關於生酮入門的一點疑問？
準備減肥，網上看了很多生酮大咖的文章，有點疑惑，求各位大咖指教。
1、生酮是否需按75:20:5執行，如果碳水夠低，蛋白適量，脂肪是否可以減少？
2、生酮是否需控制總熱量？
3、魔芋的碳水低，膳食纖維高，這個怎麼算凈碳水？負的？菌類如香菇，膳食纖維高於碳水，怎麼算凈碳水？能否多吃？
4、計算碳水是僅指生糖的那部分嗎？
5、調料也不能吃？還是要少吃？在外吃飯，條件多，碳水高，怎麼破？
聲明：2017.09.22 某位防彈咖啡業者在微信朋友圈發了一則狀態：他截圖我的知乎，並影射我向他索取保護費。
我留言請他公開舉證，但他完全沒回應我，就秒刪了貼文。…這是做賊心虛？用子虛烏有的抹黑，來替自己炒熱點，真是令人無語到極點！ 有一分證據說一分話，倒是拿出我勒索保護費的證據啊，拜託～我也很想知道…人品有瑕疵的咖啡能值多少錢？？？
原答：
題主的問題，其實蠻有深究價值，也是最近我在思考、關注的點；目前讀的資料還不多，提供一點尚未成熟的思考（以後有新資訊再來更新）：
1、生酮是否需按75:20:5執行，如果碳水夠低，蛋白適量，脂肪是否可以減少？
淨碳水20克以下、適度蛋白質（不超過總熱量20～25%），在這兩個條件下，基本上都會進入酮態。碳水越低，蛋白質可以高一點，反之亦然。設定在20克淨碳水、20%蛋白質，是比較容易執行的。
（Dr. Stephen Phinney的營養酮態區間 ）
截圖自：https://www.youtube.com/watch?v=8NvFyGGXYiI
但如果在滿足前述兩個條件之後，降低脂肪比例，那麼你的總熱量勢必會降低。不否認，降低總熱量之後減脂速度會很快，但這就比較有風險了。對於減脂需求低於50磅的人，體脂沒那麼高的人，總熱量降太低可能導致營養不良、女性經期失調、甲狀腺功能異常、復胖......等後果.。
對於一般想用生酮減肥的人，我還是建議常規、較無風險的作法：75:20:5
女性熱量不要低於1400大卡，蛋白質區間大約在50~70克。（實際營養比例需視個人情況）
--
（資訊尚未完整，請勿輕易嘗試）
另一派Dr. Stephen Phinney的做法
截圖自：https://www.youtube.com/watch?v=8NvFyGGXYiIhttps://www.youtube.com/watch?v=8NvFyGGXYiIhttps://www.youtube.com/watch?v=Qk0U006YZ2w
這個案例是一個90公斤的女性，初期用7周時間攝入50%熱量減去了20磅體脂，後來逐步調整熱量、碳水量直到達標。這個做法就是降低膳食脂肪，製造「巨大」熱量差，逼迫身體去使用體脂。
因為還沒讀Dr. Stephen Phinne的原著，只看過他在youtube的演講，細節不是很完整。
個人認為這只適用於 "高體脂"、"已進入酮態" 的情況下。一般人請勿輕易嘗試！！！
尤其是＂女性＂！你的甲狀腺和生殖系統很脆弱，請不要僥倖。
ADAPT期間攝入的1400大卡，算下來應該是35克碳水、140克蛋白質、77克油脂，這個比例比較像阿特金斯飲食，但考慮到生酮初期身體還無法利用體脂功能（脂肪氧化能力較差），貿然降低一半的熱量對身體來說就是在節食（飢荒模式）。個人認為，比較保險的做法是初期不計算熱量吃75-20-5 比例，吃飽、紀錄飲食避免吃太少，過了4-6週適應期之後，再試試轉換成前述的阿特金斯。
2、生酮是否需控制總熱量？
初期，不需要。一般人初進入低碳高脂，要適應高油飲食還比較難，加上未適應生酮，體力較差，初期就別管熱量了，只要把碳水壓低、蛋白質不超標，其他的想吃就吃，餓了就吃，吃吃吃！
有些人用喝油來生酮，容易抑制食慾，不注意記錄飲食的話，很容易就變成節食。建議從肉類自身的脂肪去攝取(帶肥肉)，而不是直接喝油。
當開始進入比較適應生酮之後，要開始記錄飲食，紀錄的用意是讓你了解食材的營養密度，以及對於自己的食量有所了解。想減肥的話，總熱量最低也要吃到TDEE的80%（TEDD不是基代，請自行查閱），每降5公斤要再調整一次總熱量。
紀錄飲食的好處是，以後遇到問題比較好找出癥結點。比如生酮之後體重體脂沒變？姨媽沒來？
3、魔芋的碳水低，膳食纖維高，這個怎麼算凈碳水？負的？菌類如香菇，膳食纖維高於碳水，怎麼算凈碳水？能否多吃？
4、計算碳水是僅指生糖的那部分嗎？
一般認為膳食纖維不需要計算進去....然而...
截圖自：Total Carbs or Net Carbs: What Really Counts? | The KetoDiet Blog
部分可溶性纖維進入腸道，會被腸道菌群分解發酵成「短鏈脂肪酸」以提供能量.....如此說來，可溶性纖維也應該被計算進去。
我個人認為，其實這個量很小不用太在意，除非你＂大量＂吃菌類。（生酮飲食期間，請以＂深綠色蔬菜＂為主要碳水來源。）
部分生酮的人會吃魔芋麵來取代麵食，口感形狀都很像，這其實產生了一個問題：
「無法戒除糖癮！」
如果生酮時有爆碳水、渴望甜點麵食米飯、脾氣暴躁的情況，這不是常態，而是尚未戒除糖癮。
想戒除糖癮，請不要碰任何碳水模擬物，比如魔芋麵、代糖，同時也不要經常看食物的文章、圖片、視頻，當你腦海中出現食物的念頭、吃到有甜味的東西，就開始胃分泌（cephalic phase），它同時也會促進胰島素分泌。
截圖自馬偕醫院
http://xn--http-uo7fk17ii5xe9lk72b6jdm1qmwepog/http://www.mmh.org.tw/taitam/gen_su/edu_gi.asp
Thomas DeLauer也在這支影片提到，如果你的淨碳水只有10克，但總碳水高達50、60克，一樣會影響你的酮態。（但他沒細說為什麼）
https://www.youtube.com/watch?v=tZaD55jB6z4amp;amp;amp;amp;amp;amp;feature=youtu.be
根據一些有血酮機的網友反應，吃了代糖（糖醇）做的點心，血酮會大幅下降。至於到底有沒有影響？買一台血糖血酮機，每餐吃完自己測一測就知道了！
（別問我尿酮。那是甚麼?能吃嗎?）
5、調料也不能吃？還是要少吃？在外吃飯，條件多，碳水高，怎麼破？
我調料還是用著的，只是避開那些深加工的（含糖、高碳水、多種添加劑），醋改用蘋果醋，偶爾吃下低碳水的番茄醬、花生醬，控制好量也無妨。如果你一次能吃下100克調料，敬你是條好漢。
外食？別出去吃飯啊！....應酬沒辦法？是不能吃火鍋、牛排、羊肉手抓、烤全羊咩！
生酮飲食前請先檢查血脂四項、血尿酸、空腹血糖、肝腎功能。並每3-6個月定期追蹤。
為什麼身體生酮？
糖異生
1、不用，只要控制碳水化合物總量夠少，小便會出現爛蘋果味
2、生酮本身不用，但是你要同時減肥就需要
3、魔芋、香菇總體含碳水很少
4、單糖和澱粉
5、含糖的和澱粉的調料不行。
參考生酮飲食中如何防止蛋白質攝入過量？ - 維根博士的回答 - 知乎
1，脂肪的量不能少，畢竟熱量足了身體才不會覺得缺能量。
2，需要控制總熱量，不過你確定你能不藉助其他含糖食物一口氣吃下100g黃油么？
3，魔芋怎麼說呢，幾乎都是膳食纖維，可以吃，但是你確定你能不加其他含糖調料就能吃下去？
4，只要不吃塊莖類植物，穀物，含糖調料，你其實吃不了過量的.....
5……別老在外頭吃......不能自己買塊兒肉自己在家做便當么……
關於魔芋粉絲是否可以代替麵條，這點要分兩方面考慮：
（1）生酮適應前最好避免，因為會有placebo effect（安慰劑效應），和麵條一樣促進胰島素分泌；
（2）生酮適應期過後，對碳水再沒癮頭時才可以吃，但要保證是純魔芋精粉（魔芋葡甘聚糖）沒有碳水成份。
理論的東西大致了解一下就行了，沒必要特別深入。你如果大基數打算生酮減肥，就直接斷了碳水，別老想著該怎麼分配攝入量。小基數的話，我直接推薦運動減肥。我自己通過生酮215到153，幾乎不攝入碳水，這樣吃東西確實很頭疼，但是相對於糖尿病風險和三高問題，根本不算什麼。
1.脂肪不可以減少，這樣你會很容易引起對碳水的渴望，會忍不住cheat。
2.前期生酮需要控制熱量，因為大腦還沒有正式開始用酮體功能。計算卡路里仍然很重要。到了後期的時候，自己不用那麼嚴格計算，餓了就吃，不餓就停下。
4,5下個計算熱量的app,薄荷或者myfitnesspal都可，會有你想要的答案。
減少外食頻率，實在不行，就只吃能看到食物原貌的樣子，比如蔬菜和肉。
第5點我替你回答了吧。你是不是想讓人去買生酮米？
直接每天15個雞蛋就好了。蔬菜 白菜 西蘭花 我就這麼吃的
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