跑步減肥是否可行？
早中晚三頓正常飲食，晚上9點過後開始跑步，嘗試了一個禮拜！每次跑完，大概能出1.5kg的汗，但是體重並未下降，求解！
真是太想回答這個問題了！來了來了！
先答案：跑步必須必能減肥啊！！！
再上證據：先備註：本人女，身高167cm
圖一
以上是本人開始跑步的頭三個月的體重變化（捂臉，前胖子也有羞恥心
可以看到3個月掉肉6kg左右，就是每月2kg勻速掉。
這段時間基本是每天跑，從一次只能跑1公里多開始（是的，弱爆了，從小到大沒愛過體育課，中考體育考800m緊張地延試了），到一次能跑5公里，用了大概兩個月，但是確實每天堅持跑，當時用咕咚記錄跑量，還挺激勵自己的。同時晚飯基本不吃：當時的作息比較特別，每天10點左右早飯，3點左右中飯，基本沒晚飯，很少時候約朋友會外食晚飯，或者實在餓極了就吃點家裡能翻出來的吃的，但是整體算是比較節制，同時也有跑步帶個身體的影響，就是真的不太會餓。
圖二
以上是後面一年多的體重數據，可以看到基本是維持在50kg左右，後期有點點上揚的趨勢，最近又控制回來了。這期間工作比較忙，沒法按照之前的作息繼續了，但是盡量保持在每周跑最少兩次5公里，一周一次也不跑的情況屬於非常非常少數的，晚飯還是基本不吃，不吃不吃也就習慣了，期間晚上基本沒有想大吃一頓的慾望，偶爾會和朋友一起外食或者真的餓了，就該吃吃，吃完再跑唄。
補充：
* 關於晚飯——如果說變瘦不是跑步的原因而是不吃晚飯，那麼這麼說吧，本人在開始跑步之前兩個月就開始不吃晚飯了，看著肚子好像是扁了，但是一斤沒瘦（攤手……
* 關於速度——本人算是龜速，常年5km要40mins，試過跑快，但是一下子就累了（額……） 所以也就放棄了。跑更長距離的，也試過，但最遠不停歇的就是7km ，參加過10km的跑步活動，也是跑到6km就覺得啊啊啊啊跑不下去了，個人極限了，就走了快兩公里才又繼續跑起來的。但是想說的就是，追求速度的同志們你們都是好樣的，但是想要減肥的話，速度不重要，堅持跑到一定的距離就夠了，貴在堅持。
* 跑步除了減肥還能帶來很多好處，比如親身感覺到的
1）跑完心情愉快
2）永遠告別大姨媽痛
3）身材變好（捂臉……
4）因為自己能堅持一件事而佩服自己
5）不會覺得無聊，沒事做出去跑步呀！
……
跑起來吧騷年！
跑步減肥有效嗎
跑步減肥當然有效，這種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運動中，跑步算是簡單又輕鬆的一種了，作為有氧運動，只要掌握了其中的要領和正確姿勢，不但不會造成小腿粗壯，還能跑出修長的S型好身材呢！心動了吧？想要減肥的各位小夥伴趕緊動起來吧！
跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來減肥。跑步對身材的改變最先體現在腰部和臀部，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。
除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。總而言之，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對人體的腸胃、肌肉、骨骼各個方面都有積極影響。而且這項減肥運動男女老少都可以進行，只要身體能承受慢跑，有規律的跑步運動是非常有益身心的。
跑步減肥多久見效 很多朋友以為跑得越快，跑的時間越長，減肥的效果就越好，實際上這種認知是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。所以，建議跑步減肥的朋友都選擇慢跑。而脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
一般來說，運動的強度應該保持在自身最大運動強度的75%左右，運動過程中需要連續不間斷的進行，持續半個小時以上，滿足這三點就可以消耗更多的脂肪，從而達到減肥的效果。所以關於跑步跑步減肥多久見效這一點，相信大家一定有了初步了解。跑步減肥是一個需要堅持的過程，但是大家同樣也需要把握好運動的度。
那麼，怎樣來衡量這個75%的運動強度呢？第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為（220—年齡）*75%即為練習者在跑步過程中需要保持的脈搏數，跑步者可以根據這個脈搏來選擇適當的速度。簡單地說，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度，速度方面，男性的跑步速度應控制在8到10千米/小時，女性的跑步速度應控制在6到8千米/小時。
跑步減肥的正確方法
跑步這項有氧運動看似簡單，實際上也需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能達到減肥者想要的瘦身效果。跑步減肥主要是通過跑步運動來達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態，慢跑也是最能減肥的。另外，大家還需要掌握跑步減肥的正確方法，比如跑步的正確姿勢，這樣不僅能跑出完美S曲線，還可以避免小腿變粗。趕緊來詳細看看吧！
1、跑步時頭與肩的最佳姿勢
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。
2、跑步時臂和手的最佳姿勢
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
3、跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。
4、跑步時雙腳的最佳姿勢
雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
跑步減肥最佳時間段
了解了跑步減肥的正確姿勢和方法之後，大家還有必要知道跑步減肥的最佳時間段。跑步雖然是一項隨時都可以進行的運動，但是想要減肥效果更佳，最好還是在身體以及外界環境條件都更好的時候跑步。很多人上班族會選擇在去公司上班前跑步，而偏愛夜晚跑步的人則通常在晚上下班回家之後進行，什麼時候更適宜跑步減肥呢？
其實不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽升起前跑步，也不要在晚上日落後跑步。因為我們運動時要吸收大量的氧氣，而植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運動量運動。
在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什麼時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
一般的，一周跑步2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關係。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身「每天都想跑步」，這麼做實際上也是不科學的。跑步的頻率最好也控制在一周5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發疾病。
跑步減肥的注意事項
跑步是一項有助心肺功能的有氧運動，跑步之前也要注意做好熱身運動，注意跑步的方法和禁忌，這樣才不至於瘦身反而影響健康。下面，媽網百科與你分享高效健康的跑步減肥的注意事項。
1、在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動。開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
2、很多朋友跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費力，然則小腿粗大健壯的MM們就不適合了。準確防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
3、跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。
4、跑步後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。活動完之後拉伸是小腿塑形的關鍵點，大家可以站到離牆一臂寬的間隔，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。對峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無限拉伸，可以依據本人的身體柔韌度來調理。
5、運動後，要用熱水搽身，不要用冷水。運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候再進行。
6、想減肥的朋友可別運動過了頭。強度大的運動基本上不消耗脂肪，有時反而會增加體內脂肪堆積。
7、跑步後可以用熱水浸泡你的小腿，聽聽音樂看看書，促進小腿的血液循環，放鬆神經。
跑步能不能減肥，請首先確認你是不是飲食規律、作息健康的人，很多人運動量做的足夠，飲食也沒問題，就是瘦不下來，有可能是消化系統的問題。如果你的消化系統有問題，建議你先調養一下腸胃，所謂三分練，七分吃，先把營養吸收的問題解決了才能更好的計劃減肥。
總原則
減肥的總體原則就是要讓消耗＞攝入，這個很多人都知道，但是這個問題有必要說明一下，消耗大於攝入的過程是痛苦的，很多想吃的都不能吃，很多時候不想動還是要邁開腿跑起來。減肥是一個痛苦的過程，不要覺得有的人輕輕鬆鬆就瘦下來了，那是極少數人。要想真正減肥成功，你需要付出巨大的努力，你要有堅強的意志力，還要有正確的方法。沒有正確的方法，做事就會事倍功半，看不到效果，這對自信心也是很大的打擊。
針對題主所說，我們來糾正兩個減肥的誤區。題主說自己三餐正常，每天晚上跑10公里，一個星期後體重並未下降，所以她很困惑。其實根本不必困惑，題主有兩個想法是錯的。
1. 跑步10公里的運動量是夠的，但是只跑了一個星期，並不足以有明顯的減肥效果。
跑步堅持了一個星期，沒有瘦，太正常了。一個星期的運動量對人體來說屬於適應期，你的身體剛剛適應增大的運動量，這個時候脂肪的消耗才剛剛開始，要想讓脂肪的消耗大於增加，必須堅持運動，接下來才是真正的減脂階段。
2. 減肥和體重下降沒有直接的關係，體重下降並不能代表減肥成功。
減肥的本質是讓自身的體脂率下降，也就是讓脂肪重量在人體總重量的比率下降。脂肪的減少不一定會讓體重下降，因為在運動的過程中，脂肪的比率下降，但是肌肉的比率會上升，肌肉的重量遠遠大於脂肪的重量，所以減肥的階段，總體重並不一定會下降，甚至會上升。然而體重上升並不代表減肥失敗，如果你的體脂率下降了，肌肉多了一些，你就能減掉小肚子，擁有馬甲線，這才是減肥成功。
糾正了以上兩個誤區我們再來說一下減肥要注意的地方，跑步減肥的基本方法我們都知道，無非就是堅持和控制飲食，但是如果你能注意做到以下幾點，好身材離你就不遠了。
一、走出舒適區
如果你今天跑5公里，接下來三天還是5公里，減肥效果是大打折扣的。因為人體的適應能力很強，如果你的身體適應了你的運動量，那你身體的能量消耗就會達到平衡，脂肪的消耗和增加也就會平衡，自然不能達到減肥的目的。用大白話說就是，要想減肥，必須要累，跑步把你吃的東西都消耗掉！當你感覺跑5公里並不是那麼累的時候，不要停，繼續跑，一直跑到逼近極限為止！
還有一個打破身體能量供需平衡的方法是改變運動方式，身體習慣跑步了，跳幾天繩試試，跳繩順了，可以去游泳、攀岩什麼的。就算是跑步也可以有多種跑步方式，比如快慢跑，高抬腿跑還有坡度跑，不同的運動方式可以打破身體的舒適區，同時也不會讓人乏味，讓身體的消耗增加。總之，就是變著法子運動起來！
二、飲食要嚴格控制，然而食物熱量表只能作參考
大部分人減肥失敗都是敗在吃上，如果你每天吃蛋糕、炸雞和燒烤，神仙也不能幫你減肥！當然大多數減肥的人不會這麼做，他們只是在跑步之後「不小心」吃了一塊奶油蛋糕或者小雞排，然後有人就說，蛋糕的熱量你知道有多高嗎？你今天基本白跑了！
其實並不是這樣，比如你跑步消耗了100卡路里，但是運動並不只有當時的消耗，還有運動後恢復的消耗。也就是說，當你運動完休息的時候，你的肌肉恢復也是需要消耗能量的，至於消耗能量的多少就要看你剛才的運動量有多大，在此我們依然推薦上文提到的方法，走出舒適區，不斷衝擊身體的極限，採取變速跑、高抬腿跑和坡度跑等方法，讓身體的肌肉消耗大量能量，這樣就算運動停止，在接下來的一天你的身體還在不斷消耗能量來給肌肉做恢復，減肥效果不言而喻。
三、適量做無氧運動
很多減肥的女生提到做無氧運動就非常恐慌，認為舉個鐵就會變成金剛芭比，這簡直是無稽之談！看看維密天使們的身材線條，她們的生活日常里可少不了無氧運動。
無氧運動可以說是有氧運動的好搭檔。尤其是在跑步減肥達到瓶頸期的時候，無論跑多久都達不到減肥目的，這時候你就特別需要無氧運動來幫忙。一方面，因為肌肉的能量消耗率遠大於脂肪，適量的肌肉增長可以讓身體耗能更多，也可以讓身形更勻稱、更漂亮。另一方面，多做無氧運動，也可以幫助你更好地找到身體的疲勞閾值，這樣在你跑步運動的時候就知道什麼時候運動量不足，什麼時候是運動過量了。心裡有個標準，才能更好的調節運動量，更有效的減肥。況且，無氧運動還可以提升跑者各項肌力，從而降低運動中可能出現的損傷風險，何樂而不為呢？
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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答
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- 愛燃燒網站
- 知乎專欄
- 下載App
各位由下文受到激勵的親都敏銳的看到了監督群的信息，抱歉前陣子因為忘記知乎的登錄名和密碼，好久沒來了……
現在更新下情況：目前組建了10公里和20公里兩個群，因為統計起來費時費力，所以要求大家統一運動軟體；因為有人散步時也打開運動軟體，所以規定了配速。還請想要加入群的同志們先了解一下20公里群規則，10公里的紅包數量和跑量均為20公里的一半兒，如下：
咱們群的基本要求是：完成每周跑量，完不成者需要在當周周日晚發20元紅包，也就是說懲罰的錢數固定，但跑量會每隔3個月漲3公里，前三個月周跑量為：20公里。但周跑量不超過40公里。
進群請修改群昵稱：性別-城市-出生年份-昵稱 請大家盡量使用統一的運動軟體：鬱金香運動（跑步軟體里的名字盡量同微信群里的名字統一哦～）。 &
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以下為原答案，據說已經改變和激勵了很多人，如果恰好有你，我不勝榮幸……
來，讓我無私的展示一下我老公的減肥史，僅靠跑步減肥，三餐也不是不節制，只是晚上跑步前盡量不吃，否則跑起來難受，都是跑回來吃二斤餃子啊、擼20個串一個大腰子（帶血的那種）、煮個面啊、干嚼兩斤醬牛肉啊什麼的（這些不是一頓的量，每個頓號差不多是一頓）！
但他不抽煙、不喝酒、不愛吃蔬菜、不愛逗姑娘，這些習慣不知道是不是有幫助……
先來幾張胖子時期的圖兒
啊哈哈哈哈哈，太逗了！完全找不到眼睛，瞪誰誰都不知道～～這麼圓，一圓就顯得土！我這顆容人之心就是從這裡發展來的，貌似還不夠，再來幾張！
即使這麼胖，也依舊鐘情低腰褲（他不讓我發了，認為我這種靠黑他博眼球的策略侮辱人格）……
那麼，在請出巨大變化的照片之前，我先說下時間節點和跑量：
半年時間，一周堅持四次運動，起步最困難，可能就兩三公里，這個時期一般就是七天都在運動，上到五公里，就一周保證4天；再後來10公里就隔天了……
也沒什麼然後，伴隨著時間推移，不知不覺的就瘦了下來，請見圖：
從180斤到140斤的變化，不需要19年！不需要9年！只需要9個月！9個月不需要你節食！9個月不需要你花錢！9個月不需要你賭上一生的運氣！你就能雕琢一個新的自己，繼往開來（不知道這次什麼意思，挺有氣勢拿過來用用）、絕不後悔！
最後，他並不是一會兒胖一會兒瘦的演員；他也不是因為愛跑步，才捨得與48斤脂肪分離。。。他就是去年體檢查出來脂肪肝，惜命怕死，逼著自己去跑（呵呵，不是為了姑娘、不是為了找回自信，就這麼無情的現實，一塊肝兒引起的全身巨變！）
我也想以他為標杆，動起來！
所以我想整個周跑10公里的群，誰跑不夠就給群里的人發10塊錢紅包，小組也會隨著個人的成長而提高要求，有興趣的同學可否私信？這是兩年前的鄙人
這是跑步一年健身半年後的鄙人
這是上個月鄙人的跑步記錄
量的積累才會有質的變化，道理我們都懂，能不能堅持才是關鍵。
這是今年的我 下圖是10年的我 那年應該是五年級還是四年級，現在高二。
也是原來太胖，沒女生喜歡，所以為很有脾氣的在高一說要為了喜歡的女生瘦下來，自己就開始用心的讓自己脫離胖子的稱號。愛的力量很強大吧。
最近被問的最多的就是怎麼減肥的。
很明確的說，跑步+合理飲食，很有用。
btw但是我感覺胸不好減。。。(? ??_??)?
寒假更新一下。
目前是晚上跑步，打底是吸汗的跑步衣服，然後套一個衛衣，最外面軟殼羽絨服。
目前在南方，四川，晚上接近0攝氏度。
別的好處不是很明顯。。只是五官更立體了一點(??ω??)
放一張前幾天寫的砥礪自己的字，希望大家憑著一腔熱血，把跑步堅持下去，持之以恆，才會有收穫。
如果有贊，我再放出一個月讓我減十斤的飲食餐！(? ??_??)?
好。。清明節我才放假，抱歉了各位。
現在開始更新減肥餐。
其實，減肥這事，吃占很大一部分。
我吃的比較簡單，牛奶+燕麥片，牛奶就是3元一盒的純牛奶,燕麥片網上隨便都可以買，我就不說牌子了，然後泡一杯，吃完管一上午，期間可以做一些小運動。
正餐，我吃的會比較好一點，但是還是記住，千萬不要吃油脂類、糖類太重的食物，豬肉，可以放棄了，我一直比較討厭吃豬肉，一是容易長胖，二是覺得特別臟，我不是綠教的。。反正就覺得豬肉有股騷臭。
我會選擇吃牛肉、兔肉
蘸水兔肉很不錯，沒油脂，口味自己定。我個人比較喜歡生海椒的蘸水，很過癮。（兔肉在我們這裡算是主食。。比豬肉還便宜點）兔肉我是首選，基本算每天吃的節奏。。
牛肉我比較喜歡水煮牛肉。。雖然說比較多油脂。。但是確實好好吃=、=當晚多運動下就好了。
下午，大家可以小跑一下，1KM左右，下午的減肥效果我覺得一般。
晚上，要麼吃水果+堅果，要麼不吃。。看你餓的程度了，我在暑假是半邊西瓜+100g左右碧根果。然後晚上出門跑步，5-10KM不等，因為晚上天比較黑。。我很不幸的住在一個小學的學區房，平時玩個滑板都有一大群小孩子圍觀，晚上就不存在了，他們看不到我嘻嘻。就可以放肆的佔領城市的街道了。
祝各位好運。
謝謝各位厚愛。最近參加比賽，不能一一具答，最近我放假，吃的比較少，又瘦了點嘿嘿。
減肥成功是什麼感覺？給生活帶來哪些改變？ - 先承揚的回答 - 知乎放我另一個回答哈哈，加了不少圖，基本是從小到大了，想看的可以去看看。
轉眼跑步一年有餘，從減肥，到熱愛，像千萬個熱愛跑步的人一樣，跑步改變了我的人生軌跡。想聽聽我的故事嗎？讓我從頭說起。
【緣起】
像多數人一樣，我開始跑步是為了減肥。172cm身高，卻92kg體重，導致我氣喘心虛，動輒汗如雨下。雖然不愛美，但衣服越買越肥，越來越難買。媳婦生完小孩，成功減肥60斤，給了我最後一個刺激。因此，在2015年5月的一個晚上，我套件背心，邁出了第一步。
開始使用的跑步軟體是咕咚，朋友推薦的。沒多久，就在另一個朋友推薦下，改用了悅跑圈。2015年7月29日晚上，留下了在悅跑圈的第一次記錄：49分鐘跑了7.2km。當時小區跑步的人還很少，看見跑步的人還很新奇。我儘可能晚上出去，以避開那些躲閃的目光。實話說，開始還挺難堅持的，尤其邁出家門的一刻，這種煎熬，一直持續到我第一次完成10km為止。
那夜，我至今印象深刻。2015年8月7日周五的晚上，媳婦帶孩子回娘家。我外出應酬回家，可能負罪感使然，儘管已經晚上9點多，還是穿上背心，跑出家門。夜深人靜，少許涼風，伴著輕輕的腳步聲，悅跑圈語音提示7km完成。之前從沒跑過更遠，今天並不太累，索性試試看到底還能不能跑。不知不覺，悅跑圈提示10km完成。那一刻，心裡還是有些激動的，雖然花費了66分鐘，但從沒跑過1萬米的我，還是被這個數字嚇了一跳。1萬米啊！自己從來沒想過能跑這麼遠！也是從此開始，跑步不僅是我減肥的手段，更開始成為我生活的一部分。
【習慣】
我開始訂閱一些跑步的微信公眾號，也從悅跑圈裡讀一些關於跑步的文章。從一無所知，到了解跑姿、配速、心率等，感覺自己一點點成長起來。這是一種踏實的感覺，你付出了多少，總會在接下來的跑步中得以驗證，跑步，不辜負你努力的每一步，我喜歡這種感覺。
一切順理成章，體重穩步下降，體重從92kg到68kg。甩去24kg負擔，跑步越來越輕鬆，直到「跑步膝」突然襲來。有次跑完，左膝關節外側隱隱作痛，並不嚴重，也未在意。接下來幾天，疼痛逐漸加重，尤其下樓梯時，更是疼痛難忍，我是骨科醫生，我立刻明白，這是髂脛束炎。接下來，停跑休息、熱敷、消炎鎮痛藥物外用。儘管如此，還是大概1月的時間才完全恢復。期間，受不了跑步的誘惑，試著慢跑幾次，從幾百米開始，到不引起劇烈疼痛停止。逐漸加長距離，直到小心翼翼再次完成10km，疼痛再未出現，我才徹底放心。但從此，我開始注意跑前熱身，跑後拉伸。跑得快不是目的，跑得久才重要！
於是，跑步成了習慣。只要自己有空，不再看電視玩電腦，而是套上衣服，出去遛一圈，出出汗。出差在外，也帶上一雙跑鞋。
【進步】
除了熱愛，我得承認，有時候，刷新悅跑圈裡的一些個人記錄，也是我跑步的主要動力之一。從跑者升級、到幾公里的最快成績、到最長時間和最遠距離，有段時間，我樂此不疲。挑戰自己，也是一大樂趣。
第一次10km跑進50分鐘、第一次完成半馬、刷新半馬記錄、第一次跑完30km、第一次完成全馬，這些微小成績，不足為外人道，但卻時時激勵著我。
還記得，2015年11月28號，濟南雪後初晴。上午我踏上了奧體中心二層平台。南面清理出了一條小路。我信步開始了半馬征程。良好的心態是成功的一半，我始終不急不躁，穩住腳步。呼吸著凜冽的空氣，身體開始暖和。一旁堆雪人的一家人好奇的看著我。15km之前還好，之後腳步開始發沉，我心想：如果出現身體不適，那就不必堅持，以後再試。可幸運的是，很快腳步開始再次輕盈起來，到提示半馬完成的時候，我幾乎是不捨得停下腳步。1小時57分鐘，我完成了第一次半馬。此時，我已經毫不懷疑自己能完成全馬了。全馬，我來了！
2016年9月10號，在媳婦老家煙台海陽，我邁出了全馬的第一步。當天氣溫合適，環境優美，跑道緊鄰海邊，賽會組織有序，補給充分，可以說，對我這個菜鳥來說，選擇這裡起步，是個很好的開始。之前曾經跑過最遠32km，心裡多少有點底。可一出發，就沒控制住節奏。前半程過於順利，1：47完成，此時感覺良好，我開始大意了。以至於25km過後，逐漸掉速。35km後，更是掉到6分半以外。那時候，沮喪重重的擊潰了我。剩餘的幾公里我走走停停，不斷被人超越。可是，令我安慰的是，超過我的人大多都友好的給我加油鼓勁，我也逐漸從沮喪中恢復，開始慢慢堅持跑向終點。當看見終點的一刻，我還是比較平靜的，全馬給我上了很好的一課：不堅持努力，沒有什麼是容易達成的！
【詩詞】
跑步以來，少了看電視玩電腦的時間，多了讀書的時間。也發現了自己的另一個潛力：學寫詩詞。詩言志，詞達情。對跑步來說，詞更自由靈活，易傳情達意，因此更合適。
一天，奧體中心跑完，當時涼風習習，晴空萬里，因此作《朝中措》一首：
小憩扶欄倚晴空，浮雲有無中。坪前新草數綹，又經幾度春風？
跑百里者，揮灑萬米，千丈心胸。邁步且趁年少，莫待看取衰翁。
跑步一周年，有感於一路跑來的辛苦，作《西江月》：
百年煙雲倏過，萬事紛繁勿擾。而今何事最相宜？宜讀宜睡宜跑。
早趁春暖和風，更喜夏熱正好。秋來冬至何所忌？忌嗔忌憂忌惱。
近來秋高氣爽，適宜跑步，作打油詩一首：
九月秋風起，萬里玉宇清。霞蔚湖如鏡，雲籠山似屏。
粉荷映晨曉，嫩柳掩月明。惜取好時節，前進步莫停。
大明湖畔跑步，忘卻凡情俗事，作《阮郎歸》：
湖邊燈火漸黃昏，飛鳥入歸林。凌波微步過無痕，煙波暮色深。
緩停步，整汗巾，輕拂衣上塵。氣定神閑微濕襟，依稀是歸辰！
中秋跑步，湖如鏡，蟬自鳴，花襲人，月伴影，作《清平樂》：
湖邊暫駐輕舟，冷露晚來秋。涵思橋下水自流，別有一番閑愁。
我問明月知否？明月但照九州。對影邀月以酒，月已獨下西樓。
跑完海陽全馬，有感於賽道旖旎，但路途艱難，作《鷓鴣天》一首：
接天碧海雲舒捲，粼粼波光映白帆。快步高歌風乍起，漫漫長路汗不幹。
古今路，幾千年，斗轉星移地換天。莫道前途風光好，須記中間行路難！
【跑友】
開始跑步的時候，多是自己跑。獨自跑步有種淡淡的孤獨感，戴上耳機，彷彿自己有一個世界，我曾一度執迷於這種感覺。後來，我喜歡聽自己的呼吸、腳步、耳邊的風聲。再後來，多了很多跑友，也多了很多歡笑，跑步艱難的時候，也多了一些鼓勵。
媳婦是第一個跟我跑的人。她有些隨大流，我喜歡的事，她多半喜歡。她還因為我喜歡跑步，給我買了佳明的手錶。儘管我們經常跑不到一個節奏上，但她的堅持也讓我刮目相看。我曾經以為，她可能很快就放棄了。結果，就在我跑完第一個全馬的同時，她完成了第一個半馬。看來，對於跑步，她是認真的。以後，我得多陪她跑跑。想想倆人跑在大明湖畔的情景，還挺讓人嚮往的，不是嗎？
「如此簡單」是我們單位的女跑神。全馬330的成績，這讓我們這些漢子都汗顏。她給了我很多幫助，為人熱情。她還是濟南勁跑團的東部分舵舵主。每周定期組織跑步活動，可惜我很少有時間參加。
還有很多跑友：喬哥、警衛員、光明、明湖點點等，儘管對他們的了解僅限於跑步的事情，但跑者之間更容易相處，因為有著共同的愛好，所以友誼更單純。跑者還有一個特點：如果朋友跑出好成績，不是嫉妒，而是毫不吝惜給對方點贊加油！
還有身邊很多朋友，從開始的不理解，到現在身體力行，開始自覺鍛煉身體。我通過行動影響了身邊一部分人，這讓我很高興。希望越來越多的人參與體育活動，鍛煉身體，享受健康快樂！
【總結】
一年多的跑步生涯，箇中滋味，不足為外人道。看淡了一些事，又執著於一些事，因此作《鷓鴣天·跑步郎》，獻給各位跑友：
其一
我是歷下跑步郎，夜聞更鼓略彷徨。年近不惑心仍惑，酒入愁腸愁更長。
酒百杯，醉千殤，意氣消磨心莫傷。今且捉筆題秀句，浩瀚星辰入華章。
其二
我是歷下跑步郎，慢步閑行又何妨？風霜雨雪全經過，苦辣酸甜也曾嘗。
心不老，聊發狂，臨風驅馳慨以慷。莫以浮雲遮望眼，回首天涯已蒼茫。
其三
我是歷下跑步郎，周遊乾坤歲月長，曾至江河與湖海，又訪雲貴和蘇杭。
路萬里，阻且長，千丈豪情胸中藏。我乘長風欲歸去，放歌四顧心飛揚。
其四
我是歷下跑步郎，百年人生細思量。功名自隨流雲去，造化輪轉何須忙？
後浪涌，催前浪，笑看百舸競遠航。卧聽長海風雲起，百年人生不思量！
作者：小刀李棟，悅跑ID：5560370
「悅跑圈」一款面向跑步愛好者，專註於跑步的運動社交類APP。
利用跑步減肥，越跑越胖的案例不在少數。實際上，跑步並不是減少脂肪的最佳方式，但是理論上來說，避免以下幾個誤區，跑步減肥是可行的。
誤區一：運動方式單一化
相信很多人都體會過這種感覺，剛開始跑步時，減肥效果很好，但隨著時間的流逝，你會發現越來越難瘦下來，後期運動效果不佳。很多人都以為進入了平台期，其實不然。要知道你的身體代謝機制會不斷學習，致使在做同樣運動的情況下，燃燒的卡路里越來越少。簡而言之，就是當你跑的時間久了，即使你依舊出汗，也不會覺得很吃力，一直做的相同強度的訓練，你燃燒的卡路里卻越來越少
建議：一定要根據自己實際的鍛煉情況，適時調整運動計劃，增加訓練量或者嘗試其他形式的有氧運動，這樣才能讓運動效果一直保持最佳。
誤區二：一樣的配速跑更長的路
剛開始跑5公里，你會覺得很痛苦，跑了1星期，在已經能輕鬆跑下5公里的時候，我們會為了跑更多瘦的更快的想法開始每天跑，每次都比之前多跑一點點。從心理學但角度來看，這是一種自我激勵心態。氮素，事實用數據告訴我們，這樣減肥效果並不明顯。
在一所加拿大的研究機構曾經做過一個實驗，將實驗者分為兩組，一組做4-6組30s的衝刺，另一組做30-60分鐘的傳統跑步。結果顯示做衝刺運動的那組燃燒的脂肪是另一組的兩倍多。這就意味著，你身體運動強度越大，燃燒的脂肪也就相對越多。
建議：為自己定製變速跑訓練。關鍵是「變」字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。
舉個例子：
400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。
400米跑80秒的節奏5000米的成績16分40 秒。
在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。你的水平提高了。變字學問很大用腦子研究，分析，要有針對性，結合運動員的實際，當運動員訓練，成績停止不前。進步緩慢時。必須改變訓練手段。這是「變」字的作用。
變速跑還可以穿插進行。400米變，穿插600米變。300米變。目的是提高自己肌肉力量，適應維持高速度奔跑能力。
誤區三：跑步過於頻繁
跑步過於頻繁不利於減肥，因為根據科學研究機構，過於頻繁地跑步（低強度、長時間），會影響自己身體激素分泌，其結果就是體重反彈，甚至起到增重的效果。原因在於，過於長時間的跑步會將身體中遊離的糖消耗殆盡，而在此之後，蛋白質就會參與到消耗的過程中，這會讓你丟失肌肉纖維，而肌肉的流失則會直接影響脂肪的代謝，反而不利於減肥。
建議：如果你開始每天花2-3小時在跑步上，沒有發現減重甚至還增重，那你就應該適當降低一下自己的跑步頻率，增加一些阻力訓練來替代跑步。其次在跑步進行的前20min~30min內，身體內消耗的多為糖，所以對於想減脂的人來說，一般建議維持30min以上的有氧跑，但是，時間是有上限的，一般以不超過50min為宜。
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其實通過跑步減肥已經是很多人的共識，無數人的實踐結果和經驗驗證了這個觀點。減肥的基本原理就是：消耗＞攝入。
堅持跑步還能適當控制飲食那減脂的效果會更好，飲食控制的原則是：
減少高油、高熱量的食物攝入。晚餐少吃碳水化合物（米飯、澱粉、麵食，糕點），以蔬菜水果為主，適當吃點肉，多喝水。
當然如果希望減脂的效果更好些，建議在跑步前進行20-30分鐘的力量訓練。比如跑步前先做一定數量的深蹲、仰卧卷腹、俯卧撐等。在控制飲食的情況下，攝入恆定，那就要做到高消耗才能高效減肥。但就是有很多人會有這樣的疑問：我每天堅持跑步，也非常控制飲食，但是為什麼還胖呢？
請認真思考一下，運動和飲食，你真的能做到自律嗎？
首先到底什麼是「自律」？
很多人會覺得：
自律就是堅持堅持再堅持；
自律是每天做，不能長期堅持的都不叫自律；
自律好無聊枯燥，帶來負面情緒；
自律沒有人情味，影響人際關係；
自律就是意志力，只有意志力強才能自律；
其實準確來講，自律是一種有意識的，尊重現實的，承擔成長責任的，把痛苦轉換成快樂的能力。
下定決心要通過跑步減肥、減脂的朋友們通常都是這樣：「我得買雙適腳的鞋」，「得買身好看的跑服」「啊，還有運動裝備沒買呢！」「對了，還缺一款炫酷的藍牙耳機耳機……」「不，我得先下個跑步軟體……」
不用想了，下載樂享動APP馬上跑起來！！
可行不可行，讓跑友來告訴你
圖文系不跑就出局跑友原創故事，如有轉載請告知
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大漠，跑友群里大家都愛叫他漠叔，深圳愛跑華僑城跑團成員，不跑就出局愛跑華僑城班級班長。華僑城是深圳南山區一個比較大的一個社區，愛跑華僑城則是華僑城社區愛跑步的人組成的一個跑團。
說起當初開始跑步的原因，大漠很是感慨：「2014年11月，體重近180斤，有三高的癥狀，還有輕度脂肪肝。」
體重曾達到180斤峰值的大漠。
為了自己的身體健康，大漠開始去華僑城中學操場走路，而就是在那個操場上，大漠第一次接觸到華僑城跑團的跑友們。跑團成員每周都會相約一起跑4—5次，大漠開始跟隨著這些熱愛跑步的人一起跑步。
由於沒有運動基礎，身體體力跟不上，在最開始跑步的兩個月里，大漠感到尤其辛苦，也常常出現「跑不動」的情況。
「當我跑不動的時候呢，跑友都會鼓勵我啊，帶著我跑，有經驗的跑友就告訴我，當我堅持一個月以後，我的運動會形成習慣。跑友同瑞，捨得，明明，白雲飄，阿蘭，徐爭，南西，鐵馬老言等對自己的幫助很大。」
因為有了跑友的鼓勵和帶領，加入跑團一個月後，大漠以慢跑7分的配速可以順利完成首個十公里。
跑步兩個月後，大漠在2015年的元旦進行了一次自我挑戰，在深圳灣，獨自完成了一個半馬，用時3小時。
對於第一次嘗試挑戰長距離，完成挑戰的大漠感到異常興奮，第一次體會到跑步帶來的快樂。
有了這次嘗試，更加堅定了大漠想要好好跑步的決心，他給自己制定了計劃：「在這之後呢，我就給自己定了一個計劃，大致每個月跑兩百公里，每個星期五十。也是從這時候開始，我養成了一個習慣：每次去旅遊，包括去國外，還有出差，我都會堅持每天早晨抽時間去跑一跑。包里總帶著一雙跑鞋。」
2015年一整年，大漠嚴格按照自己的計划去跑步，一年的時間裡，他跟跑團的成員一起訓練，跑了有將近三十個半馬，還有若干個三十公里以上。
足夠的訓練與跑量，讓大漠決定去參加正式的馬拉松比賽。
2015年12月5日，大漠參加了人生中的第一個全程馬拉松—深圳國際馬拉松。
完賽當天天空還飄起了小雨，儘管天氣不佳，卻絲毫沒有影響大漠的心情，人生首馬的成功挑戰讓他覺得人生再也沒有什麼難題不能解開。
人生首馬，對於一個人的意義非凡，很多人會急切地想要好成績，但是大漠很有分寸，他還是用了5小時安全穩當、順利地完成了比賽。
到目前為止，大漠已經完成了八個全馬。他說：「我主要以健康跑為主，沒有刻意去追求速度。所以呢，最好成績呢，只有四小時四十五分。是在桂林馬拉松中冒雨跑完的。」
馬拉松的精神是堅持不懈，能完賽的跑者都是馬拉松挑戰的勝利者。
正是因為這樣健康的跑步理念，大漠跑步一年，跟當初因為肥胖困擾的他，判若兩人。
到現在，兩年多的時間裡，他秉持著初心堅持跑步，每次跑完步都會進行60分鐘的拉伸和核心力量訓練，不僅體重減了40多斤，身體素質變得非常棒，當初的三高、脂肪肝癥狀全都沒有了。
大漠平時鍛煉的照片。
不僅如此，他的生活變得越來越豐富，心態也變得非常年輕。大漠的工作是企業管理，平時工作挺忙，但只要有閑暇時間，他非常喜歡走出室外去，去跑步、去登山、去游泳，每一個運動他都享受其中。
約上好友一起去登山。
在2016年9月13日，完成首個55km越野賽。
2017年3月，參加東莞山地馬拉松。
此次山地馬拉松的累計爬升高度有700多米，跑步的艱辛程度可想而知，但是大漠堅持完成了比賽。
談到最近在做的一件事，大漠笑著說：「現在被忽悠著去參加鐵人三項，所以每周去游泳2-3次。」
開始跑步後，大漠的生活發生了很大的變化，曾經他無法掌控自己的體重、身體健康狀況，開始跑步後，不僅自己的身體掌握在自己手上，而且對於生活有了更好的規劃。
他相信跑步可以改變更多的人。
「跑友們在一起跑，能跑得更久更遠」，這也是大漠當初在不跑就出局開班的初衷。他不僅鼓勵愛跑華僑城跑團內的成員積极參与，也歡迎全國各地的跑友加入班級一起跑步、相互鼓勵。
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我跑步半年多減了40斤，從82公斤減到62。體力從最開始的4km跑得上氣不接下氣到現在10km跑完氣息都還是平穩的。
但是減肥最重要的是控制飲食！不然你跑再多都是白費的。我減肥之前基本上每天都喝各種飲料，這半年裡除了礦泉水之外基本上沒有喝過任何東西。另外就是絕對不吃油炸食品，拒絕任何零食，朋友主動遞過來的東西都堅決不吃！
減肥最最痛苦的地方完全不在於跑步帶來的身體酸痛，而是強迫自己忍住吃東西的慾望！
具體的減肥方法網上遍地都是，就看你有沒有毅力堅持！
多謝評論區指出錯誤，原圖比例有點失誤，上一張youtube上的肌肉脂肪對比圖。
為了各位有一個直觀的理解，就上一張脂肪和肌肉的對比圖吧。所以，體型比體重重要。雖然這
么多知友已經回答了題主的問題，但是我感覺都沒有答到重點，所以這裡來補充一下理論方面的內容。可能有點長，但是希望題主能夠看完並且對你有所幫助。
因為對題主的情況不是很清楚，所以這裡問一下題主一些可能需要注意的地方。
1、三餐正常飲食量是多少？食物都有哪些類別？進餐時間是否固定？三餐比重如何？夜宵零食有沒有？如果有夜宵零食，那麼是多少？
2、每晚9點跑步，大概的量是多少？是長跑類型還是短跑類型？跑步時氣息控制如何？跑步時間大概是多少？
3、每晚跑完步之後，大概多久睡覺？每天睡眠幾小時？早上幾點起床？
4、每次跑步出汗1.5公斤，當時氣溫多少？很不跑步時相比，增加了多少的汗液排出量？
那麼，現在就來用理論解釋一下題主的問題。
首先結論：跑步減肥可行，但是效果看減肥者的跑步正確性、減肥者執行力及減肥者特異性而定。
汗液是人體由汗腺分泌的液體，出汗分為主動出汗和被動出汗兩種。
大夏天坐著不動都會汗流浹背就屬於被動出汗，被動出汗與機體的熱量消耗無關，只是將外界侵入人體的熱量通過排汗的形式排出體外，因此機體的蛋白質、脂肪、糖類等能量物質的含量和分布並未發生變化，所以當人體補充了足夠的水分之後，人體的體重並不會發生顯著變化。
主動出汗指的是人體通過運動或者在情緒影響下，不受天氣影響而形成的排汗行為。最明顯的就是冬季運動的時候，運動之前和運動之後背部的感覺是不一樣的。這些汗水的排出是由於機體運動過程中消耗了熱量，然後通過排汗的形式將多餘的熱量排除以免影響機體正常的生理功能。在這種排汗方式下，汗液的出現意味著人體內能源物質的消耗，因此在主動排汗的情況下，機體的重量有可能降低。
但是，並不是這麼簡單就可以減肥的。
首先，汗液的排除並不等價於脂肪的排除。只是脂肪分解之後，產生的熱量通過汗液排出體外。通過換算，1升水升溫1攝氏度需要1000卡的熱量，那麼我們滿打滿算題主1.5升都是由於運動消耗導致的，那麼就能排出1500卡的熱量。因為人體溫波動不是達到1攝氏度才開始排汗，實際上升高1度是不可想像的。而且人體在靜態下也會排汗，這樣題主實際一次跑步所能消耗的熱量要遠遠小於1500卡。但是為了更加明白地解釋，就將就著吧。不然這些一算上，更複雜了。
脂肪消耗每克，注意是每克，所釋放的能量為9000卡。那麼，1克脂肪消耗所釋放的熱量也不是一次跑步能夠完成的。更何況，我們都知道運動在初始階段是先消耗碳水化合物，然後是部分蛋白質，最後才是脂肪。因此，通過跑步減肥的方法並不是特別快就可以見到效果。
不過呢，有個好消息，就是跑步所帶來的能量消耗並不僅僅是跑步時的那麼幾十分鐘，而是能夠影響非常長的一段時間。首先，血液循環大概要兩個小時才能恢復跑步前的穩定狀態。其次，跑步帶來的人體激素變化也不可小視，這些會導致人體基礎代謝率的提高。男性 ： 9250- 10090千 焦耳，女性： 7980 - 8820千 焦耳，這是人體在正常狀態下所需要消耗的能量。1卡=4.2焦耳，大概可以算一下人體所需要的能量是多少卡。然後，跑步能夠將這個數值提高1到3成，這個才是運動減肥的主要原因。
所以，不要懼怕，不要擔心跑步減肥的效果。只要跑出足夠的運動量，然後稍微控制一下飲食，注重一下睡眠，不要把自己的基礎代謝率降低了，那麼減肥就不是一件艱難的事情。說到減肥，差不多已經是八年前的事了，那年暑假，我痛下決心立志減肥，在不到兩個月的時間裡，驟減三十斤多斤，由於沒有把握好度，一下從一個胖子減成了一個體型偏瘦的弱漢。當時我使用的就是跑步減肥法。現在想想，減肥這種事，採用什麼樣的方法也許不是最最關鍵的，減肥時所抱的心態和持有的信念才是最重要的。回顧我當年減肥的歷程，動力相當強勁。
記得高中畢業要上大一那會，由於屁股大，跑遍整個縣城都找不到一條能穿的下的褲子；由於腿粗，上廁所的時候蹲不下來，只能一隻手撐著牆一隻手撐著地，艱難的完成大自然的召喚；由於立定跳遠跳出了2米4的好成績，被上體育課的同學以看「會飛翔的豬」的眼光盯著。這些我都忍了！但是，就在大一那一年，我被無情的賜予了「小胖」這個相當沒特色的綽號。知道全中國，有多少微胖界人事，多少矮胖界人士，多少未成年胖子界人士被冠以這個稱號嗎？如果你拿著喇叭在大街上大喊「小胖。。。」會有不下百位胖子回應你。我一定要擺脫這毫無特色的綽號。
另一件讓我深惡痛疾的事情是，胖子很容易被人摸、捏、掐、揉。對一個胖子來說，他的頭已經不是一般的頭，而是局部病變性腦水腫，經常會有人過來捏一下你的臉或者拍你一下你的腦袋；你胸也不再是胸了，而是乳腺增生引起的乳房腫塊，會有缺愛變態的單身男士過來襲擊你的胸部，簡稱「襲胸」；當然臀部也不再是臀部，而是由於脂肪沉積引起的局部腫大，時常會有人突然猛地拍一下你的屁股，然後看看自己的手說：哎呀，一手的油。如果，你不小心胖到看不見喉結了，那對不起了，那是雌性激素分泌過剩引起的第一性徵不明顯！
如果非要說做一個胖子的好處的話，那可能就是看起來憨厚老實。可我卻不認為這是優點，要知道，這可不是一個拉弓射大雕的年代，獃獃的郭靖是沒有市場的。一次，在大巴上和邊上的妹子聊了一路，快下車時，還成功要到了號碼，很是高興。事後，我問她為什麼放心給我號碼，她的回答是：你看起來很老實，不像壞人。我去，難道不是我幽默的談吐，以及和你說笑時眉宇間擠出的那一坨坨淡淡的帥氣吸引了你嗎？
不開玩笑了，說正事。其實當年減肥成功有這麼幾個關鍵因素：
1.當年才剛剛二十歲，風華正茂，身體的新陳代謝也快，減肥起來比較容易。
2.當年我在整個暑假都是飯量減半的。以前我總是要吃飯吃到飽，但這樣長肉又不健康。控制好自己，每頓飯都能適可而止，才是最好的。
3.其實當年真正跑步，我只花了一個禮拜時間，由於暑假接近尾聲，但是我對減肥效果還是不太滿意，摸摸肚子上還是有很多肉。才痛下決心跑步的，那時候早中晚各兩個小時，一天六個鐘頭的運動量。
如果你是學生，這種方法還是很值得一試的。如果人到中年了，這種方法可能就不太適合你了，與其拚命減肥，還不如把自己養的心寬體胖，豈不更贊(?????) ??。
…………………………………………………………
光顧著吹牛逼，把方法部分精簡了太多，實在有愧。我還是補充幾點吧：
1.我跑步的具體方法是，在mp3里下載一本有聲小說，邊跑邊聽，避免無聊。
2.我跑的特別特別慢，可以說，比走就快那麼一點點而已，瘦下來之後的每次跑步我也都這樣跑。如果在操場上，我就是那個比所有跑步的人慢，比所有散步的人快的那一個。
3.關於膝蓋，當時年輕，也不是做的那種很高強度的跑步運動，所以沒疼過。
4.這樣子跑下來，其實也不會太累，跑了一個小時左右，就會發現腿有慣性似的不自覺的在跑。如果突然停下來，倒是會有一點不習慣。
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哈哈，謝謝大家給了這麼多贊。
有機會的話，可以去搜一下09年7月17日那一期的快樂大本營，古天樂來的那一期。裡面古仔講他為了拍戲需要三天時間瘦下來三十斤。裡面的減肥法很誇張，但他的確做到了。不建議大家這麼做，傷身！我這版本可能算是溫和版的。
OU還要管住嘴。主食減半試試。(我來補個圖：))
另:晚上一定要少吃。
把你吃飯的碗和盤子換小一號吧。
我跑步到目前為止減了49斤。(此處更改下，54斤了：)(此處再更新，56斤了)(再更新，59斤了；再次更新62.5斤了)
問的人比較多，我補充下：
我在近三年的時間裡，試過了絕食、針灸、減肥藥、以及各種速效減肥食譜，基本無用，或許跟我的體質也有關係。
後來嘗試運動減肥，我辦了張健身年卡，一年去了72次，據說算是年卡裡面去的次數多的，每次就在跑步機上走40分鐘，然後來幾下啞鈴就回家，開始減了幾斤。
健身卡到期後，沒有再辦，開始打羽毛球，每周2～3次，每次2小時，確實管用，又瘦了幾斤，但場地太難約，同時還得找伴，堅持了幾個月後放棄。
後續繼續復肥，接近200，身體狀況極差，晚上睡家總是被憋醒，太胖導致呼吸暫停綜合症，沒別的辦法，要麼說不定哪天在睡夢中憋死過去，要麼減肥。
於是開始繼續走路，不過沒有辦卡，在小區里圍著花園轉圈。先快走1分鐘，再慢走1分鐘。直到後來跑一分鐘，快走一分鐘。
我隨便下載了個跑步記錄軌跡的APP，根據它的訓練課程進行訓練，同時記錄我的軌跡。就這樣，大概用了三個月，我從一分鐘都跑不了到能跑三公里左右不停，然後挑戰5公里。體重開始大幅下降。
這期間也看了一些文章，在飲食上也開始了配合。先是換掉了我的碗，改用小碗，我試過原來的碗是我現在用的碗的4碗的量：(，從不吃早飯到早飯極其豐盛，晚飯基本就清單為主了，肉只吃牛肉。我下載了個過日子和薄荷的APP，記錄我每天的卡路里。
在需要強調一下，我戒掉了除了三餐外的所有零食。同時戒掉了所有的飲料，除了白水，我唯一偶爾會喝點蘇打水。
我下載了個咕咚，開始每天記錄我的跑步量，從5到50到500再到1000公里，我一直記錄著。同時每天都在朋友圈發我跑步的軌跡，求贊。在各位點贊的同時我也堅持著，開始的動機是希望他們監督，後來沒有什麼監督不監督了，反而是希望能夠帶動更多人跑步。
一直到今天，只要沒有霧霾，只要PM2.5沒有超過兩百，我都會去跑。每天跑步，每天堅持。也懶過，也累過，也想放棄過。
跑步其實不累，也不難，難的是說服自己去跑。我每天不想跑步的時候，我能想出1000種理由和介面，但把跑鞋穿上後，就什麼都沒有了理由。
跑步的好處，是誰跑誰知道。
我從一個兩百多斤的胖子，跑到現在變成了155斤(目前快突破140，向下突破：)。用了一年的時間。我戒了煙，消滅了脂肪肝，身體一切肥胖引起的問題全部消失，體質由痰濕質到現在平和質。最大的收穫不僅這些，跑步也讓我學會了堅韌和堅持：我連煙都戒了，連肥都減了，還有什麼是我堅持不了的？
瘦下來的人，是絕對不會再想變成胖子的，現在再看到胖子，我總是想到肥胖和油膩，我不是看不起胖子，我是看不起再胖回去的我。
附我是個胖子：
再附今天跑步照片一張，繼續堅持著我的堅持。
今早跑步照片，今早不到11公里，請看我臉型和以前的對比，哈哈哈哈，我虛榮的笑
5月13日更新12日照片
7月14日自拍如下：
再次編輯下。
我已經有三個月沒跑了。最近在降體脂。
再等等，等夏天，我發清晰半裸照。
2017年7月補照片：
每天跳繩和keep
周末爬山和跑步，每天繼續堅持著
8月份再次更新下照片：
繼續加油！
版權申明
如下純手打幹貨來自：瘦龍健康
已經委託維權騎士為我維權
如需轉載，請聯繫公眾號後台。
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跑步到底減不減肥，這個問題簡直太深奧了，就好像午餐該吃什麼一樣，一般人不會告訴你正確答案的，因為誰都不知道你喜歡吃什麼？同理，別人也不知道你喜不喜歡跑步？你喜歡什麼形式的跑步？你跑步的目的是什麼？
首先明確你跑步的目的？你確定是為了減肥？U three thinks again ba,lol
跑步可以減肥，也可以增肥？有很多種跑法，慢跑，快跑，短跑，勻速跑，變速跑，HIIT跑，等等，看看下面這張圖你就能略微知道一些區別，你想要的是變瘦，還是減脂，圖片略顯誇張，但是意思表達非常明確，各位看官意會到意思就好。
（馬拉松跑步者 VS 短跑運動員）
為什麼說跑步不減肥，我身邊很多人通過跑步減肥了，保持身材了，但是還有很多人跑步效果確實很差。也許很多人給你列出了一大堆理由，沒控制飲食，姿勢不正確，節奏不對，速度不對，時間不對，各種原因。
我覺得最大的原因是
你是介么跑滴。
你的內心不喜歡它，你帶著目的在跑，你老想著跑著跑著就瘦了，你沒有愛上它，你覺得跑步非常累，你的內心覺得你在付出，一直用你的意志力去堅持，你不斷的去挑戰自己的極限，你把你所有的意志力都用在跑步這件事上，你用光你的意志力之後，你再也沒有意志力去控制飲食了，你無法再有意志力去控制情緒，去好好生活，去好好工作，跑步的整個過程你一點都不享受，沒有感受到運動的快樂，大腦沒有分泌足夠的內酚酞讓你感受到運動的快樂，你看不到自己的進步，你看不到稱上面的數字嗖嗖往下掉，你得不到一點點回報，慢慢的失去了信心，內心開始排斥，繼續強迫自己去跑，如此反覆，最後你實在受不了，徹底放棄了。
別人家的孩子是這麼跑滴：
喜歡跑步的人享受整個過程，能感受的運動帶來的快樂，很多人享受跑步那種全程每一段給自己帶來的不一樣的感受，與自己內心的交流，溝通，有時候可能讓他們忘記自己在跑步，只是在和心靈溝通，慢慢的，他們發現自己跑得越來越快，堅持時間越來越久，能戰勝一波又一波的疲憊感，這種持續的正向反饋，讓他們不斷的去探索自己身體的極限，每一次達到一個新的極限，讓自己成就感爆發，讓他們內心的動力越來越足，慢慢的，跑步就像他們的信仰一樣，就像一日三餐一樣，一天不跑都難受。（我沒有跑過步，不知道說得對不對，哈哈。）
你想想，區別在哪裡？
別人享受，你痛苦，別人跑步無需意志力，你耗盡了自己有限的意志力，別人沒有付出感，你有很強烈的付出感，內心強烈要求補償，非常容易啟動補償機制，別人把這當信仰，你把這當煎熬，別人骨子裡愛他，你身體每一個細胞都在排斥它。
每個人的基因不一樣，你不喜歡跑步，就先不要強迫自己跑，或者說，慢慢來，先學會內心去接受他，不排斥，然後慢慢去體會會其中的快樂，不要一開始就跑5千米，那你能喜歡他才怪呢。
先想辦法喜歡，自己才能堅持，慢慢才能學會享受，等你喜歡上了某一項運動，再想著如何去控制飲食，如何去調整姿勢，研究什麼樣的速度最合適你，什麼時候跑最合適，就非常自然，水到渠成。
還有你要清楚，運動減肥的效果絕對會低於你的預期，是遠遠低於，所以，你先不要想著運動運動就瘦了，運動給你帶來的好處非常多，讓你身體健康，心理健康，提升意志力，心肺功能，帶來肌肉，減肥絕對是個副產品。
不要讓運動消耗你有限的意志力，我們還有很多其他的生活。參考我的專欄文章
生活不只是眼前的減肥，還有很多美麗的枸杞。
我減肥從170到130，時間3-4個月，雖然沒有跑過步，但是我從來不否認跑步減肥這個事情，只是因為我不喜歡跑步。
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我愛打籃球，去年夏天，我打了一夏天籃球，一斤沒瘦，我分析分析原因吧。（在其他回答裡面，也有寫過，看過的同志們，請自行飄過）
鏈接：跑步減肥，為什麼越來越胖了？ - Thinlong 的回答
每天都運動，為什麼一斤都不瘦？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
打籃球主要是腿部的鍛煉 上肢鍛煉較少，自從做了力量訓練才知道，上肢力量鍛煉的重要性 看著上身脂肪一天天變少，胸肌一天天變大，腹肌越來越清晰，這種變化是打籃球十幾年都沒有的，很多人打了十年籃球，還是胖子，摸摸肚子，雖然裡面肉是硬的，但是被外面很厚的脂肪蓋住了，有肌肉也顯示不出來，我身邊很多打籃球的胖子都是這樣的。
籃球屬於一種很奇怪的運動，不屬於有氧，也不屬於力量訓練，屬於單純鍛煉爆發力的無氧運動，瞬間加速跑，瞬間起跳比較多，常打籃球的人下肢力量往往不會太差，因為經常跳躍的原因，腿都比較細，每次打球極端累的時候，往往是腿累了，其實上肢，腰部的鍛煉還是不夠。
我打籃球後，愛喝飲料，主要是那個綠色的芬達，有時候也喝可樂，有時候喝那個葡萄汁。
這就是運動減肥的大忌，運動後喝含糖飲料，怎一個爽字了得，但是後果就是你越運動越肥，含糖飲料是減肥大忌，一個英國女孩停喝可口可樂減重100多斤的故事你應該聽說過，糖分等高GI指數的食物，是人類肥胖的元兇。相關閱讀：我們為什麼發胖
想減肥你知道胰島素抵抗嗎
我沒有改變飲食結構，該吃面吃面，該吃兩碗飯吃兩碗飯。
這是運動減肥最大的問題，如果你不改變飲食結構，不限制精鍊的糖，主食等碳水化合物，你只會越運動越胖，但是也不能太極端，建議運動前攝入適量的粗糧，全麥等碳水化合物，運動需要能量，要不沒有精力，運動效果會大打折扣，運動後攝入一些蛋白質。
不愛吃蔬菜，水果，不愛吃粗糧等高纖維的食品。
身體是一個非常複雜的系統，它不僅僅需要能量，還需要各種礦物質，微量元素，膳食纖維，這些物質都是一個健康的身體不可或缺的，這些健康的食品攝入多之後，不健康的自然就攝入少了，膳食纖維能優化腸道菌群，好的腸道菌能讓你達到事半功倍的效果。調整腸道菌群，成功治癒肥胖，糖尿病 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
有時候打完籃球，沒有食慾，但是第二天食慾非常旺盛，這就導致了暴飲暴食。
我們在有時候在運動完之後，都有一種感覺，累到極致，一點食慾都沒有，這是非常正常的現象，但是如果你不吃，接下來你身體一直會很快的消耗能量，如果沒有能量補充，就會飢餓，然後開始消耗你的糖分，肌肉，好不容易鍛煉的肌肉就被這樣消耗沒有了，最恐怖的是第二天你會極度飢餓，食慾極強，很容易會暴飲暴食。
建議運動前攝入一些健康的碳水化合物，全麥，粗糧等，運動後注意補充水，鹽分，蛋白質。
只打籃球，其他運動沒有，沒有力量訓練，沒有有氧。
如果你只有一種鍛煉方式，我們的身體會很容易就適應這種運動方式，這會非常不利於減脂，運動和膳食一樣，要雜，要均衡，要雨露均沾，我們很多人都只喜歡一種運動，比如說，跑步的人不喜歡力量訓練，喜歡力量的人不喜歡跑步（我就是），只做一種運動會讓效果大打折扣，最嘗試多種運動，多個角度，多種方式，多種節奏，去考驗你的身體，這樣才能達到最佳的效果。
有關運動減肥效果差的記錄片，演講，建議看看
視頻1 BBC 誰讓我們變瘦2
2 運動不一定減肥
減肥絕對不能只靠跑步，
1，必須改變飲食結構
2，只做一種運動效果會大打折扣，
3，建議嘗試做做力量訓練
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想起來，之前看到過一篇USNEWS上的文章，有關跑步為什麼不減肥的，搬運過來，分享給大家吧，有些不太重要的英文實在懶得翻譯，簡單翻譯一下，大家原諒啊。
請大家鑒賞，文末有點評，哈哈。
Running can be a great way to lose weight … orit can be a great way to gain weight.
跑步是減肥的良方，也可以是增重的好辦法。
"People are usuallysurprised and disappointed to learn that running doesn"t always result inweight loss," says certified strength and conditioning specialist JanetHamilton, an exercise physiologist with Running Strong in Atlanta. "In fact, it"s not unusual tog ain weight when running."
很多人發現跑步不減肥，有時候甚至越跑越重，感覺很失望，實際上，跑步增重很正常。
Don"t worry. Running can still be a great way to lose weight – and get healthier in the process.Just avoid these five common running mistakes.
但是，不要擔心，跑步還是一個減肥的好辦法，還可以變得健康，但是盡量避免下面五個跑步的誤區。
1. Over-Fueling 你的能量補充太足
Fueling is vital to runningharder, longer – and the calorie burns that come with it. But there comes apoint when all of your fueling literally weighs you down, says Denver-based runner andboard-certified sports dietitian Kendra Perkey. "It"s common for people togo out on training runs and chug so much sports drink and eat so many gels andblocks that they end up consuming more calories than they burn," she says."They drink a carb replacement and then take an energy gel in addition,essentially consuming double the carbohydrates and sugar they need."
Lose weight running: Take alook at how many grams of carbohydrates you are consuming from sports drinksand gels both before and during your runs. Aim to consume 30 to 45 grams ofcarbohydrates per hour, Perkey says.
能量補充對跑步者來說很重要，但是很多人補充太多的能量，導致跑步都難以消化，好好看看你攝入了多少碳水化合物，一個小時跑步約消化30-45G碳水化合物。
2. Eating Too Much 你吃太多了
Many runners don"t just consumetoo many calories during their runs. They consume extra calories all day long.Regular and prolonged exercise can increase appetite, and while it"s certainlyOK and healthy to increase your caloric intake when you"re performing a highvolume of exercise (too great of a caloric deficit can impair workout recovery,metabolic rate and weight loss), overestimating your caloric burn can lead toovereating, Hamiltonsays.
Lose weight running: Manyrunners (and non-runners, for that matter!) simply don"t realize how much foodthey eat on a daily basis, she says. Try tracking all of your food intake for aweek. What and how much you eat might surprise you. Then, consider reworkingyour eating schedule. Break your main meals into smaller chunks, and try spreadingthem throughout the day. That way, instead of eating lunch and a pre-run snack,your lunch doubles as your pre-run snack, Hamiltonsays. You automatically cut calories while still fueling your day and workout.
不注意飲食是很多人的通病，很多人不知道自己攝入了多少能量，覺得自己鍛煉了就肯定可以消耗掉，其實有的食物遠比我們想像的難以消化，建議還是少吃大餐，少量多餐。
3. Curbing Activity Through out the Rest of the Day 平時你基本上不動
"Even if you perform daily ong runs, it"s possible for your total daily activities and caloric burn todecrease," Perkey says. "I"m as guilty of this one as anyone. I"vegone on a long run, come home, taken a couple hour nap and rested around on thecouch for the rest of the day."
Lose weight running: If the only activity you get each day is your 30 or 60 minutespounding the pavement, you may need to start walkingmore, talking the stairs and pausing your computer time for stretchbreaks, Perkey says.
如果你每天的跑步時間只有半個小時到一個小時，你可能平時還需要多走走路，爬樓梯，減少用電腦的時間，做一些拉伸運動。
4. You Only Run 你只跑步，不做其他運動
The best exercise routine forweight loss is one that comprises multiple exercise modalities. Itprogressively challenges you in various ways, and works both your aerobic systemand anaerobic system. While running certainly trains your aerobic energysystem, strengthtraining both developsyour anaerobic capacities and builds muscle mass, Hamilton says. Muscle is critical to raisingyour metabolic rate so that you burn more calories, not just while running butalso when you are eating, sitting at work or hanging out with friends.
Lose weight running: "Mixthings up a bit," she says. Try performing strength-training workouts acouple of times per week, and don"t be afraid to swap out the occasional runwith cycling, yoga, swimming or an exercise class. Plus, apart from challengingyour body in new ways, switching up your workouts can help keep your runs fromgetting boring, she says. For your workout routine to help you lose weight,you"ve got to stick with it.
運動與飲食一樣，要雜，不要只做一種運動，從不同的方面挑戰自己的身體，同時作用你的有氧和厭氧體系，跑步和力量訓練綜合起來，建議每周進行一兩次力量訓練，通過力量訓練增肌能夠大大提高你的基礎代謝。
5. You Don"t Take Days Off 你從來不休息
When it comes to any exercise,running included, more is not always better. Over-exercising can chronicallyincrease the body"s levels of stress hormones including cortisol,thereby preventing recovery, Hamiltonsays. Muscle degradation and fat storage,rather than muscle building and fat loss, can result.
Lose weight running: Prioritizerecovery.Give yourself atleast one day per week off from structured exercise. Gradually increase yourtraining, incorporate recovery workouts like foam rolling into your routine and don"t skip outon sleep, she says.
跑步，和其他運動一樣，不是越多越好，過度運動可以提高你的應激激素，包括皮質醇，從而阻止身體恢復，過度運動可能會導致肌肉退化，很多馬拉松運動員那麼瘦是有原因的。
ref：http://health.usnews.com/wellness/articles/2016-06-03/5-reasons-youre-not-losing-weight-running
說在後面：
我覺得還有一條應該是你跑得太慢，太少，每人都有一個消脂的心率範圍，一般來說燃燒脂肪最好的範圍是最大心率的60-70%
低於60%可能只是身體放鬆的狀態，適合熱身，不利於消脂。
高於70開始消化糖原，也就是碳水化合物轉化而來的葡萄糖，再高就會有乳酸堆積了
所以想減脂，要實時監控知己的心律
一般的最大心率的計算方法是220-你的年齡
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我是一個嚴肅的健康減肥論者
http://weixin.qq.com/r/cjvWzufE8LqPraOt925g (二維碼自動識別)
答主曾是一個160斤的胖妹，我聽說瑜伽減肥，我就成了一個柔軟的胖子。聽說跑步減肥，我就成了一個小腿健碩的胖子。聽說游泳減肥，我就成了線條緊緻的胖子。不是說運動能減肥么？我每次都運動一個小時以上了呀，運動量也夠呀，為什麼就是不瘦，為什麼我還是個胖子。傷心欲絕呀。後來，我去了健身房，向帥哥教練哭訴減肥失敗的痛苦。他問了我的運動量和飯量後，表情怪怪的說了一句，額，妹妹，我還是覺得也許該少吃那麼一點點，我們從晚飯開始好么。題主，你懂了么？運動+節食，才是真理呀！你不配合少吃，光運動光跑步簡直就是白搭呀！嗚嗚嗚！
先說我的看法：減肥是一項慢工出細活的活動，健康的減肥一周看不出來效果很正常，而且不只要運動，飲食上睡眠上也要多加註意。時間長了自然就有效果了
跑步減肥當然可行啊，我先爆個減肥之前的照，剛去健身房第二天拍的，之後每周拍一張
那時候我是身高188，體重190斤的死胖子，正面看著不胖但是肚子確實突出來了，下定決心去健身房先減肥，那時候體脂率百分之25吧，後來飲食方面注意少油少糖，中國飲食特色基本沒辦法把油完全忌掉，所以只能少吃肥肉多吃菜，在那之前我也是對飲料很痴迷，後來一想到一瓶飲料的熱量相當於在跑步機上跑的時間……就慢慢的不想喝了。接下來說在健身房的事了，我一般是1個小時力量訓練，一個小時的有氧（實際跑步也就四十多分鐘），剛開始上跑步機不知道適合自己的速度是多少，結果三分鐘累的喘不上氣，後來把速度，呼吸慢慢調整，再加上聽著音樂踩著節拍跑步，慢慢的就能跑三四十分鐘了，後來也一直保持8km，坡度3，跑40分鐘，在加上力量訓練的加持，第一個月瘦了八斤，但是照片上看不出來（反正我是看不出來，我就不放照片了）。就這樣，每周拍一張照片發到QQ空間的加密相冊里（因為怕半途而廢變成笑柄所以減肥成功之前一直都是加密的），後來就這樣，堅持了三個月，我瘦了20斤，剩下的十斤又用了我三個月，不過那時候已經把重心往力量增肌方面發展了
這就是三個月以後得成果，減肥前沒見到我的人在減肥後見到我一開始都愣住了，沒看出來是我。我自己也更有信心了，衣服從185穿著凸肚子到現在180能隱約看到胸肌，肚子那裡還空蕩蕩的。所以減肥這件事真的是慢工出細活，不能著急，但是堅持下去肯定會有所收穫以上
第一個你說的正常飲食，是什麼標準衡量正常的。胖人的正常飲食就是標準體重人的超標飲食。所以你的問題大概出在飲食上了。
第二太著急了。這麼幾天就像減肥。。。。
很好奇1.5公斤的汗是怎麼計算的。
我知道有各類運動員在短時間大量運動、出汗的情況下鍛煉，然後體重驟減的，一般都有隊醫或者教練關注，防止大量脫水。普通人不太適合這樣。運動分為兩種。舉重等力量訓練屬於無氧運動，其目的是練就一身健美的肌肉。慢跑、游泳等讓你氣喘吁吁的運動屬於有氧運動，其目的是燃燒脂肪。對於大多數人，運動的最終目的是減肥（減少身體的脂肪），因此體育鍛煉應該以有氧運動為主。
然而，餐後馬上進行有氧運動並不能燃燒脂肪。很多人餐後馬上運動，覺得自己能量滿滿，更有力氣減肥，其實是一種錯誤的做法。
在餐後，主食中的碳水化合物會被消化和吸收，變成血液中的血糖，血糖會刺激胰島素的分泌。然而胰島素會抑制身體的細胞以脂肪作為能源物質。餐後的兩小時時間段內，血液中胰島素的水平非常高，在這個窗口有氧運動事倍功半，並不能很好的消耗脂肪。
- 那麼怎麼才能避免胰島素干擾脂肪的燃燒呢？至少有兩種方法可以選。
- 第一是在餐前做有氧運動，比如我認識很多人會在吃早飯前頂著星星去晨跑，我本人如果要進行有氧運動也一定是在清晨早飯前的。這個時候因為是空腹，血糖很低，血液中胰島素水平就低，因此會主要以燃燒脂肪作為能量。早晨鍛煉的另一個好處就是可以讓你更清醒，相當於喝了一大杯的咖啡。當然你也可以在下班後晚飯前進行有氧運動，道理是一樣的。
- 第二種方法就是在飯後至少等兩小時，這時候由於血糖已經被身體的細胞攝取的差不多了，胰島素的水平會有所回落，於是對燃燒脂肪的抑制作用就會有所下降。餐後兩小時再運動的另一個好處是有助於胃腸道健康。餐後我們的消化道需要血液來消化食物，而餐後很短的時間內就進行有氧運動會造成大量的血液集中到肌肉，而消化道會出現供血不足的現象，進而引起消化不良。
寫在最後！科學的有氧運動才能減脂，餐後兩小時再運動才能有效燃燒脂肪！
1. Bantle JP, Laine DC, Castle GW, Thomas JW, Hoogwerf BJ,
Goetz FC. Postprandial glucose and insulin responses to meals containing
different carbohydrates in normal and diabetic subjects. The New England journal
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cortisol, insulin, and
sex hormones in anaerobic and aerobic exercise. European journal of applied
physiology and occupational physiology 1982;49(3):389-99.
換一種語境問這個問題，就是
我看書看了一個星期了
哈佛還是考不上
求解?
我英語輔導班上了一周了，
還是啃不動美劇生肉
求解?
一個星期而已。
我都跑了四年了吶啊喂~
跑步只是一個生活習慣，輔助作用
光跑步你不注意飲食有什麼用?
那劉翔跑了那麼多年豈不是瘦成人幹了？
跑步減肥當然是可行的，不過才一個星期你就想瘦的嘩嘩的的，這個世界就沒胖子了。
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