在跑步的時候如何調整呼吸？

12-18

它有幾個階段？可以擴展到足球或籃球之類的運動

很多人跑步堅持不了多久，除了心肺耐力不夠，還有一種可能性是因為掌握不好呼吸。呼吸紊亂，跑不了幾步就開始氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來、上氣不接下氣。在長時間跑步中不注意呼吸的節奏與深度，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。那麼，跑步時該如何呼吸？要更會呼吸，我們先幫你敲開科學的堅果，理解呼吸生理。

一、空氣怎麼進入身體內？

我們的呼吸主要是通過呼吸肌與膈肌收縮舒張完成的。當呼吸肌收縮時，肋骨上移，胸腔前後左右徑增加，膈肌此時也同步收縮、胸廓上下徑增大，這樣整個胸腔全面擴張，容積得以明顯變大，也就是所謂肺擴張。根據氣壓原理，一定容積內的氣體，當容積（肺）增加時，氣壓變小，此時肺內氣壓低於大氣壓，外界氣體經呼吸道被吸入肺部，完成吸氣。

呼氣時，呼吸肌與膈肌放鬆，胸腔前後左右上下徑變小，導致氣體被壓縮，肺內氣壓增加，肺內氣壓大於大氣壓，氣體經呼吸道呼出。因此，平靜呼吸時只有吸氣是主動用力過程，呼氣是一個被動放鬆過程。

運動時的呼吸則與安靜時呼吸有所不同，除了呼吸肌和膈肌加強收縮，腹肌等肌肉也參與進來，使得呼氣和吸氣都變成主動用力的過程。

氣體交換的過程並不複雜。但是，肺存在於密閉的胸腔中，胸廓的收縮和舒張程度都是有限的，無論怎麼呼氣，也不可能縮成一個「實心球」。那麼，這些交換的氣體在體內真正被我們利用的有多少？

通常，成年人安靜時每次約呼出（吸入）350-500ml的氣體（稱為潮氣量），這些氣體中也包括了在管腔內（鼻、咽、喉、氣管等）不進行氣體交換的無效氣體約150ml，即解剖無效腔；平靜呼氣之後，我們可以繼續努力地最大呼氣（補呼氣量），一般在900-1200ml；在儘力做完最大呼氣後，仍有一部分氣體留在肺內，這一部分是餘氣量約1000-1500ml。是不是好多科學術語？別著急，你距離理解呼吸原理已經近在咫尺。

由上圖可知：功能餘氣量=補呼氣量+餘氣量，那麼功能餘氣量的作用是什麼？

作用一：雖然呼吸運動是間斷性的，肺功能餘氣量使得肺泡內總是存在著一定量的氣體，無論是吸氣還是呼氣時，流經肺泡的血液都能夠時刻不間斷地與肺泡進行氣體交換，這就延長了氣體交換的時間，從而使得氣體交換效率更高。

作用二：在正常的情況下，成年人每次吸氣進入到肺泡的新鮮氣量為500ml的潮氣量減去150ml的解剖無效腔，即350ml。由於肺內有功能餘氣量的存在，每次吸入的這350ml的新鮮氣都要混合到約2500ml的功能餘氣量中，只更新了肺內氣體的大約14%，使得新鮮空氣大大被稀釋，這樣就有效地緩衝了肺泡內氣體的氧氣和二氧化碳含量的巨大波動，從而避免氣體交換後血液酸鹼濃度產生大幅波動。

二、跑步時，為什麼要強調有節奏地深呼氣？

敲開了呼吸生理的科學堅果，你應該可以更加理解為什麼呼吸節奏與呼吸深度二者為何同等重要了。呼吸深度與呼吸節奏是一對矛盾體，呼吸太深，節奏自然慢，節奏快了，必然呼吸表淺，又想節奏快又想呼吸深，真是不可能完成的任務。這就如同步頻與步幅的關係。因此，更有效率的呼吸只能是在節奏與深度之間把握好平衡，也即實現有一定節奏並且保持足夠深度的呼吸。

當我們跑步時，自然期望吸入更多的含氧新鮮空氣，呼出更多的含二氧化碳代謝氣體。節奏過快的表淺呼吸，由於解剖無效腔的緣故，實際進入體內交換的氣體非常少，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。而深呼吸能夠吸入更多新鮮氣體，使得肺泡內氣體的氧氣含量有所提高，最終使得體內氧氣擴散量增加。

但是呼吸深度絕不是越深越好，過深過慢的呼吸也會增加呼吸肌的額外負擔，加大對氧氣的消耗，導致疲勞。一般推薦的跑步時最佳呼吸頻率大約每分鐘30次上下。下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低呼吸效率的。

深慢呼吸與淺快呼吸對比

備註：150ml 代表解剖無效腔

所以說，在跑步過程中，有意識的控制呼吸節奏，加深呼吸是十分必要且重要的。那麼加深呼吸，應該偏重深吸氣還是偏重深呼氣為好？我們往往簡單化認為呼吸是吸入更多氧氣，當然是強調吸氣。其實不然，肺內氣體的更新量取決於呼氣末或吸氣前存在肺泡腔內的功能餘氣量。上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。在跑步中儘可能的深吐氣，使得功能餘氣量減少，吸入新鮮空氣越多，肺泡內氣體的氧氣含量越高。

三、總結

在跑步時，進行有節制的呼吸頻率，即每分鐘30次上下；適當加大呼吸深度，注重深呼氣，有利於機體獲取更多的氧氣，讓你跑得更持久！

小悅答疑第2期

速度一快就喘，跑步如何調整呼吸？

呼吸與跑步的關聯很大，調整好呼吸，可以減輕跑步的疲勞感。

①一次跑步在不同的階段可以分為只用鼻子呼吸和口鼻一起呼吸兩種方式：

跑步剛開始，或跑速較慢時，需氧量小，可以只用鼻子呼吸；而當跑了一段時間，或加快速度時，只用鼻子呼吸無法提供身體足夠的需氧量，所以可以口鼻一起呼吸，不過要注意的是，口鼻一起呼吸時，嘴巴不要完全張開，而是微微打開，輕咬牙，舌尖捲起微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。

②呼吸需和跑步步伐配合：通常慢跑呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣可以讓你跑得輕快；隨著距離增加，身體也會慢慢疲憊，這時可以根據呼吸狀況放慢前行速度或步行幾步，把呼吸節奏調整過來

③加大呼氣深度，不僅吸氣需要加深，很多跑友忽略的一點是呼氣的深度。呼氣深度加強可以排出更多廢氣，同時也使吸氣更省力，提高了吸氣量。

如何提高晨跑的質量？

①晨跑前需要有7到8小時充足的睡眠，保證晨跑時精力旺盛；

②晨跑前最好喝適量（300-500ml）的溫開水或淡鹽水，不宜喝冷水或過多的水，建議喝完水過10分鐘再進行晨跑，避免跑步過程中岔氣或患胃病；

③晨跑時間需要根據季節不同而調整，一般太陽剛升起的時候跑最好，而冬季日出前地面溫度較低，建議在日出後進行跑步，通常是早晨7點左右；

④大霧天氣不宜室外晨跑，霧氣中含有大量塵埃、病原微生物等有害物質。大霧天晨跑會增加呼吸負擔，有引起鼻炎、肺炎、氣管炎等病症的風險；此外，大霧天空氣濕度大，也會不利於皮膚的散熱；

⑤晨跑時間不宜過長，控制在30-50分鐘為宜；

⑥晨跑結束後，需要休息至少15分鐘再洗澡，早餐也需在跑步結束後的15-30分鐘再進行。

跑步時究竟該不該聽音樂？

不少跑友跑步時都有聽音樂的習慣，跑步該不該聽音樂這一課題因為大家習慣的差異，還未有定論；我們可以先了解了解音樂和跑步的關係：

①據研究，當音樂從外部刺激人腦時，人體內部分信號就無法傳輸到大腦，例如肌肉或器官產生的疲勞感，這樣可以使跑步時的挫敗感和疲勞感降低10％；

②音樂對於跑者來說是精神上的放鬆，能夠很好的起到緩解情緒的作用，在參加馬拉松賽事前，旋律能夠調動正面情緒，起到激勵作用，減緩緊張焦慮的心情；

③選擇有節奏感以及和自己心率相近的音樂，跟著這個節奏跑，跑起來會更加輕鬆自在；

④音樂能讓人迅速進入最佳狀態，所以，在那些熟悉又容易跑得路段聽音樂效果最好；

⑤聽音樂跑也有一定負面影響：音樂聲阻隔了自己的呼吸聲和腳步聲，使你和跑步運動本身割裂開來，可能會阻礙你跑步的進步；對於注重呼吸、心率等來自自身身體反饋的跑友來說，音樂可能會打亂他們跑步的節奏；

⑥此外，小悅提示：聽音樂還要注意跑步安全問題，室外跑要注意身後是否有車輛，以及路面狀況，女性室外夜跑聽音樂時，更要注意人身安全。

怎樣提高跑步步頻？

①增加上身前傾角度：跑步時，上身越傾斜，身體越容易受重力影響，迫使你儘快踏出下一步來避免跌倒，隨著身體更加傾斜，跑步速度增大，在跑步節奏持續修正後找出最舒適的身體傾斜角度；

②練習下坡跑：找個坡度平緩的下坡做跑不聯繫，專心控制呼吸，採用快頻小步跑，同時避免步幅過大，然後慢跑會坡頂，每周3次，每次重複5組；

③以10秒30步作為基準練習跑步：10秒30步（1分鐘即為180步），時間較短，利於計算，可以在最小限度干擾下不斷調整換亂的步頻，以接近目標；亦可計算單腳30秒內是否踏足15次或以上，簡化計算過程；

④跑步過程中可以聽接近180步/分鐘步頻節奏的音樂，踩著音樂節奏跑不失為一種訓練方式；

⑤此外，還可通過調整肢體動作速度提高步頻：加強擺臂，不光增加向前擺的速度，更不要忽視擺臂時加快後拉的速度，這是很容易忽略的一點；同理，加快腿的摺疊速度，邁腿和收腿的速度都要加快，堅持訓練，相信步頻能有效提升。

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三步一呼三步一吸
它好像不分階段……長跑那種有氧運動呼吸很穩定的
足球籃球那種需要爆發衝刺的不適用

@張醒同學你那個頻率不會亂套么……

在跑步的前20分鐘這個時候是無從談起所謂呼吸節奏的，因為這段時候是身體適應跑步強度的開端，呼吸的節奏會比較不穩定，保持口鼻同時進氣，如果天氣冷用舌頭輕輕頂住上顎，採用這樣的方式可以讓呼入的空氣預熱，肺部的感覺會舒服一些。
如果是超過20分鐘的中長跑，那就要根據自己的跑動距離及心率配給自己的呼吸頻率。通常有兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，兩種方式。一般是跑動節奏慢的兩步一呼、兩步一吸，快的則是三步一呼、三步一吸，據我本人跑馬的經歷來看，我一般在20公里前兩步一呼、兩步一吸，20公里後三步一呼、三步一吸。即使在跑動過程中出現體能極限點時呼吸會出現暫時混亂，這時做一次深呼吸，並通過擺臂幫助調整呼吸節奏，往這個預定的節奏上靠。
足球籃球這種無氧與有氧運動混合的呼吸沒法穩定也就無從談起節奏，一般測這些運動的體能即經典的12分鐘跑。

許多人在跑步時不注意呼吸深度,在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶,呼吸困

難的感覺.有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視呼氣的深度.當跑步時間較長時,適當加大呼氣深度,才

能最大限度地滿足對氧氣的需要.深度加強了,才能更多地排出廢氣,增大肺中負壓,從而使吸氣更省

力,吸氣量也能增加

在跑步時如何呼吸

在跑步的時候有沒有感覺單側的上腹部或者肋下疼痛？（舉手）

其實跑步時腹痛的原因有很多，除了內臟器官的問題，呼吸肌痙攣也是重要的原因之一，不規律的呼吸或者較淺的呼吸很容易引發呼吸肌痙攣，也就是我們俗稱的跑步岔氣。

我們來談談跑步與呼吸的那些事（害羞狀）

文章導讀：

1. What?呼吸的基本模式及動力來源—腹式呼吸與胸式呼吸

2. How?跑步時如何進行呼吸—跑步岔氣全攻略

3.Why?為什麼要這樣來呼吸

Part_1.What?呼吸的基本模式及動力來源

呼吸—空氣通過呼吸道吸入肺中，進行氣體交換，空氣中的氧氣入血液，血液中的二氧化碳排出。這樣使得血液中的氧含量提升，通過心臟在提供給身體的各個組織器官，特別是我們運動的時候，肌肉對於氧氣的需求變大，因此我們運動時需要的氧氣更多。

那我們呼吸的動力來源是什麼？

呼吸的直接動力其實是肺泡與外界大氣的壓力差。在吸氣時，肺泡內壓下降，大氣壓大於肺泡內壓，所以外界氣體流入肺內；呼氣時肺泡內壓大於大氣壓，所以肺泡內氣體流出肺泡準備與外界進行下一輪氣體交換。

當然要是說產生這一壓力差的原動力來源那還是各呼吸肌的收縮運動。呼吸的動力來源是呼吸肌的收縮運動!只要將胸腔的體積擴大，負壓就會把氣體吸進來!

胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨圍成的空腔，上部跟頸相連，下部有橫膈膜和腹腔隔開。心，肺等器官都在胸腔內。

當我們把肋骨上提或向兩側增大，橫膈膜下拉，胸腔就會擴大。

在安靜時我們主要通過膈肌和肋間肌收縮與放鬆參與我們的呼吸，當我們運動時或其他呼吸障礙時需要用到其他輔助呼吸肌的幫助。

那麼輔助呼吸肌有哪些呢？

胸鎖乳突肌、斜角肌、有助於提升肋骨。

前鋸肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、腰髂肋肌、腰方肌、上後鋸肌、下後鋸肌、肋提肌、胸橫肌、鎖骨下肌等都有助於呼吸。另外在休息時使用輔助肌肉常認為是呼吸困難的跡象。

我們日常有哪些呼吸模式呢？

一般經常運動健身或者對呼吸研究的朋友都知道，我們常見的模式有兩種腹式呼吸與胸式呼吸。

腹式呼吸：腹式呼吸是我們通過膈肌收縮下降使得胸腔體積增大，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹，在這個過程中肋骨幾乎保持不變。

操作方法：將倆手放在肚子上，吸氣時使肚皮往手的方向頂，呼氣時收腹，但要注意不是用腹部肌肉故意往外頂，胸部不要擴張。

胸式呼吸：胸式呼吸是我們僅通過肋骨使胸腔打開，腹部無主動發力。

操作方法：將兩手放在胸廓兩遍，吸氣時使胸廓往手的方向延伸，呼氣時則向里收。

不過，我們跑步時的呼吸既不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，單一的呼吸方式不能滿足我們對氧氣需要。因此，在跑步時我們採取的是混合型的呼吸方式。

Part_2.How?跑步時如何進行呼吸—跑步岔氣全攻略

我們怎樣呼吸可以有效避免跑步岔氣呢？

對於我們普通人來說，在慢跑時【連續跑三步吸氣連續跑三步呼氣的口鼻混合呼吸】是非常有效避免岔氣的方法。

有好奇的朋友肯定會問得出這樣結論的原因是什麼呢？

首先我們來解釋，為什麼口鼻混合呼吸是比較好的跑步呼吸方法。

在日常呼吸時我們建議採取鼻吸口呼的方式。鼻腔內富含有豐富的黏膜，可以進行過濾、加溫、濕化。特別是冬天或溫度較低的早晚，空氣乾冷，使用嘴巴呼吸會造成肺部不適。

但是僅靠鼻子呼吸常常不能達到我們跑步所需要的通氣量。在跑步時，我們可以根據情況進行適當調節和選擇，或通過口鼻混合的方式。

由於氣體交換是在肺泡中進行的，而肺部的結構特點是，肺部細支氣管越往外和下越多，而細支氣管連接到的肺泡是進行氣體交換的場所。因此，雙肩上抬的胸式呼吸，其在下方的肺泡利用較少，而肋骨往下後方擴張或橫膈膜向下時可以較好的利用下方的肺泡。

因此，呼吸時應該引導胸廓往外往後，是更有效率的換氣方式，而不要聳肩上提。

3.Why?為什麼要這樣來呼吸

猶他州立大學的Dennis Bramble和David Carrier博士的研究，跑步時如果在腳撞擊地面時同時開始呼氣，那時便會產生最強的衝擊應力。

也就是說，如果你每次開始呼氣的時候都是左腳落地，那你左側的身體就會不斷受到最強的跑步壓力，這會使你更容易受傷。

以奇數模式協（例如兩步呼兩步吸為偶數模式，兩步吸三步呼為奇數模式）調足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，跑步時產生的衝擊應力就會被左右兩側的身體均勻的分擔。

3吸2呼（3+2=5）為奇數循環；2吸1呼（2+1=3）為奇數循環

3吸3呼（3+3=6）為偶數循環；2吸2呼（2+2=4）為偶數循環

最後，如果我們跑步岔氣，應該如何處理呢？

當我們發生岔氣時，可減緩速度進行規律呼吸，或停下來進行幾次深呼吸來緩解癥狀。
下圖的姿勢大家是不是很熟悉？

跑步喘不上氣困難時，我們常不由自主地擺出這個姿勢——將雙手抵在膝蓋上，這樣有利於我們胸廓的打開，幫助我們快速呼吸補充氧氣。

前面已經說到，我們跑步時採取的是胸腹混合式呼吸。但是很多人都難以真正做到腹式呼吸。這裡我們給出腹式呼吸的練習方法。進行腹式呼吸練習可以提醒我們注意腹式呼吸而不是全靠胸式呼吸進行運動。

先來解釋一下腹式呼吸與胸式呼吸的區別。

正確的呼吸模式下，吸氣時，橫膈膜收縮並向下移動，而胸部肌肉收縮以使胸腔擴大。這些動作會擴充胸腔的容量，並將空氣吸入肺部，使橫膈膜儘可能地工作，讓肺部擴張到最大限度，並最大限度的吸入空氣。吸入的空氣越多，能夠通過循環系統到達工作肌肉的氧氣也就越多。

然而，很多人都沒有充分利用他們的橫膈膜。相反，他們太過依賴胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多，這嚴重影響了能量的產生。用胸部呼吸的另一個劣勢是，用到的肌肉較小，而這些小肌肉比橫膈膜更容易疲憊。

教大家一種韻律呼吸的方式

第一步，躺著進行練習

1，平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳放在地面上。

2，將雙手置於腹部，上胸和肩部不動，吸氣時鼓腹，呼氣時下沉，確保你正在做腹式呼吸。

3，用鼻子或嘴巴進行呼吸。

4. 吸氣三個拍子，呼氣兩個拍子，循環，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……

5.開始適應吸氣、呼氣的模式，讓腳輕叩地面模仿走路的步子。

第二步，試著在走路上使用

重複(吸呼3:2)的循環用於走路

左腳著地吸-右腳著地吸-左腳著地吸-右腳著地呼-左腳著地呼-右腳著地吸…吸…吸…呼…呼…

如果在三個完整的步伐里保持吸氣有點困難，可以慢慢吸氣或者加快步伐。

第三步，把這個呼吸循環用於跑步中

在當運動量增大或通氣量要求更大時可進行更快頻率的呼吸循環。

輕量鍛煉和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸，兩步一呼。共五步一循環】

吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼。共三步一循環】

最高強度全力以赴時使用(2:1:1:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一循環】

學習韻律呼吸的時候不要聽音樂，音樂的節拍會把你搞糊塗的！

以上內容希望能幫助大家避免在跑步中由於呼吸造成不適。

這篇文章是好友陳春琳寫的，如果大家有疑惑或者有更好的對呼吸與跑步的建議，歡迎私信探討，大家一起來學習。

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

我剛開始跑步時，身體非常差，心肺功能很弱，一跑就呼吸急促，所以採用的方案是：第一階段 --- 間歇跑。
（1）每400米，跑200，走200；
（2）然後每400，跑300，走100；
（3）再然後跑400，走200；
（4）再然後，跑600，走200；
第一階段大約一個月吧！

（說明一下我的速度：2min/400m，不管呼吸是什麼節奏一直保持這個速度）
第二階段：開始"三步一吸三步一呼"，然後到"二步一吸二步一呼"（不能到"一步一吸一步一呼"這個節奏，這個節奏不健康）；
這個過程可能兩三個月吧（早晚都跑大約2000～2500米）；

第三階段：開始「四步一吸四步一呼」，可以跑800米；接下去，"三步一吸三步一呼"，可以到2000；再下去"二步一吸二步一呼"；
第二階段持續了兩三個月！

第四階段：心肺功能已經夠強了，跑步距離可以很隨意，通常早上3000晚上3000。開始嘗試「五步一吸五步一呼」，這個節奏可以跑1200米（很厲害哦）；然後到了「四步一吸四步一呼」，這個節奏可以跑到3000米（很厲害哦），接下去「三步一吸三步一呼」可以一直跑下去。。。

呼吸的節奏，就像身體的檔位，有時候跑3000米都用不上「三步一吸三步一呼」這個檔。

再強調一下：不管呼吸是什麼節奏保持固定速度！鼻子吸氣，鼻子呼氣，全程閉嘴！

建議選擇和步伐一致的音樂，類似於我的節奏，最好的音樂是you were my everying，跑步神曲啊簡直

吸吸呼

11年跑步經驗回答，
基本用嘴呼吸
一共三拍，前2拍吸氣，第一排短，第二拍稍長，第三拍出氣，以此循環。

業餘跑步愛好者，長期5公里到10公里每周兩到3次，堅持兩年多，一句話就是順其自然最後自己會呼吸了

在力量訓練的時候，大家一般都考慮自己可以做起多大的重量，來判斷自己的訓練成果，而忽視了最重要的細節----呼吸。在這裡建議大家在做任何的力量訓練時，主動發力的時候呼氣，被動用力的時候吸氣。養成這樣的呼吸習慣，可以很好的輔助你在力量訓練時更好的發力，同時在某種程度上可以保證訓練中的呼吸順暢，避免肌肉在發力時造成的肌肉拉傷。

當然除了力量訓練之外的所有有氧訓練，大家就不用在呼吸上考慮的過多，就像平時生活中一樣，怎麼舒服，順暢的呼吸就可以幫助自己提高運動能力哦。

不用調整，順其自然就好了。

說說我自己的，我是用腹式呼吸+鼻吸，前面20分鐘不用刻意強調的，就是自然呼吸，速度上來以後就是腹部吸氣+鼻吸，三步一吸，然後鼻出氣，現在呼氣的節奏壓得還不是很好，鼻出氣的時候比較急促，個人覺得這樣的呼吸比較舒服，因為速度上去後鼻子吸氣跟不上節奏，當用上腹式吸氣+鼻吸後就順暢很多。跑步完記得用水衝下鼻子（就是洗鼻毛，喉嚨也要用水哈一下，清潔喉嚨。

我一般長跑的時候開始是兩短呼一長吸，吸氣節奏和邁步節奏一樣，跑到後面累了就換成三短呼一長吸，需不需要調整看自己體力吧，關鍵是找到適合自己的節奏

說我個人的。
沒有那麼多科學依據。
我只是保持均衡的呼吸節奏。
累了也是。不刻意加快或放慢。
時間久了就好。

覺得呼吸不舒服就跑的慢一點調整一下啊……跑步不要太拚命結果可能會適得其反

吸吸呼、吸吸呼；鼻子吸氣，嘴吐氣。

吸氣跑三步，吐氣跑三步。
散打老師教的～

一定要和步伐一致，根據自己的狀態調整到兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸，呼吸的幅度比平時大一些就行了

1、跑步時幾乎沒辦法控制呼吸。多數時候，只能體會呼吸。
2、平時可以做一些呼吸訓練。例如傳統武術中的逆呼吸、站樁訓練。也可以打坐，來訓練呼吸。

三步兩呼，兩步一吸