一次馬拉松會減大約多少肌肉？

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大家注意，我是開健身工作室的，大年初一放下筷子回答幾百字就是來嚇唬你們跑步會掉肌肉，忽悠你們去健身房練一身死肉的。以後這類問題千萬別問健身行業的人，全是騙子。跑馬一次能長一斤純肌肉，而且是活肉，不像健身房搞出來的肉一停就掉。
………………………………………………………………（原回答如下，小心別受騙，我手賤，我懺悔，我道歉）
馬拉松這種超長距離跑，幾乎肯定會掉肌肉，但掉多少，和許多變數相關。
1.性別。男女的體脂比、肌肉量、代謝模式差異很大。一般女性馬拉松跑完，比男性肌肉掉的要少。
2.肌肉量。相對肌肉量大的人更容易掉，絕對肌肉量大的人，自然掉的總量也大。
3.完成時間。跑得慢一些，身體的耗能效率會高，單位時間的總消耗會少（考慮到馬拉松途中可補充能量）
4.賽前充碳的多少。一般賽前一天，甚至前兩天，馬拉松選手會大量補充碳水儲備，饅頭、意麵等等，保證賽前能有足夠的碳水，越多越好。人類的肌糖原與肝糖原儲備能力是有限的，幾乎肯定是不夠全程馬拉松使用的。
5.脂肪儲備與代謝能力。肌糖原已然不夠，那肯定動用脂肪來湊。在使用脂肪糖異生的過程中，肌肉或多或少也會分解參與糖異生。兩條通道糖異生，看各人哪條通道順暢了。舉例，如果選手是個純素食主義者，又沒有補充左旋肉鹼，那他脂肪代謝的通路就可能不暢。
6.賽後能量的補充。這裡的營養，主要就是賽後儘快補快碳，恢復一定時間後補充足量複合碳水與其他能量物質。如果沒有及時補充，那肌肉會進一步流失。
7.賽後其他恢復手段的差異。這一般是指賽後幾天以內的恢復，從睡覺到適度按摩都算恢復。比如如果賽後沒多久就熱水浴，可能引起更多肌纖維的損失。而冰浴可能有助於緩解肌肉損失（學界有爭論）。
8.個體差異。年齡、訓練水平、內分泌、精神壓力、跑步技術、體力分配等都算在內。
9.環境原因。氣溫、氣壓、風速、濕度、比賽時間等等。
反正這件事牽扯許多因素的，說不清啊。

我的經驗是：沒大神說的那麼明顯，除非你長期徹底不做任何力量訓練，或者長期徹底不做非耐力素質的肌肉力量訓練。而健身的力量訓練，對預防跑步的運動損傷和提高速度耐力有明顯幫助，跑馬的有氧可以相對輕鬆刷低體脂顯出肌肉。
我跑馬好幾年，健身一年多。雖然都很醬油，但還是算比較典型的普通人：首馬400，平常跑跑走走，進4毫無壓力（幾乎沒有完整跑下全馬，30公里以後總能花式作死，調成hard模式，然後走個幾公里，但是，400還是太容易了，最近的廣馬最後10公里舊傷複發走了個888排名340成績^_^），深蹲硬拉卧推的各種肌肉力量都算入門水準，173km62kg健身一年裡增重十幾斤到68kg，健身期間雖然月跑量都在150公里以下，但也算雙修了^_^。半馬什麼的根本不用補水，lsd或者全馬要跑3-4小時的也就喝2瓶脈動，跑完和平常一樣的飲水飲食，偶爾會來兩罐啤酒解渴，跑完的幾天里，體重飲食都並無太顯著變化，各種身體感受也並不強烈，去健身房肌力水平也基本一樣（有請一個體校科班出身的長期私教），圍度也並無可見差別（當然健身該增的一直在增）。不過長距離跑完第二天去健身會容易累，心率容易飆高體能明顯下滑，畢竟每次長距離或足夠距離的高強度跑，會讓心肌細胞輕微損傷（報名超馬前的體檢發現的），休息兩天也就好了。
但是，沉醉跑馬的人和沉醉健身的一樣，容易把自己所偏好的，當做最完美的運動，然後沉迷其中貶低旁者，他們多是不懂力量訓練的，除了少量輔助腿部和核心的徒手動作，對其他一直都是抗拒的，甚至一概不知，身體線條基本只剩一條直線毫無美感。越野跑會全面平衡些，因為50/100公里的山路既要水平奔跑又要垂直登高，各種路況各種天氣各種虐，需要更加全面的肌力和體能，圍度線條棒的人相對多些。
貴州的環雷公山超百公里山路路跑，因為三天都是和各國大神住同一酒店吃同樣自助，享受最高規格的跑者待遇，所以近距離與職業級跑者、頂級業餘大神交流很多，收穫很多。專業隊是會練力量的，肌肉力量和線條明顯和業餘愛好者不在同一層次，不過老黑也有好幾個是不按健身套路理論訓練的。至於有堅持專項力量訓練的，也多是肌肉耐力素質的自重訓練，舉鐵者極少。
另，我的好基友兼好徒兒，也已練成300小神一枚，被我忽悠去健身房幾個月，從來都只用跑步機，俯卧撐10個就趴，杠鈴啞鈴從沒碰過，然而並不妨礙他跑步時各種虐我，山路跑馬我膝蓋各種疼肌肉肌腱各種緊張，他卻跑得一天比一天快，根本不拉伸不按摩，這個不酸那個不痛日日輕鬆，我只能默默安撫那顆日了狗的稀碎的心…
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另，「掉肌肉」想表達的肌肉總量降低和圍度減小，是肌肉細胞的數量減少和細胞體積減小吧！可跑步本身也是一種綜合的自重訓練啊！也是要承受瞬間好幾倍自重的力量訓練啊！肌肉細胞要是一直掉還練個雞毛啊！還怎麼解釋川內優輝這種以賽代練的跑神存在啊！身體作為穩定的系統必然有各種修復機制來對付運動消耗，純粹拿一些零碎片面的健身觀念來對付，必然不如運動生理的基礎理論靠譜，必然不是全局的動態的運動理念。
真正跑幾次全馬，根本不會有「這不好那不對」一堆顧慮，普通人跑個馬，真心不算啥，不用搞那麼多玄虛的講究。該怎麼吃怎麼喝，不衝擊極限刷pb的話，其實沒有任何超出其他運動的禁忌！越了解自己的極限和這項運動，就越能從心所欲而不逾矩。
這種掉肌肉怪象，應該是過多單一的腿部有氧耐力和荒廢上身力量的畸形運動計劃的必然後果。我基友和一幫300小神大神，即使再瘦弱的樣子，肌肉也絕對比同齡人強。我自身因為準備越野跑而健身，肌肉線條都有質的提高，現在日常跑個30-40公里，跑完後膝蓋和肌肉根本沒酸啊疼啊的毛病，換個不跑馬的人試試，速度稍微快點兒，十幾公里就能讓他渾身疼得不要不要的。對我而言，那樣的狀態下的肌肉，即便真掉了我也一點兒不吝惜，肌肉畢竟不是單單為了看的。

如果糾結跑馬拉鬆掉肌肉的話，題主可以先看一下這個故事~

在你的印象中，馬拉松跑者或許是這樣的：

是這樣的：

也可能是這樣的：

但肯定不會是這樣的：

因為要跑42公里哎，這麼大塊的肌肉要怎麼跑！

但真有一位逆天肌肉男做到了！

這位肌肉加強版跑男「徐崢」，就是杭州跑友金戈。

大塊頭也能跑42公里？！

身高168，體重72.5公斤，深蹲隨隨便便300、400斤起步，這是金戈開始跑馬之前的狀態。

作為一位健身愛好者，他已經在健美這條路上堅持了近20年。但就在上個月，他剛完成了他的首馬——北京馬拉松。不得不說，這真是一位骨骼清奇的肌肉男！

健美與長跑，一個是力量的極致，一個是耐力的極致，兩者幾乎是呈反向相關。要同時做到這兩者，不說從肌肉類型上是完全不同的兩種，從心理上講也是很矛盾的，是在身體形態上兩種截然不同的追求。

那麼，他是怎麼想的？又是怎麼做到的？

強壯，塊頭大！這是多數人見到他的感嘆。

這是他去年健身時的照片。為了達到這樣的維度，他一般吃過午飯，就早早來到健身房，從12點30一直練到下午4點，一次三個多小時，每周至少5天，幾乎從未間斷。

健身的勤奮與跑步的堅韌，其實確實有異曲同工之處。

健身的目標很簡單，就是把肌肉的圍度練大。但也因為沒有做太多的有氧運動，只是偶爾在跑步機上跑步，所以體脂率一直居高不下，身體的線條始終不是很清晰，這是他對自己不滿意的地方。

因為想擁有更漂亮的線條和完美的腹肌，所以他加入了杭州東億悅跑團。

於是，他開始認真跑步。跑步的初衷，是為了更好的身型。

跑了不到3個月，體重從72.5公斤降到了66公斤，體脂率順利刷下去了，看看照片：維度小了一圈，線條更明顯了，一個精壯的肌肉男！

跑得多，體重掉的快，肌肉也必然會跟著流失，這也是很多健身人士不願意長跑的一個重要原因——怕掉肌肉！

但關於掉肌肉這件事情，金戈卻絲毫不在意。

看到沒有，人家無所謂！只能說，肌肉多就是任性！對於那些絞盡腦汁想要增肌的小夥伴來說，簡直就是10000點的暴擊！

或許會有人站著說話不腰疼：「那些肌肉男都在經常鍛煉的，即使是從來沒有跑過步，一旦開始跑步，應該也會比一般人厲害很多啊！」

親，你知道白肌纖維和紅肌纖維的差別嗎？這完全是兩樣的好嗎！（不懂的，出門左轉找度娘）

而且在跑動中，大塊的胸肌完全成了「累贅」，紮實的肌肉，過大的體重，做功都要比別人多很多。一句話：累啊！

但他竟然樂此不彼，還跑得很happy！甚至放棄了對肌肉的執著，專註享受跑步。

早已具備絕對爆發力的他，開始向提升肌肉耐力發起挑戰！

大塊頭一個月能跑500公里？！

當我看到這個數據時，第一反應：這個肌肉男一定是瘋了！

對於多數馬拉松跑者來說，月跑量多在200-300之間，而金戈作為一個馬拉松初學者，他的月跑量卻是達到了四五百！

你確定不是在逗我？你一個肌肉男轉行跑馬也就罷了，還一上來就從跑量上PK掉了90%以上的跑友，這不是真愛是神馬！

事實的真相是，當時他參加了一個跑團比賽，相互PK總跑量，所以拚命跑。那次比賽，他所在的跑團獲得了第二名，他一個人在10天里足足跑了8個半馬！（警告：危險動作，切勿模仿！）

但即使在比賽結束之後，他的跑量也沒有降低很多，一個月四百多公里，簡直是用生命在奔跑。

翻翻他的朋友圈，意外找到了一張他的獎牌合照，從線上馬拉松到線下馬拉松，甚至還有越野跑的獎牌！

這才是不到半年的成果，這真的是一位馬拉松初學者嗎？

實際上，訓練不到兩個月之後，他就已經順利跑完首個半馬比賽——寧波九龍湖國際半程馬拉松賽。

在北馬前兩個月，由於天氣原因，跑量有所減少，但還是保持每周進行一次25到35公里的長距離拉練，這意味著要繞西湖跑兩三圈。

從正常角度看，這樣的跑量很不合理，尤其對於初跑者來說，應該循序漸進，逐漸增加跑量，一味追求跑得多，很容易受傷。

但從不正常角度來看，也正是大量的有氧慢跑給他打下了紮實的耐力基礎，讓他可以順利跑完第一場全程馬拉松，成績4小時28分鐘，沒有撞牆，為自己對跑步的熱愛交上一份滿意的答卷。

從一開始為了更好體型而跑，到後來為了跑團榮譽而戰，再到越跑越痴迷，越跑越停不下來，一次次參加線上線下比賽，享受完賽的成就感，相信這是很多跑者都能感同身受的快樂。

跑步沒有什麼大不了，跑者也沒有什麼大不了。如果說有那麼一些不同，或許就是在流汗與堅持中，我們懂得了付出的意義與收穫的快樂。

跑那麼多會不會傷？！

看到這裡，或許有人會問：以前沒長跑過，跑得這麼猛，難道就真的沒有受過傷嗎？

回答是：真的沒有！

別看金戈的跑量那麼大，他也不是一上來就去比賽了。

從馬拉松新手到成功跑完半馬，他用了2個月。

從首個半馬到首個全馬，他用了4個月。

換句話說，他準備一場全馬，用了6個月的時間。

在這6個月里，他沒有追求速度，都是以有氧慢跑為主，享受跑步的快樂，也打下了紮實的有氧基礎。

當然，很多傷痛，都是出現在心急盲目追求速度，以及盲目追求大跑量的過程中。每個人的起步水平不盡相同，別人能跑500公里一個月，不代表你就可以，還是要根據自己的能力，量力而行。

跑步是一場自己與自己的對話，不要因為和別人拼成績、拼距離，失去了跑步的初衷。

相比於大多數瘦瘦的普通跑者，金戈這樣的大塊頭也有優勢。談起力量訓練給他帶來的好處，他很自豪：「雖然我重，但是我的大腿肌肉力量強啊！」

他說：「像我這樣長期健身的人，腿部肌肉比較發達，練跑步是一件水到渠成的事情。跑步的時候，都是靠我的大腿肌肉在支撐身體。有些人很瘦，跑了一段路之後，腿部力量不足，沒法跑得更遠，受傷概率也會增大。」

聽聽，練力量對於跑者的重要性，也就不言而喻了吧！

金戈的跑步就是起步在超強的肌肉力量基礎之上，慢跑為他提升了有氧耐力，強大的核心力量保護了他的關節，所以大跑量之餘，沒有受傷。

金戈建議，對於大多數初跑者而言，還是要慢慢增加跑量，不要盲目學他，一上來就猛跑。不管是半馬還是全馬，三個月的全方位準備是沒錯的，厚積薄發。

另外，補給上的準備，還要多適應能量膠、鹽丸等補給，知道比賽前該吃點啥、不該吃啥，這也是比賽出好成績的必要條件。

儘管現在的金戈跑不停，但還是保持了每周堅持五天力量健身的習慣。

用他的話來說，力量和跑步相輔相成，才能跑得更快、更遠。

牛逼的人生不需要過多解釋，但每一個牛逼的人背後，不是沒有原因的。如同馬拉松，你不去堅持，人生的風景怎麼能風光無限！

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最後，其實我想說：關於跑馬拉鬆掉肌肉這件事，關鍵還是要多練~

跑得多，多少會掉一些肌肉，但掉得更多的是脂肪。畢竟在馬拉松這項運動中，90%供能都是靠有氧系統，脂肪燃燒才是支撐你跑得更好的能量來源，而當你的速度超出有氧區間，肌糖原就會更多參與供能了。

so，提升你的有氧耐力，加強力量訓練，飲食跟上，跑馬只會讓你的身材更好。

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基本沒有一個確定的量，根據性別體質的不同而有差異，要知道馬拉松這種運動消耗的是脂肪，肝糖，肌肉等等綜合體，基本跑馬前三天我們會大量補充碳水化合物，跑完以後也會大量補充碳水和蛋白，電是肯定會掉，不過是可承受範圍內，除非你的體質經不起大的消耗造成橫紋肌溶解，那麼就危險了…

肌肉減多少我不知道。第一次跑全馬之前，體重72公斤，跑完之後，68公斤了，又恢復了一周才回到72公斤

上周跑了第二個全馬。跑完量體重掉了2公斤。

我跑完馬拉松胖了半斤，，過程中水，飲料，香蕉，鹽，糖，麵包，巧克力，全都吃了，一個不落下，就差把報名費吃回來了，

掉肌肉是你想多了……

長跑不會掉肌肉，

但是，長期有氧運動會讓你的絕對力量下降，一般認為是因為IIb型肌纖維轉換為IIa型、並且使其傾向於耐力型運動導致的。

並且，長期有氧運動會導致你很難長出大塊的、賁張的肌肉，

但長期有氧運動並不會讓你原有的肌肉流失。

一句話：長跑與健美不可兼得，長跑與力量舉不可兼得。

PS：長跑選手也會做力量訓練，一樣會舉杠鈴啞鈴，只是負重沒那麼大、更偏向於高次數沖耐力而已。

職業馬拉松跑下來通常減少的是體內水分，肌糖源，肝糖源。正常馬拉松職業選手脂肪含量都不高，因此正常人跑下來瘦多少也要因人而異。

我一直搞不清楚
掉肌肉的含義
是指肌肉纖維被分解消耗了
還是說只是肌糖元被消耗了
肌肉纖維不可能被消耗吧？
否則人跑跑豈不掛了
即便我這隻有高中生物競賽水平的挫人也知道
運動肯定是增加肌肉纖維的
糖原被消耗了可以分解脂肪來補充
或者之後進食就好了
消耗肌肉
這種詞語很誤導人啊
一看就是健身教練們的常用語
這也是為何我偶爾會諮詢健身教練
但絕不相信他們
身體的保護與恢復他們不如理療師和醫生專業
用詞上還多有錯誤
忽悠與吹噓的成分很大
只是用來督促你練肌肉倒還可以

肌肉嗎？我記得生物老師說肌肉是不會消失的。現在題主這樣問，就不知道對不對了。