哪些運動可以矯正腰椎或者脊椎？

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如題

我就說說矯正腰椎吧，從理論上來說，矯正腰椎不是說僅僅要矯正腰椎，還是訓練腰椎周圍的肌肉，或者說叫做核心區域的肌肉。
下面介紹5個動作，這5個動作都是我自己親自練習過的，但是在具體說明這些動作之前，切記，如果現在你還有疼痛感，還有不舒服感，不要練，因為說不好練完會不會加重。還是建議以休息為主，適當的走一走，外加拉伸，拉伸側重於拉伸豎脊肌，可以嘗試如下這個動作：

開始介紹：
一、貓式：

在進行任何訓練之前，先做貓式，放鬆脊柱關節，為後面的動作做好熱身工作

二、鳥與狗

這個動作要與小燕飛相比，它會激發你的深層肌肉。小燕飛慢慢做也可以，只是這個動作可以幫你尋找感覺。

三、十字挺身

這個動作是比較的好可以讓你感受下背部肌肉發力的感覺的。

四、側橋

該動作可以激發你的腰側方肌肉，同時由於沒有負重，不會把腰練得太粗大

五、平板支撐

平板支撐就不用說了，很多人都在做，切記，不要塌腰，收腹用力。

attention：以上都是一些很基本的、強度不大、靜態居多的動作，適合初學者，但是切記，不要急，一定要循序漸進，一步一步的來，慢慢調整自己的身體，心急吃不到白豆腐（XD

第一場回答這麼長，希望能對大家有幫助！
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2015.9.24
這麼多人點贊，我再加一條吧，游泳，有條件的話游泳，會很好很好。但是，但是，不要著涼，不要著涼，否則得不償失！

我說一下如何通過康復運動糾正腰突後出現的脊柱側彎

腰突後才發現有脊柱側彎。主要原因是：

腰椎間盤突出癥狀主要是椎間盤突出壓迫神經根所致表現的腰痛、下肢麻木等。

如果是單側腰痛和腿麻，患者身體容易形成一種自我保護模式：身體的重心容易偏向另一側。

長期維持這種姿勢，會造成脊柱與臀部兩側肌肉不平衡，容易出現：

功能性脊柱側彎。骨骼沒有出現結構性的變化。平躺時，側彎現象會消失。
骨盆的傾斜。即骨盆兩側高低不一。
功能性長短腿。下肢骨骼無結構性的長度差異或變化。

對於這種情況，可以通過物理治療裡面的手法治療與運動康復進行矯正：

拉伸放鬆緊張的肌肉，逐步強化弱化的肌肉。

以此，慢慢平衡脊柱與臀部兩側的肌肉力量，達到矯正的目的。

下面介紹2個拉伸運動

（1）仰卧腹部屈曲運動

仰卧在墊子上，雙腿雙腳併攏
屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，在頸部到背部的脊椎有拉伸感
返回原位，重複10次

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

（2）仰卧輔助牽伸運動

仰卧屈膝，放鬆肩膀，收腹，吸氣
呼氣，同時使用彈力帶鉤住左腳底
拉緊彈力帶並盡量向上抬起左腳，保持呼吸並維持拉伸30秒
呼氣，慢慢將左腿放回地面
右腿重複動作

注意：

彈力帶可用圍巾代替
做此運動時需保持背部中立，臀部穩定勿左右晃動，肩膀貼著地面，上下拉伸時速度要均勻
如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

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很多人都以為練習瑜伽的人是不是都天生脊柱好，想怎麼掰怎麼掰。看我的練習或者照片，跟我說以為我腰很軟。其實完全相反，因為長期的坐姿、睡姿、站姿等各種生活習慣很不好，我有腰椎和頸椎曲線變直。容易頭暈頭痛腰痛頸椎痛。而且我以前摔到過屁股，所以尾骨左邊一直有一點舊傷，所以偶爾還會有坐骨神經痛。

我也會有很長時間坐在電腦桌面前工作很久，也經常會有小關節錯位。小關節錯位導致周圍神經被壓迫也會引起很多大大小小的問題。

我也有很多朋友都有不同程度的脊柱側彎。

其實瑜伽體式的練習雖說不是萬能的，但是還是很有幫助。比如核心區域的練習，肩關節的打開和髖關節的打開都對我的頸椎和腰椎有好處。

我每次在電腦桌前坐了很久，或者坐了好幾個小時的飛機，都會做一些簡單的脊柱伸展來恢復脊柱的舒適度。這其實是很重要的，即使坐姿很正，坐太長時間腰椎也會有很大的壓力。在這裡也先簡單分享幾個。

1. 站立側彎（站立新月式）

這個是我最喜歡的脊柱伸展體式之一，這個體式很大的優點就是，隨時隨地，不需要墊子，不需要椅子，你只要站在地上，就可以做了。

2. 下犬式

下犬式做對的對脊柱的延長和舒緩特別有效。不管是在機場，還是在辦公室，還是在其他地方，也都可以找到方法做的。

比如找一面牆，手去推牆，大腿微微上提收緊，骨盆往後推。

比如找一把椅子。

3. 鴿子式

鴿子式是髖關節的外旋練習，要去感覺胯的打開的同時腰椎向前延長打開的感覺。這個體式對我的坐骨神經痛幫助很大。

這個體式很多時候我們沒有辦法趴下來做，就可以做一些變化來達到類似的效果。比如坐著。

三個體式的練習文章大家都可以在之前的文章和公眾號YOGAFEVER裡面找到。

但是如果瑜伽體式的練習方法不當的話，反而會適得其反。沒問題的地方可能會出問題，有問題的地方可能會加重。

比如後彎體式，因為做起來好看，但是很多初學者都會感到腰椎很大的壓力，這就說明練習的方法有問題。

現代人的生活方式其實導致大家都很容易出現脊柱的問題，不分老少，除了工作學習之外，在沙發上葛優癱，床上窩著看電視，地鐵里一直低著頭看手機等等，都讓我們的脊柱長時間出去屈曲的位置，椎間盤壓力大，周圍的肌肉也會勞損。

再怎麼鍛煉也不如先糾正平時的習慣來得強，因為鍛煉的時間在你每天24小時當中還是只佔了一小部分。其實也不是很難的，只要記住「不要長時間保持同一個姿勢」就可以了。同時把瑜伽練習中最重視的平衡理念帶到生活中，比如我們坐的時間太長，髖關節一直在前屈，休息的時候做一些髖關節向後打開的體式就很必要了。

還有就是床墊和枕頭的重要性，我們每天在床上的時間真的是太長了。睡覺是人體脊骨的自我修復時間，如果床墊沒有給你的脊柱一個很好的支撐，重力也會慢慢得改變你的生理曲線。

在這裡給大家推薦一個坐墊一個床墊。

這個坐墊我是有一天我大姑說要買，因為坐著打麻將太舒服了。我就說我坐很久也不舒服也要買一個。

我喜歡把這個坐墊放在一個完全平的椅子上，就很舒服。如果是凹下去的椅子，就沒什麼用了。因為底部就已經歪掉了。其實床墊也是如此，如果床板是扭曲的歪的，床墊再好也會受影響。

床墊必須推薦ICA國際脊骨神經科學會認證的金可兒。

其實我租的房子里，所有的傢具都很好，就是床墊太舊了。沒什麼不舒服的時候睡著還好，但是時間長了，慢慢就出現問題了。實在忍不了了就換了。

很多人的觀念裡面都覺得硬床好，棕綁床好。床墊太硬其實會更加不舒服，腰部沒有承托，局部壓力很大的。如果太軟，其實就跟窩在沙發里是一樣的，生理曲線也是被改變的。其實床墊是什麼材質都可以，關鍵要看這個床墊是否符合人體工學、是否能讓脊椎保持正常的生理曲線狀態、是否能給予脊椎合適的支撐力來幫助脊椎放鬆和自我修護。

這個概念倒是很多床墊牌子都會說道，但是到底真的有沒有護脊的效果，就連去店裡實地試睡過，都不一定能感受出來，我覺得除非天天去睡，睡個一個月。但是如果有個床墊是有脊骨領域的權威認證的，不是很方便讓我們不要走彎路嗎？

ICA也算是比較權威的國際組織了，成立90多年。金可兒跟ICA合作了有50年了，床墊有科學分區，有專家指導設計，確實好睡。

脊椎病的治療和恢復通常緩慢又痛苦，而脊骨是不可替代的器官，許多損傷幾乎是不可逆的。之前在朋友圈看到有個修復脊柱側彎的手術視頻，真是看著都怕。對脊椎的日常保護和早期脊椎病的重視和關注尤其重要。

有一些人可能覺得如果是租的房子，捨不得給房東換個好床墊，其實健康是你自己的。而且一個好床墊，二手也很好賣掉。

推薦一本書，埃里克·古德曼的《核心基礎運動》。
這本書主要是講了核心肌群的作用原理及重要作用，以及現代的長時間坐姿對核心肌群的不當牽拉導致脊柱得不到有效支撐，還有背部傷痛的形成原因。
以圖片及文字教授了三組不同難度階段的鍛煉核心肌群的動作，糾正平時動作中的錯誤，使鍛煉者找到後部發力的感覺對核心進行鍛煉，從而解決背痛等問題。
個人覺得不嚴重的脊柱或腰椎問題可以從中得到改善，較嚴重的問題謹遵醫囑同時適當鍛煉。

作者：麗莎大夫
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

上期課堂，教了一個能改善下肢靜脈曲張的體式——直腿抬高。

有朋友告訴我，他的雙腿抬高到離地面不到80度時，便出現了疼痛。

我說，你要當心腰椎間盤突出哦。

直腿抬高，能幫助診斷腰椎間盤突出症。

直腿抬高(Lasegue)試驗：
病人仰卧，雙腿伸直。檢查者一手扶住病人膝部使其膝關節伸直，另一手握住踝部，慢慢將腿抬高，直至病人出現下肢放射痛為止。此時下肢與床面的角度，為直腿抬高角度。正常人一般可達80度左右，且無放射痛。若抬高不足70度，且伴有下肢後側的放射痛，則為陽性，常見於腰椎間盤突出症。
椎間盤，由軟骨板、纖維環和髓核構成。髓核位於椎間盤中央偏後，周圍由纖維環包繞，纖維環緊密連接於上、下椎體的軟骨終板。

大多數人25歲後，椎間盤便開始退化了。髓核的含水量逐漸減少，椎間盤的彈性及負荷能力也隨之減退。當外力負荷作用於退化的椎間盤，如彎腰搬運重物時，容易出現纖維環破裂，髓核組織突出。

據科研報道，不同姿勢對椎間盤的壓力不同：以站立位壓力100%為標準，坐位140%，站著彎腰提重物220%，坐著前傾185%，坐著彎腰提重物275%。可見，前屈位活動或負重時，腰椎壓力增大。

溫馨提示：提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身。

腰椎間盤突出的癥狀主要有：腰部活動障礙、下肢放射痛、腰部疼痛、肢體感覺異常、間歇性跛行等。

間歇性跛行是指，走了一段路程後，出現腰酸腿痛等不適，以至跛行。但蹲下或坐下休息片刻後，癥狀又很快緩解或消失，可繼續行走。

腰椎間盤突出，需要手術干預的僅佔10%-20%，絕大多數通過保守治療便能治癒。手術雖然解除了機械性壓迫，但沒有改變造成炎症和缺血的機體環境，有時會複發。

我發現，腰椎間盤突出的病人，普遍存在著腰背肌無力、骨盆靈活性差、核心力量不足，或是長期姿勢不良。

比如，我有一個朋友習慣性塌腰，即肚子前凸、臀部後撅，這是典型的骨盆前傾（如右圖）。長期骨盆前傾，導致腰部代償性壓力增加，使他年紀輕輕就出現了腰椎間盤突出。我為他制定了一套治療方案，著重糾正他的不良姿勢，增強腰背肌和核心力量，又配合以艾灸等治療，有效地解決了他的腰椎問題。

所以，要想解決腰椎間盤突出，必須根據具體病情，糾正不良習慣，綜合中西醫、運動理療等多種方法。

這個體式（見圖片），能很好地保護腰椎，放鬆腰部，幫助休息。結束時，還要按摩一個重要穴位哦：

腎俞穴

屬於足太陽膀胱經。

在第二腰椎棘突旁開1.5寸（兩橫指寬）處。

能強腰益腎，延年益壽。

如果你有腰椎間盤突出的問題，平台已開通私人諮詢服務，進入「私人諮詢」頻道，你將得到麗莎大夫的幫助。

生活中，我們有時需要彎腰的智慧。

有原則的彎腰，能屈能伸，是一種處世的藝術。

保養好腰椎，讓它彎得下，也挺得直。

本期配樂：Schubert，

Fantasia for violin piano in C major,D.934

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引用2007年5月14日人民日報健康版的幾個動作，簡單而且確實有效。
（排版亂了？點這裡http://paper.people.com.cn/jksb/html/2007-05/14/content_12858482.htm）

　　(1)後仰：自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以後，腰部向前挺，同時頭、胸部盡量向後仰，第一次做，不要求後仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為佳，然後慢慢回到原位並休息30秒，再如前操作，共20次。練習一段時間後，腰部肌肉力量漸漸增強了，就可以加大後仰幅度。這個動作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護性力量也就越大，同時腰椎間的間隙也能慢慢地良性增加，促進膨出或突出的椎間盤迴納。

　　(2)轉身：站立位，雙手叉腰，上身緩緩地左右旋轉20次左右。轉身時要以腰部主動用力為主，肩關節不要向前甩動用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。旋轉的目的，一方面是要鍛煉腰背肌，另一方面是要松解椎管內的粘連和調整腰椎小關節，因此旋轉時一定要緩慢，旋轉角度不要超過45度，在肌肉和關節正常活動範圍和能承受的強度內進行練習，這樣才能在保健治療的同時避免損傷。

　　(3)四點支撐：所謂四點支撐，就是用兩個胳膊肘和兩隻腳，共四個部位作為支點支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起來堅持5秒後慢慢放下，然後再做，每次練習共做10個即可。要注意的是，千萬不要在柔軟的床上練習，一定要在硬板床上，以防止扭傷關節。這個動作練習強度雖然比較小但是效果不錯，主要是鍛煉腰背肌。

　　(4)燕飛：這個動作很像小燕子在空中飛行，具體操作是：臉朝下趴在木板床上，雙手放於身體的兩側，同時下肢伸直，頭、胸和四肢同時向上抬，雙手也同時向上背，雙腳盡量綳直，腹部著床，停一會再慢慢放下。這樣反覆操作，5個為一組，爭取每天做10組。如果力量不夠，還可以臉朝下趴在一張單人床上，兩手垂下來抱住床頭，頭部放鬆，耷拉在床上部用力，只將腿部盡量向上伸，腳尖盡量綳直。也能達到類似效果，只是強度小些。「燕飛」相對「後仰」和「四點支撐」，是一種比較費力的練習方法，但鍛煉的作用更強。即使沒有腰部疾患，如果常常練習同樣可以減少扭腰的幾率。

　　(5)彎腰：這個動作就是「夠腳尖」，具體是站立位，彎腰，雙上肢自然下垂，雙手盡量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下，摸地，整個過程中膝關節盡量保持綳直不打彎兒。反覆進行20次。這個動作的目的是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除椎管內突出物與神經組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習都是在腰部癥狀得到明顯改善後再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強練習，否則會「火上澆油」。

　　(6)抬下肢：平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下，然後再抬另一條腿，操作同前，這樣反覆進行，各抬20次。這個練習動作和彎腰練習的目的是一樣的，只是一個站著做，一個躺著做，都是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除神經組織卡壓或粘連。

　　(7)側壓腿：很多腰痛的患者，都伴有下肢的癥狀，輕則麻木，重則疼痛，過電樣感覺，這多是坐骨神經受刺激的癥狀。側壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激癥狀。具體操作是：雙腿下蹲，兩下肢交替向外側伸直，身體彈動2～4次。繼壓健腿，共交替4次。注意練習時不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。

　　(8)牽吊：雙手抓住單杠，全身放鬆，用自身的體重對腰椎進行牽引，每天一次，每次堅持5分鐘。這個動作對腰椎有一定好處的。舉一個例子，我們在兩片麵包之間抹些果醬，疊好放在盤子里，果醬會從麵包間隙中滲出；此時稍微將兩片麵包拉開一點點，滲出的果醬就會被吸回去。「牽吊」這個動作，就是這個道理。懸吊軀體時腰椎之間幾乎不承受壓力，反而變成反向的牽拉力，這樣可以促進病變椎間盤的回納和解除對神經根的壓迫。對於既往患有腰椎間盤突出的患者，在慢性緩解期完全可以放心練習。

　　(9)踢毽子：站立時，用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20～40個，如果沒有毽子，可空做動作。這個練習的意義同側壓腿。

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　　3方法防腰椎假性滑脫

　　腰椎假性滑脫就是腰椎椎體向前滑動，這種滑動是由於軟組織損傷引起，而非骨折。如果是骨折引起，那就是真性滑脫了，這種疾病一旦確診，推拿和自我鍛煉是最理想的治療方法。但是請注意，下列練習方法只適用於腰椎假性滑脫，絕不可用於其他腰椎疾病，例如單純椎間盤突出。

　　(1)抬胸：平躺位，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，頭、胸部慢慢抬起，雙手也隨之抬起，抬到大約40度左右，稍停一會，再慢慢放下，反覆練習10次。

　　(2)兩頭起：平躺體位，是上兩個動作的結合動作，雙手放於身體兩側，頭胸部、雙手和兩下肢一起抬起，用腰部著床，反覆練習10次。

　　(3)滾床：平躺體位，雙下肢屈曲，大腿盡量貼近胸腹部，雙手抱住膝部，腰背部著床，在床上向前後微微滾動10次。

　　腰部保養5注意

　　經常腰疼的患者，很多人不知道如何對腰部進行日常保養。中醫專家對此提出5點建議：

　　1．一旦感到腰痛，請及時就診，通過醫生的檢查，找到腰疼的病因所在，並且配合治療。

　　2．當腰疼癥狀有所改善後，可以考慮功能鍛煉。加強腰背肌的力量，注意不要在腰痛時鍛煉，鍛煉要循序漸進，不可急於求成，在身體情況允許的條件下，每次稍微「欠著點兒」，少做一兩下，是一種好方法。

　　3．搬重物時，務必採取蹲下身體，雙手持物然後保持上身直立，下肢蹬地起身的方法，千萬不要彎腰起身。此外，搬起重物後，切不可原地扭轉上半身。

　　4．如果診斷為腰部病變，不要長期佩戴護腰，以免腰部肌肉更加無力；平時要睡硬板床。

　　5．不要養成戴護腰的習慣，急性扭傷腰部及急性腰椎間盤突出，腰部無力可以用護腰，但使用不要超過一個月。長期佩戴護腰會減少腰部肌肉的使用度，造成腰肌廢用性萎縮，一旦不用護腰就很容易扭傷腰部。

腰椎需要鍛煉豎脊肌，山羊挺身和小飛燕比較適合你，不要做平板，不要做腰部可以代償的運動，如果希望快速感受效果，可以先做幾個健腹輪，然後腰椎就受傷了，然後感受的效果更明顯了

做洗髓經的「正身功」一式，可以治好腰椎頸椎的毛病，本人因為職業導致的嚴重腰椎變形前傾，無法站直，疼痛，後練習正身功，徹底治好了。並且升高還多了2公分（實際上是拉直了），還可以後仰了（以前上廁所擦屁股都費勁）。

倒走吧。反正我走了挺舒服的，這個要長期堅持。

去醫院讓醫生看看，平時注意自己的姿勢，跑步，吊單杠，練瑜伽，以前打球喜歡往內線抗人防守，現在安全第一，畢竟打球是為了強身健體，傷了身體太虧了
我年前脊柱側彎，大概就是保持一個動作長了
半邊身體發麻（胸椎附近有點嚴重），後來去醫院按摩推拿科（本地中醫大學附屬醫院）看了，保守治療，聽醫生的話，現在好多了。
至於怎麼得的，自己分析，本來就有點側彎，後來健身越練越彎，但是肌肉長了感覺不明顯（後來感覺有一點就基本不負重），停了健身一段時間加上情緒不太好才越來越嚴重。
我有個朋友練硬拉調整重量的時候也傷了腰，說是腰椎突出了，後來做了手術，現在恢復中，所以再強調下，鍛煉是為了強身健體，傷了身體就划不來了。

看了上面那個答案動作是對的都是瑜伽體式但建議你找個瑜伽老師指導你不懂要領自己單獨練容易受傷

俯身直挺。

具體動作：兩腳分開與肩同寬，挺胸，收緊腰腹部肌肉，腰腹部彎曲雙手握住杠鈴，一手正握一手反握，慢慢挺直軀幹。然後軀幹從腰腹部慢慢向下彎曲，為一次。重複8到12次，為一組。做完一組休息1到2分鐘。重複3到8組。

射箭呀

游泳吧，非常有效果的，一個禮拜天天游就能明顯感覺到背是挺的跟軍人似的

把屁股後面墊高一些，我是用6本書摞起來墊著的，上面再墊個軟墊子，坐的時候只坐一半。這樣坐，大腿應該是朝地面傾斜的，而不是平行的，腰部的壓力會小很多。親！測！hin有！效！