如何有效的自測體態問題？

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看了很多體態糾正的問題，可是我覺得如果沒有正確的評估自己的體態問題訓練是很盲目的，一些如駝背，高低肩等體態問題可能很容易看出來，可是如骨盆前後傾，左右旋或者脊柱的彎曲等等似乎很是抽象，希望提供一些簡單有效的體態評估方法。

昨天凌晨寫了一篇回答：

卧推有什麼實際作用？ - Gabby老師的回答

文中我提到了卧推其中的一個好處就是——它是一個極好的體態評估動作。

後來早上起床一看，我在群里被眾人討伐了……大家紛紛表示——太牽強附會了，有生搬硬套的感覺。還有人對我的「不專業」表達了質疑……

其實有點無語，因為我既沒說卧推是最好的體態評估動作，也沒說卧推是專門的體態評估動作，只是說卧推有這個功能。

但是我發現，大家似乎無法理解用卧推來做體態評估是怎樣一個概念。截止到目前我暫時也沒在網上看到過類似的說法。

其實，力量舉三大項——深蹲、卧推、硬拉，除了是提升力量的經典動作之外，都隱藏著體態評估的作用。我們之所以能總結出這麼一套方法，原因很簡單——練多了自然就發現了。

這篇回答，我就分享一下力量舉風格的體態評估手段。

零、

首先，你必須建立「身體是一個整體」的概念。

關於體態問題，一般來說有兩方面的影響。一方面，是影響美觀（如：高低肩、駝背等）；另一方面，是影響健康（如：腰疼、膝蓋疼等）。

但無論有哪種影響，其實各大體態問題，都是相互交織著的。往往當你有了某個體態問題，一般的健身教練可能會告訴你要做哪些訓練可以調整。

但是現在我告訴你，幾乎所有有體態問題的人，都至少有兩種或兩種以上的問題，嚴重的甚至有七八種。這種情況下，我們已經無法追究各個體態問題之間的因果關係，最該有的做法就是把身體看作一個整體去調整。

一、

其次，你必須要掌握三大項的正確動作。

雖說，每人生理結構不同、習慣不同、很多都不同，但是有些基本的原則還是要遵守的。比如卧推的沉肩夾肘、手腕中立位；深蹲的背部收緊；硬拉的脊柱中立位等等等等。具體三大項的標準動作此處不贅述（否則此回答將成為知乎上的健身板塊最長的答案了），送上鏈接給你們。

如何做標準的卧推？
@郭大頭哥的卧推答案是我在知乎上看到的寫的最好的。

如何做標準的深蹲？

推薦@邵蘇的答案。

如何做標準的硬拉？
傳說級硬拉選手@塗瑋的答案，你值得信賴。

下面開始講具體方法。這些方法需要有人幫你觀察或幫你錄象，至少也需要你自己用手機錄像來觀察。

二、

深蹲。

若想通過深蹲來評估體態問題，需要一條規則——在最低點時，髖關節明顯低於膝關節。

a、用深蹲1RM的70%以上重量出杠，站定，從背面觀察杠鈴桿的左右高低是否一致，可以初步判定是否存在脊柱側彎。

若可以將後背露出來（男生赤膊，女生穿緊身運動上衣），在杠鈴的壓力下可以更直觀的看到脊柱的形態。

b、繼續用這個重量做一個深蹲，在最底端停住，從正面觀察，看兩個小腿中間露出來的屁股，左右部分露出來的是否一樣多，可以判斷骨盆是否中正。如圖：

（這麼來看的話，圖中男子髖位還算正，只有腦袋微微有一點歪，有點高低肩。注意，最好穿緊一點的褲子，否則會影響判斷。）

c、繼續用這個重量做一到三個深蹲，在側面觀察，看杠鈴的運動軌跡是不是直上直下。如果杠鈴有前後移動的現象，則可以初步判斷存在下交叉綜合症的可能。

d、用1RM的90%-95%左右的重量完成一個深蹲，看動作質量。如果發力順暢、杠鈴重心穩定，暫時可以排除下交叉綜合症的可能。

如果底部啟動困難，是臀肌過於薄弱；若杠鈴上升的前半程（髖關節平行或低於膝關節）較困難，則是整個後側鏈肌群薄弱；若杠鈴上升的後半程（髖關節高於膝關節）較困難，則是股四頭肌等前側鏈肌群薄弱；若在上升過程中出現上半身明顯前傾、膝蓋嚴重內扣等狀況，也是後側鏈條薄弱的體現。（最後一種狀況很可能與x型腿或o型腿配套）

而出現以上任何一種情況，都可以判斷其存在下交叉綜合症（或輕或重）。
（註：方法d是按照力量舉低杠位深蹲的標準來判斷。）

e、用1RM的90%-95%左右的重量完成一個深蹲，如果在上升過程中，出現了身體向一側扭轉的傾向，可以判斷有非常大的可能是脊柱側彎（旋）、骨盆傾斜。

f、拿空桿在最短時間內做三次完整的出杠、深蹲、回杠動作，從正面觀察整個過程中雙腳位置是否為一前一後（精確到3厘米以內），可以判斷其是否存在骨盆傾斜（長短腿）；觀察雙腳腳尖向外打開的幅度是否相同（精確到10度以內），可以判斷是否存在單側髖關節外旋幅度受限或單側髂腰肌、臀部肌肉過緊的可能。

在最短時間內完成，意味著要省掉一切不必要的準備動作（比如出杠前的思考、下蹲前的呼吸調整），才最便於發現問題。

三、

卧推。

我見過的卧推，90%以上的人躺下就推，身體歪七扭八，甚至不少國際力量舉明星也會如此（當然，訓練和比賽是兩碼事，在此不展開）。最關鍵的是，他們自己感覺不到有什麼不對。

想通過卧推來評估體態問題，有如下幾條規則：雙腳全腳掌始終需要貼地，頭部不離開凳面，杠鈴需觸胸，且不可彈（撞）胸。

a、放置好一個卧推1RM的90%-95%左右的重量。準備出杠前，雙手抓杠，通過觀察臀部、背部、頭部在卧推凳上的位置是否中正，來判斷是否有脊柱側彎的可能。

b、在出杠後的鎖定階段，觀察雙腳的擺放位置是否有一前一後（精確到3厘米以內）的情況，判斷骨盆是否有左右高低不平衡（長短腿）的可能。觀察腳尖向外打開的幅度，判斷是否存在髖位不正的情況（精確到10度以內）。

c、拿此重量做一個完整的卧推動作，杠鈴上升階段，通過觀察杠鈴左右兩端是否始終處於同一水平線上，可以粗略判斷是否存在高低肩、脊柱側旋的可能。

d、拿空桿連續做5次以上的標準卧推，觀察其動作幅度是否達標，若杠鈴觸胸後出現頭部抬起、無法夾緊肘部、無法收緊背部等情況，便可判斷其存在上交叉綜合症。

e、拿1RM的90%-95%左右重量做一個卧推。從側面觀察，腰部與凳面之間的空隙是否有增大或縮小，可以判斷其下交叉綜合症的嚴重程度。空隙變化（無論增大還是縮小）越大，越嚴重（此法比靠牆往背後塞手掌、拳頭還要精確，原理不解釋）。

四、

硬拉。

就一個小規則：杠鈴離地後不準出現任何向下移動的現象。

a、若可以用標準姿勢（不用腰背部代償、保持脊柱中立位）完成一次1RM的90%左右重量的硬拉並成功鎖定，重心穩定、腳掌無前後晃動，發力過程無明顯粘滯點，算是可以通過考驗。

這裡有個小前提：你的硬拉1RM重量是採用不標準姿勢（比如龜背）來完成的。

b、一旦不滿足上一條的任何條件，比如拉起杠鈴後沒站穩、比如杠鈴上升過程中下降了一點又升起來、比如拉起過程中和杠鈴僵持3秒以上等等，都可以考慮有下交叉綜合症的可能。不解釋。

c、鎖定困難，則存在有上交叉綜合症的可能。

五、

力量舉三大項不是專門的體態評估動作！康復師們有更專業、更精確的做法。

但我們之所以會用這些方法，最主要的原因是——不用白不用。

訓練的時候，每次做組之前，把自己調到中正的體態再訓練，這不是順便的事嗎？

比如，卧推時，確保自己身體在卧推凳正中，包括頭、背、臀；確保雙腳左右打開的距離、腳尖打開的幅度一致。比如，深蹲時，出杠前雙手在杠鈴的抓握部位要確定左右平衡；入杠時將身體仔細對準杠鈴中心部位（有人在身後幫忙看一下就更好了）；出杠後低頭瞄一眼，將左右腳的位置調整至平衡。

有人能在旁邊幫忙調整是最佳方案，但是如果你更喜歡自己一個人訓練的話，也有一些小技巧可以發掘，講一個自己卧推時的方法，供參考。

先拿兩個最小的杠鈴片放在卧推凳兩邊，調整好對稱的位置，然後躺在卧推凳上感受一下踩在杠鈴片的位置是否舒服，然後再起來根據自己情況微調一下，然後躺下正式做卧推。將你的雙腳踩在一個可以明確感知方位的位置：比如我個人是將小杠鈴片的下沿，卡在我的鞋的中間部位（鞋底中間有個坑）。這樣就可以確保左右腳踩在對稱的位置。

六、

力量舉訓練中，我們比較關注的體態問題主要就是以上講到的這些：上交叉綜合症（圓肩、含胸、駝背、頸椎前引等）、下交叉綜合症（骨盆前傾、臀肌遺忘、腰疼、膝蓋超伸等）、脊柱側彎（旋）、骨盆傾斜（俗稱長短腿）等等。

而這些問題之間幾乎都可以互相成為因果！

舉個例子。脊柱側彎導致上背痛，生活習慣會受到干擾，可能站姿、走路的姿勢也會改變，便會引髮長短腿；時間長了，長短腿又會導致下背痛，深蹲的時候身體為了迴避疼痛，會使用一個歪的姿勢，長此以往造成兩邊肌肉發展不平衡，過強的一邊會繼續把你的身體拉的更歪……

下交叉綜合征怎麼解釋？ - Gabby老師的回答

力量舉的好處數不勝數，但是客觀來講，大重量訓練會加重我們的體態問題。這時候，如果你熱愛這項運動，你需要做的是各種調整體態的訓練。具體方法不在此展開。

為了避免看見類似以下留言，我決定關閉評論。

「我練了好幾年從來不管那麼多，啥事兒沒有。」
「你這太吹毛求疵了，真正的訓練哪管那麼多。」
「力量舉壞處這麼多，那我還是不練了。」
「廢話太多，懶得看。」
「理都懂，所以該怎麼辦？」

謝瑤，放個大招

本回答教你如何自我評估於分析脊椎前凸、駝背、頸椎前途（頭前伸）、上交叉綜合征、高低腰、高低肩、頭部傾斜、X型腿、O型腿、內八字、外八字、下交叉綜合征等

當你自拍時感覺不夠美（帥）的時候；

當你習慣不給別人正臉的時候；

當你抬不起高傲頭顱的時候；

當你站如松會彆扭的時候；

當你坐如鐘會疲勞的時候；

當你行如風會腰疼腿疼的時候；

當你被亞健康困擾的時候；

當你頸肩腰腿疼痛的時候；

當你感慨老了的時候；

。。。。

親，你已經出現提提問題！！！

下面，

給大家分享一個我講課的PPT，

教給大家如何進行自我體態的評估與分析

如果對你有幫助，請點贊呦

《基於運動康復的體態評估與分析》

打開圖片，一頁一頁的翻閱即可

如果這個回答對您有幫助的話

請點贊呦

自己找人給您照三張照片，正面觀側面觀背面觀各一張需要身體自然站位然後閉眼（眼睛是可以調節身體平衡的所以需要閉眼）然後吸氣吐氣放鬆照，然後從三張照片來判斷您身體的位置，正面主要看脊柱到骨盆是否直，腿是否會有內外旋，腳是否有內外翻，足弓是否塌陷。側面主要看耳捶到肩峰到骨盆到膝蓋到腳踝是否是一條直線，可能中間有幾個點會有偏離這樣可能身體位置就有問題。背面觀主要看頸椎胸椎腰椎是否直立，有無彎曲，肩膀有無高低肩，骨盆是否有側傾，腿是否有內外旋（比如看腘窩的位置），腳是否有內外翻

樓上的方法很實用，你可以去健身房假裝辦卡，私教會給你做身體測試，其中就有體態，然後他/她會給你點出自身存在的問題，這樣你就知道了，剩下的就是謝謝再見。

記得不要留自己的手機號!

去康復科就診比較好

穿運動貼身的衣服，讓家人給你拍攝側面以及背面的照片，發給我看，幫你詳細評估