慢跑能減肥嗎？

12-18

慢跑，速度控制在多少，堅持是指一個星期跑幾次，通常多久會有效果。

終於有資格回答這個問題了！
先說結論，答案是能！
先上圖，這是自己今年4月底的照片：

這是昨天的照片：

怎麼樣，照片上看還是很有效果的吧。看完照片再說數據吧，35歲，身高170，從4月底開始3個月（截止到7月的數據）時間我的體重從87kg減到70kg，脂肪率從30變為18，內臟脂肪從13降到7。所有這些無非就是慢跑和飲食控制。
先說慢跑。4月剛開始跑時我在300米的操場上只能跑半圈，當時的感覺就是身體太重了根本邁不開腿啊，所以只能快走10圈也就是3公里左右。後來用了Nike的Running這個APP，開始了一個5km計劃，按照裡面的提示，一點一點增加跑步的距離。從幾百米到1km，2km，我還記得很清楚5月8日晚上本來按照計劃是跑一段走一段交替進行的，結果當天晚上一跑起來根本就停不下來，一口氣跑了將近10圈，之後被一個推銷電話打擾到才停住。也就是這次我才發現原來我已經能夠一次跑這麼久了，此時距離第一次跑步也就10幾天的樣子。
最後這個5km計劃因為出差啊等原因沒有堅持下來，但當我能跑3km的時候其實也就不需要什麼APP的幫助了，所以後來我每次跑步也就不帶手機了，帶個手錶記一下時間就可以。
之後就按照10圈，15圈，20圈這個頻率增加，對應的距離大概是3km，4.5km，6km，這個周我已經開始跑25圈也就是7.5km了。期間跑過一個10km，說實話還是比較累的，主要是小腿累。
我的速度基本在6分鐘/公里以內，10圈3km下來16分半，應該算慢跑吧。原來每天都跑，但感覺恢復不過來，就改為隔天跑了。
飲食控制就是低鹽低糖低脂肪，通俗點說就是少吃主食，不喝飲料，多吃蔬菜和瘦肉。另外晚上還是少吃的吧。因為問題是關於跑步的，飲食就不多說了。
大半夜不睡覺手機回答這個問題，看我是多麼想臭顯擺一下啊！

20150914 更新：
這麼快1年時間過去了，期間陸續有朋友給我留言，我也基本一一作答。這一年來體重基本在68-70公斤之間，仍然堅持每周2-3次跑步，2-3次舉鐵，跑步在操場，舉鐵在家裡。前幾天的照片：

照片比去年最瘦的時候顯得有肉了吧，因為飲食恢復正常啦，什麼都吃，只要控制量，別太多就行，另外肌肉有增加。
今天更新這個答案，一是現身說法，說明只要養成了運動的好習慣，不會那麼容易反彈，想跑步的朋友大可放心。另外一個原因，我昨天去天津跑了個半馬，2小時27分完賽，這個，當然要顯擺一下啊！

2011年的7月17日，在許多的批評聲音跟某些事件的觸動下，我下定決心開始我的減肥歷程。

起初，我認為運動就能減肥，我就開始跑步，每天晚上晚飯之後休息30分鐘就出去跑步，在離家不遠的公園開始鍛煉，每天跑大概3公里。堅持了一周之後，找一個稱體重的地方稱了一下，體重比之前的還漲了一點，那時候對信心的打擊最致命。
我開始思考：運動到底能減肥嗎？
在這期間，有朋友給我介紹減肥藥，說吃了之後減掉了30斤。我有點動心，但是看了網上的評價，有副作用，放棄了減肥藥的方法。
一個偶然的機會，在新浪微博看到了一位勵志哥@Bryan_Hou 的減肥歷程，發了一個小時看他的微博，看完之後，大為驚訝！跟這位哥相比，我的運動減肥只能算是熱身；從他的身上也找到自己的問題：減肥，靠運動是不行的；還需要配合飲食調整。

我給自己做了飲食限制：戒掉豬肉，羊肉，雞肉，鴨肉；只吃少許的牛肉跟魚肉。米飯控制在原來米飯的一半，多吃水果，多吃蔬菜，晚上睡前喝一杯酸奶，戒掉所有飲料跟啤酒，只喝茶跟開水。還有就是我們經常聽到的減肥飲食規則：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。

在運動量方面，也給自己做了顯著的提高，原本每天3公里，增加到每天5公里，重點還是跑得速度加快了。漸漸的發現，跑了一兩公里都不覺得累，整個呼吸也比較勻稱。

一個星期之後，體重從原來的86公斤降到了83公斤，說明了方法還是挺有效果的。方法找對了，最重要的問題就是要堅持下去。

都說減肥到了一定的地步，會瘦不下去，確實！當我瘦到75公斤的時候，兩三個星期沒有瘦一點，就算我增加了運動量，中午吃燕麥，還是沒有效果。還有就是肚子跟臉，一直都瘦不下來，減肥最難的就是這兩個地方。針對肚子，每天跑步完之後，增加了50個仰卧起坐；針對臉，在網上找了一些臉部的按摩方法。（這個可以去新浪微博搜索一下，有很多有效果的方法，可以結合一點精油按摩，促進血液的循環，效果會更好）

如果真想堅持減肥，購買一個體重測量器是必要的事情，每天稱一下體重，瘦了就給自己鼓勵，胖了就要懂得控制。並且做有效的數據分析，每天的體重情況以及飲食情況記錄下來，會很明白自己的飲食致使體重變更的原因。

總結了我減肥重要的是「五要五禁」

「要運動，要節食，要稱量，要營養；要堅持；

禁酒、禁肉、禁甜、禁飲、禁油。」

慢跑是可以減肥的。事實上所有的運動都是可以減肥的，關鍵在於注意方法。
首先，最佳的減肥狀態是有氧運動，要控制心率和時間，如果心跳太快則說明進入無氧運動狀態，需要放慢速度，達到自己感覺舒服為宜。
其次，三分練七分吃，跑步半小時也消耗不完一塊芝士蛋糕的熱量。要想減肥，必須嚴格控制飲食。當然，第一個答案中他說自己不吃肉的做法是絕對不可取的，長期運動的人必須在平日飲食中注意蛋白質和微量元素的補充。瘦肉、雞蛋清、魚肉、去皮雞肉都是很好的補充蛋白質的選擇，但是不能吃太多，否則多餘的熱量就會轉化為脂肪囤積。具體的需要攝取多少熱量多少蛋白質之類的數據，大家可以關注Fittime，人人、微信、微博帳號都有，上面有很多專業的數據。
最後，我想提醒各位想要慢跑減肥的人，長期慢跑會造成膝關節的關節勞損，這是不可避免的運動損傷，任何跑步鞋都無法使這種損傷完全消失。所有人，在減肥時要將運動多樣化，絕對不能每天跑步，可以一周內用兩天跑步，一天游泳，兩天無氧訓練，穿插兩天休息，這樣才能使肌肉纖細。
最後的最後，提醒大家，做完運動一！定！要！拉！伸！否則小腿變粗是必然趨勢。
減肥千萬不能盲目！先了解專業知識！

當然能！~
為什麼？
因為，慢跑是有氧運動!
那什麼是有氧運動？
有氧運動就是指運動過程中肌肉的能量來源於，糖分、脂肪、蛋白質氧化分解成水和二氧化碳這一供能體系的運動形式。
首先被使用的能量來自於你血液中的糖分，當你的血糖降低到一定程度時候，人體為了保護大腦，就不在使用糖分了，轉而使用體內存儲的脂肪，這就是為什麼說有氧運動減脂要到20-30分鐘以後才起效果的原因。
慢跑速度？那並不重要！重要是你跑步時候的心率範圍！
範圍多少？通常情況下的範圍是保持你最大心率50%-------70%即可。
一星期幾次？根據ACMS《運動測試與運動處方處方指南》里給出的推薦是每周不少於3次，最好是6次。
多長時間能起效果？？這個不僅要看你消耗多少，更要看你攝入多少？打個比方，脂肪好比存款，吃飯好比掙錢，運動好比花錢，那麼怎麼能讓存款變少呢？那自是少掙多花。一公斤脂肪的熱量是7700大卡，假設（數字只是為了計算方便與實際無關）你每天攝入1000大卡的熱量，你基礎代謝用掉了800大卡，那麼你還要運動消耗200大卡你才能維持體重不變，那麼你要想用一個月（按30天算）減少一公斤脂肪的話，你還要額外再消耗掉267大卡的熱量。因此至於多長時間起效果，那要完全看你自己如何控制飲食和堅持鍛煉。

先說結果：我堅持慢跑兩個月從74KG減到66KG。最主要的是身體素質有明顯提升，打球怎麼跑不累，每天很有精神，5KM從之前跑完發暈到現在進入20分之內，而且跑完根本沒感覺。

方法：慢跑，隔天跑一次，一次40分鐘左右，速度可以根據自己的身體素質調整，跑的慢可以增到1H左右，我是晚上下班之後跑，跑之前2H注意不要吃東西，跑之前30分鐘別喝水。跑完先慢走幾分鐘然後可以坐下做拉伸（壓腿伸腰之類的），主要是幫助塑形和幫助身體放鬆恢復。

其他：我跑步先瘦的是兩側的腰，然後是瘦大腿和臉，最後瘦的是肚子和小腿，說跑步小腿會變粗的可以閉嘴了，跑步可以整體減脂，只是有些部位需要堅持一定程度才可以。剛開始很容易瘦，我從74KG-到70KG只用了不到兩周，但是到後來會有一個坎，需要堅持一定時間才可以。

最後還要注意控制飲食，控制飲食不等於不吃東西，我的經驗是：早上吃好幫助新陳代謝，養成良好大便習慣（一天一次，時間固定有助於保證一天一次，當然大前提是生活得規律，否則拉不出來）中午隨意吃，下午少吃，18:00之後不要吃。另外拒絕人為加工的高油高鹽高糖食品，例如各種膨化食品，甜的飲料和各種湯！（沒錯！高油高鹽（糖）的湯！）

以上，加油！

【多圖預警... 】

作為一個寶寶馬上一周歲的媽咪，產後開始一直在經常恢復，從跑步開始，到現在更多做無氧運動。先上目前成果

實踐心得：
1. 對於本身不胖，只是適當減脂，重點在塑身的朋友，單純跑步（指代一切有氧運動）作用不大
2. 推薦方案：多做無氧，適當有氧。而且一定記住先無氧。

以下是心得的親身經歷：
背景介紹：14年七月生完寶寶，因為控制飲食+運動雖然孕期體重只漲了20斤，生完也迅速恢復孕前體重，但是腹部、北部、手臂肉肉很多，同事描述：體重輕的胖子～

為了夢想的90斤開始減肥。

========為什麼單純跑步沒用=======

如下圖nike+紀錄14年12月24日開始，中間間斷一個月，從1月23開始持續跑步，平均一周3次，為了效果每次要求自己跑步機必須5km才能下來，最高到10km，跑到第21次（3月12日）發現體重從原來的96變成了102……，體脂24……

期間如常飲食。

然後我哭了～

加上懷孕期間的快步走，Nike+紀錄的有222km

反思這段經歷總結：減肥不能單純靠跑步（等價於所有有氧運動）會大量消耗肌肉，而身體在適應一定的跑量之後將不再消化脂肪，除非不斷加大跑量，但是肌肉也在不斷消耗。這就是我體脂高的原因。（不是姐姐我脂肪多高，而是肌肉太少…

不過，跑步流汗後皮膚粉嫩粉嫩的，同時感覺心情棒棒，總不自覺的開心～也就是這次跑步讓自己真正養成運動習慣

======= 以下是目前方案=========

如此，目前我調整了策略，重無氧輕有氧。
方式：
1. 每周平均3次
2. 每次自重或器械針對腿、腹、手臂、腰、臀進行力量訓練，預計40分鐘
3. 接著劃步機或跑步 20分鐘，採用變速交叉方式。跑步的話速度控制在8km/h

期間如常飲食。
========= 4月13日記錄 =========
成果：
1. 體重到49km
2. 身體線條出來了，特別是腹部隱約馬甲線、臀部翹了

後面將堅持這個方法（最近開始一周2次換成瑜伽，為了身體線條更好）

最後分享一張上周健身好的照片 ^_^

========= 7月11日更新 ============

仍然是重無氧輕有氧的方案，5月24日我啟動新一輪塑身計劃 #60天比基尼塑身計劃# 目前已經持續進行到第47天，馬甲線已經出來了。最新體重93斤。

ps. 我的體重從98到現在的93是在5月份突然之間掉下來，之前98斤停留了了近個月。所以平台期真有，就是看能不能挺過。

下面是一套我現在做的針對腹部的鍛煉。在之後基本就不跑步。一周最多跑2次，速度控制在7~8之間，跑30min

我在大學之前從來都是100到105之間，身高160。也不算很胖，但一直很羨慕那些模特的骨架子，記得在高三專業考試之前，老師放了一句話，該瘦的就瘦，該搞文化的搞文化，我那個時候想拼一下還有20天要去北京藝考的時候，每天除了學習看書之餘就是運動，上午爬一個小時的嘍，下午跳一個小時的繩，有時間爬半個小時，晚上跑步，到床上仰卧起坐。20天到90斤，減的太快，到大學明白了很多健身相關的知識覺的可能當時減了很多肌肉，因為不能運動超過兩個小時啊，兩小時後就開始減肌肉了。減肥減的快還有一個弊端就是減的越快反彈的機率越大。所以也不知道是經過了幾個月也可能是過年不注重飲食習慣又100斤了。本人比較喜歡吃零食不喜歡吃飯直到大學後才好了點。但我最瘦得時候是大二80斤，一個學期下來瘦了20斤。是因為臉上長痘，所以注重飲食，很多都忌口，一個學期都沒吃過零食大多數喝粥菜也很清淡，沒想到因禍得福，體重漸漸開始減，臉也恢復了。但怕這個複發，所以還是一直很小心，運動是因為說新陳代謝有利於防止痘痘並不是抱著減肥的目的，當時對臉的敏感程度簡直有點過分，一個學期這樣的飲食習慣和運動下來，有一天我走在學校叫我們社團的師哥，他沒認出我來，說你怎麼瘦了那麼多，完全變了一個人，都沒認出我來。說太瘦了。在和師哥打完招呼後心裡還是有點小竊喜的，在眾多女孩子中的頑固啊，一個不小心就減下來了。當時我稱了一下，走上人生巔峰了78，

還是不建議這麼瘦的。放假回家所有親戚好友都不知道我發生了什麼，各種猜測，我也只能應付了事。但回學校後又不同咯，覺的自己可以肆無忌憚的吃了，臉也好啦。才80斤，可供我吃的空間很大啊，然後噩夢也開始了，一個學期把以前沒吃的都通通大吃特吃，進入了暴飲暴食的怪圈，在吃的時候是清醒的，明知道是錯的，就是控制不住自己，體重也直線飆升。但我對自己狠的下心，吃完運動減，減完吃，陷入了一個惡性循環，自己也很痛苦。把心思全都花在這上面。有點小變態哈。減肥的人其實都有一個這樣的心理，在減肥的時候不吃還好，一開始吃零食就覺的反正已經吃了今天也不能減肥了，還不如把想吃的都吃個夠，明天開始就不吃了，就開始暴飲暴食了。就純粹不是已解饞為目的，而是一種要把肚子塞滿的執拗近乎變態的心理，吃的自己都吐了。身體應該也弄壞了吧。因為上個學期的很注意飲食不敢多吃不敢吃其他的食物。現在敞開吃了就把握不好那個度，還有就是一種補償的心理，好比禁慾的人一但解開，就會比常人更加縱慾。那一段時間整個人都是意志消沉的，什麼目標理想什麼的完全無法顧及。得保持我在眾人眼裡一直身材瘦小的印象，可又控制不了暴飲暴食。胖了就不想出去見人。以前考雅思托福什麼的都是個屁。所以過來人在這裡的一句感慨，不要把心思太花在自己的身材上面，這樣會迷失了自己。這種情況大概持續了一個學期才漸漸有所好轉。恢復正常飲食業開始重新制定運動計劃。好在自己的意志力不錯，以前運動打下來的基礎體力也不錯，在學習操場跑個十幾二十圈的完全不成問題。身材恢復正常，生活學習也慢慢進去正軌。以後不會再花過多的心思在這上面，但會一直堅持健身，然後飲食合理點，不僅僅是保持良好的體態，其實你健身合理飲食會發現你整個人的精神狀態都不一樣，自信也會很多，我個人覺的健身什麼的更多是磨練你的心志，讓你有充分的精神心理狀態。
這幾件事總結下來1其實就是當你有一個不得不為之要努力減肥的目標比漫無目的純粹為了減肥去減肥可能要更容易減一點2然後保持一個合理的飲食習慣和長期的運動習慣讓你在不知不覺就減下來了，不要把保持體型當作暫時性的目標，而是長期的習慣。3就是不要花過多的心思在這上面，這樣很容易讓人迷失了自己。有句話說的好如果那些胖的可愛一點的女生只要不是胖的影響的健康問題你就不要臉了，但適當的運動一下保持體型，對健康有益。寧願胖的精緻也不願瘦的雷同嘛～哈哈。不適合胖的還是減一下吧。事實證明其事還是有很多男生隨著年齡的增長更喜歡微胖的女生，別怪我沒告訴你哈。
要開始準備考研了，希望我的心思全部用在學習上，陷入學習無法自拔。創建於 11:35

自從跑上步，我就不信有人不能減肥的！要相信科學。
時間：每次持續40分鐘
速度：主要以心率區間來控制，保持你最大心率的65%-80%即可，多了少了都不會最大化的減脂。如果測心率不方便，那就在跑的時候說話，如果可以不是很費力氣的聊天，那麼就保持這個速度吧，一般跑步機上 6.5-7.5就行。
跑步頻率：每周3次-4次
效果：看自己的基數了，運動的話不會很快，也會出現平台期，但堅持一下效果顯著。我原來76kg,跑上3個月後到了70kg

推薦給真正零起點的胖子們：

你需要
1. 一雙不錯的跑鞋；
2. 護膝（體重大的話）；
2. 心率帶；

不要搞太複雜的理論，只需要記住這個幾點
1. 能跑就跑。
2. 跑不動就走。
3. 跑只需要最慢的速度跑起來就行。
4. 每次一個小時左右。
5. 不要天天練，隔天最好；即使天天練，不要天天跑，一天跑步，一天器械）

我自己的跑步安排是（健身房，跑步機上）

走5分鐘（5.5km/h)
跑5分鐘（7km/h)
走15分鐘(5.5km/h)
跑5分鐘（7km/h)
走15分鐘(5.5km)
跑5分鐘( 7km/h, 不過最後衝刺可能8.5km/h 一分鐘左右）
走10分鐘（5.5km)
放鬆5分鐘（ 4km/h-1km/h)

一共65分鐘，包括跑15分鐘，走50分鐘，總共路程也就是6km左右。平均心跳在130左右。

如果你跑不到5分鐘，就縮短跑的時間，已走代替，但是總時間不減少。

先給答案當然可以，但為什麼很多人都沒瘦呢？因為時間，強度，運動方式等等都不達標

本文也會從以下方面對慢跑減肥進行分析

一、慢跑減肥原理

二、如何讓運動減脂效果最大化

三、如何選擇適合自己的減脂運動

四、運動前後飲食問題

五、運動減肥為什麼堅持才會有效果

一、慢跑減肥原理

先明確一個概念，減肥是減少脂肪

再明確第二個，慢跑屬於有氧運動

那得出有氧運動可以減脂，是正確的，那接下來來看為什麼

人體通過運動耗能有三種系統

1、磷酸原系統

此系統消耗的底物是三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），此系統支持的運動有100米跑、50米游泳、推鉛球、網球揮拍等高強度短時間的運動。

反過來說這些運動不會直接消耗脂肪。

2、乳酸能系統

此系統消耗的底物是肌糖原，適合運動有800米跑，100米游泳，各項體操等中高強度運動，力量訓練也在這個系統的範疇下，今天先不說力量訓練的事

所以說這個系統下的運動也不會直接消耗脂肪

3、有氧氧化系統

此系統消耗的底物是脂肪和糖原，適合運動有慢跑、馬拉松、1000米跑等低強度運動。

所以說慢跑可以減少脂肪，但也不是隨便跑個幾分鐘就能減脂的，後面會繼續講解如何才能讓一次減脂運動效果最大化。

二、如何讓運動減脂效果最大化

1、理論上如何提高

雖說有氧運動可以消耗脂肪，但有氧運動也會消耗糖原，如何讓有氧運動更大限度的消耗脂肪呢？

理論上的答案在時間上，隨有氧運動時間增加，大約20分鐘以上脂肪供能比例逐漸提高，所以我一般建議每次有氧運動時間在40分鐘左右。

太短脂肪燃燒太少，太長的話太累不容易堅持。

2、實際上如何提高

這要從一次完整的運動活動說起，分為熱身，正式運動，整理活動，一個個來說

A、熱身

熱身很多人都不在意，從而不做，但熱身對於運動的安全以運動的效果都是至關重要的

舉個栗子，人體的肌肉像橡皮泥，如果不熱身肌肉很硬，橡皮泥很硬就容易斷裂，人體就容易被拉傷，如果熱身之後，橡皮泥軟了就不容易拉傷，保證安全。

本來肥胖人群運動量就小，不注意熱身很容易傷身。

而且熱身也可以提高身體的運動狀態溫度等等，讓身體的代謝能力更強，從而增加運動消耗的熱量。

熱身時間：有氧運動的話，天熱的時候熱身5分鐘左右即可，天冷需要運動10分鐘左右

熱身形式：熱身的形式多種多樣，注意強度從低到高即可，比如你要慢跑，那慢跑之前就可以快走一會，覺得身體溫熱起來再慢跑。

B、正式運動

正式運動主要注意三方面：時間，強度和運動形式

時間

根據原理要進行20分鐘以上，燃脂效果才會逐漸提升

強度

有些朋友運動後大汗淋漓，有些朋友運動後完全無感，到底應該運動到什麼強度才能讓減脂效果最好呢？

答案就是要檢測心率！

心率啥意思：心臟周期性機械活動的頻率，即每分鐘心臟搏動的次數。

靶心率演算法：有最大心率法和心率儲備法兩種演算法，我發個圖給你看

再分別舉個栗子

最大心率：

例如，一個20歲的男人，其最大心率=220-20=200；

因此，其最大心率下限=200*50%=100次/分

其最大心率上線=200*60%=120次/分

所以，通過最大心率計算的靶心率為100-120次/分

心率儲備:

例如，一個20歲的男人，

其安靜心率為72次/分，則心率儲備=220-20-72=128

下限=128*20%+72=97.6次/分

上限=128*40%+72=123次/分

所以通過心率儲備法計算的靶心率為98-123次/分

總之心率儲備更有針對性，如果有一些慢性疾病建議諮詢醫師後再選擇運動

如何測量心率：建議通過運動手環，X寶一大堆，100元左右就能買到，如果想通過運動減肥，建議一定入手一個

運動形式咱們一會再說

C、整理活動

作用：對促進機體恢復，促進血液循環機能正常運行和避免運動所致的肌肉酸痛具有重要作用

時間：整理活動的時間長短主要取決於運動強度的大小，快走、慢跑後的整理活動時間可以短些，一般在5-10分鐘，而強度大的體育活動後整理活動時間需要延長。在一些以無氧代謝供能為主的運動項目中，由於運動中乳酸產生量很大，整理活動的時間至少在30分鐘以上

運動方式：類似熱身運動只不過強度是從高到低，如果慢跑結束的話，可以用快走做整理活動，等心跳平緩一些後可以做一些拉伸運動，KEEP上有很多視頻跟著做就行了。

三、如何選擇適合自己的減脂運動

肥胖人群缺乏運動，如果不慎就會產生一些運動損傷，所以一定要選擇適合自己的運動，不要看大家都慢跑你也慢跑。

如果你的基數大，慢跑久了很傷膝蓋的，容易膝蓋痛。選擇運動應該遵循以下幾個標準

1、全身性

如果這個運動沒有讓你的全身都動起來的話，八成就不是有氧運動，那從理論上來說是不可能直接消耗脂肪的。

比如仰卧起坐，平板製成，俯卧撐啥的都不是有氧運動。

所以不要抱著做幾個仰卧起坐就能減少肚子上的脂肪了，這是基本不可能的。但這些運動還有其他作用，與問題無關改天另寫文章。

2、安全性

胖友缺乏運動，體重大，如果不慎很容易運動傷身，所以如果基數過大或者有一些疾病建議先諮詢醫生。

然後日用的建議就是如果你的基數比較大，BMI大於個23吧，盡量不要做類似跳繩慢跑登山爬樓梯之類的運動，因為膝蓋負荷太大了。

建議選擇瑜伽，自行車，游泳等不壓迫膝蓋的運動。

3、可持續

從理論上說有氧運動超過20分鐘，燃脂效果才逐漸增多，多以選擇運動一定要選擇可以持續下去的，如果還沒到20分鐘就運動不動了，那這個運動是不適合減脂的。

4、感興趣

這點也很重要，因為運動減肥是一條需要堅持的路，如果不感興趣的運動，三天打魚兩天晒網是不可能有效果的，最後也會模擬一組數據告訴大家為什麼要堅持才有不錯的效果。

有氧運動的種類非常多，相信總能找到一款你感興趣的

比如：慢跑，快走，爬山，呼啦圈，跳繩，跳舞，瑜伽，健身操，游泳，自行車，太極等等太多了。

四、運動前後飲食問題

關於運動相關的飲食問題有很多，今天只談一些跟有氧運動有關的，以下內容並不涉及如何增肌，更多的是如何飲食配合運動減脂

先說運動前後的進食時間和食物

1、運動前

如果運動之前補充適量能量（不是正餐）的話可以在運動前30-60分鐘之前，進食少量碳水化合物，避免運動產生的低血糖等情況。例如吃點全麥麵包，水果，堅果都是OK的

如果在運動之前吃正餐了，那就要看你吃到幾分飽，姑且全當吃的比較飽，那就需要等消化差不多了再運動，一般消化的時間在2-5小時，所以進餐過後至少也要等2個小時才能去運動。以免影響消化

2、運動後

如果在運動後進餐，需要等身體恢復狀態後才可以，因為運動時血液大多在四肢，而消化需要血液在肚子。

所以在整理活動之後根據運動強度至少需要20-40分鐘才可以進餐。

3、先晨練在吃飯還是先吃飯再晨練

這個問題因人而異，如果你起床喝杯水去運動發現狀態很好，那你就可以先運動；如果你運動發現餓的發慌甚至餓暈了，那就不要硬撐了，先吃點東西再去運動吧。

五、運動減肥為什麼堅持才會有效果

給大家算筆賬，以60kg為例，慢跑6km/小時消耗的熱量大約是320大卡每小時吧，消耗1KG脂肪大約需要7700大卡，可以算一下要跑多久才能減掉1KG脂肪

當然也不能單看這個很片面的數據，運動還會提高你的代謝，讓你的身體狀態變好，除了直接消耗的熱量還會間接消耗不少。

但也需要堅持才行，很多朋友說跑了一個禮拜，怎麼沒瘦？這很正常，熱量是公平的。

所以慢跑可以減肥，注意方法放平心態。

我相信減肥的最高境界就是忘記減肥，改變習慣才是減肥的真諦，加油吧少年，記得點贊。

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這個問題有人邀請我回答已經挺久的了。其實關於慢跑到底能不能減肥這個問題依舊是需要一些複雜邏輯去解釋。

根據我的減脂經驗，我將幾類人分成幾個檔次，分別說一下哪個部分的人，適合做哪個部分的事。

免費計算你的身體質量指數 (BMI)，不是廣告啊，這個只是一個隨便網上搜索到的公式，可以用。有很多也說BMI其實不準，不應該這麼去算。實際上我們通過計算來獲得我們身體的一些指標本身就是不準確的，這只是一個衡量的指標，因此不用太計較太多，在相當一定範圍內，還是很準確的。

分類BMI 範圍

偏瘦&<= 18.4

正常18.5 ~ 23.9

過重24.0 ~ 27.9

肥胖&>= 28.0

慢跑最有效的人群

慢跑是比較適合那些BMI在「過重24.0 ~ 27.9」的選手。因為這票人的體重相應來說都是在150-180之間，不算很胖。但是也不瘦，身材也不算得好看。平時運動也不多，跑步算是最簡單，最接地氣，也是最容易堅持的一個運動，這票人只要稍微注意一下飲食，體重很快就能在幾個月之間下降個10-30斤，具體要看個人的飲食情況。

說最有效其實是對比之下最有效的。因為再胖一點的人，其實並不適合跑步，因為體重太大會造成膝蓋的一些損傷。對於體重正常的人來說，慢跑帶來的效果很快就會消失，進入瓶頸。

慢跑最無效的人群

這部分人還是最多的，也就是體重區間在120-160的人，矮的120斤，高的160斤。這部分人其實通過慢跑來減肥，效率不能說不低下，而是相當低下。有過跑步經歷的人也知道，如果你是一個165的女生，125斤，你去慢跑一個月不見得瘦多少，反而可能還會多出幾公斤，變成128這樣。

那說慢跑是沒用嗎？其實不是，用通俗的話來說就是：我們的身體需要更大的動力去丟失脂肪。而這部分動力從哪裡來呢？可以從飲食，也可以從更高強度的運動中來。

因此我們見到很多人減肥的時候都會說「減肥一定要控制飲食+運動」，這麼說的人針對的目標也很多情況是指這幫慢跑最無效的人。

慢跑基本無用的人

最無效也只是說的是，效率不高，但是堅持了，長期了還是能看見效果。有些人體脂率比較低，但是某些部位很胖。比如，大腿，小肚子，副乳。

對於這些，通俗來講，我們身體又需要更大的動力才能丟掉這些噁心的小肥肉，同樣的這些動力依舊是來自於飲食和運動。

運動指的當然就是長期的，有規律性的，有一定強度的運動。換算成人類比較好懂的語言就是：一周4-5次運動，每次運動時間在40-60分鐘。

飲食指的也就是你吃的熱量是多少。一般對於有粗大腿，小肚子，副乳，但是其他部位不是很胖的人來說，飲食應該盡量維持在熱量（女：1400-1600大卡，男1900-2200大卡）之間，這麼來，你的這些難看的小贅肉才有「可能」走掉。

具體要多久，也要看個人的體制有關：體制包括了，基因，後天運動的經歷，是否有肌肉。

超胖的人

區間體重區間在180以上的人，無論男女。這些朋友們應當盡量的去解決自己的飲食結構問題，而不是馬上開始運動。一般吃到那麼胖的原因一定是飲食結構成了巨大的問題，高脂肪，高糖，高鹽。只要緩慢的改掉，就可以了。

對於超胖的人，我之前也說過一份計劃：「實戰」正常人減脂攻略

這個計劃適合體重超胖的人也同樣適合體重過重的人。

最後點評一下慢跑

慢跑是一種非常不錯，門檻低，隨時隨地能進行的一種「健身運動」，每周執行2次以上就能獲得巨大的身體健康。
慢跑能減肥是有前提條件的和適用人群：前提條件就是控制好你的飲食，慢跑是比較適合那些BMI在「過重24.0 ~ 27.9」的選手，體重區間在150-180之間。

今,6月13日，51.5；今天54～～能，女，160cm，我一直都是慢跑，一天8km，飲食上戒暴飲暴食，76.5到現在56kg，還在持續運動中，正如我的個人說明，加油吧，親愛的。

慢跑不僅能減肥而且效果佳，能從跟本上解決問題達到不易胖「體質」的效果。

身邊通過跑步減肥成功的不計其數，考慮到個人隱私就不貼出來量。但是有一點需要註明，跑步減肥不等於塑形，要想練出腰細臀翹胸大那力量訓練不可少。

一、減肥

1、跑步減肥，運動中儘可能多的消耗脂肪

無論是什麼樣的減脂運動，其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。

在高強度、中強度、低強度三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。

2、中等強度慢跑才能實現燃脂效益最大化

因此，中等強度、長時間的運動有助於脂肪的大量消耗。對於跑友來說什麼才是中等強度呢？如果有條件應該以心率表把握強度最佳，下圖的「灰色區域」表示脂肪供能最佳心率區間，即最大心率65%—79%。

從65%最大心率開始，隨著運動強度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的73%時，脂肪供能比率最大；當運動強度達到最大心率79%時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以採用220減去年齡進行簡要計算。

如果沒有心率表，我們如何把握中等強度，其實也很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。

二、怎麼跑，推薦兩種最高效的燃脂跑法

1）LSD（Long Slow Distance的簡稱）

低強度、長距離、長時間常見跑步訓練方法。

它的跑步訓練要點「長」和「慢」。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。

2）MAF180

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。MAF180跑步方法強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動。

舉個例子：比如一個25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據MAF180計算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，155次/分佔最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區間的上限。

三、跑多少的量，訓練量＝時間＊強度＊頻率

跑步減脂訓練建議：每周進行3～4次，每次40～60分鐘，強度：最大心率的65～79%。

四、堅持

對於希望通過跑步減肥的小夥伴來說，堅持最為關鍵。剛開始跑步身體的變化可能不會很明顯，但隨著跑步時間的投入，身體內在的改變會越來越明顯。跑步實現體質改變主要體現在慢肌纖維的改變（SO）

上圖主要表述的意思大致為：

身體內的肌肉大致可以分為兩種類型。一種是個頭小，力量小，收縮速度慢的肌肉，我們常稱為慢肌。它的收縮速度雖然慢，但它內部負責氧運輸的肌紅蛋白和負責有氧代謝的線粒體數量多，所以它有氧代謝能力強，耐力好（慢肌富含的肌紅蛋白顏色發紅，因此我們又常稱它為紅肌）。

另一種是個頭和力量都比較大，收縮速度也很快的肌肉，我們一般稱它為快肌。它與慢肌不同，快肌內部肌紅蛋白含量和線粒體數量相對較少，所以有氧代謝能力低，耐力差（快肌內的肌紅蛋白數量少，顏色會發白，所以我們又常稱它為白肌）。

長時間、低強度、長距離的慢跑可以很好的鍛煉到慢肌纖維，慢肌不僅有氧代謝能力強，而且在肌細胞內還儲藏著可以作為能量使用的脂肪，而有氧代謝能力較差的快肌則幾乎不含有脂肪。因此，消耗脂肪的運動基本上都是慢肌纖維參與的運動。

最後借用古希臘的一句名言：

如果你想聰明，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！

怕跑姿不正確、怕跑傷、有氧無氧不知怎麼安排？可閱讀以下文章

1、正確跑姿養成記

2、有氧＋無氧如何安排？

3、堅持跑步能帶來哪些改變

放上個人數據：
慢跑五年，從每天1km開始，到現在每天8km,跑了4年，一周跑五天。從230斤減到現在的160斤。
沒什麼好說的，就是堅持。
男人總該對自己狠一點。

最佳燃脂跑法該怎麼跑？

每一位跑友都知道跑步可以達到瘦身減脂的效果。但是，那一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢？有人說長距離慢跑好，還有的說高強度間歇跑燃脂效果是最好的。其實每一種跑法都有自己的特點，優勢與劣勢並存，那到底哪一種是適合你的呢？最佳燃脂跑法該怎麼跑呢？

一、燃脂訓練的本質——脂肪供能最大化

無論是什麼樣的減脂運動，其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。在高強度、中強度、低強度，三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。

二、中等強度慢跑才能實現燃脂效益最大化

因此，中等強度、長時間的運動有助於脂肪的大量消耗。對於跑友來說什麼才是中等強度呢？如果有條件應該以心率把握強度最佳，在下圖可以看到「灰色區域」，這個灰色區域表示脂肪供能最佳心率區間，即最大心率65%—79%。從65%最大心率開始，隨著運動強度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的73%時，脂肪供能比率最大；當運動強度達到最大心率79%時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%—79%，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以採用220減去年齡進行簡要計算。

三、兩種最重要的燃脂跑法

1、LSD訓練

LSD（Long
Slow Distance的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓練方法。它的跑步訓練要點「長」和「慢」。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。

跑多久？

在LSD鍛煉中，長時間、長距離應該有多長呢？正常的LSD訓練時間最長為150分鐘。對於目標是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時間是40—60分鐘，跑步40分鐘的目的是通過足夠長的時間產生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪，只要開始跑步，就會脂肪燃燒。

強度有多低？

有效的減脂強度是最大心率65%—79%。因此進行LSD時應保持在這個區間。如果體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%—70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%—79%，在這個強度下儘可能維持40分鐘以上。

中等強度運動對應的心率區間

LSD訓練是強度更重要還是時間更重要？

一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區間的下限——最大心率的65%—70%也不能持續運動30分鐘以上。這種情況應該降低強度呢？還是縮短運動時間呢？通常我們建議降低運動強度，延長運動時間。首先降低強度會較少對身體的刺激，從而改善鍛煉體驗，有助於形成鍛煉習慣。其次，長時間跑步必然是在較低強度下進行的，增加運動時間有助於能量消耗增加，從而有助於減脂。

2、MAF180訓練

MAF是Max Aerobic Function Heart
Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。

強度控制

MAF180跑步方法強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動。舉個例子，比如一個25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據MAF180計算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，155次/分佔最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區間的上限。

跑多長時間

MAF跑法本質屬於LSD的一種。因此為了達到有效燃脂目的，也需要持續40分鐘以上。最佳持續運動時間為40—60分鐘。

四、燃脂主要來自於運動中，運動後如果也能夠燃脂豈不是更好？

如果說LSD、MA180F跑法是在運動中大量燃脂，那麼間歇跑就是幫助運動後燃脂。在這需要向跑友解讀一個運動生理學專業術語——運動後過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止後，機體的呼吸也即攝氧量短時間內也不會恢復到安靜水平，由於機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC）。

簡單的說就是運動停止後機體依然較高能量消耗，並且高於安靜狀態下的能量消耗。有研究稱高強度運動的EPOC會持續24-48小時，說明高強度運動後相當長一段時間的能量消耗都會高於安靜水平。也就是說，運動後即使躺著，也會比運動前安靜狀態消耗更多能量，這就解釋了為什麼運動後也可以消耗一定量脂肪了。

如何通過跑步實現運動後燃脂？

如果要想實現大量的運動後過量氧耗，那麼就要進行高強度的運動，因為高強度運動運動後過量氧耗可以持續一定時間。這時你需要的是間歇跑。間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反覆進行多次。間歇跑的強度為最大心率88%—100%，每一組進行1—3分鐘，然後休息，跑的時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是1—3分鐘，如此循環進行。進行3—5組即可。當然，變速跑也是另外一種形式的高強度跑步，變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑。

五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結合間歇跑

如果想要達到較好的燃脂效果，運動中和運動後都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運動中通過中等強度、長時間運動大量消耗脂肪，運動後通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進行LSD或者MAF180訓練後，進行2—3組的間歇跑。例如進行2—3組400米跑，這樣就可以達到通過間歇跑提升運動後過量氧耗，實現運動後能夠持續消耗一定量脂肪的目的。

六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法？

綜上所述，對於初跑者而言，中等強度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經過一段時間訓練，體能有所提升後，那麼這時想要提高燃脂效率，中等強度長時間慢跑尾聲，再進行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果。

七、總結

中等強度長時間慢跑是減脂的最佳運動，如果在跑步結束後在進行幾組間歇跑，燃脂效果會更加。當然，單純運動對減脂還是有限的，減肥人群必須結合飲食控制，減脂瘦身的效果會更加明顯，你想要的各種「線」來的才會更快些。

一開始，我覺得，為什麼我跑這麼長時間，這麼辛苦，才減這麼一點肉啊，客後來我發現，當你最胖的時候，吃那麼多，體重卻沒有再繼續增加，真的還是減肥比較輕鬆，減肥這事兒吧，當你付出巨大辛苦終於有點成果了，你就不會捨得再做什麼破壞這個成果的事情了，我覺得這個意義重大，它讓你有成就感，讓你能約束自己，從心理上來說，是一種勝利。

可以，50天時間，有40天在慢跑，平均每天大概10公里左右，我已經瘦了24斤了。

不要重視速度，哪怕你被身旁的老頭老太超過，要重心率，然後時間最好45+分鐘，一開始也許不行，一點點加，不急，相信自己，肯定會成功的。另外可以以MAF180訓練法為主要減肥手段，加自行車快走等等方法，別忘了控制自己的嘴。預祝你成功。

2014.7.1更新
器械+橢圓儀一個月。在五月底到現在，因為最後一次慢跑不知怎麼的，感覺膝蓋疼，所以後來全部改用了橢圓儀。有的時候很累，不過連續做40min,期間每十分鐘加一次負重，狀態好的話可以做到45min~這樣的有氧持續下來也是大汗淋漓的。器械則是整體40kg的深蹲+高位下拉+肩舉+腰部訓練，也會交替一些肱二頭肌，大腿前側什麼的器械。
今天觀察了一下身體，主要是肩膀的變化很大，相比於幾個月前，現在整個肩膀的線條已經明顯了，腰線也明顯，腿的線條隱隱約約~
現在和健身房裡的一些金剛大叔也熟悉了起來，他們也特好奇一姑娘這麼愛玩器械~訓練時候也會幫我架杠鈴什麼的~
現在覺得健身更多是傾聽你的聲音，感受身體的需求。充實的，快樂的，好像專註的做每一個動作的時候更能感受到自己的存在。
2014.5.13更新
連跑四個月，四月和三月下旬增加了無氧訓練再加上每日慢跑四五公里，四月稱體重基本沒有什麼變化，不過每天早上起床都有緯度又小了的感覺。腰跟小腿的感覺比較明顯。而且健身也成為習慣，兩天沒去都有很強的罪惡感。

肯定是可以的，對於健康基數的人來說肯定可以。慢慢的把運動量加上來就好，我跑了快有一個月了，近十幾天都是保持慢跑五十分鐘左右。跑完後，好像胃口也不怎麼好了，反正我運動完回家都吃喝杯牛奶，吃個蘋果就飽了。
對女生來說，肯定很擔憂跑步腿會不會變粗什麼的。我是覺得沒有，反而多跑線條感會有（也有可能是錯覺）還有十來天會繼續堅持慢跑的，我不會太在意減了多少斤，更在乎體型的改變，變得更加勻稱有力這樣更好。
只跑了快一個月，腿的線條還是會有點的。（至少沒變粗嘛=..=)
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開學後因為雜事停跑了兩周，這兩周里缺乏運動生活節奏立馬慢了下來，也復胖了四五斤。從上周開始又每天跑步了，第一次開始跑的時候簡直特別高興，跑到三公里都不累繼續跑，自從跑步後生活也健康！口味也變得清淡，也會早睡了。二十多歲的女孩不從現在做到良好的生活作息那工作後身體真的會報復自己的！

首先慢跑能減肥對於我而言一開始我是不相信的，因為我沒對自己能否堅持沒信心，更何況要跑半個小時以上啊！所以我從2000年到2011年一直胖，從140斤到了180多，2011年我開始跑步，純粹是無聊（決定找個愛好），一開始是500米後來到了2公里，後來到了10公里每天，我這個時候並不是為了減肥，而是純粹是我喜歡上跑步了。這個階段我沒控制飲食，體重也沒怎麼下降。等我跑步堅持了2個月的時候，我開始注意飲食，首先是不吃肉了，大量吃蔬菜，米飯減少為平時的一半，體重開始慢慢下降。就這樣1年時間我從180多降低到150不到了。確實瘦很多了，所以我相信慢跑能減肥關鍵是控制飲食（其實是改變不良的飲食習慣，因為我們的身體並不需要那麼多能量的）。
還有個事情：其實我們培養的是運動習慣，減肥只是附帶產品，沒有運動習慣，減肥的意義不大。