健身後蛋白粉如何飲用？

12-18

如果第二天不準備健身的話，早餐喝一杯蛋白粉是起到肌肉修復作用？還是會增加脂肪？

這個問題確實也困擾了我一段時間，現在只是找到了階段性的解決辦法，最優選擇總是隨著新的研究成果變化。

幾個問題：

怎麼喝？
什麼時候喝？
需不需要補充碳水和糖元？
什麼時候長肌肉

怎麼喝蛋白粉？

有研究測試鍛煉後分次喝蛋白粉或一次性喝蛋白粉後，血液中相關物質含量走勢。在一次喝完蛋白粉1小時後，亮氨酸和支鏈氨基酸在血液中達到峰值，而肌纖維蛋白質合成物在3-5小時時達到峰值。如果時分次喝下，則肌纖維蛋白質合成物的峰值會低不少，降低肌纖維修復的效率，如下圖所示。

上圖A顯示重要氨基酸血液含量隨時間的變化，圖B顯示亮氨酸在血液中含量隨時間變化，兩圖都顯示一口氣喝的峰值要明顯高與分次喝的。

上圖顯示肌纖維合成率的含量對比，而蛋白質合成物直接關係到肌肉的合成。此研究的缺陷：

沒有控制組信息，無法確定控制組鍛煉後的亮氨酸、重要氨基酸、肌纖維合成率的數值是否和PULSE組有明顯區別。
監控時間過短，如果延長到24小時，則可對比蛋白粉組和控制組的數值何時才能最接近。

全文：Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise
相關文：Research Review: Fast vs. slow whey for protein synthesis

階段性結論：一口氣喝掉比小口喝得到的肌纖維合成物峰值高。但這還不夠，因為缺乏證據證明肌纖維合成物的峰值高是否會更有利於肌肉的合成。

需尋找的論文：肌纖維合成物或蛋白質合成物的吸收，分次或一次峰值哪種更有利於肌肉增長。

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什麼時候喝蛋白粉？

窗口期不存在？

之前十來年我們都被告知「要鍛煉完後馬上喝蛋白粉，要不會錯過了肌肉恢復的30分鐘窗口期，錯過的話蛋白粉就等於白喝了」。然而較新的研究(2013年)發現這個所謂的訓練後的窗口期目前無法證明確實存在。實驗中兩組人，每周鍛煉3次，一組每次鍛煉後馬上喝補劑，另一組每次鍛煉後喝安慰劑，跟蹤一段時間後，兩組人的肌肉質量無明顯差異。

全文：Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

但是，較早研究顯示，在健身後，肌肉蛋白合成率在4小時增長50%，24小時時增長109%，36小時時降低到與控制組接近。這篇研究表示窗口期可能存在，但時間較長，達到36小時。

摘要：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

喝蛋白粉一般有兩個目的：

防止鍛煉中肌肉分解過快，訓練前喝
肌肉恢復時進行加速，訓練後喝

對於目的1：

如果是禁食訓練(fasted,比如一早起床)，訓練前喝確實能大大防止肌肉分解，因為血液中含糖水平較低，能量來源來自脂肪和肌肉。這種情況下，先吃點東西，喝點蛋白粉能使胰島素含量飆升，以對抗肌肉分解，對鍛煉結果是很有幫助的。
但如果是正常訓練，1-3個小時前有吃飯，那麼訓練前喝比不喝只是稍微好了一點點，好處並不顯著，所以只要不差錢就可以喝。

對於目的2：

由於缺乏1小時窗口期的有力研究支持，只能說在鍛煉後24小時以內補充蛋白質和碳水化合物是至關重要的。即使是正常飲食，2小時後所有的營養也都已進入循環。沒證據證明喝蛋白粉會比正常飲食加速恢復，所以蛋白粉的重要性被大大降低。

階段性結論：窗口期存在，但是是24小時級別的。1小時級別的窗口期目前還缺乏確鑿證據。因此無法說明鍛煉完馬上喝蛋白粉到底對增肌有多大幫助。

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需不需要補充碳水和糖原？

對於非禁食的人來說，不用專門喝葡萄糖來補充糖原。如果是一天兩練的人群，則比較適合另外補充糖分。

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什麼時候長肌肉

當肌肉蛋白合成反應率(muscle protein synthesis,MPS)超過肌肉分解反應率(muscle protein breakdown,MPB)時，肌肉是增長的；相反，肌肉是逐漸消耗、分解的。

從上圖可以看出吃飯後MPS開始增加。

下圖是肌蛋白和氨基酸互相轉換的簡單圖。

而實際上MPS受到影響的因素較多，實驗條件很難只限制單一因素的變化。

圖片來源：
The REAL Story with Post-Workout Protein

https://www.synthetek.com/the-science-behind-synthepure-whey-protein-isolate/
http://jap.physiology.org/content/106/4/1367

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本文結論：

蛋白粉沒宣傳得那麼重要。有蛋白粉就喝，喝法看自己的方便。我傾向鍛煉前就喝一些，鍛煉後一起全喝掉，這樣峰值可以模擬剛吃完飯的效果。（雖然沒文章支持峰值一定就好）

沒有蛋白粉就把主餐的營養安排好，高蛋白+高碳水+高纖維+少脂肪，有24小時時間補充養分不用著急。

參考閱讀：
http://www.howtobeast.com/proof-the-post-workout-anabolic-window-is-a-lie/#comment-142736
http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/795.full
http://www.precisionnutrition.com/whey-vs-casein
http://www.jissn.com/content/10/1/5
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
The REAL Story with Post-Workout Protein

https://www.synthetek.com/the-science-behind-synthepure-whey-protein-isolate/
http://jap.physiology.org/content/106/4/1367

問出這樣的問題表示在對營養知識了解不足的情況下使用補劑。

無論健身與否，蛋白質攝入都是每天必須的。如果說訓練是破壞，那營養和休息就是重建，訓練一次持續一兩個小時，重建卻要好幾天，蛋白質是你重建的原料之一。當然，即使你不做力量訓練，飲食中的蛋白質仍然是生理代謝所需的。

是否增加脂肪要看很多很多因素，熱量差、激素，激素又受很多因素影響比如腸道菌群，看起來風馬牛不相及，但是你飲食的結構關係到你的腸道菌群然後影響激素分泌，最終可能決定你是否更容易積累脂肪，所以唯熱量論是過於簡單的模型。
不要覺得碳水提供能量效率高擔心積累脂肪就低碳水，每種營養素都有自己的作用，低碳水靠蛋白質提供熱量容易酮中毒容易高尿酸等等，營養搭配要合理，才能讓食物中營養素的利用率高，同時身體的負擔最小。

除非是無論如何吃不到肉蛋奶魚蝦大豆製品，否則建議了解營養基礎知識之後，認真把基礎飲食做好，再去考慮是否真的需要使用補劑。

嘿嘿，我在另一個帖子有詳細的蛋白粉使用說明書，請見我一天需要130g的蛋白。喝蛋白粉要分開喝嗎？還是可以做完運動後一下子喝掉寫的好的話給我點個讚唄

1.一天兩次服用最好在:一次在訓練前1個小時一次在訓練後半小時內。蛋白粉可以在訓練前後服用。訓練前服用蛋白粉可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。因為訓練的過程中會消耗大量血液的氨基酸，這時候人體為了維持血液中的氨基酸水平就會分解肌肉來來提供氨基酸。訓練後服用蛋白粉可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。

2.按照體重來吃的，如果你的目的是增肌應該每天攝取1.5-2克/每公斤體重的動物性蛋白質。你體重85公斤就應該攝取127.5-170克蛋白質。當然這些蛋白質並不是指吃相同重量的蛋白粉，這些蛋白質還包括從正常飲食中攝取的蛋白質。飲食中的肉類含有蛋白質，你吃蛋白粉的重量應該去掉飲食中的那部分，如果你每天照那人說的吃120克，那你每天至少多攝取相當多的蛋白質。如果蛋白質過多會被轉化為脂肪，長期過多會順尿液排出體外，會導致骨質疏鬆。蛋白質發揮作用，需要有胰島素的幫助才能進入到細胞中，如果你要訓練後進食蛋白粉，那最好搭配一些快速消化的碳水化合物（白麵包或果汁香蕉）

3.每次20~40克左右（2勺）.微溫水涼水或奶沖服!

有些人覺得蛋白粉顆粒感很重粘稠無味而難以下咽
個人經驗是一杯熱牛奶再加蛋白粉
不僅口味會更好順便也為運動補充了鈣質
健身後一杯就好其他的還是得靠食物的攝入
不用太刻意
希望對你有幫助

蛋白粉怎麼吃

運動補劑應該在正常健康的膳食基礎上做必要的補充。所以日常膳食是你攝入足夠蛋白質的首要來源。

蛋白質的攝入量需按照日常活動活躍度與不同運動目標來衡量。

1.正常健康成年人（19 歲以上）

0.8 克蛋白質/公斤體重/天

例：體重 70 公斤（154 磅）= 56 克蛋白質總量/天

2.耐力型運動員（持續運動&>1小時）

1.2 – 1.7 克蛋白質/公斤體重/天

例：體重 70 公斤（154 磅）= 84 - 119 克蛋白質總量/天

3希望增肌的訓練人群

2.0 克蛋白質/公斤體重/天

例：體重 70 公斤（154 磅） = 140 克蛋白質總量/天

4希望減脂的訓練人群

減脂保持瘦肌肉：2.0克蛋白質/公斤體重/天

減脂不保持肌肉：0.8 克蛋白質/公斤體重/天

當然，蛋白質如果攝取過量的話也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。

所以根據自己的訓練目標，搭配合理的飲食和訓練來使用蛋白粉，才能讓你事半功倍！

蛋白粉的正確沖泡方式

每次1-2勺蛋白粉，加入250毫升冷水或牛奶/脫奶中攪拌均勻。

熱水沖泡的話會引起蛋白質的「變性」而改變形態，影響口感，但對於營養價值並沒有影響。

所以蛋白粉不可加熱或用於烘焙是一個常見的誤區。