半程馬拉松成績跑到多少就可以參加全程的了？

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因為跑了半程馬拉松，不知道什麼時候適合去跑全程的，想問問。我知道跑全程的平時幾乎都是跑上了35km才敢去跑的，但就是想問問大概能跑下全程的人，半程的最好成績一般最差都是多少？

我第一次跑全馬509，2014合肥，沒練過。現在練了2個月，4月8日，中間又跑了兩次全馬，無錫和鄭開，成績分別是438和412，我在跑無錫馬拉松之前，自測半馬成績是210左右，配速545都會覺得吃力，所以題主如果比這個成績強的話，就勇敢地報吧！

跑全馬其實是要勇氣的，能跑半馬就不用怕了，跑馬本來就是勇敢者挑戰，可以跑半馬就勇敢地報全馬吧，這樣對你的實力也能更好地去了解。順便再貼一下最近訓練

訓練更新到了6.27號，10km已經破四，注意跑量，賽前30+km的訓練，題主是可以完成的。

有一個利用VDOT值的在線預測軟體，可以用來預測全馬和半馬成績，推薦給你。

在線預測地址：Vdot Calculator and Training Paces

我自己試了一下，輸入之前的半馬成績230，立刻預測全馬成績5:05:57。預測結果和我的首馬成績507隻差了1分鐘而已，很准！贊一個！

預測步驟：

1、紅框內選擇你的跑步距離（下拉菜單內直接選擇）

2、藍框內輸入時間（小時:分鐘:秒）

3、點擊黑色「Calculate」按鈕

4、再選擇最右菜單「Equivalent」即可顯示成績預測

說到VDOT，相信關注訓練的跑友們應該不會陌生，這個概念是由著名的教練兼選手的傑克·丹尼爾斯率先提出的，他擁有50多年的豐富的執教經驗，被《跑者世界》譽為「世界上最棒的跑步教練」，曾在男子現代五項項目中獲得過兩次奧運會金牌！

他的書《丹尼爾斯經典跑步訓練法》被許許多多的跑友奉為跑步訓練的寶典。書中，就提出了跑力值（VDOT）這個概念，這個詞是「最大攝氧量」（VO2max）的簡稱，以1分鐘作為單位時間來測量氧氣攝取量，利用你目前的跑步實力推算出最大攝氧量的估計值，也是身體實際的最大攝氧量和跑步經濟性結合後的指標，跑力值愈高代表跑步實力愈好。VDOT（最大攝氧量）原則備受推崇，並且確實經過了研究測試和結果驗證，可以指導跑友們訓練，讓大家以恰好的強度跑得更久、更快、更強。

可以說VDOT值是衡量跑步實力的一個重要指標，剛才告訴大家的在線預測軟體，背後的計算程序就是根據丹尼爾斯書中提到的運算方法來預測的。不是老司機在亂算命哦！

想要運用vdot值指導日常訓練的跑友們，可以下載以下三個軟體，名稱搜索關鍵字「vdot」就可以。

從半程到全程，又是個老生常談的話題。
一個好辦法，就是半程比賽跟全程兔子感受一下，去年大馬在半程全程的分道線的時候我終於追上了330兔子，然後我結束了自己的半程。我感覺...嗯...我可以全馬了。

另外這個問題實在是太因人而異了。以下分類討論

首先說我認為速度和耐力是矛盾的，在我有能力進四之後我嘗試過一次陪朋友跑到關門，完虐。那種疼痛實在難以言喻。如果讓我再試一次，我絕對選擇棄賽不跑了。跑得慢不可怕，但是長時間對膝蓋腳踝軟組織的重擊和磨損是在是太可怕了。足以讓我放棄。

上面這個例子我想說明的是，如果你真的只是可以半程兩個小時以上完賽的話，一定要慎重考慮能不能全程。一般兩個小時開外的選手，後半程想加速也不容易了。

要想開開心心完賽全程，就是要對後半程撞牆期有一個清楚的認知和預期。我前幾次比賽都是前半程跑到high，後半程儘力維持，留給自己配速下跌的餘地。然後不用著急啦啦啦~隨意就在計劃內完賽了。但這是要建立在對自己身體配速的絕對熟悉和掌握上。

最後是一個最專業的角度，有自己的計劃時間。全程保持勻速，如果只是半程水平真的太難了。比賽中任何的突發情況都會打亂計劃，而且切忌忽快忽慢。

能跑完半程，基本上有能力跑完全程，如果是以完賽為目的，你半程的成績不是特別差的話，賽前拉練一次30Km以上的LSD即可。

相比較速度我覺得應該更注重月跑量，你每月跑量能達到多少？你的耐力到達怎樣的程度，能持續多長距離？目前全馬關門時間大多數是6小時，也就是意思你全程平均速度在830左右就可以完成了。

你沒有體會到馬拉松的精髓