有沒有前輩每天跑步十公里 一個月以後身材有變化的？
我每天跑三公里左右 跑了十天了 跑完也不太累 飲食沒有節食 但是個人早中晚按時吃 飲食不油膩 都吃的七分飽 這個是一直以來的習慣 也不愛吃宵夜 不愛吃零食 想在過年前身材有些變化 請問有類似經歷的前輩嗎？分享一下可好？
作為一個每天晚上10公里，已經堅持一年零四個月的大學狗，我覺得我有資格回答你的問題。
1：為什麼減肥？
這很重要，這純粹決定了你初階階段的動力與堅持。去年三月份大一下期開學，我終於鼓起勇氣向一個偶遇多次的女生要聯繫方式，一開始信心滿滿，結果卻慘遭拒絕。當我看著鏡子里那個臉圓大肚子的自己時（那時我156斤），我知道，即使我知道我自己讀過幾本書也算點文藝青年，但給別人的第一印象，永遠是你的外表，只有別人接受了你的外表，才有能夠進一步和你有深層次的交流。在巨大的挫敗感驅使下，我下定決心跑步減肥。
2：關於堅持。
其實，堅持久了，堅持的內容已經不再重要，重要的在於堅持已經變成一種習慣，就如同成功者將優秀變成習慣一般。起初的四個月我是每天跑完之後再去打球，當自己跑不下去的時候，我把打球變成一個念想，繼而驅使自己每天完成任務，那時候確實將跑步當成任務來完成。再後來，進入大二，課程並不允許我有充足的時間，於是我放棄了打球，專註跑步。天氣漸漸轉涼直至寒冷，操場上的人越來越少，最後只剩我一個人。其實我很高興，因為所有人都在嚴寒前停住了腳步，而只有我每天都在進步。當然，我也有堅持不下去的時候，於是，我開始找勵志小視頻來看，通過這樣的「洗腦」讓自己每天都保持鬥志。但是，總有疲憊的時候。真的不想跑的時候怎麼辦？我把每天不去奔跑變成一種罪惡，只要我偷懶一天，我的那一天就過得極不安穩，於是，每一次不想奔跑的時候，我都硬著頭皮上。你可以哭，你可以問你自己，為什麼自己要每天受這個罪？？？因為我TMD要改變！！！我受夠了這樣的生活！！！終於，我把跑步變成了強迫症，變成了日常，就如同吃飯睡覺一般，變成了習慣，一步一步走到了今天。
3：關於傷病。
總有很多人說，你每天跑10公里？那你膝蓋一定廢了。那還有每天跑20公里的大神中的大神呢，是不是他們早就瘸了？我承認，我也受過傷，因為那時只是瞎跑，而不注重跑步後的放鬆與拉伸。在跑步半年後的國慶，我在家跑完後，左腳背開始有刺痛感，一開始，沒注意，結果後來腫了一個包，我當時意識到情況不妙。結果第二天去醫院檢查，醫生說是腱鞘囊腫，也就是關節之間發生積液或者血膿引起的腫脹。我問醫生怎麼辦，醫生說不確定裡面是血還是關節液，只有做CT鑒定，但多半只有做手術切除，而且他建議我不要再跑步了。我問醫生什麼時候能做CT，醫生說做CT的人已經排到後天去了，可是我明天就要上課了。我媽說請個假，我心想，多大點事兒，於是直接買了車票去了學校，就沒再管腳上的傷了。在那之後停了半個月，後來腳不疼了，我又開始跑步，到現在，我的左腳背上都有一個包，我也懶得去做手術切掉，後來我兩隻腳的腳趾甲輪流上下崗，迄今為止已經掉了四個指甲了。有人說，這樣值得嗎？我一個朋友說過，無論做什麼事，都會付出代價，這就是改變的代價。總有很多看見我成功來向我請教的女生，我也想減肥，可是他們說小腿會變粗，還有對膝蓋不好，還有……他們說？他們就一定正確？你是你，他們說的關你屁事？你還沒開始跑呢就瞻前顧後，說白了你就是沒有毅力，你就是怕苦怕累，你就是不願意付出改變的代價，所有，你就只有羨慕別人的份兒，你還是回家歇著吧。
4：關於改變。
曾經我也愛做白日夢，我也想像著自己能像那些改變人生軌跡的人那般，迎來嶄新的生活，終於，今天做到了，夢想照進現實。一年零四個月，156到120（我從不控制飲食，甚至比跑步前吃的更多），曾經的1000米體能測試累死累活，到現在20公里一口氣輕鬆跑完。那種曾經的弱項變成最強項所帶給你的滿足與自信是無與倫比的。成功的路上從來不擁擠，因為沒有幾個人能堅持到最後。許許多多想要改變的人曾經跟著我一起跑，可他們一個一個都放棄了，最後，還是只有我一個人在跑步的路上。和讀書一樣，跑步從來都不是一件熱鬧的事，能陪你到最後的只有你自己。學會忍受孤獨，學會堅持，不去思考結果，終有一天，量變達到質變，改變自然而然就發生了。
從大一下半學期開始意識到自己有點胖。 本寶寶的母親大人說過！胖一點好看！天真的我居然信了。 於是以前的歲月里，我肆無忌憚，恣意生長。
所以，大學第一年的春節 我變得更加胖了。大學生的生活作息非常不規律，大家也都知道吧！總之，墮落，墮落，墮落…
等我翻然悔悟之時，大學生活都已過了大半年了。
正式開始跑步是受一個參加半馬的女同學的影響！！ 因為之前遇到的喜歡運動的女生不多。當時驚為天人，就開始自己嘗試著跑步！！
開始時候在學校跑道上跑的，五公里，半個小時。然後就是壓壓腿什麼的。這段時間並沒有什麼大的變化。畢竟，之前的日子太……
後來，漸漸適應了！改成了十公里跑道！
嗯…這段時間開始注意飲食！按時吃早飯 （是的聽我說，大學生大多不吃早飯的，直接睡到上課前一秒。或者，乾脆就逃課）然後多喝水，不要吃太咸！！！吃完飯不要馬上坐下躺下…！！！！ 這很重要好不好。
下面這個是之前用手機記錄的，後來改用手環了。數據就沒更新了。
具體的改變就是！！
變得更自信 更自律 雖然對前途仍舊迷茫，但是知道自己會一天一天變更好。！！還有挺好的改變就是，穿衣服好看了，好看了好看了。
嗯猶豫好久………………
一開始跑步，根本不用10K，斷斷續續一個月，肯定瘦。第二個月也會瘦，第三個月，也會瘦但很少了，第四個月以後么，體重基本沒變化了。
曾經每天十四公里，堅持了一年，後因膝蓋有傷放棄了。一個月的時候或許有變化，但是變化不明顯，我甚至想不起來到底是從幾個月開始有變化的，似乎是水到渠成的過程，突然有一天量腰圍就已經到64了，整個小腹無脂肪，看的到馬甲線。
健身本身很少是按天算的，往往是按月甚至年，對待你的身體要有耐心，一點一滴的雕琢而不是急於求成。
每天十公里的運動量非常大，不能拿部隊的野路子來比的。
首先要對各個關節周邊的肌肉進行加強，有強大的肌肉才能吸收並抵消大部分跑步對關節產生的衝擊力，減少對關節的傷害。比如靠牆深蹲，不靠牆深蹲，再進階就是負重深蹲，負重踮腳尖起蹲。
其次，就是跑步前準備和跑步後放鬆。跑步前一定要做熱身，特別是下身和腰的熱身。熱身前再用啞鈴做一些輕量的器材鍛煉，會加快脂肪消耗。跑步後要做做拉伸，具體可以參考跆拳道的各種拉伸動作。最後就是要洗冷水澡，洗冷水可以加速身體排出乳酸，減少乳酸堆積。
最後就是要自己琢磨正確的跑步姿勢，不全是網上說的前腳掌著地就對，除非專業運動員，要不沒幾個做得到。我覺得最主要是核心力量要夠，上身要穩，所以剛剛說到腰的熱身，平時也要加強腰部肌肉的鍛煉。然後就是步頻高，步伐小。
我平時跑步是穿五趾鞋，相當於光腳跑，做到以上幾點，從沒出現關節的問題。
另外，一開始最好不要天天都10k，身體會不適應，短時間內不一定馬上有明顯傷害，但是累積久了會比較嚴重的。最好跟其它運動交叉間隔進行。
再說個更深層次的，不知道題主家有沒有心血系統疾病。不管有沒有，最好上心臟專科做個心臟平板測試，就是相當於給心臟做體檢，看看適不適合大強度運動。很多人運動過量猝死都是因為心臟問題。然後買個心率表，這個沒上限，買個能設置心跳警報的就好，迪卡濃100多的就有。然後上網搜一下mfa運動法，嚴格按照mfa來鍛煉。一開始可能很慢，運動量少，但是堅持久的話會突然有質的飛躍。
我結婚前是自行車狂熱愛好者，每天市內通勤全都騎車，下班後還要專門練一趟。結婚後太享受婚後生活，胖了許多。某年看著鏡中的自己，不忍直視。馬上進行了一個半月的減脂。一天跑10k，1小時左右完成，隔天自由泳3k，也是1小時左右完成，一個半月沒有間斷過。體重減了11~13公斤，腰圍從32減到27。這期間從不節食，每頓食量都很大，剛好那段時間老婆都是上夜班，以至於每晚還要燒烤加啤酒。放個照片，前後非常明顯。本來如果再接著做器械就能出塊兒了，可是我就開始偷懶了……
強答！！！！！！！！！？？
每天十公里（早五晚五）成功減脂的人來了（本文有轉折）
產後肥胖，特別是腹部！明明只有一百零幾的體重腰圍九十多（身高160）那個腰臀比例你們想像一下，體脂26到29。
起先辦了健身卡，請了私教，練過器械，沒堅持失敗，入手跑步機一台，從那年正月十五開始，跑！每天十公里，堅持兩個月，改頭換面啊那是，
正面回答跑步一個月你會小一號！
如果你跑的速度達到你的最佳減脂心率會瘦得更快，跑步減脂真的厲害！
十公里跑了兩個月後開始每天五公里，有一天意外急性腸胃炎，排空了肚子頭所有便便，肚子就小很多。
然後夏天來了不跑了（跑步機在陽台沒空調）
說說成果：穿上衣服人家都說哇你瘦這麼多，其實我自己知道，看著瘦這麼多，肚子上軟綿綿一坨還在呢，後腰也是。
轉折：結果就是得瑟了半個夏天，一吃就胖回來了
當然私教不是白請的，他除了教動作，最重要的是教會了我減脂與增肌的關係，肌肉含量那麼低的我，不復胖才怪！！！！
又一次開始行動，這次不是減肥，叫塑形！！！邊減脂邊增肌！擼鐵！器械！insanity，慢跑，一個月了，效果明顯，希望堅持！！
辣么多就是想告訴你光跑步是沒用的，加油胖友！
好好的答案被你們逼成爆照帖。好吧。既然你們要，我就拿出來讓你們樂呵樂呵。
去部隊前拍的。。。胖的一逼吧。
去部隊僅僅一個月，成這熊樣了。。。
這是回來後，胖了一點。比較正常吧。
~~以下原答案。。
當初剛到部隊，178cm的個子，將近170斤，臉像個盆，嘴唇 像兩條熱狗，整個人看起來都像個肥腸。
新兵連天天搞訓練，每天具體跑了多少步不清楚，估計不多，部隊深處高原，反正基本上精疲力竭，日復一日，入伍一個月的時候連隊組織新兵拍證件照，所以留住了我人生中最瘦的一刻。
身處軍營的我並沒有閑心考慮自己體型的變化，完全沒有意識。
後來，退伍了，我媽在翻看我部隊的東西時看見了我的士兵證，直接不敢認，然後瞬間哭了。。。。。。
每周跑量50km多，不過不是每天十公里，要給肌肉休息和恢復的時間，隔天10km，周末半馬。
跑了三四個月了，因為本人本來體型就非常標準，所以體型沒有明顯變化，感覺最明顯的是耐力強多了，同等配速下，心率逐漸下降。9月14號開始跑步減肥，截止11月1號，剛好45天。
體重77.5kg減到69.6kg（截止這段話，67.5kg）
早餐以前時吃時不吃，現在堅持早起吃；午餐照常吃，平常吃什麼還是吃什麼；晚餐菜照常吃（本人從小不吃肥肉，所以基本以瘦肉、海鮮為主），米飯量減半（小半碗）
晚上下班做飯吃完，休息1小時出門跑步，熱身5分鐘，慢跑1小時（10km）隔天跑一次，怕膝蓋受傷。
跑完步拉伸20分鐘，然後徒步回家。
回家加練4組俯卧撐（4*20），仰卧起坐200個（分3組）
前後歷時2個月，見到我的人第一句話就是：你瘦了好多！
後期減重比較慢，因為體重已經比較理想了，現在以增肌為目的，塑形，減脂不是首要的。
以下是45天的變化，純跑步跟控制晚餐米飯攝入量（圖2是69.6kg時候拍的）
成功減肥20斤，還跑了兩次半程馬拉松，怕你不信，上圖給你看
你想要什麼變化
不知道題主的年齡和性別，不好說。但勸一句，不亂跑、不過量。要身材好，除基因好以外，休息、飲食、運動要講科學、講堅持。我一表弟前一段〝狂〞跑，倒是瘦了，但上月我幫忙請骨科醫院的專家給他看膝蓋問題。何苦來的。
我己40歲，去年4個月把體脂從30降到16，體重減了42斤，除前2個月跑跑步外（一周10公里，比你少多了），直到現在，基本不怎麼跑了（多做無氧和力量）。但體脂是保持住的，最主要是膝蓋沒問題。有的 我身邊的人在春天的時候，早飯不吃午飯啃菜葉 下班前猛吃然後吐掉。晚上揮汗如雨的跑步打卡。夏天來臨的時候的確瘦了，但酷暑無法再堅持跑步，現在已經比之前還要圓潤了 ………
第一個周三公里，第二個周加到六公里，第三個周加到10公里，三個周減去十斤
跑了半年，手錶進了兩個孔，皮帶往後打了六個孔
等我來回答，已經跑步了一個月，不過頭十天每天4公里，因為跑不動，後來15天每天5到6.5公里，最近五天每天7到8公里，打算接下來堅持每天8公里，10天後繼續答。2016-08-09
確實有每天跑步，每天大概8公里左右吧，有一天在火車上所以沒跑。然後參加咕咚的線上十公里微型馬拉松，跑出來啦1小時2分鐘的成績。對自己很滿意啦！
說說變化，目前來看，堅持40天跑步最大的變化就是瘦了10斤。由於上學期各種心情不美好的暴飲暴食，體重到達了117，簡直胖的不想見人，，目前106左右。還有的變化就是，皮膚變好啦！原來皮膚過敏，現在已經很久沒有啦！嗯嗯嗯！不好的變化就是，瘦的有點快？所以導致的肚子上有點松？接下來要仰卧起坐給它變回去。還有一點不好的變化是，早晨起來太早了！自從運動後的十天後，每天早晨6點多自然醒什麼鬼！我有時候想多睡會懶覺都不行！
繼續堅持！！20天後繼續答。2016-08-24
別鬧了！我軍特種部隊每天才兩個五公里而且人家周末還是會有休息的！當然人家是計時跑……每天跑10公里不難，難得是計時每天十公里。
說說自己的經驗。
在大四的時候我們突然說要考核（我是技術類的，指揮的兄弟輕噴），然後就開始練五公里。強度最大的時候每周四個五公里，當然是計時的，開始的時候是23分，後來練了一段時間就成22分了。指揮類兄弟們輕噴，我們只是要求及格就行，所以基本沒有刻意強調時間短，只是要求每次22分左右。就這樣按照每次五公里21-22分的速度，我大概跑了4個月，其中兩個月每周四個五公里，一個月每周3個，最後快考核的一個月每周兩個五公里。
在跑的同時我還要做臂力訓練（考核有引體向上）。俯卧撐和仰卧起坐訓練。
最後結果還不錯，都過了。
說說體會:
一，我身高181左右，集訓前體重是165左右，畢業考核完以後體重降到了145，所以運動減肥確實是有效果的。
二，千萬千萬不要節食！！！真的不要節食！在訓練時候我曾經有一個星期晚上只喝粥，到了第二周第一次跑完五公里感覺他媽的真的身體是在飄！！真的是飄！！所以訓練量如果大，飲食一定要跟上！
三，其實我訓練的挺努力，因為我體能確實不太好，但是雖然體重減了但是身上並沒有長出特別明顯的肌肉，估計還是時間短的緣故……
四，跑步減肥，一定要計時，不計時的跑步作用很小，這是我工作以後得出的血和淚的結論！
五，一定做好保護措施，體重如果很大，記得帶護膝，在塑膠跑道上跑，我的戰友三個胖子，三個不帶護膝膝蓋都跑出了毛病！每天跑完洗完澡在睡覺之前一定要在好好洗腳！！鞋也要經常洗！！不然很容易得雞眼！！！（血淚教訓）
我沒跑那麼多，就5公里，堅持了半年，基本每晚都跑
晚上也是吃的很少，跑完了喝個酸奶，感覺特別棒
之前160+，現在120+，增肌中
看到每天跑就知道不對了。多逛逛，答案早就有了，何必伸手？
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