作為初級馬拉松愛好者，除了跑，還需要什麼樣的訓練配合，以便提高成績和防止受傷？

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例如腿部肌肉的訓練，核心肌肉的訓練？

被 @martias邀，本人毫無運動天賦，跑量不大，和各種傷做過鬥爭，成績剛能BQ，個人覺得除了跑步本身，交叉訓練和力量練習對預防傷病，提高成績很有幫助。

交叉訓練，這裡特指以有氧為主的代替跑步的運動，自行車，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有氧健身操。在備馬初期，心肺功能，肌肉力量，關節強度都較弱，任何能達到一定強度的交叉訓練都能提高身體素質。比如每周安排一次固定單車做HIIT，提高最大攝氧能力的同時增強股四頭肌力量，對預防膝蓋傷痛痛很有幫助。備馬初期可以把高心率的項目安排在交叉訓練里，以減少單一跑步帶來的身體壓力。隨著身體素質的提高，再由跑步來完成高強度訓練，間歇跑，上坡跑之類。

在跑完步的第二天，如果覺得膝蓋有點酸，小腿有些緊，但又不想單純休息，這時就可以做一些輕鬆的，對肌肉關節壓力小的運動，像是橢圓機，游泳這些易於控制強度的項目。

傷病往往不期而至，在無法跑步的日子裡選擇適合自己的其他運動來維持體能，積極恢復。今年三月由於髕骨疼痛，我在養傷的5周里只跑了8次，都是那種特慢的測試跑，主要用固定單車，快速登山來保持訓練。傷愈後跑步水平保持的不錯，長距離耐力有所下降，跑坡能力甚至比傷之前提高不少。

再說說力量練習。健美目的是全面增大肌肉維度，跑馬拉松則是力量夠用就行，分主次。最重要的是核心力量，即腰，腹，背部的力量，對跑步時力量輸出，維持軀幹穩定，提高跑步的經濟性有重要作用。有的同學跑長距離到後來縮肩塌背，左搖右擺，上身比腿還累就是核心力量不足的表現。核心力量練習既可以藉助健身器械也可以徒手操練，各種教程太多了，超人式，平板支撐，俄羅斯扭轉...作為日常練習，在跑步後，睡覺前花10分，20分鐘即可完成。

增強下肢力量可以提高跑步速度，防止受傷。重點是股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，小腿。鍛煉手段多樣，負重和徒手都行，每周選一兩個項目做一次即可，比如這周做啞鈴箭步蹲和sliding leg curl，下周做跳台階和負重提踵。大強度負重力量練習在備馬初期可以多一些，力量上來後逐漸用無器械健身項目取代，避免佔用過多的恢復時間而影響跑步。

此外，還可以加入一些拉伸，柔韌，平衡練習，做做瑜珈，不一定會讓你跑的更快，但會讓你感覺舒服，增加肢體活動範圍，訓練本體感覺，對跑步也是有益的。

附上兩個與跑步有關的力量和交叉訓練的鏈接

strength training Archives
Workouts | Runner"s World

隨著國內跑馬越來越熱，很多沒有運動經歷的人也逐漸加入到跑步大軍中來，而其中的絕大部分人卻不了解如何正確開始自己的跑步生涯。

跑步訓練就像建造一棟高樓大廈，好的根基對於延長跑者的跑步生涯有著非常重要的作用，如果只是盲目的訓練，很可能會造成在訓練的中期或後期遇到很多難以逾越的瓶頸，同時還會對身體造成一定的壓力引發損傷。

所以對於一位沒有任何跑步經驗或者已經停止訓練3個月以上的跑者，需要利用一定的時間來給自己的身體塑造一個紮實的體能基礎。

這一時期的訓練有什麼好處呢？

首先，增加身體的有氧系統供能的能力，增加慢肌纖維的百分比，有利於後期的更長距離的拉練。