怎樣練出AB線？

我練了Keep馬甲線養成已30多次了，之前請過3個月的私教練過腰腹。現在馬甲線的直腹肌邊緣兩側的線已經明顯了，腹肌力量能做到Keep上的K4級別。但肚臍中間那條馬甲線/AB線就是出不來形狀。怎麼練呢？
我身高170，體重55-56kg，堅持運動時體脂21%左右。
我不想練出巧克力塊的腹肌～只想要馬甲線。

說起好看的上半身，
豐滿挺翹的胸和平坦的小腹

一定是不可或缺的部分。

但對大部分姑娘而言，

想要同時這兩個特質並不容易，

尤其是豐滿挺翹的胸，

雖然針對胸部的訓練可以讓它翹挺，

但豐滿這個，真的可遇不可求。

這時候如果擁有完美的腹部曲線，

就顯得尤為重要了，

畢竟沒胸可以腰來湊嘛，

如果你剛好有肌肉線條那就更好了。

如今的炫腹技能也是多到數不清，

纖細但不凸顯肌肉的小蠻腰

腹肌女神Anllela Sagra的六塊腹肌

讓無數網友黑轉粉的袁姍姍的馬甲線

以及翹臀女王 Jen Selter的AB線

其他的都懂，

但是這個AB線是什麼鬼？

同樣都是炫腹，它有什麼不一樣？

講真，女人的世界真是說變就變，

前一秒還在拿」斑比跪「凹造型，

而今ins上的網紅們又拋棄了馬甲線，

連同眾多女星一起掀起了新一輪炫腹熱潮，

而讓她們佔盡了風頭的就是神奇的AB線。

什麼是AB線

AB線也叫AB Crack或linea alba，

是腹部中間的一條凹陷的線條，

貫穿胸部和腹部。

在生理結構上，AB線叫腹白線，

腹白線是腹底正中線上的白色纖維索，

說白了，AB線就是川字線的中間那條豎線，

是分割左右腹直肌（六塊或八塊腹肌）的腱膜，

上端起自胸骨劍突，下端附著於恥骨聯合，

臍以下的白線因兩側腹直肌相互靠攏而變窄

當左右肌肉體積增大，體脂肪減少時，

中間明顯的溝縫就是AB線。

是不是人人都有？

不論是腹部肌群，還是分割腹肌，

讓腹肌看變成一塊塊的白線、腱劃，

它們是每個人都有，但每個人都又不太一樣的，

那麼練出AB線是不是人人都可以呢？

（記得要分清腹直肌分離≠AB線，

關於腹直肌分離的問題，且聽下回分解。）

天生因素

我們知道腹肌的形狀是天生，

（詳情你可以看這裡！）

而能不能練的出漂亮的且深邃的AB線，

由腹肌白線寬度和肌肉構成有關，

可以說，我們可以儘力去讓它顯現，

但是否真的有、樣子好不好看都因人而異。

體脂

有句話說的好，「體脂低，腹肌現」，

要想擁有漂亮的腹肌，

首先就得把體脂降下來，

每個人都會有腹肌，

只是都被你肚子上一層厚厚的肥肉遮住了，

只要把這層肥肉去掉，腹肌就會露出來。

怎麼擁有AB線

合理飲食

很多人以為運動了就可以不要控制飲食，

甚至有些人因為自己運動了就可以隨便吃，

但是很多人高估了運動所消耗的能量，

低估了進食所攝入的熱量，

結果導致體脂不減反增。

運動加飲食調整，

兩者結合才能取得長久有效的減脂效果，

好體型，三分練，七分吃，絕非空談，

減脂的原理很簡單，消耗大於攝入則減，

簡單不等於容易，

Simple does not mean easy 。

全身減脂

道理誰都懂，要實踐才是關鍵，

肉肉太多，體脂太厚，

別說AB線了，就是天生擁有的腹肌也被蓋得嚴嚴實實的，

所以全身減脂這件事絕對不能放鬆，

減脂這件事天天都在講，

全身運動，特別是高強度的全身運動，

耗能大減脂效果好。

腹肌雕刻

我們知道腹肌誰都有，

但想要露出AB線，就必須增大腹部肌肉的體積，

當AB線左右兩側肌肉體積增大，

同時體脂肪達到標準，

AB線自然就很明顯啦~

所以針對性的腹部訓練也不能少~

上腹部訓練

卷腹

動作要領：雙手置於耳旁，不要抱頭，因為會導致用脖子發力，運動中保持下巴與頸部在中立位，但是不要過度緊張用力，腹部保持收緊狀態，然後肩部離開地面，感覺上腹部腹肌帶動，下背部始終緊貼地面。

啞鈴卷腹

動作要領：動作同卷腹，只是加了一對啞鈴增加了負重，一定要保持臀部不動，腹部要收緊，將全身的力量集中在腹部。

側腹部訓練

??交替觸腳踝

動作要領：腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。

??俄羅斯轉體

動作要領：坐在地上，屈膝，腳平放在地上，身體後靠，上身與地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，雙腳離地，然後左右兩邊交替轉體，注意腹部收緊穩定，切忌用慣性。

下腹部訓練

??仰卧舉腿

動作要領：平躺在長板凳或者地面上，雙手抓住凳子或平放在地上，保持穩定，併攏雙腿抬高，感覺下腹部發力帶動。

??垂懸抬腿

動作要領：把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制往箭頭方向旋轉（盆骨後傾），也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。

腹部拉伸

動作要領：平躺在瑜伽墊上，肘部內收，雙手放在腹部兩側，然後將身體撐起來，直到雙臂伸直，保持雙臂緊貼兩側，保持20秒。

訓練計劃

除了上面給出的訓練外，

還有更系統的訓練可以選擇。

當然，所有人都喜歡追求美的事物，

但，更重要的是擁有一個健康的身材，

科學的規劃自己的健身計劃很重要，

別過分追求過低的體脂，

畢竟每個人都有自己不一樣的美喲~

初次見面，請多多關照啦~

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