前幾天辦了張健身卡！剛開始基本是去跑步和做一些器材訓練，堅持了兩天，今天下來感覺渾身酸疼啊~~
知乎上的健身帖子也是翻了個遍，感覺好混亂啊，還是一點不懂~
比如，到底是先無氧還是先有氧，力量訓練的話應該做哪些動作
83kg的體重可以先堅持練跑步機嗎，會對膝蓋有損傷嗎
希望直呼大神給告知~ 多謝

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感謝一位童鞋糾正了我一個語言錯誤 而且再加了一些內容～
還沒寫完，我慢慢更。。大家覺得還行就給我反饋哦～
問題部分全寫完了，大家可以先看，這些問題都是新手們常遇到的問題和困惑，了解和解決這些問題對於新手們來說是很重要的哦～前文部分我也會儘快完成的！

新手們健身減肥必看大全?我的健身減肥心得：
逛了好久知乎，第一次寫，有點緊張，有點雞凍，請原諒我的文筆糙，廢話多。。。

首先抱歉之前有好多童鞋朋友問我關於減肥塑形的事，我都只是簡單的零零散散的說了些大概的比較虛的東西，原來承諾大家要寫篇教程大全拖到現在才開始靜下心來寫，真的是很抱歉！這篇心得（偽教程）是我第二次健身減脂三個多月以來通過向前輩、教練請教，在知乎、貼吧等網上查閱資料，以及自己平時健身的感觸而寫下的。我記得我的第一次減肥是在去年暑假，由於沒有足夠的身體知識以及健身方法，對於日常飲食作息也沒有足夠重視，導致第一次失敗了，停滯了一年，才又在我然姐的刺激下重新奮鬥，終於有所成效，體重減了20斤左右（其實減體重是不對的。。我這麼說你一定覺得很奇怪對吧？原因你們自己認真找後文～）腰圍、腿圍，臀圍，臂圍等圍數都有明顯減少，原來的衣服褲子基本都不能穿了，全都捐了買新的^_^（我能說我現在有夏秋的衣服嗎？秋冬的衣服都還要重新買T T）健身帶給我的除了圍度的減少，還帶給我了非常多好處，這裡就不細說了，之後會有章節細講。
我知道沒有圖你們是不會放過的。。貼幾張圖出來。。
第一張是我減肥前沒多久的皂片。。嗯女漢子一枚。。原諒我不露臉～一是我本人不是很上鏡，二是我怕被我然姐做成表情包哈哈（桑不起啊）。。。

第二張是我減肥兩個月之後的成果

第三張是我減肥前穿的一條褲子的尺碼（好嚇人。。）

廢話了這麼多，接下來進入正題，對於減肥塑形，是需要從很多方面注意的，我將會分成幾個章節，以及綜合大家問的多的問題進行講解。注意！我的層次目前僅限於減脂塑形！如若想了解增肌，請繞道！（可以找我然姐！她可是有馬甲線的女人！）由於內容有點多，我會慢慢寫，想到什麼補充什麼。由於我是個女生（廢話。。），所以文中有些內容會偏向女生，男生們請別介意～如果男生想了解更多請去知乎～之後有同學問我的問題我也會補上！我會盡我所能的解答大家的問題！以下是章節目錄，正文在目錄之後。

1.只要瘦下來，每個人都是潛力股！（健身減肥的好處）
2.開始減肥前，先注意你的體位評估！
3.減肥的原理：打破身體肥胖慣性，製造熱量收支缺口，加強身體新陳代謝能力，給身體形成減肥慣性
4.擁有良好的生活習慣和作息規律！（飲水篇，記錄數據篇，睡眠作息篇）
5.考驗你的決心：開始十幾天甚至幾十天的平靜期
6.達到一定成效和目標後對身材的維持

解答新手普遍的疑問：

1.是不是在減肥中，脂肪會轉化為肌肉？
2.只練局部不練全身到底能不能有效瘦局部？
3.為什麼不能節食減肥？
4.好多人說女生經常跑步小腿會長肌肉變的很粗，像肌肉男一樣，更不好看，是不是真的？
5.女生經期該不該鍛煉？經期前後的鍛煉有哪些需要注意的？
6.減下來以後容易反彈嗎？要怎樣維持身材？（可參考上面第9條）
7.不是說早上跑步最好嗎？可是我早上要上課也早起不來怎麼辦？到底什麼時間健身好？
8.我只練有氧運動，不做力量訓練行不行？
9.為什麼減肥不能光看體重？（減重不等於減脂！）

在此先聲明，本文所寫的理論也是我從各個健身大牛的知乎、微博、公眾號里學來的，我寫本文也僅是抱著崇敬的心理把這些理論歸納一下，再加上一些自己從健身新手到小有所成的經驗、教訓和感悟，便於想加入健身圈的新手們閱讀，而不至於錯過其中的幾個要點。我想寫這篇文章也是因為我自身的一個深刻教訓，剛開始健身時就因為只關注了有氧運動和拉伸的文章，而忽略了力量訓練，導致三個月後的我皮質鬆弛，現在再做力量，雖然能慢慢改善，但已經有點晚了。所以，我希望我寫的這篇文章能給新手們較為全面的建議，不讓大家留遺憾。我文中的一些理論改編或摘自許多大牛，如若有所侵犯，請聯繫我，我將刪除並道歉，謝謝！

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以下是正文：

1.只要瘦下來，每個人都是潛力股！（健身減肥的好處）

其實現在希望減肥但又下不了決心的大多數同學，都是體型沒有過胖，體重沒有過重的同學，說俗一點，就是還看的過去。。再加上平時忙學習、忙活動、忙旅遊、忙看劇、忙打擼，基本沒啥時間去健身，所以每次在各種減肥成功事例的刺激下打了雞血，頭兩天每天練的很勤，而且把自己練的累成狗，之後就因為太累或者其他原因，由休息一兩天到休息一星期，最後沒了下文了。

而想減肥的你，有沒有過這些經歷？

在他人的強力推薦下一時衝動辦了健身卡卻沒有去過幾次？

為了減掉大肚腩，甚至是想要馬甲線，天天做仰卧起坐，結果卻沒啥效果？

因為從小上學久坐的習慣導致腿部、臀部、腹部脂肪囤積嚴重，上了大學只能羨慕別人的身材？

以上經歷我想很多人都有過，我也不例外，我的第一次減肥以失敗告終，原因也是和第二個問題一樣，單單注重個別部位的訓練而忽視全身的減脂，這點會在後面細說。我想告訴大家的是，減肥帶來的好處，網上應該有一堆圖片是分享自己減肥前後變化的照片，這裡我就不說他們，說說我自己。

健身減肥，給我最直觀的好處，就是整個人的身型和氣質的變化！我在初二初三胖起來以後，衣服褲子都是根本買不到女款的（你們以為我是女款那麼多好看衣服不買，就愛買男款，穿的傻大壯啊？！每個買不了女款衣服的女生都有一把說不出的心酸淚T T）在高二高三最胖的時候，我穿的褲子是男款34，是的你沒看錯，男款的，還是34，我現在都不敢想像我當時的臀圍是多少了，就連校褲這麼寬鬆的褲子，我都要買2個+的，呵呵。。而在我減肥計划進行了兩個多月後，也就是前段時間開始準備這篇文章時，身上已經換成了女款30碼的褲子。現在，在我寫下這些文字時，我的褲碼再次換成了28，此時的我，相信大部分褲型都有我的碼可以穿了。以前那種只要褲子能穿的下管他好不好看，即使不好看但能穿下的褲子都難找的尷尬時期終於過去了，至於上身更不用說了。大學的學弟學妹對我可能沒什麼特別的意外，覺得我現在這樣的穿著很正常，但是我大一見過我的童鞋，相信都有很深的感觸，有的人說我一個暑假回來像整容了一樣整個人臉都瘦尖了，有人覺得我整個人的穿衣風格都變了，不再像原來走男款運動風換成女裝更淑女了（哈哈哈哈～），這些都是在外在形象方面的好處。

圖1是體脂比不同時期的身材變化～同時也是減肥的不同時期的經歷圖呢，至少我自己看了可有感觸了！（圖源：人魚線vs馬甲線）

圖2不是我！是我當時在減肥計劃開始時最刺激我的一幅圖，我想分享給大家，也給你們激勵！

接著再說說健身減肥的其他好處吧。首先，健身減肥尤其是有氧運動，能夠有效降低體內肝臟器官的脂肪含量，防止各種重大內臟器官疾病的發生。對於我們學生來說，不管身型看起來是胖是瘦，在經過高考洗禮之前，大部分人每周的運動量和時間是非常有限的甚至為零，所以大部分人的體內脂肪含量的比率都是偏高的，雖然高的水平不齊，但是長期的久坐不運動，使得脂肪囤積，從而表現在體型上。但是很多人就有疑問了，有些人長期不運動，而且飲食上大魚大肉，可是就是胖不起來呀，這種人脂肪含量不就很低嗎？呵呵，確實因為不同人的體質不一樣，身體吸收水平代謝水平等在不運動還好吃的情況下身材存在很大差異。但是！你們看到的只是皮下脂肪等的表象而已，如果看全身脂肪呢？那些身體里的內臟器官所包涵的脂肪含量的超標，在發生內臟器官疾病之前基本上是沒有什麼表象能讓我們看見的，只有通過體檢抽血等形式才能得知！而那些看起來很瘦的人，她們的皮下脂肪確實是較少，但在沒有體檢的情況下，又怎麼能確定她們的脂肪是不是儲存在了內髒了呢？而那些本身身體就肥胖的人不就更應該注意自己的內臟脂肪含量，而不僅僅是想著怎麼瘦腿瘦胳膊了，不是嗎？我這裡就有一個真實的例子。在我減肥一段時間有些成效後，一個大學同學問我關於減肥的事，他說自己暑假無意間去體檢，發現自己的體內的某一內臟（哪個我不記得了）的脂肪含量，比正常水平超高很多，如果在這樣下去就會危害器官，影響器官正常功能，造成器官疾病，我給他的建議和醫生的一樣，都是多做有氧運動。因為內髒的脂肪並不像皮下脂肪等，可以通過抽脂等方式（非常不健康！）快速減少，在沒有造成實質傷害前，用開刀割掉這種辦法更是傻瓜，所以只有有氧運動這種方式才能有效的，健康的減少你體內內髒的脂肪含量。

除了對身體，健身對個人飲食習慣，生活作息等也有好處。先說生活作息，以前的我是夜貓子，熬夜是家常便飯，即使好不容易躺床上了，還是手機繼續熬。健身以後，為了保障睡眠時間和睡眠質量，身體才能得到良好的休息，才能更好的鍛煉，我的作息時間全都提前了。而且，以前平時下完課，除了寫作業，就是刷手機，看劇，玩遊戲，現在，為了健身，其他無意義的娛樂時間都縮短用來跑步和泡健身房了。在飲食上，真正進入健身狀態後，真的會吃的更加健康！我本人在健身以後，三個月來，喝飲料的次數和晚上八點以後進食任何東西（除水和牛奶）的次數屈指可數，平時的吃飯也由原來的吃貨狀態，變為合理的進食，之前從來沒在意過飲水量，現在每日多飲水也習以為常。很多人說，這不就是禁慾了？無語。。。擁有良好的健身習慣實質上是對自己的身體負責好嗎！而且也並不是說愛吃的零食糕點飲料都完全不吃，在聚會宴席上還是可以喝一點飲料的，至於平時，健身一個月後，我就再也沒有動不動就喜歡買杯奶茶喝的習慣和愛好了，在最初的一個月可能算是控制，但是之後完全就養成了不愛喝飲料的習慣，飲料也多喝無益，即使功能性飲料，水和牛奶才是我的最愛。而零食，現在真的再也沒有原來身為吃貨時，覺得啥都好吃的感覺了，你真的只要控制住頭一個月，你就會對大部分零食免疫，即無感覺，沒有特別想吃的慾望，即使偶爾碰到一兩個想吃的，那就吃嘛！只要之後幾天健健身消耗掉就OK了～因為健身之前，在遇上美食時，吃貨的本質是一定要吃到飽，吃到爽，全然不顧後果的開心吃，而在遇上健身後，對喜歡的美食，嘗嘗就好，開始懂得控制量了，懂得注重自己的身體了。

另外健身還讓我結識了許多對身體和生活負責任的，有追求的，正能量的小夥伴，我們相互分享心得，分享經驗，分享知識。這裡我也想先分享幾個我平時比較常使用的，對於健身減肥，以及肌肉塑形有幫助的手機app。
圖3是幾個我較常用的軟體，其中瘦瘦和21天減肥法都是記錄平時的運動量、飲水量、熱量攝入和你的體重、全身圍度，比較系統的教你怎麼計算熱量，怎麼制定計劃。

keep比較適合健身初中期的力量訓練和拉伸訓練，上面有很豐富的健身教學視頻，時間把握也比較好，不會像網路上隨便找視頻練那麼亂。男士健身其實是比較偏向力量訓練的，主要是塑造肌肉，這個可以在有一定健身基礎以後再用，女生也可以用，只要把相應的訓練量減到適合同樣可練（在後面第4點中有說明如何判斷適合自己的器械重量）。

2.開始減肥前，先注意你的體位評估！（o型腿，x型腿，高低肩，圓肩等等，康復訓練）

可能很多童鞋看到體位評估這個詞會很茫然，嗯，在健身之前我也是完全不知道這個詞，所以這裡就先給大家簡單解釋一下這個詞的意思。引用一位知乎大牛的話，體位評估就是「從正面和側面，通過垂直的參照物，測量，評估身體的骨架發育問題，體型問題，肌肉問題，全面了解這個人的身體情況，有助於訓練中注意的，和訓練計劃的制定，及訓練方式，重點。」我為什麼要先寫這點？就是希望有這些問題的童鞋不會健身前忽略這個問題，而盲目做一些不適合自己的動作和運動導致問題加深！

關於肌肉、體型和骨架的問題有非常多種，在這裡我就大概列舉一下，大家可以大致判斷自己是否具有這些問題。如果自身有這些問題，則應該先對這些問題作出糾正或改善，或者在健身計劃中多加入改善這些問題的運動計劃，如果已經開始運動的，也應該適當調整相應的運動來解決問題。否則，這些問題可能會在你的健身過程中得到加倍放大！後果可能也更嚴重！

首先說說o型腿和x型腿吧，因為我自己也有這個問題，由於長期的不對稱外八字走路，導致我的雙膝朝內彎曲，腿形很難看，而且如果經常這種姿勢運動，對膝蓋損傷非常大，所以我現在在健身的同時也非常注重糾正我的x型腿。這個問題也是非常普遍的！自從我注意了以後，經常會在路上看到許多很明顯的x型o型腿，而大部分人都是由於走路姿勢不好形成的問題。那麼，我就來說說怎麼判斷自己有沒有x型腿o型腿吧。站立時，如果你的雙下肢是正常時，膝關節和踝關節都是可以接觸的，如果雙膝關節接觸而踝關節未接觸為X型腿，如果雙踝關節接觸，而膝關節接觸不上為O型腿。另外還有xo型腿。至於解決方法請知乎。（膝內翻、膝外翻、足內翻、足外翻也可參考這裡）這裡貼條鏈接給大家：
高科老師的文章：http://www.zhihu.com/question/20510643/answer/32027153

網上找了兩張有這類問題的童鞋的圖片，給大家看看（如果圖主覺得有所不妥，請聯繫我，我會刪除並道歉）

再說說高低肩，圓肩。高低肩是由於兩邊肩膀所受力不同，經常受力一方的斜方肌處於緊繃收縮狀態，時間一長自然就造成了高低肩。圓肩，從後面看，肩胛骨不能內扣，成八字型，兩肩骨頭突出明顯，上背圓滑，無肌肉的凹凸感。從正面看，有含胸，駝背，扣肩的現象。那你就肯定是圓肩了。（此段內容摘自網路）

長短腿我相信不用我說了吧，只是應該注意那種沒有體現在走路上的程度不大的長短腿，這種一般不好從走路姿勢上看出來，但是從足部慣用部位能看出。

其他還有很多的問題，比如，駝背，骨盆的前傾後傾，脊椎分腰椎、胸椎、頸椎，這三者的變形也是很多人都有的毛病。相信大家如果仔細關注自己身體的變化和與他人的不同，就能大致判斷出，這裡我就不多說了，只是希望有這些問題的朋友們能夠多加註意，如果問題實在嚴重，就應該去醫院檢查或者先做康復訓練，有所改善再健身。

不過這裡要說的是一些童鞋也別被嚇到，我寫這個是給那些之前就有感覺自己的體位有些問題的童鞋，不過大家其實都可以測測，說不定就會發現潛在的體位問題，早注意早改善也不錯呢～

3.減肥的原理：打破身體肥胖慣性，製造熱量收支缺口，加強身體新陳代謝能力即基礎代謝量，給身體形成減肥慣性（肌肉記憶性）

4.擁有良好的生活習慣和作息規律！

飲水篇：
首先，摘一段我用的第一個減肥軟體瘦瘦上的一段話，「建議您每天平均攝入1800-2200ml的水分，包括平時攝入的湯、水果、茶等。健康飲水有利於維持我們自身的新陳代謝，科學研究表明，科學飲水平均7天能瘦0.5斤」。正是這段話，從那時開始，我才注意到自己的飲水量，也想到飲水量不足可能是我第一次減肥失敗的原因之一。我們平時生活中確實不容易注意到這一點，大部分的人對於飲水都沒有一個量的概念，都只是處於渴了就喝，要是一天不渴，基本上不碰水，而且很多人渴了也不喜歡喝水，而是一直用飲料來替代水，這些都是不好的生活習慣！且不說減肥，這些習慣對於自身的健康也有害無益，常喝飲料的害處上一點都有寫，就不用多說了，單單說這平時的飲水量，就和瘦瘦上說的一樣，飲水量的多少直接影響到我們的新陳代謝水平，我們身體每天產生的各種廢物，身體能量的部分消耗等，都需要通過尿液，汗液等形式，而飲水量達不到正常水平，則直接影響身體這些功能的運轉，你的身體都處於亞健康狀態，更別說減肥了！當然，平時不在減肥時，我個人的飲水量是在1200-1500ml，是和減肥時期的有所不同的，畢竟需求不同嘛～

瘦瘦軟體的截圖

再扯回減肥整題（原諒我愛嘮叨屁話多哈哈）！要科學的健身減肥達到理想的成效，就需要配合合理的飲水量等良好的生活習慣。而這一點，是非常多初次嘗試健身減肥法的童鞋所忽略的！她們記得有氧，記得力量，記得合理飲食，甚至有的還能很好的安排睡眠時間，唯獨漏掉了飲水！當然，由於減肥前每個人的習慣不同，有的人的飲水量在沒有關注的情況下也能達標，但是在減肥期間，為了促進新陳代謝，大部分人之前的飲水習慣已經不能夠滿足身體的飲水需求了！所以，合理的安排自己的飲水量在適合範圍，對於減肥也是很重要的！那種等到口渴再喝水的，是很不好的生活習慣！你感覺口渴了就是你身體細胞已經非常缺水了！這時候細胞缺水到需要大腦發出缺水信號了！這些道理，都學過生物的童鞋還要我多說嗎？！

不過，每個人由於身高，體重等指標的不同，個人的飲水量也不同，我並沒有找到怎麼測算飲水量，但是，瘦瘦app上有相應的測試（我不是打廣告的。。憋打我。。），想知道自己正常飲水量和減肥期間飲水量的童鞋可以去測測，上面提供的數據應該都比較準確，至少我自己在注意飲水量以來，飲水量增加到適合範圍確實對我自己身體的代謝水平有良好改善，廢物排泄量比以前好多了（噗。。）合理的補水也是身體更有活力。我把我個人當時的數據給大家以供參考吧～其實當時接觸這個軟體也是我減肥開始一兩星期了，所以那時的體重在125斤左右，也就是62-63千克這樣，身高160，和我身高體重差不多的朋友們可以參考我的飲水量～

有個童鞋提醒我了，在這裡我加一點！運動前後的飲水也是蠻需要注意的！運動前可以少量飲水，補充身體水分，因為運動中途最好不要飲水！最好等你運動結束了，或者在拉伸的時候，可以喝水了，這時可以大量補充運動消耗掉的水分！但是不能喝冷飲！！飲料什麼的一喝你就白練了！可以喝常溫的或者溫一點的牛奶（脫脂最好），白開水，如果是力量訓練後，還可以配點雞蛋、香蕉等補充蛋白質、碳水化合物的食品，量不用多，感覺自己的肌肉能量得到補充就行，這部分會在上面的飲食篇和健身篇細講～

記錄數據篇：
記錄體重這事兒，我相信很多同學肯定有干，而且記錄的可能比我還勤，比較減肥這件大事，不記錄下來，怎麼對的起自己的努力對吧？很多女童鞋也是這樣想的吧？但是，還是有一些童鞋，尤其是男生，對於體重的記錄不是很上心呦～那些記錄了體重的童鞋也別得意，我還想問問你們，除了體重，你的臂圍，胸圍，腰圍，臀圍，大腿圍，小腿圍都記了嗎？！很多人覺得，記那麼多幹嘛？天天記不累啊？沒讓你天天記，減肥開始的時候記一下初始數據，之後每隔個三五天記錄一下，以後看著多有成就感啊！至少我自己看著我減肥以來的數據記錄也能暗自爽個半天（哈哈哈哈～）這是我自己堅持完成的一件事啊！

貼個數據截圖

當然啦，除了自己以後自戀一下。。記錄數據還是有其他很多用處啦。比如後面會提到的平台期，當你減肥到平台期時，這時體重就不再是你考量自己減肥成效的主要數據了（當然之前也不能只看體重啊！），你要經常觀察的數據就換成了身體的圍數，如臀圍腰圍等，具體原因可以看第九點的平台期。另外，圍數變化的記錄，也可以讓你合理的調整相應的力量訓練等，能夠有針對性的調整一些圍數減少較慢的部位的動作。對於那些想著重減部位的童鞋來說，記錄圍數，就可以在有氧加拉伸加力量的減肥計劃中，對力量的訓練多設置一些偏向某部位的動作。

另外，對飲水量控制不好的童鞋，也可以通過記錄的方式，來督促自己多喝水～

睡眠篇（作息篇）：
在健身期間，充足的睡眠也是很重要的。每天7-8個小時的睡眠時間能夠保證你的肌肉在運動之後能得到足夠的休息，進行過力量訓練的肌肉也能有足夠的時間來修復和生長肌肉。這一點，我相信很多和我一樣愛睡覺的童鞋都能做到。但是！每天最佳的入眠時間是22:00-23:00！也就是說，每天最好在十一點前睡覺！因為從生理上講，十一點鐘以後，就是我們的肝臟、脾胃的休息時間了，如果我們還在熬夜，肝臟得不到休息，就會超負荷運行，長久造成很大損害，熬夜傷肝也是這麼來的。不過我知道，和以前的我一樣是夜貓子、貓頭鷹的大有人在，而且很多人上了大學，不但改不了熬夜的習慣，而且還熬得更遲了，甚至經常躺到了床上還是要刷手機刷一兩個小時！對於那些偶爾趕DDL的我表示理解，但是那些玩遊戲、刷手機的童鞋，如果你想要健康的身體，如果你想要有效的減肥，請拒絕熬夜！任何無合理理由的熬夜都是對身體耍流氓！

至於那些真的需要經常熬夜的童鞋，比如建築工圖專業，比如我這個專業以後的工作（T T），我只想說，盡量保障自己的睡眠，這是對自己好，無論減肥與否。我目前雖然做不到天天十一點前睡覺，但是我能保證我基本都在十二點前睡。而且，我也希望我現在養成的這些好習慣能夠讓我在以後的工作生活中遠離職業病，程序員的職業病如脊椎病、肝臟疾病等大多是由久坐不動坐姿不好引起的，我也希望我對健身的熱愛能使我在日後擺脫這些問題，能有一個健康的身體！

說了這麼多題外話，其實我想表達的，就是希望大家能和我一樣，在經歷健身減肥以後，不再是單純把健身當成一個減肥方式，天天像完成任務一樣，而是把健身運動當作生活的一部分，愛上運動，同時養成一些生活，作息上的好習慣，這對於你日後的工作生活都是很有幫助的！

5.考驗你的決心：開始十幾天甚至幾十天的平靜期

為什麼我跑了十幾天的步，感覺一點都沒瘦？

為什麼我跳了好久的有氧操，胳膊卻沒細下來？

為什麼我踩了有一段時間單車，腿圍卻不減，反而還增了一點？

這些疑問，我相信很多減肥已經開始一段時間的童鞋深（kuai）有（yao）感（beng）觸（kui）吧？包括我自己身邊的一些和我一起開始健身的同學，在減肥的初期，或多或少的都遇到了這個問題，我當時也是在每天堅持跑四十五分鐘，跑了半個多月的步後，身體重量才有所鬆動，之前可是穩如泰山啊，天天稱體重的我都急死了。。好吧，只有經歷過才知道，這心急不得，大家減的時候，都不是一蹴而就的，不可能你跑幾天，體重就掉一兩斤，不然你的身體也太可怕了，要是適應不了突變環境，你的體重豈不驟降？所以體重在一段時間內並不會變化也是身體的一種保護自我的機制，當你開始減肥之後，你的運動量，飲食水平已經和之前大不一樣了，但是身體的保護機制並不知道你是在減肥，它還是要履行它的職責，所以它會盡它所能維持住體重。但是我們並不希望，所以，除了用有氧運動力量訓練來打開熱量缺口，慢慢消耗脂肪外，你還需要耐心！需要信心！讓你的身體逐漸知道你在減肥，讓它適應，那麼你的減肥階段就來了！堅持住，你能甩掉一身脂肪的！

另外這裡需要多說的是，由於每個人的體質不同，所以減肥的效果也不一樣，有的人能體重下的很快，有的人卻減的很慢，這和自身的體質相關，沒有什麼可比性！別為了達到別人那種效果而給自己超量的運動和訓練，不遵守循序漸進將得不償失！我的臉小的那麼快可能也和我臉的骨架小有關，很多童鞋一直質問我為什麼。。我只想說我也不清楚。。但是我體重在兩個月就下了將近20斤，一個是和我體質有關，還有一個原因，是因為當時的我根本沒有注意到力量訓練，每天單純的有氧加拉伸運動，不但消耗了我的脂肪，還消耗了我的肌肉！！而這都是盲目無知的減肥造成的啊！講到這我就一把心酸淚啊。。我那鬆鬆的皮啊。。大家千萬別在像我這麼傻！（具體可看問題部分的第八條）

6.達到一定成效和目標後對身材的維持

有童鞋和我抱怨說，她天天跑步，飲食也照常，可是過了一段時間，體重到了一定程度就一動不動了，為啥呀？嗯，每一項運動都能消耗熱量進而瘦身，但是如果你同一項運動做久了，你身體的肌肉就逐漸習慣和適應了這項運動，時間長了，你練這項運動就沒有開始時那麼累了，也沒有開始健身時那麼有效了。原因就是肌肉具有記憶性，一項運動的消耗會隨著肌肉的習慣而減少，時間長以後，你可能必須得花更多的時間，增加更多的運動量，才能讓肌肉的熱量消耗到達原來的效果，這也就是為什麼很多人練啞鈴，不斷在加重量，最後重量加到特別重，效果也不怎麼樣。（資料來源：《畊宏健身書》劉畊宏著）

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接下來解答大家的疑問：

1.是不是在減肥中，脂肪會轉化為肌肉？

首先我想說，脂肪不等於肌肉，那麼何來脂肪會轉化為肌肉一說呢？脂肪是脂肪細胞，肌肉是肌細胞，兩個完全不是一個類型的，怎麼相互轉換？許多有次誤解的人，可能是在減肥期間，脂肪減去了，肌肉顯現出來了，才會有視覺誤導，覺得脂肪轉成了肌肉。那麼為什麼脂肪減少的同時，即使沒有練肌肉，也可能會顯現出肌肉呢（也就是很多人說的減肥沒練力量也長肌肉）？其實就算是胖子，體內也是有各個部位的肌肉的，這可是人固有的身體組織啊！只不過由於肌肉大小，或者說是由於包裹在肌肉外側的脂肪太多，導致肌肉被遮擋住了，所以那些胖子就算是天天練啞鈴，也不見肌肉長，實質肌肉是有長的，如果瘦下來，肌肉的形態就顯現出來了。

最明顯的實例就是馬甲線！很多人為了擁有迷人的馬甲線，天天做卷腹的運動，有的人練沒多久就有成效，而有的人每天拚命練也沒見肌肉的影子，這實際上，就是因為馬甲線和腹部的脂肪含量息息相關，如果你腹部脂肪含量過高，不通過有氧加力量等的方式把脂肪消耗掉，單純的練局部的肌肉，肌肉確實有長，只不過還是被厚厚的脂肪君蓋住，根本沒有展示的機會。這也是為什麼有的很瘦的人隨便練幾下，甚至不用練也有馬甲線，因為馬甲線根本就是和體脂比有關！

2.只練局部不練全身到底能不能有效瘦局部？

上面一個問題也說到了馬甲線這個例子，很多人只注重練腹部，並沒有通過有氧運動來練全身，使全身體脂比下降，腹部的脂肪減下來，那麼練再多也看不到馬甲線。值得一提的是，脂肪基本上是不能在局部上減下來的，只有通過全身的脂肪消耗才能使脂肪有效減少。接下來我會貼出局部瘦身難以實現的基本原理。

在健身時，你哪個部位練的多，消耗確實也多，但是！練的消耗的能量除了來自於肌肉自己儲存的肌糖原，剩下的養分，特別是脂肪分解過的甘油等，都是由血液從全身運過來的！而運動的同一部位的脂肪細胞和肌肉細胞之間並沒有傳輸養分的通道，只能靠血液。所以運動部分的脂肪細胞分解了脂肪後，由血液運回心臟。所以局部瘦身是個很不科學的方式。而且局部瘦身比如瘦腹部，可能越練看起來腰部越粗。

我記得我高中那會，因為覺得自己腹部肥胖鬆軟，就想通過天天做仰卧起坐來減去腹部的贅肉，結果半個月下來除了一分鐘仰卧起坐能做四十多個外（我們那是體育課有考仰卧起坐），其他完全沒啥效果看到。而且從現在回頭看，就算要練腹部，仰卧起坐這個動作不合適，只有卷腹，平板支撐等這些動作才能刺激到腹部肌肉，仰卧起坐用臀部，手部輔助太多，做了基本不標準，都是白做。。。
（資料來源：呂小蒙http://www.zhihu.com/question/35511066/answer/63141631）

3.為什麼不能節食減肥？減肥藥呢？抽脂呢？

先說說節食減肥，這裡要鄭重聲明：節食減肥非常不可取！節食減肥在一段時間內可能會瘦，但是，瘦的是肌肉而不是脂肪，因為在飢餓狀態下，身體為了維持血液中的蛋白等其他物質的製造，肌肉組織加速分解來提供養分，所以損耗的大部分都是肌肉而不是脂肪，節食減肥減去的大部分重量都來自於肌肉和水分，但是我們減肥應該減的是包裹在肌肉外的脂肪而不是肌肉！節食減肥也支撐不了多久，如果長期節食，人體的機能運作就會受到很大破壞，容易出現皮膚不好、胃疼、水腫等癥狀，另外，身體為了得到足夠的熱量和營養用以維持，就會把你在節食階段吃的東西完全吸收囤積起來，像準備過冬似的轉化成厚厚的脂肪。所以節食減肥很可能越減越肥，甚至全身水腫！（資料來源：《畊宏健身書》劉畊宏）

這裡我舉個我身邊的例子，說我高中同桌的一奇葩大學室友，她天天健身，這到沒啥問題也挺好的，但是！天天健身的同時還不吃飯！每天就吃點水果蔬菜，而且量很少，晚飯一餐不吃連水果都不吃。別人天天健身，各個都是越健身越精神煥發，活力四射，而她呢，整天看起來病殃殃的，一副嚴重貧血和營養不良的樣子，結果就這樣持續了一個學期，身體終於垮了，醫院一檢查，地中海貧血！這玩意可不是鬧著玩的！這病可嚴重了，不懂的童鞋自行百度。沒辦法她父母只好讓她休學回家養身體。。這悲催的娃啊。。所以別不覺得節食沒啥大問題！

我記得影響很深的是，我現在常去的健身房，門口就貼著一張大大的紙，上面寫著「吃飽了才有力氣健身」，我也想把這句話送給新手們「吃飽了才有力氣減肥！」（吃貨別曲解啊喂！），所以上面說的合理飲食也不是節食減肥，節食減肥這條道路也是行不通的！

不能用減肥藥來減肥這點就更不用說了。現在很多朋友圈賣的什麼減肥茶，清腸葯等等標榜能夠有效減肥的，都是減肥藥的變種。而減肥藥從原理來分，大致也就抑制食慾類、影響攝食類、降低可利用營養素類、增加消耗類四種。但目前為止，這些減肥藥都不能做到既有效又無副作用，而它們的副作用往往很可怕，有的含有一些不利身體的化學成分，有的只是利尿素而已，利用脫水達到體重減輕的目的，但只是暫時的，該反彈還是會彈，而且如果體液流失過量，有嚴重後遺症，全身脫水甚至死亡。（資料來源：《畊宏健身書》劉畊宏）

抽脂手術也是有許多附帶風險的！首先，抽脂需要打麻藥，研究證實，抽脂時打入人體的利多卡因，有九成以上會被人體吸收的，如果注射過量，會造成血壓升高，心跳過速甚至驟停（可能慘死手術台。。），而大部分抽脂減肥的人都會因為貪心而一次過量的抽，所以後果可想而知，也才會有網上這麼多抽脂手術出事的新聞。更重要的是，即使你沒有超量，抽脂也會對身體造成創傷。由於抽脂時，抽脂器械需要在皮下攪動，很容易就損傷血管和神經，甚至造成失血過多或者神經末梢永久性損害！退回到減肥層面，抽脂減肥的目的，其實也就是塑造自己的身材對吧？可是之前由於肥胖，你的全身的皮膚已經被脂肪撐大，一經過抽脂手術，體內脂肪突然間大量減少，但是，你的皮膚還是那麼寬鬆，所以抽脂導致的後果就是，你的身材並沒有你想像中的變的好看，而是由於皮膚的堆積摺疊，形成的像孕婦妊娠紋一樣的摺疊紋，反倒比原來肥胖時更加難看，而且這些紋路比脂肪還更加難以消除！（資料來源：百度）

下面第一張圖就是抽脂的同時也抽血

第二張顯示的是抽脂的管子在身上抽脂（好噁心。。嘔。。）

另外還有什麼推脂、腰帶震動等，只是表面的物理作用，並不能消耗脂肪，因為之前正文也說了，減肥的原理就是消耗脂肪，而脂肪的消耗必須靠體內的化學作用。至於某些機構推薦的什麼減肥膏來燃燒脂肪就更不靠譜了。

所以這裡再次語重心長的說：運動減肥才是正道啊騷年們！

4.好多人說女生經常跑步小腿會長肌肉變的很粗，像肌肉男一樣，更不好看，是不是真的？

現在一提到跑步，基本上所有女生都問我跑步多了小腿會不會小腿狂長肌肉變身女漢子甚至金剛芭比，每當這時，我都想罵人！卧槽到底是哪些煞筆提出來的歪理竟然能洗腦滿大街？！好吧，原諒我過於激動了，但是這個問題的頻繁程度真是讓我不吐血也抓狂了。。

你們以為肌肉就這麼隨隨便便就能長出來的？！先不說跑步，就算你天天做力量訓練，就想練成肌肉男那樣的肌肉，你嗑激素了吧？！增肌需要身體大量分泌名叫「睾酮」的激素好嗎？！就以女生睾酮的分泌水平，想練出點像健美運動員的肌肉，還不得常吃蛋白粉和激素，再練個兩三年才能出來啊！所以就你那點健身量，還擔心練出肌肉男一樣的肌肉，你也真是想太多！

你的腿為什麼跑步後會粗呢？從你堅持跑步的時間上來考慮，如果你是跑步才跑幾天，那就是因為你之前長期沒跑步，突然之間運動量上來，身體還在適應，跑完步小腿肌肉充血導致的腫脹，所以看起來小腿粗了，而且酸疼酸疼的，一般這種情況過幾天就沒事了，如果想快速消腫，可以嘗試按摩放鬆、泡腳（泡腿）或睡覺前抬高腿躺等方式。如果你跑步跑了有一段時間了（少於一個月的別說話），小腿還在慢慢粗大，有可能是因為你的小腿水腫造成的，不過一般這種情況非常非常少！而且這種情況一般是由於經期或者你的飲食、生活習慣有問題（過度節食等）造成的代謝水平低才會水腫！所以多跑步根本不會形成肌肉腿！從概念上來說，跑步屬於長時間有氧運動，而長時間有氧運動是分解肌肉的知道嗎！你看看人家長跑運動員，哪個有肌肉腿的？你找給我看看？！你說你是大粗腿，你那根本是脂肪好嗎！！別老是誣陷肌肉君，肌肉君一直躺槍很傷心的。。

我覺得陳柏齡大人寫的這篇文章特別好，順帶還中國健身的現狀和美國的差距，良心之作，值得一看！
鏈接：為什麼美國有那麼多肌肉男？--陳柏齡
http://www.zhihu.com/question/20684684/answer/15845649

5.女生經期該不該鍛煉？經期前後的鍛煉有哪些需要注意的？

我想對那些每次痛經痛到躺床上起不來的童鞋們炫耀，適當中等強度的運動確實能夠一定程度緩解痛經，我上了大學以後再也沒出現過一次痛經，雖然我的減肥計劃在大一結束的暑假開始，但是我大一每周都有保持一定的運動量，而對我自身來說，真的能夠改善痛經狀況！

但我們今天要說的，是在減肥的情況下，先說說我自己。減肥期間的月經的前五天，我仍是保持平時的運動量，但是那幾天明顯感覺全身有點水腫，我尤其是小腿腫的較明顯，可能很多童鞋也有此狀況，別驚慌！這很正常，因為在大姨媽拜訪之前，全身的代謝水平降到一個月的最低狀態，水分在體內堆積。接著，她老人家到訪了，這幾天，我就減少運動量，比如跑步改成快走之類的，這段時間也可以著重練一些強度適中的力量訓練，主要以塑形為主，別練太累了，也別練的滿身是汗，經期的女生身體處於最脆弱階段，身體的免疫能力等最弱，太多汗容易著涼感冒。但是經期身體明顯比之前輕鬆許多，沒有了水腫的感覺。在大姨媽和我說拜拜了以後的五天內，我逐漸加回平時的運動量，並根據自己的身體情況，適當增加了一點運動，大姨媽走的後五天，是女生們一個月新陳代謝水平最高的時候，所以大家可以好好利用這個時間段，不過注意運動量也不能加太猛。

至於具體在經期前後怎麼安排運動量和飲食，我推薦一篇文章 「生理期減肥指導 最完整篇 小編整理了一天」 給大家，想了解的童鞋去看看，文章很長，我就不貼過來了，鏈接在下面。

鏈接：女童鞋問：大姨媽到來，能鍛煉嗎？
http://mp.weixin.qq.com/biz=MzA5NjQwMTQxOA==mid=200670963idx=1sn=ea53a63adb966041a04b9f75063c8baf#wechat_redirect
生理期減肥指導 最完整篇 小編整理了一天
http://mp.weixin.qq.com/biz=MzAxMjEwMDc0OA==mid=217682491idx=3sn=358a92e082a6f37268dd9382552f910ascene=0#rd

6.減下來以後容易反彈嗎？要怎樣維持身材？（大家可參考正文第9條，原諒我懶。。）

7.不是好多人說早上跑步最好嗎？可是我早上要上課也早起不來怎麼辦？到底什麼時間健身好？

額，天天早起跑步，不是很多老年人鍛煉的方式么。。你確定你是看了關於年輕人的健身文章說早上跑步最好？而不是被老一輩的人多說洗腦了？額，我這麼說也有點過了，畢竟早上健身也不錯，但是並不是一天中健身的最好時間，對於我們的身體來說，健身的最好時間其實是每天下午4點到6點，具體原因後面說。不過，除了老年人們天天時間充裕又生活清閑，可以隨時調整鍛煉的時間，估計大部分想健身的童鞋都拿不出來每天固定的足夠時間來健身吧，更別說天天早上健身或者下午健身了。由於我的健身計劃開始於剛放暑假，所以我自己每天都能較準時的安排下午的健身時間，我相信大家在寒暑假都可以做到。

但是，怎麼在上學期間安排自己的時間呢？我這裡給出我自己的例子供大家參考。我是個大學生，所以課表不像高中黨一樣那麼齊，我目前的課表時間周一到周五只有兩天早上的第一節是沒有課的，我一般拿這兩個早上，還有周末的隨便一天早上，去操場跑步，跑完以後，做做拉伸，去食堂買個雞蛋、玉米之類的當早餐，回宿舍再泡個牛奶喝，有時加點麥片或者換成喝豆漿，這時基本上離我跑完步也有幾十分鐘了，可以去洗個澡換個衣服（跑完步不要馬上洗澡這一點大家都知道吧？！），有時來不及就擦擦汗不洗了，不過早起一點一般都來得及，如果是冬天跑前多帶個外套、可套的褲子去，跑完以後馬上套上外套褲子，防止吹風凍著了。這前後時間一共用不到一個半小時，每周三到四次，這樣既能讓自己早起，又能利用好早上的時間不是嗎？另外，一般我會選擇在早上沒跑步的那幾天晚上去健身房，練一個小時左右，因為早上跑步屬於有氧，所以我去健身房現在一般都多側重力量運動，這樣訓練就能很好結合！當然不想去健身房或者附近沒有健身房的童鞋可以自己買個啞鈴、瑜伽墊，利用板凳、台階、自身體重，在宿舍也照樣能練起來！我介紹《囚徒健身》和《無器械健身》給這些童鞋，任看一本就能基本搞定全身力量訓練了！不想買書的童鞋我這裡有PDF版可以下載看。所以那些天天說自己沒時間的童鞋，只是自己想減肥但是沒把減肥放心上，真正想減肥的童鞋是無論都會找出時間的，別跟我說什麼早上要睡覺，你要是晚上能在十一二點前睡了，還睡眠不夠嗎？至於高中黨們可以自己做做計劃，主要放在晚上健身之類的，都可以的呀，能健身就行，不一定要恪守下午四到六點健身。

百度網盤http://pan.baidu.com/share/link?shareid=1305439851uk=2701935532

雖說大部分人做不到，但是有條件的童鞋可以多堅持下午健身哦～為什麼下午四點到六點健身對身體最好呢？我超厲害的斌卡大人是這麼說的：

「我們知道，人體的各項指標並非是穩定不變的，不同的時間段內人體的各項數值也不太一樣。

不同時段人體各項數值

通過上面這張圖可以看出，人的體溫、血壓、睾酮等在一天之內都在不停變化，這就決定了肌肉力量和激素水平，在一天之內也會有很明顯的差異。

綜合多項因素考慮，我們認為下午4點到6點左右進行健身最為合適。原因有三：一是因為這個時間段運動受傷的可能最小；二是因為下午四點開始到六點之間，肌肉的力量最大，訓練強度可以更高。第三則是這個時間段肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多～」

資料來源：幾點健身最有效？
http://mp.weixin.qq.com/biz=MzA5NjQwMTQxOA==mid=206584594idx=1sn=2045deb2f5c98a3da55bd20e72e9debb#wechat_redirect

8.我只練有氧運動，不做力量訓練行不行？

先說說我自己吧。。我自己就是一個只做有氧不做力量觀念的受害者！我兩個月體重就減了將近20斤，很厲害是不是？但是你知道嗎，體重如此狂降的後果，就是全身的皮膚鬆軟，而且由於脂肪在消耗的同時，肌肉也消耗了，身體里空了一大部分，但以前肥胖時皮膚撐大，在減肥後皮膚還來不及收縮，形成了褶皺，非常難看！這些多餘的皮質在夏天走起路來會一抖一顫的，相信很多減肥的童鞋也不希望自己減肥後是這種效果吧？而這，正是由於只關注有氧運動，不接觸力量增肌造成的！而且我本人之前也是非常遵守自己的有氧運動計劃，導致現在的皮膚鬆軟狀況有點嚴重，不過現在正在練力量，相信會慢慢轉好的，不用擔心。至於我為什麼在文章開頭寫減重，要是沒這麼大效果你們會耐心繼續看下來嗎？！所以啊，減脂不等於減重，大家一定要注意！

但相比於我現在需要計劃用半年的時間來通過增肌來緊緻皮膚，作為新手的你們一開始就對力量訓練足夠重視不是更好嗎？但很多女生就覺得，自己只是想減肥而已，並不想練成金剛芭比。之前問題四也說了，女生想要長成美國肌肉男一樣的肌肉所要花的努力可是你減肥的十幾甚至幾十倍呢，所以你能練成那樣也是想太多。。

上面說了我自己的例子，接下來我想摘錄一些真材實料的理論，來說服你們，因為我真的不想你們因為社會上普遍的誤導觀念而像我一樣犯下這麼大錯誤！

下面摘錄一部分來自《無器械健身-用自身體重訓練》的內容：

「無論你是想減少脂肪，增加肌肉或者兩者都有，力量訓練都應該是核心項目，另一方面，不管你的目標是什麼，有氧運動都不會太有效。

要消耗300卡熱量你可能得跑45分鐘，不過，這300卡是指那段時間的消耗總量，而不是在你的基礎新陳代謝消耗掉的熱量（即便在你休息的時候）上增加的熱量。

每磅脂肪可以使一個體重130磅的女性維持有氧運動心率15小時……關於有氧運動，你練得越多越輕鬆的原因不是你的心肺功能改善了，而是「孰能生巧」……這些動作變得容易不是因為肌肉耐力增強，而是因為你的身體在做這些動作的時候，比以前更有效率……阻止脂肪增加的關鍵是通過力量訓練增加肌肉，以使新陳代謝恢復到年輕的水平……

長期進行有氧運動，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味著你的身體每天少消耗約50卡熱量，並且隨著你的身體在跑步時更有效率，先前195卡消耗量會降到125卡，那麼我們來算一算：有氧運動時你比靜息代謝率多消耗125卡，再減去因這項運動導致的肌肉減少而沒能消耗的50卡，你累的氣喘吁吁也不過比你懶散的坐在電視機前什麼都不做多消耗75卡熱量，而喝半杯可樂就可以把它補回來，這也是為什麼，那麼多人，在世界各地的健身房做了那麼多有氧運動，卻既沒有瘦下來也沒能提高運動能力的原因。

任何你期望從有氧運動中得到的好處都可以通過高強度的力量訓練更安全，更高效的獲得。
間隔力量訓練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增強心肺耐力方面都勝過有氧運動。而且，它比無聊的有氧訓練話費的時間要少得多。」

（資料來源：http://www.zhihu.com/question/21062553/answer/17413492感謝這位朋友整理）

另外還有一篇文章「女性需要負重訓練嗎？」寫的還不錯，是我在一個叫全球健身手冊的公眾號上看到的，我摘錄一部分覺得不錯的，想看全文的可以點擊下方的鏈接。

「1.更有效的消耗脂肪：負重訓練最大的好處就是在你訓練期間和結束之後都能消耗脂肪！對！你沒看錯，負重訓練以後脂肪一樣在消耗！當你進行大重量的負重練習後，你的身體仍然需要更多的氧氣，這意味著需要消耗更多的卡路里，同時身體的代謝率也會提高，當然脂肪就會減少了！

2.肌肉越多，卡路里消耗的越大：你一天消耗了多少卡路里取決於你肌肉收縮的次數。收縮的次數越多，消耗的卡路里越多。如果你有更多的肌肉，相同動作下你會有更多的肌肉收縮。當然卡路里消耗的就更大！

3.身材線條：負重訓練主要的目的就是塑造和保持你的身材曲線。耐力訓練（如：跑步，瑜伽等）可以幫你減少體重，但這也意味著你的脂肪和肌肉都在流失。如果你同時失去兩者，你的身材曲線也會消失。
......
6.骨骼健康：年齡越大，你喪失骨骼密度和肌肉組織的風險就會大大提高，絕經後的女性患上骨質疏鬆的機會特別高，因為她們身體不會產生雌激素。負重訓練是最有效防止骨骼組織流失的運動，也就是降低患骨質酥鬆的風險。所以越早開始負重練習就能越早地保持你的骨骼健康！」

（鏈接：女性需要負重訓練嗎？
http://mp.weixin.qq.com/biz=MzAxMjEwMDc0OA==mid=217607079idx=2sn=37dca0d67831cd789bf8ad4b48f5483escene=0#rd）

9.為什麼減肥不能光看體重？（減重不等於減脂！）

首先，上面也說了，在平台期，你的體重基本沒啥變化，這時需要根據別的數據如圍數，來改進你的計劃。但是這裡我並不想多說圍數之類的，而是想說說原因，說說為什麼不能光看體重。

在傳統觀念中，減脂=減重的觀念早已深入人心，而且很多人覺得只有跑步等有氧運動才能減肥，但實質上，有氧運動更偏向於減重！前面也說了，有氧運動減脂的同時也減肌肉，所以體重能掉的很快，很多人以為這就是減肥，我也曾經一度這麼認為。但是！減重不等於減脂！當你以為自己減掉很多體重，就是甩掉這麼多脂肪時，肌肉君在背後默默的哭泣呢！引用人馬君（人魚線vs馬甲線）的話：

「減重這個概念，並不是針對健身和減肥提出的，而是專業競技運動員，比如健美運動員、舉重運動員等，在比賽前，為了使自己符合某個斤量級的最低要求，而進行的競技性的短時間衝刺，它包括掉肌、脫水等環節，某種程度上來說，減重甚至是不健康的，因此我們普通人更要明確【減重不等於減脂】這個最最基本的概念。肌肉密度大體積小，脂肪則相反。你說你一個禮拜通過過度節食和瘋狂有氧能掉3、4斤的那掉的都是什麼？
.......
馬甲線，是體脂低的最好表現。所以體重低不代表瘦，你要牢記。圖中女孩（沒扣到圖抱歉。。）肌肉多，脂肪少，所以體重高，體型瘦，線條感好，緊緻飽滿有彈性。

脂肪君在你進行有氧運動特別是長時間有氧運動時，是個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴墊背，這個小夥伴往往是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉的好快，其實那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君還在傲然挺立著做東方不敗狀，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪君的陣營，從此進入惡性循環。」
（由於人馬君是貼圖，我手打轉錄，抱歉人馬君我翻了好久微博還是沒找到原文地址。。）

當時看到人馬君寫的這話以後第一次意識到自己之前的健身方案有錯誤，也是由於自己之前沒有充分了解就盲目健身，仔細想來以前倒真是有點偏向減重的觀念，導致現在的問題，還好發現及時，還有補救機會。。希望童鞋們不要和我一樣步入減重的歧途，而忘了減肥的本質是減脂！

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以上文章僅是我個人整理的觀點，如若有出現什麼錯誤，請聯繫我我將改正，謝謝！在這裡特別感謝然姐對我的大力支持及提供給我非常多的素材和知識！我在健身圈也僅是起步者，才練沒多久，卻走了好多彎路，才想到要整理一篇文章，有不足請包涵！有志同道合的同學也可以一起討論一起健身呀～^_^

劉畊宏、陳柏齡、斌卡、人馬君等等都是我超愛的健身大牛，本文中的許多理論也來自他們，還有一些是出自於其他知乎網友、不錯的公眾號、微博，我僅以崇敬之心把他們的一些理論整理出來，整合成比較適合新手看的文章。如有冒犯大神之處，還請見諒！

最後多嘴一句，對於那些怕麻煩的，一看完文章覺得減個肥要注意這麼多，馬上想放棄的童鞋，我只想說，你嘛，就別想這麼多了，先動起來再說，否則我看你也是別想減下來了，別再在衣服穿不下時又想到減肥。。

還有，我寫文章也是花了很多精力，雖然不圖什麼，但是還請尊重我的勞動成果～如需轉載請先聯繫我謝謝！

ps：花了一整中秋假期再加國慶假期，查了好多資料，抓狂嘔血終於成章，希望大家不要嫌棄我首發文筆粗糙～覺得好的童鞋給我鼓勵給我讚唄～

資料來源：
1.《畊宏健身書》劉畊宏著 上海人民出版社
2.《無器械健身-用自身體重訓練》

第一版發表於2015年10月8號

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如果只說減脂其實很簡單。咱們好好說說

據說21世紀已經開始十多年了，但是至今還有很多人相信「長跑40分鐘以上才能減脂」這種愚蠢的說法。

照這麼說，如果一個人啥也不吃，光喝水，堅持它十天，其間不做持續40分鐘以上的運動，那麼十天里他的脂肪絕對不會減少，誰都知道不可能吧。這個例子比較極端，但能說明問題。

人類隸屬脊索動物門、哺乳綱。這個綱的動物有一個特點，就是基本恆溫。換句話說，只要不發燒或即將凍死，體溫幾乎恆定。就人體來說，一般人的體溫（腋下測量）恆定在35-37度。看我這篇文章的人，我想你一生里絕大部分時間都是生活在氣溫35度以下也就是低於體溫的環境里。人類的身體為了保持高於環境溫度的正常體溫，就必須有所付出。稱為燃燒也好、工作消耗也罷，總之，根據熱力學第一定律（能量守恆定律），為了這個體溫，人體必須減少（消耗）一些什麼；即使你看上去不動，總要呼吸、心跳吧，血液也要循環吧，這些動力不能是憑空來的。這種人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要被稱為基礎代謝。而除此之外，我們總會動，這些運動又需要消耗。所以，我們每天要吃喝，這被成為攝取。

注意：準確地測定基礎代謝是非常費勁的，一般要較長時間卧床用以測基礎耗氧量，再計算、量表等等。當然，現在也大概有一體的機器了，不過真要準確的話，基礎耗氧量的測定是不可避免的，由此可知，只要沒人你讓你卧床、給你戴面罩就能測出的基礎代謝，一定是不可靠的。為什麼同樣不運動的人，有的食量小卻胖、有的胡吃海塞都挺苗條，基礎代謝是其中一個很重要的因素。

問題來了，如果不攝取，或少攝取，就必然會讓自己身上的東西供能了，會有什麼結果？

既然我們在談論脂肪相關的問題，那麼就只好捨棄有關水、纖維、維生素等幾乎不能提供能量的東西，主要談論飲食中的糖、脂、蛋白。先說好了，不帶耍賴的，這裡說的攝取就是除了飲水之外的所有吃喝啊。

不攝取，毫無疑問，必死無疑，能撐個十來天還沒咽氣就算是意志堅定了。那麼少攝取呢？恭喜你，你已經進入科學思考減脂的行列了。

我們再來談談基礎代謝。既然基礎代謝是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量。第一、它和你的運動是毫無關係的；第二、這個值也是在不同環境下變化的，低濕度25度氣溫和高濕度0度氣溫的基礎代謝是有很大差距的。所以，即便你精準地測定了自己的基礎代謝，它的指導意義也不大。

長期處於攝取能量低於基礎代謝所需能量的情況下，換句話說，就是你的攝取已經不足以維持人體器官的正常工作了。此時，非常糟糕的事情發生了，人體會降低一些不太必要的器官的工作效率、首先給中樞神經等重要系統供能，如果再測基代，就一定下降了，並且幾乎永遠不會恢復到原來水平。試想，本來你一天吃三頓八成飽的飯就不會長胖，由於基礎代謝降低了，現在你吃六成飽都蹭蹭長肉，是不是糟糕透頂？千萬別讓攝取量低於基代水平。

如果攝取量高於基代，但低於日常代謝（包含運動等導致的代謝），這就基本上是個好事了。基代不跌，多出來的消耗量大多會被身體里的糖元補上，時間一久，糖元被消耗得差不多了，脂肪就會頂上這個缺口（這裡就這麼簡單說了啊）。結果顯而易見，身體還健康，但脂肪減少了。減脂的目的達到了。

由此可見，是否持續運動40分鐘並不能說明減脂情況。而且，不管怎麼運動，一個加餐就能補回來。

控制攝取這件事，上面的文字說得好像很輕鬆。實際上，攝取我們一般稱之為「吃」，而控制「吃」這件事，是很困難的。因為那麼多美味擺在面前或閃現在腦海里，卻要少吃飯、少點菜，哪裡受得了？

我們要進一步談談到底吃什麼好。

能為身體供能的主要是糖類、脂類、蛋白。其中蛋白的供能效果很差，主要靠糖類、脂類為身體供能。糖類不僅包括一般理解的糖（甜味飲料、甜品等等），還包括所有主食（大米、小麥、紅薯、土豆等等）；脂類也不僅僅是肥肉，還包括所有食用油。這就是很多人都提倡的少吃主食、少油的原因，畢竟誰都不想長胖。

可是，高脂高糖的食品是人類天生最愛啊，咋整？你看我做的那鍋咖喱牛肉多香，要吃還最好配米飯。你咋整？忍了，拿一堆幾乎不放油炒出來的菜葉子配水煮蛋放在小米、薏仁米、燕麥組成的所謂飯上？美食的誘惑力是巨大的，畢竟人類是動物的一種，用美味的食物填飽肚子就是食慾，差不多和求生欲、性慾一樣簡單、強烈。你忍得了一次兩次，意志堅定的你能保證自己堅持多少次？每天，你的攝取為了高於基礎代謝，才比日常代謝低了那一點，餓得兩眼放光的你，一頓飯沒摟住，一個星期的堅持就白費了啊。你可想清楚。

所以方案有兩套：

1、忍。非常控制地少吃，不能少太多，也絕不能吃飽，看見好吃的必須忍著。

2、煉。該吃吃、該喝喝，增加運動量，提高日常代謝，好吃的沒耽誤，好身體也有了。

懶人一定選第一個，但我估計他們也堅持不住。

自己看選哪個合適吧。我作為一個曾經的廚子，是非常了解自己的處境的，沒有絲毫的猶豫就選了後者。

最後再說一下這個40分鐘的問題。實際上，這說法是因為持續運動40分鐘的時候，體內的血糖、糖元等物質幾乎消耗殆盡，糖異生成為主導。此時為身體運動供能的糖、脂供能就轉化為幾乎純粹的脂肪供能，可以說由此開始每堅持一分鐘就會直接消耗一定量的脂肪。

可是，上面我們已經說得很清楚了，其實沒必要追求這種即時減脂的效應，只要攝取能量低於日常消耗能量就可以了，管它是不是即時減的，減掉的脂肪就是好脂肪。

那麼我們可以設置一些運動方案，或乾脆就稱為生活方案。比如說每天晚上，下班了、吃飯了，別窩在沙發里看電視，出去走走，別管走多遠，走了就消耗，消耗就是好事。或者乾脆就去鍛煉，什麼跑步、玩球、舉鐵、打拳都可以，你要了解，這種劇烈的運動和僅僅出去走走是完全不同的，運動的時候心率急劇增加，消耗量同步激增，第二天休息的時候，全身的骨骼肌、甚至心肌膈肌都在生長、修復。那個僅僅飯後散步的同志對比開始運動的你，無論是精神面貌還是體型體態，差距都是短期可見的（這個短期大概要以月計）。當然，大量運動很好、散步效果較差，但即便是你邁出散步的那條腿並堅持下來，也是一種勝利。至少你不用見到好吃的就忍吧，一個星期好歹能稍稍放縱一下自己的食慾吧。

關於減脂，我的建議很簡單：甩開你的腿，就不用顧慮嘴；怕累著你的腿，就管好你的嘴。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/24513449

歡迎大家關注微信公眾號：躍動體能

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先減脂，再增肌。
先從跑步機，動感單車練起。一開始量不用太多，先從自己身體適應得了的量做起。如果可以，建議你嘗試一下快走~
膝蓋的問題要看你之前有無病史了，建議每天的運動時間不要超過兩個小時。
飲食上禁止宵夜，擼串垃圾食品零食等等。吃飯也不要吃得太飽，剛吃完後能站就站會。
實在嘴饞就吃水果。飲食相當重要，不要以為說你再運動了，就可以隨便，胡吃海喝了。

這幾天在考試，先就粗略地講一些！

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一般先建議多做有氧運動，有氧運動減肥，等瘦下來了，在做無氧運動鍛煉大塊肌肉，這樣效果最明顯..........一開始就練肌肉，很負責的告訴你，壓根看不出來，都被厚厚脂肪擋住了..........

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我是好人，先來亮身份！

以上對比都是在我幫助過瘦下來的人

亮完身份我們談正事：

　 據統計，人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。

　　按照這個係數，一個體重70kg的人，跑步時膝蓋承受的壓力就是280kg…

而題主83KG的體重跑步一定會傷膝蓋！

一定會傷膝蓋！

一定會傷膝蓋！

一定會傷膝蓋！

　此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀，也不適合貿貿然的進行大強度運動。

好了，現在再來嚴肅說怎麼健身減肥下手這件事

就你的體重而言，全面減脂是肯定的，跑步這項運動對減肥確實有幫助，但是被過於神話。

除卻跑步之外，游泳、快走、騎自行車都是很好的鍛煉方式。

大體重開始運動前一定要認真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時可以降低運動損傷的風險。

比如這樣

這樣

還有，這樣↓

但切忌，過猶不及，自行車騎行時間長了也是很傷膝蓋噠！只不過沒有跑步的傷害來得那麼快。

有人提到不要嘗試瑜伽

這個要看具體的體式了，瑜伽是一個整體的概念，包括了力量、平衡、柔韌等多個方面的體式練習，對於胖人來說，是有可選擇項噠

可以先用這個動作，把腿放著躺一會兒...

然後轉一下，不要那面牆了，從 平躺到慢慢把腿能抬起來，是可以鍛煉腹肌的

配合呼吸，這個動作會讓你的背部肌肉放鬆，緩解疲勞

還有下面這個

↓↓↓

坐在椅子上踮腳，可以瘦小腿，並且對膝蓋傷害比較小

再有就是飲食上的配合了

不要不吃！

不要不吃！！

不要不吃！！！

吃蛋白質少吃碳水，合理調整飲食結構，不要光餓

然後，瘦下來了，健身增肌什麼的也會容易很多

鑒於不了解題主的具體維度數據，先給一個大概的鍛煉步驟吧：

1、熱身5-10分鐘；

2、力量訓練30-45分鐘；

3、有氧運動30-60分鐘。

如果你想增肌，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。如果你想減脂，力量訓練控制在30分鐘就行，有氧控制在45分鐘以上。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

有氧訓練需要注意的：

1、可以選的項目有：跑步、跳繩、游泳、波比跳，其中波比跳是最佳燃脂動作，不會做的可以或者上網搜搜；

2、強度要達到中等強度，不能慢跑，要讓自己累起來，當然也不能衝刺跑。

等瘦下來一些，很多運動可以做了，就要容易一些

先把跑步機的速度設置在6.5到7之間，慢跑熱身

（貼合自己實際，也可以更慢一些..）

可以每天用跑步機跑30分鐘以上（當然，戶外跑更好）

剛開始不要太快 一點一點根據自己的實力加速

跑完以後再做仰卧起坐，

如果你一點腹肌都沒有或者說你有一些小肚腩的話，那就在做的時候每次做15個左右，做5組

之後是和俯卧撐摻著做 做一組這個做一組仰卧起坐做5組

然後啞鈴雙手握緊，張開雙臂雙腿弓步，不要動堅持10秒

就像這樣

也是這樣

向前同樣做10秒 循環做，做5組。。

最後是動感單車，這個是減掉腿部脂肪的關鍵， 要配上動感的音樂騎起來才會有動力哦

在進行器械運動的時候，小白要跟著教練的指導來，自己上的很容易受傷

新手減肥健身一定要注意時間

並不是越長越好

一天練三個小時不如連續三天每天半小時

40分鐘是最適宜的運動時間，把所有器械摸個遍的話，很容易引起疲勞，稍不注意就會肌肉損傷

切忌，開始練時不要貪多

運動完注意，不要立即吃東西，除了白開水pr淡鹽水不要喝任何飲料

更不要吃甜食...

不然...

飲食需要注意的：

1、增肌的話多吃碳水（麵食、大米），多吃蛋白（瘦肉、雞蛋），一日四餐甚至六餐；

2、減肥的話正常吃飯，低油少鹽，碳水少吃，多吃蔬菜、瘦肉，及高蛋白低碳水，尤其不能吃甜的和油膩的東西

每天堅持會減掉的 但主要還是得控制食量

不要吃太飽 也不要不吃

早睡早起也很關鍵 晨練可以練心肺功能 也會讓你的一天都更加精神

好了我去吃晚飯了...

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我是通過快步走加註意飲食瘦下來的，不過我現在也有80公斤，你83也不算胖啊？多高？

我的建議是不管什麼方法，你先堅持下來再說，別管有氧無氧，能堅持就行，邊練邊學。

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個人經驗，所以是從女生角度回答～
每次去健身房，我都是先用6的速度走15分鐘左右，因為我特別特別不喜歡激烈的運動，但還是留5分鐘讓自己跑一跑～有時速度8有時10，每次跑一分鐘，感覺自己心跳驟然加速就行，這就是我有氧運動加熱身啦～是不是超簡單，帶耳機時間過的更快呢
無氧運動部分
我一般練習5種器械，腰，腿，手臂都包了。每種器械4組運動，每組12個。組之間不要休息太久了～覺得這個重量ok下一次就適當加重。注意動作一定要慢～健身房裡很多男孩子喜歡把重量弄得很大，運動時卻剛舉起就趕緊放下，只是心理作用，覺得自己完成多少個動作吧，實際上是無用的。
一整套下來，差不多50分鐘就搞定了，然後就是洗澡結束啦。健身期間，個人會意識到自己進入健康生活模式，所以飲食稍微注意吧
就這樣，我完全無節食，一個多月輕鬆瘦了10斤左右。從114變成104，自己都嚇到了，但沒健身後完全沒反彈。
健身的女生可以試試哦

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這個問題問得好，想用自己的經歷給題主一些建議。
答主92年直男，目前162（以前對這個有點自卑，現在不太在意了），60kg，大四受到各種刺激後開始健身。
至於身材和體測的圖就不發了，畢竟不是健美運動員，但在畢業離開的時候，也許我不是那個健身房練得最好的，但我敢說我是那變化最大的。
有很多人，就拿某A同學打個比方，心血澎湃的辦了一張健身卡，立志要改變自己，開始的時候幾乎天天都能看到A同學的身影。力量，單車，瑜伽，跑步橢圓機，那叫一個賣力。一段時間後，人們再也看不到A同學的身影了，或許大家在單車排隊、洗澡的時候會提到曾經有一個某A，在這呆過，然後就沒然後了。 實際上呢？某A由於各種如畢業設計，健身房太遠，工作太忙，家裡有事等各種借口推遲健身，久而久之，健身也就是那麼回事了。
某A在我的身邊比比皆是，朋友，哥們，同學辦完卡之後，然後就沒有然後了。希望題主不要成為下一個A同學。
說了半天感覺好像全都是廢話，但實際上只想傳達給題主四個字：貴在堅持。
大二的時候體重直逼80kg，那時候純粹大學男屌一枚，受到刺激後開始健身，最初那段時間和現在的題主一樣，沒什麼目的，就是每個器械都碰一碰，八線城市的健身房器械還不怎麼多，時間長了大概知道器械怎麼用，到後來才知道其他器械都是然並卵，力量只需要啞鈴和杠鈴，有氧只需要跑步機和單車足矣。（後來和私教聊天才知道，一根橡皮筋可以完成大部分的力量訓練）。
好了，健身需要科學的計劃，合理的安排健身能使人進步更快（以下為個人見解，具有一定片面性）：
1.刷脂和增肌應該同時進行，只是側重程度有所不同，不知題主去健身的頻率，但有氧和力量的偏差不宜過大。
2.力量的動作可以去看微信公共號「shapeline」，教程和安排上面都有介紹，簡單明了。
3.有氧比較推薦單車課，強度能夠滿足刷脂的需求了，條件允許的話可以自己去踩，當你會各種騎法的時候相信你就會自己去副駕和教練pk了。跑步機熱熱身就好，半個小時至少對於我來說可真是臣妾做不到，與其跑步我還是更喜歡自己踩單車。
4.腹肌，開始的時候做做卷腹就好，如果覺得可以進階了不妨嘗試一下腹肌撕裂者，等你堅持下來一整套的時候發現也就是那麼回事了。
5.瑜伽，其實開始我也不怎麼太信這東西，後來發現瑜伽排汗量超大，睡眠質量出奇的好。最主要的是全教室基本沒幾個男的，你懂。
總之接觸健身後對於我來說人變得更自信，陽光了，乾貨可能不太多，但還是想對題主說：貴在堅持。

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更新新圖

本人從小體型千變萬化 飄忽不定 先上圖給各位客官看一下

作為一個胖或瘦過現在正在和健身死磕的青少年
說一些我減肥或健身走過的彎路或者一些好的方法
1. 三分練七分吃，無論減脂增肌，吃東西才是最主要的. 要領很簡單 無糖低脂少鹽
2. 改變身形是需要長時間的 要有耐心 不要走極端 譬如絕食減肥活著死命訓練 如果把身體搞壞了就得不償失了
3. 腹肌真的不是什麼流弊的東西 不用太注意這個 與其每天死命練腹不如多拉拉背頓頓腿搞兩個深蹲什麼的
4. 切不要因為自己是健身小白就在健身房裡畏首畏尾 專註於自己的動作並且感受肌肉的受力 沒有人生下來就長得跟健美先生一樣 只要你訓練百分百刻苦 大神也會對你心生敬畏
5. 網上有很多訓練周期的課程 根據自己的狀況選擇最適合自己的方案 不過基本在5、6周左右就應該換新的計划了
6. 最最最重要的就是
堅持堅持堅持
心情不好
去健身
身體不適
去健身
心神渙散
去健身
泡吧k歌
不如去健身

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在正文之前，需要首先說明一個問題，脂肪是全身調用的，單純練一個部位是無法有效減脂的，比如，僅做仰卧起坐或者舉腿，是減不了肚子上的贅肉的，並且因為肌肉的增加，肚子可能越來越大
好了，正文開始。首先，小妹妹需要一個自己的運動處方。我先簡單寫一下，如有問題可以私信，因為具體個人信息不全，比如心率等等，僅做參考即可。
1.運動目的。促進脂肪代謝，控制體重，減肥健美。
2.運動種類與方法。可以根據自己的體質和個人愛好選擇，以有節律的動力性有氧運動為主，例如長距離步行、慢跑、自行車、游泳、健身操以及其他水中運動。知乎者曰，水中運動是最有效的減肥運動。外加力量性的運動為輔助，主要進行軀幹和四肢大肌群的運動，如仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撐等，也可以進行啞鈴或拉力器進行力量練習，力量練習可以明顯增加體內瘦體重的含量，而瘦體重的增加可以提高人體安靜狀態下的代謝率，即瘦體重多的人，消耗的能量越多。因此，有氧結合力量是較單獨有氧更有效的減肥方法，聯繫有氧要堅持30分鐘以上，因為此時脂肪消耗佔主要部分。
3.運動的強度、時間、時間帶、頻度。
強度，建議採用中小強度有氧運動，心率控制在140次每分即可。
時間，剛開始鍛煉控制在30鐘左右，慢慢過度到40分鐘至60分鐘以上。基本原則為今天運動後第二天容留充滿運動慾望即可增加時間。若肌肉酸疼，慾望不強，可適當減少時間。
時間帶，晚餐前2小時鍛煉比其他時間運動更有效，原因你懂得 。
運動頻度，通常為3到6次即可，原則同時間。
另外，運動結合飲食控制和生活方式的改變是減體重的最佳方法。
好了，下面是具體方法，請細看。
至於先有氧還是先無氧，其實自身是很難區分的，因為它們始終在共同進行，是兩種能量供應過程。一切運動都是二者以不同的比例組成的。這個不要太在意。訓練是只需要關注鍛煉的時間長度和強度。
一、買一台體脂測量儀。確定是脂肪多還是肌肉多，平時我們所常用的bmi指數，容易將肌肉多者誤判為超重，其實不然。
二、通常情況，肥胖者耐力素質較差，所以減重應該按照受訓者耐力基礎和體重指數或體脂比，分成輕度肥胖、中度肥胖和重度肥胖，進行徒手、高溫、和負重三個階段訓練。輕度、中度、重度每個階段分別訓練2周、3周和四周，每周訓練5次。
至於如何區分輕重中，因為不知道樓主是男是女，現姑且以男為例，bmi指數大於25為輕度，大於27為中度，大於29為重度。如果是女生的話。相應數據減2即可。
1.徒手訓練。分別進行5000米快走，要注意擺臂要與跑步相同；6000米快走與慢跑，每400米快走與慢跑交替進行；6800米慢跑；8000米慢跑。
2.高溫訓練。可穿雨衣進行訓練。方法與一相同。
3.負重訓練。男生穿10到15公斤沙衣，女士5到8公斤即可。方法與2相同。
以上具體處方請私信我，因為每個人的情況各不相同，必須單人單方。
另外，減重必須注意以下問題:
一是訓練時間必須40分鐘以上，前文講過，且隨訓隨加，每周5次即可。。
二是把握體液補充。訓前20分鐘盒500毫升水，但不要喝飲料。
三是一定要注意吃，但不能不吃。增加維生素C豐富的蔬菜和水果以及脫脂奶製品，適當補充禽類，水產類，牛羊肉和瘦肉等蛋白質多的食物。
純手打

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分享成功減肥經歷 幫助大家少走彎路

之前答應大家說寫篇自己減肥經驗的文章。先吹吹牛吧。我呢，一共有三段減肥經歷。一段是我初二的時期，一段是我大二的時期，一段是我最近的時期。所以，可以說我是最失敗的減肥者之一，同時我也是最有經驗的減肥者之一。為了方便大家閱讀我就大概分分主題吧。
減肥故事篇： 第一段減肥經歷說來也奇怪，真不是我想減的。就是那段時間和朋友天天學習舞蹈。當然，有時候因為打得太累了，吃飯吃不下，所以吃不是特別多。不知不覺兩個多月下來就從74kg減到61kg

第二段減肥經歷是在我大二的時候剛和男朋友分手沒有多久，突然就想減肥。結果沒多久就從78kg減到72kg左右。當時我和朋友吹牛說我第一段減肥經歷，朋友們不信，於是我們就打賭，就這樣三個多月從78kg減59kg

第三段減肥經歷比較特殊，中間中斷過兩個多月。三月份剛和男朋友有些不和，為了轉移注意力，又在朋友各種說服下，於是乎開始跑健身房鍛煉。結果兩周就減了2kg純脂肪。到五月頭因為健身房時間到期，學校又有事情忙，所以就停止了。後來七月底又開始減肥，直到十月頭上宣告減肥成功。歷時四個多月(真正的運動時間)從68kg到62.5公斤。(這裡或許大家會有疑問，稍後會解答)

減肥經驗篇：

第一段減肥經驗： 想要真正的健康的減肥，那必須得運動。
第二段減肥經驗：

1、買個電子秤，每天在上午起床排便後天天稱體重，會讓你每天發現在瘦從而激勵自己減肥(那時候我一天掉0.2-0.3公斤)

2、睡前喝牛奶有助於減肥

3、每天堅持慢跑，瘦得很快，特別是午飯前能慢跑。我午飯前，以及晚上九點左右都會慢跑。

第三段減肥經驗：

1、扔掉手上的電子秤，告訴你天天稱體重的人是逗比。(我的第二段減肥經歷減掉了足足5公斤左右的肌肉，所以減肥是減脂，不是減肌肉)

2、堅持每天運動。如果你想減肥效果更好，請假如增肌的訓練。如果不是體重嚴重超標，不建議慢跑減脂。

3、兼顧有氧和無氧運動。運動是先做無氧再有氧。有氧選擇高強度間歇。

4、飲食特別重要。運動後得及時補充蛋白和碳水(可以是米飯麵條等易吸收的)，最好比

例1：1。在沒有運動的情況下最好攝入的碳水選擇複雜碳水(紫薯，粗糧等)。

5、如果有精力，可以看看各種食物的gi值，考慮攝入哪種食物。

6、睡眠特別重要，如果可以中午睡30-45min

7、飲食蛋白的比重適當提高。選擇動植物蛋白相結合。

8、每天五頓飯(少食多餐，即運動後加餐)，如果有精力每日三運動，其中兩次可以是高強度間歇10-15分鐘。

9、補充鈣、鎂、鋅(不要服用補充劑)

10、不喝軟飲料。改和檸檬水或者茶(自己泡，不是外面買的飲料)

11、考慮早晨空腹有氧(燃脂快，同時會燃燒肌肉，即使做的話建議20min內，我做過兩周，後來怕怕就放棄了，哈哈哈哈。)

這裡我要強調一下，我所說的並不是什麼心靈雞湯，而是我自己的親身經歷，作為一個減肥狂人，我對減肥的感受還是滿深的，從200斤的女大胖子，現在已成功減到100斤的淑女，我的健康和事業都有了翻天覆地的變化，算小有成就吧，如果你覺得是心靈雞湯，大可不必看，如果你覺得不錯，可以看完，當然了有問題的話，可以跟我交流，或者加入我的減肥交流裙：569327315，一起快樂瘦身，拒絕痛苦，必填驗正嗎：知熙。好了我繼續分享。 減肥原理篇：

1、體重是由肌肉+水+骨頭+脂肪組成。我們要的是減肥及是減脂，不是減體重。所以不要太關注體重。(我的第三段經歷就是邊減脂，邊增肌，所以體重掉得很慢，但實際效果是超高的)

2、選擇邊增肌來減脂目的在於防止減脂時肌肉的丟失，另外提高肌肉含量可以提高一天的代謝。而人一天80%的能量消耗在於基礎代謝。且不說增肌，即使就是無氧運動在運動後48h內也會幫助燃燒脂肪。

3、先無氧是要先耗掉體內的糖原，之後再用高強度間歇來燃脂。而有研究證明高強度間歇基本不會燃燒肌肉，妨礙肌肉增長。且高強度間歇可以改變線粒體產ATP的方式，從而改變體內環境，從而更高效燃脂。而慢跑，第一燃脂比率雖高，但單位燃脂速度不足，且妨礙肌肉增長，後期燃燒也不足。

4、鈣可以提高脂肪代謝，鎂充足可以保證一天的基礎代謝，鋅對女性增肌有幫助。

5、看食物gi值了解吸收速度，選擇複雜碳水是因為它不會在短時間內提高體內血糖，身體會產生胰島素，促進血糖轉化為脂肪儲存。

6、睡覺是利於身體恢復，修復的，對於肌肉的增長特別重要。午休太久易傷氣，也就是說，睡醒會很累，且妨礙晚上睡覺。

7、除非你能保證攝入的蛋白是全蛋白，否則建議動植物蛋白結合。如果有條件運動後可以吃蛋白粉，但蛋白粉不能代替日常蛋白攝入。只有全蛋白吸收率才最高。

8、每天五頓飯和三運動可以大大的提高一天的代謝。另外大大減少脂肪的產生。效果?誰用誰知道，哈哈哈。(注意，總攝入量不變)

9、軟飲料會迅速提高血糖。而茶則可以幫助燃脂，檸檬水可以緩解肌肉酸痛等。

減肥特別篇： 這是我的原創，估計也是首創吧。給大家個建議，我的加餐是：黑豆粉(高蛋白+高鈣)、小麥胚芽粉(全蛋白+各種維生素)、黑芝麻粉(有益的脂肪+超高鈣)、麩皮(高鎂+高膳食纖維)、紅糖(作為快碳+營養補血等)這些東西混合可以作為加餐使用。我的早餐，下午加餐，晚上運動後睡覺前加餐都吃這個，晚上做的是無氧增肌運動，所以在這些基礎上加兩個雞蛋。沒錯，我沒有食用蛋白粉，我沒有去健身房(練肌肉沒有，減肥前兩個月去了)而效果那麼好，大抵是因為這個。 減肥思考篇：

1、你憑什麼擁有好身材，憑什麼身體無論是健康還是體型比90%的人好?因為你堅持，因為你努力，因為你好學。那麼想擁有好身材?學習減脂增肌原理和經驗，努力每天揮霍汗水，重點是堅持!

2、寫減肥原理的，增肌原理的很多很多。甚至有的理論是背道而馳的。不要百分百的盲目相信任何人的經驗，包括我以上說的。你得自己思考，哪個可能是對的，你得自己實踐，哪個方法最好，不要老運用別人的鍛煉方案，自己訂製一個適合自己的吧。我就是參考各種原理，資料，自己總結，自己設計方案，所以毫不謙虛的說，我比極大多數人效果更好。不說減肥增肌，在生活中，我們都需要自己擁有思考判斷能力。

3、為什麼減肥增肌?對於我，為了讓自己身材更好取悅自己，另外我希望擁有更好的身體。身體是革命的本錢。

4、為什麼我要寫這篇文章?不是因為我偉大。我只是想幫助曾經和我一樣迷茫的人。希望不要走我走過的彎路，給大家指明一條最便捷的道路。人生的價值並不是在於你做的事情有多成功，多偉大。而是你為這個社會產生了價值。我為大家提供經驗，毫不保留，這就是我想提供的價值。望大家以後也可以如此，在不花費太多精力的情況下，能幫助別人就多點幫助。其實幫助也是所取得一個過程。

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新手初入健身房肯定覺得無從下手，囊中羞澀的我們面對健身房銷售教練的騷擾，也只能揮揮手，我作為一個曾經的教練，給大家一點解答。

1，一定要明確你的目標。是不是做好改變的心裡準備了？而不是一個衝動辦理一張然後去了三次，我見過太多了，其實減肥真的不難。一定要堅持。既然開始了，就一直堅持下去，

2，明確目標後，準備運動前一定要對自己的身體有一個全面的了解，我不是說你去健身房教練給你的那個號稱很準的體測分析，那個在我看來就是一張廢紙，

我簡單的總結幾個字；運動史，運動能力以及是否有運動損傷，（當然還有體態問題，還得解決體態問題，比如長短腿，高低肩，脊柱側彎等等，這些會讓你的運動損傷幾率加大n倍）有沒有需要注意的地方，畢竟網上太多猝死的新聞，當然這個不發生是最好，只是我們都不知道明天跟意外哪個先來，預防比什麼都重要，

3，了解身體情況後，就要根據自己的目標，時間，運動能力去規劃自己的訓練計划了。不過減肥也好增肌也好，吃才是最根本的！切記！！！

我做個簡單的分析，比如一周遊幾次時間？一次能有多長時間？每次運動安排等等。做個簡單的規劃，如果一周時間多，能有3次以上的運動時間，那麼可以多安排，運動量一定要慢慢往上加，前幾次不要太累，要不然就會出現你所說的全身酸痛了，循序漸進才是最適合的鍛煉方案，減肥的話如果時間不多，那麼就是盡量從日常生活中下手，能走路就盡量走路，能站著盡量不要坐著。慢慢改變自己的生活習慣，比你去健身房拍幾個照片更有效，

4，健身先健腦，多去學學相關的知識，解刨學，生物力學，營養學等等。如果不願意那麼還是找個靠譜的教練吧，帶你入門就好，簡單的看教練行不行就是先看身材，再看他對運動的理解。兩個點都要，你放心讓一個大肚子的人教你減肥或者說讓一個瘦成竹竿一樣的人教你增肌？我也見過自己練的不錯，卻瞎帶的，健身這個東西，是很多學科的綜合，說難不難，說容易也不容易。雖然現在整個行業都是推行銷售至上，但是認真跟負責的教練還是有的，

5，遇到問題多請教，只要你會說話會做人，那些好的教練有時間也會教你的。記住不是說無止境的問，而是帶著問題去問。

純手打，有點累，有問題也可以私信我，

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自己總結的健身減肥計劃。適合新手下手。包括飲食和運動兩部分。

60天

減了17斤、 降了10% 的體脂 。

162-145斤。

體脂率25%-15%

以下前後對比

開始的時候162斤，答主身高181cm。

60天後

這是中間的過程

第一個月結束的時候大約掉了12斤，第一個月控制飲食，減脂度往往是最快的。150斤。

中間還當了一次伴郎，可以看出12斤的視覺改變還是很明顯的。

這是45天左右的 減了14斤左右 147斤。因為這張腹肌沒充血所以顯得比較平....

這是第60天的效果 60天的過程共計減了17斤 現在是145斤 體脂率15％

可以看出越往後體重下降的越慢，但是每下降兩三斤，體脂率的變化也就越大，體型的變化也很明顯。

看完這些我知道大家最想看到是乾貨，我的方法比較簡單便捷，省去各位燒腦的過程....

首先 。減肥顧名思義，是減肥肉減脂肪，而不是減體重減水分，體重只是作為一個參考指數而已，你在大街上溜達賣萌的時候沒人問你體重多少，只會看你的體型好不好看。

具體請參考下面這兩張圖片，搞清楚體型遠比體重重要。

通過這兩張圖片，我們可以看出來體重不是身材的決定性元素，體型才是王道。

接著簡單了解一下三大營養素

碳水化合物（精細碳水、複合碳水） 4大卡熱量（16.7千焦kj）

脂肪（飽和脂肪、不飽和脂肪） 9大卡熱量（37.6千焦kj）

蛋白質（動物蛋白、植物蛋白） 4大卡熱量（16.7千焦kj）

想再詳細了解的童鞋們自行度娘，只要記住

低複合碳水、少量不飽和脂肪、高動物蛋白

我們還必須知道減脂肪到以下的基礎才會減去脂肪！

減肥=攝入熱量＜消耗熱量

減肥=消耗熱量＞攝入熱量

接下來答主分為飲食和運動兩大部分來敘述一下具體操作。個人能力有限，我盡最大努力，並且通過自己的加工來寫。

飲食篇

常見誤區

1說起減肥直接節食、堅持一段時間後減了5，6斤然後崩盤了，接著暴飲暴食一夜回到.PS；節食減肥的危害

漢子 輕則；腰膝酸軟、四肢無力。

重則；性慾下降，雄風不在。

妹子們 輕則；脫髮分叉，面色飢黃。

重則；滿臉爆痘、姨媽出走。

不舉，姨媽出走就問你怕不怕？？？還節不節食了？

2或者聽說水果可以減肥，然後每餐不吃米飯，水果吃到飽，然後發現比以前還胖了。

3節食甚至連鹽也節了.攝入鹽分過少會渾身無力、而且清水煮青菜、清水煮雞胸真的會吃到吐.....

4.比節食還SB的就是吃減肥藥了，吃減肥藥的危害不止是顏值降低、體能下降這麼一點。大家都知道腎臟和肝臟是代謝藥物的主要器官、吃減肥藥吃成腎衰竭、肝衰竭、撒手人寰的也不少......不信你去百度。

如果你GG了，妹子們誰去泡？漢子們誰去撩？

所以強烈建議大家杜絕吃減肥藥！（當然如果你不怕死還硬要吃的話........嗯，你開心就好）

好了說完了危害誤區接下來說正確的飲食。

不計算熱量，想比較簡單的進行減肥計劃可以直接按照我的方法來。

1.正確飲食；低碳（複合碳水）、低油（不飽和脂肪）、高蛋白（動物蛋白）

食物熱效應食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用(。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。

也就是說食用高蛋白食物時，會給你帶更強的飽腹感、同時也會消耗掉更多的熱量！

所以要低碳、低脂、高蛋白。

2.千萬要杜絕高熱量的水果、香蕉、西瓜、梨等非常甜的水果熱量雖然比米飯低

但是很容易吃過量、常常是吃一口西瓜...然後控制不自己、直接吃了半個....。水果可以吃一些蘋果、草莓不算太甜的水果、能盡量少吃就盡量少吃。其實熱量高不高你的舌頭很清楚，是不？

3. 其實咱們普通人減肥的時候完全沒必要戒鹽、健美選手戒鹽是為了脫水讓肌肉線條更明顯、(因為鹽在水平衡、細胞滲透壓中起到很重要的作用，體內鹽分過多時會引起肌肉中的水儲留，對皮膚表面觀察肌纖維的清晰度會產生一定的影響，所以健美運動員戒鹽)。

接著往下看

答主總結的9個原則

1.保證每kg體重1.6g蛋白質，並且不得酮症（下邊有注釋）的基礎上盡量的少油少碳水。

2.攝入低GI（升糖指數下邊有注釋）的複合碳水化合物。

3.每次吃飯前喝湯。每天大量喝水。

4.每餐食物都要有甜食（低GI水果、無糖可樂）、脂肪（堅果）、蛋白質（肉類）這樣做的目的是為了心理滿足感更好的堅持下去。

5.吃東西的速度多咀嚼，多咀嚼可以讓你攝入更少的食物、告訴大腦我已經吃了很長時間了、

6.少食多餐、最好一天3到5餐。正餐之外的兩餐可以吃一些低GI的食物。

7.喝無糖可樂。（零度可樂）兩天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情況下喝。

8.在食物的擺盤和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香、醋、等

9.cheat meal （一周選取一餐，吃任意自己想吃的東西吃到飽） 欺騙餐不是欺騙日 每7天-次！記住是一餐而不是一整天！因為低熱量飲食會讓身體基礎代謝下降cheat meal目的是提高身體代謝。

GI；升糖指數全稱為「血糖生成指數」，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

咸脆餅乾能讓血糖快速升高，它的升糖指數就高；生胡蘿蔔讓血糖緩慢上升，它的升糖指數很低。低指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩定帶來的飽腹感也更強。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的麥片、土豆、海帶、茄子、升糖指數低。帶來的飽腹感就更強更久。

GI食物列表；

低GI值

GI&<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30:鮮奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45:、牛肉、雞肉、魚肉、蝦、

酮症；飢餓性酮症是因為碳水化合物的攝入過少，導致脂肪分解不完全的臨時性癥狀。輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯癥狀。（出現情緒焦慮、疲乏、口渴、四肢無力時說明馬上要進入中度程度 立刻馬上增加碳水攝入量）中重度患者則由於血中酮體過多積聚而發生代謝性酸中毒 ,早期出現四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、噁心嘔吐加重等癥狀。隨著病情發展 ,患者出現頭痛,深大呼吸、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷。

下邊是我自己做的食物

碳水化合物

你可以在這些食物中挑選低GI值蔬菜烹飪的方式以水煮為主，涼拌為輔、煮蔬菜湯可以加入速食麵調料， 煮出好喝的蔬菜湯。（某寶去搜索速食麵調料） 涼拌可以黑胡椒、醋蒜調蔬菜。既然不能再多油，但是咱們可以多口味啊

PS；這個方式作出的低GI蔬菜可以吃到飽任意吃

脂肪

花生、杏仁、腰果的顆數一天不超過30顆。分為三頓正餐吃自己分配。

肉的烹飪方法可以買一些奧爾良調料盒嫩肉粉烤著吃、還有一些骨肉相連和雞柳直接烤不能放油。

雞蛋可以雞蛋羹、鍋底油炒一下，水煮。

吃每kg體重1.6G倍數的蛋白質就夠了。不能再多吃因為蛋白質也是有熱量的

鍋底油炒雞胸肉+紅菜椒+綠菜椒 調料；鍋底油 、黑胡椒粉、雞胸肉（嫩肉粉）、少量鹽

南瓜+去皮鴨腿（超市買的） 西紅柿雞蛋湯自己做 一點油都沒有......

奧爾良烤雞胸；奧爾良調料+嫩肉粉 鍋底油炒雞蛋（雞蛋里可以加蒜粉和速食麵調料）味道簡直不要太好。重點是熱量低。

亂入一張......

吃調黃瓜 為什麼要用刀叉？ 當然是因為要有儀式感啊、減肥也要認真吃飯！是不？而且用刀叉吃，可以減慢進食速度。（難道你沒發現大多數自助餐都是烤的嗎？那就是為了讓你少吃，減慢你的進食速度） 。你仔細想想你認識的大多數胖子（包括你自己）吃飯是不是風捲殘雲？

用熱水燙一下豆角 然後涼拌 醋+鹽+蒜粉 很好吃 完全可以吃到撐也不會胖！

雞蛋煮的，骨肉相連和川香雞柳直接烤 一點油也不放！

記住啊 在保證蛋白質、和不得酮症的基礎上盡量減少碳水。

紫菜+白蘿蔔 +鹽 就很鮮！

白蘿蔔+雞蛋（鍋底油+速食麵調料+蒜粉）

中間夾雜一塊堅強的棗糕

當然因為這塊棗糕 導致多遊了兩圈泳

涼拌木耳（醋+蒜+鹽） 喜歡這個的老鐵可以多加油哦（芥末油），如果能吃進去的話。

記得盡量增加你的食物多樣性，這樣可以讓你更有新鮮感。更願意去吃減脂餐

北方莜麵涼拌的粗糧

木耳

雞蛋

雞胸肉（黑胡椒 嫩肉粉 鹽）

我承認這餐的碳水化合物有點多了 、減半才是正確選擇

10粒花生 土豆一塊（蒸、加速食麵調料）

雞蛋

桃子三分之一

蔬菜湯 白菜+生菜+速食麵調料 隨意吃到飽。

遵循上面說的原則、然後在食物的類型中選擇自己愛吃的食物、發揮自己的想像力、有利於更快樂的堅持下去。 找到適合自己的減脂餐。

適合的才是最好的、也是最容易堅持下去的。

運動篇

誤區

1.一時興起覺得要減肥恨不得馬上瘦下來，直接大量的運動，第二的結果就是、精神萎靡不振、渾身酸痛無力，彷彿身體被掏空。

2.扛過了身體被掏空的階段，只做了有氧沒做重量訓練，瘦下來就是乾瘦，然後看著鏡子里沒有線條的自己獨自悲傷。

3.重量訓練和有氧訓練的順序和方式安排不對，導致身體受傷，不得不放棄減脂計劃，甚至正常的工作、學習、生活都受到影響。

4.有氧運動的心率不達標，導致減脂效果差

正確

1.遵循循序漸進的原則、從每天慢跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機、游泳、）10分鐘起、甚至5分鐘起、慢慢提升到40-60分鐘，這個過程是體能儲備、提升心肺功能的過程。可以跑（跳。游）40到60分鐘了就可以進行力量訓練了。 PS;這樣做的目的是為了體能儲備的合理儲備，杜絕運動過量、消耗運動熱情，也可以在運動中找到樂趣，養成運動的習慣，充分的利用主觀能動性。

2.

3.前邊說了開始的時候先進行有氧是為了體能儲備和提升心肺功能，為了重量訓練打下基礎、體能儲備到了40分鐘的時候就可以進行力量訓練了，運動基礎差的可以從自重訓練開始 列如；空手深蹲、俯卧撐、引體向上 前提是姿勢必須正確（自己去百度搜索囚徒健身，裡邊有詳細的步驟）

4.正確的減脂運動打開方式 熱身-拉伸-力量訓練-有氧-拉伸結束（這樣做的目的是防止有氧後體能下降，做力量訓練的時受傷） 從能跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機、游泳）到40-60分鐘的時候逐漸調整有氧無氧的比例，直到力量訓練的時間提升到1小時的時候，力量訓練後做20-30分鐘的有氧足以、如果體能很好的人的話可以再做40-60分鐘的有氧。

5.正確的燃脂心率；最大心率*60%-70%

漢子＝220–年齡 妹子＝226–年齡

測量方法可以用心率表、手機啊一類的，比較簡單的方法測量就是在有氧的時候呼吸程度

微微喘氣，可以說話，不可以唱歌。（當然機關槍式的說唱除外）

訓練原則

1必須保證正確的姿勢、無論是有氧還是無氧、這是防止受傷必須做到的，自己去度娘搜索各種運動姿勢的視頻和文字。

2減脂期的RM（力歇次數）上肢保10-12次、下肢12-18次。 RM；「重複做的最大數值」例如10kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉10次就完全力竭，那麼這10kg的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。也比如說俯卧撐只能做10個那麼這個RM就是10.

3.長位移、慢起慢放、頂峰收縮、組間休息60S-90S。這些大家去度娘有更詳細的解釋在這我就不多啰嗦了。

4.訓練前記得吃一些東西、最好記得把一天50%的熱量分配到訓練前後攝入。

下面是我的訓練計劃 大家可以做參考，因為我是有斷斷續續一年健身基礎的。

周一；胸部訓練 卧推 上斜卧推 上斜俯卧撐 俯卧撐 啞鈴飛鳥總時間60分鐘

+60分鐘游泳 （訓練次數在以上的原則基礎上10到12次，你覺得輕鬆可以減慢俯卧撐的速度,你可以試試俯卧撐慢慢撐起來用5 ，6S的酸爽）

周二；腹肌20分鐘訓練+60分鐘游泳

周三 肩部+腿部訓練 啞鈴推舉 側平舉 施瓦辛格推舉 腿部深蹲（藉助器械訓練也可以，在減脂期間個人不太建議做太多的腿部訓練，因為會影響接下來的有氧）總時間60分鐘+60分鐘游泳

周四；腹肌20分鐘+60分鐘游泳

周五 背部 引體向上 啞鈴划船 高位下拉 60分鐘+60分鐘游泳

周六；腹肌20分鐘+60分鐘游泳

周日 ；休息一天

在訓練方式（胸、肩、背、腿）的選擇上，發揮主觀能動性。在力量訓練中選出自己喜歡（盡量做多關節參與的大型複合動作你）的訓練姿勢

有氧裡邊選出自己喜歡的運動 藍球、跳舞、跑步、游泳、跳繩等等。

還是那句話適合自己的才是最好的，也是最容易愛上然後堅持下去的

關於體驗；有三四個妹子表達了想與我互種草莓的想法

還有瘦下來人生第一次被表白了。

再奉上雞湯圖兩張。

儘管雕刻自己的過程很苦。

但在這個操蛋的世界裡，我們唯一的把握就是成為最好的自己。

祝各位早日成為更好的自己。

共勉。

對了，答主只是一名普通大四狗，因為減了好幾次肥，總結出一些小小的經驗。並且畫了思維導圖來寫這個攻略的，感覺好多地方寫的還不夠詳細、有些地方敘述的也不夠清楚。目前階段還在完善健身和減脂的知識（如果覺得值得收藏的話請點個贊，給個鼓勵、謝謝）大家如果還有什麼問題或者想要討論的地方。可以關注我，也可以私信我（知乎，微博都可以）我盡量回復，因為大四狗在做畢業設計，如果回復的不及時，請諒解。

微博ID； 澤不同不同澤

下邊有我的聯繫電話，著急的也可以打電話問我減肥的疑惑。

聯繫電話； 139白9啤9葡萄9

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給你我親身經歷的方法，我從198兩個月減到155斤，嚴格控制熱量高的食物！早午餐可以吃八分飽，清淡點，晚飯五分飽，少油少鹽少脂，個人建議吃涼拌菜配少量米飯，晚飯後半小時跑步40分鐘後力量練習半小時，此時很餓對吧？喝杯咖啡！一定要每天堅持下去，兩個月全新的自己出現了

兩個月的成果！

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大多數初學者在經過艱苦的訓練後,氣喘呼呼來到磅秤上,卻發現體重與身體的圍度沒有什麼大的變化.頓時感覺被潑了一盆冷水。
回到家時,渾身酸痛,異常疲勞,經過幾輪的自我折磨,他們告訴自己"不要再自找苦吃了,有時間干點別的不好."他們就可以去逛街,泡吧,上網,看電影,總之就是不去健身房.
對於初學者,堅持鍛煉需要有別人的關注,表揚,鼓勵,甚至是挑釁.
當你在跑步機上掙扎了二十分鐘,或者是把杠鈴死命往上推的時,如果有一個人在你旁邊對你說:"好棒呀,加油!"你會不會重振精神,堅持到底?
當你無力地躺在床上決定從此放棄健身的時候,忽聽有人說"我就知道這傢伙堅持不了多久."他要健身,下輩子吧."你會不會為了爭這口氣堅持到底呢?
對於沒有嘗到鍛煉的甜頭的初學者,如果又少別人的關注與反饋,再好的器材,再好的場地,再科學的訓練計劃都無濟於事.
下面是幾點建議:對於初學者.
1每次訓練的時候把附近鍛煉者當你的假想敵,告訴自己.絕不能輸給對方.
2拉上親朋好友一起去健身.在訓練中互相競爭,保護,督促.
3請專業的教練幫你制定訓練計劃,陪你訓練,幫你糾正動作.
4參加健美操等集體健身訓練項目.
5每次訓練完畢,多和其他的鍛煉者,教練聊聊.讓他們給你介紹一下經驗.了解一 也們的健身歷史,也能鼓舞一下你的士氣.
健身是項"苦差事."是要兩三個月後才見效的"體力活"但是如果積極與同伴交流,並接受挑戰的話,你可以很快獲得另外一樣東西.別人的尊重與自信,這種感覺就像運動員在場上受到觀眾的矚目一樣.會激勵著你將運動進行到底.

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首先，你要有目標，減到多少斤，各部位的圍度要求是多少，而不是盲目想著減肥，然後把目標細化分階段完成，最後再去為你的目標奮鬥。
剛開始鍛煉的人身體都會有一個適應期，會有酸痛感，很正常，一般為良性損傷，強度不用太大。至於你說的膝蓋損傷，如果你的BMI未超過28，建議把跑步機的坡度調整到3-5，有氧器械很多，不用非得跑步。
初入健身房，可以有個大概的流程，首先肯定是熱身，完整熱身過程就不說了，可以參考虎柔大大的熱身計劃，熱身完之後再開始器械訓練，訓練完可以拉伸放鬆（剛開始不建議分化訓練）。
頭2個月很重要，如果你有控制飲食，去健身房又比較積極，想必你會有一定改變。可以關注陳柏齡，虎柔，高科，周琳等系列大神。加油！（答題略渣，見諒）

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作為一個身高182cm，體重從85kg到75kg，又從75kg到92kg，從92kg瘦到74，胖回92，又成功瘦到76的准胖子前來報到。
說說自己的經歷：初中的時候175，85kg，暗戀同桌，硬生生餓瘦到75，然而妹子沒追到（倒是高中有妹子示好?_?）
可惜高中吃的多動的少，一天四頓飯，晚上下了夜自習還要加餐…所以高考時直接胖到92…
暑假時想過減肥，但是跑了幾天步就沒堅持下來，那會兒也沒跑步app。但是開學前軍訓12天直接讓我瘦了10斤…然後自己獨立生活的第一個學期，比較省吃儉用，成功回到了75kg。
後來跟對象分手，自己生活的比較隨意了，不知不覺回到了最胖的92kg……
默默地告訴自己，成為最好的自己，才能遇到對的人，於是下決心重新減肥。
開始是每天早晨陪老媽遛彎，天涼一些了就晚上，一天至少快步走10公里以上。
這樣大概瘦到了85kg，天氣很冷了，不適合外出。偶然的機會看了健康之路的節目（我真不是打廣告），提到了抗阻運動。於是買來了瑜伽墊照著節目中的動作做。結果真的就瘦下來(??????) ?其實有氧運動主要是消耗脂肪的，但是代謝速率提高的很慢，必須慢跑半小時以上才能達到最佳代謝速率。抗阻運動則是利用你身上的肌肉，增加他們的體積來代謝身體中的脂肪（大腿肌肉最豐富，所以是減肥最有效的部位）。這種運動有很多方式，百度健康之路如何減肥能找到，每組8-12個，每個動作3-5組，可以隔一天做一次。開始的確身體會很酸，但是咬住牙硬撐過去，你會發現自己的耐受力提升了，同樣的運動量怎麼做也不會酸痛，這時候再適當增加。關鍵是運動後大量補充水分，以及不要進食，否則會中斷高代謝速率，所以適合晚飯後一個小時左右的時間進行。
最後想說一下，減肥，甚至增肌都不一定非要去健身房，關鍵是堅持。有人每天只是堅持仰卧起坐俯卧撐，身材也能保持非常好。
不說了，我去鍛煉了

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前一個星期渾身酸疼很正常，千萬別因為這個就放棄了。
千萬別因為這個就放棄了。
千萬別因為這個就放棄了。

關於減肥：
1.管住嘴，邁開腿。少吃大熱量的食物，少喝碳酸飲料。（前提是保證每日各種營養素的攝入量）

2.吃飽了才有力氣減肥。大多通過節食的減肥者都會反彈，女的甚至會出現姨媽停止的現象。

3.器械與有氧相結合。先器械後有氧，器械可以增大肌肉以提高身體對熱量的基礎代謝率（所以有些肌肉很大塊的人雖然吃的多但是長不胖）。拉伸很重要。很重要。重要。要。

4.遇到瓶頸期可以改變訓練方法，做慣了有氧可以改做hiit，多種訓練方法換著練。

5.找個朋友一起訓練，互相監督，一個人總想偷懶。

6.No pain，No gain。
No pain，No gain。
No pain，No gain。

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先跑步二十到三十分鐘，再瞎玩器械三十分鐘，等身體適應了一定強度再想別的。注意器械別不練腿昂，不然真就膝蓋疼了。 別著急慢慢學，出來個大神就講明白了不就都成大神了。

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其實我覺得最先要做的事是調整飲食和作息。

一定要先管住嘴，三分練七分吃是王道，不然練的累死了也沒用。還有調整作息，不然身體運轉不正常的話，就算練的再凶也是事倍功半。

還有一個層面是，能做到這兩樣的人其實也是對自制力的考驗，如果做不到的話，我估計健身鍛煉這事兒也夠嗆能堅持下來的。所以先做到這兩樣之後咱們再來討論運動能不能讓你變瘦的問題。

最後就是，管住嘴一定要嚴格控制一切糖的攝入。包括飲料，果汁，甜品，甚至所有高糖水果！真的，切記，經驗之談！

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