女生大基數如何減肥？

12-18

本人161cm,85kg，年齡18，想在兩月到三月內減到65kg左右。在知乎翻了好久，查大基數都是100kg往上的,隨便查查最沉的也只有70kg.求哪位大神介紹一些快速減脂的方法。

這兩天寫論文比較忙都沒怎麼看知乎，現在看到好多回答問題給我和大家幫助的人，真的真的謝謝你們了

都是乾貨
首先反對所有讓大基數去跑步的人體重還沒有下去先傷了膝蓋得不償失
.............................................................
有人提到這樣會降低基礎代謝那就用數據說話給大家看一下我7月14到8月1號半個月的體脂測試
圖一是第一次測可以看得出我的脂肪是14.6KG
肌肉20KG 基礎代謝1176 拍的不是很清晰

圖二是8月1日側的體脂肪11.7KG 肌肉20.4KG 基礎代謝1186

我的基礎代謝是提高了的而且大家也可以看到用麥吉減肥減的都是脂肪不是水分也不是肌肉

同時我有配合一些運動普拉提和快走普拉提兩天一次快走每天40分鐘強度都不高
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先了解為什麼會胖當你攝入量大於支出量時你就會胖吃太多沒有被消耗掉那多餘的能力就轉化為脂肪了而碳水化合物是人體直接能源直接提供人體所需熱量 碳水化合物會轉化為糖原 在消耗能量時首先消耗的是糖原糖原消耗完之後才會消耗脂肪 碳水化合物攝入過多時會轉化為脂肪儲存起來所以通過控制攝入量以及控制碳水化合物的攝入量減肥絕對科學有效
這個方法我用了一個月效果特好瘦了8斤我是小基數這個方法用在大基數上效果更好但是答應我堅持好嗎！！！我比你瘦那麼多我都堅持下來了！你好意思不堅持嗎？！
麥吉減肥法
麥吉減肥法也叫Atkins減肥法低GI減肥法實質是蛋白質減肥法顧名思義攝入較多的蛋白質進行減肥麥吉減肥法屬於低糖減肥通過控制飲食糖分的攝入首先消耗身體脂肪來提供能量從而起到減脂燃脂的作用一共分為四個階段分 4 個階段關鍵是要按照這 4 個階段來執行才能保證最後成功且不反彈

麥吉減肥法禁忌:

　　這個辦法不適合有肝腎胰腺等內臟器官疾病的病人

　　由於要大量吃肉禁止飲用白酒

　　胸會小不可避免

　　第一階段開始幾天有些人會有低血糖反應頭暈注意保持體力不過不用擔心持續時間不長身體會適應

第一階段速效階段 14天一天一斤不是夢

完全杜絕主食一切糖類例如米飯，麵條，土豆，牛奶，含糖飲料，酒類，水果，調味品只可以吃鹽味精醋炒菜不要放糖

飲食一半肉類一半蔬菜（最好是葉子類的）雞鴨魚，豬，牛，羊，海鮮

多喝水多喝水多喝水重要的事情說三遍

最好買一瓶善存一瓶魚油一天各一粒

一般兩天後體內存儲的糖元耗盡，進入全脂肪供能狀態，頭三天會因為血糖低而頭暈暈就對了堅持下去一般三天過後就好了

第一階段任何的破壞都會讓人體重新回到普通代謝使得脂解過程停止一定要記住這一點
舉個實例來說即便你早上吃一片全麥麵包你身體的脂解過程就會被嚴重影響如果是喝蜂蜜基本上當天就會完全停止

飲食示例：

早餐：水煮蛋白兩個（不吃蛋黃熱量高）金槍魚50g 黃瓜一根

午餐：任意肉類（200g）任意蔬菜（200g）

晚餐：任意肉類（200g）任意蔬菜（200g）

第二階段持續減肥期 1~2個月不等減到理想體重就可以進入第三階段了

逐漸增加碳水的攝入推薦燕麥義大利面蕎麥麵不要吃白色的澱粉可以喝牛奶了不推薦脫脂牛奶GI高可以吃醬油了也可以吃一些低GI的水果了飲料甜點依舊是禁止

注意進入第二階段剛開始體重不會下降甚至有輕微反彈過幾天就會下降第二階段減肥速度明顯變慢大約 1 周 1公斤左右第二周開始加入高糖日是為了欺騙身體保證基礎代謝不下降每周的第七天是高糖日可以稍微放縱一下 高糖日請自重胡吃海喝可不行

例如二階一周（1~3天）

早餐：水煮蛋白兩個黃瓜一根燕麥12g 牛奶200ml

午餐：任意肉類（200g）任意蔬菜（200g）

晚餐：任意肉類（200g）任意蔬菜（200g）

4~7天

早餐早餐：水煮蛋白兩個黃瓜一根燕麥20g 牛奶200ml

午餐：任意肉類（250g）任意蔬菜（300g）

晚餐：任意肉類（250g）任意蔬菜（300g）

二階二周在午餐中加入意麵（我是吃全麥意麵）前三天15根然後再加到20跟

之後的每一周加20g～50g碳水的攝入每天測體重體重升了就減少點體重降了就可以繼續增加但是最終一天不要超過200g

高糖日怎麼吃

早餐：肉鬆麵包或者吐司牛奶雞蛋

午餐：白米飯100g 肉200g 青菜200g

晚餐：肉200g 青菜200g

水果隨便吃

第三階段體重保持期（以下摘自網路侵刪因為我還沒有到第三階段）

這一階段最關鍵

如果達到理想體重後，直接恢復以前飲食，立刻反彈。人在迅速降低體重後，需要 3 個月來適應新體重。逐步恢復主食及細糧的攝入量，發現長胖了，就減少，變瘦了就增加。保持體重穩定 3個月。

三個月後，使你不長胖的細糧攝入量就是你的糖耐受極限。以後不超過這個值，一般不會長胖。

我試下來 1 天能吃 6-8 兩細糧主食。阿特金斯叫人保持終生 50 克以內的主食攝入量，我覺得沒有必要。

第四階段終生保持期

注意不要狂吃狂喝，一般主食不要超過第三階段試出的耐受極限。基本就能終生保持。

要外出就餐怎麼辦盡量選擇吃火鍋清湯鍋涮蔬菜和牛肉

想吃零食怎麼辦吃點堅果類的吧首推核桃剛好現在也是核桃下來的季節哦一天4~6個

高糖日很重要可以打破瓶頸期所以一定要加入

是否需要運動第一階段可以不必運動到了第二階段配合運動效果會更好但是不強制我是全程都有配合有氧以及普拉提所以身體的維度也減了很多推薦運動

關於什麼可以吃什麼不可吃大家可以自行去百度食物的GI表高GI 的事物答應我不要碰好嗎

有效率 100% 成功率 50% 沒成功的原因是因為沒有堅持到底又長回去了所以啟動之前考慮清楚能不能堅持下去

祝大家減肥成功啦~~~~

謝邀，雖然我是男生，但也曾經有著很大的體重基數。看了下題主情況，身高161，體重85kg，BMI大概是32+，我最胖的時候也接近32，所以咱們的起點都差不多。
BMI簡單的說就是你身高對應的體重指數

但是看到後半句，題主年齡才18，而且想在2-3個月減到65kg，也就是減40斤……

題主，我總共減了60斤，我查了一下，我用了6個月的時間，才減掉40斤。也許確實有比較快的方法，但是題主你別忘了，減肥不僅僅是為了身材更好看，最重要的是為了健康。犧牲掉健康去減體重，最後得不償失，還不如就這麼做個相對健康的胖子呢。無論你用什麼方法，想達到什麼樣的目標體重，我們減肥的目的，最終還是要回歸到心理和身體的雙重健康。

我的減肥周期雖然遠遠大於題主想要的2-3個月，但目前我身體沒有任何問題，甚至連很多人變瘦後出現的皮膚上那種褶皺紋理也沒有，而且感覺身體前所未有的有活力。這些我在減肥成功是什麼感覺？給生活帶來哪些改變？ - 陸樂天的回答里有詳細的回答，就不再就此啰嗦了。
我想說的是，題主你必須認識到，無論你體重基數如何——
減肥是一個長期的過程
一個長期的過程
長期的過程

長期，至少是6個月的時間。當然，也許你會在三四個月（甚至更短）的時候就完成了你的減重目標，這當然很好，但請你也調整好自己的心態，做好打持久戰的準備。

既然減肥是一個長期的過程，所以，任何短期的、不能堅持的、反人類的自虐行為（包括但不限於節食、抽脂、無法堅持的突擊訓練）都應該避免。畢竟你才18，身體各器官的機能還在逐步走向成熟的過程中，任何特殊的方法和捷徑，都請你一定不要輕易嘗試。

在減肥的過程中，請不斷提醒自己：

不要急於求成
永遠不要高估自己的行動力和毅力
不做任何堅持不了的事情
別擔心，別著急，6個月很長，也很短

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具體要怎麼做呢？

簡單的說，我減肥的方法，你在家或者宿舍就可以完成。大概有這麼一些好處：

訓練時間短
減重效率高
不需要改掉吃貨本性
能保證自己長時間的執行下去
在家就能做
容易「堅持」
每天都能看到體重減輕
切身感受到自己身體實質性的變化

你需要做的，就是買個瑜伽墊（如果在宿舍不太方便的話，床上也可以），買一套組合啞鈴，再買一本健身書。
每天用10分鐘的時間做幾組重量訓練。想吃什麼就吃什麼，但你要客觀的拿一個本子記錄下每天吃喝的所有東西，以及你每天的體重。

方法簡單的說就是這樣，我就是這樣瘦了60斤。
每天健身書里選擇兩個部位的動作，每組12下，每個動作做3-4組就可以了。
不要問我哪些動作，我能做的只是告訴你，這種方法有效果，而且非常輕鬆。
健身的動作，健身書里，網路上，都有。我公眾號里也有。

關於這套方法，題主有可能產生的顧慮讓我簡單粗暴的給你回答一下：
1.絕對有效
2.你一定可以做到並且減肥成功，畢竟每天只要十分鐘
3.你不會變成肌肉女的

具體請看：
我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答 - 知乎

雖然我也反對大基數女孩減肥一開始就跑步，但是我更加不認同 @cola coca 在前面的回答。

麥吉減肥法我確實試過的。

第一階段很有效果，一天瘦一斤，確確實實圍度下降。

但是，後果呢……
那段時間根本我沒有辦法開始工作，前一周我一直處於低血糖的癥狀中，頭暈、噁心、乏力、疲憊還有更要命的是健忘。

如果你不上班，不上課，家裡還有人照顧你，那麼你可以忽略我說的這些。
但是只要你上班、上課，需要用腦子，那麼你必然會受不了，你受得了你的工作業績和成績也受不了。

我認真研究過麥吉，很認真去實踐，當然有吃善存和魚油。
但是，我出現了很嚴重的便秘，一周只有一次拉粑粑。
隨著便秘而來的是口臭！

一個女孩子——口臭！多麼難以忍受！

還有長痘，嘴唇周圍一圈的紅腫型痘痘，我只好額外吃了複合維生素B，但是只能控制，並不能消除，到後來，維生素B也無法控制瘋狂的痘痘們了。

第二階段，可以添加很少的碳水了，我根本不敢吃，十根意麵也是過度了好幾天才敢吃的。第二階段確實出現了反彈，只是不嚴重。
第二階段我在健忘、便秘、口臭和長痘的基礎上新增了一個可怕的副作用，就是——手麻、眼皮麻、腳麻！

作為一個長期伏案工作的人，我一開始懷疑自己頸椎病犯了，然而不應該哇，減肥這段時間由於健忘，我工作量已經減少了三分之二！一周可能只有一天去工作，工作間隙還經常走動，不可能頸椎這個時候來找毛病呀！去檢查一番，確定了不是頸椎和腰椎的問題，仔細諮詢了醫生，才知道可能是減肥導致的……

那段時間感覺又好笑又嚇人，我可能聊著聊著天，突然眼皮發麻根本睜不開了！可能喝著喝著水，手拿不住杯子了，手麻起來效果很好笑……

掉頭髮就不用說了，大把大把！

直到有一天，我牙疼犯了！疼起來真要命啊！我覺得好冤枉，我明明吃很多菜，我明明喝很多水，我還吃維生素片，我明明拒絕了所有的油炸、煎烤，為什麼還會這樣……

後來我毅然決然，選擇運動減肥。

我現在飲食盡量低碳水、低油脂，維生素還在吃，喝水很多，每天運動，痘痘們在我恢復飲食之後，逐漸好轉了，便秘的困擾也沒有了，口臭也隨之消除了，牙疼有的時候還出現，但是也無礙了，手麻、眼皮麻和腳麻的情況到現在沒有出現過了，只是掉頭髮這個事情，還是有。

差點忘記了，麥吉的那個時候，姨媽雖然沒有遲到，但是一年多沒有姨媽痛的我，已經忘記姨媽痛是什麼的我，那天感覺到了深深的姨媽痛。

減肥，不管大體重，小體重，一定不能走極端！低碳水、低油脂的健康飲食加上合理運動，一定會瘦下來的！

還是那句父母常說的老話，身體健康比胖瘦更重要！

補充幾點注意事項主要針對女生哈
一、一定要吃早點一定得吃一定得吃
二、一定要早睡不要熬夜最晚不要過12點
三、保暖保暖女生身體本身就寒即使不是經期也最好避免生冷食品
四、有條件每天泡腳
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天僧的胖紙來說說自己的事兒
我屬於家族遺傳肥胖生於八十年代末
因為個頭兒太大了所以我媽不得不剖腹產
出生時是八斤四兩。。。對。。。八斤多。。。對於那個時代來說就是「巨嬰」！！！
據我所知那時候基本都是六斤多。。。嗯嗯
家庭條件不錯獨女又是爺爺奶奶或者姥姥姥爺帶
故一路飆升小學畢業身高166 體重120
嘟。。。。可能有人看到這兒會覺得120還好
但是作為一個沒有開始正式進入青春期生長發育的孩紙來說已經是賊肥！賊胖！了！
上初中後正式進入發育期飯量那叫一個大
姥姥接著給我塞(飯)
初二初三那會兒體重已經達到180
口說無憑 po張照片

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
有沒有被嚇到
但其實這張照片應該還不是我的巔峰
反正看到這樣的我我媽已經要崩潰了
我媽本身就屬於瘦人又愛美體重到現在都沒超過120 哦身高也有168
我媽忍不了我了而且又面臨快中考了
所以她給我使了個招
晚飯不許吃主食只能涼拌菜管夠
這個方法實行了3、4個月吧我就收了20斤
初三畢業的時候160
上了高中新朋友學習壓力大晚上又自習
多種因素我在初中減的20斤在高二的時候又給吃回來了
這時候俺娘又看不下去了
開始給我另闢蹊徑找別的招
終於決定讓我扎針灸減肥
其實我一開始是抗拒的覺得扎針灸好疼啊還得管著嘴然後還得隔一天一去
但隨著你斤數往下掉眼看著自己變瘦了就變得主動了
針灸持續扎了4、5個月體重就從180 減到了140
沒招待高中時候照片就先不放了
但變化真的很大啊至少學校里男生變得主動跟你接觸了還有追你的
不過我那時候有藍朋友人家在我胖的時候沒嫌棄我哈哈哈
哦扎針灸的時候飲食上也是控制的
那時候我就變成帶飯了都是我媽我爸給我做的
主食和肉每頓只能二兩少油晚上回家吃涼拌菜
到了高三下學期其實我就不扎針了已經顧不上了
但可能胃變小了吧吃也吃不多加上用腦子所以也沒長回來
帶著著140這個斤數我上了大學（又到了要反彈的時候了）
大學雖然沒離開這座城市
但因為學校在郊區所以住校
住校也就意味著一日三餐都在學校解決
剛剛掙脫父母的懷抱掙脫了高負荷學習的枷鎖
整個人大放鬆啊跟著宿舍的人到處去high 而且人家是要吃晚飯的你也就跟著吃了
那時候早晨起來食堂一屜包子（10個）加上一碗餛飩
中午蓋飯麵條土豆粉的晚上再來一頓蓋飯期間還夾雜著各種零食飲料
過完大一上半學期我就回到小160了我媽那叫一個心碎啊
雖然我也有點覺得不好但是美食擺在眼前不吃更不好
就則樣 160-170這個體重一直維持到了去年吧
去年5月的時候很偶然的有幾天人不餓吃不下飯
我就突然有個念頭要不減肥吧也許這是老天給的機會呢
其實你們從上面也可以看得到我以前減肥都是很被動的
而且都是從吃上面下手從來也沒說有運動過
對實在是因為我這人太懶了邁開腿對我來說太困難了
這次減肥也不例外
經過從小到大的減肥經驗吧這次減肥我的宗旨就是
不碰碳水化合物也就是主食肉類盡量不碰豬肉以牛、雞、魚為主
烹飪方法以煮蒸生吃為主戒一切的飲料只喝白水或茶
高糖水果一律不吃（以西瓜為主）
所以早晨我一般都是在家吃的一個水煮雞蛋或者一包蘇打餅乾
然後一碗酸奶
酸奶我是每天早晨喝的買的都是大瓶的無蔗糖的
其實那時候我買酸奶都要比過配料表的哈哈哈哈
下邊兒的早餐圖已經是我減肥成功後保持的時候的早餐量了
實際一開始我吃的比這少

午餐的話沒精力給自己做飯其實都是外頭買來吃
主要就吃涼拌菜和麻辣燙（清湯）
這裡頭其實都有麻醬麻醬也是高熱量的
因為我都不吃主食了所以我也就以麻醬來替代
晚上什麼都不吃
碰上特別特別餓的情況就吃一包蘇打餅乾
問我餓么才吃這麼點
確實有餓的難受的時候但每當稱體重的時候就特開心
這東西上癮啊！！！
你不瘦心情都不好了
瘋狂成魔的時候我一天要上稱八回
就這樣到去年十一的時候體重就已經134這樣了
期間我還出去旅遊了兩次（適度胡吃海塞）
現在嘛我就基本保持在130
其實我有繼續減但因為後來又交了男友到處吃就只能保持了
好了上兩張成果圖

其實我還是一個胖子！

近照，仍在努力降體重體脂

很久沒看帖了，給減肥的筒靴們打點雞血！
高能！

高二的時候

高三的時候

高三畢業的時候

吐了我不負責

大一冬天這樣照片我修過了，臉應該要大一些，那個時候115斤

這是大二冬天的時候，也就是這個寒假，100斤左右

這是前兩天照的，過年腦殼被門夾了，把頭髮全剪了，現在大概是95斤。

所有皂片均為素顏，這麼丑如果還化妝了那真的是天理難容、

從134到95斤，已經兩年了，中間段段續續，畢竟管不住嘴，還是要吃，但至少我的減肥很快樂

所有事情都需要堅持，我們都應該相信時間的力量，既然對自己不滿意那為什麼不去改變它呢？不要聽身邊的人的閑言碎語，做你自己，一切都會好起來的，大多數嚼你舌根的人都是見不得你好的人！加油！

最後附上20歲生日我塗的一個井蓋，蛤蛤

分割線。。。。。人工分割。。。。。

昨年高考畢業我134斤（160cm）然後為了讀大學的時候從外貌改變一下自己，所以開始減肥，因為太胖了根本跑不動，所以我每天早晨和傍晚都出去快走，吃的比較清淡，中午也少吃一點，晚飯能不吃就別吃，用了一個半月，瘦到了115斤，然後出去玩了一個半月，開學讀書118斤，在學校也盡量控制，平時多動，零食少吃，寒假回家113斤，這次體重下來了，於是開始跑步，最開始跑兩圈操場都不行…但是還是堅持啊，能跑幾圈是幾圈，不吃晚飯，然後寒假瘦到了103，這一學期讀書也保持在100斤，從5月分開始堅持跑步，能跑就跑，現在每天至少7公里，不跑渾身不舒服，很明顯感覺全身肉都緊了，體型也好看了，爭取大二開學前瘦到90斤…最後要鼓勵題主的是現在基數比較大，你就必須控制飲食，痛苦過後看見體重數字會開心的，每天狂走多出汗，多喝水，等瘦30斤左右你就可以嘗試慢跑了，這樣對膝蓋傷害小一點，一定要有自信…瘦下來，整個世界都是你的，哈哈哈，加油！！！！！！！么么嗒

其實我覺得現在有一個匿名回答的除了飲食不規律之外沒有太不健康，大基數，尤其樓主這麼大基數的減肥一定要節食，你身上現在囤積的肥肉絕對比節食對你的傷害大。不要覺得節食會導致內分泌紊亂，像這種大基數的可以說肥胖症患者的內分泌本來就是亂的，但是注意是節食不是絕食，飲食一定要規律，早飯午飯可以吃而且最好吃，但是要比原來的量少，減肥初期可以逐漸減少晚餐攝入甚至不吃，然後減重到離你的目標體重還有10kg左右的時候開始逐漸恢復晚飯，恢復先以一些蔬菜為主，然後水果，蛋白質，碳水化合物，脂肪，這個順序逐漸恢復，恢復時間最好掌握在兩個月。從我自己的經驗這樣不會導致內分泌紊亂，月經不來和掉頭髮都沒有出現。當然也有可能因人而異，但是大基數如果不節食絕對不可能瘦下來的。你之所以胖是因為吃太多了好么！現在有很多都倡導不節食只運動的健身方法，但是那是健身好么，不是減肥，說這些話的人的體脂可能也就在20左右，絕對不是樓主這種體脂將近40的水平。減肥的話最最重要的就是節食。我就這麼說吧不節食的減肥沒有可能成功。那些花樣減肥餐什麼的，什麼只吃肉不吃蔬菜啊，或者只吃蔬菜不吃肉，或者不吃碳水什麼的也都是扯淡，那種才會造成反彈呢有本事你一輩子這麼吃，除了看的見的脂肪不能吃（油炸食品，肥肉，雞皮等。。沒有人會喝油吧。。），早飯和午飯正常飲食就好，只是量要掌握好，最好是你之前飯量的一半。
然後是運動，其實如果把好飲食的關，你已經成功一大半了，運動是增加新陳代謝，能讓你更緊緻更健康。另外以我自己的經驗我覺得運動有抑制食慾的作用，運動需要強調的是一定要有氧無氧相結合，其實純有氧是很健康的對心腦血管等等都非常有利，但是減肥效果慢，一旦減肥效果慢就不利於堅持，無氧就是加快了這個減肥的速度產生的肌肉會在你不運動的時候也幫助你提高基礎代謝率，基礎代謝率高了依然減肥速度就快了。而且無氧幫助減肥者修刻體型，當你看著鏡子裡面的自己越來越瘦，運動就會變成享受，也就越來越有利於堅持。初期無氧不建議上器械。可以和app一起練，難度不大，時間不長，效果不錯，容易堅持，推薦app：keep。
說一下我自己的經歷，本人女，174/85kg，去年11月份開始用了三個月的時間減肥到68kg，依然是個胖子啦。但是比之前好太多了，至今沒怎麼反彈，維持在70kg左右。我就是但是就是過午不食是的三個月沒有怎麼吃過晚飯，當然也有個別情況也會控制，和keep裡面學了幾個動作，每天無氧大概在20min左右，有氧就是慢跑，速度8坡度4，跑45分鐘左右。期間我大姨媽頭髮量都正常，腸胃現在來看也沒有完成什麼不良反應。反倒是之前的脂肪肝沒有了，我之前血壓還偏高145/95現在也非常正常了110/75。我減肥第一個月是瘦的最多的，掉了8kg，可能也是之前生活方式太不健康了。其實我現在晚上吃的也不多，但是並不會難受，應該是身體已經習慣了。
所以說我覺得節食配合運動是非常健康的減肥方法。如果一個胖子不通過節食來調整改變自己的飲食習慣減肥是不可能成功的。現在好多所謂的減肥專家簡直就是談節食就色變讓我覺得很無語。但是再次強調是節食不是絕食，不要不吃東西。
我打了好多字思維好混亂。。。匿了⊙??_⊙??

提前說明——以下減肥手段不健康、易反彈，不推薦。僅針對題主的要求撰寫，請謹慎使用
修改說明——感謝評論區的各種健康提示，答主現在很健康。題主要求在兩到三個月內減掉20公斤，不下點猛葯是不行的，因此以下只是答主當初面對相似情況時採取的極端手段，對於採取該手段所可能引起的一切健康後果，答主概不負責。
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有計劃是好的，而且你這個基數，一個月減掉15-20斤不是沒有可能
但是速度太快了，會毀了你的健康
減肥是改變生活方式，不是短期衝刺

當然我知道以上這些話答主未必聽得進去，以下附上我的方法：
本人男，176cm，下決心減肥的時候是82kg，然後我只做了兩個改變：
1、每天跑步，一般是晚上7點-8點，跑多少因人而異，反正就一個目標：跑到跑不動為止。本人出汗比較厲害，跑完整件上衣濕透是正常的。而且我跑得比較快，一般3公里左右就差不多了。網上說什麼20分鐘才開始燃燒脂肪，我反正是不信的，基本上我很少有跑步超過20分鐘的。關鍵是要堅持，一是堅持每天跑，二是堅持跑到跑不動為止。
2、一天只吃一頓，是的，就一頓，至於吃早飯還是午飯看我心情，晚飯我反正當時是基本不吃的。而且這一頓，絕對杜絕高油高脂高糖等一切看上去就不利於減肥的食物。等到晚上餓了不行的時候，就啃一個蘋果。零食、飲料？你逗我呢？
基本上做到上面兩點，一個月10斤不是問題。反正我前兩個月就減掉了10kg，大約半年後穩定在68kg。
過程無疑是痛苦的，通俗來講，一天要死兩次，一次是跑步跑到「感覺快死了」，另一次是晚上餓到「感覺快死了」。
不過成果也是顯而易見的，基本上是兩三天一斤的速度往下掉。

健康？這本來就是不健康的減肥手段啊！速成減肥怎麼可能健康！
堅持不了？那還談什麼兩個月到三個月減20kg？

最後，科學的減肥速度大約是一個月1-2kg，基數大的話或許可以翻個倍，不過想翻個10倍，肯定是要採取極端手段的

在回答這個問題之前，我先要聲明一下，這個答案是我從一位朋友那裡轉來的，他是一位資深的瘦身專家，而我和題主一樣都不是專業人士，對什麼總熱量、脂肪供能所佔百分比、脂肪消耗量等等數據也是看的雲里霧裡，拜託！我們的唯一目的就是讓自己瘦下來，把這些數據留給專家去考慮，我們要做的就是聽話、照做、執行和看效果。

最全麵食譜！從主食，水果，肉類，菜類分析減肥究竟應該吃什麼！

首先我們可以結合自己的喜好搭配，合理安排自己的飲食。接下來我給大家分享一些可以暴瘦的一日三餐減肥食譜。首先，減肥早餐要豐盛。

早晨起床後要隔20-30分鐘再吃早餐，最佳時間為7-8點。一頓好的早餐應包括這樣三件東西：穀類食品、水果和奶製品，只有這樣才能補充一整晚睡眠消耗的能量和營養，精力滿滿地投入學習和工作。比如我們可以搭配脫脂牛奶麥片粥，白煮雞蛋和橙子或者玉米粥，三明治（兩片全麥麵包夾橄欖油煎的雞胸肉片和兩片生菜）和獼猴桃。

午餐的最佳時間為12點-14點。工作了一個上午的你，午餐不僅要為身體補熱量，還要為大腦補能量，所以有時候難免會吃比較多的食物。但合理的午餐搭配可以提升腦細胞新陳代謝的速度，抵抗衰老；不合理的午餐不但沒有辦法讓你補充能量，還會讓你變胖。所以儘管工作忙，一定要保證中餐吃好。推薦給大家幾個適合辦公室族的減肥午餐食譜，都是很簡單的套餐，動動手親手犒勞下自己吧。三明治套餐：三明治麵包1個（麵包2片，雞胸肉一片，生菜），玉米色拉（煮熟的玉米粒半根，黃色小番茄，香蕉，沙拉醬）再搭配一杯酸奶。蛋卷蔬菜糙米飯：雞蛋卷（橄欖油煎雞蛋兩個）、蔬菜炒飯（西芹粒、雞胸肉粒、糙米飯），番茄醬少許，再搭配一份杏仁土豆泥或者草莓50g。

晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精緻點。晚餐的最佳時間為17-19點，這個時間裡身體的新陳代謝的速度比晚上21點左右要高出10%左右，這樣就能使能量在睡覺前就消耗殆盡了，不但可甩掉脂肪，對身體也是好處多多。可以給自己煮一些營養低脂的熱湯溫暖下疲憊的一天身體，比如胡蘿蔔煮蘑菇湯、菠菜豬血豆腐湯、菠菜豬血豆腐湯等，然後搭配一份炒土豆絲或者一塊蒸南瓜或者一塊紫薯。至於分量的多少，大家可以根據自己的基礎代謝和運動消耗進行增減，保證每餐七分飽。除了一日三餐之外，為了保證我們在減肥期間精力充分的工作和學習，還可以給自己合理的加餐，加餐的食物可以是低碳水化合物的水果和低脂的堅果、蘇打餅乾，苦蕎麥茶和酸奶等奶製品等。總之減肥期間不能過度地控制飲食，不然很容易使身體造成不適，就算瘦下來也不美。在減肥期間只要用清新的方式烹飪熱量低的食物，少食多餐而且每餐七分飽，保持各種營養素的合理攝入，並且不會虧待你的味蕾，兩全其美，快樂的減脂，如果再加上進階性的體育鍛煉，效果就更perfect了！

接下來我們就來談一談在減肥期間如何既能滿足食慾，又能夠達到減肥目的。減肥的確需要控制飲食，例如高油、高鹽、高糖類的食物肯定是不能吃了，但減肥不代表拒絕營養。

按照大家的飲食分類習慣，我將日常食物分為主食、蔬菜、肉類和水果四種，各向大家推薦一些適合減肥期間吃的低脂又好吃方便的食物。首先是主食。所謂減肥就是減脂，「碳水化合物是脂肪助燃劑」，沒有碳水化合物的攝入，脂肪燃燒也將不能實現，所以在減肥期間攝入適當的碳水化合物是十分必要的。除了大米、澱粉等細糧，在減肥期間吃一些粗糧代替，不僅有利於腸道蠕動，還有利於健康。

在這裡我強調一下，良好的飲食習慣是需要根據每個人的不同體質來進行規劃的，切不可生搬硬照，否則你用了別人的方法自己不但沒有瘦，反而還會反彈，到頭來是減肥不成還損失了自己寶貴的青春與時間，如果你還在為減肥時到底吃什麼而感到煩惱的話，可以加我個人瘦身裙5陸9叄2柒3壹5，必填驗證嗎：知熙，裡面有上百位減肥達人，有詳細的減肥食譜，讓你少走很多彎路。好，分享繼續玉米玉米在大家生活中非常常見。玉米的營養成分比較全面，纖維素和蛋白質含量都很高，而且還含有胡蘿蔔素、維生素B族元素和一些人體必需的脂肪酸。最新研究指出 ,玉米中含有一種杭癌因子—谷胱甘肽具有抗癌的作用。

土豆「土豆君」因其富含大量澱粉，進入糧食界的呼聲越來越高。土豆中的澱粉較其他澱粉難降解，停留在腸道中的時間比米飯長的多，消化吸收和進入血液都較緩慢，可以大大增加飽腹感。土豆還含有禾穀類糧食中所沒有的胡蘿蔔素和抗壞血酸，從營養角度來看，它比大米、麵粉具有更多的優點，常被稱為「十全十美的食物」。土豆中的澱粉土豆中含有的大量膳食纖維還能幫助帶走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。

紅薯香甜美味的紅薯是一種理想的減肥食品，它的熱量只有大米的1/3，而且因其富含纖維素和果膠而具有阻止糖分轉化為脂肪的特殊功能。紅薯含有豐富的糖、纖維素、多種維生素營養。

燕麥燕麥作為一種古老的糧食作物，具有高蛋白低碳水化合物的特點。同時燕麥中富含可溶性纖維和不溶性纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外，能有效降低人體中的膽固醇。而且燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，減輕飢餓感，有利於減輕體重。在餓的時候，煮一小碗燕麥粥，再加入少許的蜂蜜混合其中是再適合不過的了。試著大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞，增加你的飽腹感，有減肥的功效哦~ 說完了主食，再來講講大家三餐離不開的蔬菜。一般人都會想當然地認為吃蔬菜不會發胖，因此對蔬菜的食用也不加選擇和控制。其實，過多地食用碳水化合物含量高的蔬菜，其中過剩的碳水化合物也會轉化為脂肪在體內儲存起來。

那麼，究竟哪幾種蔬菜最有利於人保持苗條身材呢？ 1 韭菜韭菜是粗纖維食品，在胃腸道吸水後迅速膨脹，不但能增進飽感，減少食量，還能潤腸通便，排出體內過剩的營養物質，在減肥中有其不可忽視的作用。

2 西葫蘆西葫蘆約含水分94%以上，它是低熱量的食物，其中維生素A、鉀、鎂的比例較高。西葫蘆中較多的纖維素、木質素和果膠物質不能被人體消化酶水解，但可促進腸道蠕動，有利通便。生吃西葫蘆比熟食效果更好。 3 花椰菜花椰菜的熱量非常低，而且有促進新陳代謝的功能，在食譜中加入這類燃燒脂肪的食材，再輔以適當的運動，不怕會出現減肥不成功的可能。 4 黃豆黃豆中所含的蛋白質高於肉類，而且其氨基酸更接近人體需要的比值，易被消化吸收，而且其卡路里小於30，可以很好緩解減肥期間很容易的造成營養不良的狀況。 5、西芹很多人都不喜歡吃西芹。但是減肥的你最好愛上吃西芹。西芹含有大量的鈣和鉀，可以減少下半身的水分堆積。吃西芹的時候需要比較長時間的咀嚼，不僅能增強飽腹感，而且對於鍛煉臉部肌肉，緊緻臉部的效果也不錯的哦。讀到這裡，很多「無肉不歡」朋友一定想問，減肥想吃肉怎麼辦？其實，減肥時別以為吃肉類就會胖，關鍵看你減肥期間是怎樣吃肉的。而且減肥吃肉效果會更好，因為肉類食品中的蛋白質是人體所需要的各種營養素的核心，可以很容易修復減肥期間因為運動、節食等給機體造成的營養不均衡的狀況。

減肥，這些肉可以吃：

羊肉

羊肉中肉鹼的含量高於其他肉類。研究發現，它對於脂肪代謝有極強的促進作用，所以如果配合以適當的運動，就可以達到「以肉減肉」的神奇效果。另外，羊肉中脂肪的融點比其他肉類脂肪要高，因此，羊肉脂肪較其他肉類脂肪不易被身體吸收，也就不易成為肥胖的來源。魚肉魚肉是非常適合在減肥期間食用的食物，屬於高蛋白質低脂肪類，其中所含的w-3雞肉每100克雞肉含蛋白質高達23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以，適當吃些雞肉，不但有益於人體健康，也不會引起肥胖。脂肪酸、維生素、蛋白質對身體健康很有益處。水果減肥的功效相信大家都知道，在「越吃越瘦的減肥水果」界里排名前五的，蘋果、檸檬、菠蘿、獼猴桃、葡萄柚都是既常見而又好吃營養的水果。但是很多人會把水果當做主食，這是非常錯誤的，這樣不僅會導致營養攝入單一，導致營養失衡，甚至會導致疾病。而且過量單糖尤其是果糖的攝入會導致更多的健康風險。過量的攝入水果中的糖類，反而會更加容易發胖。除了上面提到的食物，還有菌類食物、低脂乳製品、蜂蜜等所含的熱量也非常低，適合減肥時吃。還有一定要多喝水，因為水不僅能促進人體基礎代謝，有助於燃燒熱量，而且還會促進腸胃蠕動，幫助排毒排便。很多時候你覺得自己餓了，很可能只是渴了，不如先喝一杯水。

匿名一個我知道在知乎上這種回答一定會遭到很多人的反對不過既然想快速瘦下來那就不吃多運動我不到一個月瘦了30斤多現在還準備繼續斷食斷到正常體重為止好像大家都覺得減肥這事這樣不行但是胖到我這種基數 890甚至100公斤的人有幾年的時間能留給你減肥？有幾年的時間你才能找工作，找對象？我的觀點健身這類的留給560公斤不著急的人胖到快得了抑鬱症我這種類型的先採取極端手段瘦下來一部分再談健身復食一類的個人觀點不撕不引戰別回復我雞湯一類的有毒不看不對自己狠一點減什麼啊你一生還有多久能讓你漂漂亮亮穿裙子化妝去做自己喜歡的事？大概這樣

我之前227斤，看到體重的時候我差點發瘋。因為我人高有178CM,女生。別人看我基本都猜我170左右。最近花了2個月瘦了20。真心還有好漫長的路要堅持，只能來知乎吸取點正能量了。

我是那種從小胖到大的人，基數不大，就是減不下去，從10歲胖到20歲真的很絕望，什麼減肥的辦法都試過過，鍛煉，健身，節食，吃藥，針灸，好像我天生就該胖著一樣，根本沒有任何卵用的好嗎，節食是我自己堅持不了，吃藥是我覺得有副作用，針灸我覺得太痛，反正都是各種各樣的原因，直到大二（現在大三）那時候身邊有個閨蜜結婚，說好一起做伴娘的，而我，呵，我可能連伴娘服都穿不進去，可是離她結婚也就只有倆月了，倆月減肥減下來（不存在的）能當伴娘是不可能的，後來被閨蜜二號強行（也不是強行，就是使勁給我安利）讓我吃藥，但是我這個人對減肥產品真的很抗拒，但是沒辦法，賭一把，如果吃出問題我就打死她，她說要麼瘦要麼死（我他喵的還堵上命了？？絕望）只要聽她的話就沒問題（聽她的話就是多喝水按時吃飯按時睡覺不準熬夜，，，這是什麼狗屁醫囑？？？關鍵這葯又不是她的）然後我就踏上了不歸路，後來慢慢的就打開了新世界的門好嗎，真的很有效，而且真的有瘦，到閨蜜結婚那時候雖然還是胖吧但是能穿進去伴娘服了，超級開心，後來閨蜜二號問我身體狀況，我說不知道，這個狗！！非拉著我去體檢！！！（有病是咋的幹嘛體檢）她說為了證明她沒有害我，檢查結果出來確實沒毛病，就有點貧血，那也怪不得人家，我本來就貧血，後來又斷斷續續的吃了一些，現在穩在105左右吧，反正也好幾個月沒吃了，本來想瘦到90後來被狗閨蜜給打回來了，畢竟我168（手動捂臉）找不到對象，現在也有健身，準備練出腹肌，哈哈哈哈哈哈，減肥的寶貝兒們，加油，一定會瘦的！！！路還很長，一切都會好起來的！
最後說一句，肯定有很多人罵我，說看不起我吃藥減肥，我只想說我那也是最後一搏，差點自暴自棄，當然！！！我還是建議！！！不到萬不得已！！！不要輕易嘗試吃藥！！！

mua~

贊同某匿名用戶，說真的，體重基數大，女生又不愛動，其實身體是不健康的。驟然間運動減肥身體受不了，跑一小時不可能，我見過和你差不多的朋友，跑3分鐘都受不了，因為身體太大心肺功能跟不上。

我給你的建議是
1，節食。指的是減少攝入量，多吃蔬菜，減輕自己的口味，少吃辛辣油膩的食物，少吃零食，早餐午餐按時吃，晚餐可以用蔬菜稀飯。

2，運動選擇走路。快走，最好每天出門走動走動，開始可以不用走太快，但是要足夠時間，1小時左右吧。慢慢的加速度加時間，加到2小時即可。

3，也不要把時間精力太多放在擔憂身材上，該做什麼做什麼。像一個正常的女孩子那樣，學學新的語言啊，了解了解彩妝髮型之類的啊，多看看書看看名著不要看太多網路言情，關心一下時政新聞培養一些自己的看法。還可以培養自己記日記，有感悟的時候寫下來，還能練字。如果在學生時代的話不要總呆在屋子裡沒事的時候一定要出去走走。
（這一點是我自己臆測的，只是一點點建議，如果你本來就心態很好的話就當勉勵吧哈）

如果你真的可以這麼堅持半年，體重會有所下降的！

到時你可以來問另一個問題^_^

祝好！

先上數據吧，我一年瘦了50斤，但是我之前用了一年才明白我為什麼減不下來。

觀念很重要*3

鍛煉是永遠的事，是理所應當的事，沒有人會說我堅持吃飯堅持了20年。把鍛煉融入到生活中去。

方法，網上太多了，找到合適自己的方法。

媽的我又反彈了20斤。

我最開始減肥的時候就是72.5kg，我每天早上空腹出去走路1-2小時，回家做早飯給家人吃，然後走路去買菜，回家做飯，下午洗衣服，有時間要睡覺，還要做家裡的衛生，晚上就出去走路，一般是2小時，再回家看電視！晚上早點睡，就這樣堅持2個月就到65kg。到學校以後堅持晚上去跑步，能保持不漲。主要是學校誘惑太大！所以這個假期又在家裡閉關修鍊！晚上能不吃就不吃！希望能幫到你！

2016年1月8日更新：
從十月份開始就一直在60kg上下徘徊，已經好幾個月了，當然期間也沒有做什麼運動，吃的和減肥期間也差不多，天冷霧霾，每天走路上下班也沒有堅持了，說好的要力量訓練也沒做，哎。。還是太懶了，還好體重沒有反彈，知友們賜予我力量吧，讓我能重燃一番激情，塑型才是王道啊！
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~以下是原答案~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
咱們差不多哦！
本人：女，年齡32，身高160cm，從小一直胖到大，一直在圈裡體重遙遙領先，最後常年維持80kg，過年帶著爸媽到處吃喝，最高峰達到83kg。減肥從2015年3月10日至今，目前體重是63.3kg（越往後越不好減了）。下圖是我開始記錄以來的體重曲線圖，看著還挺開心的，而且還在堅持，下個目標是60kg。

我減肥分兩個部分：飲食和運動。

飲食：由於從小就愛吃巧克力、奶油蛋糕、油炸的這類高熱量、高糖、高油脂的食物，總之就是愛吃都是長肉的。減肥後杜絕一切零食和那些長肉的東東，吃好一日三餐和加餐，晚飯盡量少吃但不能不吃（我夫君說：要做能一直堅持下去的事才可能持續發展，事實證明是真理）。我每天基本固定的食物有：一瓶牛奶、一瓶酸奶、一個雞蛋、幾塊牛肉，其餘的就是常規水果蔬菜和公司的工作餐了，但我主食盡量少吃，早上10點、下午3-4點餓了就吃點加餐，總之不要讓自己覺得餓，別讓自己減肥很慘，我倒是覺得減肥後吃的比原來更好更講究了，原來真是給啥吃啥。周末也經常約會，約會免不了會吃好吃的，但也沒大礙，一般盡量中午去吃，晚上就盡量少吃點，還能讓自己幸福滿滿的繼續減肥。

也許是我之前的飲食太不健康，所以這樣吃我還是能減下來，下面附上一張我比較具有代表性的一日三餐，加餐就沒拍了（減肥開始我就每天記錄一日三餐，做成這樣的圖片）：

給大夫看過，說我吃的這些可以，不算少，水果蔬菜也算碳水化合物，於是我就繼續這麼吃著了。

運動：無意中從3月10日開始被同事下班回家拉著走了一次，後來發現也沒那麼累，還不堵車，挺好的啊，於是我就開始每天走路上下班了，除了特殊的那幾天還有一些應酬的時候沒法走，其餘時間基本能走就走，單程50分鐘，來回就是100分鐘，午飯後有時候去溜達，也跳過一陣子舞，晚飯後也會去溜達，其實這就是我的運動了，跳操和無氧我基本沒咋做過，偶爾有過幾次，其實我應該多做做力量，讓肉肉更緊實，只是。。。還沒開始，下面應該加入進來了，跑步我一直都不喜歡，也怕膝蓋受傷，所以從沒跑過，堅持快走就是我比較單一的運動模式了，現在走路也不覺得累，能走路的基本都走路，覺得比開車舒服多了，開車時間實在是不受控制，也算為首都的藍天貢獻了一份力量，哈哈！

上面就是我的減肥經歷，不算痛苦，不算曲折，對於我來說還是挺有效的，但肯定不是每個人都適用，不過萬變不離其宗，少吃多運動肯定是沒錯的，但絕不能不吃，更要吃好，一定要自己能長期堅持的才好，不要求速度，不然一旦堅持不了反彈更是得不償失。希望我的減肥經歷能幫助到你哦，我們一起加油吧！

減肥主要是堅持！我一個月減了20斤，還在繼續中。。。。

我165 cm 最胖的時候80kg，頭像為現在，早上吃飽是重要的，但不是吃一堆，兩片麵包，一碗菜，些許水果牛奶都是可以的，中午減半，晚上不吃。加上運動，加油！

為了不暴露以前我是個胖子的事實只好匿名啦
早餐吃飽真的很重要。然後吃一種抑制食慾的減肥藥。看到零食什麼的也不想吃了中午五分飽吧。下午有時候就直接不想吃東西了。
多吃青菜吃牛肉雞肉還有就是吃完了飯要站著或者走走。不然坐的時間長了會有小肚子。還吃酵素促進排便。堅持了兩個月。現在是瘦瘦體質。但是我再也不會暴飲暴食了。瘦下來真的是女神

這個必須匿。
答主身高164，去年體重高峰達到73kg，三個月的時間掉到65kg，目前63kg(最近腰莫名受傷吃得也很多所以胖了些)，前一周大概62kg醬紫。

減肥之前絕對大基數，現在好歹bmi擠進正常值。

說一下我的經驗。

首先，我非常羨慕那些幾天不吃飯瘦掉五斤八斤十斤的女孩子。
哪怕是我最胖的時候，每天嚴格攝入少得可憐的食物，一周下來，我仍然能保持一兩不瘦。
題主你感受一下我的絕望。
真的是絕望，有人就是正常吃三餐就會胖，就是不可以，所以我認命了。我必須比別人付出更多的努力，才能保持微胖身材。

認清了這一點，我開始運動。

一定要有無氧！！！一定要有無氧！！！一定要有無氧！！！
肌肉賜予你基礎代謝，給你自信和神采。

餘下內容下次再更。

我在微博上看過一個很有毅力的女生，從200斤減到110，現在應該更輕了。她的方法是先節食三個月，然後每天跳減肥操。