如何克服失眠恐懼症？

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【失眠恐懼症】：是一種由自我心理暗示產生的長期失眠的病症，往往出現於高壓人群，屬於心理疾病。產生的最初原因往往是偶爾的失眠，然後心裡對睡眠產生了陰影，並在睡前進行自我暗示，增強對失眠的恐懼，產生焦急煩躁等心態，導致更加無法入睡或睡眠質量極差，心中恐懼進一步加深，繼而進入惡性的循環。
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我，我身邊的人，都是「越想睡著，越害怕睡不著，最後睡不著」。不得不說，學習的壓力是很大，但是總覺得也不至於這樣畢竟高考都走過來了。就是最近很害怕失眠，然後越來越失眠，經常三四點才能睡著，早上十點起床，如此這般惡性循環實在是摧毀健康啊。

請問如何從心理/物理方面改善？或請有經驗者講講相關經歷...

中藥調節還是有什麼健康積極向上的活動可以調節？
謝過

幾天前，有些朋友讓我幫忙了解一下這個領域。我看到百度百科有「失眠恐懼症」的詞條，裡面寫外文名為Insomnia phobia，於是用Google scholar搜了下，發現包含這個完整片語的結果只有16條，我又換了fear of insomnia，發現包含這個完整片語的結果只有85條。另一方面，百度出來的結果將近兩千萬條。（以上數據記錄於2015年3月20日11:35）如果一個專有名詞真的存在，那麼中文搜索結果比外文搜索結果要多是很違反直覺的（畢竟人家起步比我們早）。

後來我查了DSM-V的手冊，也沒有發現相關的條目。我把檢索出來的那16+85條結果隨意下載查閱了一下（打開之後直接檢索關鍵詞鎖定相關段落），並沒有找到圍繞「失眠恐懼症」展開的文章。大部分是作為失眠中的一種現象簡單提起，然後建議人們要對睡眠的形成正確的觀念。

接著我找了三本科普讀物，繼續尋找專有名詞，它們分別是：

和失眠說再見 (豆瓣)

關燈就睡覺 (豆瓣)

失眠的認知行為治療逐次訪談指南 (豆瓣)

依然沒有找到。不過這幾本書還是值得推薦給被失眠困擾的朋友的，專業性依次遞增，但讀起來都不困難。

如果在知網檢索，又或者用中文在Google scholar找，還是有不少結果的。但大部分都不是學術性的材料。換言之，他們提供的信息量非常有限，也不能證明「失眠恐懼症」真的被醫學界所承認，如：

蔣志君. 害怕失眠就會失眠[J]. 健康必讀, 2012 (6): 21-21.

李廣智. 越怕失眠越睡不著[J]. 家庭用藥, 2009 (6): 61-61.

逸民. 越重視睡眠的人越容易失眠[J]. 科普天地, 2008 (7): 5-5.

（我目前找到最為切題文獻是：

李雁鵬, 趙忠新. 認知-行為療法治療慢性失眠的研究進展[J]. 重慶醫學, 2009, 38(10): 1148-1150.

感興趣的朋友可以看看，但這篇文章並沒有使用「失眠恐懼症」這種說法。）

我想到了兩種可能，一種是真正的專有名詞確實存在，但是我仍未找到，它可能是一個片語（例如關於「自作多情」的文獻可以通過Misperception of sexual intention/interest找到）；而另一種可能，也是我目前認為最大的可能，是「失眠恐懼症」其實並不算一種嚴格的「病症」，就好像「拖延症」一樣，只是因為這種現象太過普遍又造成了很多困擾，這個辭彙才被人民群眾創造了出來。

（拖延現象 - 話題精華
這個話題的介紹是這樣寫的：

拖延現象（英文：Procrastination）指非必要、後果有害的推遲行為。拖延現象在中文互聯網中又被稱為「拖延症」，但請注意，這個詞並不是一個嚴格的心理學或醫學術語。嚴重或經常的拖延行為常常是一些深層問題的表象。）

我們不會為「因對失眠的恐懼而失眠」專門分出一個失眠的子類，就好像我們不會為「因對暴食感到低落而暴食」分出一個飲食障礙的子類、不會為「因對內向的自卑而內向」分出一個社交障礙的子類、不會為「因對抑鬱的絕望而抑鬱」分出一個抑鬱的子類……因為這些更像是一種正反饋，一種強迫性思維……而你需要的是找到一種在你的頭腦被某種念頭所佔據時，能夠按下「stop」的方法。此時讀一些積極心理學或認知取向方面的書可能會有幫助，如：

真實的幸福（豆瓣）

認識自己，接納自己 (豆瓣)

理性情緒行為諮詢實務 (豆瓣)

但是針對睡眠本身，我們還是有些措施可以採取的。尤其是，有些內容非常主流，以至於在我開篇提到的三本關於睡眠的書，以及我推薦的文獻都有提及。在《失眠的認知行為治療》中，更把這些稱為「一線治療措施」。下面一些內容選擇性地摘自《失眠的認知行為治療》，詳情還請通過原書了解：

一線干預措施
何謂「一線」干預，是一個有爭議的問題。大部分臨床實踐和臨床試驗都擬定採用多元的方式來治療。這些方式常包括刺激控制和（或）睡眠限制療法與睡眠衛生知識指導。

刺激控制療法（stimulus
control therapy，SCT）

刺激控制指南限制了清醒時躺在床上的時間和待在卧室或床上的行為，這些限制是為了加強床/卧室/就寢時間與快速而穩定的睡眠之間的聯繫。典型的指令包括：

①當感覺到睏倦時才躺上床；
②除了睡眠和性活動外不要在卧室進行其他活動；
③醒來的時間超過15分鐘時離開卧室；
④再次有睡意時才能回到卧室。

第3跳和第4條按需要可重複進行。最後，不論睡眠量多少，在一周七天內保持一個固定的起床時間。一些醫師為了防止患者的「看時鐘」行為，鼓勵患者當感到睡醒或者體驗到睡不著的煩惱和困擾時就立刻離開卧室。

睡眠限制療法（sleep
restriction therapy,SRT）/睡眠壓縮
這一部分有點複雜，不想誤人子弟，各位還是自己看書比較好。
簡而言之，即
①按時醒來

②逐步減少躺在床上的時間。
此療法可需要配合睡眠日誌使用，可見睡眠效率逐步提高。睡眠效率=入睡時間/在床時間。之後再增加躺在床上的時間。
初期可能會造成一定程度的睡眠剝奪（覺得睡不夠）。

睡眠衛生知識

1.你只需睡到能第二天回復精力即可
限制在床時間能幫助整合和加深睡眠。在床上花費過多時間，會導致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規律的起床。

2.每天同一時刻起床，1周7天全是如此
早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立「生物鐘」

3.規律鍛煉
制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難並加深睡眠。

4.確保你的卧室很舒適而且不受光線和聲音的干擾
舒適、安靜的睡眠環境
能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的雜訊也有可能影響睡眠質量。鋪上地毯、拉上窗帘及關上門可能會有所幫助

5.確保你的卧室夜間的溫度適宜
睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠

6.規律進餐，且不要空腹上床
飢餓可能會影響睡眠。睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免國語油膩或難消化的食物

7.夜間避免過度應用飲料
為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料

8.減少所有咖啡類產品的攝入
咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠，即使是早些使用咖啡因也會影響夜間睡眠

9.避免飲酒，尤其在夜間
儘管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之後會引起夜間覺醒

10.吸煙可能影響睡眠
尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時，盡量不要於夜間吸煙

11.別把問題帶到床上
晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃。煩惱會干擾入睡，並導致淺睡眠

12.不要試圖入睡
這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開卧室，並做一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動。只有當你感到睏倦時再上床

13.把鬧鐘放到床下或轉移它，不要看到它
反覆看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠

14.避免白天打盹
白天保持情形狀態有助於夜間睡眠

此外還有：

二線干預措施（輔助療法和替代的實驗性干預措施）
下文描述的療法普遍不被視為一線治療，而且也不被包含在多元治療中。這些治療之所以被歸為「二線治療」，是因為它們在一些情況下作為單一治療未被發現有效；但是在另外一些情況中，則可能作為單一治療，但是還沒有得到充分的經驗性數據證實。這裡總結了一些二線療法，以便臨床醫師可根據需要採納。這些療法作為輔助療法可以在治療的後半段得到使用，以支持不完全的治療效果和處理依然發揮作用的易感因素和維持因素。

輔助/附屬療法
認知治療
對於那些過分關註失眠的潛在影響的患者，或抱怨無用的意念和擔憂突然闖入腦中的患者，這類的干預最適合。已開發出了若干針對失眠的認知治療方式。一些有說教重點，一些採用矛盾論的理念，一些運用「分散注意力和意象」的方法，還有一些應用認知重建等方法。儘管治療師們採用的方法有所不同，但都立足於觀察發現失眠症患者對於自身狀況和預後有著大量負性的想法和信念。幫助患者去挑戰這些信念的正確性，有助於減輕失眠帶來的焦慮和覺醒。

放鬆訓練
對於以「不能放鬆」為特徵的患者（如患者可能說「當我試圖入睡時，總感到心跳過速」等）和（或）伴多種軀體不適（如深部肌肉疼痛、頭痛、胃腸不適等）的患者，這類干預最適合。

放鬆療法主要有四種形式。不同的技術作用於不同的生理系統。

漸進性肌肉放鬆法能減輕骨骼肌的緊張。
腹式呼吸能誘導一種更慢、更深、從力學上講是由腹部而非胸部啟動的呼吸（有趣的是，這種呼吸方式與睡眠發生時的呼吸方式類似）。
自我訓練法主要是用一種系統的方式，通過想像來增加外周血流量，最終感到四肢末端很溫暖。
意象訓練需要患者選擇一個放鬆的畫面或回憶，再現該畫面，並應用多種感官處理該場景。

大多數的訓練員以哪種技術患者最易學、與患者的覺醒表現形式最協調為依據，來選擇最佳的方法。同認知治療技術一樣，想要有效運用放鬆訓練需要大量的練習。很多臨床工作者建議患者，除了睡前，在白天也要練習這種技術。當與刺激控制治療合用時，如果放鬆訓練開始時引起了「作業焦慮」，最好讓該患者在房間而非卧室內練習。想要獲取更多放鬆技巧的知識，可參考下面的4篇文獻（檢索之後發現其實全部是教材）：
1.綜述：Lichstein
K L. Clinical relaxation strategies[M]. John Wiley Sons, 1988.
2.漸進性肌肉放鬆法：Bernstein D
A, Borkovec T D, Hazlett-Stevens H. New directions in progressive relaxation
training: A guidebook for helping professionals[M]. Greenwood Publishing Group,
2000.
3.腹式呼吸：Smith J C.
Advances in ABC relaxation: Applications and inventories[M]. Springer
Publishing Company, 1999.
4.自我訓練：Luthe W.
Autogenic therapy: Autogenic methods[M]. Grune Stratton, 1969.

最後說說個人偏方，副作用自理：

給理解你的人寫信

在你因失眠而害怕時，不要一個人去想這個問題。起床，通過任何方式（文字、錄音等）給能夠理解你的，而你又能夠將其理想化並給予信賴的人寫信，談論你現在的狀況和感受，甚至其他你希望與他人交流的事情。

寫完之後，不必馬上交給對方。你可以一周一次甚至一個月一次和對方交流這些內容（當然，你要事先和對方商量好這件事）。重要的不是對方有沒有看這些內容，而是你寫這些的時候，感到自己與對方產生了一種聯結。根據自體心理學的觀點，這種聯結可以為你提供冷靜的源泉。

關於自體心理學的內容可參照我的另一個答案：

什麼是自體心理學

如果你不喜歡從精神分析的角度去看問題，也可以：

進化心理學的角度：失眠是一種自我保護機制，當個體遠離支持自己生存的人時，會更多地保持警覺。一旦聯結產生，這種警覺會恢復正常。

認知資源的角度：當一個人被一件事情極度困擾而無法入睡時，就好像一台電腦被某個進程卡死連關機都關不了，而強制重啟又怕數據丟失。如果這個時候有辦法把這個進程「上傳到雲伺服器」，並確保自己可以之後再處理這一進程，就可以解放這台電腦的資源。你把你擔心的事情寫下來了，並預定之後要和別人探討，你現在就不必再去處理它。

如果你不想讓親近的人知道自己太多東西，找個同樣失眠的小夥伴互助下。

冗餘信息

相信很多人的學生時期都有過這樣的經歷：聽課的時候，雖然你聽得懂老師在講什麼，但是你覺得無聊，於是想睡覺；看老師PPT的時候，雖然你看得懂上面的字，但是字太多，又無聊，於是想睡覺……

當你接收一大堆你能夠處理得了的信息，但是你又覺得找不到point，或者覺得It doesn』t make sense時，你會想睡覺。（這個觀念的出處，是在文獻、書還是網上看的，我暫時想不起來了，請見諒。）這在上課時本來是件壞事，但是在失眠時我們可以嘗試利用這一點。

做法就是，失眠的時候，起床，找一個即使學不會也不會讓你感到焦慮的領域，找這個領域的很無聊的學習材料（最好是外文）進行學習。我以前失眠的時候，聽的是經濟學人的政治和金融版（國際風雲關我什麼事，華爾街關我什麼事？）

一般來說，背背字典已經足夠劑量。英語比較好的同學，去挑戰下高等數學，尤其是國內高校錄製的公開課，感受一下老教授們的口音。英語數學都好的同學，去看考研政治的視頻。什麼都學得懂什麼都感興趣的同學，去看看比你低一個年齡層的東西……總之原則就是，這些學習材料要讓你找不到point，或者覺得It doesn』t make sense……要是你學懂了，好吧，也算是一種意外收穫。

你看我好像在開玩笑，但我是認真的……

祝大家好夢。

高三那年得了這個所謂的失眠恐懼症，當年高考完了就消失了，然後這幾天又出現了。
關於怎麼辦，我也很好奇，有什麼系統的方法，可以讓這類人群回歸正常。
而對我而言，只想說一句——
「失眠恐懼症？開什麼玩笑，老子這麼叼，還弄不死你？！」
Hhhh 吐槽完老子也要去睡覺了～最近確實壓力偏大，也希望lz能夠克服，當然估計你是好得沒有我快

我曾經也得過失眠恐懼症，那是一個晚上10點，因為身體的原因，不允許我熬夜，要早睡，結果越想睡越睡不著，翻來覆去，感覺要睡著了，這麻一下，這癢一下，然後本來有點模糊的意識慢慢的又回來了，一直折騰到凌晨2點多。

這種經歷很深刻，很絕望，然後第二天特別害怕晚上到來，怕再次睡不著，睡的時候，之前的可怕的體驗又回來了，當時真想有失憶的藥水。後來想明白了，然後失眠反覆了幾回，後來慢慢好了。

首先要明白這不是病，是可以自我調節的，身體和意識都是受你控制的，但是有些強迫性的指令，會適得其反，意識要引導，不能強制。如果想睡覺，不要一直想快睡覺，怎麼還睡不著。這樣只會讓你心跳加速，越來越睡不著。這是你可以想一些別的，關於今天發生的事，或者未來的規劃，哪怕是讀過書的劇情都可以，不要控制意識，而是引導它去想一些輕、柔、愉快的事情，慢慢的就會睡著。

如果實在睡不著，真的彆強睡，起來看會書，去干一些有意義的事，不要在乎熬夜給你的壓力，反正已經睡不著了。忙一會，在回來睡。

當然，強迫自己睡覺都是有原因的，我當時脫髮嚴重，不能熬夜，後來剪了個光頭就不在乎了，這時反而睡得更香了，找到這個原因，然後消滅它，才是最好，最有效的辦法。

從根本上來看應該還是睡前想太多，只不過想的內容更加讓人難以入睡。不妨在睡前半小時到一小時內去減少用腦，給自己的大腦一個放鬆的緩衝，等大腦安靜下來了入睡也就容易了，且這樣也不會太怎麼去胡思亂想。其次還可以試試強迫自己睡覺時一動也不要動，我一般十五分鐘就可以入睡，據說這是人體的一種機制。
睡前靜坐入靜也是一個很好地辦法。每天堅持放空自己，入靜半小時，長期下來就能習慣於很快地清除各種雜念，同時對平常的生活也很有幫助，諸如思維明晰、注意力更集中等等。

失眠這種滋味相信很多人都試過，嚴重的患者一到睡覺就會感到一股莫名的恐懼，其實克服失眠有很多方法，我在癲狂人生APP裡面就看到過這樣的方法，失眠患者可以試一下。

這種情況一般屬於個人心理因素、精神因素等導致，建議放鬆心情，不要緊張，不要恐懼，可以看一下心理醫生，也可以到精神科就診檢查，根據病情採取多慮平、帕羅西汀、舍曲林等藥物治療。失眠可以根據病情使用睡安膠囊等藥物治療，入睡困難可以口服思諾思治療。

還有很多跟失眠相關的資料都在裡面，嚴重的也可以問裡面負責任的醫生，相信會對你有所幫助。

關燈躺好，安靜放鬆，讓感覺集中在鼻子，一呼一吸，吸，呼，吸，呼……