減脂期間的力量訓練應該大重量還是小重量?具體幾次一組,做幾組呢?
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減脂期間的力量訓練
感謝邀請。我不建議增肌後的減脂期使用較低重量較高次數的訓練方法。原因是這種訓練方法不利於在減脂期儘可能保持肌肉。減脂期要掉肌肉,這幾乎是不可避免的事。所以,減脂期,一方面碳水化合物控制力度不要過大,還是應該保證足量碳水化合物,以增加有氧為主來減少脂肪。另一方面,訓練仍然應該保持大重量低次數的增肌訓練。因為有實驗發現,一定程度的節食造成身體負氮平衡,但節食的同時增加抗阻訓練,可以改善這種負擔平衡,雖然氮平衡仍然是負平衡,但會出現一種較小的負平衡。
也就是說,抗阻訓練可以讓減脂期的負氮平衡少「負」一點,儘可能保持肌肉。顯然,大重量低次數的增肌訓練,最利於增加肌肉的凈合成,理應同樣最有利於在減脂期保持肌肉。所以減脂期還是保持跟平時一樣的8-12RM的負荷較好,組數等都跟平時訓練一樣。
都要做!
看到一些力量訓練的文獻 說的是重量的大小和增肌沒有太大的關係 也就是你做8rm-12rm和做20rm的作用是一樣的
減脂期間力量訓練時間不能過長約20~25分鐘,要留時間出來做心肺訓練。
選擇2~3個動作,那個動作做3組,每組8~12個即可,因為8~12個是最刺激肌肥大的。我們做力量訓練是為了防止肌肉流失,以免減脂下來鬆鬆垮垮的。
小重量刻畫肌肉線條,大重量增肌提高代謝。減脂最好有氧加無氧
大重量的力量訓練 加上有氧運動 加上合理的拉伸 最合理最有效的
大重量,多做複合型,多關節,全身性 力量訓練。
減脂的話建議進行小重量耐力訓練,耐力是訓練針對增加肌肉耐力減少脂肪的訓練方針。建議30個一次3組是比較理想的方案。
推薦keep,跟著上面的計劃來,還挺有用的哦
建議您15RM進行訓練,組間休息時間降低。如重量太大會延長你的組間休息時間。可以換個思維,兩個不同部位動作進行15RM的超強組例如(卧推完立刻深蹲)這種訓練不會讓肌肉過多肥大,但是對於刻畫肌肉線條還是蠻好的
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※我身高160,體重105,現在想減脂,練出馬甲線,請大神們幫忙制定健身計劃,跑步機的話多長時間比較合適?