對抗食慾的時候會發生什麼呢？
吃「健康」的東西，戒掉零食、垃圾食品，戒掉自己本來愛吃的東西……
之後發生了什麼？
讓自己每日攝入不得超過xxxx大卡，過午不食，吃所謂的七八分飽……
之後發生了什麼？
你比我更清楚。
我知道這題下面會出現爆照、食譜、飲食原則和方法。
我也曾經兩百斤，我也曾經減過肥，而且不止一次兩次。
我也看過很多健康飲食的原則，科學飲食的方法。反正我除了mark下來，啥都沒做成就是了。關於飲食的減肥文章一抓一大把，可然後呢？
方法歸方法，執行歸執行，持續歸持續。
意思是：
1.再「科學」的方法，你只是mark一下，沒辦法去實際執行，都沒意義。
2.你執行了，沒辦法持久，也沒意義。（因為減肥本身就是個長期的過程）
所以我一直說，比起「怎麼做」更重要的是「怎麼做下去」。
然而很遺憾的是很多人都把經歷放在了「怎麼做」（也就是方法）上，很少有人真正關心自己是否能「做下去」。
所以與其學習「科學的飲食方法」來減肥
不如真的意識到自己的現狀——當我們想減肥的時候，根本就做不到那些事情。
然後，從允許自己吃任何你想吃的開始。
——這樣吃怎麼減肥？
我只能告訴你結論是：吃自己想吃的，不刻意限制和調控飲食，跟減肥真不衝突。
我們要做的並不是拋棄和逃避自己真實的食慾，讓自己變成一個踐行（模仿）健康飲食原則的「怪物」，而是讓自己在過程中，逐步的去修正和改善自己的食慾（飲食習慣）。
食慾的轉變不是模仿和強迫而來的，對自己有點信心，對時間有點耐心，每個人的身體里都住著一個瘦子（你心底其實一直知道怎麼吃更好）。放開自己，真正的去感受食物，感受身體的反饋，你自然會學會「該怎麼吃」，並且真正的去擁有更好的飲食習慣。
減肥的過程是生活習慣的逐步改善。
減肥的本質是回歸健康的生理和心理狀態。
不扯也不玄，具體的原因、原理、具體執行方法，看下面文章就好了。
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本問題延伸閱讀：
你減肥失敗，是因為一直在模仿 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄
如何改變「易胖體質」？ - 陸樂天的回答
沒有運動基礎的你，如何開始減肥？ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄
我為什麼不建議你計算卡路里 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄
總是吃撐怎麼辦？寫給減肥中所有的「怎麼辦」 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄
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具體方法及文章目錄請看
我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答
謝邀
這個問題我以前回答過啦，還寫過一篇文章，如下：
如何做到體脂8%還不用天天吃草？
控制吃是減脂的關鍵
相比專業的營養學大神，我是一個實戰派，為了達到自己的健身目標，我曾自學營養學，但是我還是認為「實踐出真知」。看再多的理論，不如親身嘗試，才知道哪個是對的。
食譜給你幾份能用多久，和朋友出去吃飯讓廚師照著食譜做嗎，所以還不如掌握最根本的原理
我的體脂常年都控制在8%左右，作為一個普通的上班族（而且我一個人不會做飯），我並沒條件自製各種健身餐，基本每天都是在外面吃飯。你們的情況再糟糕也不會比我糟了吧，哦對了，我全家都是易胖體質。。。以下就是我在這種情況下，維持體脂的多年經驗總結：
一分鐘快速閱讀（總結）
記住4不吃：
- 高油高糖不吃
- 豬肉肥肉不吃
- 內臟表皮不吃
- 精製碳水化合物少吃 （酒不能喝）
記住4個習慣：
- 每頓吃8分飽
- 肉和主食不要同時一起大量吃
- 不吃夜宵
- 少食多餐
配合每天有氧至少4公里以上其實減脂是最簡單的一個環節，先簡單說下減脂原理：當能量消耗大於能量攝入，造成能量缺口，減少了體重。翻譯成人話：當你動的比吃得多，就減重了。
但是要注意的是：這裡是減重量，並不是減脂，因為肌肉也會隨著脂肪一起減少，特別是體內糖原不夠的情況下，肌肉會被當做能量源大量消耗。所以餓著肚子去跑步簡直是最傻的行為了，先不說丟失的肌肉多麼寶貴要多久才能練回來（女生一般會說：無所謂啦，我又不要肌肉，瘦就好了，大錯特錯！），只有有肌肉才會消耗更多能量，瘦的更快。所以，你這是在浪費自己的時間。
有一句被說爛的話 「3分練，7分吃」，在增肌方面我留保留意見，但是對於減脂絕對是真理。
我給你們舉個栗子，普通人減肥基本都是跑步，用10的速度跑半小時大概是300大卡的消耗，一塊必勝客的披薩熱量是260大卡左右，那麼問題來了，打開了那個香氣四溢的盒子，誰特么的會只吃一塊披薩。。。
所以可以看出，你稍微管一下嘴，就等於累死累活多跑半小時，知道為什麼說「3分練，7分吃了吧。
但是，這並不意味著「我不吃，是不是就可以不練了？」，因為科學已近證實，單純的節食減肥一定會造成反彈（原因是身體為了防止你在冬天冷死，會比以前變本加厲的吸收脂肪，一旦你多吃那麼一點點，就boomshakalaka了），而且所有沒有肌肉的瘦都是不健康的（無論男女）。
因此很多人經常問我：每天都有再做有氧啊，都好幾個月怎麼還不瘦啊？那你先要問問自己，是否因為每次仗著做過了運動，吃的也放肆起來了呢
這個健人對於營養學還是很有研究的，什麼靜息代謝，食物熱效應，DRIs,RDAs都是瞭然於胸（怎麼樣，是不是裝的一手好B ），但是然並卵，我根本就不會自己做飯，天天都是外面吃，難道要我點菜的時候抱著中國食物成分表一個個對嗎。。。
我也不是那種每天吃雞胸肉水煮西蘭花的大神。。。但是我的體脂控制還是非常不錯的，常年都在8%左右，而且最關鍵的是我從來不餓肚子。
所以，今天和大家討論的就是「怎麼享受生活，減脂兩不誤」，當然這只是相對來說的，既然想要得到一些，就要明白一定會付出一些。
前面說了，絕對不要餓肚子，但是每天你能吃的量就這麼點，所以吃什麼就很重要了。這個道理很簡單，你一頓吃5斤大米或5斤牛肉，都絕對不餓，但是前者只能提供熱量，後者卻有豐富的蛋白質讓你完成健身大業。
我們無法背出食物成分表，那麼我們就記住4不吃
1.高油高糖不吃無論什麼油，就是液體的脂，橄欖油也是，再貴的橄欖油都是，很多菜吃了不會胖，但是吸了油吃下去就胖了。所以，火鍋，油炸的，燒烤的，反正吃完嘴巴四周一圈明晃晃的都不吃。糖就是純熱量，除了女生們愛死的蛋糕甜點冰激凌，一定要特別注意飲料，所謂明槍易躲暗箭難防，說的就是它。特別注意：零食往往是兩者的結合體，千萬不要養成吃零食的習慣，教你個絕招：不買就沒得吃。。
2.豬肉肥肉不吃
並不是讓你加入回族。。。因為豬肉的脂肪含量是所有肉里最高的，達到了20%左右，一定要少吃。肥肉包括所有肉類的肥肉，海鮮類可以多吃。
3.內臟表皮不吃所有動物的內臟脂肪含量都很高，接著就是皮，就連可以放心吃的魚皮也包括
4.精製碳水化合物少吃有報道顯示，人類每天熱量的消耗攝入比以前提高了300%，但是消耗卻沒有什麼變化。其原因主要是現在食品都是深加工的，讓身體很容易就可以吸收熱量。我們日常吃的大米，麵包，饅頭，麵條都是精製碳水化合物，除了熱量，裡面什麼都沒有。所以每日的主食一定要控制在兩碗內（這是四點中最重要的），不能不吃，因為碳水化合物是你訓練的主要能量來源，要是不夠就掉肌肉了。如果吃不飽肚子餓，可以吃土豆玉米等粗糧，或者多吃點肉。
最後有一點，對很多人可能是晴天霹靂，要減肥，酒一定不能喝
除了4不吃，你還要養成4個生活習慣
1.每頓吃8分飽這種習慣不但使人長壽（每個人一生攝取的食物是有限額的，大約9噸左右，誰先吃完誰先走，這也是女人比男人長壽的原因）（*很多人一直抓著這點，這是有典故的，此為「青皊大概是只喵」最早的發的帖子，後來一直被人調侃，這句話後來一直被引用，大概的意思就是說「吃太飽，死得早」，並不是實際數據，為了不誤導新人，特此批註*）而且養成習慣後你會發現胃口自然小了
2.肉和主食不要同時一起大量吃肉（前面說的那些肉）只要不和大量的主食一起吃，是吃不胖的，這應該算是個好消息
3.不吃夜宵你們吃夜宵我也算了，還是吃燒烤啦，麻辣燙啦，小龍蝦啦，你不胖誰胖？戒掉夜宵成功一半
4.少食多餐有條件的同學強烈建議少食多餐，當然，一天吃的食物的總量是不變的，只是分成更多頓數來吃，一般是五頓。這樣吸收更好，也更耐餓
看了以上4不吃和4個生活習慣，是不是覺得生活樂趣少了一大半？其實你真的養成習慣就會發現還好，比起天天色拉西蘭花，這應該應該已經是神仙般的日子了吧，對於時常要在外應酬的同學，記住這8點絕對對你大有幫助。
當然，還要配合適量的運動才能瘦下來，我的建議是最少快走4公里以上，能跑最好，我家母后大人已經靠我教她的這套方法瘦了6斤了（我們全家都是易胖體質）。我在沒有吃草的情況下，也把體脂控制在8%左右（很接近專業健美人士了），當然，我的每天的訓練強度很高，也不單單是靠吃的關係。
最後，祝大家減脂順利啦
碼了這麼多字，最後容許我再一次無恥的放上我的照片和公眾號，反正我不正經的風格你肯定也是知道的，不會罵我的，歡迎關注，有問題隨時問我哦~
http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二維碼自動識別)
巧用飲食減肥，對堅持不了運動的人來講想想都有點小激動呢！
希望點擊進來的人都可以學到正確的飲食減肥方法從而擺脫肥胖或者讓你更有氣質一些吧!
隨著物質生活水平的日益提高，肥胖儼然已成為困擾人類身心健康的主要問題之一。
1997年，世界衛生組織( WHO) 明確表示，肥胖是一種疾病。根據 WHO 2005 年相關的統計數據，在全世界年齡大於15 歲的人群中，超重的人數有16 億， 而其中患有肥胖症的人數有 4 億; 照該趨勢繼續發展，預計再過十年左右，全世界年齡大於15 歲的人群中，體重超重者會增加到23 億，而患有肥胖症的人數將增加到 7 億。
也是很可怕的一組數據，所以，減肥不僅是從審美角度需要解決，為了健康，對自己狠一點吧！彷彿找到了讓女朋友減肥很好的理由了呢。
但是！如何科學地減肥確實已經成為了大眾普遍關注的問題。
俗話說，三分練七分吃，也就是說，想要減肥，運動是必須的，但如果忽略了飲食方面，往往是事倍功半。所以，我們今天就來談談如何巧用飲食方法來減肥吧。
可能你知道減肥一定要通過科學運動才不會反彈，但是你堅持不下來；
可能你有堅持下來的毅力，但你卻因為忙於學業工作沒有時間；
可能你堅持運動很久了，體重卻上遲遲未掉或遇到了瓶頸；
可能你又不小心吃多了晚餐；
……
你雖然有以上的問題，但我知道你還是有一顆堅定的想要減肥的心，那麼不妨多花點兒心思在飲食方面吧，來認真看下這篇文章。
體重上升往往由於體脂的堆積，體脂的堆積是由於攝入食量高於人體所需的能量，過多的能量在體內轉化為脂肪，而且機體儲存脂肪的能力幾乎沒有限度，這就是為啥我們一個比一個胖呢。
只有設法保持攝入量與消耗量兩者間的平衡，才能保持體重不會上漲，如果攝入量小於消耗量，那體重就蹭蹭蹭下降！
人體所需的基本營養素包括：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質和水。只有脂肪、蛋白質、碳水化合物可以提供熱量，這些基本營養素被稱為「三大產能營養素」。
雖然維生素、礦物質和水也是人類生命所必不可少的，但是它們是不會提供卡路里熱量的。如果我們吃進去的熱量卡路里比身體消耗的還多，那麼體重就會增加，這在營養學中稱之為「正能量平衡」。如果吃進去的熱量卡路里比消耗的還少，那麼體重就會減輕，這被稱之為「負能量平衡」。也就是說，即使你天天運動，但如果你吃得還是比你自身能消耗得多，運動也不會起到瘦身減肥的效果。
其實，飲食減肥很簡單，核心就是攝入的能量要比消耗的能量少，你消耗的能量比你攝入的能量要多，你自然而然就會瘦了。
你可能要問了，我一天到晚都不怎麼動，消耗不了多少能量，那我豈不是不用吃了？
答案當然是否定的。
在這裡，我先要給大家引出一個概念，「基礎代謝率」。基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。也就是說，即使你不運動，你依舊擁有基礎代謝，你的肺呼吸要消耗能量，心臟跳動要消耗能量，思考更消耗能量。
了解了基礎代謝是不是很開心，我們又可以心安理得地享受美食了。但是由於年齡性別身高體重上存在差異，每一個人的基礎代謝是不同的。
現在你一定迫不及待想知道自己的基礎代謝有多少了吧，我來教大家一個粗略計算的公式：
美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66（沒有寫錯就是66哈）
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
舉例：女生，年齡20周歲，身高1.60米，體重65公斤。那麼她每天的基礎代謝是：
（9.6*65）+（1.8*160）-（4.7*20）+655=1473Kcal
由於以上公式是在理想狀態（清醒而又極端安靜）下的計算方法，所以通過公式計算出的基礎代謝一定會比你實際的代謝值要低。
假如你還參與活動或運動的話，能量消耗會增加。
具體的演算法是：
坐式生活方式（長時間坐在辦公室、教室或是很少或是完全沒有運動的人） 基礎代謝*1.15
輕微活動，日常活動（偶爾會運動或散步逛街踏青等，有做家務習慣的人） 基礎代謝*1.3
中等強度健身（有持續運動習慣，會去健身房，每周3-4次運動的人） 基礎代謝*1.4
大強度健身（熱愛運動，每周4次以上，或是工作量相當大的人） 基礎代謝*1.6
專業運動員（每周6次以上運動的專業運動員，或是工作需要大量勞動，相當消耗能量的人） 基礎代謝*1.8
那麼，我們知道了自己的基礎代謝值後該如何安排自己的飲食呢？
其實就是遵循攝入能量少於消耗能量的原則，攝入量為基礎代謝的百分之85~90即可。
以上述舉例的基礎代謝來設計一個一日食譜：
如果基礎代謝值為：1493Kcal
那實際攝入值應為：1269Kcal（85%）
早餐：
水煮雞蛋一個
75Kcal
純牛奶200ML
136Kcal
兩片全麥麵包
178Kcal
榨菜少量
5Kcal
午餐：
米飯一兩
168Kcal
糖醋魚150g
169Kcal
豆乾炒青豆70g
93Kcal
加餐：
中蘋果一個
83Kcal
巴旦木10顆
60Kcal
晚餐：
清炒白菜240g
67Kcal
肉片炒菜花120g
81Kcal
玉米一根
160Kcal
早餐共計394Kcal，午餐共計430Kcal，加餐共計143Kcal，晚餐共計308Kcal，一天攝入共1275Kcal。
看到上述食譜，你的心情也許會有些低落，我一天怎麼才能吃這麼點兒東西啊？而且我就愛吃炸雞，漢堡，披薩，薯片怎麼辦？
首先，我要說明一點的是，上述食譜我是依據舉例女性的基礎代謝基礎而制定的，如果你的基礎代謝本來就很高或是你有運動的前提下，你的攝入量也會隨之增加，你能吃的東西也就越多，你可以根據自己的情況來設計食譜。
【在此給大家推薦一個app薄荷(知友明鑒，不是廣告），裡面可以查到所有常見食物的卡路里含量，這樣有助於大家了解食物從而輕鬆制定自己的食譜。】
在自己設計食譜時，提醒大家一定要注意三餐比。
最佳比例是早中晚三餐比為3:4:3
下午時最好有個水果堅果加餐，晚餐一定要是三餐中攝入能量最低的，晚上吃完飯後活動量相對較少，一定要吃些好消化的熱量相對較低的食物，攝入能量也不應較高，盡量以素食為主。午餐攝入能量可適當高些，中午一定要補充優質蛋白（魚肉、蝦仁、雞胸、牛肉等）。
減肥也是要食用肉類的，不能為了追求食譜低熱量而絕對食素。
補充優質蛋白可增加營養和飽腹感，還可防止肌肉流失。我們身體所含的肌肉的質量和數量決定了我們的新陳代謝的速率，也就決定了身體燃燒卡路里的速度。肌肉越多，身體代謝的速度就越快。所以，對於想維持理想體重和減肥的人而言，肌肉的消耗和損失是非常不利的。
我來給大家簡單介紹一下優質蛋白的來源。魚肉是最好的選擇，一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。
所以，胖人吃魚肉較好，既能避免肥胖，又能防止動脈硬化和冠心病的發生。牛肉的營養價值很高，也是適合於胖人食用的肉類。每百克牛肉含蛋白質20克以上，牛肉中蛋白質所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用。每百克雞肉含蛋白質高達23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以，適當吃些雞肉，不但有益於人體健康，也不會引起肥胖。豆製品和蛋奶類也是蛋白質很不錯的來源。
那麼人們鍾愛的垃圾食品減肥者一點都不能碰嗎？我的觀點是，一周一到兩次是問題不大的，但要嚴格限量哦！比如一周吃一次火鍋或來個漢堡加個薯條，但進餐時間很重要，垃圾食品盡量在中午食用，而且晚上就要加以適當運動了，促進熱量消耗。
再給大家看些圖片吧。
跑五公里一般可以消耗400Kcal左右，那麼你如果吃一包薯片呢，你要跑十公里都消耗不完，想想都不想再吃了吧！
你也許心中有個疑問，既然基礎代謝這麼高，那麼我節食會不會也是可行的，其實不然，基礎代謝率對減肥有非常大的影響，每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食(極端是絕食)是會降低人的基礎代謝率，所謂物極必反，我們還是要維持身體的正常代謝，合理飲食，用科學的方法減肥。你可以絕食幾天甚至幾個禮拜但是你沒有辦法永遠絕食，等到你恢復飲食那一天，或者暴食那天開始，你的基礎代謝已經降得很低了，多出來一點點熱量身體都會瘋狂的轉化成脂肪儲存起來。所以靠絕食「瘦」下來的人基本沒有不反彈的。美國健康協會跟蹤幾十萬人後得出的數據是，95%的人在5年內體重反彈到和原來一樣，70%的人反彈到比原先還高。所以我們不能不吃，也不能多吃，要科學的吃才會瘦。
減肥是合理飲食加適當運動，希望這篇文章在飲食方面能夠很好的幫助到你，願大家在減肥路上越走越順！
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雞胸肉+大量蔬菜
營養飲食的10個常見問題，不管你是增肌、減脂還是塑形，都可以輕鬆上路咯~
1. 減脂，早餐怎麼吃？
早餐推薦食物搭是少量主食+優質蛋白質食物+蔬菜或者水果，種類越多越好，熱量要根據自己身體需要情況控制~
注: 在app記錄、計算食物的總熱量，早餐女生的熱量攝入是400~500kcal， 男生的熱量是：500~600kcal，根據每個人的熱量推薦分配食物~
註：吃不飽增加蛋白質和蔬菜
2. 午餐怎麼吃？
工作餐在選擇的時候有很大的困擾，包括本人也是。但飯是死的人是活的嘛。
餐館點菜
呼朋喚友，可以一塊去點菜吃，葷素搭配，保證有優質蛋白質食物和足量的蔬菜，主食兩個人一碗即可。
例如：4個人吃飯可以這樣點菜
4個菜：選擇雞蛋類的菜、牛肉也可以選擇醬牛肉之類的，2個清炒類的素菜可以選擇一個綠色蔬菜、一個黃色蔬菜
1個冷盤：可以再來個涼拌類的菌類或者蔬菜。
快餐外賣
如果周邊有輕食之類可以選擇最好，如果選擇蓋飯類的話，主動選擇看起來不太油膩的做法，同時選擇主食減半。
3. 晚餐怎麼吃？
所有的人減脂都是一個基礎原則，消耗大於攝入，所有吃與不吃的關鍵是看你攝入的是不是超出了你身體需求的熱量。
怎麼計算熱量
在快快的app上有食物記錄的功能，可以根據你的情況錄入自己攝入的食物，在減脂初期建議大家可以備一個食物稱，在吃完飯去估算食物重量的時候，我們往往會欺騙自己，我沒吃那麼多。
還是要強調一下均衡膳食，一日三餐都要均衡攝入，晚餐要清淡以高蛋白質食物搭配蔬菜即可。
晚餐推薦時間
睡覺前3~4個小時
攝入量
7成飽，感覺肚子還有些小餓即可停止了。
怕麻煩推薦的食物組合
水果+酸奶
粗糧豆粥+蔬菜
豆子+堅果+蔬菜
薯類+豆製品+蔬菜
4. 夜宵怎麼吃？
一般是不推薦吃夜宵的，當然如果你已經餓的快崩潰了，還是吃點吧。
時間
建議最遲睡覺前3~4個小時吃東西。所以你先算一下自己的就寢時間，如果是11~12點睡覺的話，那麼7~8點之前還可以吃一些食物。其他時間自己順延咯。
過多危害
太晚吃的話，不僅會影響睡眠，多餘的熱量（晚上容易吃的食物都熱量非常高，薯片？炸雞？還是甜食？）在身體沒有額外活動量消耗的情況下，自然就存下來，造成脂肪的堆積。
忍不住，吃這些
水分多、低脂肪、低碳水化合物和易消化的蛋白質食物。
推薦：煮毛豆、雞胸沙拉【此處用酸奶做醬】、脫脂牛奶、雞蛋白
5. 減脂，加餐怎麼吃？
一般午餐之前推薦吃一些堅果，水果、牛奶都可，下午晚餐前亦可。堅果建議不放在下午之後。
6. 運動前怎麼吃？
訓練前兩小時適當進食，選擇低gi、低脂肪為主，可以有效提高燃脂率。水果、乾果、麵包等「健康」食物要警惕。
推薦食物：脫脂牛奶、脫脂無糖酸奶、無糖無油全麥麵包、當然天然的低GI薯類食物也是推薦的。
7. 運動後怎麼吃？
低GI的主食，少量優質代表的食物，同時補充多種蔬菜，保證身體的恢復的同時，增加身體脂肪的代謝，同時杜絕額外脂肪的攝入。
6、7推薦和避免的食物
清單
低GI主食（釋緩碳水化合物）食物
地瓜、紫薯、全麥麵包、蓮藕、燕麥、山藥、玉米、糙米、胚芽米、蕎麥麵、糙米片
優質蛋白質食物
牛肉、雞胸肉、豆腐、雞蛋白、魚肉、脫脂牛奶、乾貝、海參
膳食纖維
芹菜、木耳、西藍花、蘆筍、茄子、無花果、蒜台、黃花菜、蘿蔔纓、秋葵、香椿、沙棘果、芥藍、韭菜、胡蘿蔔
高GI(精細碳水化合物)食物
糖、甜味飲料、米飯、饅頭、白麵包、麵條、米粉、年糕、糕點
精細碳水化合物+脂肪食物
蝦餃、肉夾饃、雞蛋灌餅、煎餅果子、煎餃、生煎、漢堡、紅燒肉、糖醋裡脊、蛋糕、冰淇淋
8. 運動低血糖怎麼吃？
出現低血糖是因為身體中存的肝糖原、肌糖原消耗殆盡，身體尤其是大腦很容易出現血糖供應不足。
首先：推薦運動前要攝入食物，推薦攝入釋緩碳水主食搭配優質蛋白質食物，可以參考以上推薦的食物列表進行。
其次：運動過程中如果有犯暈的狀況，儘快補充糖分進去，先喝點糖水，放心這個時候喝糖水馬上會消耗掉，不會漲肉的。
最後，運動後可以補充一定的主食和蛋白質食物，提高自己的身體糖原存儲水平，身體其實會根據你運動情況進行調整，堅持下來，身體的低血糖狀況也會得的改善。
9. 運動前後不能吃什麼食物？
運動前後要杜絕含有脂肪的食物，不管是增肌還是減脂都一樣。
不知道含不含脂肪，參考上邊的推薦食物；同時看一下食物的脂肪含量，注意看5g/100g以下的都屬於低脂食物。
10. 增肌怎麼吃？
體力肌肉恢復最佳營養素組合
精細碳水化合物+優質蛋白質+水溶性維生素
「
健身中、健身後，應該補充大量的簡單碳水化合物和蛋白質。拉高胰島素的分泌，促進肌肉蛋白合成速率。
在力量訓練後的三個小時里，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，此時肌肉正在非常積極的生長和修復。所以這個時候請留意補充。
高血糖指數（高GI）的精細碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶（此時，不要有脂肪攝入）、蛋清、牛肉、雞胸肉等。
運動中和運動後吃1.2g每公斤體重的蛋白質比較適宜。比如你70公斤，你可以攝入84克蛋白質，聽起來挺多的。
但是拆分一下，你運動中吃30-60克蛋白粉（一兩勺），或一瓶脫脂牛奶，或幾個雞蛋清。
運動後，一般要吃正餐了，再吃幾塊瘦肉，吃點主食（裡面都有蛋白質）。八九十克蛋白質攝入妥妥兒的。
說結論：飲食多注意，完全可以瘦，並且是健康、有效地瘦。
注意? 前面有知友提及，所謂的減肥方案最科學的是根據自己身體的健康情況來制定。我不想誤導別人，這裡提出的建議和經驗，只能說適用於身體各方面健康、無明顯疾病的人。打個比方，你如果天生貧血低血糖，再按照我所說「多蔬菜少糖甚至無糖」，後果很嚴重。說白一句話：身體健康最重要！
（這裡是碎碎念，乾貨直接往下滑）曾經自己是名副其實的胖墩，如今體重早已恢復正常。仔細回想起來，初中時期吃藥，可能有增胖的副作用，但主要原因是飲食。關於控制體重，知乎上面太多相關問答，一些高票答案非常不錯。每個人體質有差異，生活習慣不一樣，選擇適合自己的方法，善待身體總歸不是壞事。
小時候特別瘦，進入青春期後開始猛吃各種高脂肪、低（零）營養的食物，譬如各類油炸食品、高糖食品（早餐油條烤肉巧克力，午飯光吃米面跟肉，各類零食不斷，晚餐毫無節制）80斤的人，增胖近50斤。整個青春期處於自卑與自閉裡面深深不能自拔T.T 除了爹媽沒有任何人喜歡T.T
敲黑板！敲黑板！敲黑板！在我努力想變瘦變健康後，經過漫長的掙扎期，大概橫亘整個高中三年，沒有任何節食、運動幾乎不多，甚至晚自習回家時有夜宵，但依然瘦身啦。反彈的話...我已經維持差不多的體重超過四年，平時沒有特別忌口、刻意減肥的事情，我的方法或許不是最佳，不適用於每個人，但如果對一部分人有效，我已經相當心滿意足啦。願所有人科學、健康地減肥，美美嗒！
先上幾張圖片，證明確實胖墩變瘦。
（肥胖時期幾乎沒照片...手頭搜了一張與我彼時身形類似的圖片，侵圖刪）
（這些是今年夏天的圖片。我想對於多數女孩子眼裡的瘦來說並不達標，但完全不胖，足夠啦。我不是酸，身體健康最重要，太胖太瘦，千萬注意吶！）
嘮叨一堆廢話，乾貨來啦^_^
減肥或者健身的吃貨姑娘，應該對微博類似「美食工場」的三餐搭配不陌生吧，裡面部分人PO的元氣餐並不健康營養（養眼確實非常養眼）我關注過一些減肥的人，刻意減少主食的份量，增加其他食物的種類，外加大量運動。這確實能夠迅速瘦身，但不少妹子短時間內體脂下降過多，容易導致月經失調甚至姨媽失蹤，實在太傷身體！所以，我給各位寶寶們吃的第一顆定心丸是：主食可以吃！主食可以吃！主食可以吃！重點是，你如何定義主食以及怎麼搭配其他食物。許多人以為主食只是米、面，在我眼裡，許多澱粉類食物均可代替主食，類似南瓜、薯類、玉米、土豆。既然是主食，這些食物的烹飪方式需要注意，最好是「蒸」，營養不流失（只保留原味，不需要加鹽、糖等調料，更不能夠油炸，否則熱量大大升高）澱粉食物飽腹感強，東北糯玉米半根足夠頂一碗飯，纖維素是米飯的10倍，可以緩解減肥時期的上廁所問題喔。不必要太擔心澱粉食物是減肥道路的障礙石，主要是份量跟烹飪方式。親測，完全放棄澱粉食物更可怕。再者，說說主食份量跟搭配，份量說實話我沒仔細觀察過......玉米，我一般當作主食的話，不超過一根；南瓜跟薯類，吃女孩一個拳頭大小吧。吃這些食物的同時不要吃米飯吶！同樣的道理，吃米飯的時候，飯桌上有酸辣土豆絲、山藥排骨湯，吃土豆絲跟山藥的時候儘可能減少米飯的份量。主食便是主食，不建議添加過多東西。不清楚使用水果沙拉代替主餐減肥的姑娘多不多呢？瞧著小小一碗，咀嚼皆是水分，看似下肚的熱量非常低，然而有些水果糖分超高，沙拉醬亦是罪惡之源。。。不僅飽腹感低，而且吸收太多糖容易疾病纏身，我不建議晚上吃任何高糖水果，不如煮一碗青菜湯或者喝一杯牛奶來得健康實在。類似果醬、調味醬料是同樣的道理，主食添加這些東西，熱量自然高。
重點！千萬多吃蔬菜！多喝白開水，少喝一切飲料（後者我前些年做不到，如今保持習慣兩年，受益匪淺。血與淚的教訓T.T）我高中時期，完全沒節食，但是媽媽為我燒菜刻意調淡口味，催促我多喝清湯、多吃綠葉蔬菜。米飯在電飯煲裡面保溫，我放學回來看見餐桌的菜直接大快朵頤，哪管盛米飯。。未想這個習慣徹底改變自己的體重史-_-# 綠葉蔬菜飽腹感非常強，纖維素含量更是高，關鍵新鮮、健康，無論是清炒或者煮湯，熱量均不會太高。實話實說，我一直認為爹媽燒菜放油不眨眼，然而事實證明，似乎吃娘親的菜，我竟然越吃越瘦......這是後談）我高中時期每一頓餐吃下去的蔬菜有多少呢？煮熟後的蔬菜，500克絕對有，每頓皆是如此。曾經爸爸喜愛在各種早餐車給我買油墩子、肉夾饃、雞排、烤肉（對，可怕......他給攤主說：其他不要，給我女兒多炸幾串肉T.T）往後被媽媽調整為只在家吃早餐，一般是白粥（五六年前並沒有太多雜糧粥的說法）搭配早晨現炒的蔬菜，白煮蛋或鹹蛋。再安利一波吧，wuli揚州的高郵鹹鴨蛋簡直是下粥利器，汪曾祺先生最愛。早晨媽媽愛給我喝非常淡的蜂蜜水或冰糖水，我低血糖多年，如今已經換成早起一杯白開水啦。注意：已經患有乳腺增生的妹子慎喝蜂蜜，哈哈哈哈哈，答主血淚教訓+2 對啦，主食絕對不能夠超過蔬菜的量！如今點外賣rio奔潰，一眼過去全部是米飯，哪有新鮮蔬菜跟高質蛋白。主食雖說是主食，但在如今健康飲食的觀念之下，多吃菜反而成為主流思想，包括一些營養師同樣是建議國人多吃蔬菜。我個人的想法是，除非是從事重度體力腦力活動的人，主食不需要太多，盡量多吃菜、多喝水。
「早餐吃好，午飯吃飽，晚餐吃少」，非常正確的三餐搭配，怎麼有些人不聽呢？早餐可以吃你一天中所有想吃的食物，包括高熱量食物，早餐多吃不會胖吶。我找了找自己的早餐圖片，你們湊合看看，我的飯量應該算女生裡面不小的。
（兩張圖片為一頓早餐的份量，有時候粥跟面經常吃第二碗，完全沒有胖。這些全部是自己做的菜，油鹽控制得還算可以，加上沒什麼添加的東西，食材是最基礎最原味的食材。吃完早飯，休息片刻，讀書的時候是忙活著掃地拖地洗衣服之類瑣事，實習上班以後是步行上班，可以更好地消化早餐。）
絕對不要不吃晚飯！少吃可以，不要不吃。這裡的少吃不是說你吃幾塊水果，吞一個饅頭，你如果只吃這些少得可憐的玩意，我建議你不如吃煮蔬菜，一大碗。碳水化合物吃太少，傷身體，傷大姨媽。晚餐少吃+飯後站立，絕對可以有效瘦。直到如今，我一直有餐後站立和走動的習慣，30分鐘左右。站立換成運動當然更佳，但我建議運動量適量即可，享受慢慢瘦下來不反彈的過程。
關於零食，送分題：拒絕。我對於零食和加工食品的定義比較嚴格，打個比方吧，一切飲料、餐館的菜、滷味攤的料、超市的零食，包括淘寶打著健康低卡招牌的減肥代餐品（水果燕麥片、魔芋粉、纖體梅等等）我都認為是垃圾食品。減肥期的人自己做菜吃不好嗎......遵循少油少鹽少糖原則（我是建議無糖，將糖放入水果裡面吸收，滿足每日需求量）我是南方姑娘，爸爸之類的人嗜甜如命，家族心腦血管疾病遺傳相當嚴重，因此我特別害怕「糖」、「鹽」，只要自己燒菜，基本不加任何糖，調料只有菜籽油、鹽、醬油、白醋（多吃酸！）有姑娘問我如此的飯菜吃得下去嗎？誒，我可能不如年輕小姑娘，年紀越大的人越趨向簡單跟健康，吃飽吃好三餐，外加一些水果和堅果作為輔食，完全可以滿足每日所需能量，對其他食物沒有太多慾望。BTW：減肥的人，不要怕吃肉。可以換成優質脂肪，魚肉、蝦肉多吃，蛋白質跟脂肪必不可少；至於堅果，沒必要買太貴的夏威夷果、榛子，花生非常不錯，物美價廉。更重要的是，你以為前者的脂肪含量是多少？可以查詢下熱量，同等量的花生跟其他堅果，花生脂肪含量是最低的。女孩子容易血小板減少，多吃花生衣大有好處。
啰嗦幾句話：太胖太瘦，對身體都不好；快速胖跟快速瘦，更是損耗身體。最關鍵的是培養良好的飲食習慣、樹立健康的生活觀念，慢慢來，不要貪心。一口吃不成胖子，同樣餓不成瘦子（我有時候會某頓吃特別多，不必要擔心養膘，往後幾頓注意些便可以調節）更不要羨慕如何吃喝都不長肉的人，中醫來說，這些是脾胃不好的表現。年輕的時候表現得不明顯，年紀上來可能猛胖。或者，依然消瘦，氣血不足，顯老。正常的脾胃，認真吃飯，不會長胖。前面提到我經常喝牛奶，今日看見某報道說牛奶不宜多喝，容易誘髮乳腺癌，不知真假。但可以告訴大家的是，國人喝牛奶主要是補充鈣，可惜牛奶這玩意本身含鈣量遠遠不如有些常見食物，例如芝麻，或許僅僅是追求口感更多人傾向於選擇喝牛奶吧。市售酸奶，在我看來同樣是垃圾食品，我喜歡看成分標註，市場上面大多數酸奶添加太多東西。實在喜愛喝酸奶的人，可以買酸奶機自製，只用純奶和酸奶菌，我比較愛吃酸，通常直接吃，感覺太酸的人拌一些水果。
2016.09.30更新：
希望給大家帶來幫助～有不明白或者異議的地方歡迎小夥伴指出來～
最近南京秋意濃濃，冷風呼嘯而過。秋冬季節人活動量減少，加上今年是難遇的寒冬，一寒冷肯定想吃高熱量食物～我逛永輝超市吃了兩大根現炸的油條T.T熱乎乎、脆脆嗒～是不是減肥期間的小夥伴視油條之類食物如洪水猛獸？我認為偶爾吃兩根沒事（上次啃油條估計是半年前）當天避免食用其他油炸食物就好啦，我早餐是蒸紫薯跟小米粥，午餐，因為吃了油膩的油條，所以午飯全部是蒸熟的無油的食物（饅頭、南瓜之類，蔬菜倒是沒有，晚餐補上）晚餐待會準備吃少油的絲瓜毛豆蛋湯和涼拌菠菜。大家平時飲食多注意些，均衡每日的各物質攝入量，善待胃、善待身體！
平時吃飯的時候，沒上餐桌之前，先喝杯白開水或者喝一碗湯（油膩的湯，可以先撈出漂浮物）接著吃蔬菜，我是三口蔬菜一口飯，最後記得吃肉～不要邊玩手機邊吃飯，影響進食時間，坐著隱形發胖。吃完休息下，多走動，刷碗、洗鍋、掃地、洗衣服都可以。
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沒完結...我廢話太多啦，總希望啰嗦些、詳細些，希望幫助到一部分人。
2017.01.04更新：
秋冬是滋補的季節，為了抵抗嚴寒，身體會敦促我們吃熱氣騰騰的食物，尤其肉類。南方沒暖氣，更糟糕....在屋子裡完全不想走動，運動量簡直零....我胖到96斤了吧T.T 這才11月底呢T.T 希望控制下飲食，多鍛煉鍛煉，瘦到92吧-_-#
本大學狗最胖200斤，現在130多斤，最想說的是動力很重要，當時想著瘦了就有女朋友，所以很努力的跑，每天晚上都跑個8，9公里，晚飯不吃，跑完喝檸檬配蜂蜜沖冷水（也不知道科不科學）反正就是每個月10多斤這樣幅度在減，現在幾個月不跑了（腳出現了磨損），然而還是沒反彈，也沒有女朋友（我就是想說說這個事而已，沒啥）
先潑一點冷水吧
無論什麼方法，想要有效減肥，都需要遵循的一點是消耗大於攝入，才能夠讓體內的脂肪被消耗，達到減脂的目的。
所以說，哪怕是熱量再低的食物，也要保證總攝入量是小於消耗量的。
用知乎常見的一句話拋開劑量談毒性都是在耍流氓。
然後我們再來看看該怎麼吃。
1、粗糧精糧都要吃
相信很多人都迷信著吃粗糧，粗糧確實對身體很多益處，但是你不得不承認，精糧也是要適當吃的，不然，為什麼飲食要進步到吃精糧呢？
很多人減脂會斷絕吃大米，因為它高GI，但是大米是補氣的最好食材。
之前我寫一個回答的時候，有個姑娘跟我說，月經不調，已經很久沒來了。
月經不調說白了就是內分泌不調，為什麼會內分泌不調？因為氣血不足。
這一點很多人都知道，可是具體下來，又不知道該怎麼辦，紅棗銀耳一類的食物，只是比較溫潤，但是並不能補氣益血，要氣血好，還是要吃米飯，吃含鐵量高的食物。
2、葷素都要吃
大部分人肥胖的原因有蔬菜攝入不足，但絕對不是讓人完全吃素，植物蛋白和動物蛋白不一樣的呵喂，很多人體必需的氨基酸是只有肉類裡面才有噠！
另外就是，基礎代謝跟肌肉含量也有關噢，你就想啊，不吃肉，沒有蛋白質攝入，身體里的肌肉都是餓著的，它還怎麼去消耗能量呢~_~，肌肉寶寶表示很委屈
3、適量脂肪攝入
可能媒體里對明星總是吃水煮青菜的形象刻畫太深入到位，以至於所有人都對脂肪如臨大敵...
但是依然是那句話，拋開劑量談毒性都是在耍流氓
脂肪不光是為生物體提供能量，另一方面，脂肪是生物膜的主要成分啊！！
重點來了！生物膜！最廣泛的膜應該就是細胞膜了，尤其是對女性來說，如果長期沒有油脂的攝入，皮膚會變得暗啞無光，乾燥，失去生理彈性...
另外，還有一條對女性總是息息相關的一點，體脂低會導致月經不調...
是的沒錯，女性的所有身體狀況幾乎看月經就能發現了...
4、多吃蔬菜
基本上午飯蔬菜40%肉類20%然後湯湯水水之類的15%主食25%就可以的，總量八分飽吧~
然後晚飯50%，蛋白質15%，主食35%，總量大概保證午飯分量的90%左右吧，（如果吃得晚，就吃得再少一點）
另外，晚上盡量七點半之前吃完晚飯，太晚了會影響睡眠。
十點到十一點入睡。
也不需要額外的運動，保證每天的基本步行量就可以了~
七分吃，三分練，學會正確地吃，不需要挨餓都可以瘦下來
1.節食是最多用的減肥方法，但是，過度節食不僅對於人們減肥沒好處，還會造成身體各個器官遭受嚴重的傷害，不過，適當的節食，在每天陸續減少主食的食用量，對於維持和減去身體上多餘肥肉，是有著很好的幫助的，所以，根據自己的身體狀況，選擇了一些適合自己的節食辦法，有益無害。
2.運動是人們減肥必不可少的方法，不進行運動，會造成新陳代謝降低，身體內部的脂肪無法排除，自然而言，就會贅肉增多，並且會引起了長期肥胖症的出現，尤其是一些文案工作者，天天在辦公桌邊上不動，是最容易長肉的，所以，在適當節食的同事，配合一些運動方式，對於我們成功的減肥也是不可或缺的辦法之一。
從以前發現的「減肥」「飲食」調查中摘出重要研究作答：
1、別說什麼少吃多餐啦，那樣只會讓你更胖
許多減肥聖經都說，相較於每天正正經經三頓飽飯而言，「少吃多餐」符合人的生理規律，你的新陳代謝、食慾、膽固醇水平和血糖可能會受益於一個緩慢和穩定的熱量攝入。
美國南加州大學的研究員粉碎了這個美麗的幻想，他們說如果你在減肥，為了避免生病，你應該減少進餐次數而不是在三頓飯的基礎上再增加。
義大利腫瘤分子生物學研究所也表明，人們幾乎總是低估了他們的食物含有多少熱量。「如果這份食物有 500 卡路里的熱量，人們往往在心裡覺得它只有 250 卡」，這樣就可以給自己六七次機會達到吃一整天的目的，極有可能比以前吃得更多更飽。
他們還說出了一個殘忍的事實：最方便的食物往往是垃圾食品，每天要去做六七頓健康營養卡路里均衡還不重樣的美食是很不現實的，所以所謂的少吃多餐只是大開垃圾食品的大門，比如吃了兩頓沙拉之後來一頓炸雞……
康奈爾大學一項 2013 年的研究發現，當人們每天少吃一頓飯的時候，他們每天消耗的熱量平均減少了 400 卡。他們還用一組節食者與正常飲食的人做了對比，發現只有 10%到 15% 的節食者會覺得自己熱量攝入不足。
還有一個情況是，當你開始一天只吃兩頓時，前一到兩個月會感覺身體機能各方面都能適應，在適應了這個進餐模式之後，你會非常渴望吃更多頓，這就需要自己克制了。「我們已經習慣了很方便地吃到自己想吃的東西而不懂得剋制，這也是為什麼肥胖率如此高的原因之一。」
在 20 世紀中期，人們往往一天就吃兩頓。但在本世紀初，美國人平均一天吃五頓。據美國國家衛生研究院的數據顯示，在 20 世紀 70 年代初，美國人每一次吃飯都會在吃飽了之後再吃一些，尤其是一些能量密集的食物，比如甜點。
那麼理想的膳食頻率是多少呢？答案取決於你的年齡，健康和許多其他因素。對於大多數成年人來說，兩餐外加一個不浮誇的早飯是一個很好的節奏，一個 150 卡的早飯，加上健康午餐，和一頓八點之前豐盛的晚餐，這樣晚上就可以空腹 12 個小時促進新陳代謝。兩個月之後你可能會很喜歡這樣的自己。
2、咖啡、巧克力、紅酒和乳酪，減肥的時候也別戒掉它們
倫敦國王學院的遺傳流行病學教授，以及《The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat》的作者 Tim Spector 說，人體腸道里有平均 4 磅的微生物，數量超過我們自身細胞的 1-10 倍，而正是這些微生物影響了人體機能，包括體重。
咖啡、巧克力和紅酒含有茶多酚抗氧化劑，有利於微生物繁殖；巧克力和紅酒還含有一種叫黃酮 blood-flavonoids 的茶多酚，具有抗炎、抗氧化以及調節微生物的作用，同時這種黃酮還存在於橄欖和堅果之中，其中可可豆是含量最高的。另外未經高溫消毒的乳酪也是一個好選擇，它本身就包含細菌、酵母、真菌以及數以千計的其他多種微生物。
正確的減肥方法是吃那些能夠促進腸道細菌生長和繁殖的食物，同時保持多樣化的食譜。當然了，你還是不能放縱，而要適度。以及，這裡說的巧克力也是指的巧克力中的可可，而不是巧克力中的牛奶和糖。
3、一個人、用紅盤子吃
來自牛津大學的 Charles Spence 博士寫了一本書 The Perfect Meal，裡面講述了他對食物的研究。
裡面大概說，食物是否好吃不僅和味蕾相關，而且和環境關係很大。那些根深蒂固的認知，以及環境里的驚喜因素，都會讓你對食物有不同的感覺。
他給的小建議是，用紅色盤子來減肥。紅色是危險的信號，而且它會讓食物對比度減弱，顯得沒那麼可口。所以你會吃少一點。自己一個人吃也是好事，因為和他人一起吃，會多攝入 35% 的食物。
不用謝~
減肥的話，我有心得，上邊有一個回答是很正確的，建立良好的習慣，如果想要瘦下來其實一點都不難，難的是能夠一直保證瘦
減肥的有效方法就是少吃多運動，只要能夠貫徹下來，都能瘦下來，但是瘦下來之後又會管不住自己的嘴，特別是長夜漫漫的時候，聞著美食的香味，
我在減肥的時候就極度受不了這個，我本人很喜歡吃燒烤，特別是夏天的晚上，在外邊吹著風擼串，可為了減肥，我晚上甚至還要逼迫自己不吃飯去攤上聞燒烤的香味，還好和老闆比較熟，多少都影響他生意了
現在已經完全控制下來了，但是後遺症就是有了厭食症，人變得不饞了，最好是能找到別的消遣方法，我不抽煙不喝酒不賭錢不玩遊戲，後來有了厭食症，感覺生活都沒有了什麼樂趣，
我減肥成功之後，刺激了我老婆，她最近也要減肥，就加了好多的健身群減肥群什麼的，每天吃什麼都嚴格把控，吃菜的時候都要涮一下，然後就是說這個營養多少，那個卡路里多少，然後我老婆說吃蝦減肥，我一聽，就知道這個肥是減不下來的
吃蝦是減肥的，但是蝦不適合做減肥餐，因為它好吃，對於一個饞貨想要減肥實在是天方夜譚，因為總會找理由去相信什麼是減肥的，瘦肉是減肥的，但是會吃到肥肉，蝦是減肥的，但是調料是有能量的
我的理念減肥最重要的是讓自己變得不饞，不要對吃的有什麼期待，要不就慢慢調理，控制體重
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