有在執行間歇性禁食(斷食)intermittent fasting的朋友來交流一下嗎。？

12-18

在知乎上搜索了一下間歇性斷食（禁食）intermittent fasting發現很多都是輕斷食，比如一周5天正常吃，2天攝入較低的卡路里，或是24小時不攝入任何卡路里。
因為我人在國外，所接觸到的intermittent fasting大多以天為單位，常見的是8小時的進食窗口其餘16小時是斷食狀態。也有一些比較「激進」的 4小時進食 20小時斷食。YouTube上反正一搜一大把。很多博主也用視頻展現了自己身體的變化。
但感覺好像國內比較少這方面的討論比較少，就是想和大家交流下。

之前在youtube上看到Intermittent Fasting感覺蠻有趣的，所以決定試一周。今天是第六天。我是採用的16:8，也就是16個小時禁食然後在8個小時後的eating window中吃兩頓飯。所以基本上是11點半～12點左右吃一頓然後6點左右一頓。

總體來說

是一個可以很輕鬆進行下去的diet。我特別喜歡嘗試各種不同的diet，在試IF之前是paleo-based high fat low carb的飲食。我也有試過low fat和keto，這幾個試下來後覺得我在HFLC的時候是感覺最好的，包括energy level，訓練狀態，皮膚狀態等等。但是我也有碰到有些人在high carb的時候表現最好，所以我覺得主要是要看你適合什麼樣的飲食。

飲食

執行IF的時候我基本還是HFLC的飲食結構，但是碳水控制的並不是很嚴格。除此之外，我禁掉了所有的零食。以前我可能會在3，4點這塊吃一包堅果或者一勺花生醬之類的，但是IF期間有嚴格控制在兩頓飯。不過理論上8個小時eating window內是可以吃零食的，我這樣是因為想看下減少吃飯的頓數會對bloating和胰島素抵抗有什麼影響。有些醫生推薦IF的原因就是因為他緩解胰島素抵抗(insulin resistance). 具體的視頻可以去網上找，他們會解釋的更詳細。

每天中午因為是自己做飯所以會吃的比較clean，不過量會比以前大。我沒有數吃多少卡的習慣。但我覺得我吃的還是很多的。。比如其中一頓午飯我吃了半塊雞胸肉蒸雞蛋，一個西紅柿，三個鍋貼那麼大的蒸餃，一盒蔬菜（生菜＋甜椒），和一把藍莓。晚上（因為我現在在韓國study abroad）都是跟朋友出去吃。出去吃嘛……就比較油膩了，經常在烤肉，鐵板雞之間循環。

訓練

訓練上我有減少cardio的頻率，當然這也是因為這一周有考試還有其他的一些事沒有辦法做到每天都HIIT。力量訓練跟以前一樣，並沒有覺得會更累。只是不要是在剛起床的時候做力量，因為那個時候會比較肌無力hhhh。

變化

我覺得最令我滿意的變化是我不會像以前一樣bloat了。我很容易bloat，每次bloat我都很鬱悶，出門害怕別人問我你是不是懷孕了。想試一試IF的很大原因就是很多人表示不會再有很嚴重的水腫了。原理是什麼我也記不很清楚了，但是在IF期間每天晚上照鏡子水腫會好很多。

我以前是一直不相信一個diet能在1周內的讓你看到效果的，所以一般我都會試一個月這樣。不過不知道為什麼我覺得IF帶來的變化很迅速（如圖）。

雖然我沒有體脂儀，但我覺得體脂含量看肚子就差不多了，至少對我是這樣。去年剛來美國的時候胡吃海喝，最不健康的是我吃了很多甜食。甜食對我的影響就是肉會長在肚子上，胳膊腿基本沒什麼變化。後來禁掉所以dairy後糖也基本都禁掉了，因為這兩個魔鬼基本是一起出現的。

IF我覺得是一個很適合刷脂的diet，你的效果可能會更好如果你不像我這樣胡吃海喝。。除了plank我沒有做針對腹肌的訓練的習慣。腹肌這種東西嘛，每個人都有，只是體脂高就看不出來了。IF前我感覺我的肚子是腹肌上蓋一層脂肪的狀態。。線條不是很清晰而且脂肪尤其集中在中間，所以給人一種中間鼓出來的感覺。最後一張是昨天的狀態，我覺得水腫好了很多線條也清晰了不少。四張都是吃完飯2-3個小時後拍的。

IF我並不打算一直實行下去。我的計劃是一個月進行1周或者是1周進行2天這樣。snack還是會繼續禁掉，當然下次再IF的時候，晚餐就……不每天吃烤肉了。

【輕斷食】

私以為，與天天節食相比，間歇式斷食看起來是另一種安全又可行的減肥方法，體重也能維持輕盈。

我發現自己經常在沒必要的時候進食。我吃，只是因為東西就在那裡，不吃白不吃，因為我擔心自己稍後會餓，或純粹出於習慣。

我以為餓了以後，飢餓感會不斷攀升，直到忍無可忍，埋頭狂吃一堆東西。但後來我發現飢餓感會消退，只要徹底餓過一次，就不會再害怕飢餓的感覺了。

我以為輕斷食會讓我精神渙散，不能專心，卻發現感官更敏銳，思路更清晰。反而吃太飽讓我頭腦昏昏欲睡。

我本來怕自己會不會因為輕斷食而身體吃不消瀕臨昏倒，事實證明，身體在適應一段時間以後就習慣了。

因為輕斷食，現在胃口越來越小（不是沒胃口），出去吃東西都是適可而止，吃到一定程度就收。

現在每周一次斷食，只喝胡蘿蔔汁，餓了就吃個番茄和生菜。

我IF是從16年1月開始的，16.8，頭五天剛回美國加上倒時差感覺很難受。
現在早上起來喝杯咖啡或茶反而一上午很精神做事集中，偶爾和家人吃早餐反而感覺頭暈很疲倦，可能血液到胃裡幫助消化了。
最大的好處是每天兩頓可以少做一頓，減脂少吃一餐輕鬆很多

我試ㄧ年了。
現在可以1-2天完全不進食。
最大的收獲是正向穩定，心清神明。
胃脹氣什麼的都好了。

高考結束到現在天天玩到死每天12點起吃午飯 6點再吃晚飯沒想到這還有專有名詞
到現在差不多有40天跟正常沒什麼區別就是在沒運動的情況下自然減了十斤

有試過一段時間 12-8吃 12點前會喝只加牛奶的咖啡（其實不應該喝）沒有特別大的改變不過那時候運動也不夠後來忙起來覺得上午要餓死了就停了

我覺得IF維持長時間較低血糖水平而使得有更長的時間來「消耗」還是有理據的所以還是看個人我是不太能早上空腹運動運動完再空幾個小時才有得吃

前幾個月在支教的時候用過
我是每天10點起來吃早點燕麥牛奶
中午11點半跟著學校吃正餐一般都是素菜一碗飯或者一個饅頭支教環境艱苦沒肉而且大鍋飯油大
之後5點放學吃晚餐一般我選擇一個蘋果一盒酸奶三片全麥麵包
其餘時候是不進食的除了水什麼都不吃不喝
感受是體脂明顯下降但是力量訓練明顯減弱感覺力量不夠我覺得配合低強度訓練刷脂是絕對的不二選擇
增肌一定不要用一定不要
保持身材的話可以正常訓練休息日搭配間歇性斷食
僅個人意見學生黨勿噴

有人看再上別的圖吧。

BBC《進食、斷食與長壽》（很好找）
之前看過這個紀錄片，裡面的分組實驗講的也很清晰，有興趣可以去看一下。
因為是BBC做的，當初覺得還是非常有權威性的。但是和現在接觸到的包括在知乎上看到的一些回答還是有些不一樣的。
可能我的重點會在蛋白質這個地方。我現在減脂，盡量保證蛋白質的攝入，減少碳水的攝入。但是這樣在一定程度上和紀錄片的觀點有些出入。
是否可以理解，攝入大量的蛋白質（不超出攝入上限）可以幫助肌肉生成，有利於減脂健身。但是一定程度上會導向衰老，儘管我現在很年輕，那可能隨著年齡增長，影響會更明顯？（如果我沒記錯，跟人體細胞分裂分化有關）等一系列改變數變條件，產生不同變化。
另外還有，健身和養生（長壽）是兩碼事？
沒有太多數據，僅是一般推論和猜測。
@方正
@Wiseman智男 @黃嘯艾特幾位平時經常關注的健身大大…

一周兩天斷食，斷食的日子只吃三個水煮蛋和水煮蔬菜，堅持了三個月，已經減了8公斤。斷食日會覺得累，尤其不利於社交。目前未觀察到其他影響。

一般減肥關鍵在於不反彈，他這樣一會吃一會不吃等到恢復正常飲食就會反彈
而且把基礎代謝減下去下面會更不好減
還會有腸胃疾病
還是建議多運動減肥，把基礎代謝提上去，身體又練好了

currently doing 20:4.

I dont really count calories. just eat whatever i want (healthy) during the feeding window.

Best thing i found with IF is the simplicity. I only need to worry about 1-ish meal a day which saves me loads time.

單純分享個人體驗，本人170，55kg，屬於很少吃早餐的那類人，長期以來早餐就是兩杯拿鐵咖啡，每日午餐晚餐，加上餐後的零食，經常低碳水，熱量不超過1400，體重常年保持不變，很難下跌，沒有感覺能減肥。

最激進的是那個Water fasting吧，看那個小哥一個月瘦了幾十磅，整個人都不好了。然而他們好多視頻都說要謹遵醫囑，最好每天測血糖keto代謝什麼的，不舒服了就停。

國內就比較偏運動多一些吧感覺，目前目前就是low carb把一天攝入控制在一千左右，配合大量有氧。剛開始會不舒服，會很餓，但是半個月瘦了十斤，改掉了熬夜的毛病（手動微笑

正在執行中，第四天~不是完全不吃差不多每天控制在400卡以內，除此之外還做一些運動確保消耗的大於攝入量，大概掉了7斤。
沒什麼不舒服的，就是怕累著自己躺著的時間變多了。也沒什麼確切的斷食天數，畢竟我也沒做到完全不吃不是嗎。這次除了減重，主要還是為了培養新的飲食習慣，飽了就不吃，別胡吃海塞。明天還要出去聚餐，雖然討厭被打破平衡~但我覺得這次的狀態挺好，應該不會半途而廢的，等小爺我的捷報！

--------------------我是XX的分界線------------------------
解釋一下，一開始低攝入量的階段只進行了10天，後續已恢復到正常攝入，我這麼做只是想讓自己快速進入狀態而已！並不是說建議大家這麼做！不要隨便亂試！

後來要準備考試就中斷了。

然後……12月份解放的我哈哈哈哈重新開始！先上圖

早餐大概八九十點吃（看我起的時間），第二頓在下午五六點（全看做飯速度最近迷肉），碗里的不是我吃的全部，鍋里還有！各種堅果小零食每日必嗑。
好處嘛，人確實不那麼容易犯困了，感覺對提高效率也有幫助，每日看臉觀變化，等效果大點兒再稱吧。
感受嘛，挺符合我現在的生活規律的所以這個飲食規律完全ok，不會造成不便。
快過年了，瘦點好博取同情（哈哈哈哈哈笑談）

不就是過午不食嘛。
上學期間早七點一頓，中午十二點一頓。然後就不吃了。
一般都會搭配早睡早起。六點之前起床，十點之前睡覺。