健身一定要練到肌肉酸痛才有效果嗎？

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我健身的目的是為了增加肌肉，最開始鍛煉的一兩周渾身上下都酸痛無比，一個月之後感覺不管怎麼練都不會再酸痛了。這是不是鍛煉的強度不夠呢？
而且，鍛煉的時候，我感覺不到肌肉拉伸被鍛煉的感覺，通常到後來是，感覺好像有勁使不出來的感覺，動作做不下去。這是什麼原因呢？

這個是健身中很常見的現象，過幾天我會在專欄《健身、體能理論》中發表相關原理。今天你問到了就給你簡單解釋一下。
首先說沒有第二天的延遲性疼痛是有效果的。
第一，你初次訓練在24-72小時開始的疼痛叫做延遲性疼痛，一般最多可持續一周左右。主要是因為突然加量引起的不適應現象，尤其是肌絲的溶解、破損和消耗乳酸的能力較差等。這個在新手和中高水平訓練者長時間修正突然訓練時都會出現。延遲性過後繼續訓練是有效果的。
第二，後期你說肌肉感覺變差主要是因為有些動作你已經形成的高度的適應，不能形成新異刺激，所以你改變訓練模式。比如說你訓練某一塊肌肉的訓練計劃做出改變（蝴蝶夾胸變為繩索夾胸）會發現第二天又會產生延遲性疼痛。建議你同一塊肌肉多準備一套訓練動作以便調整適應了的前一套動作。
第三，新異刺激中的第二種，就是重量上的新異刺激，增大負荷也會出現延遲性疼痛。

隨著鍛煉的次數和頻率增加，肌肉的耐受力也會加強。打個比方，用一個從來沒有做過的動作鍛煉一塊肌肉，第一次做10下可能就酸痛不已，持續鍛煉數日後，可能做15下才會有感覺，這就是肌肉的耐受力。

隨著耐受力的增加，肌肉的刺激，比如充血和酸痛感會明顯下降，你需要做的是：
一、增加重量，但確保動作不會變形以及能夠做到一定的次數；
二、更換動作，剛才已經說了，由於肌肉耐受力的關係，相同不變的動作難以持續刺激，所以你需要變換著花樣來錘鍊他；
三、來一次短周期的休息，只做有氧不做力量，間隔2兩周，效果倍棒，只是需要忍耐不健身帶來的罪惡感（如有）；
四、增加次數，有許多前輩是這麼建議，個人不推薦，但個體差異和趕腳不同所以提出來；
五、集中鍛煉日，這個概念是阿諾德先生的健身書籍中提到的，大意是每周抽一天對肌肉進行大量的衝擊，但需要大毅力。我個人嘗試的是每周末對最薄弱部位進行衝擊，並且只練一個部位，事後很爽，過程生不如死。。。

基本就是這樣了，健身路漫漫，共勉：）

當然是啊，當你運動超過負荷，肌肉纖維發生撕裂，才會刺激肌肉再生長，直到駕馭那個強度，再增加更大的強度。
無氧練塊想不痛苦是根本不可能的，增肌本身就是挑戰自身極限的運動。

經常收到一些寶寶在後台的提問，說自己在健身一段時間後，已經沒有什麼肌肉酸疼的感覺了。

很擔心問FitTime君，是不是自己的訓練效果變差了？

所以，這是真的嗎？

其實，肌肉酸疼和訓練效果之間，並沒有絕對的關聯。

並不是說你訓練後肌肉酸疼了，訓練效果就好；而肌肉沒有酸痛，也並不能表示今天的訓練沒有效果。

肌肉酸疼的現象，與肌肉增長、力量增長之間，並沒有決定性的因果聯繫。

而且，長期訓練本身就會減低身體的DOMS，也就是運動後肌肉酸疼的反應。

經過一段時間的訓練後，無論是痛感還是實際的肌肉損傷程度，都會有一定程度的降低。

如果你的肌肉夠強，並不是每次訓練都會帶來強烈的酸痛感。

因為隨著訓練水平的提高，肌耐力越來越好，恢復速度越來越快，飲食跟上的及時，拉伸，休息到位，是可以讓我們的身體迅速恢復的。

所以有一定基礎後，只有在瓶頸期，衝擊極限，打破瓶頸的訓練後，才會有強烈酸痛感。

掌握好自己的身體狀態，選擇適合的重量，準備隨時打破極限吧！

酸痛和運動效果到底有什麼聯繫？戳視頻漲姿勢啦！

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關於肌肉酸痛與肌肉增長的問題我認為應該更全面的理解，我的［健身常識］肌肉酸痛與肌肉增長從以下三個方面詳細解釋了這個問題，有興趣的朋友可以看一下。

運動後的肌肉酸痛。
肌肉增長的因素。
如何更好的促進肌肉增長？

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你肌肉不酸痛是因為你恢復能力和運動能力增強了，酸不酸痛和效果沒有任何關係。看有沒有練到位，要看練完後肌肉是否充血，一般是20-30分鐘，當然維持時間越長說明越好

純手打幹貨，簡單明了，花里胡哨的說明咱不會寫。

不過不得不說這個問題真的好水...

酸痛一定有效果，不酸痛可能有可能沒有，大多數情況是沒有

肌肉是會隨著鍛煉成長的，你之前的動作組數已經艸不動了，可以加強並更換姿勢

當然不是，你看也沒誰啪啪啪到雞兒酸痛才滿意啊

酸痛說明這點肌肉仍舊沒有恢復，有可能是因為強度大，來不及修復，也有可能是你蛋白質補充不夠，身體想修復奈何材料不夠，只能往後延期了，等待後續材料到位。所以，不要盲目追求酸痛，找到具體原因才是正道

我想知道，每次練胸和背都有延遲酸疼，這正常不？

不是！
體育鍛煉，重在堅持！每天都鍛煉，持之以恆，才會收到較理想的效果，幹什麼都要有一個度，過猶不及。