有些人少吃加大量有氧運動就成功變瘦子，可是有些人又指出減肥必須無氧與有氧相結合才能成功？

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先放一張圖

大部分所謂美女的定義應該都是左上的身材，比如韓國很多女團成員。而右邊的身材是更有線條的瘦。
樓主這幾天瀏覽知乎，對於減肥和健身的問題感到很迷惑：樓主身高172，體重63，最胖的時候72，用了三個月跳繩＋晚上只吃青菜水果的方法減到了60。兩年多了沒有反彈，只是身上的肉非常非常松，松到走路什麼的肉都在晃…全身都是！！！我以為是因為還有很多脂肪的緣故，便怒跑2個月的步，飯量正常，體重卻一點都沒動，百思不得其解！
後來逛了一下知乎，覺得自己應該是之前把所謂的瘦體重減掉了，身上沒有肌肉所以才會這麼松，看到一些大神說女生減脂應該無氧（提高基礎代謝率）＋有氧運動結合，並做到膳食營養搭配均衡，這樣練出來的最終效果應該是右上的圖。
可是樓主也看到有一些妹紙純粹控制飲食（比如只吃肉不吃主食）加大量有氧減到了左上的效果…感覺這兩種減肥方式相互之間有點矛盾啊…
希望有人來解答一下我的疑惑並指導我如何減下去???????????

對於減肥，很多小夥伴都信奉「管住嘴邁開腿」，但嘴好管，腿卻不知道怎麼邁，總聽各路大神說「減肥有氧，增肌無氧」，到底什麼是有氧無氧？總是瘦了胖，胖了瘦，反反覆復，到底該怎麼樣選擇我的運動方式？

別急，首先我們來做一道題，大家帶著問題和答案來看內容。你平時是以什麼運動為主？

1 有氧無氧相結合

2 有氧為主

3 無氧擼鐵才是王道

4 分不清

5 不知道該怎麼動，所以懶得動

我們都知道，汽車發動機通過燃燒汽油產生動力，（新型環保車不算在內）汽油的燃燒離不開氧氣。同樣，人類運動中也需要燃燒燃料以獲得動力，人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質。

與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒（即氧化）「燃料」時也需要氧氣助燃。人們在運動時大口地呼吸，空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這個過程需要一定的時間，而這個時間取決於你的運動時間。

有氧運動無氧運動

有氧運動

簡單說，有氧運動是指富韻律性的恆常運動，特點是強度低、節奏感強、持續時間較長，運動強度比較低時，耗能也小。氧氣有時間被輸送到組織細胞中，身體內的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運動的能量需要，這樣的運動就是有氧運動。

有氧運動的能量供應主要來源於脂肪的有氧代謝，氧氣充分燃燒（即氧化）體內的糖分，消耗內體脂肪，增強和改善心肺功能。

基本上低強度、能長時間進行的運動，都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下，短時間，高強度負荷的運動，肌肉酸痛感消除緩慢。劇烈運動與急速爆發類運動項目，身體需要瞬間產生大量的熱量，分解糖進行無氧代謝從而滿足消耗。抗阻力訓練能增長我們的骨骼肌，讓我們的代謝加快，從而達到減脂塑形的效果。

當我們在做劇烈的運動時，比如 100 米跑，10 多秒鐘就已經跑過了終點，而起跑時吸的那口氧氣，來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動。也就是說，氧氣還沒有起作用，而運動就已經結束了。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。比如：100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無氧運動。

有氧/無氧區別在哪？

「有氧運動」和「無氧運動」的根本區別，在於他們之間的能量代謝系統不一樣。因此，我們要先了解「有氧代謝」與「無氧代謝」。

有氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。當休息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。

當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度增加不是太多、太快時，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。基本上我們能持續進行3分鐘以上的運動，依靠的都是有氧代謝供能系統。

無氧代謝

當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什麼大重量舉重時，我們舉10多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

簡單來說，當你運動時還有餘力聊天，且運動的節奏無明顯變化時就是有氧運動，而運動時感到上氣不接下氣，則進入無氧運動狀態。

有氧無氧很少孤立存在

我們知道了有氧和無氧的區別，但事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。

在低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所佔比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝並存，因此沒有「純無氧」。

另外，一項運動是有氧還是無氧，還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。競走奧運隊員的快走，對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學者所謂的大重量舉重，對於職業力量選手來說也許只是熱身，相當於他們的有氧運動。

有氧？無氧？怎樣才能高效燃脂？

我們講到，有氧代謝是以脂肪和糖分作為燃料的，而無氧代謝只能以糖分作為燃料，那是不是就意味著只有有氧運動才能消耗脂肪呢？其實並不是。我們知道沒有絕對的「純無氧」，高強度無氧運動時，有氧代謝幾乎已經達到極限，百米短跑就是這樣一種狀態，相信不少人有過這種體會。無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗則會加速有氧代謝動用脂肪供能,因此，無氧與有氧結合減脂效果更好；

無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機體代謝，讓身體安靜休息時也消耗能量，而在安靜休息時消耗的能量多數來自脂肪。這就是為什麼我們說，無氧運動後脂肪會持續燃燒。

有氧/無氧，哪個減肥效果更好？

我們都知道，讓人發胖的脂肪本就是是多餘的能量儲備，拋開飲食的部分不談，如果兩個運動消耗的總熱量差不多，那麼減肥效果也幾乎差不多。所以，其實不用在意哪一種減脂方式，關注總體的熱量消耗才是減肥關鍵。

我們把減肥比作做菜，慢速有氧好比小火慢燉，高強度有氧好比大火爆炒，前者時間久，後者速度快。但它們都是做菜的方法，且都能做好菜，區別在於，這道菜更適合哪一種製作方式。如果把減肥比作花錢，慢速有氧好比花小額鈔票，高強度無氧好比刷信用卡。前者花得慢，後者刷的快，但只要總額相當，窮得一樣快。甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點點。

我們見到的身材很好的人，在健身房更多的是在力量區，而跑步機多半是作為熱身，這說明無氧訓練也有的健身效果。

有氧無氧怎麼選擇？

沒有哪一個運動適合所有人。具體哪種運動方案適合你，還要根據自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

&>&>&>沒有運動基礎的人群&<&<&<

沒有運動基礎的人，需要小火慢燉，剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。

如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT，High Intensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。

選擇適合自己的運動很重要，科學的動起來更重要。

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你的網上教練，

Mike Ling

可是樓主也看到有一些妹紙純粹控制飲食（比如只吃肉不吃主食）加大量有氧減到了左上的效果…感覺這兩種減肥方式相互之間有點矛盾啊…

你看人家脫衣服了么……人家有肉在晃和你一樣，你感覺得到么……人家也不會告訴你……

以及這兩種方式並不矛盾，有氧無氧是互相影響，互相作用的。無氧增強的力量可以極大的提升有氧的效率，有氧提升的心肺能力可以很好的成為無氧的助力。都不能落下。

題主你沒說你要左上還是右上的效果啊？
我看你也算研究挺多的了，反正左上是節食+有氧的產物，不過這個水平也封頂了；右上是力量訓練+合理飲食和休息的產物，不是我說，題主你這覺悟應該也達不到這水平。
結論就是，想要什麼樣的，就研究什麼方法唄…

我們剛剛開始減肥的時候，經常會遇到各式各樣的困擾：
傳說中的有氧運動和無氧運動有什麼區別？
跑步是有氧運動，那足球算有氧嗎？無氧是不是就是舉鐵？
減肥是不是有氧比較有效？

在區分有氧和無氧之前，可以先了解一下人體的供能系統。
就像汽車有了發動機才能工作一樣，人的運動也需要能量。人體的三大供能系統是這樣工作的：

1. 磷酸原系統：在運動開始後的 8 秒內為身體供能，強度大、時間短的運動主要由此系統供能。

2. 糖酵解系統：在運動開始後的 3 分鐘內為身體供能，中高強度、時間較短的運動主要由此系統供能。

3. 有氧氧化系統：在運動開始的 3 分鐘後為身體供能，低強度、時間長的運動主要由此系統供能。

不管做任何運動，三大系統都會同時運轉供能。以跑步為例，前 6 - 8 秒主要由磷酸原系統供能，隨後糖酵解系統逐漸加入，2 - 3 分鐘後有氧氧化系統開始供能，並且比例逐漸加大。

既然如此，跑步為何會被劃分到有氧運動呢？

如何區分有氧運動和無氧運動？

有氧和無氧的劃分主要取決於三大供能系統發揮作用的比例。簡單來說，只能奮力做兩三分鐘就需要休息緩一緩的運動，就是由磷酸原和糖酵解供能為主的無氧運動；而可以長時間持續下去的，就是有氧供能為主的有氧運動了。

舉幾個常見的有氧運動：

快走、長跑、長距離游泳、騎車、有氧操等。

而常見的無氧運動有：

各種力量訓練（俯卧撐、深蹲、仰卧起坐等）、籃球、足球、網球等。

分清了有氧無氧之後，我們關心的問題來了，有氧運動是不是更適合減肥？

先上結論：一種訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧還是無氧沒有關係，關鍵是它能不能幫助你更高效地消耗能量。

1. 有氧運動的確可以消耗脂肪。

在有氧運動時，體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此，很多人採取跑步、游泳等方式能瘦下來。

2. 無氧運動可以幫助你增加肌肉，更好地消耗脂肪。

平時我們一提到減肥多會建議有氧運動，是因為有氧運動相對強度較小，小白更易完成，且更加安全。但這並不表示無氧就不適合減肥。事實上，如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。

大家應該知道，力量訓練可以提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會提高，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的。據估計，每增加 0.5 公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。而且，練無氧，即使在休息時也能消耗更多的熱量。

總結：有氧+無氧才是有效的減肥方法：

不是有氧不能減脂，也不是只有有氧能減脂，有氧和無氧結合起來，對減肥才是最高效的。

另外，如果同時進行無氧和有氧訓練，建議先做無氧再進行有氧。

因為有氧的前 20-30 分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，可以幫助先消耗體內的糖，使得之後進行的有氧直接進入燃脂狀態，而不需要 20 分鐘的過渡時間。

趕快行動起來吧！希望可以在正確的方法指導下擁有健康身材~

對於大多數有心減脂的來說，最首要的還真不是什麼方法，而是要培養起定期運動的習慣。

我說話直：就算是每天在地上打滾一小時，只要堅持下來，也能夠慢慢變瘦。

至於方法，等你習慣了定期運動之後，再根據你的體能狀態，身體情況，運動時間，規劃目標等，考慮一個適合自己的運動方式。

一個是短線，一個是長線。先砍柴還是先磨刀，取決於柴有多少，刀有多利。

有氧主要消耗脂肪，但也會慢慢消耗肌肉，如果你的體型不算太胖，只有氧是可行的，但如果你的體型已經很胖了，那在減脂過程中減脂的效果會越來越小，也就是到平台期了，你的身體以為到了饑荒，拚命屯脂肪。之後停止運動後，體重極易迅速上升，而且由於肌肉已經消耗掉很多，基礎代謝受損，下次減脂會更加困難。
無氧主要增肌，對塑形也很有幫助，早期體重甚至會增加，減脂效果往往是很長期的效果，肌肉是能耗大戶，會大量的消耗能量，即使是睡覺時。對於體型已經很胖的人，先增加消耗脂肪的能力，再消耗脂肪，磨刀不誤砍柴工。

我覺得，如果你離目標體重很近了，有氧未嘗不可。但無氧+有氧是更長期也更好的策略，尤其是，根據你的描述，你的刀已經鈍了。
對於男性，體重不是一個很重要的指標（反正幾乎沒人問我多重），體型相對更重要。對一個肌肉男來說，200斤體重也並不難堪。這時純無氧運動是更更好的策略（我正走這條路）。

我想你說的應該是塑形的問題。
你說的兩種減肥的情況區別就在於是否有刻意塑形，大量的有氧+飲食管制（只吃肉不吃主食之類描述太模糊，其實還是有一套比較合理的膳食）確實可以做到短時間體脂體重下降，但是減脂是全身性的，沒有做相應的無氧練習，那麼你的肌肉就不會膨脹強硬，那麼就是你所說的軟綿綿的，也不會有美觀的線條。所以如果只是減肥沒有形體上的要求，第二種情況足矣，如果你有形體上的要求，無氧是必須的，而且還是針對性很強的練習，比如你需要馬甲線，那麼相關腹肌的練習必不可少。你貼的圖片體現這個問題左邊的妹子通過穿衣搭配可以掩蓋住自己形體上的不足，但是右邊那個是專業模特，有較高的形體要求，所以她除了保持體重更要注意形體的美觀就是塑形，對調下穿著，右邊依舊好看，左邊那位估計就沒那麼容易了。

左邊那張圖看起來是不運動的骷髏身材+ps拉長。

就我所知，韓國女團身材都是訓練有素的啊，個個看起來苗條但是前凸後翹，屁股是屁股腿是腿的，站一起的話，下圖那種身材的大明星反而完全沒有入選資格啊。

而這種被媒體稱為「暴瘦」的，還有這樣的身材呢。

有氧的好處就是在心肺功能的提升方面無可取代，而且門檻低，任何人都可以入門上手。
其實有氧運動也不只是跑步那麼簡單，如果只是不斷的繞圈跑，當然耗時長見效慢。
單車，游泳，健身操，跳繩都屬於有氧運動，但是其中也可以有強度很大的分支。

比如健身操吧，市面上流行的健身操，通常都是有氧和無氧的結合，運動效果是很綜合的。
一組健身操，往往同樣會有深蹲和啞鈴的項目，或者包含高強度的hiit內容，一旦進入Burpee的環節，那麼也就成了無氧運動，比如著名的Insanity，就是兩者兼備的健身操。
還有跑步和游泳，進入短跑或者衝刺階段，也從有氧轉為了無氧。所以並沒有分的那麼明確的。只要堅持，有氧運動在提升基礎代謝率方面也是可觀的。

上面並不是重點。lol

說說你的困擾吧…
有人覺得通過有氧運動減肥後身材依然不好，其實這裡面最大的問題並不是選擇有氧或者無氧，而是在於節食。
在節食的基礎上，攝入的營養不足，任何運動的效果都會大打折扣，吃青菜水果或者只吃肉不吃主食，這種飲食結構對增肌或者雕塑形體都是沒幫助的，營養不均衡，不僅長不出肌肉，沒有足夠的體能和肌肉力量，不論有氧無氧，拚死運動也不會有好效果。
長此以往…這場「運動減肥」，其實不過就是經歷了一場勞碌的饑荒，被減去的都是水份和肌肉，剩下的當然是松垮的皮膚，身體疲憊不堪，更別說什麼基礎代謝了。

其次是運動類型的單一，只跳繩或者跑步來減肥的話，雖然會瘦，但是對身材的雕塑也是有限的。要想玲瓏有致，很簡單，想哪好看練哪裡。
要腿部臀部線條好，深蹲不可少。
要手臂肩膀線條優美，俯卧撐，大球操，啞鈴操，還有最近流行的美麗芭蕾都可以。
想要有馬甲線，卷腹，平板支撐變式等等都能鍛煉到。

如果覺得太複雜，那麼來一節pump it up，也好過跳繩嘛。

為什麼要舉特例呢？有人整天弔兒郎當不寫作業也能考上清北，很多東西是你看不到的啊。減肥也就一個熱量缺口的事，保持肌肉的話提高蛋白質攝入增加無氧訓練，就那麼簡單啊，認真去做，耐心去堅持就有好的結果了。當然每個人情況不同，和自己比就好了

172 60kg 體脂率23-24%左右，身上本來就不少脂肪。。當然軟軟的。。你還需要繼續減脂，有氧無氧都可以。

每個人都有適合自己的方法，因此各人減肥方法不同，原因是個人身體情況不一而同。
不能說誰的就是完全對的、誰的就是完全錯的。

按照你的說法，建議力量訓練為主！

簡單說，看要達到什麼效果，有氧無氧定義自己問度娘，如果能堅持合理膳食，每天保持中低強度長時間的運動量，一般都會很有效果，但是要注意強度的變更，人體適應性強，一旦適應一種強度，就不會有明顯效果，因此經常變更運動強度和手段及堅持是根本。