健身腹部後如何進行有效的拉伸，從而緩解腹部酸疼？

12-18

這些天開始健身。用仰卧板做仰卧起坐，4組*20個。可能做多了，也沒有進行有效的拉伸，導致腹部肌肉酸疼。5天過去了，酸疼不止。

一方面，我會量力而行，以後每組少做幾個。

另一方面，我想問如何在鍛煉腹部後進行有效的肌肉拉伸，來緩解可能的酸疼。

肌肉的延遲性酸痛通過拉伸是不能緩解的，加強運動頻率，酸痛的時間就會減少

3.平躺，雙腿自然伸開、放平，雙手伸直交疊於頭頂之上。

這是我平時健身時積累的一些腰腹放鬆的伸展姿勢，自己覺得放鬆效果挺好，希望對題主有用^_^

此外，題主的運動量其實並不算大。題主要是對修鍊馬甲線什麼的感興趣，推薦你試試這個http://jingyan.baidu.com/album/63acb44af9a52b61fcc17e86.html?stepindex=2st=5os=1bd_page_type=1net_type=ssid=from=messageisappinstalled=0

以上。
——————
分享一個這位教練的教學視頻系列之一，其他的自己扒拉，絕對乾貨。
http://www.bilibili.com/video/av473812

只要不是拉傷了什麼的，無氧運動產生的乳酸等等什麼的難道不是運動結束後立即進行適當放鬆和舒緩、熱敷就會好很多？
再就是運動時的呼吸節奏很重要。怎樣是有氧怎樣是無氧把握好。一開始不要太急。就醬。
（基於高中生物所學與個人實踐的回答）

有個跪地雙手夠腳的動作應該不錯

剛開始的時候會這樣的，痛一兩次會好點。拉伸的話自己拉就是眼鏡蛇式了，但是拉的時候有兩個要點，一是保持骨盆貼地面，二是在固定骨盆的同時，做一個往前爬的里，把身體往前拉，這樣拉伸效果會好點。如果自己能控制好，腹肌稍微發力，讓腹部來承受大部分力，在製造類似於pnf的效果時還能減少腰椎的壓力。如果腰椎曲度本來就過大，可以用肘撐地來代替手掌撐地。

4組*20個 5天過去了，酸疼不止你得多久沒鍛煉了，
既然痛那麼多天，

等你痛減輕時候就增加組數，減少個數，
之後每天增加幾個，達到某個程度就不會痛了，

關鍵還是每天(堅持)，

1. 趴著。 2. 上身緩慢向上抬。 3. 同時手直撐撐的位置靠近腹部感受到腹部緊繃保持15秒。