總是決心好好運動，強身健體，怎麼做？

12-18

自己制定計劃後，第一天挺好，第二天就不能再運動了，否則關節肌肉都疼，等它不疼了又不想運動了，是不是我開始時運動有點太劇烈，過量？反正現在身體還有點酸脹難受，我是應該繼續忍著痛堅持原來強度的運動還是放鬆一點？

你完全不懂運動，你應該在開始健身前收集一些簡單的資料，有個大體的了解才能開始制訂計劃健身，否則不但白費力氣還可能傷身體。

第二次開始跑步健身兩月余。一點自己的第看法。

第一，你需要明白自己的極限在哪裡。不要強行硬撐。

雖然事實上人的極限是你自己本身難以想像的。不過在身體發出預警的時候，還是請聽從身體的指令讓自己停下來。

在我看來要形成長期有效的鍛煉，從一個小目標開始並且循序漸進是最重要的。

我自己在16年4月開始第一次跑步，本著能跑多少是多少的想法，以及心中一腔幻想自己能變成牛逼人物的熱血。開始自找苦吃的跑步的旅程。

總耗時4天，卒

常年不鍛煉，跑個1km都覺得是下地獄的我，
能跑這麼多確認不容易。（胸中的一腔狗血還是管用）

不過也只是不容易罷了，並沒有什麼卵用。
堅持幾天後就放棄了。原因嘛，大腿以及小腿非常疼痛。

這裡給題主的建議是:隔一跑一，每周3-4練。肌肉需要時間恢復。跑完步以後的恢復訓練拉伸動作很重要。還另外需要糾正動跑步
動作，正確的姿勢避免受傷。

第二，從最簡單的開始訓練，不要害怕訓練強度太小而覺得沒有什麼用。鍛煉重要的不是上來就是高強度的練習。而是要堅持。當鍛煉成為習慣，身體適應以後再開始繼續慢慢加大訓練量。

16年11月重新開始。

從最初級的開始。這裡推薦一下咕咚應用。目前在用的。很合適，有很多訓練計劃可以自行選擇。

最主要的是，訓練計劃不是單純的跑步，而且快跑勻速慢跑結合併且有提示。肌肉的耐力不是跑多長就可以慢慢增長的。而是肌肉的恢復力。恢復力越強耐力越強。這是原來高中足球教練說的。具體怎麼說已經記不起了。

大體的意思就是快跑——慢跑（恢復）——繼續快跑。這個過程中鍛煉肌肉的恢復能力，恢復力越強耐力越強。就是這個意思了。

第三，循序漸進。看過一篇文章。懶得找原文了。

意思大概是每周升級的跑量在3％—10％左右。也就是你每次想要多跑一點，保持多跑的距離在你最遠距離10％以內。不要強行升級。如果受傷或者過度疲勞就不好了，一步一個腳印慢慢來。

現在也能跑到不少的距離了，而且配速也穩定下來慢慢增長，並且沒有遇到疼痛之類的問題。

在保持不受傷不過度疲勞的基礎上運動。這是我的方式。希望能幫到你。

建議慢慢來。

如果長期不運動的話，上來就很大強度的話，一是可能會很容易放棄，二是可能會受傷。

所以從強度比較小的慢跑或者是健身軟體裡面強度最低的那一檔開始練。

等自己的身體開始習慣之後，再慢慢增加強度，或者是稍微延長時間。

再說一點，健身一定要有恆心有毅力，說是這麼說，但是太多的人選擇了放棄，而不是堅持。

如果基礎不好，切記要循序漸進，從快走或者跑跑走走搭配開始，不要去管別人跑多快，你只需要感受自己的節奏是什麼，我從一個1km都覺得要死的人9個月已經跑了400公里了，最近幾個月還增加了擼鐵的項目，感覺很棒。
如果肌肉酸疼那很正常，可以跑一休一甚至休二，2個周下來絕對不疼了，如果是關節疼那就要仔細找找原因了，是不是跑步姿勢問題，或者擼鐵姿勢哪裡不對，這個很關鍵，錯誤的姿勢有可能導致嚴重的傷病，不可不防。

通常這類運動方面的問題問的人很多，但是能堅持的人太少，keep啟動頁那句話我很喜歡，自律給我自由，題主加油吧

第一天強度不用太大，不然幾天肌肉酸痛也挺難受。
而且運動的形式有很多，除了最基礎的跑步，你還可以做徒手健身（俯卧撐、卷腹、引體向上、單腿深蹲等等）、器械健身、啞鈴杠鈴彈力帶健身、高強度有氧（insanity等等）。
除了這些提高體能的運動以外，也可以有很多球類運動。比如籃球、足球、乒乓球、羽毛球等等。籃球足球都是可以一個人自己玩的。

初期鍛煉，運動基本上應該包含有氧 + 無氧 + 拉伸題主請問你的運動指的是啥？

每天都運動不代表每天都要有氧+無氧+拉伸。更何況，也沒有必要每天都運動。一周3-4次就夠了。當然初期積極性比較高，可以每天鍛煉（反正堅持不了多久頻率就降下來了），但是如果出現了損傷，就要考慮合理分配強度啦！

肌肉酸痛：
初期酸痛很正常，可以繼續鍛煉。而且人體肌群這麼多，一天鍛煉完全身應該要好幾個小時的。所以比方你今天練了腿和臀，明天練胸，後天練背，大後天練腹，完全沒毛病。

如果有人表示，我不用練力量，我就做有氧，跑步就行，那麼跑步量一定要循序漸進地提高，不然很容易因為相關肌群不發達導致運動損傷。跑前要熱身，跑完一定要拉伸。放鬆一下鍛煉好了的肌肉，才能循序漸進地繼續跑下去，不然跑個幾次發現自己膝蓋壞了，休息個半個月，這不就又中斷了嗎。拉伸很容易被剛開始運動的人忽略，然而拉伸卻是非常非常重要的。

關節痛：
雖然題主沒說是哪裡的關節，但我姑且以跑步後膝蓋痛為例：關節損傷基本上就是因為過勞，但對初期鍛煉者來說，應該是相關肌群不發達導致跑步姿勢欠妥，從而對膝蓋施加了過多重力導致磨損。腳踝同理。關節疼痛就不建議繼續這麼大強度地運動了！關節康復，如果只是跑了一兩次膝蓋受不了，個人認為沒有必要到去醫院的地步，首先人體是絕對能夠自愈這種輕微程度的磨損的，另外個人需要對相關部位進行加強訓練。比方跑步的人：大腿內側，臀中肌啊這種地方。

合理分配各個環節：
光做有氧不做無氧：如果堅持下來了，會越來越消瘦的。不管男女，越來越瘦，到後來好像也不是什麼好事。
光做無氧不做有氧：體重絕對隨肌肉量增加而增加。敏捷性協調性什麼的都不如做有氧提高得快，而且代謝水平提不上來，身體素質不會提高太多，各種疑難雜症（...）基本上不會有啥改善。
一定要拉伸！！！而且每天都可以適度拉伸。

所以我給題主和其他剛開始運動的朋友的建議是：

0 找到自己鍛煉的動力。比如希望自己強壯一點啊，身材好看一點啊之類的。我個人開始鍛煉是因為臉上長痘痘，想提高代謝變漂亮點，現在果然已經好了不少。但是一開始這個動力一定要足夠強大，能夠支撐你的意志堅持一段時間。後面變成習慣了，用平常心去堅持就好了。

1 找出專屬於運動的鍛煉時間。這就規定了你每天必須要生活規律，才能挖出一塊時間鍛煉身體，比方說你晚上8點鍛煉，7點前就必須吃好晚飯，一天的事情吃晚飯前就得做完。因為鍛煉後洗個澡，還不能晚睡，也就不剩多少時間了。哦對了，不要晚睡也很關鍵。睡覺也是有氧哦。

2 制定以一周為周期的運動計劃。比方說每周二周四周日雷打不動跑步（關節損傷了另談），其他日子練各個地方的無氧。基本上一輪下來各個肌群也就休息得差不多了，接著就可以進入下一個禮拜的訓練了。

3 制定能夠達到的小目標。比方一個月練出馬甲線，再兩個月腹肌分塊啊。（當然這個還涉及到飲食...）一個月下來能順暢跑完5公里啊，這種比較容易達到的目標。

4 把運動當成生活的一部分，用平常心去接納它。不要把堅持運動當成是一件多麼偉大的，或者多麼累多麼苦的事情，其實習慣了也就好了。一開始渾身是力氣，後來很容易疲乏厭倦。和談戀愛一個道理。倒不如一開始就把運動當成朋友一樣相處，自然一點，反而能堅持更久一點。（說的好像有對象似的...）

拖來拖去，不如今天就開始。祝你們也祝我自己從此與運動為伴。

16年底開始跑步，10公里63分鐘完賽，上周刷15公里，跑到12公里的時候膝蓋受傷，最後3公里走回去的，狼狽不堪！
希望題主以此為戒，循序漸進，最好做一些力量訓練～

肌肉疼-&>分幾種情況，正常的，乳酸堆積或者doms，肌肉酸痛怎麼辦？看完這篇，拿去考健身教練吧；不正常的，像是肌肉拉傷，如果你分不清區別，那就等不疼了再練。
關節疼-&>任何情況下都不正常，先糾正動作吧。

鍛煉要循序漸進，任何情況下都不要勉強。

長期不運動，在恢復運動第一次之後的24-72小時是肌肉酸痛期，任何人都一樣的正常現象，這時候可以停止運動，等疼痛減輕或者消失後再繼續，以後只要運動強度沒有特別大的變化，就不會再疼了。
所以，下次計劃請把這個時間也寫進計劃。讓自己不能再找借口。

當然不能忍痛鍛煉你的體質太差了鍛煉要慢慢來不能急重點是堅持下來根據自己情況鍛煉適應強度