如何以無器械方式有效鍛煉胸肌中縫？

12-18

謝謝知乎，半年前開始較為系統、科學的健身，目前胸肌的維度慢慢起來，外沿、中部、上部都有成效，但是胸肌中縫始終見效較慢，有沒有較為高效的無器械方式鍛煉胸肌中縫的？
1、目前主要鍛煉手法是俯卧撐，使用俯卧撐架，吃蛋白粉
2、目前使用窄距俯卧撐鍛煉中縫，網上看到說要雙手間隔30厘米，頂峰收縮兩秒左右，是否科學？

本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南，更多「增肌」討論歡迎關注。

對大部分有健身基礎的人來說，胸肌應該都還不錯，畢竟胸肌往往最優先練，同時也是最容易練的大肌群之一。但一定階段之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會凸顯，對著鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會加大胸肌訓練力度，但之後會發現不但沒有進展，而且還有愈演愈烈之勢。這是因為常規卧推的動作對胸肌中部刺激小，繼續加練也於事無補。

下面是胸肌中縫的訓練動作家庭篇。

無器械篇

在家裡進行無器械胸肌訓練，毫無疑問肯定是俯卧撐，下面3種基本就能覆蓋整個胸肌中縫：

1、平地窄距俯卧撐：中縫中部

要領：雙手收窄靠近，手指張開抓地

2、手低腳高窄距俯卧撐：中縫上部

3、手高腳低窄距俯卧撐：中縫下部

器械篇鏈接在這：怎麼練內側胸肌或者說胸肌中縫？（也就是中間的溝溝） - 嘀咔的回答

找配圖很費勁，如果有收穫，請贊一個！比心！

怎麼哪都有這騙人的傻逼公眾號
無器械基本沒有靠譜的，即使有可以刺激中縫的也無法帶給你好的中縫，因為中縫需要緯度為基礎，緯度需要器械，徒手練緯度的醒醒

器械方法請看我在相似問題的回答
http://www.zhihu.com/question/51996228/answer/128529271

科學表明，許多夾胸的器械並不能刺激到中縫部位的肌肉，只是大家這麼覺得而已… 讓整體厚實起來才是有中縫的最好方法。（另，是時候換卧推了）

窄距俯卧撐，手肘向外打開的那種，手的支撐點放在心臟正下方。

題主可以說下訓練量么蛋白粉什麼的感覺訓練量和強度低的時候沒什麼效果的
建議樓主可以買彈力繩或者用啞鈴練夾胸窄距的話是有一定作用但是30厘米好像大了點樓主試試5~10厘米

窄距離俯臥撐

雙手用全力拉毛巾之後繞頭轉圈。

上蝴蝶機夾胸啊……

你把兩邊練起來中間還會有多大縫

心形俯卧撐，或疊掌俯卧撐。

疊掌俯卧撐顧名思義，心形俯卧撐即將兩手大拇指、食指分別向靠，讓食指和大拇指在兩掌之間形成「心形」。

此兩者均為窄距俯卧撐，發力時將注意力集中在胸的中縫，靠收縮胸肌的力量帶動手臂向前推將身體推起。

希望能幫上忙，謝謝