跑步好久了，胳膊、屁股、腿都瘦了好多，只有小肚子脂肪多，特別是褲帶上方的一圈肥肉！哪位高人指點一下？

12-18

跑步時間大概有2個月了，每次至少8-12km，每公里配速大概6分鐘左右。
每周2次健身房鍛煉每次至少3-4小時（包括跑步、拉伸、器械等訓練）
現在本人瘦了好多，就是肚子上一圈肥肉減得很少，特別是褲帶上邊一圈堆出來的脂肪還有點突出來的樣子-_-#

哪位專業老師幫我出出招，怎麼才能更快更有效的把腰傷的脂肪甩掉？
我182cm 79kg，小肚子上的脂肪，怎麼有效搞定？

腹部脂肪要消除的話體脂得至少小於12% 鑒於你只是跑步力量訓練做的少，是不可能消除的。為啥？長期有氧會釋放大量皮質醇，也就是壓力激素，作用是什麼呢？堆積腹部脂肪，分解肌肉供能。馬拉松運動員腹部都有小贅肉。

一周兩次的訓練頂多叫玩玩，既不能增肌，也不能減脂。3-4 小時不是訓練是慢性自殺，蛋白質都分解光了，沒肌肉拿什麼消耗脂肪？？？

很多新手沒有任何健身知識儲備，只知道跑步（其實我在健身房看到95%人跑步姿勢都是錯了）既不懂的思考也不請教練帶著，好一點的跟著app練，倒頭來還是練了一身傷。這時候開始後悔，才開始請教。

我覺得挺好，給私教送課，給自己送經驗。

順便問一句，樓主膝蓋可安好？

只是為了減少脂肪，要少跑多舉重。

多使用腿，胸和背部等大塊肌肉來做重量訓練，這樣能更加高效的消耗脂肪。每次一到兩個小時重量練習，然後再跑步20分鐘左右就好了。

訓練的動作也比較簡單，如深蹲，弓步蹲，腿彎舉，卧推，上斜推舉，引體向上，器械下拉，坐姿划船等。可以對腿，胸，背各選兩個動作，每個動作做4組，每組8-12次。

飲食方面要低脂肪(少吃油，肥肉，巧克力，冰淇淋等)，高蛋白質（雞蛋，牛奶，瘦牛肉，瘦雞肉等）食物，這樣可以減少熱量攝入的同時，幫助肌肉恢復和增長。

隨著你的重量訓練水平提升，也就是你用的杠鈴和啞鈴的總量慢慢增加，你會發現脂肪消耗的速度會越來越快。

親測有效。

跑步其實跑夠多夠快也行，不過很容易傷膝蓋。

按你的實際情況那個位置希望出效果不是兩個月就可以解決問題的，繼續練吧把你的訓練方式順序內容做個大調整再來個2.3個月看看情況
飲食要調整每天三餐食物熱量比442，把接下來的每天熱量攝入減少15~20%

再跑一年。

說說我自己的一點點感受吧跑步有很多好處但是只是靠跑步來滿足所有身體塑形的要求肯定是不行的我也有同樣的煩惱小肚子特別愛長肉尤其身為一個女生工作又要天天坐著始終搞不下去的游泳圈
但是今年嘗試做專門的腹部鍛煉：主要是腹肌鍛煉；控制晚飯的食量坐一段時間就起來活動活動現在好了很多

腹部脂肪是最早堆積最晚消除的。
so~~

你那麼空，試試在跑步機上刷坡度快走，刷個兩小時。

過多的葡萄糖未利用，就會以腹部脂肪的形式，蓄積過剩的能量儲備

難道不是腹肌撕裂者的走起嗎？

仰卧起坐

我也有這個困擾，跑步很久，就是肚子上的脂肪始終減不到理想程度

腰腹脂肪我覺得和鍛煉已經沒有關係了，主要是飲食不夠注意，試著吃一周賽百萬火雞胸，腰圍能小很多。放開肚皮吃喝一下，馬上又回去了