如何循序漸進地練劈叉？
包括橫叉和豎叉，無基礎。
從零基礎到標準的劈叉路程有多遠？
既然題主也說了是要「循序漸進」，那麼一定要遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步一步科學的打開自己的身體。
如果你只是用壓腿，耗叉和硬壓，那就大錯特錯了！或許單堅持這些會最終讓你做到下叉，但難免會傷到你的身體，畢竟我們已是成年人，不是小孩子。
劈叉我們俗稱一字馬，在瑜伽中叫「神猴式」。
可能你會想練成這樣？
或是這樣？
甚至期待這樣？
千萬不可心急，無論你有多麼好的柔韌性天賦和經驗，要做到真正標準的一字馬，我們都要慢~慢~來~
一字馬其實是對腿部以及整個骨盆的要求極高，需要長時間的練習才能正確的做出來，我們先看張圖：
姑娘的姿勢看著挺美，但是這個一字馬臀部和髖部都不知道歪到哪裡去了。而你用壓腿和耗叉的結果很有可能是這樣，那我奉勸你，不要為了這個不正確的姿勢而傷害自己的身體！
打個比方說，脊柱是種在骨盆上的一顆樹，骨盆就是花盆，花盆歪了，脊柱也要歪，這是一件很可怕的事。
骨盆正位很重要！
骨盆正位很重要！
骨盆正位很重要！
重要的事情說三遍！
所以，骨盆要正，必須通過二條剛勁有力的腿。
這個才是標準的神猴，所謂一字馬我們要有一腳踏破虛空，非常有力蹬出去的感覺，是一個很有力舒展的體式，這個需要前側腿整條腿後側的完全延展，後側腿大腿面，腹股溝完全的拉伸。
那麼別著急，我們一步一步來！
Step 1：熱身
戰士一式是非常好的熱身體式，左右各二次，每次保持一分鐘，充分加熱自己的大腿。
Step 2：找到腳跟正確踩地的感覺
用伸展帶輔助的手抓腳趾式，來體會一下腳跟正確踩地的感覺。
在這個體式中我們更加多的延展的是臀部後側的肌肉，還可以感受到到腹股溝如何深陷的，大腿根部是如何內旋的，這個在前屈中是非常重要，他可以為我們的前屈打開身體前側的空間。
Step 3：拉長脊柱和腿後側肌肉
做抱臂前屈的體式，雙肘懸在肩膀正下方，腿有力站穩，借用重力把脊柱拉長延展。
我們在這裡拉長了整個上半身，尤其是下腹部。
抱臂前屈時，我們的重心要從腳跟往腳趾的方向移動，腳趾要用力無限的往前延展，然後大腿面去貼向大腿骨，讓重心回到垂直的位置。大腿外側靠近股骨頭的地方必須收緊上提，大腳球去用力踩地，與腹股溝的內側靠近生殖器的那個點形成鏈接，坐骨有刺向天空的感覺，在這個體式里保持一分鐘。
然後做下犬式，去體會小腿乃至跟腱的延展，保持二分鐘。
接著用這個前屈再次延展整個腿的後側。
靠牆以後再前屈，前面的腳趾可以翹起來，這樣延展大腿後側更加強烈，最後讓小腿與地面垂直，大腿與小腿90度，腹部完全貼合大腿面的幻椅開始，再次做前屈，準備延展自己的臀部肌肉。
Step 4：延展臀部肌肉
這時候我們做腳跟下墊磚的雙角式，讓脊柱完全延展，你能體會到腿內側，臀部肌肉強烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。
再完成一個很好的前屈，這樣做下來，你腿後側從跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿後側。臀部的肌肉都會被很好的拉伸開來了。
Step 5：大腿和髖部的外旋
隨後我們仰卧下來做這個體式，注意圖中的腳掌外側與地面是垂直的，內側是與外側平行的，腳沒有完全放在地面上。這個體式里你可以很好的體會到大腿外旋，但是不會突出股骨頭在關節腔里正確旋轉的感覺，整條腿又再次被拉伸。
接著做這個鴿子式，在膝蓋沒有壓力的情況下，小腿最好和大腿成九十度，前側腳跟向蹬，腳背回勾，後側腳跟向遠處蹬，使得身體延展上，前側膝蓋收緊，得到保護。
在鴿子式的一些變體里，我們要外旋自己的髖部和大腿外側，讓闊筋膜得到很好的延展，保持二分鐘以上。很多人大腿外側非常僵硬，做鴿子式比較困難，就在屁股下面墊磚，一塊不夠就二塊，二塊不夠就三塊，確保自己正位且不受傷。
Step 6：延展大腿前側
先是英雄卧，膝蓋不好的必須在膝蓋窩裡墊東西，可以用毛巾塞緊，同時把小腿肚的肉往外往下拔，小腿脛骨要外旋一下，這個體式做對了，對延展你靠近膝蓋的大腿前側肌肉是非常好的，在這裡保持5分鐘。
然後就是站蛙式拉伸，注意後面靠牆的腿，你的臀部要往前頂。
還可以像這樣，更加強烈的拉伸你大腿前側和腹股溝。
你後側腿的髖部必須向前，保證兩臀部在同一直線上。
可以的話，再做這個腹股溝完全壓在地上的半蛙式。
Step 7：再一次熱身
好一圈折騰下來，我們需要再熱個身。
做這個高弓步直接蹬著下到騎馬式的體式，左右各五次，你的腿又被加熱了。
最後做一個非常延展自己大腿肌肉的加強伸展式。
Step 8：神猴（下叉）
這樣做下來差不多要一個小時了，最後的重點來了，我開始下神猴！
怎麼做呢？一定要保持蹬著腿，收著下。
後面的腿要蹬，推著你的臀部向前，大腿面收緊，前面的腿蹬，使得你的髖部保持正向前。大腿外側靠近股骨頭的皮膚要收緊上提，整個核心都是上提的。然後根據自己身體的情況慢慢下沉，保持緩慢的速度，切記不要心急。
這個步驟同樣適用於橫叉，要更多的注重開髖和拉伸大腿內側。
羅馬不是一天建成的，同樣的，任何一個體式都不會輕鬆練好，請安全而又科學的保護好自己的身體，堅持循序漸進，總有一天，你會練成屬於你的標準一字馬！
評論區有人問男人也能做嗎？雖然男女身體結構差異，男性髖部更緊，但是同樣可以練成標準劈叉，只是你堅持的時間問題。那我就放張圖，看看這個比女人還要標準的男士一字馬！
關於詳盡的開髖，參見專欄文章：
你的「開髖」真的開對了嗎？ - Yoga Lifestyle - 知乎專欄
為什麼不要去玩一字馬壁咚：
我的一字馬可不是為了壁咚你的！ - Yoga Lifestyle - 知乎專欄
此文為我的瑜伽群聊精華乾貨整合，感謝小豆的貢獻和Hemaizi的整理。配圖的示範是龍萍老師。
原文：
你離標準的一字馬還有多遠？這8個步驟缺一不可！
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關於如何練腰的回答，一併奉上，希望對大家有幫助。
20歲學舞蹈還能拉筋劈叉下腰嗎？
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豎叉壓踢腿，橫叉壓青蛙。
不知題主練劈叉所為何用，我補充一個舞蹈基本腿功的練法吧。反正應該是通用的，而且舞蹈要求挺嚴格的，方法也是科學的。一不會毀身形，二不容易拉傷韌帶。
壓腿是很重要的。而且要用正確的方法，不然胯會變大的。。。。。
壓腿注意事項：
綳腳背兒有利於大腿肌肉的收緊，瘦大腿（勾腳容易瘦小腿）。so，壓腿要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面。
前腿：壓腿時要注意腿部關節的直立。背要直立著以腹部帶力壓前腿，儘可能讓腹部貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！特別是剛開始練的時候，不要把頭埋下去，讓下巴去找腳背兒。
正確示範：
旁腿：在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！一定要用背去找腿！臉要向上看。哪怕第一次甚至幾年後三位手握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。其實側壓腿在地面上做比較容易
正確示範：
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直衝下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒！如果只想練下叉的話可以不用怎麼練後腿。
正確示範：
剛開始時韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。
下叉注意事項：
下叉和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿！！
豎叉：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直綳腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！
正確示範：
橫叉：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧。。。橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！
趴青蛙示範：
看俺萌噠噠滴小眼神。小寶貝兒屁股撅的老高啦。。還得多練練
踢腿：
三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢旁腿時注意往肩後踢。踢幾下之後，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高，但注意不要弓背。
旁腿正確示範：
ps：練腿的時候也順便練練腰吧。有句話說滴好，練腿不練腰，終究藝不高嘛。。
練習方法排名第一的答案差不多算是說了，我說幾個注意事項吧：
1.腘繩肌為多關節肌，同時跨越髖關節和膝關節，壓腿時腰背挺直的意義就是充分打開髖關節處腘繩肌的柔韌性，如果你弓背了，那麼其實是屈髖不足，表面上你也是下去了，但是其實是拿背部肌肉的柔韌性在代償，對於很多人本來背部肌肉就是弱，還要代償，久而久之就可能腰疼。正胯骨的意義也是這個道理。
2.，壓腿不是在拉韌帶，而是打開肌肉和筋膜的伸展性，韌帶拉開會降低對關節的保護，對於大多數人沒好處，那些關節超限的舞蹈演員都是有專業完備的力量訓練輔助。
3.肌肉長時間被動伸展會導致鬆弛而不是柔韌，柔韌性不影響力量，但是鬆弛會導致力量下降，力量下降的結果就是出現肌肉不平衡，比如膝蓋超伸其願意之一就是腘繩肌群鬆弛。
4.下腰是在打開腹部肌肉群（腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌）的伸展性，如果長時間打開同時不輔助力量練習，每次下腰都會腰疼。
5.不能劈腿下腰的本質是腘繩肌和腹直肌緊張，這東西女性確實比男性有天生優勢，但同性別是不是因為基因導致不好說，只要肌肉不緊張關節活動幅度就大，就是這麼個道理。還有！壓青蛙的時候不要塌腰！
6.很多人可能訓練前沒事，但是訓練一段時間後各種疼痛和問題就爆發了，這就是不平衡導致的，你練之前沒事兒是因為前面沒力量後面也沒有，你練了前面力量開了後面伸展出現了不平衡，結果各種問題就爆發了。我在柔韌方面屬於一點都沒有天賦的，但是不幸高中時被選入學校健美操隊，硬是一年不到的時間把叉給拉開了。其中的心酸真的太多了。 還是回答問題吧。
第一的答案說的挺全的。我說幾個注意點。
首先要堅持。兩三天不拉就會縮回去。像我，剛能壓下去的時候，即使壓到180度，半小時就縮了，只剩120度了。可想而知每天都壓腿是多麼重要。
其次，不要喝碳酸飲料！這個很重要了！碳酸飲料縮韌帶的效果太明顯啦！會讓你的辛苦都白費的！
再者，踢腿的重要性。國家健美操隊的隊員正常劈腿是劈不到180度的，因為他們肌肉太強，他們都是靠爆發力把腿踢到180度。所以踢腿的重要性不用我多說了吧。
最後，壓柔韌的過程中由於姿勢力度等各種原因避免不了的會受傷。這個時候不能休息，對，壓腿不能停。頂多休息一兩天，千萬別停個半個月，會讓你回到解放前。
手機打字累死，關於後期壓腿的各種姿勢，減小疼痛的方法，還有受傷後最快復原的方法題主需要我再打吧。
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補充：
我這麼幾年來的一點切身感受。
男生壓腿和女生壓腿的方法是有區別的。男生腿上肌肉多，爆發力強，所以在壓腿的過程中對抗力比較大，外在表現就是腿比較硬而且沒彈性。女生相對來說會柔軟許多，但是由於沒有對抗力的存在會比較疼痛（這個沒有體會過，只是自己觀察到的，不一定是對的）。
不管男女，壓腿的時候都要注意腿擺放的位置，如果前腿和後腿沒有放正很容易壓歪，壓歪的後果首先是疼，你的韌帶會疼，一開始忍著疼還能壓下去，到後面完全沒法壓了。其次，你在踢腿的時候會使不上力，想想你肌肉的方向和韌帶的方向都不一致了還怎麼踢腿。所以，壓腿的時候要順著肌肉的方向壓，一般來說，是後腿的位置容易偏，因為壓腿時後腿不太好發力控制。男生一開始在地面劈叉時會比較硬，可能需要兩個人幫忙扶著腿。
如果是無基礎的開始練習，前兩個月沒必要在平地上劈腿，站著把腿架高壓就可以了，壓完使勁踢，踢不動了再繼續壓（除非你先天不錯）。前期要練橫叉可以先練習分腿體前驅，這個對前驅和橫叉都有幫助。大部分男生如果分腿前驅能輕鬆到地，橫叉也基本夠用了。
當站立架高壓腿能壓到100~120度時，可以在平地上壓了。耗腿是在平地上練習劈腿重要而又漫長的練習。把腿在平地上劈開到最大的角度，雙手盡量不要接觸地面，就這樣每條腿壓個5~10分鐘，多來幾組。開始的時候手很難離開地面，但是要慢慢下意識的減小手支撐地面的力度，讓人身體重量盡量都壓在胯上。這是一個需要持續很長時間的過程，最痛苦的經歷也蘊於其中。當腿能劈開到120~140度時，外力的強迫可以加速效果，比如找一個胖子坐在你的後腿上。
對於腿上肌肉比較多的男生，通常耗腿需要更長的時間，因為必須把你的肌肉力氣耗光了。這時候，撕腿是另一種更好的方式（百度撕腿就明白了）。當然開始不用那麼狠，我曾經遇到過一個教練幫我撕腿，他把我的腿拉到一定角度（不是很大的角度，完全可以承受），然後讓我腿發力和他對抗，將近對抗了10多分鐘（不是很記得了），我的肌肉已經全麻了，這時教練開始撕腿，我一點抵抗的力氣都沒有，而且沒有很強烈的疼痛感。那是我撕過最爽的一次了。
壓柔韌的時候腿受傷怎麼辦，我不是專業的，就說點我自己覺得很好使的土方法。以前韌帶感到不適或者疼痛時，試過很多醫學方法，按摩、針灸等等，我個人感覺作用不是很大。有一招我百試不厭，去健身房練深蹲或者練其他腿部力量的訓練，最好要能觸及受傷位置的肌肉。重量不要很大，但是要多做幾組，做到力竭為止。肌肉拉傷禁用這招。
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有時間再補充女生壓腿的注意點。
女生壓腿原理和男生是一樣的，主要區別在於女生的腿部肌肉沒有男生的多，所以女生只要藉助少量的外力即可。一般情況下，女生採取架高耗腿的方式，就是把腿架高，可以只架一條腿，也可以兩條都架著。這樣利用自身的重力提供一個向下的力量。這樣有幾個好處：第一，不受限於僅僅180度的開度，當你腿的開度想輕鬆達到180度時，在壓腿時的開度必定要超過180度，達到200度甚至更多；第二，當腿架高後，出於本能，自身的肌肉會進行控制，對於女生來說可以鍛鍊形體並且增加肌耐力。
當然，壓完腿的一個必不可少的步驟是踢腿。女生如果爆發力沒有那麼足的話，剛壓完可以先不採用前踢腿的方式，因為達不到很好的效果，可以選擇後踢腿以及垂直劈腿的方式。拉不同位置的韌帶有不同的踢腿方式，選擇一個合適的方式。
女生壓腿有一個注意點，因為力量較小，如果外力太強並且力的方向不正確，容易使韌帶拉歪（這是我通俗的說法），形象點就是劈腿的時候兩條腿不在一條直線上，這種情況不容易發現，因為不會有強烈的疼痛感，仍然可以劈腿。說一種發現方法，當你發現你正常踢腿的時候有不一樣的疼痛感時，可能就已經受傷了，這種情況是比較難恢復。因此，一定要注意正確的姿勢，如果出現問題了，一個比較好的方法是停止壓腿，休息一周左右，讓柔韌縮回去，如果需要可以休息更久，然後開始以正確的方式繼續壓腿。
以上的一些處理方式是我自己感受以及觀察得出的一些土方法，關鍵在於不要受傷，疼痛是必須要經歷的。急於求成造成的損傷可能要伴隨你很長的時間，堅持不懈一定可以做到！小歪帶圖分解動作，告訴你如何才能劈叉。
練習之前，一定要熱身啊，一定要熱身啊，一定要熱身啊。
小歪沒熱身就拍演示圖了，結果就抽筋了......
首先，你要知道劈叉與髖關節膝關節有關。而且橫叉比豎叉更考驗一個人的能力。對於初學者來說，應該先從豎叉開始。進行柔韌的訓練，關節周圍的小肌肉群要有所保護，不僅僅是拉松，更多的是讓關節的能力提高，盲目的下劈會有很多安全隱患。很多人只拉一部分，但是都打不開。
在你進行劈叉的時候，一般的過程是：
肌肉——韌帶——髖關節
肌肉：如果你劈叉只能到這種程度，那麼你需要多多拉伸，壓腿。
韌帶：如果離劈叉僅僅差一點點的話，那就是你只運用到了韌帶，還需要加油。
髖關節：當你的韌帶，髖關節都打開了以後，你就可以出師了。
那麼下面小歪來進行拉伸的動作示範：
先要找個地方壓腿，時間越長越好。並且要經常的壓。
進行髖關節的拉伸。
腿部的肌肉以及韌帶深入的拉伸，注意手要夠到腳。
臀後側的肌肉拉伸。
天天進行練習，大概先練習一個半月左右，才能嘗試。並且只是嘗試自己能下到何種程度。不行的話不要勉強。
接下來是橫叉，橫叉相比較之下更難。韌帶又粗又難開。
先是雙腳併攏，手向下壓膝蓋。
頭向前，盡量把身體向前伸。
側身的拉伸，身體盡量向腿上靠攏。
趴小青蛙，大腿小腿的角度盡量達到90°。
找到一面牆，對著牆，雙腳盡量的往下。
最終可以嘗試下橫叉。
成年後，韌帶更難拉伸。練習時間也相對更漫長。如果你是天生韌帶特硬的就放棄吧......
在練習中千萬千萬千萬要注意安全。不能強求。
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
當然可以啦，作為一個活生生的例子，可以跟LZ分享一下，不過我這個是比較笨的方法也是最原始的方法。
開始練劈叉也是因緣際會下的，大三的時候不知道在哪看到的「筋長一寸，多活十年」，當時就理解為筋軟的話是不是可以活的久一點呢？於是我就默默地開始了拉筋之路（現在想想，貌似理由有點牽強哈）。因為是大三，住的是寢室，而且是上下床，所以中間有類似於台階一樣一格一格的橫杠，那裡就成為了我的戰場！LZ也知道要循序漸進啦，所以一開始就把腿壓在倒數第二格，基本上讓腿與身體呈90度角，然後身體往壓腿的方向側彎，記得左右腿換著壓噢～你會感覺的大腿根部肌肉的牽拉，說明有效果啦，堅持個幾天，然後根據自己的狀況，把腿放在更高一層的格子上，這樣循序漸進，最後你基本上就可以把腿直接翹在上床邊邊上了，如果你已經可以把腿翹到上鋪床邊，恭喜你，其實你已經可以劈叉了，只不過一個是縱向，一個是橫向的。但最重要的還是要堅持哈，這是個細水長流，一口吃不成個胖子工程，所以不要因為才開始壓了幾天腿就鬆懈了，當年才開始壓的時候，爬樓梯就都覺得疼，但是熬過去就好啦～多說無益，直接上圖啦
第一、我們練習劈叉的時候需要充分做好熱身運動，這樣才開避免身體在練習的時候受傷，建議大家可以熱水的時候用高抬腿，這樣可以放鬆肌肉，同時可以做一些腿部的運動，大約二十分鐘為好。
第二、我們練習劈叉的時候選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好，因為這樣的舞蹈鞋子穿著比較舒適一些，在練劈叉的時候，特別是下壓動作的時候會很輕鬆，而且避免腳部受傷。
第三、我們如果要練習劈叉的時候，一定要選擇場地比較平坦的一些地方，另外最好場地也比較寬闊一些，木地板場地一般是最佳的訓練場所，如果沒有條件的話可以選擇比較平坦的地方效果也很不錯。
第四、韌帶拉伸聯繫很重要，這個每天都必須練習，基本的是壓腿，這裡分快壓以及慢壓兩個方面，慢壓時間持續性時間比較長，一次用三四十秒的時間，動作輕柔，慢慢的伸肌肉，感到輕微疼痛就應該停止了。
第五、其次是一種快壓的練習，說白了就是快速壓腿，而且如果感覺疼痛的話應該立即停止，快壓一般我們要練習半小時左右，每次中間休息幾分鐘，這樣時間長了才可以有很好的效果。
第六、我們每天還要練習前後左右的壓腿基本功，每天要堅持練習一個小時以上的時間，主要的技術是，原地壓腿的時候，一定要胸口要碰到膝蓋處才可以，然後單杠壓腿時頭要碰到小腿，時間長了以後劈叉就可以完成了。
第七、
我發現其實自己確實沒有做到很標準，最大的問題是後腿沒有伸直，還得繼續努力啊！
更新於2016年5月30日
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其實我就是來秀成效的：
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感謝排名第一的答案，我基本照它來的，說一下我自己的經驗：
1. 不要著急，慢慢來。記得有一次下得太猛了，腿瘸了一周，整個人都不好了。
2. 堅持很重要，三天打魚兩天晒網肯定是不行的咯。
3. 給自己力量，告訴自己，吃得苦中苦 ，方為人上人，嘻嘻。
小的時候沒有學習過舞蹈，體操以及任何練習韌帶的項目。這個是在27歲以後零基礎開始練習的。（暴露年紀了）
韌帶的練習要在運動過後，我對自己屬於下手比較狠的。每次都達到自己的最大限度，（挺疼）保持幾分鐘。堅持了幾個月。現在是不必熱身，就可以達到這樣的程度。（其實跟專業學習舞蹈的人士還是有很大距離的）
練習韌帶其實挺苦的，如果下定決心要練習，唯有堅持最重要。我上大學的時候參加了跆拳道俱樂部，才開始拉筋。
之前零基礎。每周也就練習兩三次。
現在不算超級軟，但是橫叉豎叉都還算可以吧。
當時我們有個黑帶的師兄，估計是被教練壓迫太久，每次幫我們拉筋都心狠手辣。每學期第一節課被他拉完筋，第二節課人能少一半兒，都嚇怕了。
剛開始都是瞎練，後來自己到處搜集學習有關健身的方法，才對拉伸有更科學的了解。
其實只要採用科學的方法，每天能夠付出至少半個小時耐心的練習，一個月至少練成豎叉是完全有可能的。
橫叉因為牽扯的大腿根部的肌肉較多，而且成年人的胯骨基本已經閉合，需要慢慢重新打開，這些都讓橫叉的難度比豎叉大好多倍。但是，只要每天堅持練習，一定會每天都比前一天更開。
中文把身體的柔韌性稱為「軟開度」，一個人的肌肉越舒展，就說一個人越「軟」。其實我更喜歡英文里的「flexibility」這個詞，靈活性。
拉伸其實就是讓你的肌肉更舒展，關節更靈活，可以做更大角度的動作。你的身體更靈活，對外部壓力承受力也越強，抵禦傷害的能力就越大。
熱身決定你拉筋的進度
開始練習拉筋之前，一定要熱身！熱身！！熱身！！！
不充分的熱身，會加劇你的疼痛感，阻撓拉筋的進展。更重要的是，可能會扭傷肌肉、損傷骨頭和關節！
你的身體越僵硬，越是沒有拉過筋，就越要熱身。
熱身可以選擇任意有氧運動，目的是讓整個身體出汗，溫度升高。身體越熱，關節和肌肉就越舒展，越容易伸縮變形。近幾年，「熱瑜伽」特別流行，部分也是這個道理。
拿跑步為例，如果速度較快，可以跑時間短一些，如果是慢跑，那就必須時間長點兒咯！15～20分鐘比較適宜。再久的話，跑完步可能就沒有力氣拉筋了。
因為壓腿會牽扯到很多部位的肌肉，所以壓腿前我們最好來個全方位的拉伸，保證全身的主要肌肉都有活動到。不宜太久，不要讓剛熱起來的身體冷掉。
開始壓腿咯！
耗腿、踢腿、控腿，是練習劈叉的必須的三個環節，沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑！Cecilia會為大家介紹幾個最基本的壓腿動作和其中的原理。
- 耗腿
拉筋最常見的就是耗腿：盡自己最大的努力，劈叉到最開程度，到達可以忍受的疼痛的極限，然後保持這個姿勢，時間越久越好。
對於豎叉，建議不妨直接按照標準豎叉的姿勢來耗腿。
但是橫叉對膝關節的壓迫很大，一開始可以用「青蛙趴」的姿勢來耗腿（如圖）。
青蛙趴要注意兩個地方成90度：膝蓋處，腳踝處。
直到你趴下之後臀部距離地面低於15公分，再試著展開雙腿，按照真正的橫叉姿勢來耗。
為了最快速度的練出一字馬，Cecilia要貢獻一個超級提高耗腿效率的方法。
- 一、首先將耗腿的姿勢儘力開到最大，保持至少一分鐘。
新手可以用雙手扶地，但這只是為了保持身體的平衡，整個身體的重心還是要在雙腿之間，利用自身的重量向下壓迫腿部肌肉，感受到大腿內部的撕裂感。
- 二、一分鐘後，雙腿緩緩「意圖」向中間併攏。這裡用「意圖」兩字，意思是你要像併攏雙腿一樣用力，但實際上腿的位置不改變。
這個時候主要用大腿外側的肌肉，和臀大肌，用力收緊兩條腿。這個狀態保持一分鐘，此時雙手盡量不要觸地，靠自己的核心力量保持身體的平衡。
以上兩個狀態以一分鐘為周期，不斷交替進行，持續至少十五分鐘。每經過一個周期，腿部的肌肉都會更舒展一些，劈叉距離地面也越近。
耗腿的主要作用是為了訓練肌肉的記憶，讓腿部肌肉適應並習慣這個程度的拉伸，並且儘可能的延展肌肉靈活度。
2. 踢腿
耗腿為靜，踢腿為動。
踢腿需要你全力將腿儘可能的踢高，目的是為了不斷提高肌肉柔韌性的極限。
豎叉需要練習的主要是踢前腿：一條腿（主力腿）站直，另一條腿（動力腿）膝蓋不要打彎，使勁兒向頭頂的方向踢。雙手可以自然向兩側伸展開來，保持身體的平衡。
橫叉主要練習踢旁腿：動力腿外開90度，腳面朝外，使勁兒踢向自己的耳後方向。
踢腿最重要的一點，就是一定要保持上身的挺拔，與地面永遠保持垂直。不要為了踢的高，而傾斜自己的身體，或者乾脆彎腰。不正確的姿勢都可能造成運動損傷。一開始練習的時候，不求踢高，但一定要保證動作的準確性。
3. 控腿
控腿是很容易被忽略的一環，但對於拉筋來說非常重要。
耗腿和踢腿主要用到的都是大腿後部、內側的肌肉，而控腿主要鍛煉大腿正面和外側的肌肉。控腿可以幫助我們平衡腿部肌肉的協調，提高肌耐力，讓拉筋事半功倍。就好像遊戲里的牧師，看起來沒那麼厲害，可他是你的堅強後盾，幫你補血，增強戰鬥力！
具體做法是，動力腿快速朝上踢然後保持速度、慢慢下落，然後將腿停在儘可能高的高度，然後保持這個姿勢，越久越好，至少30秒。一直到實在反抗不了地心引力，動力腿自然落地。
這個過程中你會感覺到你的大腿正面簡直像被灼燒，酸爽極了！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的變強大。No pain, no gain！
經過半個小時（生不如死）的腿部拉伸，可以輕輕轉動胯部（如圖），將胯關節好好放鬆放鬆。
No pain, no flexibility！
每天練習的時間越久，距離一字馬的目標就越近！如果每天只有30分鐘的時間可以用來拉筋，Cecilia會建議你先踢腿5分鐘，打開腿部肌肉和關節，然後耗腿15到20分鐘，接著控腿5分鐘，最後再踢腿5到10分鐘。最後的踢腿就應該挑戰自己之前的高度極限，每次都要比前一次高一些才對。
如果新手剛開始耗腿太痛，第二天可以減少耗腿時間，同時增加踢腿和控腿時間，第三天再回到以耗腿為主。如此循環往複。除了不可抗的原因，最好每天都進行鍛煉。肌肉拉伸，不進則退啊！
為了練出漂亮的一字馬，疼痛是必不可少的。要有足夠的心理準備，同時也要注意自己承受力的極限，如果扭傷肌肉的話，可就得不償失了！
希望我的經驗可以幫助到大家，早日練出漂亮的一字馬！
補充，冬天是練習身體柔韌性最好的時節，永遠忘不了寒冬清晨在操場上和小夥伴們踢腿到頭頂上冒熱騰騰的白氣的樣子，那時候覺得好玩，現在想起來，明明是仙女嘛。你要加油哦，堅持不懈，忍耐疼痛，壓了不體，等於白壓的哦。
1.首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。2. 試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。3.全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。4.接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑。5.橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。6.練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。
下叉，耗腿，需要足夠的時間才行。
1：先是站姿由低到高慢慢壓腿，不要震動，有拉伸感就行，雙腿交替壓，時間要長些，在太高角度。
2：坐姿雙腿並上，腳頂住牆，挺胸抬頭，髖關節運動慢慢向前，不能彎腰駝背，直到胸前接近小腿。
3：坐姿雙腿打開，身體慢慢向地面接近，直到可以完全趴下，雙腿完全打開。
4：一腿跪姿，一推向前伸直，身體慢慢向下壓前腿，後退慢慢向後伸開，雙手扶住固定物慢慢下壓。
不知道你下叉是為什麼？舞蹈的要求綳腳背，先腿長，柔韌性要求更高。武術的要求勾腳背，更強調力量和控制，收放自如。
有一些人在問床上要怎麼練：
坐在床上， 腳掌相對， 向前附身。感覺大腿根和大腿內側肌肉酥酥麻麻的就行了：
重點：
1. 不要學這個圖裡的人，整個大腿要盡量貼著床，換句話說，大腿要平。
2. 背不能彎，目視前方，胸向前試著靠近雙腳。
3. 覺得痛就把大腿和小腿之間的角度加大（腳掌離胯遠一點）
4. 保持30秒，休息幾秒，再來一次。
然後這樣， 向前壓，在雙手能夠抓住腳踝的前提下。
然後，兩隻手一起握住右腳踝，換左腳踝。
沒感覺就把雙腳打開大一點。
——————
我用了兩個月練的，之前完全不行。
我是這樣：
1.每天起床壓腿
在床上，正壓側壓後壓。加起來不過五分鐘。
2. 每個星期三次，每次隔一天。記得熱身
正壓側壓後壓 各5分鐘。共15分鐘。
這個是要站著，然後腳努力放在高處，每一次練習都高一點。
怎麼判斷多高？
就是站直，腳放上去，你被拉伸的肌肉會有一點點刺痛（一點點啊，不要太過了）。
你下壓的時候，整個是蘇蘇麻麻的，還有肌肉還點痒痒的，伴隨著一點點刺痛。這個就是對的高度。
壓吧。
吸氣，呼氣時慢慢下壓，保持30秒。重複。
每個方向重複。
要點：骨盆要正不要傾斜（不要一高一低）。斜了就把骨盆轉正然後高的那一次大腿根用力向下壓。
劈叉。你就叉開，到你可以忍受的角度，不穩的話手撐著。上半身直立。維持兩三分鐘。一樣骨盆不要一前一後。歪了就把大腿根往下壓，把骨盆轉正。
因為有時候，為了把腿拉得更大，骨盆就會歪掉，造成錯覺。一旦把骨盆移正，就會發現其實你的柔韌性沒有到那裡，是因為骨頭的角度才得以開得那麼大。
橫叉找一面牆
腳岔開，雙腳抵著牆，能開多大就多大。
就這樣…是的就這麼簡單。
腰一定要直。
壓青蛙很痛，而且沒基礎練很容易受傷。你先把上面的方法練的差不多了，（橫叉時你的襠離牆一個手掌寬的時候）才開始壓青蛙。
我會說我媽媽十幾年如一日堅持早起鍛煉壓腿抬腿現在60歲了抬腿能讓腳到頭部嘛
我才不會告訴你我看到的是「如何循序漸進的劈腿？」
我就記得小時候練跆拳道 每個星期周六周日課程兩個小時 玩心重根本不怎麼練習 以至於半年了雖然踢腿能踢很高但是根本下不去叉 有一次上課（課程前半個小時都是熱身以及壓腿） 依稀記得是橫叉 教練在我身後 讓我上身往前趴 動作的話 動物世界看過吧 差不多就是非洲大草原上角馬媽媽生寶寶的樣子 然後教練把腳就搭我屁股上了 一下一下一下往下踩 看著自己胯離地面越來越近 我還覺得有進步呢 特娘的大白腿的這老傢伙突然給我一個暴擊直接給我踩下去了 唔湊 當時那個感覺 疼的腿筋 皮膚 肌肉 脂肪好像撕裂了 撕！ 一輩子從未如此清楚的感受自己的身體 之後教練就走開了 留我我自己趴在地上顫抖著 對 就像生完寶寶虛脫的角馬媽媽( ????? )
我人生中最完美的劈叉，
是那個結冰的冬天的一不留神。
都是淚。
方法前面有，我只給例子╮(╯▽╰)╭
大學健美操隊，全部零基礎，約半個月前開始壓腿……目標是一個月後比賽的時候全部跳叉，往年都是這麼來的……
回來以後補個圖，前幾天拍的
爪機黨來回答～可以考慮下腰橫叉豎叉一起練，我就是這麼做滴～～
剛開始練習的時間需要稍微長一些，每天至少要一個小時吧。注意要每天練習噢，稍微一鬆懈就會被打回原形。我個人大概是用了一個半月的時間，成功征服橫叉（就是劈叉的時候腿部沒有任何疼痛麻木）。
中途可能會有瓶頸階段：好像總是不能再往下壓，卡在某個高度了——|| 這個時候千萬不要泄氣，要繼續堅持練習，哪怕沒有進展。撐過這個平台期，就會有大的飛躍。
練習的動作前面的答案都說得比較全面了。初期可以把家裡的椅子，桌子用來壓腿，熱身。然後在瑜伽墊或者地毯上試著做劈叉。幅度一定要小，動作一定要慢，有那種微微麻木疼痛就可以了，堅持那個幅度大概兩三分鐘，然後放鬆休息喘口氣，再拉伸。重複四五次就差不多了。這樣第二天起床的時候筋會有點痛，但不會影響正常的走動。千萬不能捉急，下壓的時候力度太大，把自己痛地哇哇叫，次日下床都成問題。
正所謂「創業容易守業難」，不持續練習的話，柔韌度很容易退化，哪怕是我這種曾經的天生柔軟族（無奈攤手中。。。）進入高級階段以後，可以利用家裡的牆壁，門框進行成果鞏固。就是把腿抬到牆壁或者門框上壓壓壓壓壓，感覺棒噠噠～～動作要求和初級壓腿差不多。至少要保持隔天練習一次的頻率，每次大概20-30分鐘。
希望我的經驗是個有幫助的參考噢。
就醬。
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