日常訓練時如何估測自己的「乳酸閾值」？該如何據此調整訓練方式？

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試問「乳酸閾值」與「最大耗氧量」之間存在怎樣的關係？
業餘長跑愛好者該如何估測自己的「乳酸閾值」？
又如何根據自己的「乳酸閾值」調整訓練方式？
或者說如何進行「乳酸門檻跑」之類的訓練？

感謝邀請。乳酸閾也叫無氧閾，是衡量人運動能力的一個重要指標。人運動要有能量，糖類提供能量有兩種方式，一種是有氧氧化，一種是無氧糖酵解。運動強度低的時候，有氧氧化可以提供足夠的能量，運動強度提高後，有氧氧化因為速度慢，跟不上供應，就需要無氧糖酵解提供能量，無氧糖酵解會產生代謝產物乳酸（實際情況比這複雜得多，這是簡化的說法）。

乳酸在肌肉內聚集，會增加肌肉內酸性，使肌肉疲勞，不能繼續收縮。所以，運動時乳酸越少越好，乳酸產生的越晚越好。一般人在運動強度達到60%最大攝氧量時，肌肉內乳酸濃度就會開始迅速提高。這個60%最大攝氧量，就是乳酸閾，越過這個強度，乳酸濃度就會迅速升高了。

運動員乳酸閾都比較高，也就是說，普通人需要無氧代謝提供能量了，運動員依靠有氧代謝還可以維持運動。乳酸閾訓練法目的就是提高乳酸閾，基本的方法就是讓運動員在接近自己乳酸閾的強度下長時間訓練，達到提高乳酸閾的目的。

乳酸和乳酸閾值

空門/編譯

　　當氧氣不足時，糖原在無氧條件下分解成三磷酸腺苷和乳酸。運動的強度和持續時間決定了糖原的分解速度，同時也就決定了乳酸的產生速度。人體排除和分解乳酸的能力是有限的，當這個閾值達到後，乳酸就會在肌肉和血液里積累。乳酸也是限制運動員成績的最主要的因素之一。到目前為止還沒有一個準確的方法來測定運動員的無氧供能的水平(身體可以忍受乳酸的最大值) 。

多年以來，人們認為乳酸是肌肉疼痛、肌肉損傷、抽筋等的罪魁禍首。但事實上，乳酸並沒有那麼糟糕，只要能夠正常代謝，它很可能是有益的。乳酸並不會導致疼痛。2004年的一項研究發現，乳酸並不會造成疼痛，它實際上抵消了疲勞感。研究表明鉀的流失很可能才是導致疲勞的真正原因。

十五年之前人們就發現乳酸與衝刺之後的肌肉疼痛無關（即全力運動後24小時到72小時之間人體感覺到的痛楚）。那種疼痛是由於離心收縮造成肌纖維斷裂造成的。如果在運動時有人能減輕你的離心收縮的力量，這樣你的肌肉只需要做同心收縮，你永遠都不會感到疼痛。儘管向心收縮並不會造成離心收縮所帶來的傷害，它會產生更多的乳酸。（離心收縮是指肌肉主動變長，而向心收縮是指肌肉主動變短）

乳酸是是葡萄糖和肌糖原在糖酵解時的產物。簡單的說，乳酸就是葡萄糖分子分裂成兩半的產物。糖酵解是非常快速的過程（例如當舉重時），以至於丙酮酸酯生成的速度遠遠大於線粒體能將其送入三羧酸循環（指機體糖代謝的一系列生化反應，利用有氧作用生成細胞的主要能量——三磷酸腺苷）。多餘的丙酮酸酯就被轉換成乳酸。乳酸和乳酸鹽兩種不同的物質的名字通常被混用，因為糖酵解產生的乳酸很快就會釋放氫離子形成乳酸鹽。

主動收縮肌肉靠血液中獲取的葡萄糖和肌肉纖維中存儲的糖原獲取三磷酸腺苷。開始，分解葡萄糖可以得到丙酮酸和少量的三磷酸腺苷。然後丙酮酸和氧氣被轉換為二氧化碳、水和三磷酸腺苷。當肌肉長期高負荷收縮時，循環系統無法提供足夠的氧氣。此時葡萄糖分解成大多數的丙酮酸都將被轉化為乳酸。肌肉產生的乳酸鹽會進入血液並被送到全身。如果這種狀態持續下去，身體機能會被削弱，肌肉會迅速疲勞。當氧氣充足時，如酸又會被轉換為丙酮酸，然後會被氧化成二氧化碳、水和三磷酸腺苷。

大量的乳酸會影響運動成績，因此人們採用耐力訓練使身體在最少量的乳酸下運動。可以通過長跑等運動提高氧氣輸送能力（形成更多的毛細血管，提高氧氣輸送能力），提高心肺機能。當有氧運動機能提高以後，肌肉可以獲取更多的氧氣，在同樣的強度下可以減少乳酸的積累。

[按摩是否能消除乳酸]

許多按摩者聲稱按摩能提高清除乳酸的能力，從而幫助肌肉恢復。他們會建議你在熱浴鹽水中洗浴以更好地清除乳酸。然而，沒有證據表明按摩和熱水澡能增強清除乳酸的能力。我們知道，由於乳酸的積累，人體的pH值會降低，從而導致力量輸出的降低（也就是說肌肉疲勞了）。

北愛荷華州大學的一項研究比較了按摩、消極恢復和輕鬆的騎行（40%最大吸氧量）對清除乳酸得影響。研究對象是一些訓練有素的跑步運動員，他們在數分鐘的最高強度的運動中積累了大量的乳酸。研究人員發現消極恢復（仰面卧躺）和按摩二十分鐘幾乎對血液中的乳酸含量沒有影響，而在精疲力竭的運動後進行十五到二十分鐘輕鬆騎行後卻對血液中乳酸的清除產生了積極的影響。研究並非證明運動員不需要按摩；但是這表明按摩對於清除乳酸沒有任何作用。

[乳酸的益處]

首先，乳酸積累會影響肌肉收縮、神經傳導和能量生產，從而導致急劇的疲勞。這是你在訓練中感到疲勞的原因之一。但是，乳酸並非能量代謝產生的無用副產品，它也是重要的能量來源。

一種關於葡萄糖的假說認為當人體攝入碳水化合物時，葡萄糖並不會進入肝變成糖原，而是進入循環系統並被轉換成乳酸（在諸如骨骼肌這樣的組織中）。接下來，進入循環系統的乳酸鹽在肝臟中被轉換成糖原。部分乳酸鹽可以直接進入循環系統，為心臟、肝臟、腎臟等器官提供能源。

為什麼會有這樣的糖原生成路徑？因為乳酸的清除速度比糖原快得多，從而避免在消化碳水化合物時消耗過多的胰島素，減少脂肪積累。

乳酸是重要的能源和糖原合成的原料。當人體做劇烈運動時，快速收縮肌纖維生成的乳酸可以直接為臨近的慢速抽動肌纖維提供能源。

在運動中產生的乳酸中75%都被作為能源消耗掉了。剩下的25%被肝臟和腎臟轉換成糖原。乳酸的清除有助於避免過高的乳酸含量，而將乳酸鹽轉換為糖原有助於保持足夠的血糖濃度，對於持久的鍛煉有著重要的意義。

乳酸能做的還遠遠不止於此。當人體的腿部運動時，不活動的肌肉（例如肱二頭肌）也會將糖原轉換為乳酸。乳酸通過血液循環進入肝臟轉換為葡萄糖。葡萄糖再通過血液進入活動的肌肉，補充其中的糖原。由此可見，即使是不運動的肌肉也能對肌肉恢復做出貢獻。

由於乳酸分子只有葡萄糖分子的一半尺寸，它可以更好地穿透細胞膜。不像葡萄糖需要胰島素的幫助才能穿透細胞膜，乳酸並不需要激素就能通過易化傳輸通過細胞膜。此外，肌肉可以釋放出大量的乳酸，作為糖質新生的能源和前體生化物質。

[糖原儲備]

艱苦的鍛煉會耗盡肌肉中的糖原儲備。糖原是肌肉的能源。人體攝入碳水化合物後，將它轉換為糖原存儲在肌肉和肝臟中，但是肌肉中存儲的糖原少於400克。

研究表明，最有效地恢復肌肉中的糖原儲備的時機是在運動完之後兩小時之內。在兩小時之後，人體補充糖原的速度將會大大降低。因此，在鍛煉之後應該迅速食用碳水化合物。

[乳酸閾值]

　　乳酸閾值（lactic threshold）也叫無氧閾值（anaerobic threshold)，簡稱LT，是

體能的一個重要指標。LT指的是當運動強度達到一定程度的時候，體內的乳酸產生速度超過了身體分解和排除乳酸的速度，導致乳酸開始在肌肉和血液里積累。從過去的經驗來看，在達到無氧閾值的時候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩爾左右。通過訓練後，可以推遲乳酸閾值的來臨，(也就是說，乳酸的積累在更高的運動量時發生)。無氧閾值的到來和個人體質有密切關係(有先天決定因素在內) 。普通人的乳酸閾值在最大心率的70%~75%之間，運動員的乳酸閾值介於最大心率的85%和90%之間。但是優秀的運動員擁有很高的乳酸閾值，例如Lance Armstrong的乳酸閾值在他最大心率的90%至93%之間。

如果你在很低的鍛煉強度下就達到了乳酸閾值，通常說明你肌肉中的「有氧能源」工

作得很糟糕。如果它們能高水平的工作，會把乳酸鹽轉化成二氧化碳和水，阻止乳酸鹽進入血液循環。

乳酸閾值低的原因通常如下：

1.你的循環系統無法為肌肉細胞提供足夠的氧氣

2.你缺乏氧化丙酮酸所需的酶

3.你的肌肉細胞中缺乏線粒體

4.你的肌肉、心臟和其他組織不適於從血液中提取乳酸鹽

[乳酸閾值與訓練]

　　精確測定測試乳酸閾值需要。不過一般認為，在充分熱身之後，長時間進行接近極限的有氧運動訓練的平均心率接近乳酸閾值。對於公路自行車手，可以在十五分鐘熱身後全力騎行半小時（無需像比賽那樣拚命），這半小時的平均心率接近乳酸閾值。練跑步的認為全力跑一萬米的平均心率也可以作為乳酸閾值的參考。

　　在長時間的訓練中應該避免乳酸閾值以上的訓練。乳酸閾值以上的訓練有可能能改善對乳酸的耐受能力，但是這樣的訓練後需要較長的恢復性訓練或休息才能恢復。在乳酸閾值附近的訓練能夠提高人體的最大氧攝入量（VO2max）。

　　如果想提高乳酸閾值，首先需要一塊心率表來監控心率。主要有四種訓練方法。一、在乳酸閾值十跳以下騎行半小時左右；二、在乳酸閾值五跳以下騎行十分鐘，然後慢速騎行五分鐘用於恢復，再騎行十分鐘；三、選擇一座上坡路程為三到五分鐘的山，在乳酸閾值附近爬坡，下山時緩慢滑行以恢復體力，重複五次左右；四、在乳酸閾值附近以較高的踏頻爬一座十到三十分鐘的山。請注意，這樣的訓練一周不要超過兩次，訓練之間最好間隔兩天進行恢復性訓練或休息，為了避免疲勞，應始終將心率控制在乳酸閾值以下三到五跳。此外每三周的連續訓練之後，需要用一周用戶恢復訓練和鞏固成果。不要整年都進行乳酸閾值訓練，應間隔進行耐力訓練，此時心率應控制在乳酸閾值的三十跳以下。

[賽前訓練]

訓練的目的是為了使肌肉中的乳酸飽和，訓練身體的緩衝機制（鹼性）來更有效地應付乳酸。這種訓練通常被稱為間歇訓練。通常是重複進行全力的運動，例如全力奔跑或騎行幾分鐘，然後休息至少同樣的時間。

這樣的訓練一周一次即可，不應該超過兩次。如果是為了比賽，應該在比賽前持續八周訓練，比賽前應該停止間歇訓練。這樣可以讓肌肉細胞獲得鹼性緩衝能力，在比賽時獲得較高的乳酸閾值，達到最佳的競技狀態。　　

本文是我十年前翻譯的，主要是針對自行車運動員或愛好者，但是對於有氧耐力運動應該都適用。英文原文鏈接已經失效，因此無法校對，僅能搜索到交叉引用
http://tkdtutor.com/11Training/LacticAcid.htm

好像沒有一個答案對題

我是公路車愛好者，跑步方面，原理應該是一樣的。

戴上心率監測的設備，心率帶，腕錶或者其他設備，通過以下方法進行測試。
熱身10分鐘，強度以自己感覺到呼吸接近於快步走，上班上課快要遲到了時候的步伐，即REP4。
全力跑30分鐘，要注意分配體能，務必要能夠確保自己確實可以跑完30分鐘，強度應該是自己感覺呼吸急促，但是仍然能夠喘的過氣，不太清楚自己是否能夠堅持三十分鐘，但是應該是有希望的，即REP8。
最後，放鬆十分鐘，REP4。

結束後，取你中間30分鐘內，後20分鐘的平均心率，就是你的乳酸閾值LTHR。

注意，全程不可以看心率的顯示，均應該以體感為標準。

我數月前瀏覽不少資料，發現乳酸閾值、最大耗氧量兩者與心率關係極為密切，它們之間的生理聯繫極為緊密，可以說是有必然的聯繫，但具體資料我已忘記也沒那個心思去查了，希望有人根據我的線索查詢吧。另外，美國培訓體能教練的有個叫什麼美國體能協會，它們搞了很多生理學的學術級別的知識，我實在看不懂。好，就這麼多線索。