如何正確備戰馬拉松？

我去年就有參加馬拉松的想法，但是今年春天的時候，由於沒有注意運動強度等原因，導致我膝蓋和腳踝受傷了。半年過去了，舊傷也完全好了，所以打算現在開始備戰春季的馬拉松。
本人身體情況是22歲，身高174，體重75公斤，之前以每次15公里跑步或4公里游泳訓練體力。
我的問題主要是
冬天應該在什麼時間段跑步？
跑步如何保護膝蓋？穿戴護具？
訓練的時候應該注意什麼？（每次我跑到15公里左右的時候感覺體力夠但是膝蓋堅持不住，我這樣的情況是否還適合這項運動？）
訓練量每次多少公里合適？

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對於一個認真的選手，馬拉松備戰是需要一個較長的訓練周期的，比如三個月或者六個月，然後針對性制定科學的訓練備戰計劃。

我這裡只是談一下一場馬拉松前一周的備戰準備，供各位朋友參考。

賽前一周：訓練、營養、心理、戰術上面的調整以及賽前晚上準備賽中準備：飲食補給、起跑準備、遇到「撞牆」賽後準備

賽前一周：訓練篇

賽前一周的訓練建議（以北京馬拉松為例），僅供參考。

總的來說，備戰北馬前一周，我們的原則：

一、減量：跑量都是較小的。賽前一周要有一個明顯的休息調整，避免身體產生太大的疲勞。

二、要保證適當的強度：同時也要對身體也有一定強度的刺激。同時楊教練提醒跑友，跑友們如果有力量訓練的習慣，推薦在賽前3天之前進行一次力量的訓練。沒有力量訓練的習慣和積累的跑友們還是不要嘗試，以免刺激過大影響跑北馬。

營養篇

1、賽前補糖和糖原負荷法。對於業餘馬拉松運動員來說，碳水化合物、蛋白質、脂肪合理攝入按重量比例應為7:1:1。增加主食的比例，使肌糖原儲備充足，保持運動中血糖水平。在長時間運動中由於體內糖儲備耗竭，可影響比賽能力，比賽前及賽中適量補糖可維持血糖水平並可提高比賽能力，延緩疲勞的發生。

2、參賽的運動員在前期經歷了刻苦的訓練，而在賽前一周都需要不同程度旳減少運動量，膳食中的能量攝取也應適應於運動量而減少，以避免脂肪快速堆積，影響運動成績。

3、賽前一周的食物選擇應該多樣化，色香味美，馬拉松項目對維生素B和維生素C的需求量較大，人體不會合成維生素，必須從體外攝取，多吃水果、蔬菜是很好的補充方法，土豆和麵包，水果果汁，尤其是橙汁非常有幫助含有充足的無機鹽和維生素。4、飲食注意減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入，以減少體液偏酸狀態，防止疲勞提前發生，賽前切忌大量補充氨基酸。5、增加鹼儲備，可採用多吃蔬菜、水果，如，豆角，蘿蔔，土豆，香蕉等，尤其是海帶鹼度最高。6、如果體內維生素缺乏，要及時糾正體內維生素缺乏。維生素B1臨時服用無效，需在10天或兩周之前開始補。7、增加體內抗氧化酶的活力。增加食物中的抗氧化成分，進食適量的瘦肉類食物，增加新鮮水果和蔬菜，減少脂肪攝入，適量補充抗氧化物有利於減輕疲勞、增加耐力，防止運動損傷和炎症。

如果你賽前的飲食結構有問題，一定程度上會影響到你的比賽。所以有的時候未必不是你訓練的不好，而是因為你吃的好與不好這一點非常關鍵。

戰術篇

首先要明確自己的目標，然後要清楚自己的計劃配速。下面是一個配速表，大家可以參考下。

這張配速表可以看出分別在多少公里你應該以什麼樣的配速，達到什麼樣的目標，結合自己的技術特點，你要對自己的配速是有把握的。如果對自己的配速沒有很好的感覺，那麼你就需要有一款非常好的運動手錶。用數據準確的測試出自己狀態，可以根據你自己既定的目標，調整你的狀態。

心理篇

推薦大家看一本書，叫《運動改造大腦》。裡面講了人的想像力、創造力和控制你運動的大腦是在同個半腦區。

第一，比賽前一定要設定好自己的目標，可以去想像成功，這種表象訓練會有效提高表現。這個從心理學上這叫你喚醒，喚醒水平高與低決定了你比賽時候的狀態好於壞。這種成功的體驗你可以想像，比如你想像你衝過終點是什麼樣的？你想像你的第一次馬拉松或者是你在pb的過程當中，你的狀態是什麼樣的。你的心裡感受是什麼樣的。

第二，你要想像當你遇到困難時，比如撞牆點、極點，該如何處理，這種困難提前做好準備之後會發現，真正遇到這些困難時會好應付一些。

賽前晚上飲食：

盡量不要再吃海鮮、太油膩的葷菜以及不易消化的食物，更不要吃冷食品，不吃蛋白質，以饅頭榨菜小米粥最好，當然按照自己的習慣來吃。白天的時候，水果和糖分可以多補充一些。

訓練：

如果賽前有系統訓練的，在賽前一天早晨可以慢跑30分鐘和一些協調性練習就可以。

裝備準備：首先，提前一天晚上仔細檢查運動裝備，先將組委會發的號碼簿、晶元一一系好，然後按照帽子、手套（擦汗帶）、背心、短褲、鞋子、襪子、手錶（檢查電量）的順序一一整理完畢（統一放置在一起）。其次，將第二天需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、飲料等物品）準備好，還有比賽時可能用到的：創可貼、膠布（出發前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（塗一塗腋下、大腿內側等部位）準備好，和參賽包放在一起。最後，仔細閱讀比賽規程、參賽須知和研究路線圖，並將比賽的過程和可能出現的問題，在腦海里梳理幾遍。
賽中：飲食補給1、5：30分就餐（提前倆小時吃飯），麵食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、小米粥、榨菜或青菜（7成包），盡量不吃雞蛋、牛奶，拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）、葷菜等。此時可以進行第一次補糖（葡萄糖，例如，運動飲料）。2、賽前5分鐘第二次補糖（葡萄糖，例如，運動飲料）3、關於能量膠和鹽丸：如果對自己的身體很了解，或之前有自己的補給方式，可以按照自己的習慣來，如果沒有可以按照以下方式做參考；能量膠在15公里、25公里、35公里的時候使用，也是因人而異，如果等到很餓或沒勁兒的時候已經晚了。
鹽丸在10公里、20公里、30公里的時候補充，如果個別出汗比較多的可以適當多補。起跑準備1、原地小範圍進行低配速小步跑、充分做好熱身，包括上、下肢的拉伸運動。2、事先帶一件一次性雨衣保暖，鳴槍前5分鐘脫掉，扔掉垃圾桶（如果有親朋好友助威，帶長袖，跑前交給好友保管，若沒有就建議一次性雨衣）。3、剛起跑，人容易亢奮，會發瘋地往前擁擠，這時候很容易絆倒、摔倒。所以，剛起跑時一定要主動用兩隻手臂適當向外擋一下，一來這樣可以控制自己的身體平衡，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間。而且，起跑後，要時刻注意腳下（有一些空瓶子和垃圾）。另外，就是起跑後務必要嚴格地按照賽前預定的配速進行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預定配速每公里慢5～10秒左右為佳，不能被他人影響，打亂自己的節奏。遇到「撞牆」到比賽後期會感覺四肢深重、動作僵硬，配速開始有所下降，開始「懷疑」自己的狀態，會碰到「撞牆」，這時候不必過多地恐慌、擔心和害怕。一旦「撞牆」了，果斷降低配速，但一定不要停下來，那怕是再慢的「走」，也起碼保持著原有的機械節奏。需要你咬緊牙關，保持必勝的信念，靜定自如、保持清醒、鼓勵自己、相信自己。如果這時候，你的配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節奏也依然保持的比賽好，說明當天你的競技狀態不錯，會取得一個滿意的成績。這裡有個小訣竅，一定要對自己說「只有XX公里了，已經快完成了」，而不是去想「才過XX公里」「還得跑XX公里」這種消極的念頭。
賽後準備：衝過終點，要隨慣性慢跑200～400米，不要直接停下來，走也可以，給身體機能和關節有一個緩衝，隨後再快速更衣、補水、拉伸、泡澡（建議冷熱交替）。
我是bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness）的戈八，歡迎各位喜歡馬拉松的朋友一起交流！取長補短。

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本回答主旨：針對馬拉松備戰選手的一些建議，跑再多也無法提高成績，這是為什麼？！
跑量儼然已經成為跑友間彼此晒成就的主要指標，不少跑友動輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標跑量，煞是厲害！我曾經就跑友們跑量日漸驚人這個現象諮詢了國內某著名中長跑教練，這位教練聽聞後只是淡淡地說了一句：「看來比我當年帶的馬拉松運動員還跑得多嘛，這些跑友跑那麼多，馬拉松能跑進3小時嗎？」Duang!是不是戳中痛點！
這位教練其實指出了一個核心問題：如今的跑友跑量很大，完成全馬不在話下，但也無法達到非常優異的成績。用教練的話來說，馬拉松成績固然與跑量有關，但絕不是跑得越多，成績越好，馬拉松成績更和訓練的質量有關，不少跑友的跑量是由低質量的慢速持續跑（又稱為LSD，Long slow distance）積累而成，然並卵？！
除了持續慢跑這種訓練方法，你還需要高強度訓練！又叫做間歇訓練，今天就來說說提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑！

1、什麼是間歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）
間歇跑與持續跑相對應，持續跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運動開始直至運動結束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段後停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環往複。
為了能夠持續跑，必然強度不能太高，否則無法堅持。而正是因為有了跑步過程中的休息，間歇跑可以達到較高強度，從而實現對於人體心肺代謝系統和供能系統的全面均衡訓練。20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鐘，間歇後到心率恢復到100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利於增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。

間歇跑有三大特徵：
第一、高強度。高強度是間歇跑的核心特徵，在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復放鬆時間段，心率會持續保持在最大心率的40%-50%。通過間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。
第二、存在休息間歇。舉例來說：某跑友以4:00配速跑4個1000米，也即4×1000米，每個1000米之間停下來休息間歇4分鐘。這就是非常典型的一個高強度間歇訓練。
當然還有一種特殊形式的間歇訓練，間歇時不必完全停下來，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓練法。這種跑步看似很隨意，可自行調節速度，時快時慢，在跑步過程中根據身體反應自行調節速度、距離和時間。可以一段時間內快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再通過一段時間的慢跑恢復體能。特別適合跑友在路跑時採用。
第三、短時高效，減肥效果更好。由於間歇跑強度大，因為較短時間的間歇跑就可以取得和持續慢跑相同的訓練效果，所以說光關注跑量是片面的，低質量的慢跑會使耐力增長遭遇瓶頸期。此外，研究發現，高強度的間歇跑相比低強度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在於在高強度間歇跑後，基礎代謝水平會明顯升高，高於安靜水平8%-15%左右，需要經過2個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動後過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來說，就是跑步結束後的2小時以內，你坐在那休息不動，你也會燃燒更多脂肪。
所以說，用持續慢跑這種方式減肥儘管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑，唯一需要注意的是保護你的膝蓋，因為速度越快，膝蓋衝擊越大，切不可減了體重傷了膝蓋。

2、間歇跑與持續跑的對比

3、哪種跑法在跑步訓練中最經濟？
都說「跑量是一切的基礎」，許多跑友通常採取持續慢跑並不斷增加距離以期提升長距離跑的水平。實際上：跑量包括強度和時間，即採用短時間高強度跑步效果等同於長時間慢跑。在這個時間就是金錢的社會，我特別想向大家推薦這種短時間高強度跑（間歇跑）。選擇耗時更短的間歇訓練，就能達到跟動輒1個小時持續跑同樣的訓練效果，何樂而不為！

當然，有跑友說「我最不缺的就是時間」，但是長期長距離慢跑訓練使跑友們缺乏「興奮點」，經常表現出「慢不下來，快不上去」的現象。單一的持續跑訓練不可能使機體所有代謝機能都得到發展，這種訓練極有可能導致不同供能系統之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加。
間歇跑是混合了有氧訓練、無氧訓練，並且節省了時間和大幅度改變了以往訓練模式，讓跑友可以突破瓶頸的一種訓練方式。能夠使耐力呈現出一種連續的、台階式增長，並在總的訓練負荷量上恰恰超過傳統的低強度有氧訓練。

4、如何制定一個間歇跑?
制定間歇跑的訓練計劃需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關係是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式，第一種是運動時長和間歇時長相同，即800m快速跑之後用等同時間的休息，比如8000米耗時3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘後進行下一組。第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長，比如400米全力跑，耗時1分半，間歇3分鐘。一般可重複3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓練方法。

5、間歇跑的其他建議
（1）間歇跑的最佳場所是田徑場，因為容易控制每組跑步的距離。

（2）但是畢竟一圈圈跑道真的很無聊，在這裡向喜歡路跑的跑友們推薦法特萊克跑，這種自在隨意、時快時慢的跑法，只要快速跑的強度和間歇休息都保持在較高水平和最佳心率範圍內（最大心率的60%-80%），也是一種提高訓練效果及機體抵抗疲勞能力的不錯選擇！

（3）間歇跑強度較之持續跑明顯增大，所以對於心肺耐力提出了更高的要求。因此，對於初跑者們，建議採用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力後，再嘗試間歇跑，這樣會更安全！

（4）間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水平；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一周只採用一次間歇跑，高水平跑友可謹慎地採用每周2次。切記，不要連續兩天使用間歇跑。

6、總結
多數跑友們採用的跑步方式是持續慢跑，這種跑步方式效率較低，積累了大量跑量卻不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，還需要進行更多高強度間歇跑，間歇訓練法對提高馬拉松成績起著非常重要的作用。

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自薦下這個問題自己的回答第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼？ - 知乎用戶的回答。這個問題下很多關於準備的，題主可以擇善而從，不過反對下最高票的那位哥們的答案，覺得很不負責，馬拉松是很難的一項運動，要想征服，一定要認真準備，千萬不要抱有僥倖心理，實在不行就棄賽，為了一次比賽而造成對身體的傷害，得不償失。同時再安利一下，我在馬拉松話題下有許多回答，題主可以撿著對自己有用的看看。

自己當年自覺有一定「長跑基礎」，其實最長也就操場跑過8圈，然後用了大半年完成了全馬，每周周二4km左右，周四6km左右，周末一次15km，速度在五分半一公里左右，快的時候能到5分，說實話跑量不算大，但一直堅持，幾乎無間斷，然後賽前一月跑個一次半程，賽前兩周跑了一次30km，最後在首馬33度高溫的情況下，4小時30分順利完賽。

以上是我在其他問題的回答下粘過來的，下面針對題主的問題說說：
冬天應該在什麼時間段跑步？不知題主在什麼地區，我在天津，上學，所以一般就是沒課的時候，下午或者晚上，同時如果無特殊情況（比如備戰期）的話，選沒霧霾的時間跑
跑步如何保護膝蓋？穿戴護具？我自己沒有用過那些東西，覺得不太舒服，不過見過有人買一種叫「髕骨帶」的東西，問過，聽說有些用處。另外，個人覺得比較重要的是注意跑步姿勢，這東西網上有很多教學的，可以選自己跑起來舒服的姿勢。好一點的鞋也是有用的，但是姿勢最重要。對了，注意訓練量的控制，過量時肯定要傷的，參考我上邊的量，對於初跑者差不多了，增量要慢慢來，傷了要減量，有認識的人受傷後不減量，積累成大傷，三四個月不能跑。
訓練的時候應該注意什麼？（每次我跑到15公里左右的時候感覺體力夠但是膝蓋堅持不住，我這樣的情況是否還適合這項運動？）上邊答過一些，還有就是注意跑前跑後的拉伸，我中學操場七八圈那種從來不熱身，直接起速度跑，後來經人提醒後改正，希望題主也注意，跑前跑後的拉伸，和跑步中的鍛煉同樣重要，不可為省一點時間就忽視了。還有，途中如果需要停下和啟動（比如系鞋帶）請緩慢減速緩慢加速，急起急停很傷膝。
訓練量每次多少公里合適？上邊答過，那個可以作為基本量，加量的話，聽說過一個說法，每周增加不要超過10%。youyou所答每天15k每周不少於四天，這樣算下來月跑量250km左右，在逗我么？我跑馬兩年多雖然仍然很弱但自覺也算不上菜鳥了，到現在為止也就這個月頭腦發熱第一次超過這個量，之前月跑量最大208km。沒練過長跑的人一開始按這個量來，能堅持一個月還不受傷的，我只能說很佩服他的毅力和天賦了（體育運動中不僅僅是能看到的素質，大訓練量下的耐操性應該也算天賦）。

以上，僅供參考。

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馬拉松到底該怎麼跑？

又到了跑馬報名旺季，不管你是猶豫旁觀的新人還是初嘗馬拉松滋味的小白亦或身經百戰的跑馬達人，不跑就出局都為你準備了一份滿滿的馬拉松乾貨。

關於馬拉松

馬拉松賽是一項長跑比賽項目，其距離為42.195公里（也有說法為42.193公里，但比賽都是用42.195公里）。分全程馬拉松（Full Marathon），半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。目前的男子世界記錄是丹尼斯·基米托（2：02：57），女子世界紀錄是拉德克利夫（2：17：42）。國內比較有名的馬拉松賽事有北京國際馬拉松賽、廈門國際馬拉松賽、南京國際馬拉松賽、廣州國際馬拉松賽、上海國際馬拉松賽等等。

關於馬拉松的訓練

42.195公里的長度決定了馬拉松長跑是要完成一個超過一般人可以負荷的距離。由於受制於體內的能量儲備所限，一般在沒有接受過訓練的情況下大概最多可以連續跑25-32公里，如果想要完成42公里，不僅僅和毅力相關，還需要接受一些專門訓練。

第一步，也是最重要的一步是，增強自己的跑步耐力。你的極限是多少？是否可以再往前增加一些？跑步消耗的是儲存在肌肉及肝臟的肝醣以及脂肪，而馬拉松這種強運動程度的跑步，身體會偏向使用肝醣。因此我們若想跑得更長更久就要通過長距離慢跑，增加脂肪轉化為能量的效率。最有效加強耐力的方法是以低強度(60-70%的最高心率)去進行持續長跑，一點一點地去增加。（每周里程數增加不要超過10%）我們之前推送過關於LSD的文章，大家可以點擊了解LSD訓練法，助你成為跑步達人。

第二步，我們需要加快步頻。心率維持在80-90%，加入節奏跑訓練。

最後，我們需要做一些力量訓練，加強肌肉力量。腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關節的保護性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來強化跑步的肌肉群。

按照上述三步來準備一定沒有錯，值得提醒的是，初學者最少有3-6個月的訓練時間來準備，這是一件心急不來的事。

關於馬拉松的準備

那麼在馬拉松比賽的前後我們該注意些什麼呢？

賽前：

賽前一個星期：配速不減，減少糖類攝入

賽前兩三天：減量跑，好好休息保證睡眠

賽前三個小時做好準備：
1、早起，要根據自己住所離賽道的起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。
2、早餐，早餐要在比賽前2.5-3小時內，應和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養和能量完全滿足全程跑的需要。
3、凡士林，準備活動前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內側)塗以凡士林，以減少摩擦。
4、準備活動，賽前1小時開始做準備活動。準備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關節活動開，準備活動時間要適當延長，活動強度可適當加。

賽中：

1、 起跑，在比賽起跑出發時不必爭先恐後，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋後排運動員。後排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔後再加速。
2、控制速度，根據本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜採用。
3、控制呼吸，呼吸的節奏要和跑速相協調。呼吸氣要有適宜的深度。
4、控制心率，最好的方法是用心率來控制安排比賽的速度，一般分為三段：
0 - 20KM: 130-150次/分鐘
20 - 35KM: 145-170次/分鐘；
35 - 結束: 170-最大心率。
5、補水，感到口渴再喝水。跑步時導致人體缺鈉的原因不是沒有喝水或功能飲料，而恰是喝水喝飲料過多。跑步時口渴才喝水可以防止過度消耗水分，在耐力訓練中，這是最安全的補水方式。

補充一點賽後：

10分鐘注意事項

1、到達終點後不要立即停止運動，要繼續慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，以防止「重力性休克」。
2、比賽結束後要先領取衣服，擦乾身上的汗水，換上乾衣服，注意保暖，以免感冒著涼。再領取成績證書，獎品或紀念品。
3、賽後及時適當的補充食物、糖分及水。

賽後身體恢復
馬拉松比賽結束肌肉和人體全面的完全恢復需要7天左右,半程5天。運動後必須主動、多次補液、儘早飲用，但不可暴飲。比賽結束後主動的物理恢復手段以小腿，大腿肩，臀部的靜力拉伸為主，以局部輕手法的揉捏。有能力的跑者可以進行熱水和冷水的交替淋浴。24小時後進行按摩和30-40分鐘的慢跑比較利於恢復。一周後可以適當開始跑得多點。2周後可以開始正常的鍛煉。

同時訓練後補充電解質、鹼性食物等，調整酸鹼平衡，達到消除乳酸的目的。

馬拉松耐力係數

最後關於馬拉松成績方面，想給大家介紹一個術語：馬拉松耐力係數。這個馬拉松耐力係數，對我們業餘馬拉松運動員有較強的指導意義。馬拉松耐力係數其實就是指個人馬拉松成績與萬米成績之比：
馬拉松耐力係數（A）=馬拉松成績（秒）/萬米成績（秒）

1、業餘馬拉松運動員，通過計算自己的馬拉松耐力係數，來分析自己的速度儲備能力。若耐力係數大，說明自己的馬拉松成績還有提高的可能性，反之，若耐力係數小，則需通過提高萬米成績，來進一步提高馬拉松成績。
2、 根據自己的萬米成績，用不同的馬拉松耐力係數計算自己期望達到的馬拉松成績，而不是胡亂設定自己的馬拉松成績目標：

a) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.50，這表示要通過超水平發揮取得的成績；
b) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.60，這表示要通過正常水平發揮取得的成績；
c) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.70，這表示要通過正常水平發揮取得的最低成績。

馬拉松的意義何在？

一次長跑的優勝者屬於最先跑到終點的人，馬拉松運動遵從這個規則，但它的意義又已經超越了這個規則。當起跑槍聲鳴響，數以萬計的跑步愛好者出發，足以讓不喜歡運動的人為之震撼，從而愛上這項世界上最簡單的遊戲，也是最艱苦的挑戰自我極限的運動。村上春樹說，終點線只是一個記號，其實並沒有什麼實際意義，關鍵是這一路你是如何跑的。人生也是如此。

馬拉松的魅力不僅僅在於瀕臨身體極限，經歷絕望堅持後恍如重生的歡喜，更是對生命慷慨饋贈的感謝，感謝有這樣一場運動發現自己的潛能，發現活著是多麼美好。

來吧，馬拉松，和自己的身體來一場42.195公里的對話。

參考資料：

1 日本經濟新聞官網www.nikkei.com 原作者齊藤太郎

2 百度百科馬拉松詞條

3《愛上跑步》陶紹明著

4《馬拉松賽跑》夏偉恩著

5 馬拉松百度貼吧

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文章由不跑就出局跑友Yorn編輯撰寫，轉載請註明出處。

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在社會漸漸富足之後，越來越多的人開始選擇跑步，身邊一大群人，花錢從一個城市趕往另外一個城市去跑馬拉松，甚至更遠。跑步已然成為一種新的生活方式。在如此狂熱的背後，常常問自己「我為什麼而跑？」。只有搞清楚我們為什麼而跑，訓練的開展才變得有意義。

一、「我為什麼而跑」根據與重多跑友交流後得到以下認知：

1、為了健康而跑

有這麼一撥人由於工作原因缺乏運動，腰椎、頸椎等出現慢性勞損，身體素質急劇下降；而另一撥人由於平時飲食不規律腰圍超過臀圍、各項指標均在標準之上，開始選擇跑步。

為健康而跑典型代表—萬科郁亮

2、為了休息與快樂

這一類跑者也是我聽的最多的類型，有自己正常的工作，每每下了班後換上運動裝出去跑一跑，時常在周末的時候去其它城市參加一場馬拉松比賽。他們喜歡將跑步作為日常工作後的一種休息方式，覺得在跑步中無比放鬆與專註，能夠讓自己在日常工作中更加專註而有效率。

3、為了變強而跑

另外一類跑者有著非常明確的目的就是讓自己PB、拿獎金、不斷變強追求更快的速度看到不一樣的風景。

這一類跑者剛好與上述兩種類型的跑者相反，因為心裡始終存著目標，需要動用意志力來進行痛苦的訓練，不斷忍耐枯燥與痛苦。因為只有超負荷訓練下身體才能逐漸變強，超越自己，而賽場突破自己極限的證明便是完賽時間，當自己從5小時進步到4小時甚至破3小時，這一步一步堅持走過來會讓人成就感爆炸，讓自己非常沉迷，有一直練下去的想法。

如果你也是一位對於變強充滿熱忱渴望參加一場馬拉松的跑者，今天的文章正是為你而寫，通讀全文您將受益非淺。

二、通向馬拉松的「道」

如果「豎著」去看馬拉松，完賽成績是最好的證明，簡單粗暴明了，多少就是多少。

500

430

400

但如果橫著去看，跑步非常有意思，各家實現PB的路徑各不相同，大致分為以下三種類型:

1、「天賦異稟、骨骼清奇」（一看就是練武奇才）只需要平時簡單練一練就可以達到常人難以企及的高度，我身邊就有這麼一位奇人，月跑量150，全馬235（與其一起訓練10km的平均配速比我練800間歇的速度還快）

左一全馬250選手，中間全馬232選手

2、兢兢業業勤勤勉勉每月跑量高達300～400km（如果1天10km，一月30天無休息，這樣的PB不要也罷）這也是目前跑圈裡面大多數跑者採用的追求公里數來獲取PB的方式，這種訓練方法對剛開始跑步時有效，只要有訓練成績就會提升，而且初期成績進步與跑量成正比，另外跑步的傷痛與厭倦跑步的情緒與跑量的增加也成正比。而且對於全馬330以內的跑者來說效果也不那麼明顯，即使有也極少數。

3、科學化訓練追求訓練質量，不以「量」取勝。訓練質量，也就是如何把相同的訓練量，調配成效果最佳的訓練計劃，這既是科學化訓練討論的問題也是極力推薦大家訓練的方法。會學習和學習好完全是兩碼事，對於馬拉松而言體能訓練最為重要，需要被嚴格量化與控制。

所以接下來為大家講解馬拉松訓練的「道」

Step1:確認自己跑步體能基礎是否打牢固了

判斷自己跑步基礎有沒有打穩的依據可以採用有氧耐力跑「強度一區「，連續跑90分鐘心率漂移的幅度來進行判斷。

心率漂移是指：在開始跑步時即使用強度1區的配速慢跑，維持跑步一段時間以後心率大都會上升，這樣的現象我們稱之為心率漂移。心率漂移越少的人體能基礎越牢固。如果以輕鬆跑的配速能在90分鐘之內心率波動控制在10%以下，說明已經具備了較優秀的有氧基礎體能可以進入到第二階段的強度訓練。

具體測試的方法如下

1、需要一塊可以測心率的跑步運動手錶；

2、當地的氣溫必須是25度以下，盡量選擇平坦的道路上；

3、必須知道自己有氧耐力跑的配速範圍（可下載慧跑無憂app，裡面可以獲得）；

4、假設用有氧耐力跑配速跑到第十分鐘的心率為A，持續跑90分鐘維持配速不變，假設90分鐘後心率升到B；

5、盡量維持在有氧耐力配速區間（要求中途一定要喝水，但每次補給不能停超過30秒）；

6、心率漂移值計算：（B-A）÷A×100%，就可以得出心率上升的比率，那麼下表就給出了一定的比率等級來判斷目前基礎體能水平，只要能夠維持在10%之內算是優秀，在5%之內達到精英級別。

Step2:：明確自己該練什麼強度

前面也強調過：只有專註在特定的訓練強度，持續訓練一段時間之後身體才會產生適應，身體的能力才能得到提升。那麼，該練什麼強度就需要結合自身的體能水平、成績目標、賽事時間與訓練的進度來進行，對於普通跑者想搞清楚這部分的內容得了解周期化訓練理論過於複雜，為了方便大家對於訓練計劃安排的理解對周期訓練做了簡化。

訓練中不管我們的目標賽事為何，首先要確保基礎體能部分打牢固了，當基礎的部分打牢固之後就可以進入第二階段的訓練，通常第二階段的訓練要大於比賽的強度，例如間歇跑、抗乳酸跑等。最後一階段的訓練目的很明確，找到自己的比賽強度使身體習慣，提升比賽信心。

舉例來說，如果某位跑者的目標是10km的比賽，10km的比賽強度在心率強度區間3～4之間，因此剛開始訓練的時候要以1～2心率區間的強度訓練為主，接下來進入到5～6心率強度區間訓練為主，最後再專註到3～4心率區間的訓練為主。當進入到下一個強度區間訓練的時候，前一區間的訓練強度不能不練，每周至少還要保證一次訓練來維持之前一段時間的訓練效果。

那麼，每個強度的訓練具體訓練多久是一個非常藝術化的內容，因為每個人的情況都不一樣這裡沒有完全統一的答案，但為了讓大家有標準可循可以參考以下原則：

三、LSD到底練多久

隨著基礎階段有氧能力以及跑力的提升，很多跑步愛好者會越發沉浸在跑步的樂趣當中，因此會導致訓練時間越發增加，有時一跑便是3到4個小時，那麼就算累計了這麼多跑量身體也不一定都能消化的了，還很有可能給身體帶來負擔，久而久之造成運動損傷。

跑圈裡流傳著馬拉松賽前一定要進行一次30km或35km拉練，這樣的想法是很危險的。奧運選手在進行LSD訓練也最多只練習2.5小時；而大眾精英選手一場馬拉鬆通常完賽時間3～3小時20分左右，賽前30～35km 的拉練可以在2.5小時內可以完成。

那麼，對於初跑者或者普通入門跑者來說，進行一次30～35km 的拉練時間將超過2.5小時或3小時以上，這樣的訓練量身體是吃不消的。同時在接下來的幾天里將無法進行正常訓練，因為身體在大強度訓練後需要調整休息。

因此對於跑者訓練建議：訓練的勤快一點，量少一點，進步慢一點，既安全又容易堅持。若你的目標是全馬，賽前一次LSD拉練最長只要練習2.5小時就夠了。訓練的原則是規律、循序漸進靠累計來完成的，少量多餐才是訓練可取之道，突然增加跑量、暴飲暴食對身體的傷害非常大，也容易消耗運動熱情產生厭倦訓練。

四、LSD可以分開訓練嗎？

如果對於普通跑者來說一次完成20km的LSD拉練可能難度較高，可以選擇早上完成10km，晚上再完成10km，雖然訓練效果會差一些，但對於身體的壓力會小一點，也易於開展運動。

訓練效果和訓練壓力是一把雙刃劍，效果好表示壓力大，效果低表示壓力小。在進行LSD訓練的時候，如果是一名從業老司機儘可能還是一次性完成的好，因為在進行訓練的前30min身體還屬於熱身的過程，之後的時間裡才能鍛煉到肌肉的有氧能力，若分開進行，訓練等於要重複啟動兩次熱身的過程效果會差些。

舉例說明

目標：錫馬目標306（廈馬317完賽）

周期：7周

心率強度區間範圍：

1）馬拉松備賽前體能水平測試：

測試地點：南京市玄武湖

有氧耐力跑配速區間：4』30～5』00

測試時間：90min

測試設備：suunto Spartan

以4』30～5』00配速跑10分鐘之後測得的心率為164bpm，90分鐘之後測得的心率為172，心率漂移：（172-164）÷164×100%=4.9%。

也就是說10min之後的心率為164，90min之後心率漂移4.9％心率增加8bpm，心率漂移到172。根據上方圖標可知心率漂移5%，體能水平為9級可以進入到第二階段以高強度間歇訓練為主。

2）馬拉松備賽強度訓練：

訓練內容：800m＊10組

心率強度：5～6心率區間（188～198bpm）

備註：800m/2』40」,組間休息2』40」共計10組

3）模擬馬拉松強度訓練：

全馬目標：3小時06（馬拉松配速4』25」）

訓練內容：賽前30km拉練，配速訓練4』26」

心率強度：2～3心率區間（156～174bpm）

4）目標達成

四、抵達PB的「術」

1、先確定目標：目標賽事、目標成績

（目標賽事是用來算周期的，目標成績建議在原有的最好成績減6～15分鐘左右）

2、想要達標的理由：詳細把為什麼想要達成這個目標的理由列出來（跑進300，去波士頓朝聖）

3、達到目標的步驟與方法：把每個周期的小目標列出來，訓練制定的越細越容易達成。

4、訓練打卡（打卡便於自己清楚的知道計劃執行情況，起到督促提醒的作用。）

備註：R－戶外跑步體能訓練，T—室內健身訓練

五、下載慧跑無憂app個性化馬拉松計劃一鍵定製

1、跑力值評估，了解當前跑者的跑步能力，計算各級配速（LSD、馬拉松配速、間歇跑、乳酸門檻跑）

2、根據參加賽事日期，系統計算各階段訓練內容並具體到每一天的訓練配速、時間、強度等非常細化。

3、跑前動態熱身、跑後拉伸指導跟著視頻練習不煩惱

4、跑休期間可以練習跑步專項力量、跑姿訓練等

http://a.app.qq.com/o/simple.jsp?pkgname=com.hp.run.activity (二維碼自動識別)

許多人夢想無法實現的原因就是太大，不夠具體所以不知道從何做起。

那麼在制定計劃的時候從你會做的簡單事情開始，而不是從自己能力範圍邊界的困難事情做起。困難的事也不是不做，但不能常常做，因為困難的事情需要動用太大的意志力，剛開始意志力還不是很強大的時候很容易放棄。

所以簡單的事情重複做，雖然在自己的眼裡還是一樣簡單，但做久了就會達到不簡單的境界，習慣也慢慢培養出來意志力比之前更加堅定，再去做困難的事就不需要動用較大的毅力。

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一個普通青年的半程馬拉松經驗 (1. 訓練計劃篇)

半程馬拉松總長21.1公里（13.1邁），乍一看好像距離無比長永遠跑不完的樣子，其實不然。RunningUSA關於美國半程馬拉松參賽選手的的統計數據表明： 2014年，女生平均參賽年紀36歲，完成時間中位數時間2:21。男生平均參賽年紀39歲，完成時間中位數為2:02。所以說，半程馬拉松真的沒那麼難，任何一個普通的健康人，不需要上佳的運動素質，只要合理訓練、堅持訓練，大約都能在三小時內完成。

頑童於2013年完成了人生第一個半程馬拉松，用時2:06:17。今年五月底要再跑一個，所以最近幾個月一直有在訓練備戰。我的水平其實很平常很普通。周圍有很多上班族朋友每年都跑半馬，甚至全馬、超馬。完成時間兩小時內的也並不少見。所以作為一個開始長跑只有三年的小白runner，我的訓練經驗絕對接地氣、適合新手、可操作性強。我第一次報名參加半馬的之前，還完全沒有跑步的習慣，從零開始，訓練小半年以後也就輕鬆沖向終點線啦。

報名過後，第一步要做的事就是找到一個靠譜的適合自己的訓練計劃啰。跑步是個沒太多技術含量的運動，是人都會跑，靠的就是靜下心來默默地按計劃堅持，一點一點練成的。網上有很多不同版本的訓練計劃，一些常見的跑步app里也有內嵌的訓練安排。我一直使用且親測有效的訓練計劃來自於Hal Higdon，是當年一個資深跑者推薦給我的。網搜HalHigdon Half Marathon Training就能找到。關於Hal Higdon這個人的介紹大家可以上網自己看，簡單來說，HalHigdon是一個經驗豐富的跑過好多馬拉松的老頭，對馬拉松訓練很有一手。網站上提供有不同梯度的半馬訓練計劃，分為新手1、新手2、中級1，中級2、高級。以下圖新手1計劃為例，圖中m指邁數，一邁大概等於1.6公里。12周就能完成訓練，光榮成為半馬finisher了！是不是覺得前途很光明充滿了希望！每周周一周五休息，周二到周四每晚跑5-8公里，周天跑個長距離，周六做一做cross training。最好的cross training是有氧類的，比如游泳、騎單車。賽前一周長跑距離達到10邁（16公里）就可以無憂參賽了，因為比賽當天會進入超級興奮的狀態，剩下的兩三邁單憑雞血的精神就能完成。

接著分享幾條我的實際訓練經驗：

1. 新手一開始建議不要追求速度，慢慢跑。找到自己的pace非常重要。尤其每周一次的long run，都是了解自己體能，和自己磨合的過程。你會發現在跑了一定距離以後，感到心跳加速雙腿無力，但只要再堅持幾分鐘，越過平台期，就可以繼續跑出很長一段距離。

隨著訓練次數的增多，你會對自己的平均的速度有個大概的把握，了解自己的極限，如果有hitting the wall(撞牆)的情況的話，大概是出現在第幾邁/公里，等等。也會慢慢找到自己最後參賽的策略，是偏向於全程穩定一個pace跑呢 (even splits)？還是全程都一直儘力跑不管pace (even efforts)? 還是像我這這樣的後半程選手（negative splits）? 我每次前五六公里都會覺得跑不動進入不了狀態，六七公里公里後逐漸提速，最後幾公里往往還能沖個全程最快速度。

2. 除了pace以外，正確的跑姿對後期提速和避免受傷都至關重要。正確的跑姿要求每步落腳的時候前腳掌著地，以減少對膝蓋的衝擊。一直腳跟著地很容易跑久了以後受傷。其次，有經驗的長跑者都希望能做到小步、高頻、輕抬腿。和短跑撒丫子大步狂奔相反。

3. 最難的不是每周一次的長跑，而是堅持完成每天的訓練量。跑步機真的超級無聊，發現有幾個小方法還算有用：在跑步的時候刷劇，想到跑步時候就能看劇了就很有動力呢！ 設定一個跑步的固定時間，通常早上一起床或者剛剛下班就去。等下班到家放鬆下來還要移步健身房就太困難啦！

最後來談談參加半程馬拉松比賽的motivation吧，半馬參賽費用並不便宜，通常都在70美刀以上，訓練很累很辛苦，戶外跑冬天冷夏天曬，為什麼要花錢買罪受咧？我的簡短答案是：報名參賽了就會有經常去跑步的動力了呀！我要是沒有比賽刺激著我，也往往是懶得動彈的。那麼，又為什麼有人會喜歡長跑，甚至把跑步作為一種生活方式呢。

就我個人而言，我很享受邊跑步邊發獃、放空的狀態，似乎進入了冥想，非常的放鬆和減壓。很適合需要一個人靜靜、平穩情緒、整理思路的時候。尤其在戶外連續跑一兩個小時的，不看手機，不刷社交網路、工作郵件，感覺從這個世界路過，旁觀著它，又保持著距離，似乎只要有一雙合適的跑鞋，一條路，就可以自由而安靜的的，一直跑下去。就此而言， 長跑真的是獲得現在很多忙碌上班族想要的獨處體驗的一種簡單方式。

最後，我知道很多人最關心的終極問題是：長跑能減肥么？答案是：能！起碼能幫你提高基礎新陳代謝、保持體形。但是需要增肌練出渾身鼓包的就不要跑了，據我粗糙的理解，長跑訓練的肌肉是長條的而非橫向的。看看世界上著名的馬拉松運動員，都是精瘦精瘦的像猴一樣。

最後的最後，獻上村上春樹的《當我談跑步時我談些什麼》書摘一句：

我固然不是了不起的跑步者，而是處於極為平凡的——毋寧說是凡庸的——水準。然而這個問題根本不重要。我超越了昨天的自己，哪怕只是那麼一丁點兒，才更為重要。在長跑中，如果說有什麼必須戰勝的對手，那就是過去的自己。

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謝邀。
跑步時間我覺得都可以啦，看你自己什麼時候有時間，晨跑夜跑都OK,我是習慣於夜跑，主要是早上感覺跑起來是在感覺沒有力氣（可能是睡不醒，嘻嘻）；但一定不要吃完東西馬上就跑。
冬季跑的話主要是防止準備活動做得不充分導致肌肉抽筋、岔氣之類的，所以盡量做好熱身運動，可以開始先快走再跑。防止膝蓋受傷的話主要是控制不要突然加大跑量和要有正確的跑姿。鑒於你之前有膝蓋受傷的情況，可以買一個護膝。不知道你以前的體質怎麼樣，但你已經有大半年沒跑了，最好不要一開始就加大量跑。可以先從5K開始，讓身體慢慢適應，逐步加量。
感覺體力不支是你的訓練時間太短，身體還沒有完全適應這個距離，當然這只是其一。至於你是否適合這項運動，這不好下定論，你可以去醫院拍拍片子、問問醫生，畢竟長跑還是會有些許問題。不過之前遇到一跑友，醫生也說他膝蓋怎麼不適合跑步，他還是不管，繼續跑，一次比一次跑得好。所以，先不要問適不適合，只管跑就好。
關於跑量。如果你能達到每天15K的跑量，馬拉松應該是沒問題的（個人愚見），但每天不得少於1小時，每周不要少於4天。網上有這類很多的計劃表，可以參考，記住，是參考。現在時間還早，不知道你是打算參加那一場？如果是一月份的廈門估計夠嗆，三月份以後的話沒什麼問題。跑的時候如果感覺身體不適一定要馬上停止，不要玩命。
最最最最重要的是要堅持，不要三天打魚兩天晒網，要把跑步象洗臉刷牙一樣融入你的生活。速度的話，以讓自己舒適的速度跑，

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一本書！
肯亞可是催生世界長跑冠軍的搖籃，那裡有著將跑步看作宗教一樣的全民跑步文化，有著名的長跑聖地——埃藤。如果有喜歡跑步的朋友，建議帶上一本《跑出肯亞》，裡面不僅有肯亞人瘋狂奪冠的秘密，還有許多感人的故事調節鍛煉時的疲憊感。

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我堅信只要不是特別離奇的體質都是適合這項運動的。
報名我的首馬後沒多久膝蓋就開始疼了，走路都疼，於是乎備戰期間幾乎是歇著的，偶爾小跑五六七八圈。作為一個極力將月生活費控制在六七百的窮學生第一次買了傳說中的ascis gt2000，還有一對LP的最便宜的護膝，就在馬拉松前幾天我膝蓋還貼著膏藥，走路都會疼，我想，跑進四小時是肯定沒希望了，不，肯定跑不下來了，就當去無錫旅遊了。 比賽那天穿一普通半袖、運動褲，跑鞋，護膝，吃完一桶泡麵就乘去起點了，然後居然跑完了，膝蓋居然沒鬧事兒，只是半路任性的喝了太多涼水肚子難受了好長時間，後面七公里跑的很吃力。之後回家，驚喜的發現膝蓋居然沒事兒了！！！
瞬間感覺這次馬拉松，值了！！！

雖然不知道為什麼跑馬後膝蓋會變好，但我現在深刻的領悟到健康的重要，現在已經重返跑道。我想說跑步千萬不要著急，注意循序漸進，別急著要上多少跑量，傾聽自己身體的聲音，不要硬撐，別人跑的太快也不要追，不要亂了自己的節奏，平時跑注意姿勢，不戴護膝讓它多鍛煉（跑馬時還是戴上好），注意養好膝蓋，平時對它好點兒，做點兒靜蹲深蹲什麼的。

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樓主，你的體重不輕啊，大體重跑步對關節衝擊太大，再減點吧

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馬拉松熱近幾年越來越火，如何準備一場馬拉松仍然是跑首馬新手和久經「馬場」的老將最關心的問題，業餘選手通常會在每周最長的一次訓練中跑32公里，每周總里程數達到64公里。里程數是從少到多慢慢增加的，這也是循序漸進的，有經驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓練能夠獲得良好的心肺耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風險。

很多馬拉松訓練計劃至少持續半年，每兩周就增加訓練量，最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。對於只希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每周4天，最少持續5個月。很多教練建議每周增加跑步里程數不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的運動模式。

今天小編將從專項力量、跑步技術及節奏、心肺耐力三個重要方面講解如何正確備戰馬拉松！

一、專項力量

專項力量：主要分為最大力量、肌肉耐力，最大力量是跑步者維持一定的步幅的能力，而肌肉耐力保證跑步者維持步幅穩定的能力，這兩者對於馬拉松選手保持一定跑速和避免運動損傷來說非常重要。跑步項目的力量練習除了腿部之外，上肢和軀幹的力量訓練也非常重要，上肢有節律的擺動不僅能平衡身體，還會增加腿部後蹬的力量，軀幹的力量練習有助於維持身體重心的穩定，保證地面反作用力的正確傳遞，使跑步更加經濟化。

1、最大力量訓練

練習主要肌群及動作：

上肢肌肉力量：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌、背闊肌

練習目的：提高擺臂能力

練習動作：俯卧撐（自）、引體向上（自）、啞鈴擺臂、站姿二頭彎舉（抗）、站姿T桿下壓（抗）、坐姿肩上推舉（抗）、俯身啞鈴划船（抗）

軀幹肌肉力量：腰腹肌群、豎脊肌

練習目的：穩定軀幹

練習動作：卷腹（自）、仰卧舉腿（自）、兩頭起（自）、杠鈴硬拉（抗）、羅馬尼亞硬拉（抗）

下肢肌肉力量：小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌）、大腿（股四頭肌、股二頭肌、內收肌群）、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、

練習動作：負重提踵（抗）、負重深蹲（抗）、負重箭步蹲（抗）、保加利亞蹲（抗）、跳台階（自）、抗阻後舉腿（抗）、彈力帶圈側跨步

以上動作中抗阻訓練動作（「自」表示自重訓練；「抗」表示抗阻訓練）練習次數為最大重複次數（RM）6-10次/組，這句話是什麼意思呢？簡單的說：例如，練習肱二頭肌，需要做站姿二頭彎舉，那麼就需要選擇啞鈴，這個啞鈴的重量你只能舉6-10次，第11次舉不起來，已經力竭，需要休息2-3分鐘，等恢復再繼續舉。

2、肌肉耐力訓練

肌肉耐力練習肌群和肌肉力量練習的肌群一樣，只是目的不一樣，耐力是為了讓力量保持的時間更長，不至於在跑步時，身體力量的衰退而影響跑步的步頻和步幅。

以上動作中所有訓練動作（「自」表示自重訓練；「抗」表示抗阻訓練）練習次數為最大重複次數（RM）18-24次/組，這句話是什麼意思呢？簡單的說：例如，練習股四頭肌，需要做負重深蹲，那麼就需要選擇負重的重量，你只能做18-24次深蹲，第25次做不起來了，已經力竭，需要休息1-2分鐘，等恢復再繼續練習。

另外，不同的跑步技術，對下肢力量的要求也不一樣，其中以腳前掌著地技術最難，對踝關節和足底肌群力量和耐力要求最高。

二、跑步技術及節奏

絕大多數的馬拉松比賽都是在公路上舉行的，當然了，平時在跑道上訓練的跑友也不少。關於「腳前掌著地」和」腳後跟著地」的討論也很多。那麼，公路和跑道上的跑法有不同么？學術界的理論各有說法，有的還是完全對立的。雖然近幾年「腳前掌跑法」的呼聲很大，但我們普通跑友還是多聽聽不同的聲音，找到適合自己的跑法，才是最好的。

1、腳前掌著地技術

這裡說的前掌是指，」從腳外側中部到大拇指球（腳著地順序由1-2-3，如圖中）」，不是腳尖。前掌跑法也不是說要墊著腳跑。但是這種技術不容易被掌握，腳前掌接地，髖關節固定的人很多，這種錯誤的跑法會讓踝關節承擔過大的負荷，正確的下肢運動模式應該是膝關節和髖關節微屈，保持適度的彈性。

前掌跑法的好處是：可以短時間內移動重心，能瞬間爆發出速度。在低配速的卻會有無法衝刺的感覺，但在高配速時最後衝刺是強項。。

腳前掌跑法適合於公路跑，因為彈性足弓不僅可以緩衝來自地面的反作用力，還能儲存彈性勢能，為後蹬發力提高表現。

2、腳後跟著地技術

腳後跟著地技術是指腳後跟先著地然後過渡到腳前掌的一種跑法，此泡法的主要緩衝關節是膝關節，通過膝關節的屈伸運動來減少地面的反作用力，對於踝關節肌力薄弱的跑步者來說是不錯的選擇，但是由於脛骨在腳著地的整個過程中吸收和傳遞了衝擊力，使跑者容易患上骨膜炎。

3、跑的節奏（步幅和步頻）

馬拉松的速度=步頻 x 步幅。步頻與步幅這兩個因素，隨便提高哪一個都可以提高速度，但是步頻太高或者步幅太大來跑步，效率都不好。

由於生理結構和身體素質的不同，每個人都有適合自己的步幅和步頻。所謂「適合」，就是按照那個步頻和步幅來跑，能量效率最高。 如下圖：圖中打星號的地方，也就是2步距離達到2m60cm的時候，氧氣的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的時候，2步都在2m80cm左右。（圖中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨過的距離。）

一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

圖中左邊紅色縱坐標軸是步頻，右邊藍色縱坐標軸是步幅，下面黑色橫坐標軸是秒速；紅色折線圖是各速度下的步頻變化，藍色折線圖是各速度下的步幅變化。為了跑友們理解容易，速度換算成1公里的配速，步頻換算成1分鐘的步數來說明。

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，這時候的步頻是180步/分，步幅大約是1m。

速度提升為秒速4m/秒（1公里4分10秒），步頻幾乎沒有變化，步幅卻增到1.5米。

速度提升為秒速6m/秒（1公里2分47秒），步頻也沒有多大變化，步幅卻超過2米。

速度提升為秒速8m/秒（1公里2分5秒），步頻增加也不大，步幅還是繼續增加。

速度提升為秒速10m/秒（100米10秒的配速），步頻急劇增加，達到4步/秒（240步/分），步幅卻變小了。

在比賽的時候，一般跑友的速度都在1秒移動2-4米的範圍內，也就是每公里配速在410-820之間。在這個範圍內提高速度的話，主要不是靠加快步頻，而是靠提高步幅。既然用3步/秒（180步/分）的步頻幾乎可以覆蓋所有的速度。所以也可以說180步/分的步頻就是個「標準步頻」。如果自己的步頻比這個低的話，最好還是讓身體適應並記住這個步頻。

三、心肺耐力

1、重複訓練法

重複訓練法是指在不改變動作結構及其外部運動負荷的情況下，按一定要求反覆練習，各次(組)練習之間的間歇時間要使運動員完全恢復，每一次練習都要在完全恢復條件下進行的訓練方法。重複訓練法主要用於提高運動員的速度素質。

具體計劃：每周練習次數：1次；練習強度：最大儲備心率的90%以上

200米跑；重複6組 ；休息方式：慢走；練習時間：30-120秒；間歇時間（訓練——休息比為1：5，完全休息，心率降到75-85次/分鐘開始下組練習）

400米跑 ；重複6組 ；休息方式：慢走；練習時間：30-120秒；間歇時間（訓練——休息比為1：5，完全休息，心率降到75-85次/分鐘開始下組練習）

600米跑 ；重複6組 ；休息方式：慢走；練習時間：30-120秒；間歇時間（訓練——休息比為1：5，完全休息，心率降到75-85次/分鐘開始下組練習）

2、間歇訓練法

間歇訓練法是指負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法，以提高機體對運動項目耐乳酸的能力。

短距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發展中長跑運動員的速度和速度耐力。持續時間為 15s~5min，用 85%以上的強度,心率控制在l70~190次m/in，訓練距離在 150--~800m之間，根據不同的距離每組練習次數一般在4~5次之間，2~5組，組間歇為15~20min，發展運動員的速度能力時，次間歇時間為 1~3min，發展速度耐力時的次間歇時問為3~7min，休息方式採用慢跑式的積極性休息。 在發展運動員的速度耐力能力時，其訓練方法為:一般採用200~800m的訓練距離跑 10~18次，強度在85~95%，心率為180~190k/min，間歇1~3min，組間歇 15~20min。

中距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發展運動員的混氧代謝能力，是1500m、3000m、5000m、10000m運動員發展專項耐力的主要訓練方法。其訓練距離在 300-2000m，持續時間 2~8min之間，強度最好控制在80%—92%，心率在170~190次m/in，重複次數在3-5次，組數為3~5組。根據不同的運動項目所需要的專項耐力分為高混氧代謝能力和低混氧代謝能力訓練。 高混氧代謝能力訓練:主要發展800m、1500m跑運動員的專項耐力。採用600-2000m的訓練距離，85~92%的訓練強度，心率在 180-190次/分鐘之間。間歇時間一般採用等時間間歇（訓練—休息比為1:1），心率恢復到100—120次左右，就進行下一次組的訓練。 低混氧代謝能力訓練:主要發展5000m、10000m跑運動員的專項耐力。採用1000-3000m的訓練距離，80-90%的訓練強度，心率在175-185次/min之間，間歇時間一般採用等時間間歇，心率恢復到120次/分鐘就進行下一次組的訓練。

具體計劃：每周練習次數：1-2次；練習強度：最大儲備心率的85%-90%

200米跑；重複10組 ；休息方式：慢跑；練習時間：3-5分鐘；間歇時間（訓練—休息比為1:1，不完全休息，心率約在100-120次/分鐘時開始下組練習）

400米跑；重複10組 ；休息方式：慢跑；練習時間：3-5分鐘；間歇時間（訓練—休息比為1:1，不完全休息，心率約在100-120次/分鐘時開始下組練習）

600米跑；重複10組 ；休息方式：慢跑；練習時間：3-5分鐘；間歇時間（訓練—休息比為1:1，不完全休息，心率約在100-120次/分鐘時開始下組練習）

800米跑；重複10組 ；休息方式：慢跑；練習時間：3-5分鐘；間歇時間（訓練—休息比為1:1，不完全休息，心率約在100-120次/分鐘時開始下組練習）

3、持續訓練法

持續訓練法是指負荷強度較低，負荷時間較長，無間斷地連續進行練習的訓練方法。練習時，平均負荷心率指標應在每分鐘130~170次之間。持續訓練主要用於發展一般耐力素質，可使機體運動機能在較長時間的負荷刺激下，產生穩定的適應，內臟器官產生適應性的變化;可提高有氧代謝系統供能能力以及該供能狀態下有氧運動的強度;可為進一步提高無氧代謝能力及無氧工作強度奠定堅實的基礎。

短時持續訓練法每次持續訓練的負荷時間為5~10 min，平均負荷強度心率為170次/min左右。持續訓練中運動員無或有較短的間歇時間。短時持續訓練法主要作用在於發展以有氧代謝為主的無氧與有氧混合供能能力，提高有氧代謝運動強度。

中時持續訓練法每次持續訓練的負荷時間較長，通常在10~30 min，平均負荷強度心率控制在160次/rain左右。中時持續訓練法主要作用是重點發展運動員有氧代謝系統的工作能力;長時持續訓練法每次持續訓練的負荷時間最長，通常在30 min以上，但是負荷強度較低，一般負荷強度心率控制在150次/min左右。

長時持續訓練法重點發展運動員有氧代謝系統的供能能力，使運動員能夠穩定地發展有氧代謝工作狀態的適應能力。

具體計劃：每周練習次數：2-3次；練習強度：最大儲備心率的60%-85%

2000米跑

5000米跑

8000米跑

4、LSD訓練方法

L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是「長慢距離跑」，或譯作「長距離慢跑」。

具體計劃：每周練習次數：1次；練習強度：最大儲備心率的50%-70%

5、法特雷克法

被稱為「速度遊戲」的長跑訓練方法。該方法由連續跑和斷續跑組成，路線為5公里林間小道。每次間歇跑的距離不等，每次訓練課都有具體的目標。

各位跑友，本人將於10月27號舉辦一次關於如何快速提高馬拉松比賽成績，本次 Live 主要包括以下內容：

一、從供能系統講-馬拉松賽前和賽中的能量補充
①三大供能系統的特點及應用
②賽事不同階段身體對能量需求的特點

二、從跑步技術講-馬拉松賽的著地技術及訓練方法
①腳前掌著地技術及訓練
②腳後跟著地技術及訓練

三、從體能訓練講-馬拉松賽的心肺、力量與柔韌素質的重要性及訓練
①一般和專項心肺耐力訓練
②一般和專項力量訓練
③柔韌性訓練

四、從賽前準備講-馬拉松的熱身運動
①熱身活動的重要性及注意事項
②如何高效地進行熱身活動

希望對大家有所幫助！

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我在《跑者世界》上看到很多馬拉松訓練的文章，我試著翻譯了一下，這篇也許能有所幫助。

作者：Jenny Hadfield

翻譯：波羅騎士（Andy吳斌）

我正在進行我的初次馬拉松訓練，聽人說在訓練過程中增加競賽長跑（race simulation long run)對訓練會很有幫助。長距離慢跑(long slow run）和競賽長跑的區別是什麼呢？

——jake

Jake，歡迎你來到精彩的馬拉松世界，這個問題問的很好。這兩種類型的長跑會以不同的方式影響你的身體。

長距離慢跑就像長跑運動員的家常便飯。它不但能夠幫你提升耐力，而且也能教會你如何花時間關注自己的舒適度。如果你能流暢講話，這說明你在長距離慢跑時處於良好狀態。當你在跑步過程中還可以暢談人生，那說明你的訓練是有氧訓練，此時你的脂肪作為主要燃料正在不斷燃燒。

競賽長跑特別適合作為零食，它包括長距離低配速和長距離馬拉松（高）配速。比如說，你在馬拉松最後半程會以接近計劃中的力量和配速跑步，而不會和以低速度跑10公里那樣。這種方法可以訓練你用跑馬拉松的強度跑更長距離，讓你學會在比賽中如何分配速度並且提升舒適度等等。

進行一次跑得距離又長，速度又快的訓練對訓練是有好處的，但是這也會帶來一些影響：你將需要更多的時間去恢復，這可能會影響你的後期訓練表現。競賽長跑需要你具備較強的耐力基礎，而耐力會在訓練期間逐步提升。用這種方式跑得太多可能會導致受傷、過度疲憊和令人失望的比賽表現。

作為初次跑馬拉松的選手，最好以長距離慢跑為主。這樣可以提升你在長距離跑步中的耐力。每一次長跑都是一次個人的記錄和挑戰。當你通過競賽跑增加你的壓力，這就大大增加了你受傷的風險。最好把你的高強度訓練放在整個訓練季的中間幾個周。

對於那些旨在縮短自己馬拉松完賽時間的牛人，在賽季內較短距離跑和後期額外的時間增加競賽跑還是很有效的。對於像我這樣的高級選手，我是長距離慢跑與短跑交替進行，這樣可以給身體足夠的時間去適應和恢復，額外再臨時增加8-12英里的競賽跑。

在整個競賽跑的過程中我關注的是我的狀態而不是配速。初期，我在跑8-10公里時，大部份距離都是以低強度完成的，然後在10-12公里時，我大部分都是以中等強度完成的。

在初期和後期的競賽訓練中分別有一個模型可以參考。

8英里初期競賽跑

4英里低強度跑

3英里中強度跑

1英里高強度跑

12英里後期競賽跑

4英里低強度跑

7英里中強度跑

1英里高強度跑

成功完成馬拉松的秘密就像釀造美酒一樣，需要時間，它有一個逐步演變的過程。

學習跑步知識

搜索微信公眾號Andyshiwubin

跑步，是一種追求高品質的精神運動

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馬拉松430的寶寶們，你們好，

V越野在520發布上線了「跑者榮耀」這項服務。

她有的時候感覺適不期而遇的，

她又有的時候又毫無蹤跡。

V越野的RUNNING說「這太特么的複合我這類嚴肅跑者了」。

我們確實「野」希望渴望她。

而且越多越好，

那就是作為一枚430跑者應該具有的「跑者榮耀」。

為何是430跑者的一篇必讀呢！

什麼是430，她是全馬完賽成績，她要求你在4小時30分內完成（這個完成讓你感覺輕鬆愉悅，讓你還有競技的快感，或可以在繼續提升的慾望）。

全馬430的選手其實對於一枚真正的男跑者來說她其實屬於中等水平稍偏下，真正的女跑者來說屬於中等水平偏上。

她要求你的全馬配速在625。

（配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，配速是速度的一種，是每公里所需要的時間。配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯繫起來。）

一旦跑者有幸感受到你的配速在加快，跑步的榮耀會變得興奮、甚至帶來狂喜。

作為一枚全馬430選手我如果想跑進330，有可能？

不是有可能，是非常有可能。

訓練，勤奮的訓練，勤奮的並加以科學的訓練...

突破，真正的突破...

全馬突破330，你會感覺這是自己的一種兌變，代表者你業餘水平的全馬愛好者達到了一定的高度。

這是一個跑者真正的榮耀之戰，她讓你開始有跑量的積累，爆發力、速度、肌肉耐力、心肺功能等各方面的要求開始提升。

這是一個跑者真正的榮耀之戰，她會讓你平時的各種變速跑、節奏跑、間歇跑等跑步訓練，體能訓練，傷病預防，拉伸放鬆和營養休息等，都變的很重要。

這是一個跑者真正的榮耀之戰，她會讓你對比賽當日的更自信，讓你更有表現欲，除卻賽道、路線、天氣等自然或地理因素以外，跑者在這項運動上面的全部能力：肌力、體能、技術、意志力，比賽策略等都需要發揮出較好的水平，才能夠保證目標的完成。

沒有訓練基礎和科學系統的訓練，想突破330這個門檻太難。

這是一個跑者真正的榮耀之戰，她會讓你在日復一日的艱苦訓練中磨礪出身體的記憶，她高強度的訓練同樣可以讓你的身體感受到類似真實比賽的疲憊感。

在跑者榮耀訓練營中試探自己的極限，能夠幫助430的你在未來的比賽中更好地發揮自身潛能。

讓跑者榮耀訓練更越貼近比賽，讓你的對規劃配速越有幫助。

因此，在比賽前幾個月應該至少安排一次真正有效的訓練，加入「跑者榮耀」嚴格按照比賽配速進行模擬測試。

現在，通向330的路，就在腳下：

王者歸來 榮耀之戰

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V越野跑者榮耀訓練營

正式開啟！

她面向的是全馬430選手，期望今年9月份的時候，目標是突破全馬330。

CHAPTER 1 強者的遊戲

時間：5月20日--6月3日，

全馬430的勇士招募。

CHAPTER 2 獵獵的旗幟

6月4日 戰隊集結

開戰的號角即將吹響，勇士們集結一堂！

CHAPTER 3 列王的紛爭

6月5日--8月27日逐鹿中原

你與330的較量，各個戰隊之間的廝殺，從此刻開始！

盡情釋放你的天性！

12周的系統訓練課程，線上+線下全方位的指導服務，個人+團隊雙重競賽的氛圍，讓你成為自己的王者，戰出你的榮耀！

前4周，是你從適應戰場到投入戰鬥的關鍵時期，在打怪過程中，能否不斷升級強化自己的技能，能否與團隊配合到行雲流水的境界，就看你的了！

中間4周，是你個人進步最明顯、技能提升最快的時期，團隊作戰也開始進入天衣無縫的完美狀態！PK進入白熱化階段，王者鋒芒初顯。

後4周，對於已經熟練掌握技能的你來說，會感到訓練變得溫柔了一些，重點是各種軟技能的加持：拉伸與放鬆、運動損傷預防和康復、運動營養、比賽策略、心理建設······信息量很大，腦力與體力的雙重考驗！團隊PK的戰火仍在熊熊燃燒，切不可掉以輕心！

CHAPTER 4 黎明前的風暴

8月27日——馬拉松賽季前 潛心備賽

12周的課程結束，只是告一段落，行百里者半九十。笑到最後的人，才能成為真正的王者！

這段時間教練不再線下帶領訓練，但仍會繼續在線上發布任務和相關建議，也會線上進行持續輔導和監督，幫你進入最佳的賽前狀態。

CHAPTER 5 成真的夢想

比賽日 榮耀之戰

我們不做無法實現的夢。

這一天，雙腳所踏之地，皆為夢想成真之壤！

英雄出征，共赴戰場，為榮耀而戰！

CHAPTER 6 王者的榮耀

比賽後（9月底，具體時間屆時確定） 王者歸來

王者歸來之夜，榮耀加冕之時。

第一期訓練營至此結束，盤點戰果，宣揚戰績，王者究竟花落誰家，此時方能見分曉。

V越野跑者榮耀訓練營 QA

掃碼加入群

（微信號：18911247292）

1.想加入「跑者榮耀」訓練營，需要什麼條件？

答：有一定跑步基礎，全馬成績430以內，以跨越330門檻為目標的認真跑者（或更高水平和目標的跑者）。

當然，成績其實是次要的，更重要的是：

1）有強烈的目標感和勢必達成目標的魄力；

2）認可科學訓練體系，能夠認真執行教練訂製的訓練計劃；

3）願意每天花1~2小時運動，每周至少參加2次線下訓練；

2. 必須全馬成績在430內？半馬成績在200以內的可以嗎？

答：是的，只有半馬成績是不可以的，必須在兩年內跑過全馬，且成績在430內才可以參加本場訓練營。報名時需要上傳全馬成績證明，方能通過審核。

3. 訓練的時間與地點？

答：整個訓練周期為12周，每周3次，分為平日集訓和周末集訓：

平日集訓：周二和周四晚18：30，北京航空航天大學操場

周末集訓：周六或周日，奧林匹克森林公園或香山等地（根據每周實際情況確定，會提前通知）

除了集訓外，計劃中還有需要自行完成的部分。這部分通過線上打卡形式進行，鼓勵團隊自行進行線下約練，自行安排時間和地點。教練會在線上進行指導和監督。

4. 每周的3次集訓是否必須都參加？

答：集訓並非強制必須參加，但最好不低於每周2次，出勤率低於60%自動從戰隊中退出，不計入團隊PK，只記錄個人戰況。

特殊情況說明：能力者（自行訓練也能達到訓練要求和質量）可以申請特批，自行訓練後通過線上打卡的方式，經教練審核符合訓練要求，也計入集訓出勤。

5.訓練的內容都有哪些？

答：「跑者榮耀」訓練營提供的是一套系統的馬拉松訓練課程體系，除了各類跑步訓練和相應的理論知識講解外，還有力量訓練，彈跳力訓練，柔韌度訓練，以及相應的休息放鬆，飲食睡眠安排，比賽策略定製，裝備選擇，心理狀態調整等等。

具體內容包括：

1）跑步訓練：輕鬆的慢跑(Jog)、長距離訓練(LSD)、節奏跑(Tempo)、法特雷克變速跑(Fartlek)、越野跑(Trail running)、山路(Hilly course)、間歇訓練(Interval)、比賽長度的速度訓練(speed workout on racing distances)、衝刺訓練(speed workout on short distances)等等

2）跑步技術：理論、方法、訓練動作、視頻分析、跑姿調整等

3）心肺功能訓練：心率監測、肺活量監測，心肺功能提升專項訓練

4）運動損傷預防和運動康復訓練

5）熱身、拉伸與放鬆專項練習

6）運動營養與休息：科學飲食安排和合理休息計劃

7）跑者裝備選擇：跑鞋、服裝與配件選擇

8）比賽策略定製與心態建設

6. 是否參加訓練營就一定會達成目標？

答：當然，我們的目標就是，不受傷輕鬆破330門檻。根據經驗，只要嚴格按照教練的訓練課表進行訓練，保證訓練質量和要求，基本都可以實現目標。

我們通過客觀的方式幫每一位學員找到自己的心率區間和配速區間，依個人的體質、能力進行合理目標設定、分組和設計訓練課表，在過程中根據個人情況實時進行溝通和微調，通過系統科學的訓練和個性化的輔導，加上訓練營社群化的氛圍，全力助力你實現跨過330門檻的目標。

7. 是否有配套保險？如果訓練營中間受傷或發生意外導致無法繼續訓練怎麼辦？

答：每一次線下集訓都會為所有訓練營學員購買運動保險；運動損傷預防和康復也是我們學習的內容之一；萬一不小心發生意外或受傷情況導致無法繼續訓練，可以延期至下一期訓練營。

8. 一定要報名參加比賽嗎？不想報或沒中籤怎麼辦？

答：馬拉松比賽現場是檢驗我們訓練成果最好的地方，最好能夠報名參加。對於不想報名或未中籤的跑者，訓練營也會舉辦一次「終極之戰」，進行最後的成績檢驗。

9.戰隊如何確定？具體的PK規則是怎樣的？

答：6月4日所有人集合後，會根據個人實力和目標進行組隊，隊伍成立後根據個人實際情況，共同討論確定團隊成員的角色擔當。

PK規則：分為個人PK賽和團隊PK賽，與訓練計劃配套考核，不同階段的考察重點不同。具體規則在6月4日進行詳細說明。

10.勝出者有什麼獎勵？

首先，最大的獎勵，當然是比賽無傷PB，輕鬆跨越330門檻；

其次，對於達成目標的營員，我們將授予王者專屬榮耀戒指（私人定製款，內鐫個人姓名和PB成績）；

最終PK勝出的優秀個人和團隊，還有相應的神秘獎品；

另外，作為V越野第一期「跑者榮耀」訓練營的成員，還有專屬福利，包括但不限於V越野主辦比賽特惠價或免費名額、裝備特殊折扣價、會員專屬服務······等等。

費用說明

正常價： 1200元/期（12周）

520真愛價：520元/期(12周)

V越野會員任性寵溺價：

299元/期（12周） ！

費用包含：全套線上課程+線下訓練；全程教練科學指導和建議，助教監督和輔助；每周集訓日的保險；特殊馬拉松比賽教練領跑；王者專屬榮耀戒指；勝出個人與團隊獎品；其他附加服務·······

知道你已經迫不及待想問了：如何才能成為V越野會員？

一般人我不告訴他：調戲助理試試~

如何加入？

1.點擊「閱讀原文」，提交個人信息。

2.掃下方二維碼，添加訓練營助理金星，進行繳費。

3.信息審核通過和繳費成功後，才可報名成功，助理會拉你進入相應微信群。

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