這是 xo 型腿嗎？在慢跑中要注意什麼？

@高科@柔王丸@周琳@RUNorOUT@羅樹凱 做那些動作矯正？但是看起來像是骨頭問題。今年19。我思考後，成因不會是常年左路姿勢不當吧，以前含胸走的很快 小腿肌肉酸。發展到現在走的快了以後小腿前部骨頭疼，查了一下叫迎風骨？

從題主提供的圖來看，稍微有點O型腿。

當我們正常站立時，正常腿型表現為雙腳併攏時膝蓋也可以互相完全靠攏。

如果雙腳併攏時，膝蓋無法完全靠攏，兩膝之間存在一定空隙，就是所謂O型腿，又叫做羅圈腿，學名叫做膝內翻。

同樣道理，當兩膝蓋完全靠攏時，如果兩腳卻無法完全靠攏，就稱為X型腿，或者膝內扣，學名膝外翻。

O/X型腿的人也不會必然發生跑步傷痛，因為這還跟腿部力量和其他因素有關。正如同專業的馬拉松運動員也有可能是O/X型腿，但不照樣沒有傷病，並且成績優秀么？準確來說，O/X型腿的人加上力量不足導致的錯誤動作模式，才會誘發跑步傷痛。

O/X型腿的人有可能是先天遺傳，也有可能與後天軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等有關。成年以後，骨骼長成的形狀幾乎不可改變，但並不意味著對於O/X型腿的人沒有辦法預防或者減少跑步傷痛發生概。通過針對性的力量訓練或者康復訓練，可以彌補O/X型腿所導致的不正確的受力，從而大大減少傷痛的發生。

相比O型腿，X型腿更容易導致髕骨勞損，對於跑步的影響更大，這是因為大腿股骨本身存在一定內收Q角，Q角的加大就是X型腿。我們無法改變已經形成的O/X型腿，但通過針對性的力量強化，可以減少跑步騰空落地過程中，由於力量不足而導致的膝蓋不穩，並減少髕骨的異常運動軌跡，這對於預防和減少傷痛意義重大，接下來看看怎麼練？

一、針對X型腿的矯正性力量訓練

現代運動科學研究發現，大腿外側的臀中肌雖然不如跑步時主要用力肌肉——臀大肌發達，但它作用非凡。臀中肌具有穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷的重要作用，長在屁股上的肌肉居然可以減少膝傷，簡直就是隔山打牛啊。

因為臀中肌的功能如下圖所示動作——大腿外展，而X型腿的人其實就是表現為大腿過度內收內旋從而發生膝內扣。加強與內收內旋功能完全拮抗的肌肉，也即臀中肌的力量，就可以有效控制不正常的膝內扣。膝內扣動作得以控制，就自然糾正了髕骨異常運動。而對於過度X型腿導致的足弓塌陷問題，也可以通過強化小腿深層提拉足弓的肌肉——脛骨後肌訓練，來強化足弓保持。

動作1：膝關節最後15度伸膝強化

X型腿的人容易發生髕骨向外滑動，通過該動作可以促進股四頭肌內側頭收縮，從而制約髕骨向外滑動。注意由於動作幅度較小，完成動作時速度應當較慢，16個1組，完成2-4組。

動作2：側卧位直腿上擺

該動作可以強化臀中肌，減少膝內扣。注意要始終將注意力保持在臀部外側肌肉用力，上舉時腳尖始終朝前，避免出現腳尖朝上，同時動作速度不宜過快。16個1組，完成2-3組。

動作3、側卧貝殼式

該動作可以有效強化臀中肌力量。在膝蓋處綁一彈力帶，側卧位屈髖屈膝，如同貝殼打開，一側腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不動。16個1組，完成2-3組。

動作4：小狗式

手膝位支撐，在膝蓋處綁一彈力帶，一側腿做外展動作至最大幅度，保持骨盆不動。16個1組，完成2-3組。

動作5：彈力帶下蹲

該動作可以綜合訓練臀大肌和臀中肌，通過正確的下蹲，有助於形成正確的動作模式。蹲至大腿與地面平行，當然要求膝蓋不可以內扣，也就是要糾正X型腿跑步容易出現膝蓋內扣的錯誤動作。每組24個，完成2-3組。

動作6：坐姿提踵

該動作可以有效強化小腿後側的深層肌肉——脛骨後肌，該肌肉具有維持足弓的作用，因此，增強脛骨後肌力量有助於提升足弓，減少過度X型腿可能導致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好，雙腳赤足踩實地面，雙手自然放於膝上，一隻腳充分提踵最高點保持一下再緩慢下落，注意動作速度不可過快。20個1組，完成2-3組。

當然，對於存在X型腿的跑友選擇一雙穩定控制型的跑鞋也有助於減少足踝過度旋前（扁平足），這種跑鞋往往內側支撐良好。

二、針對O型腿的矯正性力量訓練

O型腿雖然也會發生髕骨勞損，但相比X型腿，更多會出現小腿疼痛——也即小腿脛骨應力綜合征和足踝扭傷，所以加強小腿和足踝力量更有助於減少O型腿導致的跑步損傷。

動作1：彈力帶足背伸訓練（抗阻勾腳）

將彈力帶套於腳背上段，對抗彈力帶阻力勾腳，來回全程都要保持用力對抗且保持相對慢速（強調過程式控制制）。16個1組，完成2-3組。

動作2：迷你訓練帶足外翻訓練

將迷你訓練帶8字纏繞套於腳背上段，對抗彈力帶阻力足外翻，來回全程都要保持勾腳用力對抗且保持相對慢速，尤其還原時更要控制慢速。16個1組，完成2-3組。

動作3：站姿提踵訓練

保持良好姿態單腳站立於台階邊緣，站立腿膝蓋伸直但不鎖死，維持腳跟前腳掌在同一平面上，先緩慢控制的下放腳跟到腓腸肌充分拉長，然後快速提踵到最高點保持一下，最後緩慢控制的落回初始平面，注意動作速度不可過快。16個1組，完成2-3組。

動作5：坐姿提踵訓練：見前述

動作6：足底肌肉強化

首先強化我們的足底肌，採用的是經典的抓毛巾訓練，單腳赤腳踩實平鋪的毛巾，儘力伸趾並分趾，然後用力下壓，彎曲腳趾抓攏毛巾，如此反覆多次，注意速度不要太快。

由於過度O型腿容易導致高足弓，所以O型腿的跑友選擇一雙緩衝良好的跑鞋對於減少代償性高足弓帶來的地面衝擊也有積極意義，這種跑鞋往往足底夾層部分緩衝良好。

因此，O/X型腿的跑友也大可不必過度擔心。O/X型腿與損傷之間還沒到畫上等號的份兒，只不過O/X型腿的跑友相比普通跑友發生損傷的幾率會增加一些。腿長成那樣幾乎不可改變，但可以通過有效的力量強化，同時糾正不良跑姿，最大限度減少可能帶來的運動損傷風險。