有哪些簡單易做又營養的減肥餐？

12-18

想通過改變飲食+運動減肥，想知道有哪些簡單易做的健康減肥餐，畢竟上班族，沒有太多時間來做看起來很講究的減肥餐…

也在減肥，無聊時做的圖，不專業僅供參考

作者：Zazikel
鏈接：一天下來的減脂餐怎麼做，就是早餐午餐晚餐。學生黨廚藝有限，沒有烤箱微波爐……? - Zazikel 的回答
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作者：Zazikel
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16.5.16更新一發

周末休息就早起做了點早餐，正宗Scrambled Egg是不加黃油和奶油的。打好雞蛋後加一半牛奶，剩下一半牛奶在鍋里，加熱後倒入打勻的蛋液，炒到成型就可以了。之後加入黑胡椒和鹽就可以吃了。
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之後是最近做的最好吃的低溫灸烤三文魚，三文魚加海鹽和黑胡椒，香料的話歐芹百里香羅勒隨便，50度烤兩個小時以上。如果覺得魚皮生的話就用噴槍噴一下。
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分享一個懶人蒸雞的做法把想蒸的東西加調料拌好，蒸鍋燒開水，打開死侍，看到死侍說每次他想著Bernadette Peters擼管的時候就存十美分，就可以拿出來吃了
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我承認我中餐做的不如西餐，所以就考了個Baguette配牛肉湯吃，具體做法網上一大堆就不寫了..不複雜但是要寫好多字- -。

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這就是上圖提到的牛肉湯，要點就是要有耐心燉，我一共燉了兩三個小時吧。
反正可以分開幾份，每天吃的時候加熱一份就好了
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16.5.4看到贊同的感謝的小夥伴這麼多更新一發。

說說做法，金槍魚罐頭（最好為油浸）加切碎的番茄再加最好是新鮮的羅勒，我買不到新鮮的就放了干羅勒也一樣，就是視覺差一點。再加一點蘋果醋拌勻。法棍斜切塗上橄欖油單面撒上蒜蓉，進烤箱上下200度烤4分鐘左右。把拌好的蓋在法棍上再配上薄荷葉或其他香草葉也就可以吃了
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這是道涼湯。需要的有菠菜、土豆、雞湯、牛奶、洋蔥、蒜、酸奶、黃油還有薄荷

炒五分鐘切好的蒜和洋蔥，再放切塊的土豆炒一會，倒入雞湯，蓋上蓋子煮，然後把菠菜切一下，煮差不多十分鐘就可以放入一半菠菜再倒入牛奶，再加一勺白醋，我用的是蘋果醋。再煮差不多十五分鐘等菠菜變色了就好了。

然後把煮好的和剩下的菠菜放在一起攪碎，另外把薄荷搗碎和酸奶攪和在一起，就是酸奶薄荷醬了。吃的時候來一點酸奶薄荷醬來一點橄欖油就可以吃啦

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蘸醬的話水加魚露加花生醬加碎花生加蒜末加辣椒丁，如果有海鮮醬可以來點海鮮醬。

春卷的話把米餅沾濕，放生菜、羅勒、薄荷葉、胡蘿蔔絲、黃瓜絲，疊起來後在尾部放蝦仁和韭菜。

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雞蛋煮好切開，把底部切平，之後把蛋黃和鮪魚罐頭拌在一起，加黑胡椒和一點點鹽和一點點蘋果醋

之後把攪拌好的餡料放進雞蛋就可以了，上面加薄荷葉和番茄碎或者魚籽。再把剩下的蛋黃碎灑在上面，再撒一點羅勒就可以吃啦。如果有噴槍的話可以噴一噴表面，會更香。

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做法也不複雜，把蛤蜊放在少量水中蒸熟，連湯汁一起倒到碗里備用。

西餐四件套：胡蘿蔔、洋蔥、土豆、西芹，切成小方塊，鍋中加熱黃油，放入大蒜，然後放蔬菜炒幾分鐘，之後放入雞湯、剛才的蛤蜊汁和牛至葉，煮到蔬菜變軟以後加牛奶、奶油和蛤蜊，之後就關火。然後就可以吃啦

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做法是：把胡蘿蔔和青椒和培根切細碎，土豆放入鍋中蒸15-20分鐘，之後剝皮攆城土豆泥，加入米飯中放鹽和現磨黑胡椒調味，攪勻後捏飯糰時在飯糰中間加一撮馬蘇里拉乳酪。把芝士片一分為二，一個飯糰放二分之一片，放入烤箱中烤幾分鐘，出來撒上海苔就可以吃了

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先說醬的做法，胡蘿蔔、西芹、洋蔥切碎，鍋加橄欖油燒熱先放洋蔥，再放西芹和胡蘿蔔炒熟，加入牛肉碎和一點朗姆酒，炒變色後加入番茄醬，我用的tomato paste，拌勻後開始倒牛奶，一點一點倒，拌勻。加入牛至葉、歐芹或者羅勒。找個厚重的鍋蓋上蓋子小火煮三個小時以上，如果你的鍋保水性不好，中途幹了就加適量牛奶。醬就說到這裡

意麵的話鹽水煮沸後下五分鐘，取出備用。國內放橄欖油，意麵和乳酪抄勻，一定要保持意麵的濕潤所以可以放一兩勺剛才的鹽水。

然後擺盤就可以吃啦，記得撒上一點現磨黑胡椒，羅勒之類的香料看個人喜好添加就好。

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看到答一發，減脂有半年了，之前在家裡住跟著爸媽吃比較懶沒自己做過減肥餐。最近跑到別的城市實習，自己住沒辦法又受不了油膩膩的外賣只能買個電磁爐自己做。其中除了芝士焗薯泥需要烤箱以外別的有電磁爐就夠了。

帖子定期更新吧，畢竟不是每天下班回家都有精力做飯，不想動的話就吃個蘋果或者喝個超級食物。下面的菜對廚藝完全沒要求，因為我上周才開始學做飯23333

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首先是最健康最容易做的蔬菜沙拉，這也是我的起步菜，當時電磁爐還沒到，只能做這個湊合吃，但是異常的好吃，各種清爽不油膩哈哈，先放圖

做法很簡單，能生吃的生菜就直接切好甩干水放進去，不能生吃的就過過水比如玉米粒。
油醋汁的做法我是用橄欖油加蘋果醋加蜂蜜加食鹽加黑胡椒，用瓶子搖勻澆在上面拌勻就好了。這一盆可以吃兩頓。

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然後是藤椒雞絲，先放圖

雞胸肉用啤酒煮開，開鍋後再煮五分鐘，之後撕碎。加入藤椒油、辣椒油、生抽、一點白糖，拌勻。就可以吃了。

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之後正式做得第一道菜是番茄牛腩。

牛腩直接在超市或者市場讓售貨員阿姨幫忙切好，回家先用冷水泡半個小時，然後煮開撇乾淨飄著的沫沫，撈出牛腩瀝干水份。

之後鍋里放油（因為減脂我用的橄欖油）熱了以後放蔥姜蒜大料花椒和干辣椒炒香，不過缺材料也沒事，我就沒有花椒辣椒做出來一樣好吃。

然後放入牛腩、料酒和生抽，炒到牛腩變色以後加開水用小火燉50分鐘左右。

之後換炒鍋炒西紅柿，切之前可以用開水燙一下比較好剝皮，我比較懶所以無腦剁的稀碎....炒爛一些以後加適量水煮開就可以放入牛腩了。然後加冰糖調味（因為減脂所以我選了蜂蜜）不需要加鹽，直接加煮牛腩的湯汁就可以了。每家一勺湯汁自己嘗嘗就不會過咸或者過淡。然後煮三十分鐘左右就可以出鍋了。

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然後是清蒸黃翅

這個做法就更簡單了...先解凍魚，然後在水裡沖幾分鐘。之後是殺魚，我做的時候犯了個錯誤是先剖腹後刮鱗，後來打電話姥姥告訴我應該先刮麟，因為肚子沒癟以前更好刮，我就是因為先剖腹以後肚子附近的魚鱗沒刮乾淨吃的時候各種吐鱗

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再然後是牛排1.0

先把烤盤熱到最夠熱，由於我只有電磁爐所以熱到頭也就240度，具體熱到多少我也不清楚，我用電磁爐最高240度的檔加熱了烤盤十分鐘的樣子。然後放入牛排，每面先各煎1分鐘，之後每面1分還是2分隨你。然後看溫度計55度出鍋。【黃油一定在煎的過程中再放，不然很容易焦黑，直接每面塗一點就可以了】

之所以55度出鍋是因為我吃牛排只有一種吃法就是medium rare，當然你們喜歡更生或者更熟可以用溫度計酌情控制。

之後很重要的一個步驟是靜置牛排，用一個熱盤子，我是用開水燙了燙盤子提前，把牛排放到裡面5分鐘左右，第一是用餘熱進一步烹飪，第二是為了鎖住汁水。

然後就可以切開開吃啦

什麼？你說醬汁？講真自己做牛排不要用什麼醬汁，肉汁就夠了，因為一般的醬汁只會破壞肉的味道，頂級的醬汁你牛排又不值得用

最後重複一遍，吃牛排一定要吃medium rare，其他七分之類的都是異類

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再然後是芝士焗薯泥（這道菜其實不建議減脂期間吃，我就是饞了才做的）

土豆煮爛搗成泥，放入煮好的青豆玉米，培根切丁、洋蔥切丁、胡蘿蔔切丁、入鍋炒軟，也放入土豆泥中。加牛奶，一點黃油，大量黑胡椒和鹽拌勻。之後頂部撒上乳酪，上下200度烤15分鐘就可以出鍋了。

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再之後是牛排2.0（厲害牛排1.0）

做法改進為腌制的時候只用橄欖油百里香和大蒜，鹽和胡椒在正反個煎一分鐘後和黃油一起放入，可以有效避免煎的發黑。蘆筍用鍋的餘熱煎一煎，撒上黑胡椒就可以了。

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最後是昨天沒忍住做的甜品，依然不適合減脂吃。

白涼粉加水煮開，櫻花泡好，把煮好的導入冰盒裡，倒一半放泡好的櫻花再倒另一半。糖汁是黃片糖加水煮稠一點就行

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這是截止到昨天做的菜，以後做的話再慢慢更新吧。

來啦，真正答一個跟減肥有關的咯
早餐（這麼吃已經快一個月），重點：簡單方便，20分鐘能吃上，還能吃飽，期間還能刷牙洗臉換衣服，至於營養方面，有土豆提供碳水化合物，代替米飯，讓你的腦子正常運作不至於因為減肥而傻掉（碳水和腦子有啥關係請自行上網搜），低熱量，青菜也有！！！前提要準備一個小蒸鍋，小小的就夠啦～～～
（1）一個土豆一個紅薯（量自己控制），去皮切塊，（兩個帶皮生雞蛋，因為也有在運動所以要補充多點蛋白質，樓主結合自身情況即可），蒸約20分鐘，熟了搗碎成泥，加醬油一點點。最近覺得有點枯燥，所以有水煮半個苦瓜和兩根芹菜梗（苦瓜熱量奇低，芹菜聽說負卡路里），醬油和醋拌好之後放入上述泥中，可以吃啦。

(賣相可能不是很好，不過黏黏糊糊的東西味道很入，不枯燥，我覺得算是簡單好吃的早餐)

tips：早上時間寶貴，睜開眼睛，先把蒸鍋加水燒，然後就開始做，真正煮上了，等著吃的時候刷牙洗臉換衣服，妥妥的時間安排合理。另外，想減肥怎麼可以少了啥也不加的黑咖啡呢？通常開始蒸土豆的時候，我會開始燒水，洗漱完通常土豆還沒好，再泡上咖啡，這樣吃完早餐之後，咖啡的溫度也可以承受啦，喝吧，什麼都不要加～～～切記不能加糖哦，提升逼格，請喝黑咖啡。。。

叮咚，20分鐘過去啦，一切攪拌在一起可以大口往嘴裡塞了，但是剛出鍋很燙怎麼辦，是不是要放個三五分鐘的？對啦，放這三五分鐘你別閑著啊，做做晚餐，中餐應該會和同事一起吃吧,我中餐只吃學校一個10塊錢那種小小的三明治，有吞拿魚的，或者蝦肉的，半片麵包包裹，還真的不餓。。。

（2）晚餐：等早餐涼的這三五分鐘呢，我會切半個獼猴桃，一個奇異果，半個橙子，一點點果醬（要少放），放在盒子裡帶著，做晚餐的一半。另外還有一半其實還是包括在早餐等土豆那20分鐘內啦，只不過覺得會有電混亂所以沒寫在上面。
還記得上面要用熱水煮苦瓜和芹菜嘛？煮過之後立馬切半塊雞胸肉，切塊放進去煮，熟了手撕成絲，攪拌上一點點黑椒汁（熱量低的可以，鹽分高，少放，我買的李錦記），另外蒸土豆的同時放上一些西蘭花，不過西蘭花比土豆熟的快，10分鐘可以拿出來。西蘭花雞胸肉是晚餐的另外一半。還是因為在運動補蛋白質，所以晚餐準備啦雞胸肉。

真心，上述步驟20分鐘搞定，multiple task，高效的早晨，碳水充足蛋白質充足有青菜好的快吃得飽的早餐，香濃的黑咖啡，水果豐富（作為不吃水果會死星人，我挑的都是適宜減肥期間吃的水果）蛋白豐富的晚餐，統統在一個早晨準備好啦，上班族早上給出半小時搞定，剩下的時間就是吃啦，吃的多快出門多快吼吼吼

我的整個宗旨是：吃飽不節食，舒服科學的吃，吃的簡單方便，加一些運動。
本來不愛吃零食也就沒那麼痛苦了，以至於給自己備了一些低熱的零食並沒有吃。。。對了，睡眠要充足，不過想來我的也不是很充足，每天約0:30睡，早上7點會自然醒，以前11點都醒不了。。。也是一大收穫，現在成了最早起來的人了反倒。。。

一個月過去了，輕了四斤，不求快，至少現在已經基本養成了這個飲食和生活習慣，對於過分油膩的東西沒有那麼大的慾望了，這是一個良好信號，生活習慣改變了，體重也會變哦～有人說不單單要看體重的，有的時候會增肌增重，那又是追求的另外一回事兒了。
另外每周給自己cheat day一天，這一天會吃一次米飯，nothing changes else～～
祝早日減肥成功，開心快樂的減肥和生活

over

直接上圖

學生黨都可以做到的，你一定沒問題的

碳水和蛋白質。換著花樣的吃，加黑胡椒孜然或者番茄醬哦

hello！everyone！！！

現在很多朋友對身材的保持和塑形有很高的要求，

今天我想對你們說：「你們享福啦！」

今天北小新就為大家帶來

一個低脂，簡單好做的減肥餐哦！

好了廢話不多說，

直接上教程。

好了，今天的視頻到這裡就結束了，還有什麼不懂的請關注微信公眾號：bjxdf-wx

在留言處留言哦！！！

天天鑽研怎麼吃，結果又胖了！

一言不合就上圖這是暑期在家自製的晚餐麵包房買的全麥麵包（不要跟我說麵包房的麵包不能吃）然後水果都是小批量的買放到冰箱酸奶是超市買的低脂酸奶要做的時候把他們從冰箱拿出來到廚房切好擺盤澆上酸奶再擺一個聖女果裝飾（一個擺盤怪的愛好）就大功告成全程不會超過十五分鐘營養又減脂關鍵吃自己做出來的東西怎麼樣都很美味呢祝減肥成功噢

麥片粥加酸奶或鮮牛奶，味道好，準備容易

個人作為一個抵制有氧運動的除了硬拉蹲起俯卧撐什麼運動都不做的死宅系程序猿分享一個減脂食譜。

早餐：煮雞蛋（飯量大的可以吃兩個，一定要是煮的！！！）一杯牛奶、盡量拒絕米飯與麵包（如果不吃主食會感到不適那麼吃半根玉米是極好的）、少量肉類（雞肉和牛肉是最好的，澱粉香腸一類堅決不能吃！）半根黃瓜（生菜、芹菜如果吃的下去也可以嗷0w0）。

午餐：生菜+番茄+少量玉米粒+鹽煎雞胸+零卡路里沙拉醬+黑胡椒等調味料做成的沙拉。沙拉醬請務必選擇減脂沙拉，不然前功盡棄哦。如果可以盡量自製低卡路里沙拉醬，實在沒時間的話請選擇卡路里200左右的哦，個人推薦德國Kühne酸奶味色拉醬味道很棒而且熱量很低。

雞胸肉用平底鍋煎，煎之前用鹽和黑椒腌制一下，煎時只放一滴油在鍋底防止煎糊，水煮雞胸肉更好，但是我個人還是喜歡鹽煎的味道。主食可以選擇半碗土豆泥（不加黃油！！！）或者玉米。如果喜歡喝飲料請選擇無熱量的類型可樂雪碧都有零卡的類型（個人覺得百世的極度系列賊難喝，可口的零度比起極度不知道高到哪裡去了）如果不喜歡碳酸飲料請喝茶飲料。

晚餐：什麼？你想減肥還想吃晚餐？不存在的好么！！！下午三點以後除了水不能吃任何東西了嗷，這就是減肥的代價呀_(:з」∠)_。

午餐也可以選擇牛排，配菜青椒＆洋蔥，主食選擇土豆泥或玉米都可以，如果天熱吃土豆泥+芹菜+拍黃瓜+醬油+煮雞蛋（切碎）做成的冷盤也是很好的選擇。這樣堅持吃再加上少量的無氧運動減脂效果很明顯，最重要的就是拒絕一切油炸食品和零食，炸雞啤酒毀所有啊啊啊啊！！！

堅持大原則，全面平衡膳食
每天配餐當然也不能太單一，或者長期一種食譜，每種食物都有它得好處，所以只要遵循減肥的三大原理即可
能量負平衡，低升糖，全營養
舉個例子，中午可以在原來的基礎上適當減少30%米飯，配餐西蘭花清炒木耳+冬瓜湯或者少量海鮮+青菜湯

1.雞蛋打到碗里微波爐1分鐘可以放點番茄醬吃
2.蒸土豆蒸南瓜蒸地瓜各種蒸
3.水煮大白菜捲心菜娃娃菜加醋加醬油
為了減肥吃了一個月我打算繼續吃