如何做一個身體柔軟的妹子？

12-18

謝大家邀
瑜伽和舞蹈都是鍛煉身體柔韌性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介紹一些舞蹈入門的基本功練習動作吧。考慮到題主的要求，就以地面動作為主吧
地面壓腿：
前腿
雙腿綳直合於身體前側，後背挺直，雙手撐於身體兩側，指尖輕點地

壓的過程中雙手托掌帶著上半身往下往前延伸，小腹盡量貼近大腿，注意不要弓背
二拍落二拍起，一次壓四-八個八拍即可
然後把身體折到一個你所能夠承受住的角度，保持這樣的姿態，耗一分鐘左右（可根據自身情況適當延長）注意不要彎曲膝蓋
然後再回來壓一組
旁腿
腳背朝上或向後轉開，三位手立住

壓得過程中用後背去找腿，眼睛看向天花板

左側的小姑娘就是錯誤示範，有點扣肩，以至於三位手蓋到了臉前
後腿
雙手撐於身體兩側，指尖點地
向後折腰，手臂在側面向後擺
不管是壓前腿還是旁腿，都千萬不要低頭扣肩，不要一個勁的把前額往腿上碰，很醜。而且這些錯誤的練習方法難免會讓你事倍功半。
雖然咱們不是專業的，但在動作要求上還是要盡量的向專業人士靠攏，哪怕三位手永遠都抓不到腳踝，也要保持一個好的姿態
練習鏈接：
1.舞蹈考級二級教材：地面練習_壓腿（少兒示範）
2.舞蹈基本功——地面壓腿（成人示範）
2相對1難了點，跟著視頻1練習時請參照右邊的小姑娘，左邊有些做作不標準。
地面大踢腿：
前腿往肩的方向踢
旁腿是往肩後踢
後腿也要是朝的肩的方向
腿要繃住，要會使用腰腹部的力量
注意不要屈膝，起腿要輕，踢腿要快，要有控制的落腿，不要duangduang的往地上砸。
練習鏈接：
1.舞蹈考級：地面練習大踢腿視頻（有講解無踢後腿）
2.http://www.wasu.cn/Play/show/id/1405772（有踢後腿無講解）
下腰：
零基礎的話，可以從跪下腰練起（偷個懶，複製一下別的回答）

胸腰我們可以這樣練習

注意頭要向後折，胯部要往外頂出

也可以這樣練習

雙手撐住腰，雙腿分開一個肩寬即可。

以上都是正確示範，接下來放兩個特別典型的錯誤範例
1、胯部沒有頂出去

小姑娘的屁股向後撅著，這樣不僅做這個動作會很吃力，而且還不美觀

2,、梗脖子

這樣能下得去才怪，很多同學開始練下腰的時候喜歡梗著脖子，不知道在緊張什麼。不管是跪腰還是大腰，下腰時一定要先把頭向後折過去，然後讓肩胸腰慢慢向後去。頭要向著臀部的方向，千萬別梗著脖子。

有條件的話，也可以練習吊腰，站在把桿里側，背對把桿，下胸腰，然後再甩幾下。

還有如果題主對中國舞感興趣的話，在下跪腰之後也可練習下其中挑胸腰等一系列動作，來緩解一下充血之後有些眩暈的頭部。如果是對流行舞感興趣，也可以練習updown什麼的。可以鞏固你之前的胸腰練習噠~

引自：如何練習胸腰和跪下腰？ - 舞蹈
開肩：

正壓肩：
初期的練習呢，就是雙腿打開一個半肩寬，雙手扶把桿，胳膊伸直，肩部下沉，頭向下低。注意把桿或其它手扶的物體如椅背桌沿等一定要高於胯部

之後再向後甩甩肩，雙腿打開一個肩寬，雙手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向後甩，胸腰同步前傾，臀部向後，留頭。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形狀。擺渡不到圖片，這個先湊合著看^_^

大致是這樣的
側壓肩：
側對把桿，保持一臂長的距離，把桿內側的手扶把，把桿外側的胳膊伸直，向扶把的手壓去。腰部向上向外拉伸。好吧我承認這個拉伸的更多的是旁腰

後壓肩：背對把桿，雙手反握把桿，身體向下蹲，如果覺得肩部的疼痛還可以接受，可以嘗試慢慢坐到地上。注意雙手的間距不宜過寬，不要埋頭，胳膊伸直

之後再向前甩甩肩，雙腿打開一個半肩寬，雙手再背後緊扣，上半身彎下去，用力將胳膊向下甩，注意胳膊不要彎曲，用手背去找地面

（練功要從娃娃抓起;-)

肩壓開之後再做轉肩：
雙臂伸直，先抓住長50厘米左右的稍帶彈性的絲帶，從下向上再向後慢慢轉過去。注意雙臂一定要同步。絲帶長度可慢慢減

引自：如何系統地鍛煉身體柔韌性？

這些練習方法相對更科學合理一點，但大家在練習時也一定要注意循序漸進，量力而行，以免造成不必要的傷痛。
祝所有堅持練習的姑娘，都能早日變成身體柔軟的妹子

知乎日報上貼出了「如何做一個真正意義上的[軟妹]一貼」，沒想到是昨天麗潔的回答。我也不知道為毛開心了好久哈哈哈，繼續用我游標亂抖的破電腦開始答題。
===========假裝會用分割線=========
題主所提的問題在普通人和專業生當中都會遇到，總而言之就是柔軟與爆能不可兼得。比如像我這種天生柔韌性比較好的，壓腿230度，劈腿跳130度，中跳還沒別人小跳高，踢腿踢不起來人家以為我裝的（我冤枉！！！）當然了，後天的訓練很重要，不然也不會有你們看到的那些好舞者，圖就不貼了，詳參度媽。
然而話說回來，既然題主是非專業人士，我就不抖什麼解剖學生理學機能學訓練學bulabula（並不是舞蹈生就不用學科學！！！！我們可是響噹噹的史論星人），接地氣的和題主一起在地上duangduangduang起來。
首先是熱身。熱身的目的很簡單，就是讓身體進入積極的狀態，在墊子上活動頭、肩頸、手腕腳踝、腰、膝蓋（如果題主有健身基礎，這部分我不詳答）。尤其現在天冷，如果不想肌肉拉傷、韌帶拉傷、關節損傷，還是乖乖讓自己暖和起來吧，略高於正常心率有利於肌肉和韌帶鬆弛。
接下來就是練習了
力量型妹子的訓練和天生軟妹的訓練有所不同，老話說「三分壓、七分踢」，對力量型來說還是反過來靠譜，最簡單粗暴的方法就是——耗（寶寶不哭，啵嚶~）
麗潔的帖子里圖已經相對全了，目前我也沒有特別系統的圖可以拼湊上來，而且題主的程度我不清楚，不知道什麼樣的難度可以接受。我要說的是一個很重要的原則——呼吸
舉個例子，來看這個圖（答主可以如圖，親眼見過有人可以把頭從腿中間鑽過來，乃們自己腦補去吧）

如果今天是這樣開始的：嗯，我要下巴貼小腿，寶寶要練成軟妹子。啊！額！疼！cao！寶寶不練了！那我們再見吧，不聊了。柔韌訓練同力量訓練，靠重複，但絕不是簡單的重複。
回到這個動作上來，一般人能做到這樣已經很不容易了。

首先，在原位置上找到自己的「痛點」，也就是彎下身子後向下的極限（注意膝蓋伸直）。在這個位置的基礎上，顫一顫，讓肌肉和韌帶「知道」接下來要做什麼。然後，把注意力放在膝蓋窩，每呼氣一次讓上身離腿近一點，反覆2-4個八拍。再用手抱腿（抱不住摳大腳趾頭，摳不住就控著好了……），十個數左右，慢慢彎膝蓋，再慢慢站直。注意，站直的同時儘可能再去貼腿。保持住再數十個數，站起來，放鬆，以上為一組。
肩、腰、腿、胯，同。總之：壓=&>耗。
初學者不建議耗得過久，如果有人告訴你耗十分鐘就差不多了，那她一定練過，你可別聽她的，第二天保你起床起半個小時！一般練習耗一分鐘差不多，題主可以視自身情況適當延長。這個原則基本適用於題主目前的[軟妹]進擊要求。以前高中時候舞蹈教室不開放，在家一個墊子一個門框基本解決所有柔韌訓練，母上大人下手沒輕沒重，至今不敢動用老人家輔助訓練。所以就算這麼久不上基訓課，還可以這樣（圖片來源：你猜）

==========答疑=========
評論里有人問到這個問題，昨天其實想寫。
我爸剛住院，扭傷，我在回家拿東西的路上。說到這個疼到底是扭傷還是正常疼痛，我提供一些參考給你。
正常的拉伸疼痛是有一定彈性的。你可以這樣理解，比如你在下叉時，如果是正常的疼痛，可以在這個位置上再往下下一點，但如果是拉傷，你是沒辦法繼續往下壓的，那種疼參考落枕，有時候我們叫吃不住勁兒。
需要提醒，最好不要找非專業人士幫你練，專業的老師或者舞者或者教練手裡有分寸，能感受到你的限度，受傷幾率很小。
！手機不會打分割線！
在線答疑，時刻等贊。有需繼更。

再一次的感謝大家！
這次我來給大家解釋一下為什麼答主匿名
答主剛玩知乎不久，但是自從下載了知乎每天都要臨幸它看了知乎讓我了解了很多很多有趣的事情。以前都是看別人的生活感受，這次終於鼓起勇氣寫了第一個回答，所以答主害羞了也感謝大家的認可，以後答主會把更多自己的經歷寫給大家！感謝

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哈哈哈！我又回來啦！
感謝大家這麼捧場！我很認真的在看大家的每一條評論，好多人都說我不胖。真的很感謝大家，因為我最喜歡這句話了。
不過我要和大家解釋一下：本人170cm 58kg 已經算舞蹈界裡面的秤砣了！人送外號：小秤砣...
大家在看一些舞蹈視頻或者是一些圖片都是又細又長的身材（不包括Ps在內）因為選拔舞者時有兩個條件：1?? 身材比例！人身體的黃金比例是5比8，舞者的身材比例是腿長比身長多出10公分以上。
2?? 三長一短！三長指的是胳膊長、脖子長、腿長。一短指的是上身短。其實還有一個挺重要的是臉小！！！所以我可能剛剛符合條件或者現在已經不符合條件了老師給我規定的體重是170cm 52kg
就因為這體重我可沒少挨打挨罵！在藝考期間我連春節的年夜飯都沒有吃，想想都可憐現在已經考上大學，比以前好的太多太多了。不過還要控制體重，畢竟沒有一個人願意看一個胖子在舞台上跳舞啦

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哈哈哈，這樣的問題怎麼能少了我這個柔軟的胖子！！！
前方多圖！！！高能預警！！！

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我們先來欣賞一下我不久前拍的照片? ?

是不是很棒！哈哈哈，我也覺得！（勿噴勿噴）
不要走哦，多看幾張

本人從小三歲被自己的親娘送去舞蹈班，風雨無阻。曾經無數次不想練、不想壓，都被自己的親媽無情的拒絕了老媽說：自己選的路自己跪著也要走完！
也正是老媽的堅持，讓我走上了舞蹈專業的漫漫長路，也意味著更痛苦的壓軟度、減肥開始了！

當年和我一起訓練的小夥伴已經練成舞蹈奇才了，而還是我，顏色不一樣的煙火

當時的我都不知道怎麼熬過來的，只覺得如果有一天練好了上舞台的時候會很美很美！

能有今天的成績就感謝的是老媽！感謝她沒有因為我有放棄的念頭而讓我放棄，也感謝她不斷的給予我鼓勵，讓我做我喜歡的事情！
當然，還有我的老師！遇上一位好老師多麼重要！！！沒有因為我的哭泣而心軟，正是這樣今天才會有一個柔軟的胖子在答題
還有我之前提到的小夥伴們，如今的練舞奇才！我們在一起減肥、壓腿、拉腰那麼艱難的日子我們一直陪伴著彼此，給對方加油！今年的她們要高考了！真心祝願她們能考上自己理想的大學！

感情戲就不演了，接下來爆個照吧……

從小習舞
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看在這麼軟的胖子在這麼努力的撰寫知乎，就點個贊吧

作為一個學前系的妹子來說，每個星期的舞蹈課簡直就是噩夢，因為我們是初中考的學校，所以大部分都是零基礎來讓心狠手辣的舞蹈老師來拉筋的，鑒於你這種不想需要器械想要使自己的柔軟度變得很好的人來說，其實我們學校老師的做法還是挺好的:
1.因為學校窮，也沒什麼特別好的器械，就只有舞蹈學校必備的把桿，所以每次舞蹈課也都是自己在把桿上硬拉筋（鑒於我以前學過一年芭蕾，所以沒什麼特別疼的感覺，但是我們班裡的那些小夥伴們就是比較痛苦的了〒_〒）
2.像我現在放寒假了，自己在家也需要練習，因為怕回到學校的時候再次被老師拉筋，我自己在家就是不斷的壓腿，撕腿，耗腰……所謂撕腿，樓主不想說了有興趣的可以自己上網找圖片看看，簡直只是看著就疼哭了
3.然後柔韌性還可以自己趴青蛙！這應該也是舞蹈專業的女孩子一開始時候的噩夢吧，不過心在沒什麼了，感覺最輕鬆的就是趴青蛙，有時候都睡著了
4.個人感覺最痛苦的就是耗腰，每次耗腰都感覺自己的頭都不是自己的了，反正起來的時候都是各種暈！(?&>ω

另外，再給你們一些個人比較喜歡的舞蹈圖片

如果你看到最後，看在我那麼辛苦碼字的情況下給個贊吧

身體的柔韌性主要取決於三個大方面：
1、肌肉的長度和彈性；
2、肌肉力量；
3、結締組織（主要是關節囊）的彈性；
另外還受到關節骨骼是否正位、皮膚及皮下脂肪彈性、身體健康程度、體適能水平等等的影響。
【詳細的理論部分請看我的專欄文章《淺談柔韌》https://zhuanlan.zhihu.com/p/22839242】
對於一般人所理解的「拉韌帶」是非常錯誤的概念，韌帶是起到固定關節作用的，幾乎無彈性，不可以被拉伸。一旦將韌帶拉鬆弛後關節將不再穩定。
對於「硬妹子」而言，多數是因為肌肉的僵硬導致的假性柔韌性差。最常見的反應是拉伸出現痛感，而正常的柔韌性差則是不會出現任何痛感的。
此狀態下進行被動的拉伸是很糟糕的練習方法，因為被動拉伸會引起肌肉的『牽張反射』，加之僵硬肌肉的彈性極差，很容易被拉傷，而且對柔韌性的幫助沒有什麼很好的效果。
對成年人而言，柔韌性的練習第一步就是要祛除【肌肉僵硬】。
肌肉僵硬的成因有很多，比如寒冷、疲勞、力量訓練後未充分放鬆等等。臨時性的解決方案一般為：熱身、熱敷、按摩，但效果短暫。永久性的解決方法是多進行『靜力性練習』，讓肌肉在不同長度上進行持續力量訓練，使僵硬的肌肉重新恢復彈性。
大部分瑜伽體式都是『靜力性練習』，幾乎不必刻意挑選練習內容。
被動拉伸的方法僅僅可以用於【關節囊的僵硬】。
部分人因為運動較少，關節囊長時間未進行最大幅度工作，導致僵硬，影響到關節活動幅度。而關節囊本身沒有主動收縮或伸展的功能，只能依靠外力來拉伸放鬆，增強彈性。
但關節囊的拉伸必須循序漸進，強行「開筋」只會受傷，使得效果不佳。
哈他瑜伽當中有一個體系叫做『陰瑜伽』，專門針對關節囊等結締組織的拉伸進行練習。一般的瑜伽體式對關節囊也有不同的拉伸效果，身體非常僵硬的可以專門學習一下『陰瑜伽』，一般僵硬的認真做好普通體式練習也沒有問題。

下面介紹幾個對柔韌性提升比較有代表性的體式（僅說明最主要功效，未涵蓋所有功效）：
腿後側
1、雙腿背部伸展式

2、神猴哈努曼式

腿內側
1、三角伸展式

2、坐角式

腿前側
1、卧英雄式

2、新月式

背部
1、加強背部伸展式

2、犁式

腹部
1、眼鏡蛇式（注意：不是上犬式）

2、輪式第二式

側腰
1、門閂式

2、半月式

肩膀
1、鳥王式

2、坐山式

3、聖哲馬里琪第一式

中軸脊柱（包括腰椎、胸椎、頸椎）
1、巴拉瓦加式

2、仰卧扭轉式

髖部
1、束角式

2、蓮花坐

（配圖僅做展示用途，不代表標準體式）以上體式請勿隨意模仿，一定要在老師指導下進行練習。

拉伸會改變一點，不會改變很多。
改變的那一點，是你本來就可以做到的，只是你沒怎麼做那種動作。
如果是刻苦練習，那應該比改變一點更多一點。
這個需要天賦的，你要承認這一點再開始練。
軟開度好未必身體好，真的，親眼所見。
有些人是天生劣勢的，比如，有些人天生沒有腳背弧度。
軟開度好和舞蹈好，不是一回事，只是具備相關性。
練軟開度，不要太激進，會進醫院的…絕對會。
我曾經和一個柔韌非常好的人相處過。
此人從不練軟功，從不壓膝蓋，卻比絕大多數舞者的功要好很多。
缺點是，肌肉不行，支撐不住動作。
太懶了…

我二十二歲，戒了王者戒了聯盟。
每天做一百個俯卧撐，倒立十分鐘。練習下腰劈叉。我想學跳舞，芭蕾街舞都可以。不學也行。177cm脫了鞋可能矮一點，58kg吃得多就60。身體還算柔軟。
哈哈。我是男生。只是想讓自己的身體處於良好的狀態。上個月，我的一個同學因為肺癌，退學治療了。所以良好的生活習慣非常重要。
每天做做運動，積極向上，充滿力量。
我覺得這樣挺好。並努力讓朋友也開始。

補張大家一起的照片

原諒我又偷懶用以前的圖來回答了（可人家都放假了，小夥伴們見不到嘛~）
這幾個動作是自己在家比較好上手的，倒立那個可以選擇採用那個，那個彎胳膊成三角形倒立的方法，sorry我不太曉得專用名詞，還請大家指教！

腿和腰大家的關注度比較高，所以貼幾個我以前的答案，裡面有更詳細的講解方法！不過要提升軟度一定要能吃苦還要能堅持喲！
uestion/35567907/answer/63595331
uestion/20605471/answer/66880752
uestion/35813027/answer/64934616
再一個就是，平常走路，站立都要注意，不要駝背，有意挺胸，撅一點屁股，讓身體記住這種帶曲線的感覺，慢慢身體有了記憶性，對於整個人的氣質都是很大的提升。
沒事了吃完飯靠在牆上，兩個肩膀要貼住牆面，沒事將牆代替鏡子，做做下面的動作（請不要傷到自己）

然後就是活動完一定注意拉伸，樓上的盆友們說了很多啦，大家共勉！

贊成上面的答案，練瑜伽吧~
但是，不太贊同那些方法。
我覺得用一個硬拉的方法並不是一個很愉快的過程。
無論是想要變得柔軟，或是單純地想成為軟妹子。我相信我們都是希望帶著愉悅的心情去提升自己，了解自己的身體的。
所以，我推薦題主去練瑜伽，但不要只關注想讓自己變柔軟的目的，而是關注身體的變化，關注你的呼吸。
就拿這個基礎的前屈式來說，

初學者達不到這樣的程度，但是可以通過找到自己呼吸的節奏，慢慢讓韌帶加深記憶。
引用一段引導語：

呼氣，上身向下去貼近腿部前側，進入到姿勢後，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。

看到「每次吸氣」和「每次呼氣」這樣的詞，就能想見瑜伽是一種流動的運動。依照引導語，慢慢去呼吸，找到身體此時此刻的極限，並試著去慢慢突破它。

比如今天你在這個位置感到輕微酸疼，無法下壓，那麼就保持在這裡。下一次肌肉和韌帶會有記憶，你可以跟著呼吸慢慢再前進哪怕是小小的距離。

在練習中，要有放鬆心情的音樂，要有緩慢深長的呼吸，要有輕微上揚的嘴角，以及平和舒展的眉心。
慢慢地，不僅身體變得柔軟，連你的心都會一併變得很柔軟。
瑜伽里也有力量型動作，但是無論是柔韌型還是力量型，前提都是配合自然順暢的呼吸。在健身房裡可以一下子舉好多次鐵，做好多個卷腹的人，或許也並不一定能勝任瑜伽的力量練習。
因為我們需要的是停頓，是儘可能地慢下來，感受肌肉的收縮，身體的變化，而不是數量，不是短時間內的峰值。
所以，慢慢來，比較快。
希望你能變得很柔軟，成為可愛的軟妹子~

拉筋！拉筋！拉筋！重要事情說三遍
說到底就是一直拉筋，不經過透心涼的痛很難把筋拉開的
妹子我本身其實柔軟度還可以，平時沒事可以做到下面這樣

或者是這樣

然後之前我迷上了健身，練練馬甲線的同時也會練練倒立跟劈叉

倒立的圖片就不放了，因為跟主題柔軟沒多大關係，倒立練的是力量跟平衡
再後來我去舞蹈室學跳舞，老師每次課中間都會幫我們拉筋壓腿
LZ如果本身筋很硬的話就不要操之過急，要慢慢練免得拉傷好吧重點來了
開始先做一些練胯壓腿的動作，就是類似課間操的動作，把筋鬆鬆
然後坐在地上把腿打開，抖抖大腿根部放鬆
慢慢把身體往前傾，痛的話慢慢呼氣吐氣，一定要放鬆
人一緊張肌肉就會變緊
一開始可以讓別人幫忙壓一壓，還有把雙腿向後拉
切記要一步一步來，別想著一步拉出個大劈叉
柔軟這件事還真急不來，但要每天堅持，中斷就容易縮回去
我現在練得比以前更自在些，還在向著大劈叉努力中

身體柔軟的妹子跟軟妹子完全是兩回事！
身體柔軟的妹子跟軟妹子完全是兩回事！
身體柔軟的妹子跟軟妹子完全是兩回事！
我也不知道我為什麼會說這個，真是的！

先上照片

這是健身前的熱身，哎呦，不行，，腦充血，有點頭暈
再來一張

這是我最喜歡的一張，也是我的知乎頭像。
over
至於如何做一個身體柔軟的妹子
小時候學過一段時間的舞蹈，所以底子比較好
然後一直健身。
每天拉筋三十分鐘，記住，是每天。即使是除夕，大年初一也照舊。
所以，你看。
即使是天賦，也是建立在持之以恆的基礎上(*@ο@*)
加油！
（剛開始玩知乎，還不太懂規則，又不合適的地方，莫見怪。嘻嘻）

謝邀。
正好可以回答一下這個問題，換了一個新的舞蹈老師，一塊兒回家路上才得知她居然是全城的明星私教。
IN FACT，她是這麼跟我們說的：人的韌帶是天生的，無法通過鍛煉使之改變。
然而，為什麼有人還是通過了拉筋和壓腿之類的動作，使自己看起來柔韌性變好了呢？
其實是因為這些動作拉長了肌肉的形狀，讓肌肉變成長條狀，進而更能夠延展開來自己的身體。

簡單的動作她推薦了一個，坐位體前屈/立位體前屈，不需要任何器械。坐位體前屈_百度百科
立位體前屈_百度百科
根據妹子的運動習慣的話，可以每次器械完了，坐在墊子上簡單地做一些拉伸運動。
另，我們老師強烈推薦學習普拉提。注意：是普拉提不是瑜伽。她說普拉提絕對會成為未來健身的一個主流，因為它關注的是整個身體的平衡狀態，可以鍛煉到人體深層的小塊肌肉，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、舒展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌群的控制。
一個能舉鐵的妹子，經過一段時間的調整，當然可以告別硬妹子不是夢~~~題主加油哦~！

P.S.邀請我的那位，你是要解鎖更多新姿勢還是怎樣?軟妹子雖好，可不要貪杯哦~

跑步完了做牽拉，多多練氣質，然後淑女，

我就是個天生特別硬的妹子，來說說我的經驗，只針對腿部，並沒有圖可以放…
當我上幼兒園的時候還是個萌萌噠小軟妹，只不過身體是真硬，學過一點點舞蹈，因為基本功太疼而放棄
當我還是個小學生年齡個位數的時候開始游泳，每天游500米，趁著身體發熱的時候壓壓腿。那時候柔韌性差得很，站直彎腰手指尖根本碰不到地面，但每天都會努力壓一壓
初一的時候每天游1000米，一直堅持每天壓，然後我發現手指碰地面終於無壓力了，到初二的時候神奇的事情發生了，整個手掌接觸地面都十分輕鬆了。應該說初一到初二相比初一之前是進步突飛猛進的
從初三開始只在周末游泳，2000米，但每天睡前都會壓壓腿，就三五分鐘，開始試著劈叉。到初三中考體測的時候坐位體前屈26cm滿分，練了整整8年各種激動啊。這裡插播一個我同學的經歷，她在體測前兩個月坐位體前屈只能-16cm，對，就是手在腳前面16cm，壓了兩個月體測的時候+21cm，妥妥的滿分。題主姐姐本身可能不一定非常硬，畢竟像我這樣硬的人也不多…剛開始會非常非常疼的，堅持一下會漸入佳境的～
現在答主是高中生…每天放學後會跑會兒步然後壓壓腿，回家睡前做做仰卧起坐壓壓腿，橫叉輕鬆無壓力，最近在練腰和肩。其實練久了成為一種習慣感覺還是不錯的，也算一種減壓方式，看到喜歡的舞蹈動作也基本不會因為柔韌性而局限
現在總結一下我感受比較深的方法～
1.壓腿，我沒什麼舞蹈功底所以就是把一隻腳放在一個比較高的地方，兩條腿綳直，頭盡量貼近膝蓋。剛開始從比較低的地方開始慢慢升高高度就好，不要用手把腳扳上去，要自己抬腿往上夠，同時練力量
2.開胯，劈叉很重要的環節，兩腿分開坐在床上或地板上，呈八字，開到自己可以分開的最大角度，然後上半身往前趴，小腹努力貼近地面，會很疼，一身冷汗的那種，但不要著急慢慢來，以及，豎叉比橫叉要容易很多，如果劈叉先從豎叉練起吧
3.甩腿（？）左手扶住一個東西，右腿前後甩，左腳踮起時往前甩，放下時往後甩，每條腿幾十下到上百下
4.剪刀腿（？！）平躺在床上，雙腿豎直抬起後向兩邊打開，角度盡量大，這個也是同時練力量…吧（其實並不懂
注意事項注意事項注意事項！！！
1.練習之前做足熱身運動，至少微微出汗，大汗淋漓也好，身體要熱起來，你會發現身體神奇的變柔軟啦！事半功倍不易受傷
2.練習的時候你會明顯感到大腿後側偏內側的地方有一條韌帶被拉伸，那是十字韌帶，腿部柔韌主要就是連這裡。練完之後一定要踢踢腿！或用手順著韌帶搓熱！這裡很容易撕裂拉傷！很疼很疼很疼而且你會發現連正常走路邁步的柔韌你也達不到了！休息幾個月後一切會從負開始！
3.不要心急不要氣餒，練柔韌是慢功夫，每天堅持一點一點來，也會遭遇瓶頸期，但堅持下去一定沒問題！

最後一點點碎碎念
接觸知乎不到兩年，這是我在知乎上第二次答題
一切根據我自己實際情況，希望能夠對題主有所幫助
所以一切請多指教～

多做複合動作，動作行程盡量大，做完之後拉伸幅度也要大，不要經常坐著或者躺著

學跳舞的韌帶經常拉，各種劈叉解鎖各種姿勢

先上圖，其實我也很多年沒練了，都是出去玩的時候凹造型，全靠童子功。
練軟度說起來簡單做起來難，疼痛是肯定的，尤其成年人。沒有任何捷徑，就是多練多壓，重在堅持。而且別自己亂練，最好在專業老師的指導下循序漸進地練習，不要急於求成，免得拉傷。

對自己狠一點。
好吧，我小學的時候練跆拳道，要求大家都知道的嘛，越往上對柔韌的要求也越高。
從橫叉豎叉三十公分到零公分。
我橫叉一直下不去，也不敢壓，太疼了。
然後兩個教練讓我靠著牆，一邊一個教練，同時往兩邊一拉……啊=￣ω￣=
疼的都要哭了
但是從那以後就能下去了…
一定要充分活動開，起碼要微微出汗，然後慢慢壓柔韌。不要大意對自己狠一點。

戰士第三式是最能傳達瑜伽和諧、均衡的體式之一。不僅能增強身體的平衡感及高度集中注意力的能力，還能按摩腹內器官，增強脊柱的柔韌性。

通過這個體式的每一個分解動作的長期練習，還能促進女性優雅舉止儀態的養成。
有人說，在接近戰士三式的過程，實際上是一次有趣的飛行體驗。

有一些老師很喜歡把這個平衡姿勢放到他們的瑜伽序列中，覺得沒有什麼大不了的。實際上這是一個非常苛刻的姿勢，很多初級學員根本做不到，這需要高強度的平衡使身體呈一條直線。
在大多數的課程中沒有太多的時間來關注這個動作，現在為初學者奉上戰士第三式的動作分解及注意事項，希望能幫到你。
—————— 1 ——————
吸氣，慢慢抬起你的左腿，腳趾回勾，腳尖向下，確保背部平行，輕微彎曲站立的膝蓋，左髖關節向下沉。
—————— 2 ——————
吸氣，慢慢抬起你的左腿，確保背是平行的。
輕微彎曲你站立的膝蓋，並向下降低你的左髖關節，抬起右腹，遠離右大腿。
—————— 3 ——————
重心在站立的腿和右腳。吸氣慢慢抬起右手向前伸直，大臂在耳朵旁側。
將上方腳跟向後推，右側指尖向前，延長你的身體，保持身體的平衡和穩定的呼吸。
—————— 4 ——————
吸氣,延長你的左手臂向前，使左上臂貼近左耳。
均勻呼吸，保持20-30秒。重複另一側。

—————— 提示 ——————
練習頻率：2~4次/周，2組/次
初學者也可以藉助其他外力（例如牆、凳子等）來幫助自己達到平衡，在自己接受的範圍內練習即可。
手的位置可以放於身體兩側或背部上方十指相扣，建議初級學員從最基本的開始。

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