男生如何矯正駝背？

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25歲男身，駝背嚴重，請問如何科學的矯正駝背

脊柱生理曲度異常的運動矯正方法

脊柱由24塊分離椎骨、1塊骶骨和1塊尾骨，藉助於椎間盤、韌帶和關節緊密連接而成。位於去干背面正中，形成軀幹的中軸，上承顱骨，下連髖骨，中附肋骨，參與構成胸腔、腹腔和骨盆腔的後壁。脊柱中央有椎管，容納脊髓及其背膜和脊神經根。

從側面觀察，可以發現脊柱有4個生理彎曲，即頸曲、胸曲、腰曲及骶曲。頸曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向後。這4個彎曲共同構成脊柱的生理彎曲。脊柱的彎曲使脊柱更具有彈性，可減輕震蕩並與維持人體的重心有關，擴大了胸腔和盆腔的容積，能容納更多的臟器。

而在現代的生活方式影響下，脊柱的生理曲度都在產生一些變化，或者曲度更大，或者曲度更小。這些生理曲度的異常變化，都會給我們的健康帶來一系列由輕到重的影響。因此，我們都需要對脊柱的健康多加關注，在異常出現的初期就給予重視和矯正，才能避免更加嚴重的後果。本文中，將對脊柱生理曲度異常的原因、自我檢測、運動矯正進行較細緻的敘述。

一、脊柱生理曲度異常的原因

脊柱以26（幼時為33~34）塊骨，結合椎間盤由上而下構成骨質基礎，再由內而外由韌帶、血管、肌肉包繞而成。在這個複雜的系統中，骨的傾斜角度不同會影響脊柱生理曲度，而更重要的是在外圍的韌帶和肌肉。韌帶起到的主要作用是將脊椎束縛起來，形成完整的脊柱，對脊柱的形態幾乎沒有主動改變的能力。

而肌肉除了提供足夠的力量來維持脊柱的形態之外，還擔負著軀體運動的功能，因此脊柱的前屈、後仰、左右側彎以及旋轉等動作都是依靠肌肉的收縮來完成的。而脊柱的生理曲度也是依靠肌肉的肌張力維持的，肌肉靜止鬆弛狀態下的緊張度稱為肌張力。肌張力是維持身體各種姿勢以及正常運動的基礎，並表現為多種形式。

而肌張力的大小則與肌肉的大小成正比，簡而言之，較大塊的的肌肉能夠在靜止狀態下提供更大的收縮力，能夠將脊柱拉向較大肌肉處，從而形成脊柱彎曲。當肌肉的力量分布異常時，脊柱的生理曲度也會隨之發生變化，比如頸椎反張、駝背、骨盆前傾等病理變化。脊柱異常彎曲往往就是由於長期伏案作業,或因勞動或運動的影響,肌肉用力不平衡迫使身體長期處於某種特定姿勢所致。因此恢復正常的脊柱生理曲度就要從增強反向肌肉力量方面下手。

引起脊柱生理曲度異常的原因有多種，比如骨質變化、疾病導致，本文重點介紹肌肉張力不均衡導致的脊柱生理曲度異常。

二、脊柱生理曲度異常的自我檢測

脊柱前後彎曲度的自我簡單檢查法：令檢查者背靠身高計站立，頭部保持正直，兩肩胛間、骶部和足跟部緊貼身高計，用內側卡尺或手指測量頸彎和腰彎與身高計的距離，正常頸彎處為3~4cm（約3橫指），腰彎處為2~2.5cm（約2橫指）。確定了頸彎和腰彎，即可判斷脊柱生理曲度是否異常。為了便於介紹，將4種比較常見的情況進行一個簡單的歸類。

1、正常背：頸彎和腰彎的深度在正常範圍。

2、駝背：胸段後彎程度加大如駝峰，腰段前彎小於2~3cm。此為胸肌、腹肌力量大於背肌、腰肌所致，主因為缺乏鍛煉或單純鍛煉核心肌群所致。這種情況要與背部肌肉豐厚而看上去駝背相區分。

3、平背或直背：胸彎和腰彎均減小，背部平直。此為背肌力量大於胸肌，而腰肌力量小於腹肌所致，主因為缺乏鍛煉。又名骨盆後傾。

4、鞍背：腰彎大於5cm以上，形似馬鞍。此為腰肌力量大於腹肌所致，主因為鍛煉的方式過於單一。若伴有腹部向前突出，則可判斷為骨盆前傾。

三、脊柱生理曲度異常的運動矯正

脊柱生理曲度異常會導致許多不良後果，一個比較嚴重的後果就是脊柱內有脊髓存在，脊柱的曲度異常可能會導致脊髓長度不夠，這點在曲度加深的時候影響更明顯。還有諸如影響對應部位臟器的分布和功能、受牽拉肌肉的慢性炎症、不美觀等等問題，因此對脊柱生理曲度異常的矯正是非常有必要的。然而在現在市場上雖然有眾多的矯正方法，都存在著諸多弊端，最主要的問題就是無法根治。因為前文已經提到，除非脊椎骨發生病理損害，否則脊柱的生理曲度是由附著在脊柱上的肌肉進行調節的。因此合理的、有針對性的運動才是根治脊柱生理曲度異常的最佳方法。

1、駝背。前文說到駝背的原因是胸肌、腹肌力量大於背肌、腰肌，因此注重點就在於增強背肌、腰肌的力量。在健身房裡有著眾多鍛煉相關肌肉的器材，只要做後拉的動作都可以鍛煉到背肌和腰肌。如果在家裡有啞鈴那就是最好的選擇，俯身划船是個非常有效的鍛煉方式。同時還可以配合負重深蹲或硬拉鍛煉腰肌。但是在鍛煉的過程中要注意量力而行，動作要輕柔，以免對造成損傷。

2、平背。前文說到平背是由於背肌力量大於胸肌，而腰肌力量小於腹肌所致，因此重點就是增強胸肌和腰肌的力量。胸肌可以通過俯卧撐、仰姿飛鳥等進行鍛煉，而腰肌則可以進行硬拉、深蹲等進行鍛煉。

3、鞍背。前文說到鞍背是由於腰肌力量大於腹肌所致，因此鍛煉的重點就在於增強腹肌的力量。主要的鍛煉方式有卷腹、空中單車等等。在進行腹肌增強鍛煉時，最好控制腰部力量的訓練，以免影響效果。

需要注意的是，動作不當會導致效果不理想甚至身體相關部位的損傷，過度運動也會導致不良後果，因此在具體的執行的過程中要自己把握度，才能起到較好的效果。因為篇幅限制，因此無法對許多問題進行深入的說明，比如深蹲的注意點。因此如果各位看完本文之後，能夠在採取行動之前多了解相關內容，以免導致意外損傷的出現。

這個年齡個人感覺生理上不會有什麼問題，但是心理上么，駝背會帶來一些問題…
我也駝背過，解決方法有兩種，一種進部隊，你看哪個進部隊出來還駝背的，強直性脊柱炎都給你整直了，一個個出來的兵哥哥多挺多帥…
還有一種是健身和訓練了，我大學女朋友也嫌棄我駝背，駝背整個人氣質少了起碼五分了，然後你如果長得還不咋的那掉價的厲害。我是從和我女朋友分手之後才開始健身，因為分手後我氣自己，把原因都歸咎於自己，然後越看自己越不爽，拚命跟師看書，然後開始健身。一開始都是練胸肌，然後一個月之後感覺練成王八了，那駝的喲，不敢直視。後來一個教練說能給我矯正，然後我以一節課兩百的價格跟了他一個月，他其實也很簡單，不給我練胸肌了，全部練後背，划船，拉伸，還有幾個忘記叫什麼動作了，還有一個他讓我站軍姿，他說部隊你駝就是站到好為止，我沒去過部隊所以不清楚，望兵哥哥來個教教大家你們怎麼整的。知乎大部分都是高學歷和層次的人，所以背肌走嚮應該都有一定了解，斜方肌，背闊肌，前鋸肌，岡上肌，岡下肌等走向都是向你脊柱方向收引的，一旦你這些肌肉練好了自然而然就會有力量使你整個人挺拔，而且寬厚的後背不僅僅美觀，在格鬥上後背力量也是非常重要的，遇到突發情況後背著地也能減少緩衝保命，後背的好處太多樓主可以自己查閱下資料，還有一個寬厚的後背是給你的女人十足安全感的東西，你值得擁有。訓練好後背肌肉使你整個後背寬厚美觀，然後脖子也要訓練，個人覺得先貼牆站軍姿就好了，一定要貼緊，筆直，眼睛要直視前方，一開始五分鐘，慢慢延長，最好有個鏡子可以看著自己做，一定要對著鏡子，你現在貼著站什麼樣出去就是什麼樣，所以要清楚，順帶練練微笑，別成面癱，做的時候可以想像以後自己練好了怎麼去禍害人間，想想就有動力了。
如果題主有點想開始鍛煉了，可以聽聽我後背訓練的建議。後背個人感覺練沒有那麼容易，它是一開始最難以體現效果的地方，不像胸肌和腹肌三個月內就可以很好滿足你的內心。不建議去請什麼私教，你去過去健身房遇到一個身材好的去提問人家，人家除了給你展示他的肱二頭之外還會教給你許多訓練技巧，跟達人一段時間基本套路就會了，健身房的大塊頭其實都是很友好的。有些地方私教貴，而且確實有的有點坑，嘴皮子大於功底，器械健身說白了就怎麼去孤立你想要訓練的那一塊肌肉，從而使它訓練量達到最大，私人教練教你的就這些，更多的是提醒你多久沒鍛煉了，有些私教會給你推薦蛋白粉和睾酮，個人比較反對吃這些東西。其實個人自從看了囚徒健身之後便很少去健身房了，如果題主執行力和行動力很好的話完全可以在家訓練，健身房新手剛去如果有交個朋友什麼的互相監督和鼓勵比較堅持得下去。健身房訓練出來的比例大多不協調，我曾經背肌也是有點不對稱，後來全部改引體向上現在比例比較好了，保羅在囚徒書中把現代健身房黑得一塌糊塗，確實健身房孤立肌肉訓練存在很大問題，但是有些氛圍好，你如果喜歡交朋友可以認識不少人，學到不少東西。如果時間比較緊，建議每天花個半小時到一個小時訓練囚徒，持之以恆必然會有很大收穫，到時候不僅不駝背了，也可以自信的走在沙灘上了…
25歲，有女朋友么？有媳婦么？沒有那你還等什麼，等著花式虐狗么？有啊，那為了你的女朋友或者媳婦更應該鍛煉了，出門給她一個強壯的手臂，回家給她一個精壯的身體…

有沒有拍過片子呢？真正診斷意義上的駝背會出現明顯的胸曲及胸廓變形，脊旁軟組織鈣化粘連，關節活動受限。而年輕人中更多見的還是胸椎後突。長期伏案，頸肩部的軟組織過於緊張，關節壓力過大，造成頸肩部軟組織慢性勞損，特別是青春期發育時，關節穩定性差容易出現駝背，其實只要胸椎周圍的韌帶沒有鈣化，這種只是算胸曲後凸，治療還是很容易的，一般首先要去醫院的軟組織科或者骨科調整好關節，松解頸肩部的軟組織，平時經常練練單杠，拉伸脊柱，松解頸肩部的肌肉，釋放關節壓力。而在家則有個比較簡單的方法，每天平躺在床上，在胸椎處放個一個巴掌厚的小枕頭或毛巾，墊著休息大概半個小時，堅持一段時間胸椎就會穩定下來了。

我表弟17歲，不僅駝背，脊椎還呈S型，最後通過鍛煉矯正好了。最好先去醫院拍個片子，確定如果不是病變導致的，那就是你背部肌肉和肩部肌肉太弱，你可以考慮通過鍛煉矯正，最好去健身房。鍛煉前一定要熱身和拉伸肩部的肌肉和全身的關節，第一個動作是拉力器下拉，從窄距到寬矩逐漸加大間距，重量採用你可以做12—15次的重量，做的時候記住一定要挺胸，胸部觸桿，眼睛看天花板，這個動作後期可以改為引體向上。第二個動作是坐姿划船，要點是還是要挺胸，重量也是12—15次的，做到力竭，以上兩個動作能改善孱弱的背部肌肉。一段時間有所改善後可以增加杠鈴推舉改善肩部肌肉，並增加杠鈴硬拉鍛煉下背部肌肉，動作要點可以百度。手機回答問題，如有需要可以再補充。

控制下低頭的時間，讓臉也嗮嗮太陽。不想駝背，有震動提醒功能的駝背夾子，多帶戴戴，很有必要。

別低頭，皇冠會掉。

我也很駝，感覺脖子前伸得厲害，肚子也往前突…求好方法，最好有圖片示範動作的

@鍾文說的挺好的，我補充一個，你自己留心什麼時候容易習慣動作出來，平時盡量挺胸，只要不是在睡眠狀態，利用肌肉張力也會有幫助，雖然會比較累

松臟腑，再正骨，否則一切徒勞

去跳國標舞啊，華爾茲男伴站姿要求比較嚴格，多練練，身體就越來越直了，人看上去還更有氣質了

如果表現是含胸圓肩探頭的話，可以通過加強背部肌肉群的力量來實現矯正駝背的目的，因為這學名上交叉綜合征，是胸部肌肉群力量和背部肌肉群力量不平衡的表現。矯正的方法有很多，比如多做啞鈴划船、啞鈴側平舉、背部拉伸等。如果是病理性的脊椎彎曲，im sorry.

可以試試晚上趴著睡……我一直是趴著睡的，然後不駝背……我覺得這個之間應該是有點關係的……